NUTRICIÓN DEPORTIVA

“Nutrición deportiva aplicada al futbol”

Sabrina Caporaso
Lic. En Nutrición y Personal Trainer
M.N 7839
LIC. EN NUTRICIÓN SABRINA CAPORASO

• Nutricionista de la Selección Argentina de Básquet Adaptado Femenino.

• Nutricionista oficial de WAKAS

• Equipo de Gatorade Sport Science Institute.

• Posgrado en Nutrición y Actividad Física.

• Antropometrista nivel 2
“Cuida tu cuerpo porque es
el único lugar que tienes
para vivir”

Jim Rohn
 CONTENIDOS
NUTRICION DEPORTIVA
1 ¿Qué es la nutrición deportiva?

10 NORMAS BÁSICAS
2 Normas básicas de la nutrición

3 SUPLEMENTACIÓN
Los suplementos ¿qué son?

4 NUTRICIÓN Y FÚTBOL
Innovaciones nutricionales aplicadas al fútbol
 ¿QUÉ ES LA
NUTRICIÓN
DEPORTIVA?
La Nutrición deportiva podría considerarse
como la aplicación de los principios
nutricionales para el mantenimiento de la
salud y la mejora del rendimiento
deportivo.

OBJETIVO:
Mejorar el rendimiento deportivo
Es decir, que se refiera a aquellos
aspectos de la ciencia de la nutrición y la
actividad física.
 10 NORMAS BÁSICAS DE LA
NUTRICION DEPORTIVA

NADA DE ALIMENTOS
NOCIVOS
AGUA GRASAS PROTEINAS VARIEDAD

AZÚCAR Y VITAMINAS
HC A.G.E SAL MINERALES
 1. MANTENER HIDRATACIÓN
CONSTANTE

El nutriente más importante para el

cuerpo humano es el agua.

Puedes sobrevivir meses sin comer. Sin

agua te morirías en 12 días. Los atletas
que siguen un entrenamiento de alta
intensidad pierden ocho litros de agua
cada día. El cuerpo no puede producir
tanta agua. Es necesario reponerla
constantemente.
 NORMA 2: HIDRATOS DE
CARBONO COMPUESTOS
Los atletas campeones necesitan carbohidratos
compuestos para mantener la estabilidad del azúcar
en sangre y de los depósitos de glucógeno (energía).

Las bebidas isotónicas ayudan en la recuperación de los

carbohidratos. Estas se basan en polímeros de glucosa, un
azúcar compuesto que se digiere lentamente.

Son ideales para antes de los entrenamientos o bien durante

entrenamientos o campeonatos de larga duración, ya que
mantienen la energía.
CLASIFICACIÓN DE LOS CH:
LOS 20 CEREALES Y LEGUMBRES PRINCIPALES PARA
Mejores fuentes de Mejores fuentes de
LOS ATLETAS proteínas (Más de 20% carbohidratos (Menos de
de proteínas; Menos de un 5% de grasas; Más
un 20% de grasas): de un 70% de
carbohidratos):
Para una dieta general de energía, debemos hacer
preparados de los mejores
carbohidratos compuestos a utilizar.
—Soja —Arroz integral
No te olvides de las legumbres, es decir, guisantes —Guisantes —Cebada integral
y judías de todo tipo. —Judías —Alforfón integral
—Guisantes secos —Arroz
—Germen de trigo —Maíz integral
—Judías blancas —Maíz
Las zanahorias y las verduras amarillas también son —Lentejas —Trigo integral
importantes porque está comprobado —Judías pintas —Copos de avena
—Judías negras
que el beta caroteno puede prevenir el cáncer. Esto
hace igualmente ciertas sustancias de
las crucíferas, como el repollo, la coliflor, el brócoli y
las coles de Bruselas
NORMA 3: SELECCIONAR UN BUEN
APORTE DE GRASAS
Interés nutricional deportivo
ALIMENTOS RICOS EN GRASAS QUE DEBEN EVITARSE (Cucharaditas de Grasas totales de los alimentos (cucharaditas)
grasa por ración de 100 g.)

