Traducido al: español Mostrar texto original Traducir esta página al Español Opciones

Panel de control Entrenamiento Explorar Retos

Los planes de entrenamiento actualmente se ofrecen en inglés, alemán, holandés, francés, portugués de brasil y español.

Planes de entrenamiento para ciclistas

Entrenamientos personalizados y enviados a diario a tu bandeja de entrada.

Ciclismo Carrera

Plan de entrenamiento activo

Desarrollado por CTS
Subida de sesenta minutos

1 2 3 4

Duración: 4 semanas · 5 entrenamientos por semana

Fecha de inicio: lunes, 15 de octubre de 2018
Enviado a: jhonatan.pizu@gmail.com Carmichael Training Systems lidera la
industria de entrenamiento de resistencia con
productos, servicios y contenidos
Plan para detenerse innovadores y comprobados. Durante los
últimos 15 años, CTS ha ayudado a más de 10
000 atletas a llevar su rendimiento a un nivel
Prueba física superior.

¿Tienes un monitor de ritmo cardíaco o un medidor de potencia? Sigue estos pasos para tener un punto de referencia de tu actividad física que te ayudará a Todos los atletas Summit obtienen el primer
maximizar tu plan de entrenamiento. mes de entrenamiento personalizado por $1
(USD).

Obtener más información sobre esta función

Plan de 4 semanas a tu alcance

Lun. Mar. Mié. Jue. La vida. Sáb. Dom.

1 REST o la recuperación Miles de resistencia (EM) Intervalos de estado Intervalos de Tempo (T) Día de descanso Endurance Miles (EM) + Miles de resistencia (EM)
opcional paseo 1 h 30 m estacionario (SS) 1 h 30 m Tempo (T) Intervalos 2 h 30 m
45 m 1 h 30 m 3h

Meta diaria
No es una mala manera de
comenzar el segmento PR
intento eh? Un día de
descanso. Hoy es un día
mental y la oportunidad de
recuperarse de su
conducción fin de semana.
Mira el resto de la semana
frente a ti y planificar su
semana para que pueda
maximizar su tiempo en la
bicicleta.
Meta diaria
El objetivo de la carrera de
resistencia Miles de hoy es
doble. Una de ellas es para
trabajar en el desarrollo de
su sistema aeróbico (que es
la razón por la intensidad
es moderada) y el otro es
para despertar las piernas
hacia arriba desde un día o
dos y más fácil prepararse
para los intervalos que va a
hacer mañana.
Ejercicio
Intervalos de incluir el
estado de equilibrio de
4x12 minutos (5 minutos
de descanso entre
intervalos)
Meta diaria
La intención de los
intervalos de estado
estacionario de hoy es
aumentar su potencia
sostenible en el umbral de
lactato por la acumulación
de tiempo de montar
significativa en el límite
actual. Este entrenamiento
será en última instancia,
mejorar su capacidad de
montar a un mayor ritmo
sostenido durante largos
períodos de tiempo.
Ejercicio
Incluir 1x20 + 2x15 minuto
Intervalos de Tempo (6
minutos de descanso entre
intervalos)
Meta diaria
Su cuerpo va a estar
cansado del trabajo umbral
de ayer, pero aún debe ser
capaz de hacer una sesión
bastante difícil con éxito. El
objetivo es hacer estos
intervalos en una
intensidad que es difícil,
pero muy por debajo de su
umbral de lactato potencia
de salida.
Meta diaria
Sus dos primeros días de
intervalos estructurados se
llevan a cabo y en la
actualidad es la
oportunidad de descansar
para que pueda continuar
el trabajo duro durante el
fin de semana. Hay mucha
más formación para hacer
este mes, a fin de tomar
ventaja de este descanso
programado.
Ejercicio
Incluir Intervalos Tempo
2x30 minutos (12 minutos
de descanso entre
intervalos)
Meta diaria
El objetivo de la carrera de
resistencia Miles de hoy es
desarrollar aún más su
motor aeróbico. Los
intervalos de tempo tienen
el propósito de asegurar
que usted está realizando
una parte de su viaje a un
ritmo aeróbico que es más
difícil que su crucero de
resistencia Miles ritmo.
Meta diaria
Con dos días más fáciles
después de este viaje, el
objetivo de hoy es
realmente empujar el sobre
de su motor aeróbico. Su
cuerpo ya está un poco
cansado, lo que significa
que no va a tomar el
tiempo para llegar a los
límites de su capacidad
aeróbica.

2 REST o la recuperación Miles de resistencia (EM) Más Menos de Intervalos Intervalos de estado Día de descanso Endurance Miles (EM) + Miles de resistencia (EM)
opcional paseo 1 h 30 m (OU) estacionario (SS) Tempo (T) Intervalos 2 h 30 m
45 m 1 h 30 m 1 h 30 m 3h

