PROGRAMA PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA (PPAF) - 1ºBACHILLERATO

Grupo: A B C D Alumno/a:
CRITERIOS EXCELENTE BIEN REGULAR MAL

1.1 Planificación y Existe una relación Existe una relación Existen algunos errores Existen múltiples errores
óptima entre la adecuada entre la en la relación entre la en la relación entre la
elaboración PPAF: estructura semanal y el estructura semanal y el estructura semanal y el estructura semanal y el
Estructura semanal, tipo de tipo de tipo de tipo de
tipo de entrenamiento/selección entrenamiento/selección entrenamiento/selección entrenamiento/selección
de ejercicios del PPAF de ejercicios del PPAF de ejercicios del PPAF de ejercicios del PPAF
entrenamiento/selec cumpliendo así con las cumpliendo así con las incumpliendo así parte incumpliendo así las
ci ón de ejercicios recomendaciones recomendaciones de las recomendaciones recomendaciones
mundiales de actividad mundiales de actividad mundiales de actividad mundiales de actividad
física de la OMS física de la OMS física de la OMS física de la OMS

Aclaración: De 2 a 4 días a la semana de entrenamiento de fuerza y/o de resistencia en días alternos (con días de descanso
entre cada entrenamiento o cada tipo de entrenamiento). Ver “opciones” en la hoja Excel
“Apellido1_Apellido2_1BachX_DiarioPPAF”.

1.1 Puesta en Adjunta evidencias de
todas las sesiones de
práctica PPAF:
entrenamiento realizadas
Reporte habitual durante 8 semanas (foto-
o vídeo-evidencia de
práctica de cada sesión).
Para ello, cada dos
semanas realiza las 4
entregas propuestas
Adjunta evidencias de
todas las sesiones de
entrenamiento realizadas
durante 8 semanas (foto-
o vídeo-evidencia de
práctica de cada sesión).
Para ello, realiza al
menos 3 de las 4
entregas propuestas
Adjunta evidencias de las No adjunta evidencias de
sesiones de las sesiones de
entrenamiento entrenamiento
realizadas durante 8 realizadas durante 8
semanas (foto- o vídeo semanas (foto- o vídeo
evidencia de práctica de evidencia de práctica de
cada sesión). Para ello, cada sesión).
realiza al menos 2 de las
4 entregas propuestas

Foto- o vídeo-evidencias de práctica: Demostrar la puesta en práctica de cada sesión adjuntando al menos una foto o
vídeo breve (10 – 20 segundos) realizando un ejercicio (serie puntual de esa sesión de entrenamiento) en el caso de fuerza;
o en el entorno de práctica de la sesión de resistencia (p.e.: foto con la bici en el puerto de Alisas; vídeo breve corriendo a
pie por el
bosque; vídeo breve de la caminata a pie por la montaña describiendo brevemente la actividad; etc.). ATENCIÓN: En caso
de no reportar en al menos 2 entregas la práctica del PPAF no podrán ser considerados ninguno de los criterios de esta
rúbrica. Es decir, esta es una tarea en la que se valora un proceso de diseño, creación, puesta en práctica y seguimiento,
con lo que cualquier entrega de “último día a última hora” no será válida.

1.2 Volumen e Siempre o casi siempre la Frecuentemente la Ocasionalmente la Nunca o casi nunca la
progresión del volumen y progresión del volumen y progresión del volumen y progresión del volumen y
intensidad
la intensidad del trabajo la intensidad del trabajo la intensidad del trabajo la intensidad del trabajo
realizado a lo largo del realizado a lo largo del realizado a lo largo del realizado a lo largo del
desarrollo del PPAF desarrollo del PPAF desarrollo del PPAF desarrollo del PPAF
presenta coherencia presenta coherencia presenta coherencia presenta coherencia

Progresión PPAF: Debo partir de mi nivel de rendimiento actual y poco a poco iré incrementando volumen y/o intensidad,
mejorando a su vez las marcas en cada ejercicio/tipo de entrenamiento (principio de sobrecarga progresiva). Volumen e
intensidad: El volumen es la cantidad de trabajo realizado a una intensidad determinada.
• Para el entrenamiento de fuerza nos basaremos en las series efectivas semanales (series finalizadas con una
intensidad de RIR 0-4). En una rutina habitual de fuerza el volumen semanal de trabajo estará comprendido
entre 10-20 series efectivas por patrón de movimiento (empuje – tracción – pierna). Dicho esto, en
principiantes que comiencen a trabajar con menor volumen semanal de trabajo (menos de 10 series efectivas
semanales por patrón de movimiento) podrán obtener muy buenos resultados. En esta fase inicial, es más
importante el proceso de aprendizaje técnico de cada ejercicio.
• Para el entrenamiento de resistencia nos basaremos en el tiempo de trabajo a una intensidad determinada (p.e.:
nadar/correr/montar en bicicleta 45 minutos a una intensidad de esfuerzo de 6/10 según nuestra percepción
subjetiva del esfuerzo) o bien en la distancia recorrida a una intensidad determinada (p.e.: carrera de 8km a
una intensidad de esfuerzo de 6/10 según nuestra percepción subjetiva del esfuerzo).
o La percepción subjetiva del esfuerzo se denomina RPE (Rate of Perceived Exertion).
1.5 Registro de Emplea de forma Emplea de forma Emplea de forma No emplea de forma
autónoma el uso de autónoma el uso de autónoma el uso de autónoma el uso de hojas
sesiones en el diario
hojas de cálculo para el hojas de cálculo para el hojas de cálculo para el de cálculo para el
del PPAF (Google registro diario (de cada registro diario (de cada registro diario (de cada registro diario (de cada
Sheets) sesión) indicando con sesión) indicando el sesión) indicando de sesión) y/o no indica
amplio detalle el trabajo trabajo realizado forma superficial el adecuadamente el
realizado trabajo realizado trabajo realizado

El trabajo realizado hace referencia a indicar:

• Fuerza: El número de series efectivas realizadas en cada ejercicio y la intensidad de cada serie en base al RIR
(repeticiones en reserva).
• Resistencia: El tiempo (en hh:mm:ss) o distancia (m o km) a una intensidad determinada (percepción subjetiva de
esfuerzo 0 – 10 o zonas de intensidad de frecuencia cardiaca en caso de entrenar con pulsómetro). Ver documento de
“Apellido1_Apellido2_1BachX_DiarioPPAF”.