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Planes de entrenamiento para ciclistas

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Ciclismo Carrera

Plan de entrenamiento activo

Desarrollado por CTS
Subida de Diez Minutos

1 2 3 4

Duración: 4 semanas · 5 entrenamientos por semana

Fecha de inicio: lunes, 15 de octubre de 2018
Enviado a: jhonatan.pizu@gmail.com Carmichael Training Systems lidera la
industria de entrenamiento de resistencia con
productos, servicios y contenidos
Plan para detenerse innovadores y comprobados. Durante los
últimos 15 años, CTS ha ayudado a más de 10
000 atletas a llevar su rendimiento a un nivel
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(USD).

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Plan de 4 semanas a tu alcance

Lun. Mar. Mié. Jue. La vida. Sáb. Dom.

1 Día de descanso Endurance Miles (EM) Intervalos de Escalada de Intervalos de estado Día de descanso Miles de resistencia (EM) Miles de resistencia (EM)
1h repetición (CR) estacionario (SS) + estado de equilibrio 2h-3h
1 h 15 m - 1 h 45 m 1 h 15 m - 1 h 45 m (SS) Intervalos de
2 h 30 m - 3 h 30 m

Meta diaria
Si decide que realmente
quiere montar hoy en día,
el objetivo es que sea fácil
de tomar y obtener su
sangre que se mueve un
poco. De lo contrario, toma
el día libre de la
conducción, que tiene
algunas grandes paseos el
resto de la semana y tiene
que estar descansado y
listo para montar duro.
Meta diaria
El objetivo de la carrera de
resistencia Miles de hoy es
doble. Uno de los objetivos
es trabajar en el desarrollo
de su sistema aeróbico (por
lo que no hay necesidad de
montar duro!) Y el otro es
para despertar las piernas
hacia arriba desde un día o
dos y más fácil prepararse
para los intervalos que va a
hacer mañana.
Ejercicio
Incluir 5x6 Repeats minutos
Escalada (4 minutos de
descanso entre intervalos)
Meta diaria
Hoy es el CR pondrá a
prueba su umbral de
subida de lactato y en
última instancia, mejorar su
capacidad de sostener una
potencia mayor para los
esfuerzos a medio / largo.
Con el fin de maximizar los
beneficios de hoy, usted
querrá metros de su
esfuerzo para que los
últimos intervalos son un
verdadero desafío para
completar. Si te caes a
pedazos hacia el final del
último esfuerzo, entonces
es probable que hiciste
correctamente!
Ejercicio
Intervalos de incluir el
estado de equilibrio de
4x12 minutos (5 minutos
de descanso entre
intervalos)
Meta diaria
intervalos de estado
estacionario de hoy en día
tienen un objetivo similar al
de ayer, excepto que es
más probable que ser
hecho en un terreno más
plano. La intención es
todavía para mejorar su
potencia de umbral de
lactato, pero la intensidad
es ligeramente inferior ya
que los intervalos son más
largos y más tiempo en el
total de la intensidad.
¿Todavía quieres ser
completamente agotado
por el final del último
intervalo, sin embargo,
nada queda en el tanque!
Meta diaria
Descansar hoy y dejar que
su cuerpo a prepararse
para los entrenamientos
del fin de semana!
Ejercicio
Incluir Intervalos de estado
estacionario 3x15 hora (6
minutos de descanso entre
intervalos)
Meta diaria
Los intervalos de estado
estable dentro de
Resistencia Miles de hoy
monte a vienen con los
mismos objetivos que los
intervalos del jueves. Usted
quiere agotar su capacidad
para realizar el trabajo en el
umbral, pero luego
continuar por un poco más
de resistencia a caballo
(esfuerzo más fácil).
Meta diaria
Con dos días más fáciles
después de este viaje, el
objetivo es realmente
empujar el sobre de su
motor aeróbico. Su cuerpo
es ya un poco antes de la
fatiga, lo que significa que
no va a tomar el tiempo
para llegar a los límites de
su capacidad aeróbica.
Montas cómo se siente
hoy.

