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Planes de entrenamiento para ciclistas

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Ciclismo Carrera

Plan de entrenamiento activo

Desarrollado por CTS
Subida de treinta minutos

1 2 3 4

Duración: 4 semanas · 5 entrenamientos por semana

Fecha de inicio: lunes, 15 de octubre de 2018
Enviado a: jhonatan.pizu@gmail.com Carmichael Training Systems lidera la
industria de entrenamiento de resistencia con
productos, servicios y contenidos
Plan para detenerse innovadores y comprobados. Durante los
últimos 15 años, CTS ha ayudado a más de 10
000 atletas a llevar su rendimiento a un nivel
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Plan de 4 semanas a tu alcance

Lun. Mar. Mié. Jue. La vida. Sáb. Dom.

1 REST o la recuperación Miles de resistencia (EM) Más Menos de Intervalos Intervalos de estado Día de descanso Endurance Miles (EM) + Miles de resistencia (EM)
opcional paseo 1 h 30 m (OU) estacionario (SS) Tempo (T) Intervalos 2 h 30 m
45 m 1 h 30 m 1 h 30 m 3h

Meta diaria
No es una mala manera de
comenzar el segmento PR
intento eh? Un día de
descanso. Hoy es un día
mental y la oportunidad de
recuperarse de su
conducción fin de semana.
Mira el resto de la semana
frente a ti y planificar su
semana para que pueda
maximizar su tiempo en la
bicicleta.
Meta diaria
Esta carrera de resistencia
Miles está diseñado para
proporcionar un poco de
estrés a su sistema
aeróbico sin cansarse hacia
fuera para el resto de la
semana. No se debe forzar
el ritmo, mantener el nivel
de esfuerzo cómodo y
controlado. Usted tendrá la
oportunidad de montar
dura resto de los días de
esta semana.
Ejercicio
Incluir 4x10 minutos Más
Bajo Intervalos - 4u / 1o /
4u / 1o (5 minutos de
descanso entre intervalos)
Meta diaria
OverUnder intervalos
alterna entre dos niveles de
intensidad. Para la parte de
debajo de ti debe estar en
su intensidad constante.
Para las porciones más que
debe acelerar a la
intensidad de su escalada
de repetición. Alternando
entre estos dos
intensidades genera una
gran cantidad de lactato y
las fuerzas de su cuerpo
para mejorar su capacidad
de procesar que el lactato
sin dejar de producir
energía. No comience a
estos intervalos demasiado
duro como el más
porciones va a ser muy
difícil hacia el final de cada
intervalo.
Ejercicio
Incluir Intervalos de estado
estacionario 4x10 minutos
(4 minutos de descanso
entre intervalos)
Meta diaria
intervalos estado de
equilibrio están diseñados
para mejorar su poder
sostenible y aumentar su
poder en el umbral de
lactato. Hacer estos
esfuerzos en un tramo
plano o una subida gradual
y tratar de mantener un
esfuerzo constante a través
de todos los intervalos. Al
final del último intervalo
que debe ser incapaz de
continuar con la misma
intensidad.
Meta diaria
Sus dos primeros días de
intervalos estructurados se
llevan a cabo y en la
actualidad es la
oportunidad de descansar
para que pueda continuar
el trabajo duro durante el
fin de semana. Hay mucha
más formación para hacer
este mes, a fin de tomar
ventaja de este descanso
programado.
Ejercicio Meta diaria
Incluir Intervalos Tempo Con dos días más fáciles
3x20 minuto (7 minutos de después de este viaje, el
descanso entre intervalos) objetivo es realmente
empujar el sobre de su
Meta diaria motor aeróbico. Su cuerpo
Hoy vamos a añadir ya está un poco cansado, lo
intervalos de tempo en su que significa que no va a
carrera de resistencia Miles. tomar el tiempo para llegar
Los esfuerzos de tempo a los límites de su
son totalmente aerobio, capacidad aeróbica.
por lo que no se sientan
tan duro como muchos de
los otros intervalos que va
a hacer. Ellos deben sentir
un poco difícil al principio,
y es importante para
mantener la intensidad
prescrita para toda la
duración de cada intervalo.
En los últimos intervalos
cada vez será más difícil
mantener su nivel de
energía, pero este es el
punto en el que comienza a
recibir el mayor beneficio
de estos intervalos, así que
mantenga su esfuerzo en el
rango correcto!

2 REST o la recuperación Miles de resistencia (EM) Intervalos de Escalada de Más Menos de Intervalos Día de descanso Miles de resistencia (EM) Miles de resistencia (EM)
opcional paseo 1 h 30 m repetición (CR) (OU) + 30 min cuesta arriba TT 2 h 30 m
45 m 1 h 30 m 1 h 30 m 3h

