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Rutina de Entrenamiento Semanal

El documento presenta un programa de entrenamiento semanal que se enfoca en diferentes grupos musculares cada día. El lunes se centra en ejercicios de piernas como sentadillas, prensa de piernas y elevación de cadera. El martes es para hombros y brazos con movimientos como presión militar y curl de bíceps. El miércoles repite ejercicios de piernas. El jueves se enfoca en espalda y tríceps con jalones al pecho y extensiones de tríceps. El viernes repite el

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El documento presenta un programa de entrenamiento semanal que se enfoca en diferentes grupos musculares cada día. El lunes se centra en ejercicios de piernas como sentadillas, prensa de piernas y elevación de cadera. El martes es para hombros y brazos con movimientos como presión militar y curl de bíceps. El miércoles repite ejercicios de piernas. El jueves se enfoca en espalda y tríceps con jalones al pecho y extensiones de tríceps. El viernes repite el

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PROGRAMACION DE ENTRENAMIENTO

RETO ESTE ANO SI


LUNES - PIERNAS
Ejercicio 1
Extension de cuadriceps en maquina

(aguantando 3 segundos arriba)

2 series de calentamiento de 25 repeticiones

4 series. 2x15 repeticiones y 2x12

Ejercicio 2
Sentadilla PIERNAS CERRADAS
4 series - 15 repeticiones (aguantando 3 segundos
abajo en cada repeticion)

Combinado con
Sentadilla Isometrica 30-45 segundos
Ejercicio 3:

Prensa con los pies cerrado (a nivel de los hombros)

4 SERIES DE 20 REPETICIONES (subiendo peso)


Ejercicio 4:
femoral tumbado (aguantando 3 segundos arriba)
2 series de calentamiento de 20 repeticiones 4
series. 2x15 repeticiones y 2x12

Ejercicio 5:
Zancadas - 15 pasos por cada
pierna
combinado con
Sentadillas con salto (30 segundos sin parar)

Ejercicio 5
Elevacion de cadera a un pie
4 series
10 aguantadas arriba 3
segundos y despues 5 rapidas
Ejercicio 6:
Elevacion de cadera estilo mariposa
4 series de 20 repeticiones (aguantando 3
segundos arriba)

Ejercicio 7:
Abductores en polea baja
4 series de 15 repeticiones

aguantando 3 segundos arriba

25 minutos de cardio

MARTES - Hombros brazos

Ejercicio 1
Elevacion frontal con mancuernas
4 series de 15 repeticiones
combinado con
Elevaciones laterales con mancuernas
4 series de 15 repeticiones

Ejercicio 2
Press militar con mancuernas
4 series de 20 repeticiones
combinado con
curl de bicep en banco predicador
4 series de 12 repeticiones

Ejercicio 3
Copa a una mano
4 series de 15 repeticiones por cada brazo
40 minutos de cardio

MIERCOLES- PIERNAS
Ejercicio 1
Sentadilla Sumo 4 series - 15
repeticiones (aguantando 3 segundos abajo en
cada repeticion)

Combinado con
Sentadillas con salto (30 segundos sin parar)
Ejercicio 2:
Sentadilla Bulgara

4 series de 12 repeticiones por cada pierna


combinado con
Sentadillas con salto (30 segundos sin parar)
Ejercicio 3:
Prensa pies estilo sumo y
arriba

6 series de 15 repeticiones
movimiento controlado
Elevacion de cadera

4 series PESADO

10 aguantadas arriba 3
segundos y despues 5 rapidas

Combinado con
Sentadilla Isometrica 30-45 segundos
Ejercicio 4
Patada de gluteo

4 series de 12 repeticiones por cada pierna


Combinado con
Elevacion de cadera estilo mariposa
4 series de 20 repeticiones (aguantando 3
segundos arriba)
Ejercicio 5

femoral tumbado (aguantando 3 segundos arriba)


2 series de calentamiento de 20 repeticiones 4
series. 2x15 repeticiones y 2x12
JUEVES- ESPALDA TRICEPS
MIERCOLES - ESPALDA TRICEPS
Jalon al pecho agarre ancho prono
4 series subiendole peso
1x15
1x12
2x10
Ejercicio 2
Remo con mancuerna Serrucho
4 series de 10 repeticiones PESADO

Ejercicio 3
Jalon al pecho agarre neutro
estrecho 4 series subiendo peso
1x15
1x12
2x10
Ejercicio 4
Hiperextension Lumbar
4 series de 20 repeticiones

Ejercicio 5
COPA CON MANCUERNAS
4 series de 10 repeticiones pesado
Ejercicio 7
extension de triceps en polea con cuerda
4 series
1x15
1x12
2x10
VIERNES
(repetimos lo del Lunes)

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