Plan Detox

NO. 1 $49.
000
RETO DE TRANSFORMACIÓN
PLAN DE PLAN DE MOTIVACIÓN

ALIMENTACIÓN EJERCICIOS DIARIA
Recetas + Snacks + Retos de ejercicio y Frases inspiracionales +
Porciones por día personales + videos tips y recomendaciones
RECUERDA QUE ÉSTA GUÍA ESTA DISEÑADA PARA QUE LA HAGAS AL TIEMPO
QUE TU 28 DAY TEATOX! SI SIGUES LA GUÍA Y EL TEATOX COMO ES VAS A VER
RESULTADOS INCREÍBLES EN SÓLO 28 DÍAS!
"NO LIMITES TUS RETOS, RETA TUS LIMITES"

fix
Antes de empezar con este increíble proceso de transformación de tu vida y
de tu cuerpo recuerda tomarte varias fotos en ropa interior o bikini para que
puedas evaluar el cambio después de los 28 días. Además de las fotos
puedes pesarte siempre sin ropa y en la mañana antes de tu effect tea.
Cuando acabes los 28 días tómate exactamente las mismas fotos y
compáralas; si sigues el reto al pie de la letra vas a estar feliz con los
cambios.
Estas son las poses en las que puedes tomarte las fotos antes y después.
SI VAS A ASUMIR EL RETO, TE DEJAMOS UN PROGRAMA
ASUMELO CON TODA! PARA DE EJERCICIO DIVERTIDO QUE
QUE FUNCIONE ES MUY PUEDES SEGUIR DURANTE EL
IMPORTANTE QUE COMAS 5 RETO. SIMPLEMENTE ENTRA A
VECES AL DÍA: LAS 3 COMIDAS LOS LINKS T SIGUE EL VIDEO,
PRINCIPALES Y 2 SNACKS SI PREFIERES HACER TU
ENTRE COMIDAS. PROPIO EJERCICIO ESTA BIEN
MIENTRAS TE ASEGURES DE
HACERLO.
ESTE PLAN ESTÁ DISEÑADO
PARA HACER ENTRE 2
PERSONAS, TODAS LAS DEBES TOMAR POR LO
COMIDAS VIENEN CON 2 MENOS 8 VASOS DE AGUA AL
PORCIONES. SI ERES TU SOLA DÍA INCLUYENDO EL TÉ EN
RECUERDA DIVIDIR LAS ESOS 8. ESTAR TOMANDO
CANTIDADES POR 2. LAS AGUA AYUDA A LLENARTE Y A
PORCIONES DEBEN SER BAJAR LA ANSIEDAD DE LA
EXACTAS, NI MÁS NI MENOS. COMIDA ADEMÁS DE PONER
TU PIEL Y PELO DIVINOS.
NO TIENE SENTIDO EMPEZAR

ESTE RETO SI NO ESTAS PESARTE TODOS LOS DÍAS ES
PREPARADA MENTALMENTE UNA MALA IDEA, EL PESO
PARA CAMBIAR TUS HÁBITOS. CORPORAL PUEDE CAMBIAR DE
SABEMOS QUE PUEDES, ESTAS UN DÍA A OTRO MUY FÁCIL.
LISTA? PESATE CADA SEMANA,
SIEMPRE EL MISMO DÍA A LA
MISMA HORA Y SIN ROPA.
SIEMPRE PUEDES CAMBIAR UN
DÍA DEL RETO POR OTRO, LO
IMPORTANTE ES QUE SE EN TODO PROCESO DE PERDIDA
ACOMODE A TI PARA QUE SEA DE PESO DORMIR POR LO
MÁS FÁCIL! LO QUE SI NO MENOS 8 HORAS ES MUY
PUEDES HACER ES CAMBIAR IMPORTANTE.
SOLO 1 COMIDA, YA QUE LAS
CALORÍAS ESTAN CONTADAS
POR DÍA YA TOMASTE LA DECISIÓN DE
AJUSTAR TU VIDA! NO PIERDAS
EL IMPULSO, ESTE ES UN RETO
LA IDEA DE ESTO NO ES QUE SE DE 28 DÍAS PERO PARA
VUELVAN RESTRICCIONES MANTENERTE EN LOS
INFINITAS. SI TE INVITAN A CENAR RESULTADOS TAN INCREÍBLES
FUERA ESTA BIEN! ELIGE COMER QUE LOGRASTE TIENES QUE
MÁS LIGHT AL DESAYUNO Y VOLVER ESTO UN ESTILO DE
ALMUERZO PARA PODER COMER VIDA! IDENTIFICA TUS
TRANQUILA EN LA CENA... CLARO DEBILIDADES Y VICIOS Y
SIN EXCEDERTE MANTENTE LEJOS DE ELLOS.
2 NARANJAS 250G 1 UNIDAD MEDIANA 2 X 200G DE
MEDIANAS EN PALITOS+ 2 YOGURT GRIEGO
CUCHARADAS DE
HUMMUS
1/3 TAZA QUESO 4 TAZAS. HECHO 1/2 PIÑA, 2 1/2 AGUACATE

