Plan Nutricional Personalizado

Atención nutricional
personalizada
“Fomentando hábitos saludables”

NUTRICIONISTA CAMILA CONTRERAS REYES

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BEATRIZ
SÁNCHEZ
26 Años
Ingreso: 05 – Febrero - 2022

EVALUACIÓN ANTROPOMÉTRICA

Peso: 87,5 kg. Talla: 158 cms.

Peso Máx. Acep:62 kg. P/A: 118/84
Frec. Card.: 67 lpm
IMC: 35,1 kg/m2

Pliegues

Bicipital: 42 mm Tricipital: 43 mm Subescapular: 48 mm

Abdominal:74mm

Circunferencias

Braquial: 34,5 cm Cintura: 96 cm Cadera: 118 cm

Bioimpedancia
% grasa corporal: 49,9% Edad corporal: 58 años.
Masa Muscular: 22,3% Grasa visceral: 8%

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Interpretación de resultados

IMC

Bajo Peso Normal Sobrepeso Obesidad I Obesidad II Obesidad III

< o = a 18,5 18,6- 24,9 25-29,9 30-34,9 35-39,9 >o = a 40

Tu IMC actual es de 35,1 kg/mts2 indicando un estado nutricional de Obesidad II. Debiendo disminuir 1
kilo como mínimo para cumplir el primer objetivo y llegar a Obesidad tipo I, posteriormente 12,5 kilos
para llegar a sobrepeso.

Circunferencia de cintura

RCV bajo RCV moderado RCV alto

<80 cm 80 - 87 cm >88 cm

Tu circunferencia de cintura es de 96 cm, indicando un riesgo cardiovascular alto. Debiendo disminuir 9 cm

para disminuir a riesgo moderado.

Grasa corporal según Bioimpedancia

Bajo Saludable Elevado Muy elevado

<21 21.0 – 32.9 33 – 38.9 >o = 39.0

Tu % de grasa corporal según Bioimpedancia es de 49,9%, encontrándose muy elevado correspondiendo a 43,6
kilos de su peso corporal. Debiendo disminuir un 11 % para llegar a un nivel de grasa corporal elevado. Y
posteriormente un 6% para llegar a un rango saludable.

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% de masa muscular según Bioimpedancia

Sexo femenino, desde 18 a 39 años

Bajo (-) Normal (0) Elevado (+) Muy elevado

(++)
< 24,3 24,3 – 30,3 30,4 – 35,3 > 35,4
Tu % de masa muscular es de 22,3% correspondiendo a 19 kg, encontrándose bajo, debiendo aumentar
un 2% como mínimo para alcanzar un rango normal.

% de grasa visceral según Bioimpedancia

Normal (0) Alto (+) Muy alto (++)

<o=9 10,0 – 14,0 > o = 15,0

Tu % de grasa visceral es de 8%, encontrándose normal, correspondiendo a 7 kg de su peso corporal.
Encontrándose normal. Debiendo mantener este indicador.

Objetivos nutricionales priorizados

Fometar hábitos de alimentación

1 saludable y actividad física.
Mejorar IMC pasando de Obesidad tipo II a Obesidad I.
2
Disminuir % de grasa corporal
3

4 Respetar porciones de alimentos.

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Análisis cualitativo (Encuesta recordatorio 24H)

- Consumo inadecuado de carbohidratos y lípidos, consumiéndolos en mayor cantidad.

- Sobrepasas tus requerimientos calóricos, alimentándose principalmente de
carbohidratos.
- No logras cumplir tus requerimientos proteicos, consumiendo menos de lo que su
cuerpo necesita.
- Alto consumo de alimentos azucarados, como chocolates, pasteles, galletas, etc.
- Preferir alimentos integrales
- Aumentar el consumo de legumbres y pescados (de preferencia al horno)
- Evitar largos periodos de ayuno.
- Incorporar alimentos ricos en grasa saludable, como frutos secos, pescados, palta, etc.
- Respetar horarios y porciones de alimentos.
- Consumo escaso de frutas, debiendo aumentar el consumo a mínimo 1 fruta al día.
- Consumir todos los días mínimo 2 variedades de verduras.
- Aumentar consumo de agua y disminuir consumo de jugos azucarados o bebidas.

