LISTA DE

MERCADO –
ORGANIZA TU
DESPENSA
MARÍA EUGENIA CEDEÑO
 ¿POR DÓNDE
COMENZAR?

Cuando decides comenzar un estilo de vida saludable,

uno de los principales puntos a mejorar, es
indudablemente tu despensa. El tener al alcance de tu
mano todos esos alimentos que quizás no son tan
saludables y no colaboran con tu objetivo, pueden no
solo sabotearte sino llevarte a fracasar en el intento
por mejorar tu alimentación.

Es por esto, que es indispensable organizar mejor

nuestra despensa y rodearnos de todos aquellos
alimentos que nos ayudarán a llegar a nuestro objetivo;
y aquellos que no, dejarlos para consumo eventual
fuera de casa.
TIPS PARA HACER TU
COMPRA
A la hora de ir al supermercado hay muchas
herramientas que puedes usar para ayudar a que tu
compra sea efectiva y acorde con tu meta, acá te
comparto algunos:
• Haz tu lista del supermercado y apégate a ella.
• No vayas al supermercado con hambre, de este
modo evitarás comprar por antojos/impulsos.
• Compra solo lo que necesites y vaya acorde con tu
objetivo. Aquellas comidas altas en grasas/calorías,
déjalas para consumo eventual fuera de casa, NO TE
LLEVES LA TENTACIÓN A LA CASA.
• No es necesario comprar absolutamente TODO
orgánico, va a depender del gusto/bolsillo de cada
quién.
• Compra las frutas y vegetales que más te gusten en
cuánto a sabor/costo.
• No tienes que comprar TODO, lo que aparece en la
lista del mercado que te daré a continuación, son
opciones, tu decides.
• Prefiere las carnes magras y cortes limpios.
• Prefiere alimentos naturales antes de los que vienen
en empaques.
• No compres para consumo diario chucherías,
galletas, bebidas “light” “sugar free” “gluten free”,
muchas veces es publicidad engañosa.
• Es mejor hacer tus postres saludables en casa y así te
aseguras de la calidad de los ingredientes.
 LISTA DE MERCADO
1. HIDRATOS DE CARBONO (CARBOHIDRATOS)
• Quinoa.
• Apio.
• Arroz blanco/integral.
• Ocumo.
• Pasta.
• Ñame.
• Pasta integral.
• Maíz.
• Granos (caraotas,
• Pan integral.
lentejas, garbanzos,
• Tortillas de arroz.
frijoles, habas, etc.).
• Tortillas de harina de
• Avena.
trigo integral o maíz.
• Plátano.
• Trigo sarraceno.
• Papa.
• Frutas y vegetales.
• Batata.
• Yuca.
 LISTA DE MERCADO
FRUTAS
• Frutos del bosque • Naranja.
(arándanos, frambuesas, •Toronja.
moras, etc.). • Mango.
• Fresa. • Uvas.
• Manzana. • Durazno.
• Banana. • Melocotón.
• Pera. • Mandarina.
• Piña. • Ciruela.
• Sandía. • Guayaba.
• Melón. • Parchita (maracuyá).
• Lechosa. • Limón.
• Kiwi.
 LISTA DE MERCADO
VEGETALES
• Coliflor. • Chayota.
• Brócoli. • Auyama (calabaza).
• Espárragos. • Jícama.
• Lechuga. • Palmito.
• Tomate. • Rábano.
• Cebolla. • Cebollín.
• Pepino. • Cilantro.
• Calabacín. • Celery.
• Berenjena. • Ajo porro.
• Espinaca. • Acelga.
• Champiñones. • Alfalfa.
• Rúgula. • Alcachofa.
• Repollo. • Berro.
• Zanahoria. • Ajo.
• Remolacha. • Ají.
• Vainitas. • Pimentón.
 LISTA DE MERCADO
2. PROTEÍNAS
• Pollo. • Sardinas.
• Pavo. • Huevos.
• Carne. • Claras de huevo.
• Lomo de cerdo. • Queso (ricotta, cottage,
• Salmón. mozarella, cabra, etc.).
• Pescado. • Tofu.
• Atún (fresco o de lata en • Soja texturizada.
agua). • Yogurt griego.
 LISTA DE MERCADO
3. GRASAS
• Aceites (oliva extra • Aguacate.
virgen, coco, aguacate, • Semillas de lino (linaza).
sésamo, etc.). • Chía.
• Frutos secos • Tahini.
(almendras, nueces, • Ajonjolí.
avellanas, pistachos). • Aceitunas.
• Mantequilla de frutos
secos natural (almendra,
avellana, merey, maní,
frutos mixtos, etc.).
 LISTA DE MERCADO
4. EXTRAS
• Cacao en polvo.
• Chocolate oscuro.
• Leche de
almendras/coco.
• Gelatina sin azúcar.
• Aderezos: mostaza,
vinagre balsámico.
• Sirope sugar free..