Meta diaria
Lo ideal sería que hoy debe
ser un día de descanso
completo sin montar; usted
tiene algunos grandes
paseos el resto de la
semana y tiene que estar
descansado y listo para
montar duro. Si decide que
realmente quiere montar
hoy en día, el objetivo es
que sea fácil de tomar y
obtener su sangre que se
mueve un poco.
Meta diaria
Usted ha tenido un par de
días difíciles de montar
ahora, para mantener la
intensidad moderada en la
carrera de resistencia Miles
de hoy. El objetivo del viaje
de hoy es doble. Una de
ellas es para trabajar en el
desarrollo de su sistema
aeróbico (que es la razón
por la intensidad es
moderada) y el otro es para
despertar las piernas hacia
arriba desde un día o dos y
más fácil prepararse para
los intervalos que va a
hacer mañana. Haga lo que
haga, no pongan en peligro
la energía que tiene
disponible para el resto de
montar a caballo duro de la
semana.
Ejercicio
Incluir 5x8 Repeats minutos
Escalada (4 minutos de
descanso entre intervalos)
Meta diaria
La escalada Repite hoy hará
hincapié en su sistema de
umbral de lactato y en
última instancia, mejorar su
capacidad de sostener un
poder superior a medio /
largo esfuerzos. Con el fin
de maximizar los beneficios
de hoy, usted querrá
metros de su esfuerzo para
que los últimos intervalos
son un verdadero desafío
para completar. Si su poder
o caída de ritmo durante el
último intervalo, entonces
es probable que hiciste
correctamente!
Ejercicio
Incluir 4x10 minutos Más
Bajo Intervalos - 4u / 1o /
4u / 1o (5 minutos de
descanso entre intervalos)
Meta diaria
OverUnder intervalos de
hoy en día son idénticas a
la semana pasada. Va a ser
un poco más
experimentado en la
realización de estos
intervalos correctamente,
pero también puede ser un
poco cansado por
intervalos de ayer.
Mantener al extremo
inferior de los rangos
prescritos para el primer
intervalo para ayudar a
asegurar la alta calidad en
la segunda mitad del
conjunto. Si no puede
mantener los rangos en el
cuarto intervalo, detener el
esfuerzo y montar fácil. Esa
es una señal de que el
bloque de dos día de
entrenamiento hizo lo que
tenía que hacer.
Meta diaria
Descansar hoy y deja que
tu cuerpo a recuperarse de
los entrenamientos del fin
de semana. Asegúrese de
que todavía come sano y
beber líquidos en
abundancia. ¿Quieres a la
cabeza en el fin de semana
bien alimentado y bien
hidratada.
Ejercicio Meta diaria
Incluir un TT cuesta arriba Si usted ha hecho las dos
30 min) primeras semanas de
entrenamiento
Meta diaria correctamente, que
Consideran hoy a montar realmente debería estar
un simulacro de su intento empezando a sentir un
de PR. ¿Quieres practicar su cierto ajuste de la fatiga. El
ritmo en una subida larga y objetivo de la carrera de
el objetivo de mantener un resistencia Miles de hoy es
esfuerzo constante en totalmente fatiga su
todas partes. Esto sistema aeróbico. Montas
generalmente significa cómo se siente y
frenando un poco al asegurarse de que está
principio. Usted debe ser cansado al final del día.
capaz de mantener la parte
superior de su rango de
tempo o incluso la parte
inferior de su rango de
estado estacionario para
este esfuerzo. Si no es
logísticamente posible para
llegar a una larga subida de
hoy, puede dividir el
esfuerzo en los ascensos
más cortos o hace un
esfuerzo a largo TT en
terreno plano.

3 REST o la recuperación Endurance Miles (EM) Climbing Repeat Intervals Steady State Intervals Día de descanso Endurance Miles (EM) + Endurance Miles (EM)
opcional paseo 1h 30m (CR) (SS) Steady State (SS) 3h
45 m 1h 30m 1h 30m Intervals
3h

4 REST or optional Endurance Miles (EM) Climbing Repeat Intervals Endurance Miles (EM) Día de descanso Endurance Miles (EM) Segment Challenge
recovery ride 1h 30m (CR) 1h 30m 1h 30m 2h
45m 1h 30m

Revisar la jerga

Tu plan incluirá una variedad de diferentes términos para tipos de ejercicios o intervalos. Utiliza la lista detallada a continuación para obtener referencias a medida que avances. Busca información adicional aquí.

Climbing Repeats (CR) · Intensity 8 of 10

Increased climbing power at lactate threshold. (85-90 RPM)

Descending Intervals (DI) · Intensity 10 of 10

Maximal efforts of decreasing length. (110+ RPM)

Endurance Miles (EM) · Intensity 5 of 10

Basic aerobic development. (85-95 RPM)

High Speed Sprints (HSS) · Intensity 10 of 10

Out-of-the-saddle sprint intervals starting at a high speed. (110+ RPM)

Over Under Intervals (OU) · Intensity 9 of 10

Increased sustained power, above and below threshold. (90-100 RPM)

Power Intervals (PI) · Intensity 10 of 10

Increased power at VO2 max. (95+ RPM)

Speed Intervals (SI) · Intensity 10 of 10

Repeated, short max efforts to familiarize you with intensity and accelerations. (110+ RPM)

Steady State Intervals (SS) · Intensity 7 of 10

Increased sustained power at lactate threshold on flat/rolling terrain. (85-95 RPM)

Stomps (S) · Intensity 10 of 10

Muscular power training via very short, seated sprints in your hardest gear. (95+ RPM)

Tempo Intervals (T) · Intensity 6 of 10

Improved aerobic endurance by using moderate resistance and lower cadence. (70-75 RPM)

Muscle Tension (MT) · Intensity of 6 of 10

Improved neuromuscular recruitment by engaging more muscle during prolonged interval with higher resistance and lower cadence.

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