PROGRAMACION DE ENTRENAMIENTO

RETO ESTE ANO SI

LUNES - PIERNAS
Ejercicio 1
Extension de cuadriceps en maquina

(aguantando 3 segundos arriba)

2 series de calentamiento de 25 repeticiones

4 series. 2x15 repeticiones y 2x12

Ejercicio 2
Sentadilla PIERNAS CERRADAS
4 series - 15 repeticiones (aguantando 3 segundos
abajo en cada repeticion)

Combinado con
Sentadilla Isometrica 30-45 segundos
Ejercicio 3:

Prensa con los pies cerrado (a nivel de los hombros)

4 SERIES DE 20 REPETICIONES (subiendo peso)

Ejercicio 4:
femoral tumbado (aguantando 3 segundos arriba)
2 series de calentamiento de 20 repeticiones 4
series. 2x15 repeticiones y 2x12

Ejercicio 5:
Zancadas - 15 pasos por cada
pierna
combinado con
Sentadillas con salto (30 segundos sin parar)

Ejercicio 5
Elevacion de cadera a un pie
4 series
10 aguantadas arriba 3
segundos y despues 5 rapidas
Ejercicio 6:
Elevacion de cadera estilo mariposa
4 series de 20 repeticiones (aguantando 3
segundos arriba)

Ejercicio 7:
Abductores en polea baja
4 series de 15 repeticiones

aguantando 3 segundos arriba

25 minutos de cardio

MARTES - Hombros brazos

Ejercicio 1
Elevacion frontal con mancuernas
4 series de 15 repeticiones
combinado con
Elevaciones laterales con mancuernas
4 series de 15 repeticiones

Ejercicio 2
Press militar con mancuernas
4 series de 20 repeticiones
combinado con
curl de bicep en banco predicador
4 series de 12 repeticiones

Ejercicio 3
Copa a una mano
4 series de 15 repeticiones por cada brazo
40 minutos de cardio

MIERCOLES- PIERNAS
Ejercicio 1
Sentadilla Sumo 4 series - 15
repeticiones (aguantando 3 segundos abajo en
cada repeticion)

Combinado con
Sentadillas con salto (30 segundos sin parar)
Ejercicio 2:
Sentadilla Bulgara

4 series de 12 repeticiones por cada pierna

combinado con
Sentadillas con salto (30 segundos sin parar)
Ejercicio 3:
Prensa pies estilo sumo y
arriba

6 series de 15 repeticiones
movimiento controlado
Elevacion de cadera

4 series PESADO

10 aguantadas arriba 3
segundos y despues 5 rapidas

Combinado con
Sentadilla Isometrica 30-45 segundos
Ejercicio 4
Patada de gluteo

4 series de 12 repeticiones por cada pierna

Combinado con
Elevacion de cadera estilo mariposa
4 series de 20 repeticiones (aguantando 3
segundos arriba)
Ejercicio 5

femoral tumbado (aguantando 3 segundos arriba)

2 series de calentamiento de 20 repeticiones 4
series. 2x15 repeticiones y 2x12
JUEVES- ESPALDA TRICEPS
MIERCOLES - ESPALDA TRICEPS
Jalon al pecho agarre ancho prono
4 series subiendole peso
1x15
1x12
2x10
Ejercicio 2
Remo con mancuerna Serrucho
4 series de 10 repeticiones PESADO

Ejercicio 3
Jalon al pecho agarre neutro
estrecho 4 series subiendo peso
1x15
1x12
2x10
Ejercicio 4
Hiperextension Lumbar
4 series de 20 repeticiones

Ejercicio 5
COPA CON MANCUERNAS
4 series de 10 repeticiones pesado
Ejercicio 7
extension de triceps en polea con cuerda
4 series
1x15
1x12
2x10
VIERNES
(repetimos lo del Lunes)