COTTAGE, 4 EN CASA CON MANZANAS, 1 SOBRE 4 TORTAS
TORTILLAS ARROZ ACEITE DE OLIVA NARANJA DE ARROZ
400G 250G 400G 4 UNIDADES

2 UNIDADES 2 GALLETAS + 1 2 PERAS 250G
PEQUEÑAS CUCHARADA MIEL PEQUEÑAS
2 APIOS. SIRVE 2 TAZAS DE LECHE 1 PEPINO EN 80G FRESAS + 80G

CON QUESO + 250G FRESAS PALITOS, 1/3 TAZA ARÁNDANOS + 80G
CREMA DE QUESO COTTAGE FRAMBUESAS
PIMENTÓN
Estas son algunas ideas de snacks saludables que puedes incluir en

tu reto. Recuerda que estas son las porciones para 2 personas, si
vas a comer sola divide las porciones en dos; aunque siempre es
más rico compartir!
Nota: Cualquiera de las frutas puedes prepararlas también en jugo
asegurándote que sea las mismas cantidades.
UN DÍA Ó
DÍA UNO, TU
ESCOGES
DÍA 1
Smoothie de
yogurt y
frutos rojos
DESAYUNO
TIEMPO DE PREPARACIÓN 5 MIN
SIRVE 2 PERSONAS
1 taza de leche descremada

1/4 de taza de avena
1/3 de taza yogurt griego bajo en grasa
1/2 taza frutos rojos congelados
Mezcla todos los ingredientes en una

licuadora de buena potencia hasta que tenga
una textura suave.
"Aunque parece poco es justo la

porción que tu cuerpo necesita.
No te rindas, hasta ahora
empezamos! "
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
1g grasa total 30.9 g carbohidratos

.4 g grasa saturada 14.9g proteína
830kj (198 cal) 2.9g fibra
DÍA 1
Carne con TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
11.5g grasa total 12.3g carbohidratos
ensalada de
3.8 g grasa saturada 40.3g proteína
garbanzos
Con un mortero haz una pasta de las
semillas, la sal, y el ajo y úntalo al
lomo.
ALMUERZO
Pre-calienta el horno a 200º C. Ponle
SIRVE 2 PERSONAS papel para hornear a la bandeja del
1/2 cucharadita semillas de cilantro horno.
1/2 cucharadita sal marina Mientras tanto, corta los tomates en
1 diente de ajo picado cuadraditos pequeños sin semillas y
300g lomo de res sin pulpa. Ponlo en un bowl con los
3 tomates grandes sin cáscara garbanzos, la cascara de limón las
250g de garbanzos lavados hierbas y el jugo.
1 cucharada de cascara de limón rayada Sella el lomo en un sartén y luego
1/2 taza de perejil cortado pon en el horno por 20 minutos. Deja
2 cucharaditas de jugo de limón enfriar, ponle la ensalada y sirve con
100g espinaca baby espinaca baby.
DÍA 1
Pitta de pollo y pepino

COMIDA
TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN Asa el pollo por ambos lados y
SIRVE 2 PERSONAS
desmenuzalo con tenedores.
150 g de pollo Corta el pepino en rodajas y

1 pepino cocombro mézclalo con el vinagre, el chile, el
2 cucharaditas vinagre de vino blanco cilantro, el azúcar y las hojas de
1 cucharadita azúcar granulada menta.
1 chile pequeño y fresco picado
Llena las pitas con todo y sirve con
1/4 taza de cilantro
un poco de limón
1/4 taza de hojas de menta
1/2 cucharadita salsa soya light
2 panes de pitta integral
5.2g grasa total 25.4 g carbohidratos
1.2 lechuga pequeña 1.5 g grasa saturada 20.4g proteína
1 limón mediano
DÍA 1
Cardio de bajo impacto y

entrenamiento tonificante
30 minutos
Los ejercicios de bajo impacto, causan menor desgaste en las articulaciones ya
que tus pies no dejan el suelo. Este tipo de ejercicios suavizan el camino para
quemar calorías y retar a tu sistema cardiovascular.
Es ideal para principiantes.
PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK
https://www.youtube.com/watch?v=17DxIBjMygE&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=11
UN POCO DE
PROGRESO
CADA DÍA
SUMA A
GRANDES
RESULTADOS
DÍA 2
Champiñones
salteados
sobre tostada
DESAYUNO
SIRVE 2 PERSONAS
100g champiñones shitake cortados

