Pauta Nutricional

PAUTA NUTRICIONAL
Beneficios de una
alimentación equilibrada

MANTENER UN PESO SALUDABLE

una dieta equilibrada, variada y adaptada a las necesidades
nutricionales previene la malnutrición por exceso o por déficit y
contribuye a mantener un peso adecuado.

PREVENCION DE ENFERMEDADES CRÓNICAS

Una buena alimentación ayuda a disminuir factores de riesgo para
desarrollar patologías como obesidad, enfermedades cardiovasculares,
hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes, entre otras. De esta
manera aumentará considerablemente la calidad de vida.

MEJORA EL ESTADO DE ANIMO

Seguir hábitos y un estilo de vida saludable influye positivamente a
elevar el autoestima, sentirse bien con uno mismo y a mejorar el estado
general del organismo.

“Comienza un estilo de vida que

dure para siempre”

Nutricionista 2
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Evaluación Nutricional
FECHA: ___/___/___
NOMBRE: C. IDENTIDAD:
EDAD:

EVALUACIÓN ANTRÓPOMÉTRICA

PESO (Kg) TALLA (cm)

IMC (Kg/mt²) ADULTO

Obesidad Obesidad Obesidad

Desnutrición Normal Sobrepeso
grado I grado II grado III

≤18,4 18,5-24,9 25-29,9 30-34,9 35-39,9 ≥40

CIRCUNFERENCIA DE CINTURA (cm):

RIESGO CARDIOVASCULAR SEGÚN CIRCUNF. DE CINTURA:

Sexo Riesgo Promedio Riesgo Moderado Riesgo Alto

Masculino <94 cm 94-101 cm >102 cm

Femenino <80 cm 80-87 cm >88 cm

ACTIVIDAD FÍSICA: DIAGNOSTICO NUTRICIONAL:

PESO IDEAL (Kg) PESO META (cm)

PATOLOGÍA (S):
MEDICAMENTO (S):
Nutricionista 3
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Objetivos y Metas nutricionales

Requerimientos de energía y
macronutrientes
ENERGÍA Kcal/día

PROTEÍNAS g/día

LÍPIDOS g/día

CARBOHIRATOS g/día

Los requerimientos es la energía que tu cuerpo necesita para cumplir las funciones
básicas.

El balance energético que se da entre lo que consumes en la alimentación (aporte

energético) y lo que gastas durante el día por 3 factores:
✓ Metabolismo basal (energía necesaria para que nuestros órganos funcionen)
✓ Termogénesis de los alimentos (energía utilizada durante la metabolización de
nutrientes)
✓ La actividad física realizada.
Da como resultado 3 situaciones, un balance energético nulo (mantenimiento), positivo
(condiciona el sobrepeso) y negativo (condiciona una baja de peso).

Nutricionista 4
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Grupos de alimentos y
porciones diarias
GRUPO PORCIONES KCAL ALIMENTOS
Arroz, fideos, quinoa, choclo ¾ taza cocido (80 g)
CEREALES 140 Avena ½ taza (40 g), Arvejas cocidas 1 taza (200 g)
Papas cocidas 1 und med (150 g)
Betarraga ½ taza (90 g)
VERDURAS EN Brocoli 1 tz, champing. ¾ tz (100 g)
30
GENERAL Coliflor 1 taza, acelga ½ tz (110 g), Zanahoria ½ taza (50 g)
Zapallo italiano ½ taza (150 g)
VERDURAS LIBRE Apio, pepino 1 tz (100 g), Lechuga, repollo
10
CONSUMO espinaca 1 tz (50 g), Rabanito 5 und (50 g)
Cereza, uva 15 und (90 g), Durazno 1 und reg (130 g)
Naranja 1 und reg (120 g), Frutilla,frambuesa 1 taza (130 g)
FRUTAS 65
Manzana, pera 1 und chica (100 g), Pasas 20 und (20 g)
Huesillos 2 und (25 g)
Lomo vetado, guachal, cazuela, chuleta cord y cerdo, pernil
CARNES ALTAS EN Ocasional/
120 trozo pequeño (50 g)
GRASA (Rojas) Evitar
Carne molida corriente 1 ½ cds (50g)
Vacuno (Asiento picana, lomo liso, pollo ganso, postas) pulpa
CARNES BAJAS EN
de cerdo, pollo, pavo sin piel trozo regular(50 g)
GRASAS 65
Reineta, merluza trozo 10x6x1 regular (80 g)
(Magras)
Huevo 1 unidad (50 g)

