DISEÑO MI PLAN PERSONAL

DE ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA:

RESISTENCIA AERÓBICA Y FUERZA MUSCULAR.

La tarea trata de diseñar un plan de entrenamiento personal adaptado a tus características

(nivel de condición física y objetivos que pretendas conseguir). Se deben establecer
entrenamiento para 2 capacidades: RESISTENCIA AERÓBICA Y FUERZA MUSCULAR, durante un
MES o MESOCICLO indicando las SESIONES que entrenarás dentro de cada SEMANA O
MICROCICLO. De semana en semana debería de mostrarse PROGRESIÓN, ya sea en el tiempo
utilizado, series, repeticiones o en los métodos de entrenamiento elegidos. Al final,
desarrollaréis 2 ejemplos de sesiones: 1 de resistencia y otra de fuerza, con los ejercicios
correspondientes la cada una de las partes (calentamiento, parte principal y vuelta a calma
(estiramientos)).

Indicaciones importantes a tener en cuenta, según la OMS (2020):

 Las recomendaciones para una condición física saludable son: resistencia aeróbica
vigorosa, 60 minutos/día, 7 días/semana combinado con 3 sesiones/semanales de
tonificación o fortalecimiento muscular, complementado con desarrollo de la flexibilidad en
cada sesión de entrenamiento, por ejemplo en la vuelta a calma.
 Entre los 16-18 años trabajaremos dentro de los límites aeróbicos (130-160
pulsacións/minuto o máximo 180 pulsaciones minuto)

Responde a los apartados que se te presentan a continuación:

1. INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN:

1.1. Instalación o lugar donde vas la entrenar: ………………………………………….………………
1.2. Los objetivos a lograr, pueden ser los siguientes:
o Mantenimiento (2 a 3 sesiones semanales).
o Mejora (de 3 a 5 sesiones semanales).
o Alto rendimiento (de 5 a 7 sesiones semanales).
Indica cual de los objetivos anteriores estableces para tu plan: ………………………..…

1.3. Evaluación inicial de la condición física:

 Características anatómicas y fisiolóxicas : 
Talla (altura): ………… Peso: ……….. 
Frecuencia cardíaca máxima:
Hombres: Frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad= …
Mujeres: Frecuencia cardíaca máxima = 226 – edad= …
 Condición motriz (indica que valores alcanzaste en los test físicos (tienes los resultados en
el aula virtual) y el significado del resultado que alcanzaste según los baremos que se
establecen de forma normativa y que aparecen nos apuntes y la presentación.
 Rellena la tabla:

Test o pruebas físicas Resultados Nota en base Me propongo
a los baremos mejorar o llegar a:
Test de flexibilidad   
Test de fuerza de   
miembros inferiores: salto
de longitud
Test de fuerza abdominal y   
de tronco: plancha facial
Test de fuerza de   
miembros superiores:
lanzamiento de balón
mediciñal
Test de velocidad y   
agilidad: carrera de ida y
vuelta.
Test de resistencia:   
burpees


1.4. Métodos que vamos a utilizar:
Por ejemplo, sí voy a entrenar resistencia aeróbica: puedo utilizar el power-walking,
método CACO, la carrera contínua, el entrenamiento total, el fartlek, o el intervall, training,
aeróbic, zumba, etc… puedo elegir uno y mostrar una progresión en este, o combinar de
forma coherente varios.
Sí voy a entrenar la fuerza puedo utilizar el método de autocargas (propio peso
corporal) o las sobrecargas (fuerza contraria compañer@, pesas, mancuernas, bandas
elásticas ,las Ketbell, TRX, etc) a través de circuitos o tábatas, método de las series, etc…

1.5. Temporalización del plan:

A continuación teneis que desarrollar los entrenamientos de un mes (mesociclo) y
dentro de él, dividir por semanas (microciclos) y dentro de la semana, determinar las
sesiones de entrenamiento y las de descanso. Después desarrollaras dos ejemplos de
sesiones de los entrenamientos que presentas con los ejercicios correspondientes la
cada una de las partes (calentamiento, parte principal y vuelta a calma).

En cada sesión deben ir marcados los índices de esfuerzo :

 Cuantitativo (Tiempo de trabajo (mn u horas), cargas (Kg), repeticiones, series )

 Cualitativo (intensidad (Frecuencia Cardíaca), velocidad de ejecución de los ejercicios).
Ademáis, habrá que respetar la alternancia entre: sesiones de distinta intensidad y capacidades
físicas a entrenar.
 EJEMPLO MICROCICLO DE MANTENIMIENTO.
(Un microciclo equivale a una semana aproximadamente)
Objetivo:
Desarrollo de la resistencia aeróbica y fuerza-resistencia.