Meta diaria
Lo ideal sería que hoy debe
ser un día de descanso
completo sin montar; usted
tiene algunos grandes
paseos el resto de la
semana y tiene que estar
descansado y listo para
montar duro. Si decide que
realmente quiere montar
hoy en día, el objetivo es
que sea fácil de tomar y
obtener su sangre que se
mueve un poco.
Meta diaria
Usted ha tenido un par de
días difíciles de montar
ahora, para aliviar el
esfuerzo de carrera de
resistencia Miles de hoy. El
objetivo del viaje de hoy es
doble. Una de ellas es para
trabajar en el desarrollo de
su sistema aeróbico (que es
la razón por la intensidad
es moderada) y el otro es
para despertar las piernas
hacia arriba desde un día o
dos y más fácil prepararse
para los intervalos que va a
hacer mañana. Haga lo que
haga, no pongan en peligro
la energía que tendrá
disponible para el resto de
montar a caballo duro de la
semana.
Ejercicio
Incluir 4x10 minutos Más
Bajo Intervalos - 4u / 1o /
4u / 1o (5 minutos de
descanso entre intervalos)
Meta diaria
OverUnder intervalos son
otra manera de mejorar su
capacidad para mantener la
alta potencia de los
esfuerzos más largos, sino
que también mejorará su
capacidad de sobretensión
temporal por encima de su
umbral y luego regresar a
su ritmo umbral. Podrás
alternar entre la intensidad
del Estado Estacionario y
breves ráfagas de
intensidad CR durante cada
intervalo. Una vez más, este
ejercicio debería ser más
difícil de mantener por el
final de la sesión.
Ejercicio
Intervalos incluir 4x10
minutos Estado
Estacionario - (5 minutos
de descanso entre
intervalos)
Meta diaria
El objetivo de hoy es para
asegurarse de que ha
hecho todo el trabajo
umbral de lactato su
cuerpo es capaz de hacer
en este bloque de dos días.
El final de la sesión de
entrenamiento será, y tiene
que ser duro para
asegurarse de que usted ha
logrado el objetivo
principal de la semana, que
es aumentar su capacidad
de sostener los esfuerzos
de alta potencia.
Meta diaria
Descansar hoy y deja que
tu cuerpo a recuperarse de
los entrenamientos del fin
de semana. Asegúrese de
que todavía come sano y
beber líquidos en
abundancia. ¿Quieres a la
cabeza en el fin de semana
bien alimentado y bien
hidratada.
Ejercicio
Incluir 1x40 + 1x30 minuto
Intervalos de Tempo (15
minutos de descanso entre
intervalos)
Meta diaria
Una vez que comienza a
recibir en paseos 2+ horas,
es importante centrarse
realmente en la nutrición e
hidratación durante el viaje,
sobre todo cuando hay
intervalos involucrados. 20-
30oz de líquido por hora, y
200-300 calorías por hora
son buenos objetivos para
tener en cualquier trayecto
de más de 2 horas de
duración.
Meta diaria
Si usted ha hecho las dos
primeras semanas de
entrenamiento
correctamente, que
realmente debería estar
empezando a sentir un
cierto ajuste de la fatiga. El
objetivo de la carrera de
resistencia Miles de hoy es
totalmente fatiga su
sistema aeróbico. Montas
cómo se siente y
asegurarse de que está
cansado al final del día.

3 REST or optional Endurance Miles (EM) Over Under Intervals Tempo Intervals (T) Día de descanso Endurance Miles (EM) + Endurance Miles (EM)
recovery ride 1h 30m (OU) 1h 30m Tempo (T) Intervals 3h
45m 1h 30m 3h

4 REST or optional Endurance Miles (EM) Steady State Intervals Endurance Miles (EM) Día de descanso Endurance Miles (EM) Segment Challenge
recovery ride 1h 30m (SS) 1h 30m 1h 30m 2h
45m 1h 30m

Revisar la jerga

Tu plan incluirá una variedad de diferentes términos para tipos de ejercicios o intervalos. Utiliza la lista detallada a continuación para obtener referencias a medida que avances. Busca información adicional aquí.

Climbing Repeats (CR) · Intensity 8 of 10

Increased climbing power at lactate threshold. (85-90 RPM)

Descending Intervals (DI) · Intensity 10 of 10

Maximal efforts of decreasing length. (110+ RPM)

Endurance Miles (EM) · Intensity 5 of 10

Basic aerobic development. (85-95 RPM)

High Speed Sprints (HSS) · Intensity 10 of 10

Out-of-the-saddle sprint intervals starting at a high speed. (110+ RPM)

Over Under Intervals (OU) · Intensity 9 of 10

Increased sustained power, above and below threshold. (90-100 RPM)

Power Intervals (PI) · Intensity 10 of 10

Increased power at VO2 max. (95+ RPM)

Speed Intervals (SI) · Intensity 10 of 10

Repeated, short max efforts to familiarize you with intensity and accelerations. (110+ RPM)

Steady State Intervals (SS) · Intensity 7 of 10

Increased sustained power at lactate threshold on flat/rolling terrain. (85-95 RPM)

Stomps (S) · Intensity 10 of 10

Muscular power training via very short, seated sprints in your hardest gear. (95+ RPM)

Tempo Intervals (T) · Intensity 6 of 10

Improved aerobic endurance by using moderate resistance and lower cadence. (70-75 RPM)

Muscle Tension (MT) · Intensity of 6 of 10

Improved neuromuscular recruitment by engaging more muscle during prolonged interval with higher resistance and lower cadence.

Tus actividades recientes Blog de Strava

Ciclismo por la tarde Lee nuestro blog: historias de aventuras, consejos de entrenamiento y
datos de nuestra comunidad.
Atletismo al anochecer
Lee nuestro blog
Ciclismo por la tarde

Ciclismo por la tarde

Acerca de Seguir Ayuda Más

© 2018 Strava Acerca de Facebook Soporte técnico de Strava Local

Funciones Twitter Empleo

Móvil Instagram Desarrolladores

Summit YouTube Laboratorios

Política de privacidad Blog Profesionales en Strava

Términos y condiciones Normas de la comunidad de

Strava
Acerca de nuestros mapas

español latinoamericano

Texto original

Sugiere una traducción mejor