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Planes de entrenamiento para ciclistas

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Ciclismo Carrera

Plan de entrenamiento activo

Desarrollado por CTS
Subida cuarenta y cinco minutos

1 2 3 4

Duración: 4 semanas · 5 entrenamientos por semana

Fecha de inicio: lunes, 15 de octubre de 2018
Enviado a: jhonatan.pizu@gmail.com Carmichael Training Systems lidera la
industria de entrenamiento de resistencia con
productos, servicios y contenidos
Plan para detenerse innovadores y comprobados. Durante los
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Plan de 4 semanas a tu alcance

Lun. Mar. Mié. Jue. La vida. Sáb. Dom.

1 REST o la recuperación Miles de resistencia (EM) Intervalos de estado Intervalos de Tempo (T) Día de descanso Endurance Miles (EM) + Miles de resistencia (EM)
opcional paseo 1 h 30 m estacionario (SS) 1 h 30 m Tempo (T) Intervalos 2 h 30 m
45 m 1 h 30 m 3h

Meta diaria
No es una mala manera de
comenzar el segmento PR
intento eh? Un día de
descanso. Hoy es un día
mental y la oportunidad de
recuperarse de su
conducción fin de semana.
Mira el resto de la semana
frente a ti y planificar su
semana para que pueda
maximizar su tiempo en la
bicicleta.
Meta diaria
El objetivo de la carrera de
resistencia Miles de hoy es
doble. Una de ellas es para
trabajar en el desarrollo de
su sistema aeróbico (que es
la razón por la intensidad
es moderada) y el otro es
para despertar las piernas
hacia arriba desde un día o
dos y más fácil prepararse
para los intervalos que va a
hacer mañana.
Ejercicio
Intervalos de incluir el
estado de equilibrio de
4x12 minutos (5 minutos
de descanso entre
intervalos)
Meta diaria
La intención de los
intervalos de estado
estacionario de hoy es
aumentar su potencia
sostenible en el umbral de
lactato por la acumulación
de tiempo de montar
significativa en el límite
actual. Este entrenamiento
será en última instancia,
mejorar su capacidad de
montar a un mayor ritmo
sostenido durante largos
períodos de tiempo.
Ejercicio
Incluir 1x20 + 2x15 minuto
Intervalos de Tempo (6
minutos de descanso entre
intervalos)
Meta diaria
intervalos de tempo de hoy
debería ser un paso más
fácil que los intervalos de
estado estable ayer, pero
seguirán siendo un reto
para el final de la serie. El
objetivo es la fatiga de su
motor aeróbico sin forzar
más trabajo umbral en esta
primera semana de
entrenamiento específico.
El último intervalo debe ser
muy manejable, mientras
que convertirse en un
desafío de mantener la
concentración por su
totalidad.
Meta diaria
Sus dos primeros días de
intervalos estructurados se
llevan a cabo y en la
actualidad es la
oportunidad de descansar
para que pueda continuar
el trabajo duro durante el
fin de semana. Hay mucha
más formación para hacer
este mes, a fin de tomar
ventaja de este descanso
programado.
Ejercicio
Incluir Intervalos Tempo
3x20 hora (6 minutos de
descanso entre intervalos)
Meta diaria
El objetivo de la carrera de
resistencia Miles de hoy es
desarrollar aún más su
motor aeróbico. Los
intervalos de tempo tienen
el propósito de asegurar
que usted está realizando
una parte de su viaje a un
ritmo aeróbico que es más
difícil que su crucero de
resistencia Miles ritmo.
Meta diaria
Con dos días más fáciles
después de este viaje, el
objetivo es realmente
empujar el sobre de su
motor aeróbico. Su cuerpo
ya está un poco cansado, lo
que significa que no va a
tomar el tiempo para llegar
a los límites de su
capacidad aeróbica.

2 REST o la recuperación Miles de resistencia (EM) Intervalos de Escalada de Más Menos de Intervalos Día de descanso Miles de resistencia (EM) Miles de resistencia (EM)
opcional paseo 1 h 30 m repetición (CR) (OU) + 50 min cuesta arriba TT 2 h 30 m
45 m 1 h 30 m 1 h 30 m 3h

