Guia Adios Ansiedad Psicologa Naira Leon Acosta

Naira León Acosta
Psicóloga
GUÍA
ADIÓS
ANSIEDAD
2ª
Centro de Psicología Aquiles EDICIÓN
www.psicologia-aquiles.es
Guía adiós ansiedad.
Herramientas y recursos
prácticos.
Naira León Acosta

Psicóloga
Para todas las personas que quieran entender de otra
forma cómo funciona nuestra mente..
GUÍA ADIÓS ANSIEDAD
ÍNDICE
Introducción
Capítulo 1: "La vida entera es una maratón, crees que no puedes

más pero te das cuenta que puedes seguir hasta conseguir la
victoria"
¿Qué es la ansiedad?
Lo sé, los síntomas de la ansiedad son tremendos
Las 4 patas de la mesa
Tenemos un segundo cerebro, las tripas
Capítulo 2: "Si el problema tiene solución, para qué preocuparse,y

si no la tiene para qué preocuparse"
Tu mente te miente
5 reglas de oro
Ya sé que me mientes, pero, ¿ por qué me atraes tanto?
¿Podemos ser adictos a nuestros pensamientos?
Toca ponerse en forma, toca ir al gimnasio mental
Pensamientos distorsionados, irracionales
Pero, qué bello es vivir con los pensamientos adecuados
Técnicas para distraer la mente
Una ansiedad de plastilina
Estado de flow
8 pasos para un estado de flow
Para concluir...
10 herramientas finales.
Agradecimientos
GUIA ADIÓS ANSIEDAD
INTRODUCCIÓN
Muchos pacientes me suelen describir la ansiedad como ese veneno que les
contamina el alma, puesto que no sólo son visibles las manifestaciones
emocionales o psicológicas que generan la ansiedad, sino también sus
repercusiones a nivel físico: malestar, dolores, insomnio, pérdida o aumento
de apetito, sudoración, mareos... y así hasta un sinfín de síntomas diferentes
en cada persona pero vividos con la misma intensidad.
La ansiedad es una emoción que nadie quiere, pero que en realidad es

fundamental para poder sobrevivir. La ansiedad es la manera que tiene
nuestro cerebro de ser cautos ante situaciones en las que realmente nuestra
vida pudiera estar en peligro. Gracias a la ansiedad sobrevivirías ante el
ataque de un león en la selva, pero claro, actualmente ni tu ni yo vivimos en
medio de esa naturaleza salvaje, por lo que la ansiedad en nuestro
organismo muchas veces se ve aumentada por los leones imaginarios que
formamos en nuestra cabeza.
Hablamos de los pensamientos irracionales o distorsionados del tipo "y si

sucede algo peor", "seguro que se está riendo de mi" " todo depende de mí,
no puedo relajarme y dejar de controlar"...
Pensamientos que terminan por asfixiarnos, que inundan nuestra mente y

nuestra alma haciendo a base de repetición que tu cerebro se crea esas
afirmaciones con fuerza, y que al final se conviertan en un león al que tener
que sobrevivir y "voilá" hola ansiedad.
Con esta guía de la ansiedad te propongo una serie de herramientas para

empezar a entender cómo funciona nuestra mente y por qué se genera la
ansiedad, además de empezar a aprender a controlarla. Técnicas para
cambiar o parar tus pensamientos negativos, formas de relajarte, entender
qué ocurre y evitar que cunda el pánico.
Espero que te sirva de ayuda, pero recuerda, esta guía no sustituye en

ningún caso la terapia ni la evaluación de un profesional de la psicología,
sólo es una ayuda para empezar el camino y animarte a tratar de que seas tú
quien domine tu ansiedad.
Indicaciones para un buen entendimiento de la guía:
Cómo has observado en el índice se pueden diferenciar dos colores

fundamentalmente verde agua y naranja, ¿Qué significan?
Hace referencia a que vamos a hablar y explicar algo relacionado

con la ansiedad, por ejemplo sus síntomas, aspectos a tener en
cuenta, evolución...
Hace referencia a una herramienta o ejercicio para empezar a

poner en forma tu mente y controlar y reducir los síntomas
ansiosos
CAPÍTULO 1
"La vida entera es una maratón, crees que no
puedes más pero te das cuenta que puedes
seguir hasta conseguir la victoria"
¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?
La Ansiedad es una emoción normal que toda las personas tenemos y que
nos prepara para protegernos de las situaciones en las que pueda estar en
peligro nuestra vida.
Lógicamente en el mundo actual en el que vivimos no hay situaciones

constantes en las que estemos en riesgo de morir, por tanto tenemos que
aprender a situar la ansiedad dentro de unos límites saludables.
Muchas veces, cuando una persona padece de ansiedad y nos habla de esta
emoción, comentan que es un sin vivir, insoportable, con una sensación de
ahogo constante. Lo primero que tienes que entender es que la ansiedad,
desde mi punto de vista, no es una emoción negativa. No me gusta hablar de
emociones negativas y positivas, pues damos a entender que las negativas
son malas, que no las necesitamos, pero la realidad es otra.
Las emociones que llamamos negativas son emociones igualmente

necesarias como las positivas. Como dijimos en el caso de la ansiedad, ésta
nos sirve para sobrevivir y que podamos seguir con nuestra vida. La
diferencia está en tener una ansiedad puntual ante una situación de riesgo,
a que ésta se convierta en una emoción crónica duradera en el tiempo.
La ansiedad lo único que te está haciendo saber es que ya es hora de que

cambies tu estilo de vida. Que estés más activo, que dejes de estar tantas
horas sentado o acostado, que cambies de trabajo, pues este no te gusta, te
desmotiva o te machacas con tu autexigencia laboral constante. La ansiedad
te está diciendo que transformes tu forma de pensar y que de una vez por
todas ¡Cuides tu cuerpo!, pero no solo haciendo ejercicio, que también, sino
aprendiendo a alimentarte adecuadamente. La ansiedad lo que te comenta
es que salgas, que te diviertas y que duermas adecuadamente, y que no te
olvides de eliminar de tu vida todos esos productos tóxicos y adictivos con
que alimentas tu cuerpo, como puede ser el tabaco, el alcohol, las bebidas
energéticas, otras drogas y la mala alimentación..
LO SÉ, LOS SÍNTOMAS DE LA ANSIEDAD SON TREMENDOS
Los síntomas de la ansiedad son diversos y no tienen por qué ser iguales de
una persona a otra, ademças te están avisando de que algo en tu vida no va
bien.entre ellos nos encontramos:
Taquicardias Ganas intensas de orinar

Sudoración constantemente
Dollor de cabeza, estómago, Problemas sexuales: erección,
pecho, eyaculación, dolor en las
musculares… relaciones
Contracturas Temblores
Estreñimiento, diarreas Mareos, fatiga
Reducción del apetito o aumento Ganas de vomitar
excesivo del apetito Problemas para dormir
Tartamudeo Otros...
LAS 4 PATAS DE LA MESA
Son muchas las veces que me comentan “Tengo ansiedad y no sé por qué, si
todo en mi vida va genialmente bien”. Bueno vamos a valorar si es así.
Esta es la mesa de cada uno de nosotros, y cada una de las patas representa
un área de nuestra vida: familia, pareja, ocio y trabajo.
Ninguna mesa, por supuesto, va a tener las 4 patas perfectas, pero se trata
de que más o menos estén estables para mantener la mesa, si esto es así, nos
lo agradecerá nuestra autoestima, seguridad y equilibrio emocional. Por el
contrario, si alguna de estas patas se rompen o se astillan, esa autoestima,
seguridad en uno mismo y equilibrio emocional se verá afectado, de ahí la
relación que también tiene con la ansiedad y el resto del mundo de las
emociones.
Hay personas que prestan poca atención a su mundo interior, a sus necesidades físicas
y psicológicas, saben cuidar bien de los demás pero no de sí mismas, desequilibrando
las patas de la mesa. A medida que su resistencia va disminuyendo con el tiempo
aparecen los síntomas del cansancio crónico, el cual es la antesala a la depresión.
Creemos que siempre vamos a poder cargar con la misma cantidad de estrés todos los
días, pero nuestro cuerpo tiene un límite y es cuando empezamos a tener síntomas de:
Falta de motivación
Problemas a la hora de tomar decisiones
Problemas de atención, memoria, concentración
Tristeza profunda
Sensación de angustia
Dolores de cabeza
Menor capacidad de disfrutar de las cosas que me gustan
Pararnos, valorar como está nuestra mesa y ver qué puedes hacer para mejorar
cada una de las patas, es un buen paso para ir reequilibrando nuestras emociones.
TENEMOS UN SEGUNDO CEREBRO

