Técnicas de Mindfulness o

el poder de vivir lejos del

alcohol
Alba Muñoz Olmos
Tatiana Kosukhina
Índice
› Qué es el Mindfulness
› Beneficios
› Cómo se practica
› Como no practicar Mindfulness
› Autocompasión
› Bibliografía
¿Qué es el mindfulness?
Mitos sobre el Mindfulness
Mindfulness no es…
● ...dejar la mente en blanco.
● ...suprimir las emociones.
● ...apartarse de la vida
● ...sólo para orientales o para budistas.
● ...sólo para personas tranquilas.
● ...una práctica que exija mantener una postura.
● …algo que requiere años de dedicación.
Qué sí es el Mindfulness
El Mindfulness tiene sus orígenes en la tradición budista y la
palabra "mindfulness" significa atención o consciencia plena.

Jon Kabat-Zinn (1994), pionero en la aplicación de Mindfulness,

lo define como: "Prestar atención de manera presente, sin
juzgar".
¿Cuántos pensamientos tenemos en 24 horas?

¿Cuántos de ellos tienen que ver con lo que estamos haciendo?

Tenemos 6000 pensamientos en 24 horas (Klinger, 1996)

Sólo el 53, 10% tienen que ver con lo que estamos haciendo.

¿Cómo son?
- Agradables, desagradables y neutros
- Progresivos y repentinos
- Deseados e intrusos
- Realistas y absurdos
- Agresivos y bienintencionados
- Producto del azar, del esfuerzo y la concentración
¿Qué hacemos ante la aparición de pensamientos intrusos?
Tratar de distraernos, intentar racionalizarlos o comprobarlos, relajarnos,
procurar parar los pensamientos o a veces, nada.

¿Ayuda tratar de quitárselos de la cabeza?

Distintas investigaciones revelan que tratar de deshacerse de los
pensamientos genera un “efecto rebote”.
Mindfulness: la postura ante los
pensamientos
❖ Los pensamientos son pensamientos: un evento más.

❖ No se juzgan, no se valoran; se observan como cualquier

otra sensación, como un sentimiento que llega. No tratan de
cambiarse, minimizarse, argumentarse, contra
argumentarse

❖ Por tanto, lo fundamental es la aceptación completa de

éstos.

❖ Es indistinto que sean positivos o negativos, más verosímiles

o menos verosímiles, más frecuentes o menos frecuentes …

❖ Los pensamientos vienen y van. Se observan y se admite su

llega como cualquier otra cosa que el presente traiga (idea
de “todos son bienvenidos”.
Qué es el Mindfulness

❖ Apertura a la experiencia
❖ Aceptación
❖ Dejar pasar
❖ Enfocar la atención una y
otra vez
❖ Intención, no perfección
Beneficios del Mindfulness
El Mindfulness nos ayuda a ser conscientes de
nuestros pensamientos, emociones y sensaciones
corporales momento a momento. Así, somos más
conscientes de nuestras necesidades.

El Mindfulness ayuda a sobreponerse ante el

sufrimiento, a tolerar las emociones y pensamientos
cuando son desagradables.

El Mindfulness genera una sensación de autocontrol

frente a las circunstancias externas.
Cómo puede ayudar el Mindfulness a
personas con adicciones
Aumenta los beneficios de la terapia psicológica

8 semanas
20-30 minutos diarios

Una actividad o varias al día

Cómo puede ayudar el Mindfulness a
personas con adicciones
Deseo de consumir ↓
Consumo de alcohol ↓

Szeto, Schoenmakers,Van de Mheen,

Snelleman y Waters (2019)

Tolerancia a los pensamientos y

emociones desagradables ↑
Tendencia a ceder ante los impulsos ↓

Carpentier, Romo, Bouthillon-

Heitzmann y Limosin (2015)
Cómo puede ayudar el Mindfulness a
personas con adicciones
Estrategias Estrategias adaptativas
desadaptativas

Alivio inmediato Tolerancia al malestar

Impulsividad Consciencia
Perjudicial a largo plazo Beneficio a largo plazo
Cómo puede ayudar el Mindfulness a
personas con adicciones
Desregulación emocional

No aceptación Conciencia
Cuando estoy molesto, me siento Presto atención a cómo me siento
avergonzado por sentirme de esa manera

Metas Estrategias
Cuando estoy molesto, tengo dificultades Cuando estoy molesto no sé qué
para centrarme en otras cosas es lo que me viene bien.