Meta diaria
Lo ideal sería que hoy debe
ser un día de descanso
completo sin montar; usted
tiene algunos grandes
paseos el resto de la
semana y tiene que estar
descansado y listo para
montar duro. Si decide que
realmente quiere montar
hoy en día, el objetivo es
que sea fácil de tomar y
obtener su sangre que se
mueve un poco.
Meta diaria
Usted ha tenido un par de
días difíciles de montar
ahora, para aliviar el
esfuerzo de carrera de
resistencia Miles de hoy.
Usted puede montar cómo
se siente y poner un poco
de esfuerzo en el aquí y allá
para subrayar su sistema
aeróbico, pero hagas lo
que hagas, no pongan en
peligro la energía que
tendrá disponible para el
resto de montar a caballo
duro de la semana.
Ejercicio
Incluir 5x8 Repeats minutos
Escalada (4 minutos de
descanso entre intervalos)
Meta diaria
Hoy es el CR hará hincapié
en su sistema de umbral de
lactato y en última
instancia, mejorar su
capacidad de sostener un
poder superior a medio /
largo esfuerzos. Con el fin
de maximizar los beneficios
de hoy, usted querrá
metros de su esfuerzo para
que los últimos intervalos
son un verdadero desafío
para completar. Si su
pérdida de potencia o el
ritmo durante el último
intervalo, entonces se hizo
la sesión de ejercicios
correctamente!
Ejercicio
Incluir 4x10 minutos Más
Bajo Intervalos - 4u / 1o /
4u / 1o (5 minutos de
descanso entre intervalos)
Meta diaria
OverUnder intervalos son
otra manera de mejorar su
capacidad para mantener la
alta potencia de los
esfuerzos más largos, sino
que también mejorará su
capacidad de sobretensión
temporal por encima de su
umbral y luego regresar a
su ritmo umbral. Podrás
alternar entre la intensidad
del Estado Estacionario y
breves ráfagas de
intensidad CR durante cada
intervalo. Una vez más, este
ejercicio debería ser más
difícil de mantener por el
final de la sesión.
Meta diaria
Descansar hoy y deja que
tu cuerpo a recuperarse de
los entrenamientos del fin
de semana. Asegúrese de
que todavía come sano y
beber líquidos en
abundancia. ¿Quieres a la
cabeza en el fin de semana
bien alimentado y bien
hidratada.
Ejercicio
Incluir un TT cuesta arriba
50 min (o 2 x 30 min TTs
cuesta arriba)
Meta diaria
El objetivo es el de lograr
aún más su capacidad de
montar en o alrededor de
umbral de lactato, por
poner realmente a cabo un
esfuerzo sostenido a largo
escalada. Usted querrá
metros este esfuerzo para
que sean lo más coherente
de principio a fin como
puede ser. No sea
demasiado conservadora
temprana, pero asegúrese
de que está poniendo a
cabo un esfuerzo sostenido
de 50 minutos.
Meta diaria
Si usted ha hecho las dos
primeras semanas de
entrenamiento
correctamente, que
realmente debería estar
empezando a sentir un
cierto ajuste de la fatiga. El
objetivo de la carrera de
resistencia Miles de hoy es
totalmente fatiga su
sistema aeróbico. Montas
cómo se siente y
asegurarse de que está
cansado al final del día.

3 REST o la recuperación Miles de resistencia (EM) Steady State Intervals Tempo Intervals (T) Día de descanso Endurance Miles (EM) + Endurance Miles (EM)
opcional paseo 1 h 30 m (SS) 1h 30m Steady State (SS) 3h
45 m 1h 30m Intervals
3h

4 REST or optional Endurance Miles (EM) Steady State Intervals Endurance Miles (EM) Día de descanso Endurance Miles (EM) Segment Challenge
recovery ride 1h 30m (SS) 1h 30m 1h 30m 2h
45m 1h 30m

Revisar la jerga

Tu plan incluirá una variedad de diferentes términos para tipos de ejercicios o intervalos. Utiliza la lista detallada a continuación para obtener referencias a medida que avances. Busca información adicional aquí.

Climbing Repeats (CR) · Intensity 8 of 10

Increased climbing power at lactate threshold. (85-90 RPM)

Descending Intervals (DI) · Intensity 10 of 10

Maximal efforts of decreasing length. (110+ RPM)

Endurance Miles (EM) · Intensity 5 of 10

Basic aerobic development. (85-95 RPM)

High Speed Sprints (HSS) · Intensity 10 of 10

Out-of-the-saddle sprint intervals starting at a high speed. (110+ RPM)

Over Under Intervals (OU) · Intensity 9 of 10

Increased sustained power, above and below threshold. (90-100 RPM)

Power Intervals (PI) · Intensity 10 of 10

Increased power at VO2 max. (95+ RPM)

Speed Intervals (SI) · Intensity 10 of 10

Repeated, short max efforts to familiarize you with intensity and accelerations. (110+ RPM)

Steady State Intervals (SS) · Intensity 7 of 10

Increased sustained power at lactate threshold on flat/rolling terrain. (85-95 RPM)

Stomps (S) · Intensity 10 of 10

Muscular power training via very short, seated sprints in your hardest gear. (95+ RPM)

Tempo Intervals (T) · Intensity 6 of 10

Improved aerobic endurance by using moderate resistance and lower cadence. (70-75 RPM)

Muscle Tension (MT) · Intensity of 6 of 10

Improved neuromuscular recruitment by engaging more muscle during prolonged interval with higher resistance and lower cadence.

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