200g champiñones pequeños
1 diente de ajo picado
2 cucharadas de agua
4 tajadas de pan integral
"Ya vas en el día dos! Te
2 cucharadas de perejil picado
prometo que se va
2 cucharadas de cebollín picado
poniendo más fácil con
el tiempo! Fuerza!!"
Cocina los champiñones con el ajo,
revolviendo cada 5 minutos.
Agrega agua y deja hasta que hierva. Baja el

fuego y deja hervir en fuego lento sin tapa
por 5 minutos ó hasta que se evapore.
Sazona los champiñones y pon a tostar el

pan. Sirve los champiñones sobre el pan.
1g grasa total 30.9 g carbohidratos

DÍA 2
Pollo asado 1/2 taza (100g) cebada
con cebada
1 taza de agua
1 taza de caldo de pollo
100g de tomate cherry
ALMUERZO
2 x 150g de filete de pollo asado
TIEMPO DE PREPARACIÓN 1 HORA
SIRVE 2 PERSONAS 1/2 taza perejil picado
1 cebollín picado
1/2 taza albahaca
2 cucharatitas de mostaza dijon
Precalienta el horno a 200 grados C, ponle

papel de hornear a la bandeja.
Cocina la cebada con el agua y el caldo en

una olla sin tapa a fuego lento por mas ó
menos 50 minutos o hasta que esté casi seca
la cebada. Mezcla ocasionalmente.
Mientras tanto pon los tomates en la bandeja

del horno por 15 minutos.
Cocina el pollo hasta que este bien cocinado

por ambos lados.
Suavemente ponle el perejil, cebollín y

albahaca a la cebada. Agrega los tomates.
Unta el pollo con la mostaza y sirve con la

cebada

3g grasa saturada 39.4g proteína
DÍA 2
Ensalada TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
de atún 6.6g grasa total

1.2g grasa saturada
714kj (170 cal)
6.4g carbohidratos
19.1g proteína
3g fibra
COMIDA
SIRVE 2 PERSONAS
Combina el atún, la espinaca baby,
las alcaparras, el tomate y el eneldo
250g de filete de atún rebanado y marinado en un bowl grande.
en pimienta y limón
Combina el jugo de limón y el aceite
100g espinaca baby
de oliva en un tarro con tapa y
3 cucharaditas de alcaparras
mézclalo bien
125g de tomates cherry partidos a la mitad
1 cucharada de eneldo
Vierte la mezcla de limón y aceite
2 cucharadas de jugo de limón
sobre la ensalada
2 cucharaditas de aceite de oliva
DÍA 2
Entrenamiento con
peso corporal
30 minutos
El entrenamiento de Body Weight Training está basado en el
fortalecimiento de la musculatura a través de la resistencia del propio
peso a la gravedad. La clave está en la constancia de los ejercicios, las
series, la aceleración y los cambios de ritmo.
https://www.youtube.com/watch?v=iQXBDxNLI00&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=1
CUANDO
SIENTAS QUE
QUIERES
RENDIRTE,
RECUERDA
POR QUÉ
EMPEZASTE.
DÍA 3

Fantasía de
.9g grasa total
.1 g grasa saturada
650kj (155 cal)
26.3g carbohidratos
8.5g proteína
6g fibra
fresas
DESAYUNO
SIRVE 2 PERSONAS
2 cucharadas de Special K
2 cucharadas de quinoa inflada
2 cucharadas de hojuelas de avena
125g fresas cortadas
1/2 taza de yogurt griego bajo en grasa
2 cucharadas de maracuyá
Mezcla todos los cereales en un bowl

pequeño
Corta las fresas en pedazos delgados
Pon 1/4 del yogurt griego en cada

plato, luego 1/4 de la mezcla de
cereales, un poco de fresas, otra vez
1/4 de yogurt griego y 1/4 de cereales
termina con un poco de fresas y la
maracuya.
"Este te va a encantar! "

DÍA 3
Pasta con
ensalada y 150g de pasta integral
1/4 de taza de yogurt bajo en grasa
salmón 1 cucharadita de mostaza

1 cucharada de agua
ALMUERZO 210g de filete de salmón sin piel

2 cucharaditas alcaparras
SIRVE 2 PERSONAS 1 tallo de apio
1 pepino rebanado
1 cucharada de eneldo picado
2 cucharaditas cascara de limón rayada
Cocina la pasta en una olla grande hasta

que este al dente. 10-12 min. Lávala con
agua fria
Mientras tanto mezcla el yogurt, la

mostaza y el agua en un bowl pequeño
Sirve la pasta en un bowl grande con el

salmón, las alcaparras, el apio, el pepino,
la ralladura de limón y el eneldo. Ponle la
salsa a la ensalada.

