Hábitos y alimentos que

dañan/benefician al sueño.
 Alimentos que dañan el sueño
 Excitantes como cola, té, café y cacao está prohibidos
desde las siete de la tarde.
 Evita las comidas copiosas, pesadas o muy grasas durante
el día y en especial en la cena.
 Hay que mantener unos horarios de comida equilibrados.
 Cena bien, no te quedes con hambre, pero tampoco te
excedas tanto como para sentirte muy pesado/a.
 Ten en cuenta que tomar muchas proteínas reducen la
síntesis de serotonina en el cerebro (un neurotransmisor
que participa en los ciclos de sueño y vigilia); y aumenta la
producción de adrenalina, lo que nos hace mantenernos
más alerta.
 Alimentos que dañan el sueño

 Ojo con las especias que activan el jugo gástrico

en el estómago y dificultan el sueño por
molestias digestivas.
 El alcohol no es recomendable porque, aunque
tomado cerca de la hora de dormir parece
sedarnos un poco, lo cierto es que este sueño es
más liviano.
 Los minerales calcio y magnesio permiten las
conexiones nerviosas.
 Alimentos que benefician el sueño

 Añadir a la cena alimentos ricos en sustancias

que hacen que los niveles de las hormonas
serotonina y melatonina aumenten, un ejemplo
son los hidratos de carbono: cereales (pan, arroz,
pasta), vegetales, legumbres o patata estimulan la
producción de insulina, hormona que incrementa
la disposición del triptófano para formar
serotonina. Las vitaminas del grupo B que
aportan estos alimentos desempeñan un papel
muy importante en el sistema nervioso central.
 Alimentos que benefician el sueño

 A) Alimentos ricos en serotonina. Lácteos, huevos,

legumbres, frutos secos, plátano, avena, cereales
integrales y patata.
 B) Alimentos ricos en triptófano. Lácteos, huevos,
pescados, legumbres, avena y cereales integrales,
frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate).
 La mayoría de estos nutrientes los encontramos en
los vegetales, pero también se encuentran en la
leche y en la carne de ave. La combinación de estos
alimentos ejemplificará la cena perfecta para
dormir a pierna suelta.
Suplementos que mejoran la calidad del
sueño
 Triptófano

Como aminoácido esencial ayuda a que el organismo elabore sus propias proteínas. El
triptófano es esencial para que la glándula pineal segregue la melatonina, que es una
hormona cerebral. Favorece el sueño, ya que la serotonina es precursora de la
hormona melatonina, vital para regular el ciclo diario de sueño-vigilia.
Suplementos que mejoran la calidad del
sueño
 Melatonina

La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y se

indica especialmente en caso de:
Alteraciones del ritmo circadiano, ya que regula nuestro reloj biológico interno, este
nos dicta cuando despertar y cuando dormir. El ciclo sueño- vigilia se llama ritmo
circadiano, abarca 24 horas divididas en 8 horas para el sueño y 16 horas para la
vigilia.
Sueños retrasados: personas que se despiertan y duermen con horarios coherentes
aunque retrasados. (Ej.: Personas que cuesta mucho conciliar el sueño)
Jet- lag: Es la desincronización debido al cambio horario que se produce al viajar
Ajuste de ciclo sueño- vigilia: En personas que trabajan en horarios nocturnos.
Suplementos que mejoran la
calidad del sueño
 Rhodiola

La Rhodiola rosea, también conocida como Raíz de Oro o Raíz Ártica, en una planta
que crece en climas fríos, en el norte de Asia y Europa del Este e incluso florece en
muchas regiones del Ártico. Se utiliza en terapias naturales como un remedio herbal
para la fatiga, la ansiedad y los cambios de humor.
 Suplementos que mejoran la
calidad del sueño

Gracias y Felices sueños!!!