LEGUMINOSAS cocidas 175 Arveja, poroto, garbanzo, habas, lentejas 1 taza (200 g)

Leche entera polvo 26% MG 2 cdas colmadas (20 g)

LÁCTEOS ALTOS EN Ocasional/
110 Yogurt natural 1 u (120 g)
GRASA Evitar
Queso ½ lamina (25 g)
LÁCTEOS MEDIOS EN Leche polvo semidesc 2 cdas (20 g)
85
GRASA (semid.) Yogurt diet 1 u (130 g), Quesillo 1 trozo 3 cm (60 g)

LÁCTOS BAJOS EN Leche descremada polvo 2 cdas (20 g)

70
GRASA (descremados) Leche desc liquida 1 taza (200 cc)

Aceite maravilla, soya, oliva, canola 4 cdtas (20 cc)

ACEITES Y GRASAS 180
Margarina diet 4 cdtas (30 g) , Mayonesa 1 cda (28 g)
Almendras 26 u (25 g), nuez 5 u (25 g)
ALIM. RICOS EN
175 Maní 30 u (30 g), palta 3 cdas (90 g), Aceituna 11 u (50 g)
GRASAS O LÍPIDOS
Vienesa 1 u (40g), mortadela 1 reb (20g)
AZÚCAR Evitar 20 Azúcar 1 cdta (5g), miel, mermelada o manjar 1 cdta (10g)

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Equivalencias de medidas caseras

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OPCIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN DIARIA
Desayunos/Onces
Desayuno: máximo 30 min luego de levantarse
Once: 4 horas luego de almorzar

Elegir 1 taza de:

Té, infusión o café. Con endulzante
o sin azúcar.
Leche descremada o bebida vegetal.
Yogur Diet o endulzado con Stevia.

Elegir 1 opción:
___ Pan hallulla blanco o integral.
___ Diente de Pan marraqueta blanco o integral.
¼ de pan amasado blanco o integral.
___ Pan pita blanco o integral.
___ Rebanadas de pan molde blanco o integral.
5-6 galletas de soda, agua o de Salvado..
4 galletas de arroz.
3 cucharadas de avena.

Agregado del pan (1 opción):

1 huevo cocido o revuelto en agua.
½ lata de atún.
3 cdas de palta.
1 cdta de mermelada sin azúcar.
2 trozos de quesillo.
1 lámina de jamón de pavo cocido
Rodajas de tomate.
Otros:________________________
Nutricionista 7
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OPCIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN DIARIA
Desayunos/Onces
Desayuno: máximo 30 min luego de levantarse
Once: 4 horas luego de almorzar

Smoothie (leche (1 taza), 1 fruta y

___ cucharaditas de avena)
+ ___ porción de frutos secos.

1 taza de Porridge de avena con

1 manzana rallada o ½ plátano o berries,
___ porción de frutos secos
y 1/2 cdta de semillas

Bowl con 1 yogurt y 1 porción de fruta,

___ cdtas de avena,
___ porción de frutos secos
y ½ cdta de semillas.

2 panqueques de avena delgados con

manjar o mermelada sin azúcar
y fruta picada (plátano, frutillas, etc).

1 omelette con 1 huevo y verduras a gusto

+ ¾ taza de choclo, quínoa o 1/2 unidad de
pan + té de hierbas

Nutricionista 8
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OPCIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN DIARIA
Almuerzos
Horario: 4 horas luego de desayunar

1 plato de ensalada
Aliñada con aceite de maravilla u oliva (1
cucharadita), sal
y jugo de limón natural.