LAS TRIPAS
Nuestro cuerpo y mente siempre están conectados, sería absurdo pensar lo contrario.
Cuando estamos deprimidos o ansiosos lo notamos también físicamente, nos encontramos más cansados,
todo nos pesa demasiado, caminamos más lento o más rápido, perdemos o ganamos peso, cambia nuestro
apetito, nuestro sueño, nuestra piel, nuestro pelo se cae…
Nuestras tripas es el principal encargado y productor de neurotransmisores. Los

neurotransmisores, para que todos nos entendamos, son los que permiten el paso de la
información de una neurona a otra. Pues bien, muchos de estos neurotransmisores que
producen nuestras tripas son hormonas de la felicidad, los cuáles se encargan de
regular nuestro estado de ánimo y bienestar, nuestra capacidad de aprendizaje y
memoria.
Hay una conexión constante y bidireccional entre el cerebro y las tripas,

comunicándose y compartiendo información mutuamente.
Estas sustancias regulan nuestro estado de ánimo y nuestro bienestar emocional. Una
baja autoestima, la ansiedad, el miedo, el sentimiento de soledad, la tristeza, el amor...
son emociones que podemos sentir en nuestras tripas, a veces es el primer lugar donde
las percibimos, pues son las responsables de mariposa u hormigueo en nuestro
estómago, de la falta o abundancia de apetito, de las náuseas y vómitos, de diarreas y
estreñimiento.
Hay personas que los estados de estrés y ansiedad les da por comer y devorar su
despensa. A pesar de que luego siempre llega la culpabilidad, ese momento de
conexión entre la comida y la alimentación genera una serie de sustancias químicas en
ambos cerebros y que haces que sientas calma y satisfacción. Es lo que llamamos el
comer emocional.
No comes porque tengas hambre, sino porque has aprendido a suplir o poner una
cortina de humo a esas emociones, aprendiendo que es más fácil tapar o resolver las
emociones con comida que mirarlas de frente e intentar entender por qué aparecen.
Y no solo lo hacemos con las emociones

negativas, las positivas también tiene su
premio alimenticio. Parece que todo se
tiene que celebrar con comida, que te has
portado bien te doy una chuche, que he
aprobado un examen me permito mi
antojo, que hay un aniversario venga
tartas y dulces.
Lo peor de todo es que nos autoengañamos diciéndonos la mítica frase: una

vez al año no hace daño, pero si te paras a contar resulta que el número en
que relacionas o resuelves tus emociones con la comida son seguramente más
de una, dos o tres veces a la semana o al día.
GUÍA DE LA ANSIEDAD
CAPÍTULO 2
"Si el problema tiene solución, para
qué preocuparse,
y si no la tiene para qué preocuparse"
TU MENTE TE MIENTE
Lo primero que tienes que saber y aprender es que tu mente te miente, sí
exacto, la primera vez que lo descubrí también me quedé un poco perpleja,
frustrante y no sé si decepcionada o aliviada en cierta manera.
Nuestra mente primitiva, que no ha evolucionado tanto desde hace 20 mil

años, por no decir nada, es adicta a los pensamientos negativos. Tenemos
que tener en cuenta que cuando vivíamos en plena naturaleza rodeada de
los demás animales, esta tendencia de nuestra mente a pensar de forma
negativa era fundamental para la supervivencia, y sigue siendo una parte
muy importante cuando nos encontramos viviendo en situaciones en las que
puede estar en peligro nuestra vida, pero la realidad es que en el mundo
desarrollado en el que vivimos nuestra mente aún está en proceso de
desarrollo y le gusta hacernos pasar por malas jugadas.
A pesar de la evolución humana, nuestro cerebro le queda mucho por madurar.

Puesto que le encanta jugar con la magnífica imaginación que todos tenemos y
siempre digo que igual que formamos pelis tan buenas en el cine, nos
montamos nuestra película en nuestra cabeza, pero que igual que el relato de
esas pelis es ficción, nuestra película mental también lo es y que la gran
diferencia es que no nos vamos a llevar un Óscar por ello.
Una vez entendido esto, ya sabes que todo lo que piensas no existe ni tiene
por qué ser real y que el ser humano tiene una tendencia muy fuerte a
situarse en situaciones xtremas, viendo todo lo que le ocurre como si fuera
algo bueno o malo, genial o terrible, blanco o negro, guapa o fea, flaca o
gorda… y así sucesivamente. Lo cierto es que estos extremos no existen,
pues si te paras en pensar en lo que crees que te ha ucedido como algo
terrible en verdad no lo es tanto como podría ser vivir una guerra o tener
que cruzar todo un océano en una patera, situaciones que sí son terribles de
verdad.
No todas las cosas negativas que pensamos son ciertas, sino que las
producimos nosotros mismos a través de nuestra imaginación y, nuestro
cerebro, además, no diferencia entre recuerdo y realidad, es decir que
cuando estamos recordando el fantástico viaje que hicimos a Italia, nuestro
cerebro cree que lo estamos volviendo a hacer y nos salen las emociones
positivas que vivimos en su momento y sonreímos. Cuando pensamos en el
trágico accidente que sufrí, mi cerebro piensa que lo estamos volviendo a
vivir y surge el miedo y la ansiedad.
Si recuerdo la tristeza que sentí cuando perdí a alguien, nuestros ojos se

llenan de lágrimas, pues creemos que lo estamos viviendo de nuevo. Pero
también podemos tener falsos recuerdos, es decir, imaginar lo que va a
pasar. Si me imagino fracasando en ese examen que he estudiado tanto, mi
cerebro se lo creerá y sentiré ansiedad. Así que puestos a recordar
intentemos hacerlo de forma positiva, para así revivir las emociones
positivas que tanto echa de menos tu cuerpo: alegría, felicidad, entusiasmo,
sorpresa, orgullo, euforia... y así movilizar nuestro interior y generar
hormonas de la felicidad.
Ya se decía desde nuestros antepasados MENS SANA IN CORPORE SANO, y

creo que es totalmente cierto. Nuestro cuerpo y mente siempre están
conectados, sería absurdo pensar lo contrario. Cuando estamos deprimidos
o ansiosos lo notamos también físicamente, nos encontramos más cansados,
todo nos pesa demasiado, caminamos más lento o más rápido, perdemos o
ganamos peso, cambia nuestro apetito, nuestro sueño, nuestra piel, nuestro
pelo se cae. Si nuestro cuerpo está bien nuestra mente también y a la
viceversa, pero si nuestro cuerpo está mal, nuestra mente también lo
estará. Por tanto, cuídate mente y cuerpo, bríndate la oportunidad de
amarte y quererte tanto por dentro como por fuera.
5 REGLAS DE ORO
DORMIR
Es fundamental que nuestro sueño y descanso estén regulados y que cuando

espiertes por la mañana sientas realmente que haNo consumir: café, té,
nestea, efrescos, ebidas energéticas, alcohol. Si consumir: manzanilla, tila,
melisa, valeriana, pasiflora… abitación oscura, evitar luces blancas como
móvil, ordenador, tv… unas horas antes.
ALIMENTACIÓN
Comer comida real, todo lo que la naturaleza te pueda ofrecer:
Al menos 3 veces a la semana pescado, preferentemente azul, calamares, pulpo,

marisco… Contienen omega 3 fundamental para poner a raya nuestra ansiedad.
Comer también carnes varias a lo largo de la semana, son ricas en vitaminas como la
que genera hormonas de la felicidad
Huevos una gran fuente de proteínas, todos los que quieras a la semana.
Todos los días:
Consumir unas 3 o 4 frutas diarias, de temporada y diferentes, y las frutas que se

puedan consumir con cáscara, consumirlas con ella. Fruta entera y no en batidos
ni zumos.
Ensaladas y verduras de temporada
Todos los días al menos 2 litros de agua, que son 8 vasos.
.
5 REGLAS DE ORO
Alimentos ricos en serotonina y que ayudan a reducir la ansiedad: frutos secos,

plátano, huevos, alimentos de color verde, cereales, legumbres, espárragos.
Comer cuando tienes hambre nada de 5 comidas, escucha tu cuerpo. Ahora si no

comes por ansiedad ten en cuenta que ésta aumentará.
10 minutos de sol diario para recargar la vitamina D, esta vitamina hace que la
serotonina que está en los alimentos pase a la sangre.
5 REGLAS DE ORO
DEPORTE
Todos los días al menos 30 minutos, del tipo que sea, pero entre más intenso
más cortisol (hormona del estrés) descargarás y más dopaminas y serotoninas
(hormonas felicidad) tendrás. Ten en cuenta que caminar es lo mínimo que
debes hacer, y además acompáñalo de deportes como:
Correr
Nadar
Bailar
Saltar
Patinar
Pesas y ejercicios de fuerza y hit
Ciclismo
Total que termines cansado y rendido
Otros consejos:
No uses ascensores, ve andando