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Requerimientos

Calorías Proteínas
1436 kcal/ día 96 gr/día

Agua
2,0 Lts.

Lípidos Carbohidratos
47 gr/día 158 gr/día

Grupos de alimentos Porciones a consumir

Cereales
Verduras en general
Verduras libre consumo
Frutas
Carnes bajas en grasa
Leguminosas
Lácteos (descremados)
Aceites y grasas
Alimentos ricos en lípidos
3-4 porciones al día
2 porciones al día
2 porciones al día
2 porciones al día
100 - 120 gr
Mínimo 2 veces por
semana
1 porción al día
1 porción al día
1,5 porción al día

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Minuta ejemplo semana 1

LUNES
DESAYUNO COLACIÓN ALMUERZO COLACIÓN OPCIONAL ONCE
(09:00-09:30) (11:30-11:45) (14:00-14:30) (17:00-17:30) (20:00-20:30)
1 yogurt bajo en grasa ½ plátano + 1 Entrada 2 huevos cocidos Té sin azúcar + 2
+ 3 cucharadas de cucharadita de Mínimo 2 variedades rebanadas de pan de
avena + 1 unidad de mantequilla de maní de ensalada molde con ½ unidad de
naranja Plato de fondo palta y tomate.
¾ taza de arroz (de
preferencia integral) +
150 gr 02 o 2
cucharones de chapsui
de pollo
MARTES
DESAYUNO COLACIÓN ALMUERZO COLACIÓN OPCIONAL ONCE
(09:00-09:30) (11:30-11:45) (14:00-14:30) (17:00-17:30) (20:00-20:30)
Té sin azúcar + 1 pan 1 yogurt bajo en grasa Entrada 1 taza de melón Té sin azúcar + ½
pita con quesillo y 1 + 1 manzana Mínimo 2 variedades marraqueta con 1 lata
lámina de jamón de de ensalada de atún y lechuga.
pollo o pavo cocido. Plato de fondo
1 taza de lentejas
guisadas
MIÉRCOLES
DESAYUNO COLACIÓN ALMUERZO COLACIÓN OPCIONAL ONCE
(09:00-09:30) (11:30-11:45) (14:00-14:30) (17:00-17:30) (20:00-20:30)
1 yogurt bajo en grasa 1 taza de sandía + ½ Entrada 1 taza de bastones de Té sin azúcar + 1 fajita
+ 3 cucharadas de plátano Mínimo 2 variedades apio mediana rellena con 1
avena + 6 nueces de ensalada lata de atún en agua +
Plato de fondo 100 gr de champiñones
¾ taza de espirales (de + ½ palta + lechuga.
preferencia integrales)
con salsa bolognesa
JUEVES
DESAYUNO COLACIÓN ALMUERZO COLACIÓN OPCIONAL ONCE
(09:00-09:30) (11:30-11:45) (14:00-14:30) (17:00-17:30) (20:00-20:30)
Té sin azúcar + 1 pan 1 yogurt bajo en grasa Entrada 1 porción de fruta a Té sin azúcar + 2
pita con 1 lámina de + 4 almendras + 1 Mínimo 2 variedades elección. rebanadas de pan de
jamón de pavo o pollo porción de fruta a de ensalada molde + 1 omelette de
cocido + 1 lámina de elección. Plato de fondo champiñones (2
queso. 150 gr de pescado al huevos + orégano + 3
horno + ¾ taza de cucharadas de
quínoa champiñones)
VIERNES
DESAYUNO COLACIÓN ALMUERZO COLACIÓN OPCIONAL ONCE
(09:00-09:30) (11:30-11:45) (14:00-14:30) (17:00-17:30) (20:00-20:30)
1 yogurt bajo en grasa 1 barra de cereal baja Entrada 1 porción de fruta a Té sin azúcar + ½
+ 3 cucharadas de en azúcar o barra de Mínimo 2 variedades elección marraqueta o 1 pan
avena + 1 manzana proteína de ensalada pita 100 gr de pechuga
Plato de fondo de pollo + ½ unidad de
1 taza de Porotos palta.
granados

