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Planes de entrenamiento para ciclistas

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Ciclismo Carrera

Plan de entrenamiento activo

Desarrollado por CTS
Subida de quince minutos

1 2 3 4

Duración: 4 semanas · 5 entrenamientos por semana

Fecha de inicio: lunes, 15 de octubre de 2018
Enviado a: jhonatan.pizu@gmail.com Carmichael Training Systems lidera la
industria de entrenamiento de resistencia con
productos, servicios y contenidos
Plan para detenerse innovadores y comprobados. Durante los
últimos 15 años, CTS ha ayudado a más de 10
000 atletas a llevar su rendimiento a un nivel
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Plan de 4 semanas a tu alcance

Lun. Mar. Mié. Jue. La vida. Sáb. Dom.

1 REST o la recuperación Miles de resistencia (EM) Más / Menos (OU) Intervalos de estado Día de descanso Miles de resistencia (EM) Miles de resistencia (EM)
opcional paseo 1 h 30 m 1 h 45 m estacionario (SS) + Intervalos de estado 2 h 30 m
45 m 1 h 45 m estacionario (SS)
3h

Meta diaria
No es una mala manera de
comenzar el segmento PR
intento eh? Un día de
descanso. Hoy es un día
mental y la oportunidad de
recuperarse de su
conducción fin de semana.
Mira el resto de la semana
frente a ti y planificar su
semana para que pueda
maximizar su tiempo en la
bicicleta.
Meta diaria
El objetivo de la carrera de
resistencia Miles de hoy es
doble. Una de ellas es para
trabajar en el desarrollo de
su sistema aeróbico (que es
la razón por la intensidad
es moderada) y el otro es
para despertar las piernas
hacia arriba desde un día o
dos y más fácil prepararse
para los intervalos que va a
hacer mañana.
Ejercicio
Incluir 4x12 minutos Más
Bajo Intervalos - 4U / 2O /
4U / 2O / (5 minutos de
descanso entre intervalos)
Meta diaria
OverUnder intervalos son
otra manera de mejorar su
capacidad para mantener la
alta potencia de los
esfuerzos más largos, sino
que también mejorará su
capacidad de sobretensión
temporal por encima de su
umbral y luego regresar a
su ritmo umbral. Podrás
alternar entre la intensidad
del Estado Estacionario y
breves ráfagas de
intensidad CR durante cada
intervalo. Una vez más, este
ejercicio debería ser más
difícil de mantener por el
final de la sesión.
Ejercicio
Intervalos de incluir el
estado de equilibrio 5x12
minutos (5 minutos de
descanso entre intervalos)
Meta diaria
intervalos estado de
equilibrio están diseñados
para mejorar su poder
sostenible en el umbral de
lactato. Hacer estos
esfuerzos en un tramo
plano o una subida gradual
y tratar de mantener un
esfuerzo constante a través
de todos los intervalos. Al
final del entrenamiento de
sus últimos intervalos
deben ser la misma
potencia que la primera.
¿Quieres ver incluso salidas
de potencia y divisiones de
tiempo. Esto proporcionará
las mayores adaptaciones.
Meta diaria
Sus dos primeros días de
intervalos estructurados se
llevan a cabo y en la
actualidad es la
oportunidad de descansar
para que pueda continuar
el trabajo duro durante el
fin de semana. Hay mucha
más formación para hacer
este mes, a fin de tomar
ventaja de este descanso
programado.
Ejercicio Meta diaria
Intervalos de incluir el Con dos días más fáciles
estado de equilibrio 4x15 después de este viaje, el
minutos (5 minutos de objetivo es realmente
descanso entre intervalos) empujar el sobre de su
motor aeróbico. Su cuerpo
Meta diaria ya está un poco cansado, lo
Los intervalos de estado que significa que no va a
estable dentro de tomar el tiempo para llegar
Resistencia Miles de hoy a los límites de su
monte a vienen con los capacidad aeróbica.
mismos objetivos que los
intervalos del jueves. Usted
quiere agotar su capacidad
para realizar el trabajo en el
umbral, pero luego
continuar por un poco más
de resistencia a caballo
(esfuerzo moderado).

2 REST o la recuperación Miles de resistencia (EM) Intervalos de Escalada de Steady Intervalos de Día de descanso Miles de resistencia (EM) Miles de resistencia (EM)
opcional paseo 1 h 30 m repetición (CR) Estado (SS) + 15 min, 12 min cuesta 2 h 30 m
45 m 2h 2h arriba TT
3h

