Descubre las 4

moléculas de la
felicidad
Tener una alimentación equilibrada, hacer
ejercicio regular en la naturaleza, y disfrutar de
un sueño reparador son las claves para alimentar
el bienestar de tu cerebro

¿Sabías que estás perfectamente diseñado para ser feliz? Tu cerebro

dispone de un sofisticado abanico de recursos naturales para generar
felicidad.

LAS MOLÉCULAS (U HORMONAS) QUE NOS PREDISPONEN A SER

MÁS FELICES

Te contamos las 4 moléculas determinantes para tu bienestar y cómo

potenciarlas naturalmente. ¿Empezamos?

1. ENDORFINAS

Son pequeñas cadenas de aminoácidos que se conocen como

“opiáceos naturales” y tienen un papel muy importante tanto en la
salud como en la felicidad. Promueven la calma, mejoran el humor,
aumentan el sistema inmunológico, contrarrestan la ansiedad, equilibran
la presión sanguínea, retrasan el envejecimiento, nos hacen sentir
capaces de todo lo que nos propongamos... ¡Y son hasta 20 veces más
eficaces para aliviar el dolor que los analgésicos artificiales! Hay hasta 20
tipos diferentes y se suelen almacenar en el hipotálamo.

 Cómo potenciarlas: Escuchando música, caminando, bailando,

practicando yoga, riendo, con un orgasmo...

2. DOPAMINA

Es la molécula encargada de la satisfacción y el placer. Nos permite

sentir curiosidad , motivación y confianza en nosotros mismos. También
llamada la molécula de la adicción, porque nos estimula a buscar
actividades agradables y placenteras. Incluso hay quien la llama la
molécula del amor, puesto que al comienzo de una relación, el aumento
en los niveles de esta molécula genera altas dosis de energía y de
euforia. Esta molécula también está relacionada con la coordinación
muscular, la capacidad de atención, la memoria, la creatividad y los
procesos de aprendizaje, así como con los apegos, las adicciones y
algunas patologías mentales.

 Cómo potenciarla: Con la comida, el sexo y, en general, todas las

cosas que nos generen placer.

3. OXITOCINA

Es la molécula de los vínculos o del amor. Se conoce especialmente

como la hormona del parto y la lactancia, y por su función de reforzar los
lazos entre las madres y sus bebés. Está involucrada en todas las
relaciones humanas y también los hombres la segregan. Facilita la
construcción de relaciones estables, aunque también interviene en las
relaciones sociales. Nos ayuda a sentir menos miedo ante determinadas
situaciones, a liberarnos de la ansiedad, aumentar la confianza y mejorar
la empatía.

 Cómo potenciarla: Se produce de forma natural cuando hablamos

con amigos o personas que nos quieren, cuando nos acarician o
cuando miramos a un bebé.
4. SEROTONINA

Es la molécula del humor, del bienestar. Niveles bajos de serotonina se

asocian a estados depresivos, de ansiedad, migrañas, insomnio e,
incluso, agresividad. Se encarga de regular el apetito mediante la
saciedad, equilibrar el impulso sexual y otras funciones relacionadas con
el movimiento y el aprendizaje. Cuando está equilibrada, produce una
sensación de bienestar, relajación, autoestima y enfoque.

 Cómo potenciarla: Haciendo ejercicio en la naturaleza,

practicando técnicas de relajación y meditación, y emprendiendo
nuevos proyectos. Nuestro cuerpo no produce triptófano, un
aminoácido precursor de la serotonina, por lo que hay que procurar
obtenerlo a través de la dieta. Lo encontrarás en el plátano, la piña,
el aguacate, las ciruelas, el cacao... Aquí tienes más información
sobre cómo aumentar tus niveles de serotonina.

8 hábitos para
aumentar la serotonina
El estilo de vida apresurado y poco consciente al que nos arrastra la
sociedad actual perjudica nuestros niveles de serotonina, una sustancia
que modula la actividad del cerebro y que nos hace sentir bien, calmados
y confiados. El estrés, la mala alimentación o la vida sedentaria afectan
negativamente a la producción de serotonina y, por tanto, a nuestra salud
y bienestar.

¿QUÉ ES LA SEROTONINA?
La serotonina, también conocida como "hormona de la felicidad" es un
neurotransmisor. interviene en la creación del sentimiento de
satisfacción y mejora la capacidad para soportar la tensión diaria. Una
serotonina baja puede participar junto con otros factores
desencadenantes en las subidas y bajadas del estado de ánimo
características de los trastornos depresivos.

La serotonina baña todo el cuerpo, se encuentra en el cerebro, en la

sangre y en el sistema gastrointestinal. Nuestro organismo es capaz
de sintetizarla a partir del triptófano , un aminoácido esencial que se
obtiene de los alimentos y que resulta de gran importancia para el
correcto funcionamiento del cerebro.