Elegir ___ porción (es) de:

3/4 taza cocido de: arroz blanco integral,
quinoa, tallarines blancos o integrales,
puré de papas.
2 papas medianas.

Elegir ___ porción (es) de:

(porte de la palma de la mano) de carnes
bajas en grasa: vacuno, pulpa de cerdo,
pollo/pavo sin piel
(porte de una mano estirada) de pescado al
horno.
1 taza de legumbres (sin embutidos).

Postre
1 porción de fruta.

1 vaso de agua, infusión o jugo sin azúcar.

Nutricionista 9
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“PLATO SALUDABLE”

Así se debería ver un plato

al almuerzo/cena

25% del plato con

CARBOHIDRATOS:
Arroz y pastas
integrales, papas,
choclo, quínoa.

50% del plato con

VERDURAS variadas
a elección

25% del plato con

PROTEINAS:
Carnes magras,
Huevo, legumbres

Nutricionista 10
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OPCIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN DIARIA
Almuerzos
Horario: 4 horas luego de desayunar

Bowl de verduras.

Elegir verduras a gusto:

(Lechuga, apio, espinaca, brócoli, zanahoria
rallada, repollo, pepino, champiñones,
palmitos y otras a elección).

+
___ taza de legumbres en caja listas para
servir o ___ lata de atún o ___ huevos.

+
___ taza de choclo, quinoa, cuscús, arroz u
otro cereal.

Aliñado con aceite de maravilla u oliva (1

cucharadita), sal
y jugo de limón natural.

Postre
1 porción de fruta.

1 vaso de agua o infusión de hierbas.

Nutricionista 11
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OPCIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN DIARIA
Almuerzos/Cenas
Escoger ___ porción (es) de proteína + 1 opción
de los siguientes acompañamientos:

✓ Sopa de verduras (acelga, zapallo, papa,

zanahoria, etc.)

✓ Crema de verduras (zapallo camote,

acelga, apio, zanahoria, cebolla, ajo, etc.)

✓ 1 tortilla de choclo/arvejas (1/2 taza de

choclo y ½ taza de arvejas, 1 huevo,
verduras)

✓ Tortilla de zanahoria (1/2 zanahoria rallada

con 1 huevo y 1 cdta de harina, aliños a
gusto)

✓ Tortilla de porotos verdes o zapallo italiano

rallado (porotos verdes congelados cocidos
o zapallo italiano rallado, 1 huevo y 1 cdta
de harina, aliños a gusto)

✓ Puré de arvejas (1 papa y 1 taza de arvejas

congeladas)

✓ Verduras salteadas o guiso de verduras.

Postre
Ensalada de frutas (1 taza)

1 vaso de agua o infusión de hierbas.

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OPCIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN DIARIA
Colaciones o Snaks
Una colación es un alimento ligero que puede consumirse entre las comidas
principales, contribuyendo a controlar el apetito.

Opción 1 N° de colaciones al día:___

1 porción de fruta
1 unidad de fruta mediana.
½ plátano.
2 kiwis.
2 mandarinas.
15 uvas.
1 taza de berries.

Opción 2
1 porción de lácteos bajos en grasa
1 taza/vaso de leche descremada o
bebida vegetal (Soya, almendras,
coco, etc).
1 unidad de yogurt bajo en grasa.

Opción 3
1 porción o mix de frutos secos
5 nueces.
1 puñado de frutos secos.

Nutricionista 13
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Hidratación diaria
70% del cuerpo es agua

Funciones: Regula la temperatura del cuerpo, transporta nutrientes en la

sangre, mantiene una piel sana, ayuda a la digestión y eliminación de
sustancias tóxicas en el cuerpo, mejora el estado de ánimo y ayuda al buen
funcionamiento del cuerpo en general.

¡No todos los líquidos hidratan!

El café, té negro-verde, mate,

alcohol y bebidas azucaradas
gasificadas; deshidratan, ya que
inhiben la hormona ADH y esta no
puede cumplir su función de
reabsorber agua en los riñones,
por lo que el agua se elimina
directamente en la orina.

