Curso Online Perder Grasa de la A a la Z

- Puedes comer más cantidad de verdura en las comidas si

quieres.
- Puedes cambiar de orden los intercambios o elegir otros
alimentos utilizando las tablas, PERO MANTÉN EL CONSUMO
TOTAL DE INTERCAMBIOS

• Un bol con:
300g de Queso Fresco batido desnatado.
• ½ cucharada pequeña de cacao puro sin azúcar
(opcional).

1 manzana (o 1 pieza de fruta)

30g de nueces (sin cáscara, u otro fruto seco)

3 tortas de arroz
3 cucharadas pequeña de Hummus (40g aprox.)

1 Naranja (o 1 pieza de fruta)

• Un plato con:
300g-500g de ensalada variada de verduras (Ej: lechuga,
tomate, espárrago, rúcula, escarola, alcaparra, etc.).
300g de pechuga de pavo o de pollo
250g de patata (ej: cocida, horneada).
• 1 cucharada de aceite de oliva (para cocinar, o aliñar).

350g sandía (o 1 pieza de fruta)

• Un sándwich con:
2 rodajas de pan de molde integral (o 40g de pan integral).
3 lonchas de jamón serrano (45g aprox.)
* Rodajas de tomate (no contar las Kcal).

20g de chocolate negro

• Un plato con:
150g de champiñones o setas.
150g de pimiento rojo.
2 huevos (120g aprox.).
• 1 cucharada de aceite de oliva (para cocinar, o aliñar).

Trozo de 2 dedos de ancho de pan (20g aprox.)

1 yogur desnatado natural

perdergrasa.com
saludrealista.com
Curso Online Perder Grasa de la A a la Z

3P 4,5 G 9,5 HC 2,5 P/HC 2,5 P/G

2.250 Kcal 169g PROTEÍNA 75g GRASA 225g HC

100% 30% 30% 40%

Intercambio de Proteína
Intercambio de Grasa
Intercambio de Carbohidratos

Intercambio de Proteína + Grasa

*1 Intercambio de P/G supone 0,5 Intercambios de P y 0,5 Intercambios de G
Intercambio de Proteína + Carbohidratos
*1 Intercambio de P/HC supone 0,5 Intercambios de P y 0,5 Intercambios de HC

• Puedes comer algún intercambio de menos si no te apetece comer más algún

día puntual, pero nunca debes exceder los intercambios indicados.

• La distribución de los intercambios, y la selección detallada de alimentos de

este menú, son ejemplos orientativos y para facilitar el trabajo. En la práctica,
debes ajustar tus intercambios en función de tus necesidades específicas de
calorías y de macronutrientes, y también puedes modificar la distribución de las
comidas o de los intercambios cambiando los intercambios de una comida a
otra sin problema.

• Puedes hacer más o menos número de comidas, juntando o desagrupando

más los intercambios. PERO, para la mayoría de casos, te animo a que respetes
la distribución de 3-5 comidas diarias para crear un hábito de alimentación
estable, y porque es lo que se adaptará mejor al estilo de vida de la mayoría
de personas.

• Intenta no utilizar más de 1 cucharada sopera de alguna salsa en las comidas,

o incluso inclúyela como un intercambio de GRASAS (en el caso de vinagres y
similares, utiliza un chorro evitando encharcar los alimentos, pero no es
necesario contar sus calorías mientras no abuses de la cantidad).

- Alguno de los intercambios de PROTEÍNA podría convertirse en PROTEÍNA EN

POLVO (dependiendo de tus gustos, o si quieres separar ese intercambio para
incluir un pre-entreno o un post-entreno. Por ejemplo: 1 batido con 1 scoop de
proteína en polvo, 1 scoop de maltodextrina y 1 vaso de agua serían 1
INTERCAMBIO DE PROTEÍNA + 1 INTERCAMBIO DE HC).

- Puedes sumar 1-2 cafés al día si te apetece, o tomar otras infusiones. Pero usa
edulcorantes preferiblemente en lugar de azúcar para endulzarlas. Evita tomar
más de 2 infusiones diuréticas diarias, y no las tomes todos los días.

- AL COMER FUERA DE CASA, INTENTA QUE TANTO LAS COMIDAS COMO LAS
CENAS SIGAN EL SIGUIENTE ESQUEMA DE INTERCAMBIOS:

perdergrasa.com
saludrealista.com
Curso Online Perder Grasa de la A a la Z

o Al menos 1-2 intercambios de HC procedentes de VERDURAS Y

HORTALIZAS (300g-600g aprox. de verduras o una ensalada)
o Al menos 2-3 intercambios de PROTEÍNA
o Al menos 1-2 intercambios de HC procedentes de ARROZ, PASTA,
PATATA, o de P/HC como LEGUMBRES.

Deberás elegir platos que cumplan, en la medida de lo posible, con este

esquema (Ej 1: Una ensalada, y un plato de dorada con patata / Ej 2: Ensalada
de pasta y un filete en el que dejarías de lado las patatas fritas que suelen
incluir). Estos dos ejemplos son platos que podrías elegir en muchos sitios de
comidas.

Si tienes alguna otra duda sobre el curso, escríbeme al email de soporte.

Roberto García
SALUD REALISTA

perdergrasa.com
saludrealista.com