2 Día de descanso Endurance Miles (EM) Intervalos de potencia Intervalos de potencia Día de descanso Miles de resistencia (EM) Miles de resistencia (EM)
1h (PI) (PI) + estado de equilibrio 2h-3h
1 h 15 m - 1 h 45 m 1 h 15 m - 1 h 45 m (SS) Intervalos de
2 h 30 m - 3 h 30 m

Meta diaria
If you decide you REALLY
want to ride today, the goal
is to take it easy and get
your blood moving a little
bit. Otherwise, take the day
off from riding, you have
some big rides the rest of
the week and you need to
be rested and ready to ride
hard.
Meta diaria
You've had a few hard days
of riding now, so take it
easy on today's Endurance
Miles ride. The goal of
today's ride is two-fold.
One goal is to work on the
development of your
aerobic system (so no need
to ride hard!) and the other
is to wake your legs up
from an easier day or two
and get prepared for the
intervals you'll be doing
tomorrow. Whatever you
do, don't compromise your
energy available for the
rest of the week's hard
riding.
Ejercicio
Include 3x3 minute and 4x2
minute Max Efforts (equal
rest between intervals - 3
minute and 2 minute)
Meta diaria
Today's goal is to ride as
hard as you can during
each interval, with the
intention of achieving the
highest heart rate and
oxygen consumption you
can. Your speed or power
may be compromised at
the end of each rep or at
the end of the workout but
as long as you're working
maximally and still
achieving high HR's and
breathing heavily, the
benefits of the workout
remain intact.
Ejercicio
Include 9x2 minute Max
Efforts (2 minutes rest
between intervals)
Meta diaria
While the interval intensity
and physiological goal is
the same today, the
duration of the intervals is
shorter (all 2 minutes reps)
since you worked so hard
yesterday. Athletes often
report feeling more tired or
sore on the second day of
interval work, but in fact
sometimes achieve better
power or speed during
each interval. The second
day of intervals is meant to
ensure that the oxygen
delivery system has been
fully exhausted, before a
rest day gives you the
chance to adapt to those
stresses.
Meta diaria
Rest today and let your
body get ready for the
weekend workouts!
Ejercicio Meta diaria
Include 4x15 minute Steady With two easier days
State Intervals (7 minutes following this ride, the goal
rest between intervals) is to really push the
envelope of your aerobic
Meta diaria engine. Your body is
The Steady State intervals already a little pre-fatigued,
within today's Endurance which means it won't take
Miles ride are a way to as long to get to the limits
continue work on your of your aerobic capacity.
lactate threshold during a Ride how you feel today.
week that was largely
focused on your VO2 max.
It's best to do these
intervals early in the ride,
(after a proper warm up
period of course) when you
have the most energy. As
usual, these threshold
intervals are meant to be
taxing to the point that
when you're done with the
last interval, you're unable
to ride at that power/speed
any more.

3 Día de descanso Endurance Miles (EM) Climbing Repeat Intervals Climbing Repeat Intervals Día de descanso Endurance Miles (EM) + Endurance Miles (EM)
1h (CR) (CR) Steady State (SS) 2h 30m - 3h 30m
1h - 1h 30m 1h 15m - 1h 45m Intervals
2h 30m - 3h 30m

4 Día de descanso Endurance Miles (EM) Steady State Intervals Endurance Miles (EM) Día de descanso Endurance Miles (EM) Segment Challenge
1h (SS) 1h 45m 1h 30m - 2h
1h 30m - 2h

Revisar la jerga

Tu plan incluirá una variedad de diferentes términos para tipos de ejercicios o intervalos. Utiliza la lista detallada a continuación para obtener referencias a medida que avances. Busca información adicional aquí.

Climbing Repeats (CR) · Intensity 8 of 10

Increased climbing power at lactate threshold. (85-90 RPM)

Descending Intervals (DI) · Intensity 10 of 10

Maximal efforts of decreasing length. (110+ RPM)

Endurance Miles (EM) · Intensity 5 of 10

Basic aerobic development. (85-95 RPM)

High Speed Sprints (HSS) · Intensity 10 of 10

Out-of-the-saddle sprint intervals starting at a high speed. (110+ RPM)

Over Under Intervals (OU) · Intensity 9 of 10

Increased sustained power, above and below threshold. (90-100 RPM)

Power Intervals (PI) · Intensity 10 of 10

Increased power at VO2 max. (95+ RPM)

Speed Intervals (SI) · Intensity 10 of 10

Repeated, short max efforts to familiarize you with intensity and accelerations. (110+ RPM)

Steady State Intervals (SS) · Intensity 7 of 10

Increased sustained power at lactate threshold on flat/rolling terrain. (85-95 RPM)

Stomps (S) · Intensity 10 of 10

Muscular power training via very short, seated sprints in your hardest gear. (95+ RPM)

Tempo Intervals (T) · Intensity 6 of 10

Improved aerobic endurance by using moderate resistance and lower cadence. (70-75 RPM)

Muscle Tension (MT) · Intensity of 6 of 10

Improved neuromuscular recruitment by engaging more muscle during prolonged interval with higher resistance and lower cadence.

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