ALIMENTACION:

La alimentación tiene mucha importancia para lograr el objetivo de

tener un cuerpo estético y saludable, es de mayor relevancia, ya que
puedes entrenar como un deportista de alto rendimiento pero si comes de
una forma inadecuada, tu cuerpo no lucirá muy bien y probablemente
internamente tampoco, sin embargo si comes de forma saludable y no
entrenas, no tendrás un cuerpo desarrollado muscularmente pero si en
estado nutricional adecuado.

¿ES MALO CONSUMIR CARBOHIDRATOS EN LA NOCHE?

NO, lo importante es saber que no te va engordar comerte una porción de
carbohidratos en la noche mientras te mantengas dentro de tus
requerimientos diarios, eso sí, siempre es mejor si los carbohidratos son
complejos y no simples para controlar el azúcar en la sangre y por ende el
nivel de saciedad.
Los carbohidratos se vuelven glucosa-glucógeno que se guarda en el
hígado y músculos y que después se utilizara por el cuerpo como energía.
Cuando hay excesos de carbohidratos, es decir que sobrepase la cantidad
diaria requerida, estos si se pueden volver triglicéridos y convertirse en
tejido graso.
Para perder grasa es necesario aplicar un déficit calórico en la
alimentación y si es acompañado con ejercicio moderado, muchísimo
mejor ya que mejorara en mayor medida la composición corporal, en este
caso lo vamos a realizar un déficit calórico de 500 Kcal para lograr perdida
de grasa.
En las laminas 5 y 6 está calculado los requerimientos con el déficit
calórico correspondiente y acompañado de un menú modelo de toda la
semana, puede ser modificable al gusto, es solo para entrenar al ojo a
medir las porciones a la hora de servir los alimentos y la combinación de
macro- nutrientes (proteína, carbohidratos y grasa) es fundamental. No con
esto quiere decir que te restrinjas de un gusto semanal de un dulce o
comida chatarra, mientras comas balanceado y hagas ejercicio está bien.
Siempre debe haber un equilibrio para no generar atracones de comida y
mantener los niveles de ansiedad bajo control.

La comida trampa, además de que es un respiro delicioso es una ayuda y

un empujón para seguir mejorando. Aproximadamente luego de cuatro días
de una dieta de pérdida de grasa tus niveles de testosterona y leptina
empiezan a bajar, y un tiempo después los niveles de tiroides también
bajan (hormonas que regulan el metabolismo). El cuerpo se siente cómodo
con algo de grasa, ese nivel en el que no tienes sobrepeso pero tampoco
estas magro y definido. Las comidas trampa ayudan a resetear los niveles
hormonales, a recargar las reservas de glucógeno (carbohidrato en los
músculos) y a elevar los niveles de leptina. ES COMO RESETEAR EL
METABOLISMO Y DECIRLE A TU CUERPO QUE NO ESTA HAMBRIENTO.
Por ende se elevan los niveles de leptina hasta un 30% , y cuando ella esta
alta el cuerpo dice: no tengo necesidad de ahorrar energía, voy a “liberar”
la grasa, y al mismo tiempo disminuye el apetito, se elevan los niveles de
dopamina, lo que se traduce en MEJOR ANIMO, MAS MOTIVACION,
ENERGIA Y LIBIDO.
El sobrepeso, al igual que la obesidad, es una acumulación excesiva de grasa corporal. Para diferenciar
el sobrepeso de la obesidad, utilizamos el índice de masa corporal (IMC), si se encuentra entre 25 y
29,9 k/m² existe sobrepeso; si superan los 30 k/m² hablamos de obesidad.

El IMC es un dato muy fiable, excepto en algunos casos extremos de edad, altura y en personas muy
musculosas. Como los músculos pesan más que la grasa, una persona con una masa muscular muy
desarrollada puede tener un IMC alto sin presentar sobrepeso.