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SÁBADO
DESAYUNO COLACIÓN ALMUERZO COLACIÓN OPCIONAL ONCE
(09:00-09:30) (11:30-11:45) (14:00-14:30) (17:00-17:30) (20:00-20:30)
Yogurt bajo en grasa + 15 unidades de Entrada Tutti frutti Té sin azúcar + 2
pancakes de avena y almendras Mínimo 2 variedades rebanadas de pan de
plátano de ensalada molde con quesillo y ½
Plato de fondo tomate.
1 trozo de tortilla de
acelga con atún + ¾
taza de puré de papas.
DOMINGO
DESAYUNO COLACIÓN ALMUERZO COLACIÓN OPCIONAL ONCE
(09:00-09:30) (11:30-11:45) (14:00-14:30) (17:00-17:30) (20:00-20:30)
LIBRE
A considerar:
- Respetar porciones de alimentos
- Respetar horarios de alimentación

Se recomienda beber agua en almuerzos, colaciones y cenas. Además antes, durante y

después del ejercicio.

Recomendaciones:
- Evitar consumo de azúcar, preferir endulzantes
- No freir los alimentos, no cocinar con aceite, preferir al vapor.
- Respetar sus horarios de alimentación
- Consumir agua, ya que favorece la digestión
- Fomentar actividad física
- Consumir legumbres y pescados mínimo 2 veces por semana
- Evitar el consumo de alimentos procesados (galletas, pasteles, papas fritas, doritos,
salame, mayonesa, queso, pate, queso crema)
- Evitar lácteos enteros, cerdo, cordero, milo, bebidas o jugos azucarados.

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Ideas de colaciones o picoteos saludables

Bastones de apio + salsa de

yogurt ciboulette
Yogurt descremado Garbanzos crocantes

Huevo duro
Paté de champiñones con 4
Hummus de garbanzos betarraga
galletas de agua o salvado
con bastones de apio o zanahoria

Omelette de
Panqueques de espinaca
champiñones

Salpicón
Sándwich con proteína y
verduras Pancakes de harina de
Yogurt + avena + fruta + frutos avena
secos

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Beneficios de realizar actividad

física

Ayuda a controlar el peso, la obesidad y el % de

grasa corporal

Ayuda a combatir el estrés, la ansiedad o depresión.

Mejora el bienestar, autoestima y ayuda a dormir mejor

Disminuye el riesgo de desarrollar alguna enfermedad

cardiovascular.

Reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

Aumenta la densidad ósea, fortaleciendo los huesos y

ayudando a prevernir la osteoporosis.

Fortalece los músculos y mejora la capacidad física

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¿Cómo cambio mi conducta?

1.- Ten claras tus metas, debes saber bien que cosas quieres cambiar primero
2.- Empieza poco a poco.
3.- Planifícate. Quizás necesitas poner horarios para cambiar ciertas conductas.
4.- ¡Hazlo! Si quieres realizar un cambio no dudes y realízalo. Te traerá
beneficios. Quizás cueste el principio, pero es parte del proceso.
 Generar cambios de hábitos es un proceso lento, es importante hacer
pequeños cambios pero que se mantendrán en el tiempo, la idea de esta
asesoría es generar un estilo de vida saludable. Por lo que si recae en un
algún alimento “Indebido” no se desanime, cada persona tiene su propio
tiempo para lograr metas, lo importante es ser constante y no
abandonar.

Recuerda: Dispones de todo el mes para realizarme consultas y resolver dudas.

NUTRICIONISTA CAMILA CONTRERAS REYES

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