Mantener buena hidratación con:

✓ Agua pura (6 a 8 vasos diarios).

✓ Aguas saborizadas hechas en casa
(menta, limón, pepino, naranja,
canela, etc.).
✓ Jugos de frutas naturales.
✓ Agua de hierbas (no cargada).
✓ Frutas y verduras enteras.

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Acuerdos nutricionales para mejorar
hábitos alimentarios

Nutricionista 15
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GUIAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA
Recomendaciones generales

✓ Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.

✓ Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo
30 minutos al día.

✓ Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.

✓ Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos

azucarados.

✓ Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y
mayonesa.

✓ Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día.

✓ Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al día lácteos bajos en grasa y azúcar.

✓ Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por
semana.

✓ Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.

✓ Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día.

✓ Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos
grasas, azúcar y sal (sodio).

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Lista de supermercado
FRUTAS Y VERDURAS
✓ Manzanas (verdes y/o rojas)
✓ Naranjas
✓ Plátanos
✓ Otras frutas de la estación
✓ Palta
✓ Acelga
✓ Espinaca
✓ Brócoli y/o coliflor
✓ Champiñones
✓ Palmitos
✓ Lechuga CEREALES Y LEGUMINOSAS
✓ Repollo (verde ✓ Legumbres listas para servir
y/o morado) (Cajitas)
✓ Apio ✓ Legumbres secas
✓ Betarraga
✓ Quinoa
✓ Rabanitos ✓ Quínoa inflada o pipoca
✓ Tomate ✓ Choclo y arvejas congeladas
✓ Zanahoria, etc. ✓ Galletas de arroz
✓ Avena instantánea
PROTEICOS Y LÁCTEOS ✓ Pan integral o pan pita integral
✓ Atún lomitos en agua de panadería (no de bolsa)
✓ Yogurt (natural o de preferencia) ✓ Arroz (integral o de preferencia)
✓ Leche descremada natural o bebida veg. ✓ Pastas (integrales o de
✓ Quesillo preferencia)
✓ Carne de soya
✓ Pechugas de pollo filetitos OTROS
✓ Huevos ✓ Cacao amargo en polvo
✓ Té verde o negro, té de hiervas
ACEITES Y ALIMENTOS RICOS EN LIPIDOS (manzanilla, melisa, canela, etc.)
✓ Aceite de oliva o maravilla ✓ Endulzante (Stevia en polvo
✓ Frutos secos (maní sin sal ni confitado, (Dulzura Natural) o Alulosa
Almendras, nueces, avellanas, etc.) liquida/polvo)
✓ Semillas (maravilla, zapallo, chía, linaza ✓ Aliños (orégano, comino, etc.)
molida, etc.) ✓ Sal común o de mar yodada

Nutricionista 17
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Tips
para ir de compras

✓ Haz una lista de los elementos básicos que necesites: frutas, verduras,
cereales (arroz, fideos), legumbres, semillas y/o frutos secos, aceite y pan.

✓ Una vez en el supermercado, compra lo de la lista, no te tientes con las

ofertas del pasillo de los snack y dulces.

✓ Para comparar entre un alimento y otro: se debe hacer por 100 g y no por
porción habitual. Además elegir el que contenga los mejores ingredientes.

✓ Revisar que todos o el 90% de los ingredientes sean familiares (los

conozcas), estos deben ser materias primas y fortificadores, ej: Harina de
trigo, leche, cepas de yogurt, etc. El primer ingrediente que se nombra, es
el que se encuentra en mayor cantidad. la idea que los ingredientes sean
lo más natural posible o que contenga solo la materia prima.

✓ Por último, idealmente se debe comer antes de ir al supermercado, ya que

el hambre será un enemigo al momento de tomar decisiones.

Nutricionista 18
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Registro de controles
y evolución
NOMBRE:
EDAD:
TALLA:

Circunf.
Peso IMC Diagnostico % Masa % Masa
Control Fecha de cintura
(kg) (kg/mt²) nutricional muscular grasa
(cm)

Consulta de
ingreso

Control 1

Control 2

Control 3

Control 4

Control 5

Nutricionista 19
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Otras observaciones
e indicaciones

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