No cojas escaleras mecánicas, ve andando
Si puedes no vayas en coche, ve andando
No estés 8 horas sentados, levántante, estírate y anda
Unas sentadillas en el baño del trabajo cada hora no vienen mal, activas
el cuerpo y rompes el sedentarismo, además te sentirás con más energía.
Muévete todo lo que puedas
5 REGLAS DE ORO
SAL DE CASA TODO LO QUE PUEDAS
Apuntarse a una actividad, estar con otras personas, pero que no sea siempre la misma
persona.
Hay personas que no tienen ningún tipo de vínculo social se demuestra que pueden
padecer tantas enfermedades como una persona que fuma.
RELÁJATE Y DIVIÉRTETE
Practicda técnicas de relajación y meditación, actividades que te relajan como leer, ir a la

playa, pasear, hacer un puzle…
Pasa tiempo con la naturaleza, vete al campo, a la playa, pasa tiempo con animales, cuida
plantas, camina descalzo.
GUA ADIÓS ANSIEDAD
YA SE QUE ME MIENTES,
PERO ¿POR QUÉ ME ATRAES TANTO?
Aún no me acostumbro cómo mis pacientes se asombran cuando digo que

tenemos un cerebro muy adictivo. Si nos paramos a pensar somos adictos a
muchas cosas: al teléfono móvil, al Whatsapp sobre todo, a la TV, a los
videojuegos, al chocolate, a los dulces, a las medicinas que tomas desde hace
años para dormir y que seguramente ya no hagan nada... a un sin fin de
cosas, por tanto
¿PODEMOS SER ADICTOS A NUESTROS

PENSAMIENTOS?
Una cosa muy curiosa que considero que ocurre en nuestro cerebro es que si
levamos mucho tiempo con estados ansiosos y/o depresivos, llenos de
pensamientos y mociones negativas, dejando de hacer muchas actividades
de ocio divertidas o placenteras, nuestro cerebro simplemente se vuelve
adicto a ello, le encanta que estés en ese estado debido a toda la revolución
de hormonas que produce la ansiedad, como pueden ser la adrenalina,
noradrenalina y el cortisol, que aceleran nuestro ritmo respiratorio y
cardiaco para así prepararnos ante la huida de una supuesta amenaza, es
decir producirnos muchísima ansiedad
.
GUA ADIÓS ANSIEDAD
¿Y qué hace tu cerebro? No se va a dedicar a eliminar esas hormonas sin más

para volver a un estado de paz y tranquilidad, todo lo contrario, hará lo
posible para que sigas pensando de forma negativa, sigas sin hacer
actividades placenteras y hará que te sientas cada vez peor, y todo ello
porque al llevar tantos meses o incluso años con este estado constante, se
ha vuelto adicto a esas hormonas tóxicas que lo único que consiguen es
envenenarnos el alma, le encanta esas hormonas, son su plato preferido. ¡Es
espectacular el show que nuestro cerebro nos monta!
Todo esto no significa que ya no tengas remedio, sino que te queda un

trabajo duro, pero no imposible, para lograr que esas hormonas se
conviertan en serotoninas, endorfinas y dopaminas, encargadas de que te
encuentres en un estado óptimo de bienestar, alegría, energía y motivación.
¡VAMOS A PONERNOS EN FORMA, TOCA

IR AL GIMNASIO MENTAL!
A continuación veremos cómo hacer esa transformación, que simplemente

consiste en un entrenamiento constante y casi diario, yo lo asemejo a ir al
gimnasio cerebral, como el Gimnasio Mental de nuestro Blog, donde
haremos crecer metafóricamente nuestros músculos poco a poco hasta
conseguir el rendimiento que queremos. Lógico es, que los cuerpos
musculados que vemos no se consiguen en una semana, sino con meses de
trabajo duro, por tanto en nuestro gimnasio emocional tendremos que
trabajar tanto como en el físico
.
Albert Ellis, un gran psicólogo que creó la Terapia Racional Emotiva,
estructuró un esquema básico que permite explicar el funcionamiento de
nuestros pensamientos y emociones, en psicología lo conocemos como el
modelo ABC, yo te lo presento de la siguiente manera:
Este esquema viene a decir que nuestros pensamientos acciones y

sentimientos están relacionados entre sí y además que esa relación puede
ser positiva o negativa, es decir, que te acerque o te aleje de los objetivos
propuestos.
Por ejemplo, supongamos que mañana tenemos un examen, la relación de

las tres variables de forma positiva sería:
Pienso (creo que me lo sé todo bien y mañana me va a salir un examen

genial), Siento (alegría, tranquilidad), Actúo (voy a dar una vuelta para
descansar y además esta noche me acuesto temprano), Pienso (porque si me
acuesto temprano todo el contenido estudiado se grabará más en mi
mente)...
En verdad no tengo ni idea de si aprobaré o no el examen pero esta forma de

pensar, sentir y actuar me va a ayudar a ir más tranquila y a darlo todo en el
examen.
El mismo ejemplo de examen pero en el polo negativo sería el siguiente:
Pienso (y si me quedo en blanco en el examen y suspendo), Siento (angustia,

ansiedad), Actúo (voy a estudiar toda la tarde seguida y esta noche no
duermo), Pienso (porque si me acuesto todo el contenido estudiado se me
olvidará y suspenderé)...
Otra vez no sé si voy a suspender o aprobar pero este polo negativo no me

va a ayudar seguro.
HABLANDO DE PENSAMIENTOS...
Ellis agrupó los pensamientos negativos en creencias irracionales que todas

las personas utilizamos generándonos tres emociones: ansiedad, depresión,
ira.
Por tanto, es importante saber que según sean nuestros pensamientos, van
a ser nuestras emociones, es decir, si mi pensamiento es negativo
desarrollaré una emoción negativa igualmente. Si pienso mal, me siento mal y
por tanto mis acciones, comportamientos y decisiones también se verán
afectadas.
PENSAMIENTOS
DISTORSIONADOS/IRRACIONALES
Aquí les ofrezco una lista de 15 pensamientos irracionales o distorsionados

que únicamente nos conduce a la ansiedad, la depresión o la ira, y que
deberían ser como un libro sagrado, échale un vistazo y a partir de ahora
identifica tus pensamientos:
FILTRAJE
"No olvides que todos podemos llegar a la meta”
Este tipo de pensamiento consiste básicamente en decirnos “no puedo, es imposible, no

