Zona de entrenamiento

Clase 1
FÓRMULA DE KARVONEN: QUÉ ES
La fórmula de Karvonen es una fórmula matemática que te
ayudará a determinar tu zona de entrenamiento de ritmo
cardíaco objetivo para poder programar tus entrenamientos en
base a «zonas» .

La fórmula de Karvonen utiliza la frecuencia cardíaca

máxima y la frecuencia cardíaca en reposo en combinación
con la intensidad de entrenamiento deseada para obtener una
frecuencia cardíaca objetivo.
 La fórmula de Karvonen se calcula de la siguiente forma:

Frecuencia cardíaca objetivo = ((Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencia cardíaca en

reposo) × % Intensidad) + Frecuencia cardíaca AL 60%
FCO= ((FCM – FCR) X % INTENSIDAD) + FCR.
FCO= ((207 - 44)x 0.6 %) + 44
FCO= (163 x 0.6%) +44
FCO= (97.8) + 44
FCO=97.8 + 44
FCO= 141. P/M
 Clase 2
Actividad N° 1
Calcular tu zona de entrenamiento de ritmo cardiaco objetivo, Utilizando
los siguientes valores:

Frecuencia cardiaca máxima (FCM): 200

Frecuencia cardiaca reposo (FCR): 55
% de intensidad: 80 % = 0.8

Fórmula de Karvonen:
Frecuencia cardíaca objetivo = ((Fcm – Fcr) × % Intensidad) + Fcr
= ((200 – 55) x 0.8) +55
=
 Actividad N° 1
Actividad:
Diseñar una planificación de entrenamiento para ti, en la
cual desarrolles una de las cuatro cualidades físicas que se
nombran a continuación:
fuerza, resistencia, flexibilidad o velocidad.

La planificación debe ser desarrollada para tres días de

entrenamiento a la semana y cada sesión debe tener una
duración de 50 minutos, guíate por la tabla que te dejo a
continuación:
  Capacidad física a trabajar: Resistencia cardiovascular.
Fases Día 1 Dia 2 Día 3
(EJEMPLO)

Calentamiento  Trote continuo.  

(10 minutos)  Jumping Jacks

 Elevación de rodillas.
 Pies alternos
 Elongación general
Principal  Saltar las cuerda.  

(3 ejercicios mínimo por día)  Trabajo de coordinación en step.

(30 minutos)  Subir y bajar escaleras.

 Test de burpee

Vuelta a la calma  Caminar  

 Ejercicios de flexibilidad pasivos o

activos.
(10 minutos)
 Movilidad articular.
 Clase 3
Actividad N°2

Test de ruffier; Objetivo:

 El test de Ruffier-Dickson es un test basado en una formula que
sirve para obtener un coeficiente que da una valoración acerca de
nuestro “ estado de forma”. Este coeficiente mide la resistencia
cardíaca al esfuerzo y la capacidad de recuperación cardíaca
( ambas relacionada con la actividad física

https://www.youtube.com/watch?v=sS0Oi9y42lQ

Nombre del video: TEST RUFFIER DICKSON 4:00

 Actividad N° 2

Fórmula test de ruffier

 I = ((P0+P1+P2) – 200) / 10
 Tabla test de RUFFIER

0 Rendimiento Excelente

0,1 - 5 Rendimiento Bueno

5,1 – 10 Rendimiento Medio

10,1 – 15 Rendimiento Malo

 Actividad N° 2

 De acuerdo al test anterior (clase 3), copia en tu cuaderno las siguientes

preguntas, y luego responde:

 1.- De acuerdo a la tabla ¿En qué rendimiento te encuentras?

 2.- ¿Por qué crees tú que te encuentras en ese rendimiento?
 3.- ¿Realizas actividad física aparte de las clases de educación física?
¿Cuáles?

 4.- ¿Cómo crees tú que puedes mejorar tu condición física?

 Clase 4
Conceptos del aparato locomotor y cualidades
físicas.
 https://es.educaplay.com/recursos-educativos/7341595-aparato_locomotor_huesos.html
 https://es.educaplay.com/recursos-educativos/4024078-estructuras_del_cuerpo_humano_q
ue_participan_en_el_movimiento.html
 https://es.educaplay.com/recursos-educativos/8508762-capacidades_fisicas_basicas.html
 https://es.educaplay.com/recursos-educativos/5332328-1_capacidades_fisicas_basicas.html
 Clase 5
Actividad N° 3

Actividad 1: Investiga y escribe en tu cuaderno 5 beneficios de realizar actividad física y 5

consecuencias de no realizar actividad física.

Beneficios Consecuencias
1.
2.
3.
4.
5.
 Recuerda:
 Serie: Es la cantidad de veces que vas a realizar las repeticiones
 Repeticiones: Es el número de veces seguidas que repites un mismo movimiento.
 Tiempo: Es la cantidad de tiempo en la que puedes mantener un ejercicio.
 Descanso: Es el lapso de tiempo de recuperación que te vas a tomar entre cada serie.
 Actividad N° 3
Actividad 2: Escribe en tu cuaderno 5 ejercicios que puedes realizar desde tu hogar, para
mejorar tu condición física, que contenga lo siguiente:
A) Nombre del ejercicio.
B) Descripción breve de la ejecución.
C) Implementos o materiales a utilizar.
D) Cantidad de repeticiones y serie
Ejemplo
Descripción
Nombre: El puente
Ejecución: recostarse boca arriba con las piernas flexionadas
apoyando los pies, hombros y la cabeza en el piso, eleva la
cadera formando una línea recta en el abdomen y muslo.
Materiales: colchoneta o frazada.
Cantidad: 3 series de 15 repeticiones.  
 Descripción Descripción
Nombre: Nombre:
Ejecución: Ejecución:
Materiales: Materiales:
Cantidad: Cantidad:

Descripción Descripción
Nombre: Nombre:
Ejecución: Ejecución:
Materiales: Materiales:
Cantidad: Cantidad:
Clase N° 6, las actividades de esta clase no se envían, le servirán para
la evaluación de la próxima semana.
En relación a los planes de entrenamiento, nombra 3 músculos del tren
superior e inferior y menciona a lo menos 3 ejercicio de cada uno.

Tren superior Tren Inferior

Músculos Músculos

Ejercicio: Ejercicio:
Investiga y escribe brevemente los siguientes
conceptos asociados a resistencia:

 Resistencia aeróbica:

 Resistencia anaeróbica:
Nombra 3 ejercicios para trabajar la resistencia
aeróbica y la anaeróbica.

Aeróbica Anaeróbica