1.9g grasa saturada 30.8g proteína
DÍA 3
Tartaleta de
Ponle aceite a un molde para quiche
mediano. Precalienta horno a 220C
pimentón Prende la llama de la estufa, corta el

pimentón en 4 y quitale las membranas
y las semillas, ponlo en la llama directa
COMIDA
con la piel hacia la llama hasta que se
TIEMPO DE PREPARACIÓN 50 MIN queme negro. Cúbrelo en aluminio por 5
SIRVE 2 PERSONAS
minutos y pela todo lo negro. Córtalo
en rodajas.
1 pimentón rojo mediano
En un sartén a fuego medio cocina la
1 cebolla cabezona cebolla con el balsámico por 3 minutos
1 1/2 cucharada de vinagre balsámico mientras revuelves.
1 1/2 cucharada de azúcar morena Agrega el azúcar, cocina por 5 min
2 láminas de masa filo más.Saca del fuego y mezcla con la
cebolla.
2 cucharadas de hojas de albahaca
2 cucharadas de parmesano rayado Corta cada lámina de filo en 8
100g de hojas de ensalada mixta rectángulos. En cada molde de quiche
agrega 1 lámina luego un poco de aceite
2 cucharadas de aderezo italiano
otra lámina con la esquina un poco
desviada a la derecha y repite hasta que
haya 8 láminas. Cocina en horno 3 min.
4.3g grasa total 27.8g carbohidratos Sácalas del horno y llénalos con la
1.7g grasa saturada 7.6g proteína mezcla, ponle un poco de parmesano y
albahaca. Cocina por 5 min más.
DÍA 3
Baño Detox
Energético
40 minutos
Hojas de albahaca, canela (entre 3 y 5 ramas), ortiga, romero y salvia. Cuece las
hierbas en una cazuela con 4 litros de agua (deja cocer 10 minutos desde la
primera ebullición). Cuela la mezcla y añádela a la bañera. Te ayuda a cargar las
pilas; un baño relajante muscular, sobre todo en las situaciones y en las épocas
en las que estamos sometidos a más estrés, y a más desgaste físico y emocional.
Sumérgete, simplemente cierra los ojos y relájate. Son 40 minutos de
tranquilidad donde tu cuerpo empezará a eliminar todas esas toxinas que no
necesitas. Cuando termines tu baño, recuerda beber un vaso de agua para
equilibrar tu organismo. Te hará sentir como nueva.
LA FORMA
MÁS
EFECTIVA DE
HACERLO, ES
HACERLO
DÍA 4
Omelette de
espinaca
DESAYUNO
SIRVE 2 PERSONAS
250g tomates cheery

250g espinaca baby
1 cebolla pequeña, rebanada muy delgada
1 cucharada de agua
4 claras de huevos
2 cucharadas de leche descremada
Pre calienta el horno a 220ºC
Pon los tomates en una bandeja de horno.

Cocina por 10 minutos
Lava la espinaca baby en agua fría y sacude

hasta que esté casi seca. Cocina la espinaca
por pedazos en fuego medio, justo antes que
comiencen a marchitarse y velas poniendo
en un bowl para que se enfríen.
Cocina la cebolla en agua hasta que este

blandita y mézclala con la espinaca.
Bate con un tenedor 2 claras de huevo y

cocínalas en una sartén hasta que esté
dorado. Agrégales la mezcla de espinaca en
mitad de la tortilla y luego dóblalo. "Quien iba a pensar que se
Repite para hacer la otra tortilla ahorraban tantas calorías
quitando las yemas"
.6g grasa total 7.1 g carbohidratos

0 g grasa saturada 12.6g proteína
DÍA 4
Sanduche de arbejas
y ricotta
1/2 taza de arbejas congeladas
100g queso ricotta bajo en grasa
ALMUERZO
2 cucharaditas de ralladura de cascara
SIRVE 2 PERSONAS de limón
2 cucharadas de menta picada bien
pequeña
4 tajadas de pan integral ó pan sin
gluten
40g de espinaca baby
Hierve las arbejas hasta que estén

suaves, déjalas enfriar y en un bowl
espichalas con un tenedor.
Combina las arbejas con el queso ricotta,

la ralladura, el jugo y la menta
Tuesta el pan. Pon una capa de espinacas

baby en un pan, luego la mezcla de
arbejas. Repite con los otros 3.

DÍA 4
Ensalada de LA SALSA
1 1/2 cucharada vinagre de vino blanco
gambas 1/4 cucharadita de mostaza dijon

1/2 cucharadita de azúcar blanca en polvo
COMIDA
2 cebollines picados
SIRVE 2 PERSONAS
Quítale la cascara a los langostinos

16 langostinos grandes crudos dejándole la cola intacta
1 cucharadita hinojo hoja
Combina los langostinos en un bowl
1 cucharada de vinagre de vino blanco
mediano con las hojas de hinojo,
1 diente de ajo
vinagre, ajo y aceite para sazonarlos.
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cogollo lechuga Prepara la salsa de mostaza mezclando
1 hinojo pequeño en láminas todos los ingredientes
1/2 taza de perejil picado
Cocina los langostinos en un sartén por
4 minutos.
Mientras tanto separa las hojas de los

cogollos y ponles hinojo y perejil.
Ponles la salsa y luego los langostinos
144kj (346 cal) 4.3g fibra encima.
DÍA 4
Cardio dance para

quemar calorías
30 minutos
Una rutina que te brinda beneficios al doble; diversión y tonificación al
mismo tiempo, realmente hace valer cada gota de sudor. La mezcla de
movimientos de baile junto a ejercicios de alta intensidad y tonificación
muscular, forman un extraordinario ejercicio cardiovascular.
https://www.youtube.com/watch?v=IdBESRDwo_8&index=2&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj
EMPUJA MÁS
FUERTE QUE
AYER SI
QUIERES UN
MAÑANA
DIFERENTE
DÍA 5
Lassi Tropical
DESAYUNO
SIRVE 2 PERSONAS
1/2 taza de yogurt griego bajo en grasa