seré capaz, es tremendo, insoportable”. Como le digo a mis pacientes, si crees que no
eres capaz de realizar una acción concreta seguramente no lo lograrás, pero no porque
no puedas realmente, sino que te lo has creído tanto que seguramente ni intentarás
hacerlo.
Hay un ejemplo que siempre pongo en consulta. Imagina que volvemos a correr después
de mucho tiempo sin entrenar o simplemente nos ponemos a ello por primera vez. A los
5 minutos seguramente empezarás a sentir que el corazón literalmente se te va a salir
por la boca, casi no puedes ni respirar e incluso puedes pensar o imaginar que estás a
punto de desmayarte. Pues bien en ese momento tienes dos opciones, creerte que
realmente no puedes más y parar y así eliminar rápidamente esos síntomas, o bien
puedes pensar que si he aguantado 5 minutos significa que puedes 1 minuto más y
sorprendentemente verás que puedes seguir corriendo hasta 10 o 15 minutos más,
puesto que ¡Siempre podemos con el doble de lo que creemos!
PENSAMIENTOS
Todo depende de lo que quieras pensar y lo que quieras creerte.
Hace tiempo vi una conferencia por Internet, no recuerdo como se llamaba, pero lo
importante es la historia que relataba un deportista sobre su gran aventura de correr
unos 80 km diarios por el desierto durante 7 días. A cualquiera de nosotros ahora mismo
nos dicen simplemente de hacer una maratón que son 42 km y decimos rápidamente
¡No puedo! ¡Es demasiado para mí!, o simplemente ¡Déjalo para otro, el correr es de
cobardes!.
Cuando te propones una meta tan imponente como la de correr por el desierto 80 km,
ya no importa tanto la capacidad que tengas en tus piernas para correr una doble
maratón todos los días, sino tu capacidad mental para soportarlo. Corremos con la
mente y no con el cuerpo. Tus músculos fatigarán, dolerán, pero seguramente podrán
soportarlo, depende de tus pensamientos, de tu imaginación, de tu equilibrio emocional
en ese momento para soportar kilómetro tras kilómetro.
PENSAMIENTOS
Como si fuera una maratón…
La vida es como una maratón, crees que no puedes más hasta que te das cuenta de
que puedes seguir hacia adelante y conseguir la victoria. A pesar de saber que esta
carrera sólo depende de ti y que tienes toda la fuerza para recorrerla, en muchas
ocasiones se presentan obstáculos que no esperabas y te ves limitado a la hora de
sobresaltarlos, pensando que ese es tu límite, que ya no puedes seguir más, o no puedes
lograrlo, que se te hace muy grande, que la situación es tremenda y demasiado para ti.
Pero la verdad, es que en esos momentos duros (que todos tenemos) la vida sigue
siendo una maratón posible de llevar.
¿Te has parado a pensar cuantas veces al día, a la semana o al mes dices NO PUEDO?
Con cada momento de tu vida que venga acompañada de un "No puedo", estoy segura
que ya es un momento que has perdido. Con este pensamiento, solo consigues limitarte
y destruir tu capacidad para ver lo valiosa persona que eres y todas las capacidades y
habilidades que posees para seguir adelante.
Que te quede claro, el "no puedo" te destruye, y simplemente es una frase que tú mismo
creas, aunque en ese momento no sea con el objetivo de poner fin a tu autoestima, esto
es lo que consigues. Te he hablado de la ansiedad y la depresión. Emociones que muchas
veces nos visitan cuando determinados aspectos de nuestra vida se
PENSAMIENTOS
desequilibran, y es justo en esos momentos cuando nos vemos más incapaces

de realizar o lograr algo. Te cuesta un sacrificio retomar una actividad, es un
coste a nivel físico y emocional muy grande y que solemos adornar con la
guinda del pastel en forma de "no puedo".
Si en otras ocasiones has sido capaz de llevar algo a cabo, incluso siendo más
complicado que la situación actual, ¿por qué esta vez parece que no es así?
¿A caso te has convertido en otra persona? ¿No será que te exiges
demasiado? ¿No será que simplemente lo único que realmente "no puedes"
ver es lo magnífica persona que eres y todas las habilidades que posees?
Vaya, son muchas preguntas que nos hacen reflexionar, porque justo en los
momentos duros te olvidas de estas cuestiones, y te olvidas de ti,
aumentando más las críticas negativas hacia tu propia persona,
desvalorándote cada vez más y eso es justamente lo que te hace creer que
"no puedes", impidiéndote que veas la auténtica realidad.
Si la vida es una maratón, que otros han ganado muchas veces teniendo
incluso más dificultades en el camino que tú, ¿Por qué tú no vas ser capaz de
conseguir la victoria?
PENSAMIENTOS
PENSAMIENTO POLARIZADO
¿Cuándo has visto un arcoíris de solo dos colores?
Como bien dice el título, consiste en situar nuestros pensamientos en dos extremos:
lo que me ocurre es genial o terrible, soy guapa o fea, soy alto o bajo, soy gordo o flaco,
me salió bien o mal, es blanco o negro.
Parece que no hay término medio, lo cual no es lo más habitual en nuestras vidas, puesto
si nos paramos a pensar nada es súper fantástico, catastrofista o súper horrible, sino
que tendemos a engrandecer y magnificar en ambos extremos lo que nos ocurre y esto
sólo se traduce en las tres emociones negativas que mencionamos antes:
ansiedad, depresión, ira.
¿Por qué magnificamos y engrandecemos? Fácil, ya comentamos que tenemos un

cerebro adictivo y lo vamos a ver con el siguiente ejemplo. Imagina que tienes un saco
lleno de patatas y resulta que de todo el saco, que pueden haber unas cien patatas, hay 3
que salen podridas. Sería absurdo pensar que tres patatas podridas nos han arruinado la
recogida, incluso si lo comentáramos con los demás nos dirían lo mismo, ¡Que xagerado
eres! Te quedan 97 patatas en buen estado y buenísimas. ¿Verdad que no le darías
importancia a esos tres tubérculos? Pues tenemos que intentar hacer lo mismo en
nuestra vida diaria, todos los días hay cosas malas o problemas, pero también todos los
días del mundo te suceden cosas positivas, aunque sean pequeñitas, no hay que
menospreciarlas. ¿Por qué una situación negativa que nos ocurra pesa más que 10
cosas positivas todos los días?
Piensa a qué patatas quieres darle más importancia.

PENSAMIENTOS
Ahí va una de coleccionar...
Hay un ejercicio muy sencillo que suelo recomendar. Vas a coger una bolsa de
garbanzos y otra de judías y dos recipientes que tengamos por casa. Todos los días, por
cada pensamiento negativo vas a añadir en uno de los recipientes 10 garbanzos, y por
cada pensamiento positivo 1 judía en el otro recipiente.
¿Por qué esa diferencia 10 a 1? Porque ya hemos dicho que los pensamientos negativos
pesan mucho más y duran más tiempo que los positivos. Al final del día vas a mirar
cuántas judías y cuantos garbanzos hay, al día siguiente repetirás el ejercicio intentando
superar el número de judías y reducir el de garbanzos.
PENSAMIENTOS
SOBREGENERALIZACIÓN
“Las lentes mal graduadas nos hacen ver realidades irracionales”
Consiste en utilizar en cada frase las palabras todo, nadie, nunca, siempre, ninguno. No
es la primera vez que oyes o dices eso de siempre tengo mala suerte, nadie me quiere,
todo me sale mal. ¿Te has parado a pensar si estas exagerando?
En primer lugar, considero que la suerte no existe y en segundo lugar en caso de que
exista ¿te va a tocar toda la mala a ti solo? Eso es imposible, que nadie en este mundo
donde somos millones de personas, NADIE te quiera. Es imposible.
Los pacientes siempre salen de esta situación diciéndome “ya Naira lo que es una
forma de hablar, sé que no es cierto”, a lo que yo respondo “si es verdad que tenemos
frases muy instauradas en nuestro día a día, pero tu cerebro no va a interpretar igual
decir: he estado toda la semana mal, a decir, el lunes a mediodía estuve mal, suena
totalmente diferente y seguramente tu cuerpo lo vivirá de manera distinta”
Así que las frases que empiezan por todo, nadie, nunca, siempre, ninguno, significa
que lo que viene a continuación no es cierto, ¡así que no te lo creas!
Un ejercicio antes de dormir...
Respecto a este pensamiento podemos hacer el siguiente ejercicio para evitar ir

siempre a lo negativo. Todas las noches cuando estés en la cama vas a penar en 10 cosas
positivas que te han pasado durante el día, aunque sean cosas muy pequeñas. Por
ejemplo me encontré a Claudia y tomé un café agradable con ella, pude organizarme
mejor en mi trabajo, disfruté del paseo en la playa…. Así iremos introduciendo
pensamientos positivos a tu cerebro negativo.
PENSAMIENTOS
INTERPRETACIÓN DEL
PENSAMIENTO
“Las cartas no cuentan nada, sólo tú puedes tomar el control de tu vida”
Esta es la forma de pensar de los adivinos, consiste en saber lo que una persona piensa,
siente o va a hacer. ¡Es increíble! Imaginemos otra vez que Ana, la que no quería ir sola
al cine, ahora se le antoja que quiere ir sola a la playa y es algo que teme o que le da
muchísima vergüenza, como sabemos, porque piensa que si va a la playa sola la gente le
va a mirar y mucho, se fijarán en sus michelines, que lógicamente en la playa se hacen
inmensamente mucho más grandes y pensarán “pero que gorda, y encima tiene la
valentía de llevar ese bikini tan feo”, y entonces Ana no podrá ni bañarme elajadamente,
porque sólo nota los cuchicheos, las miradas y las risas, y al final jamás podrá regresar a
ninguna playa, porque encima si sale esa noche se encontrará a alguien que estaba en
esa playa mirándola y no podrá siquiera gustarle a alguien.
¡Madre mía! Qué situación más estresante la de Ana y todo por creer que podemos
saber lo que una persona piensa, siente o va a hacer. ¿Acaso tienes una bola de cristal
que diga que todo esto es cierto? ¿Realmente hay tantas probabilidades de que ir a la
playa, en este caso, sea tan horrible? ¿Dónde está escrito que lo que piensas sea cierto?
¿De qué te sirve pensar así?
Si realmente tienes argumentos lógicos que respondan ciertamente a estas preguntas,

