TÉCNICA DE RELAJACIÓN GUIADA

PARA LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN

¿Qué es la Ansiedad?
La ansiedad se describe en el "Manual de Diagnóstico y Estadístico de los
Trastornos Mentales" (DSM-5) como la anticipación de una amenaza
futura. Todos nos sentimos ansiosos en un momento u otro, pero no
todos desarrollamos un trastorno de ansiedad.

¿Qué es la Depresión?
La depresión es un trastorno frecuente que implica un estado de ánimo
deprimido y/o la pérdida casi completa de interés o placer en actividades
que antes se disfrutaban; son frecuentes las manifestaciones somáticas (p.
ej., cambio de peso, alteraciones del sueño) y las cognitivas (p. ej.,
dificultad para concentrarse).

Objetivos:
1. Entender como parar el circulo vicioso de la ansiedad que empieza
con pensamientos negativos que termina en sensaciones ansiosas.

2. Hacer un ejercicio de Relajación Guiada para hacer conciencia del

mismo e ir anulando y bajando la ansiedad y experimentar el
bienestar que este ejercicio ofrece. La idea es que a medida que
hagas este ejercicio en algún momento del día puedas encontrar
cierta paz, alivio y algo de sanación.

Es muy importante tener cuidado con la resistencia ya que esta se

manifiesta como esa parte de ti que no quiere cambies, que quiere
que te mantengas igual o peor de vivir con ansiedad-depresión. Hay
una parte de ti que cuando te estas recuperando y avanzando va a
intentar frenarte. Te invito a prestarle atención a esa voz para que
no te impida hacer hoy, aquí, este ejercicio.
 La ansiedad ocurre en dos lugares distintos de tu ser, por una parte
esta en tu cabeza -mente, y se manifiesta a través de pensamientos
negativos, obsesiones con lo que puede ocurrir en el futuro y
preocupaciones múltiples. Por otra parte, ocurre en tu cuerpo y se
manifiesta como una sensación y la sentirás en algún lugar
específico de tu cuerpo, puede ser desde tu mentón-barbilla
pasando por tu pecho hasta el estomago. Tanto las sensaciones del
cuerpo como los pensamientos de ansiedad se retroalimentan los
unos de los otros, es decir, tú tienes una sensación interna de
agitación, estas nervioso/a, entonces tu cerebro es una maquina de
crear pensamientos, este debe razonar el por qué te sientes así,
entonces introduce pensamientos malos y miedos de cosas que te
pueden ocurrir, cuando tu crees esos pensamientos, refuerzas e
incrementas la ansiedad y agitación del cuerpo que genera aún más
pensamientos volviéndose en un circulo vicioso el cual tenemos que
aprender a romperlo hoy.

¿Y como lo vamos a romper?

Enfocándote en la sensación de alarma de tu cuerpo. Vamos a ignorar un
poco los pensamientos. Vamos a aislar esta sensación del cuerpo.

Para esto, vamos a hacerlo en dos pasos:

1. Encuentra en cual parte de tu cuerpo sientes con mayor
intensidad la alarma de la ansiedad, para algunos será el pecho,
para otros será el cuello y para otros será el estomago.

2. Enfócate en las sensaciones de la alarma. Por ejemplo: si es en el

pecho, te enfocas en las sensaciones de ese lugar consiguiendo
separar la alarma de estos pensamientos ya que dentro de tu
espacio mental ya no estarás jugando e interactuando con esas
preocupaciones del futuro con esos pensamientos ansiosos en
los cuales nos quedamos allí en las múltiples realidades
pensando en lo que podría pasar sufrimos muchísimos y luego,
cuando salimos de la cabeza, para meternos en el cuerpo,
específicamente en el lugar donde se siente mayormente la
alarma de ansiedad, cuando te enfocas en ese lugar, sentirás un
malestar a nivel físico pero igualmente sentirás que has de sufrir
menos que cuando estabas enfocado/a en tu mente-
pensamientos creando escenarios oscuros.
 Con este ejercicio de Respiración Guiada pasaremos de sobre
pensar y preocuparnos por las cosas a sentirlas, es decir de
pensar a sentir. Con este ejercicio esta bien sentir la ansiedad de
golpe, Experimenta Voluntariamente la Ansiedad, cuando te
enfocas específicamente en esa sensación te estas
acostumbrando a tolerarla y te das cuenta de que se siente mal
pero puedo sostenerlo y puedo seguir hacia adelante, se siente
hasta mejor que estar atrapado en la mente lleno de miedos.
Tras pasar por unos instantes, sintiendo esa sensación física de
ansiedad, vamos a pasar a un espacio de compasión y
comprensión por esta llamada de ansiedad que al final es tu
cuerpo pidiéndote ayuda que hagas un cambio.