Meta diaria
Lo ideal sería que hoy debe
ser un día de descanso
completo sin montar; usted
tiene algunos grandes
paseos el resto de la
semana y tiene que estar
descansado y listo para
montar duro. Si decide que
realmente quiere montar
hoy en día, el objetivo es
que sea fácil de tomar y
obtener su sangre que se
mueve un poco.
Meta diaria
Usted ha tenido un par de
días difíciles de montar
ahora, para aliviar el
esfuerzo de carrera de
resistencia Miles de hoy. El
objetivo del viaje de hoy es
doble. Una de ellas es para
trabajar en el desarrollo de
su sistema aeróbico (que es
la razón por la intensidad
es moderada) y el otro es
para despertar las piernas
hacia arriba desde un día o
dos y más fácil prepararse
para los intervalos que va a
hacer mañana. Haga lo que
haga, no pongan en peligro
la energía que tendrá
disponible para el resto de
montar a caballo duro de la
semana.
Ejercicio
Incluir 6x6 Repeats minutos
Escalada (4 minutos de
descanso entre intervalos)
Meta diaria
Hoy es el CR hará hincapié
en su sistema de umbral de
lactato y en última
instancia, mejorar su
capacidad de sostener un
poder superior a medio /
largo esfuerzos. Con el fin
de maximizar los beneficios
de hoy, usted querrá
metros de su esfuerzo para
que los últimos intervalos
son un verdadero desafío
para completar. Si la salida
de potencia cae durante el
último intervalo, y luego lo
hizo el entrenamiento
correctamente!
Ejercicio
Incluir 1x20 SS, Intervalos
de estado estacionario
2x15 minutos (5 minutos
de descanso entre
intervalos)
Meta diaria
A veces, el entrenamiento
adecuado puede ser un
poco repetitiva, tanto
dentro de una única sesión
de ejercicios, sino también
a través de múltiples
semanas de entrenamiento.
Si su objetivo segmento es
un evento de umbral de
lactato centrado Luego hay
que poner en un montón
de tiempo en su umbral de
lactato. Por lo que el
objetivo de hoy es montar
a su umbral hasta que su
cuerpo es incapaz de
continuar en esa
intensidad.
Meta diaria
Descansar hoy y deja que
tu cuerpo a recuperarse de
los entrenamientos del fin
de semana. Asegúrese de
que todavía come sano y
beber líquidos en
abundancia. ¿Quieres a la
cabeza en el fin de semana
bien alimentado y bien
hidratada.
Ejercicio Meta diaria
Incluir 15 min tt cuesta Si usted ha hecho las dos
arriba entonces 2x12 min tt primeras semanas de
cuesta arriba (30 minutos entrenamiento
de descanso entre correctamente, que
intervalos) realmente debería estar
empezando a sentir un
Meta diaria cierto ajuste de la fatiga. El
Los esfuerzos dentro del TT objetivo de la carrera de
carrera de resistencia Miles resistencia Miles de hoy es
de hoy están ahí para darle totalmente fatiga su
una mejor idea de pasearse sistema aeróbico. Montas
por su esfuerzo de cómo se siente y
relaciones públicas en un asegurarse de que está
par de semanas. Así que cansado al final del día.
hay que ser inteligentes
acerca de su ritmo. Estos
van a ser muy similar en
ritmo a los intervalos de RC
que hizo el miércoles, sólo
por más tiempo. Usted
debe comenzar el primer
esfuerzo en el extremo
inferior de la gama CR y ver
cómo se siente después de
10 minutos y medir el resto
de su esfuerzo a partir de
ahí. Iniciar el segundo
esfuerzo en la potencia
media de su primer
esfuerzo. Si puede coincidir
con el promedio del
segundo esfuerzo que sería
genial! Una vez que haya
completado los dos
esfuerzos continúan
durante un poco más de
resistencia a caballo
(esfuerzo moderado).
Ahora debe ser armado
con una buena información
para ayudarle en su intento
de PR.

3 REST o la recuperación Miles de resistencia (EM) Intervalos de Escalada de Más / Menos de (OU) Día de descanso Miles de resistencia (EM) Miles de resistencia (EM)
opcional paseo 1 h 30 m repetición (CR) 2h + Intervalos de estado 3h
45 m 2h estacionario (SS)
3h

4 REST o la recuperación Miles de resistencia (EM) Intervalos de estado Miles de resistencia (EM) Endurance Miles (EM) Miles de resistencia (EM) Segment Challenge
opcional paseo 1 h 30 m estacionario (SS) 1 h 30 m 1h 1 h 30 m 2h
45 m 1 h 30 m

Revisar la jerga

Tu plan incluirá una variedad de diferentes términos para tipos de ejercicios o intervalos. Utiliza la lista detallada a continuación para obtener referencias a medida que avances. Busca información adicional aquí.

Climbing Repeats (CR) · Intensity 8 of 10

Increased climbing power at lactate threshold. (85-90 RPM)

Descending Intervals (DI) · Intensity 10 of 10

Maximal efforts of decreasing length. (110+ RPM)

Endurance Miles (EM) · Intensity 5 of 10

Basic aerobic development. (85-95 RPM)

High Speed Sprints (HSS) · Intensity 10 of 10

Out-of-the-saddle sprint intervals starting at a high speed. (110+ RPM)

Over Under Intervals (OU) · Intensity 9 of 10

Increased sustained power, above and below threshold. (90-100 RPM)

Power Intervals (PI) · Intensity 10 of 10

Increased power at VO2 max. (95+ RPM)

Speed Intervals (SI) · Intensity 10 of 10

Repeated, short max efforts to familiarize you with intensity and accelerations. (110+ RPM)

Steady State Intervals (SS) · Intensity 7 of 10

Increased sustained power at lactate threshold on flat/rolling terrain. (85-95 RPM)

Stomps (S) · Intensity 10 of 10

Muscular power training via very short, seated sprints in your hardest gear. (95+ RPM)

Tempo Intervals (T) · Intensity 6 of 10

Improved aerobic endurance by using moderate resistance and lower cadence. (70-75 RPM)

Muscle Tension (MT) · Intensity of 6 of 10

Improved neuromuscular recruitment by engaging more muscle during prolonged interval with higher resistance and lower cadence.

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