Impulsividad Claridad
Cuando estoy molesto, pierdo el control No sé ni cómo me siento ni por
sobre mis comportamientos qué
¿Cómo se practica
el Mindfulness?
Mindfulness: dónde poner la atención
Foco en el cuerpo Foco en la actividad Foco en el exterior
Qué es el Mindfulness
Ejercicio con cinco sentidos
La vista
El oído
El tacto
El olfato
 El gusto

Estrategia adaptativa → Beneficio a largo plazo

Comida saludable
La vista El oído El tacto El olfato y gusto
Estrategias de traer tu mente al momento
presente

1. ¡Bienvenidos todos mis pensamientos!

2. Fijar la atención en un objeto
3. El pasado ya pasó y el futuro no existe aún
4. Camino consciente
1. ¡Bienvenidos todos mis pensamientos!
2. Fijar la atención
3. El pasado ya pasó y el futuro no existe aún
4. Camino consciente
Cómo no practicar mindfulness
Víctimas de abuso, problemas digestivos o dolores físicos

Focalizar la atención fuera del cuerpo

Un dicho budista...
Mindfulness
Cognición + Emocionalidad
Consciencia + Actitud

El mindfulness nos ayuda a tomar una mayor consciencia sobre nosotros

mismos y todo lo demás. Ante ello, necesitamos una actitud enriquecedora.

Otras actitudes son:

○ Desprecio
○ Autoexigencia
○ Castigadora
Autocompasión
Autocompasión
Qué NO es....

○ Sentir lástima por uno mismo

○ Asumir que se es inferior o débil
○ Asumir que se es superior
○ No tener en cuenta a los demás, ser egoísta
○ Autoindulgencia
○ Dejar de asumir retos
Compasión
○ Respuesta humana ante el sufrimiento
○ Comprensión y amabilidad hacia quien está sufriendo o pasando por un
mal momento
○ De igual a igual, desear que el otro esté libre de sufrimiento
○ Ponerse en el lugar del otro
○ Poner límites desde la comprensión de necesidades
Autocompasión
○ Ser amable con uno mismo
○ Adoptar un postura de apertura y comprensión hacia uno mismo
○ Respeto por nuestros sentimientos y necesidades
○ Tratar los errores cómo aprendizaje
○ Un indicador de bienestar psicológico
○ Una actitud favorecedora en la vida
Autocompasión
La compasión empieza por uno mismo, cuando uno está
aprendiendo a ser compasivo consigo mismo, es más fácil ser
compasivo y cuidar a los demás.

Saber cuales son nuestros límites y necesidades nos ayuda a

discernir en qué medida podemos ayudar a los demás.
Autocompasión
Tratarse duramente:

○ No genera beneficios a nivel psicológico

○ Desencadena malestar psicológico
○ Sensación de “nunca ser o hacer suficiente”
○ Peor pronóstico de recuperación ante las crisis vitales o problemas
psicológicos ya presentes
Autocompasión
¿Cómo ser compasivo contigo mismo si no te han enseñado
desde pequeño?

¿Qué es bueno para mí en este momento?

● Efecto neutral o positivo a largo plazo

Proceso de aprendizaje de ensayo y error → ¿Qué necesito yo?

Autocompasión
¿Por dónde empezar?
○ Darse autocuidados básicos
○ Dormir 7 u 8 horas, las que se necesiten.
○ Comer suficiente de una comida saludable y agradable para tí, a la
hora adecuada.
○ Darte una ducha y vestirte con ropa limpia y cómoda.
○ Salir fuera de casa y dar un paseo, hacer ejercicio.
○ Relacionarte con personas agradables.
○ Beber un vaso de agua o una taza de té.
¿Cómo practicar la autocompasión?