La ansiedad se puede generar por traumas pasados que llevas

dentro de ti, por experiencias dolorosas que te han ocurrido
recientemente, o por emociones no procesadas, por ello es que
se recomienda desarrollar una relación de compasión y
comprensión con esta parte de ti que esta dolida y al enviar
nosotros esta energía positiva, al aceptar esa parte de nosotros
vamos a ir sanando esa parte de la ansiedad.

Existe algo en el cuerpo de todo ser humano, se llama

Resistencia. Es esa parte de ti que no quiere que cambies. La
resistencia quiere que tu vida sea como ahora o peor, pero cada
vez que intentas mejorar aparece y te va a decir: Que pereza, no
hagas eso, que ridículo, no va a funcionar; no te dejes convencer
por esa voz.

¡Vamos al ejercicio y destrocemos la resistencia¡

1.- Sentarnos en una silla cómoda.

Pecho erguido y hacia adelante.
Hombros hacia atrás de forma relajada pero con dignidad.

2.- Te invito a cerrar los ojos.

Vamos a hacer tres inhalaciones profundas pero relajadas, que
sean fáciles, pero igualmente profundas.
 Este ejercicio es en tres tiempos:
 Inhala profundo en 1,2,3
 Exhala en un suspiro 1,2,3

Mientras escuchas mi voz, te invito a enfocarte en las sensaciones de

respirar. ¿Cómo se siente tus fosas nasales cuando inhalas? ¿Cómo se
siente la temperatura de tus fosas nasales cuando exhalas?
Siente como se contrae y como se expande tu barriga, mientras respiras
en una postura erguida, digna y relajada.
Sigue hacia adelante y no impidas que la resistencia frene tu meditación -
respiración porque vamos a ir juntos hasta el final.
Sigue respirando y permite que el foco de tu mente vaya detentando en
que lugar de tu cuerpo, sientes la alarma de la ansiedad.
Te invito a que pongas tus manos en ese lugar específico de tu cuerpo en
dónde sientes la manifestación de la ansiedad. Si realmente no encuentras
un lugar, simplemente pon tus dos manos en el pecho, siente ahora el
tacto y la temperatura de las palmas de tus manos en la zona de tu cuerpo
que has escogido y quiero que experimentes el malestar y la sensación
física de la ansiedad.
Sigue respirando profundo mantén el cuerpo relajado mientras lo abres a
esa sensación de malestar, de agitación y de preocupación que envuelve
esa zona específica de tu cuerpo.
Respira profundo, exhala. Intenta experimentar la agitación y la sensación
física desde dentro de tu cuerpo. Quiero que sientas esa parte de tu
cuerpo donde reside la alarma de la ansiedad, que tanto tiene esa
ansiedad. Quiero que te imagines que textura tendría esa ansiedad que
reside en tu cuerpo, mas o menos que tamaño, que textura, que color.
Sigue respirando tranquilamente con una postura erguida. Mientras sigues
en este espacio, te vas dando cuenta de que se siente cierto malestar pero
es una emoción tolerable.
Sigue respirando mientras te das cuenta de que esto es muy liberador, el
ver que es una emoción que no tiene que esclavizarte, que realmente la
puedes sostener sin problema y poco a poco vas a empezar a enviar tu
energía y tu rayo de compasión hacia esta zona en la que sientes
ansiedad.
Respira profundo, inhala 1,2,3 y exhala con un suspiro 1,2,3…….Imagina
como empiezas a insuflar una energía de luz, de compasión y comprensión
hacia esta zona de ti que esta sufriendo en el fondo, es una parte de ti
herida que te esta pidiendo atención y cuidado.
Te invito a esbozar una sonrisa interna, mientras mantienes una postura
erguida y digna; y si vienen pensamientos a tu mente, simplemente
enfócate de nuevo en la sensación de respirar. Si te vienen pensamientos
intrusos, te puedes enfocar de nuevo en el sentimiento, en la textura de
calor de las palmas de tus manos que están apaciguando la sensación de
ansiedad de la zona. Puedes visualizar esa parte de ti herida, dolida y con
ansiedad, la puedes visualizar como un niño pequeño, como una niña
pequeña; necesita tu atención y tu comprensión, que le veas y siente
como esa energía cálida y muy brillante de luz, sigue presionando,
pisoteando, afectando y sanando esa parte de ti con ansiedad.
Te invito a poner tus dos manos en tus piernas y relaja los brazos y respira
profundo.
Ya vamos a terminar esta terapia de relajación haciendo tres
respiraciones. Vamos a inhalar en tres segundos, exhalar en seis segundos.
 Inhala en 2,3,4
 Exhala en 2,3,4,5,6
 Inhala en 2,3,4
 Exhala en 2,3,4,5,6
 Inhala profundo en 2,3
 Exhala en un suspiro y deja ir en 2,3,4,5 y 6

Si deseas, puedes ir abriendo los ojos, observa a tu alrededor y felicítate

porque has hecho un buen trabajo. ¡FELICIDADES¡