La serotonina

La serotonina es una sustancia química que produce nuestro cuerpo y que

funciona como neurotransmisor, mandado señales por todo el cuerpo. La
produce el cerebro y los intestinos, se mueve por todo el cuerpo y tiene
diversas funciones según dónde se localice.

¿Cuáles son las funciones de la serotonina y cómo influye en nosotros?

 A nivel intestinal, regular el movimiento gastrointestinal y reducir el apetito al comer.

 Regular el estado de ánimo, la ansiedad o la felicidad, alterando el estado del cerebro. Por eso se le conoce también
como hormona de la felicidad.
 Vasoconstricción ante heridas, reduciendo el flujo de sangre.
 Producir náuseas al comer algo tóxico.
 Regular la libido y la función sexual.

Serotonina y depresión

En la depresión influyen diferentes factores, tanto a nivel externo como

interno. Deficiencias hormonales o eventos traumáticos en nuestra vida
pueden acabar produciendo en la persona estados depresivos.

En la actualidad no se puede medir los niveles de serotonina en el cerebro,

pero sí en el torrente sanguíneo. De esta forma se ha visto como,  en personas
con depresión, los niveles de dicha hormona están por debajo de la media.
Aunque no es determinante, la serotonina podría estar directamente
relacionada con la depresión. Por eso, varios de los antidepresivos que hay
en el mercado actúan sobre este neurotransmisor.

Aumenta tu serotonina

Se ha comprobado como ciertos factores ajenos a nuestro cuerpo tienen una

repercusión sobre los niveles medios de serotonina. De esta
forma, modificando pequeños hábitos, regularemos los niveles del
neurotransmisor a nuestro favor.

Con los siguientes consejos, conseguirás influir sobre la serotonina y

aumentar tu sensación de felicidad.

1. Come triptófano

El triptófano es un aminoácido presente en diferentes alimentos. Las

legumbres son ricas en ello, aunque también lo es el pollo, la leche, las
nueces, la miel, el tofu, la soja y el cacahuete.

2. Reduce el estrés
Actividades como la meditación u organizar mejor nuestras tareas producen
una disminución del estrés, el cual influye directamente en la producción de
serotonina.

3. Aprovecha las horas de luz

En verano es especialmente fácil poder beneficiarse de la luz, aunque de

varias formas también podemos hacerlo en épocas como el invierno. Dar
paseos por la mañana, trabajar al lado de una ventana y realizar actividades
al aire libre nos ayudarán a mejorar los niveles de serotonina.

4. Activa tu cuerpo

El deporte tiene un efecto antidepresivo. Ha sido demostrado en innumerables

ocasiones científicamente. Dedicar 30-45 minutos de ejercicio hará que
tengas mayores sensaciones de felicidad.

5. Café por la mañana

La cafeína, dentro de niveles normales, influye en el aumento de serotonina

en el cerebro y, por tanto, sobre la activación. Es especialmente efectivo por
la mañana.

6. Regula las horas de sueño

Entre 7 y 9 horas durmiendo son las que necesita cada persona para poder
descansar. La falta de sueño o su exceso tienen efectos negativos sobre el
neurotransmisor y, además, aumenta la tristeza o la irritabilidad.

Segunda fuente
Hay veces en las que nos sentimos decaídos y no sabemos por qué. No ha
ocurrido nada en especial pero no conseguimos alcanzar un estado de ánimo
satisfactorio. En estos casos puede que la causa sean unos niveles de serotonina
bajos.
Un ritmo de vida acuciado, una mala alimentación y la falta de ejercicio hacen que
nuestro nivel de serotonina descienda, provocando un estado de ánimo altamente
variable y, por lo general, decaído. No obstante, existen maneras de aumentar la
serotonina de manera natural. Las veremos a lo largo de este artículo.
La serotonina es un neurotransmisor que se sintetiza, entre otros muchos
lugares, en nuestro cerebro. Tradicionalmente, se le ha asignado el nombre de
la “partícula de la felicidad” o el “neurotransmisor de la felicidad”.
El motivo es que la serotonina es la principal encargada de regular nuestro estado
de ánimo. Este neurotransmisor, que también ejerce un papel fundamental en la
regulación de nuestro funcionamiento intestinal, tiene la capacidad de llevar a
cabo las reacciones químicas necesarias para aumentar nuestro de sentimiento
de bienestar y satisfacción.
De la misma manera, la serotonina puede ayudarnos a sobrellevar mejor el estrés
y la tensión del día a día. No obstante, cuando los niveles de estrés son
considerablemente altos, esta tiende a bajar. Por lo que corremos el riesgo
experimentar una cierta inestabilidad emocional.
Además, el déficit de serotonina, unido a todo un conjunto de factores externos e
internos puede facilitar la aparición y desarrollo de cualquier tipo de trastorno
depresivo. El motivo es que cuando nuestro cuerpo deja de sintetizarla, por
motivos de estrés, por carencias en nuestra dieta, etc., somos menos hábiles a la
hora de controlar los altibajos en nuestro estado de ánimo.
Este neurotransmisor de la felicidad de sintetiza en nuestro cuerpo gracias a la
acción del triptófano. Esta molécula es un aminoácido esencial vital para el buen
funcionamiento de nuestro cerebro. Por suerte, el triptófano se encuentra en
una gran variedad de alimentos, por lo que el consumo de estos, junto con un
estilo de vida saludable, pueden ayudarnos a aumentar los niveles de serotonina
y, en consecuencia, sentirnos mucho mejor.