sólo entonces te dejaré que no vayas a la playa, pero seguramente ése no será el caso,
sino que te darás cuenta que todo es una interpretación de tus pensamientos y que la
probabilidad de que todo eso pase sea nula.
PENSAMIENTOS
PENSAMIENTO CATASTROFISTA
“La vida es más sencilla si no fuera solo color de rosa, destiñe tu vida y disfruta del
paisaje”
Este es el pensamiento estrella cuando sufrimos altos niveles de ansiedad. Nos viene a
decir que la persona tiende a hacer de un granito de arena una gran montaña,
xagerando la realidad del presente y del futuro, comenzando todas sus frases con dos
palabras claves: Y SI.
Si volvemos al caso de Ana, ésta pensaría de la siguiente forma: “¿Y si resulta que voy a
la playa y la gente me mira?” “¿Y si se ríen de mí?” “¿Y si me encuentro a alguien conocido
y piensa que estoy gorda?” “¿Y si se lo comenta a otros conocidos?”
En otras circunstancias este tipo de pensamiento se asocia mucho a los conocidos

hipocondriacos y sus enfermedades. Una persona que teme y se obsesiona con las
enfermedades por miedo a padecerlas recurre mucho a este pensamiento, a pesar
de haberse hecho pruebas médicas que le digan lo contrario, es muy frecuente las
preguntas o afirmaciones como “¿Y si tengo una enfermedad degenerativa?””noto las
piernas sin fuerzas ¿Y si me quedo sin caminar? ¿Y si el dolor de cabeza es porque tengo
algo malo? ¿Y si los síntomas que me dijeron también los tengo? Voy a buscarlos por
internet” volviéndose un monotema muy estresante.
Hay un refrán o no sé si un proverbio chino (puesto que ahora mismo parece que todos
los refranes son proverbios chinos) que dice –Si no tiene solución ¿Para qué
preocuparse? y si la tiene ¿Para qué preocuparse?- creo que esta frase viene como
anillo al dedo para despreocuparnos de las catástrofes.
Soy una amante de la música Hip Hop, bueno no toda la música, sólo de algunos artistas,
y hace poco escuché una frase de un cantante llamado Rayden que resume muy bien lo
que hay que hacer con este tipo de pensamientos, “No condicionar el presente de un
asado que paso, por un futuro en el que alomejor ni se convierte”
PENSAMIENTOS
PENSAMIENTO DE PERSONALIZACIÓN
“Está bien que te centres en ti, pero tampoco te pases”
La persona que sufre este tipo de pensamiento cree que todo lo que la gente hace, dice o
le sucede está relacionado con ella, comparándose con los demás, a ver quién es el más
fuerte, quién llega antes, quién es la más guapa, quién es el que conduce mejor… Su
vocabulario está lleno de mi, me, conmigo, lo cual es un problema para nuestra
autoestima, pues cuando comparamos con otras personas se nos olvida que nosotros
también tenemos muchos aspectos que los demás admiran, sin necesidad de cantar a los
cuatro vientos lo bien que tengo o se me da algo y a la otra persona no.
En estos casos, es esencial pararnos, respirar y observar. Sí, observar nuestros

pensamientos, emociones y acciones, ver realmente porqué me comparo o porqué
adjudico lo que le sucede a los demás como mi responsabilidad, sintiéndome culpable
con ello muchas veces.
PENSAMIENTOS
FALACIAS DE CONTROL
“Dejando deprogramar descubriremos emociones como la sorpresa”
Es la necesidad de tenerlo todo controlado, o sentir que todos le controlan. Cuando

ntento controlar todo lo que sucede a mi alrededor me siento culpable o responsable de
lo que le ocurre a los demás, porque yo no estaba allí para controlarlo o evitarlo.
Cada vez que se incumple la norma de mi control, porque las cosas no salen
siempre como esperamos en nuestra mente, al sentir descontrol aumenta mi ansiedad y
reunimos con este pensamiento a los otros amigos, que son el resto de pensamientos de
esta lista. Pensaré que es catastrófico, me pondré mil etiquetas y me sentiré culpable o
terminaré culpando a alguien.
PENSAMIENTOS
FALACIA DE JUSTICIA Y LA CULPABILIDAD
“Ni ángeles ni demonios, deja de castigarte y buscar una explicación a todo”
Cuantos no conocemos a alguien que se siente culpable o culpa a alguien

constantemente por todo. “si se cayó por las escaleras fue por mi culpa porque había
fregado el piso y no lo avisé” “ si suspendí el examen fue por culpa del profesor, pues me
tiene manía”. Además de culpabilizar tienen una gran lupa para ver qué es o no justo, y
que si todo estuviera en sus manos el mundo sería diferente. La cuestión es que no
somos jueces y tendemos a exagerar la realidad. Nos sentiremos más culpables de lo
que somos, culparemos más a los demás olvidando nuestras responsabilidades.
Relájate, escribe lo que ha pasado si hace falta, pon en orden la realidad, no

añadas detalles de que tu mente te hace imaginar, céntrate en las palabras y escenas
exactas de la cuestión a tratar, ya sea el examen que suspendiste, el accidente que tuvo
Pepita o las deudas que debes este mes. Observa si con la culpabilidad o viendo si es
justo o no lo solucionará y que otras opciones se te ocurre para mejorar o solucionar ese
problema en cuestión.
PENSAMIENTOS
DEBERÍA O TENGO QUE
“¿Qué lunes empezabas la dieta?”
Este es uno de los pensamientos que más gracia me hace. Me parece absolutamente
simpático la forma en la que todos nos organizamos el día con un debería o un tengo que
y que al final no hacemos ni la mitad: Tengo que lavar el coche, debería de hacer
deporte, el lunes tengo que empezar la dieta…¿El lunes de que año? Pues al final lo
vamos postergando y dejamos de hacerlo. Deja de deber y de tener que, y pasa a la
acción, desde que te pones las zapatillas ya no te queda más remedio que salir a correr.
Y claro está, no hagas caso del ganduleo, si esta parte de la mente que hace que
el sillón se haga dueño de tus tardes, y la manta te atrape para que no puedas mover ni
un músculo para hacer tus tareas diarias. Levántate, muévete, no te sientes, no te
acuestes, actívate, salta, baila, agáchate, mantente activo y refuerza cada acto sin que
sea un sacrificio.
PENSAMIENTOS
RAZONAMIENTO EMOCINAL
“Seamos dueños de nuestras emociones y no esclavos de nuestros sentimientos”
¿No te ha pasado alguna vez que cuando te levantas y te miras al espejo te ves con la
guapura subida y que al día siguiente, cuando te vuelves a mirar en el espejo, ni te
reconoces de lo horrible que crees estar? Pues en eso mismo consiste nuestro
razonamiento emocional.
Nos creemos todas nuestras emociones negativas: que si no vales para nada, que si no
se te da bien, que si eres torpe, que si tu vida no vale para nada… y todo esto tiene un
precio, ¿o qué esperabas?, ese precio se llama autoestima baja, ansiedad, angustia,
inseguridad… un torbellino de límites que no conducen, sino que paralizan.
Ya comenté que según pensamos sentimos, y estas descubriendo no todos nuestros

pensamientos son racionales y por tanto nuestras emociones tampoco tienen que
serlas.
PENSAMIENTOS
FALACIA DE CAMBIO
Cambiar a una persona es una cosa y conducirla por un camino es otra”
Muchas veces desesperamos con las personas que nos rodean, incluso con nuestros
seres más queridos, porque nos gustaría que cambiaran algún aspecto de su vida como
puede ser un mal hábito, una conducta, una forma de pensar. La cuestión es que ninguna
persona tiene una barita mágica en este mundo para cambiar a otra. Ojalá existiera pero
no es el caso. La cuestión es que tenemos que aprender a abrazar pero sin estrujar, es
decir, no podemos exigir hasta asfixiar a la persona para que cambie y así ser nosotros
más felices, pues únicamente depende de esa persona abrir los ojos, mirar hacía sí
mismo y ponerse manos a la obra para iniciar el cambio.
He visto muchas relaciones rotas, ya sea una relación de pareja, de hermanos, de