1/4 taza de agua
50g de melón sin cascara ni pepas, en
cuadros
50g piña sin cascara en cuadros
1 mango pequeño
50g de fresas sin hojas cortadas a la mitad
2 cucharaditas de stevia
"Lo más increíble de este
3 cupos de hielo
proceso es que no
repites comidas, es
imposible aburrirse!"
Mezcla todos los ingredientes en una
licuadora potente hasta que te quede un
smoothie.
NOTA: Puedes cambiar el mango y las fresas

por tu fruta favorita, lo importante es que
siempre tengas melón y piña como base.

DÍA 5
Lomo asado y

polenta
3/4 de taza de agua

ALMUERZO
3/4 de taza de caldo de vegetales
1/2 taza de polenta
SIRVE 2 PERSONAS
2 cucharadas de tomates secos en aceite
1 cucharada de queso parmesano rallado
250g de lomo limpio
100g de hojas de ensalada mixtas
Pre calienta el horno a 200ºC. Ponle papel de hornear

a la bandeja del horno.
Combina el agua y el caldo en una olla y hierve. Ve

añadiendo la polenta de a pocos y mezclando. Baja el
fuego y cocina mientras mezclas por 7 minutos hasta
que la polenta se vea más sólida. Agrégale el queso y
los tomates secos y ponla en una bandeja de vidrio y
cúbrela con vinipel Mete a la nevera por 1 hora hasta
que esté firme la polenta.
Sella en una sartén o una parrilla el lomo hasta que

esté dorado por todos los lados. Pon en la bandeja
para el horno y cocina en el horno por 15 minutos
más. Sácalo del horno y cúbrelo por 10 minutos,
luego corta en tajadas gruesas.
Saca la polenta córtala en 4 y cocina en una sartén

hasta que esté dorada por ambos lados.
Sirve la polenta sobre la ensalada, y el lomo encima

de todo. Ponle jugo de limón y perejil por encima.
DÍA 5
Ensalada de
arroz y tomate
COMIDA
SIRVE 2 PERSONAS
1/2 taza de arroz integral

1/2 zanahoria mediana y cortada en
cuadritos
125g tomates cherry cortados a la mitad
1 cebollín picado Es ideal que el pan, el
1/4 taza hojas de albahaca picadas arroz y las harinas que
20g espinaca baby se puedan, sean
integrales!
SALSA:
1 cucharada de jugo de naranja natural
2 cucharaditas de vinagre balsámico
Cocina el arroz en una olla grande de agua

hirviendo sin tapar por aprox 30 minutos.
Lava en agua fría y quítale el agua de exceso.
Cocina la zanahoria hasta que esté suave.

Puede ser en hervida o al vapor.
Prepara la salsa
Mezcla el arroz, las zanahorias, la espinaca

baby, y los tomates en un bowl. Súmale la
salsa y la albahaca.

.3g grasa saturada 5.8g proteína
DÍA 5
Entrenamiento para
tonificar abdomen y cola
30 minutos
La tonificación muscular está relacionada, como su propio nombre indica,
con el tono de un músculo, es decir, lo duro que está dicho músculo
cuando está en reposo. Un músculo siempre se tonifica con el ejercicio,
pero cada persona tiene su propio tono muscular y además, existe un
tono máximo para cada músculo, por lo que una vez alcanzado ese límite,
tu músculo ya estará plenamente tonificado.
https://www.youtube.com/watch?v=_ZqtZSuh5Rk&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=4
ESTO ES TU
VS. TU
DÍA 6
Bruschetta
ricotta y fruta
100g queso ricotta bajo en grasa
1 cucharada de miel
1/2 cucharadita de ralladura de DESAYUNO
cáscara de naranja
1/4 cucharadita de canela SIRVE 2 PERSONAS
125g de arándanos
1 banana pequeña
2 cucharaditas de stevia
Mezcla la ricotta, la miel, la cáscara de

naranja y la canela en un bowl.
Combina los arándanos y el banano

con la stevia en una sartén, revuelve a
fuego bajo hasta que se disuelva el
azúcar.
Tuesta el pan, esparce la mezcla de

ricotta sobre el pan y ponle la fruta
encima.