El objetivo principal en el tratamiento del sobrepeso es establecer hábitos alimentarios y de vida

saludables para alcanzar un peso razonable a partir de una pérdida de masa grasa. Además, hemos de
mantener esta dieta a largo plazo, evitando carencias nutricionales. También es fundamental prevenir la
ganancia de peso, es decir, evitar que el sobrepeso evolucione hacia una obesidad.

Alimentación equilibrada y ejercicio frecuente

Para rebajar el sobrepeso seguiremos una alimentación equilibrada y un plan regular de ejercicio físico.
Debemos tener presente que las dietas muy restrictivas nunca son saludables porque provocan una
importante pérdida de masa magra (músculo) y favorecen los trastornos alimentarios. Por tanto, un plan
alimentario ideal para actuar contra el sobrepeso siempre ha de ser normocalórico o con una mínima
restricción de calorías.

Las recomendaciones alimentarias son las mismas que para la población general, limitando
principalmente la ingesta de grasas saturadas. Para ello, tendremos en cuenta la siguiente selección de
alimentos:

 Lácteos. La leche y los yogures serán desnatados; los quesos, magros. Se aconsejan 2-3 raciones al
día para asegurar un aporte adecuado de calcio.
 Carnes y pescados. Se seleccionarán cortes magros y se retirará la grasa visible antes de la cocción.
En el caso de las aves, quitar toda la piel. Evitaremos alimentos ricos en grasa saturada, como los
embutidos y el tocino. Se recomienda consumir pescado al menos tres veces a la semana.
 Huevos. Es un alimento muy completo que presenta una proteína de alto valor biológico. Se
incluirán preferentemente cocidos o pasados por agua y se evitará la fritura.
 Cereales, legumbres y tubérculos. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, muy
útiles en el control del apetito porque aumentan la sensación de saciedad.
 Frutas y verduras. Elige frutas crudas de consistencia firme, evitando batidos que aportan menor
saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas.
 Grasa y aceites. Utiliza métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno, guisado),
reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados. Se recomienda el uso del aceite de oliva virgen
extra.
 Azúcar y derivados. Restringir los alimentos con alta concentración de azúcares: azúcar, mermelada
y refrescos. En su lugar, utiliza edulcorantes naturales.

Es importante recordar que la actividad física regular resulta imprescindible en el tratamiento del
sobrepeso, especialmente durante la etapa de mantenimiento para evitar la recuperación del peso
perdido.
RECOMENDACIONES:
 No te saltes comidas, es la comida que activa el metabolismo y mantiene
los niveles de azúcar estables. Si te saltas comidas tu glucosa en sangre
baja demasiado y tus ganas de comer se incrementan.
 Come más despacio. Este es un truco básico dado que está basado en la
fisiología de nuestro cuerpo. Comer despacio le da a tu cerebro el tiempo
necesario para reconocer que se está saciando.
 Selecciona alimentos que te provean más saciedad durante las primeras
comidas del día. Las frutas y vegetales fibrosos son opciones densas en
micronutrientes y bajas en calorías que proporcionan una mayor saciedad,
y mantiene los niveles de energía estables.
 Selecciona fuentes de carbohidratos de carga glucémica media o baja,
altos en fibra y libres de azúcar añadida: arroz integral, batata, avena, fruta,
quínoa o granos.
 Evita la deshidratación. Muchas veces no distinguimos entre hambre y
sed. Los síntomas del hambre y la deshidratación son muy parecidos, por
lo que es fácil confundirlos. Cuando estas deshidratado te falta energía, te
sientes soñoliento. Así que cuando sientas ganas de comer y no hayas
ingerido agua durante un tiempo, toma un vaso de agua primero. La sed es
un indicador de deshidratación. Además, cada vez que tomas agua
aceleras el metabolismo. Todos los procesos en nuestro cuerpo requieren
de agua, incluso la oxidación de grasa.
 Duerme al menos 7 u 8 horas. Cuando no duermes tu cuerpo se estresa y
esto afecta negativamente el ambiente hormonal y el metabolismo, por lo
que eres más propenso a comer más durante el día (sobre todo
carbohidratos), tiendes acumular más grasa en el abdomen y tu
sensibilidad a la insulina es menor.
 PLAN DE ALIMENTACION PERDER GRASA PRIMER MES:

DATOS DEL PACIENTE: Adelmo Vásquez Gonzales

PESO: 65.5 kg
TALLA:1.71
EDAD: 19 años
OCUPACION: Estudiante
REQUERIMIENTO CALORICO PARA MANTENIMIENTO: 2570
Kcal REQUERIMIENTO CON SUPERAVIT CALORICO: 2870 Kcal

MACROS DEFINIDOS

PROTEINA CARBOHIDRAT GRAS CALORIAS

O A
g 120 260 130 2870
r

RECOMENDACIONES:
Tomar alrededor de 2 – 3 litros de agua durante el día para optimizar el
mejor funcionamiento de los órganos y la absorción de los alimentos

Cumplir en la totalidad este plan de alimentación depende de logro de los

objetivos trazados

Evitar consumir golosinas, dulces y todo lo que contenga azúcar.

 MENÚ MODELO
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno

- 4 huevos revueltos - 60g de avena - Panqueca de - 4 huevos revueltos - 4 huevos - Plátano - LIBRE
avena: 2 huevos con vegetales revueltos (2 maduro
- 5 lonjas de jamón de - 1 cambur enteros, 2 plátanos, claras y 2 asado
pavo 60g de avena, 100 - 100 g de camote completos - Un toque de Merienda
- 1 manzana verde ml de leche licuar y agregar margarina y
- 1 plátano sancochado llevar a la sartén. - 80 g de aguacate espinaca un queso rayado - 1 Scop de
- 100 ml de leche toque de sal) - 3 huevos
- 80 g de - 1 taza de sancochados proteína Almuerzo
Merienda - Un - 60 g de
aguacate café Merienda plátano - Libre (No
- 1 Scop de proteína sancoch aguacate Merienda exceder en
Merienda Merienda - 1 Scop de proteína ado carbohidratos) ò
bellaco - 1 Scop de
- 1 Scop de proteína - 1 Scop de proteína - Saltado de
Almuerzo - 20g de proteína Almuerzo pechuga de
Almuerzo pollo: 130 g de
- 120 g de carne aguacate Merienda - 120 g de Pasta pechuga de
Almuerzo Almuerzo molida (sofreír - Una lata de pollo, medio
pimentón, cebolla Atún mezclar - 1 - Salsa tomate, media
- 130 g de lentejas - 170g de pollo en cuadrito, - Ensalada: Scop (sancochar 3 cebolla – esos 3
a la plancha agregarle la carne (Tomate, de tomates, 1 ingredientes
por 5 minutos y cebolla proteí cebolla,1 picarlos.
- 100 g de pechuga a la - 150 g de camote agregar salsa don picada en na pimentón
plancha Victorio, orégano, cuadros, pequeño y - Colocar ajo
- 70 g de aguacate sal, pimienta, zanahoria licuarlo, llevar al molido en la
- 1 taza de arroz mostaza, dos rayada, Almuerzo sartén y sartén con un
- Ensalada de lonjas de jamón de vainita y agregarle una poco de aceite y
- Ensalada (Vainita, (zanahoria, beterraga, pavo) lechuga, 2 - 170 g de lata de atún y agregar la
zanahoria, 2 huevo y 1 2 huevos) huevos carne de bisté aderezar con sal pechuga picada
una beterraga.) - 1 plátano sancochados orégano, salsa en cuadradito,
maduro en trozos). - Ensalada de don Victorio, 1 añadirle un poco
Merienda bellaco asado (vainita, cucharada de de kion, que
Merienda - Una taza de arroz zanahorita, 2 azúcar, luego sofría, agregarle
- 1 manzana verde - Ensalada de huevos – uno agregar dos sillao vinagre
- Mezclar 1 (tomate, lechuga, - Un plátano solo clara, 1 rebanadas de blanco, comino,
taza de arroz, pepino, limón y sal) bellaco papa pequeña) jamón de pavo sal y pimienta al
2 huevos y Cena sancochado en cuadritos, gusto junto a la
llevar al - 80g de aguacate - 60 g de finalmente cebolla y tomate
sartén. - 170g de pescado Merienda aguacate revolver) picada.