Aguacate 6
Bacón (lonchas) 23
Judías (en ensalada mixta) 0,3
Vaca 10
Vaca (filetes, a la parrilla) 15
Boloñesa 8
Nueces 22
Mantequilla (con o sin sal) 27
Nueces anacardo 15
Queso (fuerte) 11
Quesos suaves, 2
Queso (crema) 13
Pollo (asado) 7
Pollo (asado sin piel) 3
Chocolate 11
Coco 12
Huevos (cocidos) 4
Huevos (sólo las yemas) 11
Salchichas de Frankfurt 1
Cordero asado 4
Hígado 4
Langosta (entera, cocida) 0,5
Nueces de Macadamia 26
Margarina 27
Mayonesa 25
Ostras* 0,6
Cacahuetes 15
Cerdo (asado) 10
Salchichas de cerdo 16
 NORMA 4: LOS ÁCIDOS GRASOS
ESENCIALES

• Actualmente existen numerosos documentos de

investigación que nos demuestran los beneficios
de suplementar la dieta con ácidos linoléico y
linolénico.

• “Esenciales” significa que el cuerpo no puede

fabricarlos, pero necesita ingerirlos para
mantenerse sano.

• Las fuentes más conocidas y anunciadas de

ácidos linoleico y linolénico son el aceite de
linaza y el de oliva.
 NORMA 5: EL BUEN APORTE DE
PROTEINAS

Según el tipo de entrenamiento, una ingesta

adecuada de proteínas que proporcione progresos
óptimos, oscila entre 1,5 y 2 g. por kilogramo de
peso corporal.

Necesitas proteínas de primera calidad del

pescado, de la carne, de las legumbres y de los
cereales, o bien suplementos de proteínas o
aminoácidos cuidadosamente preparados.
CALIDAD PROTEICA
Para deportistas veganos y vegetarianos
Complementariedad proteica
Importante tener en cuenta
 NORMAS 6 Y 7:
EL AZUCAR Y LA SAL

Las frutas, que suelen ser muy populares entre los

atletas, como los dátiles y las uvas o cualquier fruta
realmente dulce, son muy ricas en azúcares simples.
Si bien es importante resaltar que en muchas frutas
(no en las uvas) están en forma de fructosa (azúcar
de bajo índice glucogénico).
Los zumos de frutas frescas que nos ofrece la
industria son, en muchos casos, totalmente
desaconsejables.
Muchos zumos de frutas contienen más azúcar aún Conviene mantener la ingestión de sal por debajo de
1.000 mg diarios.
que la Coca-cola..
El azúcar es tan difícil de evitar como la sal.
 NORMA 8: VARIEDAD

• Trata de ingerir alimentos variados. Si no lo

haces así, corres el riesgo de no contar con una
ingestión suficiente de los nutrientes esenciales.

• La variedad no significa alimentos procesados o

novedosos, sino alimentos naturales. Para cada
alimento debes preguntarte, ¿cómo y cuándo
creció? O bien mirar la lista de ingredientes
(cuanto mas larga peor el alimento).
 NORMA 9: CANTIDAD DE
VITAMINAS Y MINERALES

LOS ANTIOXIDANTES Y EL EJERCICIO:

Los principales nutrientes antioxidantes son las vitaminas

C, E, A, selenio y zinc, con las recientes adiciones de MICRONUTRIENTES
glutation y coenzima Q10.
 NORMA 10: NADA DE
ALIMENTOS NOCIVOS

Es importante evaluar la calidad

nutricional de los productos que llegan a
nuestra mesa y procurar que la base de
los mismos esté constituida por alimentos
naturales y carentes de aditivos.
SUPLEMENTACIÓN
Conocidos como complementos de la dieta
SUPLEMENTACIÓN

Conocidos como complementos de la dieta

 LOS SUPLEMENTOS
¿QUÉ SON?
Son concentrados de uno o varios nutrientes. Pueden
er vitaminas, minerales, aminoácidos, extractos
egetales, proteínas, etc. presentados solos o en
ombinación con otros para aumentar su efectividad.

- Las presentaciones de los suplementos suelen ser

n forma de polvo, cápsulas, comprimidos o líquidos,
iempre intentando cuando sea posible añadirle un
abor y aroma agradable que motive al consumidor

Todos los suplementos son productos inofensivos, sin efectos

secundarios ni efectos adversos a corto o largo plazo. Por el
contrario, son sustancias que completan la dieta a la vez que van a
mejorar nuestro rendimiento deportivo, de forma natural y eficaz.
 NUTRICIÓN Y FÚTBOL

Vamos a ver las innovaciones específicas dentro de la dieta del fútbol,

pero…
NO todos los cuerpos son iguales, NO todas las dietas funcionan para todos,
SIEMPRE CONSULTAR A UN PROFESIONAL.

