manejar la ansie

para dad
ias ye
eg le
rat stré
t s.
Es

En estos tiempos de pandemia
es importante revisar cómo
nos sentimos, qué estamos
experimentando y cómo se
encuentra nuestra rutina de
vida.
Preguntémonos
¿Cómo te has sentido en
esta cuarentena?
Te preguntas a menudo
¿Qué pasaría si...?
¿Has tenido dificultades
para dormir o descansar?
¿Te has sentido triste o
angustiada/o?
¿Has disminuido tu
interacción con otras/os?
¿Has dejado de hacer
cosas que te gustaban?
¿Te has sentido cansada/o?
¿Frustrada/o?
Te has sentido
¿Preocupada/o?
 La ansiedad se puede
describir como un
sentimiento de inquietud,
nerviosismo, preocupación,
miedo o pánico que surge
ante diversas situaciones. La
ansiedad se siente como el
momento en que pisas mal
en las escaleras y se te sale el
corazón, pero de manera
constante.
El estrés es lo que sientes
cuando estás muy
preocupado, nervioso o
molesto por algo. Esa
preocupación que te ocupa la
mente puede hacer que te
encuentres mal, afectando en
tu cuerpo. Como cuando
estamos preocupados por
terminar las tareas y guías
pendientes.

Afrontar estas emociones no es fácil, por esta razón los síntomas

asociados pueden afectar nuestro bienestar físico, social y mental.
Y como consecuencia podemos tener dificultades en la memoria,
disminución de nuestra capacidad para planificar, organizar
tiempos o materiales, falta de atención o concentración, entre otros.
 Algunos síntomas que sirven como señal a tener en cuenta son:
Aumento de la frecuencia cardíaca, presión arterial o
respiración, sintiendo que estamos agitados o con una
presión en el pecho.
Irritabilidad que se manifiesta en conductas como no querer
jugar, no seguir instrucciones, reaccionar con rabia o llantos o
de manera agresiva.
Cambios en los hábitos alimenticios.
Evitar interacciones sociales.

Somnolencia/ Insomnio, teniendo

dificultades en el sueño.
Tristeza/ Bajo ánimo.
Tensión muscular o debilidad
muscular.
Mareos o náuseas.
Dolor abdominal.
Dolor de cabeza.

Si sientes que estás teniendo problemas para manejar estas sensaciones, pídele
ayuda a un adulto/a de confianza para que juntos puedan consultar a un profesional.
 Es importante partir por reconocer
nuestras emociones. Detenernos a
revisar cómo nos sentimos corporal y
mentalmente.

Recuerda que hay situaciones que no

podemos controlar, vamos un día a la vez,
para esto, podemos organizar nuestros
espacios y tareas del día, ya sea en una
agenda, una nota en el celular o un
calendario.

Establece pausas saludables de autocuidado en tus descansos,

dándote tiempo para ti, tu cuerpo y/o mente.

Fomenta actividades de ocio y tiempo libre,

como leer, escribir, cantar, bailar, ver videos,
escuchar música, estar con tu mascota,
relajarte o realiza actividades que te
motiven y cultiven tu ser.

Puedes poner en práctica hábitos alimenticios saludables,

planificando tus comidas, o prepárate snack sanos y nutritivos,
recuerda siempre tomar agua para mantenerte hidratado/a.
 Es importante ocuparnos de los factores
estresantes de la vida diaria, es por esto
que te dejamos los siguientes tips:

Escribe Céntrate en el
como te
sientes en un presente, en el
papel o
un cuaderno, aquí y ahora y
tus presta atención en
preocupacion
es y
posibles solu las cosas buenas
ciones.
Puedes hacer que haces y te
lo antes
de dormir. rodean.

Comunícate
con tus
familiares
y/o
Limita tu tiempo amigas/os
de
en redes sociales. confianza, ex
presa lo
Evitando consumir que sientes
y pide
contenido ayuda cuando lo
negativo o el necesites.
exceso de noticias .
 Te invitamos a practicar esta relajación

Vamos a partir respirando profundo, toma aire y

concéntrate en tu cuerpo.
Aprieta la cara como si te molestara el sol, arruga tu
nariz, aprieta los ojos, arruga la boca, mantenlo así unos
segundo y luego relaja y date masajes por toda tu cara.
Luego apretemos los brazos, siente como se tensan
todos tus músculos, haz fuerza como tomando una
bolsa con peso, mantén apretado unos segundos y
luego sacude los brazos para relajar.
Recuerda seguir respirando profundo, y ahora aprieta
tu estómago con fuerza por unos segundos y luego
relaja.
Para terminar vamos a ponernos en puntas de pie,
como si quisiéramos alcanzar algo que está muy alto,
nos mantenemos ahí, sentimos como se tensan
nuestras piernas, luego soltamos.
Presta atención a tu respiración y como se relajan y
tensan tus músculos, si lo necesitas vuelve a repetir
estos pasos.
 Estas técnicas sirven para regular nuestro
ritmo de respiración cuando nos sentimos
ansiosas/os o angustiadas/os. Nos ayuda a
calmar nuestro sistema nervioso, reduciendo
de esta manera la sensación de estrés o
angustia.

Inhalar
4 segundos

Mantener
Mantener
(sin aire)
4 segundos
4 segundos

Exhalar
4 segundos
 Esta postura fortalece nuestros tobillos, rodillas, relaja tensiones y
trabaja el sentido del equilibrio.
Se realiza así:
Nos colocamos de cuclillas con los brazos apoyados sobre las
rodillas.
Desplazamos nuestro peso hacia la punta de los pies,
permanecemos ahí durante cinco segundos.
Ahora desplazamos todo nuestro peso hacia los talones y
permanecemos ahí otros cinco segundos. Y luego descansamos.
Repetimos el ejercicio entre tres y cinco veces.

Con esta posición podemos estirar piernas, espalda y brazos

ayudando también a mejorar la digestión.
Se hace así:
Con las manos y las rodillas sobre el suelo inspiramos
profundamente y, al expirar, estiramos las piernas y los
brazos (como cuando un perro se estira).
Relajamos la cabeza mirando nuestros pies y aguantamos
tres segundos.
Volvemos a apoyar las rodillas en el suelo y descansamos.
Repetimos el ejercicio de tres a cinco veces.
 Recuerda
A diario

sa tus emocio
pre ne
Ex s

Respe R e s p ir a p r o f u n d o
t a t u s tie m p o s

Tom a a g u a
un vaso de cha a otr
cu os
Es

Vi z
ve v e
u n día a la

Tó m at
e u n a p a u sa d el c elular