- Ensalada de Merienda - Panqueca de - Mezclar el punto - Finalmente,

Cena (vainita, proteína (1 Scop, dos con la pasta perejil.
zanahorita, 2 - Pure de papa: un cambur, 40g de y agregar un
- 160 g de pollo a la huevos – uno solo avena, 80g de Merienda toque de queso.
plancha (orégano, clara, 1 papa 60g de papa fresas,) Merienda
sal y ajo.) pequeña) - Ensalada de Merienda
agregar queso, frutas con - Ensalada de
- Vegetales - Un toque de yogurt griego - 50 g de fruta (Manzana
(brócoli, mayonesa, limón y mantequilla y verde, cambur,
vainita, sal Cena - Frutos secos maní Cena kiwi, piña y
zanahoria) leche. (almendra, - 4 huevos sandia)
- 150g de pescado maní, revueltos
- 60 g de aguacate - Mas 2 huevos pecana, – 2 con clara y Cena
- Pure de papa (3 pasas y 2 con yema,
Cena papas sancochar avena) 20 g agregar - LIBRE (No
- 150 g de pollo aplastar agregar cada uno. espinaca, y 3 exceder en
a la plancha margarina leche, rebanadas de carbohidratos)
sazonar con queso y 2 huevos) jamón de pavo
orégano, sal y Cena
ajo. - 1 zanahoria
- 150 g de rayada
- Pure de papa (2 filete de
papas salmón. - 50g de aguacate
sancochadas, - 100g de
aplastar, agregar, - Ensalada de tomate camote
leche mantequilla, pepino, zanahoria sancochad
queso, más un rayada, tomate, o
huevo solo claro.) agregar limón y sal.)
 BROWNIE DE AGUACATE
INGREDIENTES: (PALTA30gr + VAINILLA + CACAO PURO EN POLVO 30gr + 1 pizca de sal + 3
CLARAS DE HUEVO + AVENA 30gr + STEVIA + POLVO DE HORNEAR 1cdita)
PREPARACION: (licuar todos los ingredientes y colocar en un sartén previamente precalentado/ microondas /
horno)
 ACOMPAÑAR CON CAFÉ NEGRO SIN AZUCAR O TE DE MORINGA

INFORMACION NUTRICIONAL

PROTEIN CARBOHIDRATO GRAS CALORI

A A AS
g 18 22 12 297
r

PANQUECAS FIT
INGREDIENTES: (40gr DE AVENA + UN CHORRITO DE LECHE DE COCO + STEVIA + 3 CLARAS
DE HUEVO +1HUEVO ENTERO + 1/2 BANANA + CANELA) .
PREPARACION: LICUAR TODOS LOS INGREDIENTES, LUEGO COLOCAR 1/2 BANANA EN
TROCITOS Y HACER A LA SARTEN PREVIAMENTE ENGRASADA, PREPARAR PANQUECAS AL
GUSTO HASTA ACABAR LA MEZCLA.
ACOMPAÑAR CON MANTEQUILLA DE MANI Y/O MERMELADA ENDULZA-DA CON STEVIA

INFORMACION NUTRICIONAL

PROTEINA CARBOHIDRATO GRASA CALORIAS

g 26 54 14 465
r
 NOTA: EVITA LAS
BEBIDAS
ALCOHOLICAS
(esto retrasará los resultados
por los que tanto has
trabajado)

¡TOMA ACCION DE TU
ALIMENTACION PORQUE
TUS PROGRESOS
DEPENDEN UN 70% DE ELLA!