1733kj (414 cal) 5.1g fibra "Es casi como comer pancakes!"
DÍA 6
Fritatta
Hierve la papa hasta que esté suave

ALMUERZO
Cocina la cebolla y y el ajo en un sartén
SIRVE 2 PERSONAS a fuego medio mezclando regularmente.
1 papa grande en rebanadas Combina la papa y la mezcla de la

1 cebolla cabezona pequeña cebolla en un bowl grande con los
1 diente de ajo picado esparragos, el atún, los huevos, las
claras y el perejil
170g de esparragos picados
185g de atún en agua en lata Vuelve a calentar el mismo sartén,
3 huevos batidos ponle un poco de aceite de oliva y
3 claras de huevo batidas vierte la mezcla en el sartén. Cocina a
fuego bajo sin tapa hasta que el huevo
comience a cocinarse en los bordes.
100g de rugula
Pasa el sartén al horno y cocina hasta
1 limón mediano que esté dorada por encima y cocinada
por dentro (mas ó menos 20 minutos)

3.4g grasa saturada 41g proteína Sirve la fritatta con la rugula y un poco
1591kj (380 cal) 5g fibra de limón
DÍA 6
2 berenjenas pequeñas
Masoor con
1 cebolla cabezona pequeña rebanada delgada
vegetales
1 cucharada de pasta de curry
1 1/2 tazas de agua, extra
1 zanahoria mediana
COMIDA
1 taza de coliflor
1/2 taza de lentejas
SIRVE 2 PERSONAS
1 zucchini mediano en rebanadas
50g de guizantes
1/4 taza de cilantro
2 papadamus (pan indio)
Cocina la berenjena en un sartén hasta que

esté dorada, voltéala y agrega una cucharada
de agua y cocina por 2 minutos más.
Cocina la cebolla con l que queda de agua en

la misma sartén, revolviendo constantemente
a fuego medio hasta que esté suave la
cebolla. Agrega la pasta de curry y cocina
hasta que este uniforme.
Agrega el agua extra, la zanahoria, el coliflor

y las lentejas y deja hervir. Baja el fuego y
déjalo tapado por 5 minutos.
Agrega el zucchini al sartén, cocina sin tapar

por otros 5 minutos. Agrega los guizantes.
Cocina mientras revuelves hasta que las
lentejas esten suaves.
Cocina el papadamus (pan indio) según las
1029kj (246 cal) 12.2g fibra
instrucciones. Ponle cilantro a la mezcla y
sirve con el pan.
DÍA 6
Work Out divertido

#retoeffect
#sientoeleffecto
#effectlifestyle
El mejor work out para hoy, bailar y mucho!
Es hora que te diviertas, sal de rumba con tu mejor amiga, tómense una
foto donde se vea como la están pasando de bien y súbanla a instagram
con los hashtags #retoeffect #bffeffect #effectlifestyle.
EL MEJOR
PROYECTO EN
EL QUE PUEDES
TRABAJAR ES:
TU
DÍA 7
3 tazas de hojuelas de avena
Musli bajo en
2 cucharadas de semillas de calabaza
1 cucharada de semillas de girasol
grasa
1 cucharada de semillas de linaza
2 cucharadas de miel
1 cucharada de aceite de oliva DESAYUNO
1 pizca de sal TIEMPO DE PREPARACIÓN 40 MIN
1/3 taza de albaricoque deshidratados SIRVE 2 PERSONAS
picados
1/3 taza de dátiles deshidratados
picados
1/3 de manzana deshidratada picada
2/3 yogurt griego bajo en grasa
Combina la avena, el aceite y la miel en

una bandeja para hornear no muy
honda. Ponla en el horno a tostar por
20 minutos hasta que este dorada.
Revuelve 3 veces durante el tiempo de
horneado.
Deja enfriar el cereal y agrégale las

semillas y las frutas deshidratadas.
Sirve 1/2 taza de musli con 1/2 taza de

yogurt

.8g grasa saturada
813kj (194 cal)
5.5g proteína
4.1g fibra
"Apuesto a que ya te está
encantando!!"
DÍA 7
Sopa de
lentejas y 1 cucharada de pasta de curry
vegetales
400g de tomate en cuadros
1 1/2 taza de caldo de pollo
ALMUERZO 1 zanahoria pequeña

1 tallo de apio
SIRVE 2 PERSONAS 1 papa pequeña
1 zucchini pequeño
1/3 taza de lentejas
1/4 taza de arveja congelada
2 cucharadas de yogurt bajo en grasa
2 cucharadas de cilantro picado
Cocina la pasta de curry mezclando en un

sartén caliente hasta que huela fuerte/
Agrégale los tomates, el caldo, la zanahoria,
el apio, la papa y el zucchini; ponlo a hervir.
Agrega las lentejas a la mezcla de la sopa;

vuelve a hervir. Baja el fuego y mezcla
constantemente sin tapa por 10 minutos
hasta que las lentejas estén blandas.
Agrega las arvejas y vuelve a hervir. Baja el
fuego una vez más y revuelve hasta que las
arvejas esten blandas.
Quita la sopa del fogón, mézclale el yogurt
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN y el cilantro y sirve en un bowl.