CÓMO AUMENTAR LA SEROTONINA

Son varias las estrategias que puedes seguir para aumentar los niveles
de serotonina:

1. MÁS TRIPTÓFANO

Numerosos estudios relacionan el triptófano con los niveles de

serotonina. Este aminoácido interviene además en procesos de
disminución de la agresividad y en el aumento de la sensibilidad en la vida
cotidiana. Para aumentar el consumo de triptófano ten en cuenta estos
aspectos:

 El triptófano es un nutriente accesible, abunda en productos de

origen animal, en la leche materna y en vegetales como la patata,
las semillas y frutos secos sin tostar (semillas de sésamo, calabaza y
girasol, nueces, almendras…), las legumbres y, en menor
proporción, en los cereales integrales.
 Con una dieta variada y nutricionalmente equilibrada que incluya
diariamente estos alimentos se satisfacen las necesidades de
triptófano. Además este aminoácido potencia el efecto inmunitario
de los alimentos vegetales ricos en compuestos antioxidantes y
antiinflamatorios.
 La carencia de triptófano causa alteraciones graves como
la pelagra (disfunción metabólica definida por afecciones severas de
la piel, el intestino y la actividad cerebral). La deficiencia leve causa
desánimo, entre otros síntomas, pero puede pasar desapercibida.
Incluye en tu alimentación alimentos ricos en triptófano y otros alimentos
antidepresivos que encontrarás en tu despensa.
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2. MÁS EJERCICIO, MÁS FELICIDAD

Según el Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Clínica del

Reino Unido, el ejercicio físico estimula el metabolismo de la serotonina.
Por ello, este organismo recomienda realizar una actividad física de
manera habitual en su guía sobre el tratamiento de la depresión cuando
los niveles de serotonina están bajos.

Un estudio publicado en Neuropsychopharmacology mostró que el

ejercicio aumenta la serotonina a través de dos mecanismos: el primero
es un estímulo directo sobre la síntesis del neurotransmisor , y el segundo
se relaciona con un aumento del triptófano que llega al cerebro.

La práctica habitual del yoga, aparte de mejorar la flexibilidad y la fortaleza

física, reduce el nivel de estrés. Lo mismo sucede con la práctica habitual
del taichí, el Pilates o estiramientos.

Por otro lado, el ejercicio aeróbico como caminar, correr, ir en bicicleta o

nadar aumenta la síntesis de serotonina en el cerebro.

Si equilibramos ambos tipos de ejercicio durante un total de al menos 30

minutos diarios, haremos que nuestro organismo aumente la síntesis de
serotonina y de otras hormonas con efectos beneficiosos sobre el estado
de ánimo, como las endorfinas, que eliminan el dolor y procuran
entusiasmo.
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3. DUERME LO QUE HAGA FALTA

Otro factor crucial para equilibrar los niveles de estrés en el día a día es
el descanso. Cuando dormimos, permitimos que nuestro cuerpo produzca
la hormona melatonina–que depende de nuestro reloj biológico– y
también serotonina.

La falta crónica de sueño mantiene permanentemente elevadas las

hormonas del estrés (adrenalina y cortisol). Numerosas investigaciones
muestran que la privación de sueño acarrea niveles bajos de serotonina,
alteración de los estados de ánimo, cambios de humor, falta de
concentración, menos rendimiento físico, desequilibrios hormonales e
incluso problemas de fertilidad.

La recomendación general es dormir al menos ocho horas todos los días.

Si revisas tu rutina y no alcanzas este mínimo, como normalmente no
nos resulta posible despertarnos una hora más tarde, sí conviene que
revises tus rutinas para dormir mejor y que te vayas a la cama un poco
antes.

Reduce el tiempo que pasas frente al televisor y otras pantallas  luminosas y

estimulantes, y utilízalo para leer. Seguramente dormirás más y mejor.
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4, EVITA EL CAFÉ Y LOS ESTIMULANTES EN GENERAL

La cafeína activa los sistemas nervioso central y endocrino  y, por tanto, la
secreción de determinadas hormonas. Cada vez que consumimos
cafeína, nuestras glándulas suprarrenales son estimuladas para producir
adrenalina y cortisol (hormonas del estrés).

Cuanta más cafeína se consuma, mayor será la estimulación

suprarrenal, más cortisol se producirá y más esfuerzo deberá hacer
nuestro cuerpo para conseguir equilibrarlo con serotonina.

Dependiendo de la marca, las bebidas energéticas pueden aportar hasta

el triple de cafeína que un expreso, pero además contienen mucho
azúcar y numerosos aditivos. Por eso resultan muy excitantes, nada
nutritivas (de hecho, consumen minerales y vitaminas al metabolizarlas) y
provocan subidas y bajadas rápidas de los niveles de azúcar en sangre.

Con el tiempo agotan el páncreas, alteran el metabolismo y dificultan el

sueño.
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5. EL BENEFICIOSO OMEGA-3

Para mantener los niveles óptimos y estables de serotonina es

imprescindible obtener de los alimentos los ácidos grasos
poliinsataurados esenciales, especialmente omega-3.

