Colegio Femenino Madre del Rosario.

¿Cómo puedo
manejar la
ansiedad?
Ps. Valeria Gómez V.
 La ansiedad es la respuesta
psíquica y fisiológica que se
produce ante situaciones
¿Qué es la de peligro.

ansiedad?
Es una reacción normal, es un mecanismo
de defensa del organismo, funciona
como alerta que se activa ante
situaciones que percibimos como
amenazantes. Por tanto, no es
necesariamente algo negativo.
 ¿Qué pasa por nuestro cuerpo?
El objetivo no es Se libera adrenalina, compuesto
suprimirla o químico que prepara a nuestro
organismo para la respuesta de
ignorarla, lucha/huída.
debemos Pero, ¿cuando podemos entender
aprender a por "crisis"?
controlar/regular. Se produce un ataque de
ansiedad cuando se genera una
respuesta repentina de miedo o
malestar intenso.
 Ataque de Ansiedad vs. Crisis de Pánico.

Ataque de Ansiedad Síntomas en común Crisis de pánico

Llanto incontrolable. Dificultad para Sensación de asfixia.
Tensión muscular. respirar. Zumbido fuerte en los
Preocupación Aumento de la oídos.
excesiva. frecuencia cardíaca. Sensación de estar
Irritabilidad. Mareos o nauseas. muriendo (infarto o
Fátiga. Temblores y ataque al corazón).
Dificultad para entumecimiento. Sentir que se esta
concentrarse. Sudoración y desconando del cuerpo
Dificultad para y del mundo.
escalofríos.
dormir. Sensación de desmayo.
Dolor en pecho.
Nerviosismo
Ataque de Ansiedad vs. Crisis de Pánico.

Ataque de Ansiedad Crisis de pánico

Los síntomas Aparece con síntomas
aumentan de muy intensos.
manera gradual. Los síntomas duran entre
Pueden ser 10 a 15 minutos.
persistentes, No tiene un detonante en
durante horas o específico.
incluso días. Lo describen como "si te
Tiene detonantes en estuvieras muriendo", al
específico. punto que algunas
Sensación de estar personas acuden a
abrumado. asistencia médica.


¿Qué puedo Técnicas de Técnicas de

hacer si Relajación. Respiración.
experimento
un ataque de
ansiedad?

Existen distintos tipos de

técnicas, las cuales tienen una Técnicas de
doble funcion:
Disminuir el malestar. Distracción.
Desplazar el foco atencional.
 Técnicas de
Relajación

Método de Jacobson Relajación isométrica

Favorece a la relajación
profunda.
Se puede utilizar con todos los
grupos musculares.
Se debe tensionar a su
máxima capacidad cada
grupo muscular entre 5-7 seg.
Posteriormente, se debe soltar
y sentir el relajo muscular
Realice una inspiración breve y
retenga el aire por 7 seg.
Al mismo tiempo, contraiga los
músculos de brazos y piernas,
tensionando todo el cuerpo.
Pasados los 7 seg, exhale
lentamente y deje ir la tensión.
Permanezca quieto durante 1
min, sintiendo la relajación
conseguida.
 Técnicas de
Respiración
Respiración controlada
Sirve para evitar la
hiperventilación.
No se debe exhalar y llenar el
pecho, se debe "inflar" el
estómago.
Para verificar y prácticar lo
anterior, se debe colocar una
mano en el pecho y la otra en el
vientre.
Cuando la respiración se realiza
correctamente, no se debe
levantar el pecho.
Respiración cruzada.
Respirar alternando los orificios
nasales.
1. Con el dedo pulgar de la mano
derecha, tapa la entrada de aire por el
lado derecho de la nariz, arriba del
orificio.
2. Inhala lento y profundamente con el
orificio contrario.
3. Tapa ahora el orificio izq., y exhala por
el der, inhala por el derecho.
4. Tapa ahora el derecho y exhale por el
izquierdo , vuelva a inhalar por el izq y
taparlo para exhalar por el derecho
 Técnicas de
Distracción.
T. de Externalización T. de Concentración.
Consiste en centrar tu atención Recordar la letra de una
en sensaciones que se originan canción que te gusta, pensar
fuera del cuerpo. Por ej: en un acontecimiento que te
observar detalles, escuchar sea de agrado/alegría, lista de
atentamente, sentir texturas, supermercado, etc.
etc.
T. de Conversación.
T. de la Repetición. Establecer un tema de
conversación, esta sirve más
Contar baldosas, líneas o grietas
cuando eres el conversador
del suelo, describir lo que se
activo mas que el oyente
encuentre a tu alrededor, etc.
pasivo.
Evita o disminuye el consumo de cafeína y otros estímulantes.
Disminuir el consumo excesivo de az´ucar.
Comer lo más lento que puedas.
Realizar actividad física.
No consumir medicamentos sin supervision médica.
Emplear una distribución de tiempo equilibrada.
No subestimar o invalidar tus propias sensaciones y emociones.
Aprender delegar responsabilidades, decir no y/o establecer límites.
Establece metas pequeñas, realistas y alcanzables.
Enfrentar de manera gradual miedos o temores.

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