1180kj (282 cal) 12.6g fibra
DÍA 7
Tortillas de

pescado
Cocina el pescado 3 minutos por cada lado.
COMIDA Desmenuza el pescado con un tenedor

SIRVE 2 PERSONAS Hierve la papa hasta que esté suave y
quítale el agua. Haz un puré con la papa en
400g filete de pescado blanco
un bowl grande. Agrega el pescado y con un
1 papa grande
tenedor mézclalos bien. Mézclale la cebolla,
1 cebollín picado
el ajo, el jengibre el chile y la clara de huevo
hasta que estén bien revueltos.
2cm pedazo de jengibre rallado
1 chili pequeño picado Con las manos húmendas haz 6 bolas con la
1 clara de huevo batida mezcla y refrigera por 10 minutos
Mientras tanto prepara la ensalada: Usando

ENSALADA
un pela papas corta el pepino y la zanahoria
1 pepino cocombro
en laminas delgadas y mézclale el resto de
1 zanahoria mediana
ingredientes.
50g de arvejas
1/2 taza de cilantro Asa las bolitas de pescado hasta que estén
1/4 taza de jugo de limón doradas por ambos lados y sírvelas con la
1 chili pequeño picado ensalada y un poco de limón
DÍA 7
Entrenamiento de
cardio cuerpo completo
sin máquinas
30 minutos
Solemos asociar el cardio a ejercicios como correr, montar en bici, o las
típicas máquinas cardio del gimnasio. Pero el cardio es cualquier ejercicio
que suponga poner a trabajar una gran parte de nuestra masa muscular
durante un tiempo más o menos largo.
https://www.youtube.com/watch?v=N_K9ROuePCk&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=6
ENAMÓRATE DEL
PROCESO Y LOS
RESULTADOS
LLEGAN
DÍA 8
Muffins TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
ruibarbo
1.2g grasa total 9g carbohidratos
y fresas
Pre calienta el horno a 180ºC. Ponle
DESAYUNO mantequilla a una bandeja para mini
TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN muffins
SIRVE 24 MUFFINS (1 PORCIÓN SON 3)
Derrite la mantequilla y deja enfriar un
30g de mantequilla baja en grasa poco. Mézclale la harina, el azúcar y la
1 1/2 taza harina de almendras canela en un bowl grande.
1/4 taza azúcar morena

1/2 cucharadita de canela Corta las fresas en pequeños pedazos.
1/2 cucharadita de extracto de vainilla Guarda 24 pedazos. Mezcla las que
1/3 taza de leche deslactosada quedan con la salsa de manzana y el
1 huevo batido ruibarbo en una batidora.
60g fresas pequeñas picadas Pon la mezcla en los huevos del molde
1/2 taza ruibarbo picado para muffins y ponle una fresa a cada uno.
1 1/2 cucharada de salsa de manzana Cocina los muffins por 15 minutos.
DÍA 8
Pollo thai TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
6.5g grasa total

1.5g grasa saturada
38.9g carbohidratos
27g proteína
ALMUERZO 1309kj (313 cal) 8g fibra

SIRVE 2 PERSONAS
Pon los noodles en un bowl resistente al
100g pasta de arroz (noodles) calor y llénalos de agua hirviendo, tapados.
1/2 cucharadita de aceite de oliva Déjalos hasta que estén suaves y saca el
150g de filte de pollo agua que sobra.
100g de habichuelas Mientras tanto calienta el aceite en un wok