amigos, por seguir esta forma de pensar. Exigir a la otra persona un cambio. ¿Puedes
seguir siendo feliz a pesar de que esa persona no cumpla los cánones que te has
marcado en tu cabeza? Aconseja, alumbra, pero sin exigir. Recuerda que caminamos
juntos, al mismo ritmo, por el mismo camino.
PENSAMIENTOS
ETIQUETAS GLOBALES
“Como si de un filtro se tratara, todo lo malo se guarda”
Soy fe@, soy tont@, no valgo, soy estúpid@, ignorante, rebelde, mala persona, mal
estudiante, es antipático, antisocial, egoísta, desagradable…
Cuantas palabras mal sonadas retumban en nuestros oídos y en nuestras mentes cada
día.
Etiquetas, pegatinas de las cuales mucho de ustedes no han aprendido que igual que se
pegan, se quitan.
¿Te has mirado ya hoy al espejo? ¿Qué te dijiste? Deja de leer, corre a tu espejo, venga, te
estoy esperando, suelta el libro y vete a tu espejo, mírate y di lo hermosa persona que
eres, todas las cualidades que tienes y no hagas trampas, tienes que decírtelo mirándote
a los ojos.
Esa persona eres tú, no tienes de qué avergonzarte, todo lo contrario, ten compasión
contigo, aprende a perdonarte, abrázate y bésate, acaríciate y solamente deja que tus
labios digan cosas hermosas sobre ti. Te aseguro que te lo mereces. Cree en ti.
Y en cuanto a los demás, no necesitas criticar a los otros para ganar más seguridad en ti.
¿Sabes qué es lo más hermoso? Que todos somos diferentes, cada uno con su estilo, con
su forma de sonreír, de mirar, de besar, de hablar… Entre más aspectos negativos
observes en los demás, estoy segura de que más aspectos negativos encontrarás en ti.
Ten compasión con los demás, abraza y besa, acaricia, toca y observa para admirar no
para etiquetar.
PENSAMIENTOS
TENER RAZÓN
“No hay nada más duro que una cabeza que no quiere razonar”
No somos capaces de ver más allá de nuestros pensamientos muchas veces nos
encontramos con el problema de que nos volvemos cabezotas, irracionales, y aunque
nos demuestren lo contrario nos resulta muy difícil ver la realidad. No vale la pena en
estos momentos discutir por ver quién tiene la razón, pues no se llegará a ninguna parte,
bueno sí a la discusión y a alguna etiqueta que otra.
Resulta mejor tener opiniones diferentes y respetarlas, que cogerse un cuadro de ira
para ver quién tiene la razón. No vas a ganar un premio porque tengas la razón y como la
conversación sea larga, seguramente no dormirás bien, porque tus niveles de cortisol (la
hormona de la ansiedad) subirá como un torbellino. Respira y vuelve a respirar y dejen el
asunto para más tarde, si en verdad es necesario volver a hablar de ello.
PENSAMIENTOS
LA FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA
“A veces la mejor recompensa es el simple hecho de hacer algo”
Si te paras a pensar, son muchas las acciones que haces a lo largo del día o de la semana
para al final obtener una recompensa, un premio a cambio. Por ejemplo estudiar mucho
para sacar un 10, trabajar mucho para que me aumenten el sueldo, escribir un mensaje
romántico para que me conteste.
No está mal querer esperar algo, la cuestión es que a ves no nos plantemos que
cabe la posibilidad de que esa recompensa no llegue, por mucho que nos aferremos a
esa idea, y claro cuando te has esforzado tanto para no obtener tu refuerzo esperado,
desesperas, te frustras, te indignas y piensas que es horrible, crees que es una
catástrofe, te sientes culpable, y haces una fiesta con todos tus pensamientos
irracionales.
A veces la mejor recompensa es el simple hecho de hacer algo. Hagas lo que hagas, hazlo
porque quieres, no para esperar algo a cambio, pues no sabes si llegará. Eso sí, prémiate
tú mismo por haber dado el paso de hacerlo.
GUA ADIÓS ANSIEDAD
PERO QUE BELLO ES VIVIR CON LOS PENSAMIENTOS

ADECUADOS
Nuestro día a día esta determinado o condicionado por numerosas normas y

limites. Algunas son impuestas y necesarias, otras nos las inventamos
nosotros a partir de nuestras creencias, nuestras vivencias, nuestra
educación o cultura.
Nos vemos condicionados a pensar, sentir y actuar por normas que

simplemente hemos creado en nuestra mente, porque forman parte de
nuestros valores como personas, pero no nos damos cuenta de que algunas
de esas normas nos condicionan en demasía.
Actuamos según el qué dirán o puedan pensar, según lo que consideramos la

verdad absoluta aunque esta no exista, lo que supone que nos perdamos
también parte del entretenimiento que es la vida.
La vida, ese juego de rol en forma de noria. Que poco nos paramos a pensar
sobre la vida en sí, y que mucho lo hacemos respecto a lo que hemos vivido y
lo malo que ha sido.
Nuestra tremenda tendencia a terribilizar, de generalizar, de pensar que

este es el peor tramo, quedándose grabado en tu mente y cuerpo como
cuando grabamos a nuestro ganado. Te tatúas constantemente con tus
desgracias, aunque con tinta invisible, recuerdas y reconoces cada
momento mal vivido, sin darte cuenta que tus alegrías también forma parte
de esa obra de arte que es la vida.
GUA ADIÓS ANSIEDAD
¿Te imaginas como sería la vida si no te limitaras tanto a través de tus

pensamientos? Que poco importaría el qué dirán o el que sucederá y que
libre te sentirías. Serías capaz de apuntarte a esas clases que tanto deseas
pero que los demás no comparten. Harías ese viaje tan soñado y que no has
hecho porque no está bien hacerlo sola o sin dar explicaciones. Te pondrías
esa ropa que tanto te gusta, besarías, cantarías, disfrutarías por fin
libremente de la vida, de tu vida. Sin condiciones. Sin esperar nada a cambio
que no sea tu felicidad.
Escucha tu cuerpo y tu mente y déjate llevar por los movimientos que

realmente te pide, intentando no evaluarlos.
No te exijas, simplemente se tú. Vive lo bello de la vida.
Te propongo que durante un solo día elimines esa frase de "no puedo" de
tu boca y mente y observes el resultado. Observa que otras soluciones, sin
ser no hacer nada, surgen ante cada problema. Contempla cómo te hablas
cuando consigues el resultado esperado y cómo te hablas cuando fracasas, e
intenta reducir los mensajes negativos que solo sirven para convencer a tu
cuerpo y mente de algo que no es real. Refuérzate y valorarte en cada logro
por mínimo que sea, y ante los fracasos date un abrazo, respira y continúa tu
viaje hacia la vida, contemplando los diferentes caminos que te muestra.
LA CUESTIÓN AHORA ES...
Tienes dos opciones, o agarrarte a esos pensamientos y sufrir sus consecuencias

negativas, o aprender a vivir la vida que quieres lejos de los temores y los miedos.
Pregúntate si estos pensamientos, lo que sientes y lo que estás haciendo ahora
mismo te conducen por el camino por el que quieres caminar.
1. ¿Dónde está escrito que todos 5. Cuando piensas así, ¿te genera
estos pensamientos sean ciertos? emociones y consecuencias
positivas o negativas?
2. ¿tienes una bola mágica de cristal
para saber que esto sucederá? 6. ¿Pasaría algo horrible si
realmente ese pensamiento que
3. ¿Tienes pruebas demostrables a tienes sucediera?
favor de esos pensamientos?
7. ¿Cuál es la probabilidad de que
4. ¿Tienes pruebas demostrables en suceda?
contra de esos pensamientos?
TÉCNICAS PARA DISTRAER LA MENTE
Los ejercicios distractorios sirven para desviar la atención de nuestra mente,

en vez de estar centrado constantemente en ese pensamiento distorsionado
e irracional y generarte sintomatología como el estrés o la ansiedad vas a
desviar la atención a diferentes juegos mentales. Lo que irá sucediendo es
que esos pensamientos negativos cada vez tardarán más en aparecer hasta
que de repente desaparezcan:
Contar de 100-0 de tres en tres cuenta a tras

Tomar diez minutos de reloj por la mañana y pensar todo lo que quieras en
esos minutos.
Hacer rayas mientras pienso.
Cuántos objetos del mismo color veo ahora mismo
Si conduzco sumar números de las matrículas, formar palabras con las
letras de las matrículas
Centrarme aquí y ahora, en mi ropa, lo que estoy comiendo, mi
respiración…
Imaginar una receta
Imaginar que mi mente es un congelador y congelo el pensamiento, o una
radio y pongo el pause
Buscar un objeto de alrededor y pensar en 5 utilidades que puede tener
ese objeto: ejemplo una cuchara sirve para comer, rascarse, abrir un
hoyo…
UNA ANSIEDAD DE PLASTILINA