El ácido graso docosahexaenoico (DHA) es imprescindible en la formación

y el funcionamiento de las células nerviosas. Niveles bajos de DHA se
han relacionado con problemas que van desde la aparición de procesos
inflamatorios hasta posibles alteraciones en la salud mental.

La principal fuente alimentaria de DHA es el pescado azul y el marisco,

pero las personas que no consumen estos productos pueden obtenerlo al
transformar su organismo el ácido alfalinolénico, que se halla en
abundancia en las semillas de lino, chía y cáñamo, las nueces y el
aguacate.
Cuanto más se consumen estos alimentos, más aumenta la eficacia del
cuerpo para obtener DHA, de manera que el consumo de pescado o de
suplementos no resulta necesario.

Una dieta rica en "grasas buenas" protege la salud porque los ácidos

grasos están implicados en la modulación, síntesis, degradación y
recaptación de neurotransmisores como la adrenalina, la dopamina o la
serotonina. Y su efecto antiinflamatorio, además, favorece la
regeneración de las células nerviosas.

6. LA VITAMINA DEL SOL ES ESENCIAL

No solo con alimentos adecuados, ejercicio y descanso protegemos el

equilibrio de la serotonina. La conocida como vitamina del sol, es
igualmente esencial. Nos referimos a la vitamina D, cuya carencia es
habitual.

Los alimentos no aportan dosis significativas de vitamina D. Se halla en

el pescado azul y en los champiñones que se han secado al sol, pero la
principal fuente de vitamina D es el sol, pues se sintetiza en la piel
expuesta a sus rayos.

La vitamina D desempeña papeles esenciales en la salud: es necesaria

para asimilar el calcio en los huesos, para prevenir el cáncer colorrectal y
de seno, así como algunas enfermedades autoinmunes, entre otros
efectos positivos.
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Pero además interviene en la síntesis de la serotonina. Por eso muchas

personas –¡la gran mayoría!– se encuentran más animadas los días
soleados y más apagadas los días nublados o aquellos en que han
pasado pocas horas al aire libre.
Los países situados en latitudes altas tienen más conciencia de lo que
supone la carencia de vitamina D, debido a las escasas horas de luz
solar que tienen en las estaciones frías y a la incidencia de la
llamada depresión estacional. La suplementación con esta vitamina se
considera prácticamente una cuestión de salud pública para prevenir
numerosas enfermedades.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que en

invierno expongamos la piel de manos, brazos y rostro al sol, sin
protección solar, durante al menos 15 minutos al día.

En verano, sin embargo, debemos seguir las recomendaciones sanitarias

para prevenir los efectos perjudiciales de la exposición prolongada en las
horas centrales del día (podemos tomar brevemente el sol a primera hora
y a última de la tarde).
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Que España sea un país soleado no asegura nada. En las últimas

décadas se ha observado en la población urbana mundial una carencia
generalizada de vitamina D que puede estar afectando a la sensación de
bienestar, debido al tiempo que pasamos en interiores y a los hábitos de
vida.

7. ESTRÉS Y RELAJACIÓN

El estrés es un factor desequilibrador  que empeora cualquier problema de

salud y reduce la eficacia del sistema inmunitario. También afecta a los
niveles de serotonina, que se reducen en beneficio de las hormonas
adrenalina y cortisol.

Por otra parte, el estrés potencia ciertas actitudes y hábitos poco

saludables que perpetúan un círculo vicioso. Las personas sometidas
constantemente a mucha tensión suelen comer más de lo necesario y
eligen productos procesados ricos en grasas, carbohidratos y azúcares .
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Esta preferencia tiene un sentido evolutivo: el estrés supone un gran

gasto energético y el cuerpo busca las calorías fáciles y rápidas.

Nuestro cerebro no diferencia entre los nervios producidos por la fecha

de entrega de un proyecto o por tener que correr por nuestra vida.
Debemos esforzarnos por mantener buenos hábitos alimentarios y a la
vez combatir el estrés con técnicas de relajación. Meditación, yoga,
relajación progresiva, silencio, tiempo para los amigos, lectura… ¿cuánto
tiempo les dedicas?

8. DISFRUTA DE LA NATURALEZA

Los vínculos entre el cuerpo y el entorno natural son profundos.

Investigaciones publicadas en Environmental Health and Preventive
Medicine han comparado los entornos urbanos y los forestales con la
conclusión de que los primeros aumentan el cortisol y sobreactivan el
sistema nervioso, mientras que los bosques estimulan la inmunidad y la
serotonina.

Se ha descubierto, incluso, que los compuestos liberados por una

bacteria presente en la tierra, la Mycobacterium vaccae, estimulan la
producción de serotonina y la generación de neuronas nuevas. Los
estudios, a fin de cuentas, confirman lo que sabemos por
experiencia. ¿Cuándo será tu próximo baño de naturaleza?