Está científicamente comprobado que: UNA BUENA ALIMENTACION, UN

BUEN DESCANSO Y UNA BUENA HIDRATACÓN, MEJORA EL
RENDIMIENTO DEPORTIVO
 ALIMENTACIÓN EN EL FÚTBOL

El fútbol es un deporte en el que se combinan continuamente acciones de muy alta

intensidad con otras más moderadas e incluso tramos de cierto reposo.

El futbolista debe partir de inicio con las reservas a tope y tener una buena capacidad
de recuperación tanto durante el partido como después del mismo.

Cada jugador tendrá unos requerimientos diferentes dependiendo de

la posición que ocupe en el terreno de juego como de la propia
estrategia diseñada por el entrenador.
 INNOVACIÓN:
PSEUDOCEREALES
Los carbohidratos son el principal
combustible y supondrán el pilar
fundamental de la dieta del futbolista.

La recomendación puede situarse en los 5

– 7 g/kg peso/día, e incluso podría
llegar a los 10 g/kg peso/día cuando se
necesite una recuperación post-partido
lo más rápida posible

Al ser cantidades altas deben

utilizarse fuentes de
carbohidratos que sean de fácil
digestión
 EJEMPLO: LA QUINOA
MUCHA ATENCIÓN CON EL MODO DE
PREPARACIÓN, EL LAVADO PREVIO DEL
ALIMENTO Y LA INCORPORACIÓN DEL
MISMO A NUESTRA DIETA HABITUAL.

Recordar siempre que el organismo necesita de

su tiempo para tolerar distintos tipos de
alimentos y generar nuevos hábitos
 DESAYUNO

¿CÓMO COCINAR QUINOA? Quinoa + yogurt o

leche descremada
+ fruta

La quinoa contiene en el exterior una sustancia

llamada saponina que le confiere un sabor amargo.
ALMUERZO
1) Para quitar esta capa enjuágala con agua
antes de cocerla. Como el grano es muy Hamburguesas de
pequeño, la mejor opción es utilizar un colador quinoa + vegetales
para lavarlo. crudos y/o cocidos
2) El tiempo de cocción necesario es de entre 15-
20 minutos, en agua hirviendo con sal. La semilla
debe abrirse y así sabrás que está cocida.
3) Volver a enjuagarla y listo… ¡lista para CENA
disfrutar! Ensalada de quinoa
con vegetales cocidos
o crudos, se puede
sumar alguna proteína
vegetal depende el
requerimiento
 LAS PROTEINAS Y
LAS GRASAS
El consumo de proteínas varia entre los 1,5 – 2
g/kg peso al día, mientras que las grasas
representarían el restante energético hasta
alcanzar los requerimientos.
Además, recomiendan repartir esas proteínas
en varias tomas (unas 6 x 20 – 25g de
proteína; total 120 – 150g proteína/día)
cada 3 horas.
“Control del tiempo necesario para que un
nutriente genere el efecto deseado en el
organismo, lo que conlleva a considerar el
momento más adecuado u óptimo para la
ingesta del mismo, y también engloba a la
frecuencia con la cual debemos realizar una
ingesta calórica”
¿Qué es?
CONCEPTO:
TIMMING
NUTRICIONAL
 RECUPERACIÓN-
POST PARTIDO
En cuanto al post-partido, introducir 40g de proteína
de alto valor biológico (como la proteína de suero) es
beneficioso para maximizar la síntesis de proteínas
musculares y atenuar el daño muscular

Existe una mayor tasa de recuperación de glucógeno IMPORTANTE consumir bebidas

en las primeras 2 horas post-ejercicio: de isotónicas de reposición, una
VENTANA ANABOLICA
fruta o un snack glucémico
después del partido
 El agua como tal no es una
buena bebida de reposición ya
HIDRATACIÓN que carece de electrolitos y de
carbohidratos.
Los futbolistas presentan cierto grado de
deshidratación incluso antes del inicio del partido o el
entrenamiento. COMBINAR CON BEBIDAS QUE
CONTENGAN SODIO
Controlar la ingesta de líquidos será igual o mayor
importancia que el ajuste de macronutrientes.

Una de las principales causas de que se

produzcan calambres y espasmos musculares es la
pérdida de sodio a través del sudor.
El consumo de unos 600 ml de agua o
bebida deportiva con unos 30 – 45
minutos de antelación lleva al
deportista a un buen estado de
hidratación
 El lema que sostengo y mi objetivo como profesional

EDUCACIÓN NUTRICIONAL
¡GRACIAS!
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