Para seguir poniendo a raya nuestra ansiedad y aprender a detectarla y
gestionarla mejor, vamos a convertirla en plastilina:
•Vamos a coger plastilina y vamos a hacer un muñeco de la forma que queramos que
represente nuestra ansiedad.
•Lo colocaremos en un lugar visible de casa, incluso nos lo podemos llevar

al trabajo por ejemplo.
•Cada vez que tenga uno de esos pensamientos negativos paralizadores, o que dañen
mi autoestima simplemente no te lo vas a creer porque sabes que quien te lo está
diciendo todo eso es tu muñeco de plastilina, y todo lo que salga de ese muñeco no es
cierto, por tanto le tendrás que rebatir todo lo que te diga.
• Por ejemplo imagina que tienes que hablar en público y piensas no voy a poder, no soy
capaz, se van a reír de mí. Pensamientos que te está diciendo tu muñeco de plastilina, le
rebatirás esos pensamientos: Claro que sí puedo, me lo he preparado muy bien, no se
reirán porque no contaré chistes si no haré un discurso, si me equivoco no es el fin del
mundo todos los oradores se equivocan…
•Así con cada pensamiento.

ESTADO DE FLOW
“Estoy tan liada durante todo el día que no tengo ni tiempo para respirar”
Muchas son las veces que hemos dicho frases como ésta. No poder
organizarnos, no marcarnos objetivos, meternos en la rutina y las
obligaciones o responsabilidades diarias, como si algo nos impidiera el
poder cambiarlo.
Nos establecemos reglas irracionales y a veces algo estúpidas en nuestra

mente de cómo debe ser nuestro día, cargado de un gran cansancio físico y
emocional, pero sin embargo luego no hacemos nada para
contrarrestarlo, pensamos que durmiendo o viendo la tele un rato por la
noche es suficiente para relajar cuerpo y alma.
Pero la realidad está muy lejos de esta regla muy generalizada en la

población. ¿Te has preguntado alguna vez cómo sería tu vida si todo fluyera
en un estado de felicidad? Sería maravilloso. Tengo una noticia que darte,
este estado de flujo o de flow ¡Existe!, la cuestión es que para conseguir ese
estado tienes que cambiar tu estilo de pensamiento y rutinas diarias.
El estado de flow es un estado de felicidad donde todo en tu vida fluye, sin

más. ¿Y cómo es posible?
8 PASOS PARA UN ESTADO DE FLOW
1.Estableces objetivos claros y de tu propia elección: saber que todo en tu vida: tu

trabajo, tu tiempo de ocio, tu familia, tu pareja, tus amigos, no son obligaciones ni
responsabilidades, pues esas dos palabras implican emociones desagradables, apatía,
desgana o mal humor y eso permite que te diga no es fluir. Haz todo esto porque quieres
y porque valen la pena hacerlo y disfrutas con ello
¿Por qué no agarrar todos esos aspectos de tu vida y hacer que fluyan disfrutando de cada uno
de ellos?
2. Cambia tu forma de pensar: no todo es tan desagradable ni terrible como piensas, es más,
tu optimismo va a depender mucho de que tu estado fluya. Para esos pensamientos
negativos ¿A caso tienes pruebas de que sean ciertos?
Solo son pensamientos, no son una prueba de nada, y sin embargo no paran de
repetirse en tu mente una y otra vez convirtiéndose en obsesivos, y esto amigo mío no
te va a permitir fluir.
3. Reforzarte con cariño: recordando lo mucho que vales, recordando todo lo

maravilloso que hay en tu vida generará una gran motivación intrínseca y te dará más
creatividad a la hora de realizar tus objetivos ya sean personales o laborales. Ahora, no
vale que sólo te refuerces y valores una vez al mes, esto es un trabajo diario, hasta que
se convierta en tu estilo de vida y de pensamiento
Se acabó el decir “Es que no tengo tiempo para nada”

8 PASOS PARA UN ESTADO DE FLOW
4.Organiza tu día: de manera que siempre haya tiempo para relajarte, divertirte, hacer
deporte, estar activo y fluir.
5. Fracasa: aprende a equivocarte y aprende que no pasa nada porque algo no salga
como planificaste, ésta es una gran oportunidad para crear otros caminos o resolver de
otro modo los problemas que te vayas encontrando en el camino de tus objetivos. Tu
mente es creativa, sólo tienes que entrenarla.
6. Autocontrol: tus pensamientos no vienen solos, los generas tu y por tanto puedes
llegar a decidir qué pensamientos son los que quieres hacer caso, si a ese pensamiento
negativo, obsesivo que sólo me genera consecuencias negativas y que no hay pruebas
de que vaya a ocurrir, o pasar a esos pensamientos más optimistas y motivadores que te
van a permitir fluir.
7. Deja de controlar: ¿Para qué quieres controlar? ¿De qué te sirve? No seas tan
autoexigente contigo mismo, date un respiro, repite todo lo que vales y sigue adelante.
8. Eres libre: Fluye, respira, observa, vive y disfruta de tu vida. Mira por tus necesidades
y no sólo por complacer las necesidades de los demás.
PARA CONCLUIR
La estrés y ansiedad es una epidemia del siglo XXI, ¿quién no ha padecido o
no conoce a alguien que haya sufrido sus síntomas? Vivimos en un mundo
ajetreado, donde todo tenía que ser para ayer, cargado de responsabilidades
y sobre todo con cargas excesivas de trabajo que te impiden dormir, comer
bien y tener tiempo para ti.
Se estima que sólo en nuestro país nueve de cada diez personas han tenido
estrés en este último año y que cerca de un 40% de la población en España
sufrirá ansiedad o estrés en algún momento a lo largo de su vida, cifras
alarmantes ante las cuales tenemos que proponer cambios en nuestro estilo
de vida, pues la ansiedad y el estrés pueden llevan a numerosas patologías o
enfermedades cuando se presentan de manera cronificada.
RECUERDA...
La ansiedad es una emoción natural y necesitaría que presenta nuestro
organismo ante una situación de peligro ya sea real o imaginaria (pueden ser
pensamientos catastrofistas, anticipatorios e irracionales)
Si hacemos un recorrido a lo largo de la historia, cuando el ser humano vivía

en medio de la naturaleza la ansiedad y el estrés era necesario ante los
peligros reales, un animal que nos atacaba, una tribu que nos invadía, una
epidemia mortal. Esta reacción ansiosa permitía la huída o el ataque ante
dichos estímulos lo cual garantizaba en gran medida nuestra supervivencia.
Lógicamente hemos ido cambiando nuestro estilo de vida, prácticamente
sobre todo en el mundo desarrollado vivimos ajenos ante la gran mayoría de
esos peligros, no hay leones en nuestras calles pero sí que nos formamos
nuestros peligros en nuestra mente. Nos agobiamos y anticipamos lo peor
ante las pruebas médicas que esperamos, la tardanza del taxi, lo que creo
que ocurrirá si nuestro hijo se está retrasando 10 minutos...
Solo un 1% de nuestros pensamientos catastrofistas llegan a producirse

realmente, es decir tienes un 99% de pensamientos irracionales que te
producen niveles altos de estrés y ansiedad,una auténtica pérdida de
tiempo.
¿QUÉ PODEMOS HACER LOS PSICÓLOGOS

POR TI?
Hoy en día todavía hay muchas personas reacias a visitar la consulta de
psicología, pero ir al psicólogo puede cambiar tu vida.
Desde la psicología tratamos de abordar la sintomatología ansiosa y/o

estresante del paciente desde su raíz, el inicio de todo, ver qué
herramientas ha usado hasta ahora con y sin éxito el paciente, cuáles han
sido sus resultados y cuáles son los factores de estrés que están
empeorando la situación.
Es importante que la persona que acude a terapia psicológica tenga muy en

cuenta la formación del profesional que les atiende.
Una vez que ya le hemos explicado al paciente en qué consiste su

sintomatología y por qué aparece empezamos a ofrecer diferentes
herramientas y recursos para abordar y tratar el problema.
10 HERRAMIENTAS FINALES PARA