¿Cómo aumentar la cantidad de

serotonina del cerebro?
Como se mencionaba anteriormente, existen formas de aumentar los niveles de
serotonina en nuestro cuerpo. Aunque existen formas artificiales de mantener altos
nuestros niveles de serotonina, hay muchas otras maneras naturales, y mucho
más satisfactorias, de elevarla.
A continuación veremos una serie de recomendaciones o trucos que podemos
llevar a cabo cuando sentimos que nuestro estado de ánimo no es muy positivo.

1. Intentar disminuir los niveles de estrés

Tal y como se especificaba al inicio del artículo, la serotonina puede ayudar a

manejarnos mejor con el estrés. Sin embargo, cuando los niveles de este son
excesivos, es el estrés el que ejerce una influencia dañina sobre la serotonina.
El estrés constante disminuye la serotonina y aumenta nuestros niveles de
estradiol en sangre, la hormona del estrés, disminuyendo nuestras defensas y
empeorando nuestra salud tanto física como psicológica.
Además, otro de los efectos del estrés está relacionado con la alimentación, pilar
principal para la correcta síntesis y mantenimiento de los niveles de serotonina.
Cuando nos sentimos estresados, nuestro organismo nos pide alimentos ricos en
grasas, carbohidratos y azúcares; tres de los principales enemigos de la
serotonina.
Por lo tanto, no es necesario esperarnos a sentirnos decaídos para comenzar
a preocuparnos por nuestro estrés y nuestra alimentación, sino que lo más
recomendable es mantener un estilo de vida sano que nos ayude a evitar, o al
menos contrarrestar, este decaimiento

2. Dieta variada y rica en triptófano

Es necesario insistir en la importancia de conseguir llevar una dieta

nutricionalmente variada y equilibrada. La mayoría de los alimentos contienen
triptófano. No obstante existen una serie de ellos que se distinguen por presentar
un alto contenido de este aminoácido. Estos son:

 Carne de pavo y pollo.

 Pescado azul.
 Lácteos.
 Piña, aguacates y ciruelas.
 Espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátiles y brócoli.
 Frutos secos (que además aportan magnesio y omega-3).
 Cereales integrales y arroz integral.
 Semillas de sésamo y calabaza.
 Legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja.
 Chocolate negro.
 Alga espirulina.

3. Evitar el consumo de carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son azúcares muy refinados que se digieren de manera
muy rápida y no tienen apenas valor nutritivo, puesto que no albergan los
suficientes nutrientes esenciales.
Entre los alimentos que contienen carbohidratos simples se encuentran:

 Bollería y dulces con azúcar refinado.

 Pasta no integral.
 Arroz blanco.
 Pan blanco.

4. Aumentar el consumo de omega-3

Además del triptófano, existen otros muchos elementos presentes en los alimentos
que pueden ayudarnos a aumentar nuestros niveles de serotonina. Una
alimentación rica en ácidos grasos, como el omega-3, favorece la producción y
regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la adrenalina.
Una de las principales fuentes de grasas saludables es el pescado azul y el
marisco. No obstante,existen otros alimentos como el aguacate, las nueces y
las semillas de lino, chía y cáñamo, alimentos ricos en ácido alfalinoleico.

5. Evitar el consumo de café y bebidas estimulantes

Las bebidas con un alto contenido en cafeína, como el café o algunos tipos de
refresco o bebidas energéticas, aumentan la secreción de adrenalina y cortisol;
sustancias que, como ya hemos visto antes, son las principales antagonistas de la
serotonina.
Además, estas bebidas se caracterizan también por su alto contenido en azúcar,
el cual las convierte en alimentos sumamente excitantes y de muy poco valor
nutricional.

6. Realizar ejercicio físico

Es bien conocido que el ejercicio físico facilita el metabolismo de la

serotonina y por lo tanto aumenta los niveles de esta.
Por este motivo realizar actividades físicas habitualmente puede ayudarnos a
mantener altos nuestros niveles de serotonina, ya que además también aumenta
nuestros niveles de triptófano.

7. Buscar lugares con sol y mucha luz

Otro compuesto que ejerce un potente efecto sobre la producción de serotonina es

la vitamina D. Además de en los alimentos, esta vitamina D aumenta con la
exposición a la luz solar. Estos rayos de sol son una importantísima ayuda para
conseguir vitamina D, puesto que es sintetizada en la piel a partir de los rayos de
este.
De esta manera, trabajar en espacios con mucha luz, realizar ejercicio al aire libre
o dar un paseo por la naturaleza van a ser aliados perfectos a la hora de que nos
sintamos emocionalmente bien y estables.

8. Dormir las horas necesarias

La falta de sueño es otro de los principales enemigos en nuestra lucha contra el

estrés y el cansancio. Mientras dormimos nuestro cuerpo restablece nuestros
niveles de serotonina, por lo que un descanso adecuado será también
fundamental a la hora de mantener nuestra salud mental intacta.