1. En un momento de calma, trae a tu mente

una experiencia desagradable reciente.
2. Observa tus pensamientos y emociones fluir.
3. Pregúntate si estás respondiendo a ti mismo de la misma manera
que le responderías a un amigo.
4. Si la respuesta es no, imagina a tu amigo en esa situación,
imagina lo que le dirías, lo que harías por él/ella.
5. Di esas palabras para ti.
¿Cómo practicar la autocompasión?

❖ Escribir una carta

- Piensa en una situación desagradable para ti.

- Imagina que esto le sucede a alguien a quien amas incondicionalmente.
- Escribe una carta a esa persona.
- Una vez que termines de escribir, dirige la a ti mismo.
- Guarda esta carta y léela cada vez que sientas dolor, angustia o malestar.
 ¿Cómo practicar
la
1. autocompasión?
Tómate un momento, cierra tus ojos o fija tu vista en un punto
frente a ti.
2. Trae una situación a tu mente que te genere malestar. Si te está
sobrepasando, respira profundamente, para tranquilizarte un poco.
3. Nota los sentimientos que surgen en tu cuerpo. Quédate con ellos
por un momento.
4. Di para ti mismo: “Este es un momento de sufrimiento” o “esto
duele”.
5. Di para ti mismo: “El dolor es parte de la vida”, “Otras personas se
sienten también así”, “No estoy solo”, “Todos sufrimos en algún
momento de nuestras vidas”.
6. Di para ti mismo: “Puedo ser amable conmigo mismo”, “Puedo
darme la compasión que necesito”, “Puedo aceptarme a mí mismo,
justo como soy”.
Una meditación de bondad amorosa

❖ Este ejercicio dura un poco de menos de 10 minutos.

❖ Implica pensar en el sufrimiento de alguien que te importa y la
compasión que te gustaría brindarle.
❖ Luego requiere que pienses en algo de ese dolor que has
experimentado o que experimentas actualmente.
❖ Luego pasas un tiempo notando si hay alguna diferencia entre
la forma en que te respondes a ti mismo y a los demás.
Autocompasión con afirmaciones
Cuando dedicamos un minuto antes de meditar a la práctica de la compasión,
meditamos con una actitud más positiva.

Repetir frases para uno mismo:

● “Que yo esté a salvo”
● “Que me vaya bien en la vida”
● “Que yo tenga salud, que tenga paz”
● “Que yo esté feliz, que tenga fortaleza”
Practicar la compasión con personas difíciles
Puesta de límites, autoprotección
Preguntarse qué le hará sufrir a esa persona
Verle cómo a un igual

Expresión interna de amabilidad hacia esa persona

● “Que te vaya bien”
● “Que tengas salud”
● “Que seas feliz”

Efecto: reducción de la emocionalidad desagradable y posible mejora de

la relación
Autocompasión

Liberación de los pensamientos negativos.

Practica primero contigo.

Es un proceso. Es normal sentir emociones desagradables hacia uno

mismo y hacia los demás a veces.
Beneficios de la compasión
○ Afecto positivo
○ Buen estado de ánimo
○ Mayor bienestar respecto a unos mismo y el entorno
○ Relaciones personales más satisfactorias
24 horas nuevas cada día
Un minuto de perspectiva positiva
Bibliografía
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Bibliografía
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Weiss, G. (2012). Meditaciones terapéuticas. Prácticas para prevenir y tratar cada dolencia. Barcelona.
Bibliografía
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Neff, K (2016). Sé amable contigo mismo: El arte de la compasión hacia uno mismo. Paidós Ibérica.

Nhat.T (2014). El milagro de mindfulness. Ediciones Oniro

Vídeo: THE FLY: https://youtu.be/dSsAEWkmBFU

No os olvidéis de practicar