CONCLUIR
1. Respeta tus horas de sueño: vivimos en la era de lo antinatural, dormimos largas

siestas, tenemos horarios nocturnos, dormimos a deshoras... Es importante respetar las
horas de sueño, respetar nuestros ciclos circadianos, pues el sueño es un pilar
fundamental para el equilibrio emocional. Acuéstate con la luz de la luna y despiértate
con la luz del sol.
2. Cuida lo que bebes: no necesitamos otra cosa que agua para hidratarnos, cuando
estamos con sintomatología ansiosa es fundamental evitar el café sobre todo a partir de
las 14 horas para que no nos afecte a la hora de dormir, eliminar de por vida las bebidas
energéticas que tanto dañan a nuestro sistema nervioso central y dejar de consumir
alcohol.
3. Cuida tu alimentación: come comida real, elimina los procesados, come muchos
productos del mar, introduce la carne en tu dieta y sobre todo come muchas frutas y
verduras. Bien es conocido que nuestro segundo cerebro (nuestro intestino) va a
interactuar también en nuestro estado emocional, si no le damos comida de calidad éste
se verá afectado repercutiendo en nuestras emociones.
4. Haz deporte: muévete todo lo que puedas, nuestro cuerpo no está diseñado para
estar quieto y mucho menos sentado durante tantas horas. Si trabajas en oficina
proponte levantarte cada media hora, vete al baño haz alguna sentadilla, trabaja de pie
si puedes, coge escalera en vez de ascensor y practica deporte con regularidad.
5. Ten tu espacio: busca tiempo para desconectar totalmente, recuerda 8 horas para
trabajar, 8 horas para dormir y 8 horas para vivir. Haz aquello que te divierte, que te
saca de tu pensamiento y de tus preocupaciones.
10 HERRAMIENTAS FINALES PARA

CONCLUIR
6. Practica meditación: la conciencia plena nos permite vivir aquí y ahora, sin
adelantarnos a los acontecimientos, viviendo el presente. Así paramos los
pensamientos anticipatorios y catastrofistas.
7. Pasa tiempo en medio de la naturaleza: vete a la playa, camina descalzo, haz baños
de bosque, toma baños de sol, pasa tiempo con animales.
8. Rompe con la rutina: no hay nada más estresante que saber que todas tus semanas
vas a dar exactamente los mismos pasos. Tu cerebro necesita crear, imaginar, descubrir.
Si vives en rutina te volverás más torpe, las pequeñas cosas te agobiarán mucho más y
te costará adaptarte a los cambios.
9. Escucha tus necesidades y aprende a decir que No. No tienes que ser siempre tan
servicial y cumplir todas las exigencias de los demás. Si no te apetece simplemente no lo
hagas, tus necesidades son tu responsabilidad, si no las atiendes nadie lo hará por ti.
10. Pasa tiempo con tus seres queridos. Somos animales sociales necesitamos de los
demás para sentirnos seguros y felices, si no fuera así la especie humana no hubiera
sobrevivido después de tantos años. Busca tiempo para estar con tu familia, tus amigos,
conoce gente nueva.
AGRADECIMIENTOS
Me gustaría agradecer a todas las personas que me han apoyado en este pequeño
proyecto.
Dar las gracias a mis compañeras, mi pequeña familia. Entre todas hemos creado este
pequeño espacio que muchas consideran su segundo hogar, incluida yo. Quiero que esta
guía sea una representación de este hogar que las 4 hemos ido creando.
En segundo lugar, das las gracias a mi familia, por creer en mi y apoyarme en todos los
proyectos. Sé el esfuerzo que supuso en su momento el tener la oportunidad de irme a
vivir fuera a estudiar y formarme lo mejor posible hasta el día de hoy.
Especialmente quiero agradecértelo a ti, siempre has estado ahí animándome a crecer y
a continuar hasta casi tocar las estrellas. Tu tenacidad, tu paciencia, son todo para mí.
Gracias por darme confianza y por tener esta pasión compartida conmigo para conocer
más sobre la salud y hacerlo llegar a todas las personas que podamos. Gracias Javi.
Para terminar, gracias a todos los compañeros de profesión tanto de la psicología como
de la nutrición que siempre están ahí para mantener viva la motivación.
Ir a terapia no va a
transformarte en otra
persona, simplemente hace
que mejores tu persona.
www.psicologia-aquiles.es

Guia Adios Ansiedad Psicologa Naira Leon Acosta

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Capítulo 1: "La vida entera es una maratón, crees que no puedes

Capítulo 2: "Si el problema tiene solución, para qué preocuparse,y

La ansiedad es una emoción que nadie quiere, pero que en realidad es

Hablamos de los pensamientos irracionales o distorsionados del tipo "y si

Pensamientos que terminan por asfixiarnos, que inundan nuestra mente y

Con esta guía de la ansiedad te propongo una serie de herramientas para

Espero que te sirva de ayuda, pero recuerda, esta guía no sustituye en

Indicaciones para un buen entendimiento de la guía:

Cómo has observado en el índice se pueden diferenciar dos colores

Hace referencia a que vamos a hablar y explicar algo relacionado

Hace referencia a una herramienta o ejercicio para empezar a

Lógicamente en el mundo actual en el que vivimos no hay situaciones

Las emociones que llamamos negativas son emociones igualmente

La ansiedad lo único que te está haciendo saber es que ya es hora de que

LO SÉ, LOS SÍNTOMAS DE LA ANSIEDAD SON TREMENDOS

Taquicardias Ganas intensas de orinar

LAS 4 PATAS DE LA MESA

TENEMOS UN SEGUNDO CEREBRO

Nuestras tripas es el principal encargado y productor de neurotransmisores. Los

Hay una conexión constante y bidireccional entre el cerebro y las tripas,

Y no solo lo hacemos con las emociones

Lo peor de todo es que nos autoengañamos diciéndonos la mítica frase: una

Nuestra mente primitiva, que no ha evolucionado tanto desde hace 20 mil

A pesar de la evolución humana, nuestro cerebro le queda mucho por madurar.

Si recuerdo la tristeza que sentí cuando perdí a alguien, nuestros ojos se

Ya se decía desde nuestros antepasados MENS SANA IN CORPORE SANO, y

Es fundamental que nuestro sueño y descanso estén regulados y que cuando

Comer comida real, todo lo que la naturaleza te pueda ofrecer:

Al menos 3 veces a la semana pescado, preferentemente azul, calamares, pulpo,

Todos los días:

Consumir unas 3 o 4 frutas diarias, de temporada y diferentes, y las frutas que se

Alimentos ricos en serotonina y que ayudan a reducir la ansiedad: frutos secos,

Comer cuando tienes hambre nada de 5 comidas, escucha tu cuerpo. Ahora si no

No uses ascensores, ve andando

SAL DE CASA TODO LO QUE PUEDAS

Practicda técnicas de relajación y meditación, actividades que te relajan como leer, ir a la

Aún no me acostumbro cómo mis pacientes se asombran cuando digo que

¿PODEMOS SER ADICTOS A NUESTROS

¿Y qué hace tu cerebro? No se va a dedicar a eliminar esas hormonas sin más

Todo esto no significa que ya no tengas remedio, sino que te queda un

¡VAMOS A PONERNOS EN FORMA, TOCA

A continuación veremos cómo hacer esa transformación, que simplemente

Este esquema viene a decir que nuestros pensamientos acciones y

Por ejemplo, supongamos que mañana tenemos un examen, la relación de

Pienso (creo que me lo sé todo bien y mañana me va a salir un examen

En verdad no tengo ni idea de si aprobaré o no el examen pero esta forma de

El mismo ejemplo de examen pero en el polo negativo sería el siguiente:

Pienso (y si me quedo en blanco en el examen y suspendo), Siento (angustia,

Otra vez no sé si voy a suspender o aprobar pero este polo negativo no me

Ellis agrupó los pensamientos negativos en creencias irracionales que todas

Aquí les ofrezco una lista de 15 pensamientos irracionales o distorsionados

"No olvides que todos podemos llegar a la meta”

Este tipo de pensamiento consiste básicamente en decirnos “no puedo, es imposible, no

Todo depende de lo que quieras pensar y lo que quieras creerte.

Como si fuera una maratón…

desequilibran, y es justo en esos momentos cuando nos vemos más incapaces

¿Cuándo has visto un arcoíris de solo dos colores?

¿Por qué magnificamos y engrandecemos? Fácil, ya comentamos que tenemos un

Piensa a qué patatas quieres darle más importancia.

Ahí va una de coleccionar...

“Las lentes mal graduadas nos hacen ver realidades irracionales”