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Higiene del sueño:

Duerme mejor,
vive mejor
Tips y beneficios para dormir mejor
Dormir bien mantiene tu mente y cuerpo sanos. Procura seguir
este decálogo para mejorar la cantidad y calidad de horas de
sueño.

Decálogo de la higiene del sueño

1. Evita el consumo de sustancias estimulantes como el café, té,
alcohol, entre otros, especialmente durante la tarde o al final
del día.
2. Consume una cena ligera y espera una o dos horas para
acostarte. Recuerda que tampoco es bueno irse a la cama con
sensación de hambre.

3. Si realizas ejercicio físico, evita hacerlo por la noche, pues

activa tu organismo.

4. Evita siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca

por la tarde-noche.

5. Si utilizas medicación, es importante tener en cuenta que

algunos medicamentos pueden ocasionar insomnio.
6. Procura tener horarios de sueño regulares, los cuales te
permitan acostarte y levantarte a la misma hora.

7. Evita el uso de aparatos tecnológicos, incluyendo el televisor

poco antes de dormir.
8. No realices en la cama tareas que impliquen actividad mental
(leer, usar ordenador, etc.).

9. Cuida tu espacio de sueño: procura que la temperatura sea

adecuada, utiliza una cama y almohada cómodas, y elige
colores relajantes para tu ropa de dormir y accesorios de cama.
10. Si es necesario usa un ritual antes de acostarte. Este puede
incluir: una ducha, aplicación de cremas o aceites, meditar, etc.

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Si ya te has mentalizado, lo lograrás. Por otro lado, conoce más
sobre los beneficios de dormir bien y cómo impacta
positivamente en tu vida:

Incrementa tu creatividad
Cuando el cerebro está descansado
y la producción de hormonas está
equilibrada, la imaginación es más
potente y eres más creativo.

Ayuda a perder peso

La falta de sueño hace que las
células grasas liberen menos leptina,
la hormona supresora del apetito. El
insomnio provoca, además, que el
estómago libere más grelina (la
hormona del apetito). Ambas
acciones hacen que dormir poco se
asocie al incremento de peso.

Te mantiene saludable
Nuestro sistema inmunitario
emplea el tiempo de sueño para
regenerarse, lo que le permite
luchar eficazmente contra las
toxinas y los gérmenes que de forma
continua nos amenazan.

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Mejora la memoria
Dormir fortalece las conexiones
neuronales. Durante la fase REM del
sueño, el hipocampo, el almacén de
nuestra memoria, se restaura,
transformando la memoria a corto
plazo en memoria a largo plazo.

Reduce la depresión
Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la
producción de melanina y serotonina. Estas hormonas
contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina
y cortisol) y nos ayudan a ser más felices y emocionalmente más
fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una
liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.

Por esto y más, controla tu higiene de sueño y duerme mejor.

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ESPECIALISTA

Patricia Pinedo
Psicóloga y Magíster en Fonoaudiología
Especialista en Estimulación Temprana y Trastornos del Desarrollo.
Especialista en Educación Familiar. Entrenadora certificada de padres
bajo el enfoque.