LÚNS MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

CAPACIDAD: DESCANSO CAPACIDAD: DESCANSO CAPACIDAD: DESCANSO DESCANSO

Resistencia Resistencia Fuerza.
aeróbica aeróbica OBJETIVO:
OBJETIVO: OBJETIVO: Mejorar la fuerza
Rodar la baja Rodar la baja – resitencia
intensidad intensidad general.
ACTIVIDADES o ACTIVIDADESo ACTIVIDADE o
método: método: método:

Carrera Carrera Circuito de

continua continua autocargas.
INTENSIDAD: INTENSIDAD: INTENSIDAD:
50% o 60% FC máxima:
Frecuencia 150 p/m o correr Baja o 130 p/mn
cardíaca: 140 6,30 el mil
p/m
o correr 6,30 el
mil
CARGA: CARGA: Carreira CARGA:
Carreira 15 20 minutos. 8 estaciones de
minutos. 30 sg

Contínua en la siguiente página:

 DISEÑO MI MESOCICLO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL.
(Un mesociclo equivale aun mes aproximadamente)
MICROCICLO 1 LUNES MARTES MIÉRCORES JUEVES VIERNES SAB/DOM
Capacidad:

Objetivo:

Actividades o
método:

Intensidad (%
o Frecuencia
cardíaca):

Carga (series,
repeticiones o
tiempo):
MICROCICLO 2 LUNES MARTES MIÉRCORES JUEVES VIERNES SAB/DOM
Capacidad:

Objetivo:

Actividades o
método:

Intensidad (%
o FC):

Carga (series,
repeticiones o
tiempo):
MICROCICLO 3 LUNES MARTES MIÉRCORES JUEVES VIERNES SAB/DOM
Capacidad:

Objetivo:

Actividades o
método:

Intensidad (%
o FC):

Carga (series,
repeticiones o
tiempo):
MICROCICLO 4 LUNES MARTES MIÉRCORES JUEVES VIERNES SAB/DOM
Capacidad:
Objetivo:
Actividades o
método:
Intensidad (%
o FC):
Carga (series,
repeticiones o
tiempo):
 SESIÓN 1: (indica la capacidad que entrenas) ……………………………………………

Rellena los datos,(Recuerda

indicandoqueque sesión
debes seleccionaste
desarrollar de tu mesociclo:
2 sesiones diferentes de tu entrenamiento)
FECHA: ……………………………………………………………………………………………………………………………………………..
DÍA DE LA SEMANA: ………………………………………………………………………………………………………………………….
OBJETIVOS DE LA SESIÓN:
MATERIAL/INSTALACIÓN:
ACTIVIDAD O MÉTODO DE
ENTRENAMIENTO:
FACTORES DEL ENTRENAMIENTO: (Dependen del método de entrenamiento a
utilizar): Y decir, dentro de la siguiente tabla de la sesión debereis incluir
estos parámetros: Actividades o ejercicios, cuantas series y cuantas
repeticiones realizaréis de cada ejercicio, duración en minutos en caso de
que se mida en tiempo, intensidad del entrenamiento o pulsacións/minuto
(frecuencia cardíaca) en que si realizarán las actividades, y sí hay
recuperación (mn) entre series o vueltas a un circuito o un tábata, de ser el
caso.

CALENTAMIENTO REPRESENTACIÓN GRÁFICA

(Puede ser una imagen de google o
un link de vídeo)




PARTE PRINCIPAL REPRESENTACIÓN GRÁFICA









VUELTA A LA CALMA (Estiramientos) REPRESENTACIÓN GRÁFICA




 SESIÓN 2: (indica la capacidad que entrenas)………………………………………………

(Recuerda que debes desarrollar 2 sesiones diferentes de tu entrenamiento)

Rellena los datos, indicando que sesión seleccionaste de tu mesociclo:

FECHA: …………………………………………………………………………………………………………………………………………….
DÍA DE La SEMANA: ………………………………………………………………………………………………………………………….
OBJETIVOS DE LA SESIÓN:
MATERIAL/INSTALACIÓN:
MÉTODO O ACTIVIDAD DE
ENTRENAMIENTO:
FACTORES DEL ENTRENAMIENTO: (Dependen del método de entrenamiento a
utilizar): Y decir, dentro de la siguiente tabla de la sesión deberedes incluir
estos parámetros: Actividades o ejercicios, cuantas series y cuantas
repeticiones realizaréis de cada ejercicio, duración en minutos en caso de
que se mida en tiempo, intensidad del entrenamiento o pulsaciones/minuto
(frecuencia cardíaca) en que si realizarán las actividades, y sí hay
recuperación (mn) entre series o vueltas a un circuito o un tábata, de ser el
caso.

CALENTAMIENTO REPRESENTACIÓN GRÁFICA

(Puede ser una imagen de google o
un link de vídeo)




PARTE PRINCIPAL REPRESENTACIÓN GRÁFICA




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



VUELTA A LA CALMA (Estiramientos) REPRESENTACIÓN GRÁFICA