1 diente de ajo picado a fuego medio; saltea el pollo hasta que
1 cm de jengibre rallado esté cocinado y agrégale las habichuelas, el
1 cucharada de salsa de chile ajo, el jengibre, la salsa de chile dulce y
1 cucharada de agua agua.
250g bok choy pequeño
Agrega el bok choy, la salsa de pescado, el
1 cucharada de salsa de pescado
jugo de limón, la cebolla las raíces chinas
1 1/2 cucharada de jugo de limón
y la mitad de las hierbas. Revuelve hasta
que esté caliente
1 taza de raiz china
1/2 taza de hojas de cilantro Sirve el pollo salteado sobre los noodles,
1/2 taza de hojas de menta ponle el chile y las hierbas que sobran.
1 chile pequeño en rodajas delgadas
DÍA 8
Sopa de calabaza y
tomate Pre calienta el horno a 200ºC
COMIDA
TIEMPO DE PREPARACIÓN 50 MIN Pon la calabaza en una bandeja de
SIRVE 2 PERSONAS hornear. Rostizar por 20 minutos o
600g de calabaza cortada en cuadrados hasta que esté dorada.
1 cebolla pequeña
Mientras tanto calienta un sartén
1 tomate sin cortado en cuadros
con aceite en fuego medio y cocina
la cebolla, el tomate y el ajo.
1 1/2 cucharada de pasta de tomate
Revuelve constantemente. Ponle la
1/3 taza arroz integral
pasta, el arroz el agua y el caldo y
1 taza de agua
deja hervir. Baja el fuego y deja
3 tazas de caldo de pollo ó de vegetales
cocinar 30 minutos más sin tapar.
1 cucharada de almendras ahumadas
Divide la calabaza en los dos platos
8g grasa total 52.7g carbohidratos de servir y ponle la sopa encima.
DÍA 8
Capoeira para
bikini Brasileño
30 minutos
Haciendo los movimientos básicos de esta danza brasileña (como
el arte marcial) trabajarás tus abs, piernas y brazos.
Este entrenamiento es desafiante y divertido. Prepárate para
sentir como se quema la grasa de tus abdominales mientras
aprendes los fundamentos de la capoeira brasileña.
https://www.youtube.com/watch?v=KymrN15iiCI&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=38
NO HAS
LLEGADO TAN
LEJOS PARA
SOLO LLEGAR
HASTA ACÁ
DÍA 9
Ensalada de
fruta menta Mezcla en una olla el agua, el
DESAYUNO azúcar y el anís a fuego medio
TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN hasta que se disuelva el
SIRVE 2 PERSONAS azúcar. Revuelve sin tapar por
10 minutos. Sirve el jugo en un
bowl y tápalo; refrigera por 3
3/4 taza de agua
horas la noche anterior. Sácale
2 cucharaditas de azúcar
la estrella y guarda el syrup.
1 estrella de anís
1 cucharada de jugo de limón
Combina la fruta, el syrup y la
1/2 piña pequeña pelada y en cuadros
menta en un bowl
1/2 melón pequeño pelado y en cuadros
250g de lychees frescos
100g uvas sin semillas partidas a la mitad
1/4 de taza de hojas de menta sueltas
"Puedes sustituir la fruta por
tu favorita, solo asegúrate
que haya la misma cantidad"
.7g grasa total 36.1g carbohidratos
DÍA 9
Lomo de res con

ensalada de 200g de remolacha fresca
2 cucharaditas de semillas de girasol
remolacha 1 cucharadita de aceite de oliva

2 x 150g de lomo de res
ALMUERZO 75g queso de cabra en trozos
TIEMPO DE PREPARACIÓN 75 MIN 3 rábanos
SIRVE 2 PERSONAS
125g de rugula
VINAGRETA
1 cucharadita de mostaza dijon
1 cucharadita aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de vino rojo
Pela la remolacha y ponla en una bandeja

para hornear. Ásala sin tapar por 45
minutos. Deja enfriar 10 minutos, pelala y
corta en rebanadas delgadas.
Mientras tanto prepara la vinagreta de

dijon mezclando todos los ingredientes.
Usando un mortero, aplasta las semillas y

el aceite hasta hacer una pasta y úntasela
al lomo. Cocina el lomo en un sartén por
ambos lados hasta que esté dorado
En un bowl mezcla el queso, la remolacha,

el rábano y la rugula y sírvelo con el lomo

DÍA 9
Sanduche de pollo
COMIDA
SIRVE 2 PERSONAS
Tuesta el pan

2 cucharaditas de mayonesa baja ´Unta el pan con mayonesa y ponle
en grasa encima el pollo, las hojas y el
200g tajadas de jamón de pollo chutney
20g ensalada mixta
2 cucharadas de chutney de
mango
9g grasa total 38.7g carbohidratos

DÍA 9
Cardio para esculpir

tu cuerpo
30 minutos
¿Quieres quemar grasa haciendo cardio? Esculpe tu cuerpo, baja de peso,
pierde grasa corporal y destapa tus abdominales. Moldea tu figura,
adelgaza y consigue un vientre plano.
Las sesiones de alta intensidad incrementarán tu tasa metabólica en
reposo y te ayudan a quemar grasa para sacar abdominales y tener un
cuerpo definido.
https://www.youtube.com/watch?v=XIeCMhNWFQQ&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=9
TU SALUD ES
UNA
INVERSIÓN,
NO UN GASTO
DÍA 10
Huevos 1/2 cebolla larga picada en pedacitos
rancheros
2 tomates medianos
1 cucharada de agua
DESAYUNO
1 pimentón pequeño picado
SIRVE 2 PERSONAS 2 tortillas de maíz integrales
2 huevos
1/4 cilantro fresco
Cocina en un sartén grande la cebolla hasta

que esté suave, agrega el tomate, el agua y el
vinagre y deja hervir. Baja el fuego, ponle
tapa y cocina por 5 minutos más revolviendo
ocasionalmente. Agrega el pimentón y cocina
5 minutos más sin tapar.
Mientras tanto calienta las tortillas sin

dejarlas quemar.
Pon los dos huevos a fritar sobre la mezcla

del tomate. Tapa el sartén y cocina a fuego
bajo hasta que la clara este cocinada.
Sirve las tortillas en los platos y cuando

estén listos sirve 1 huevo sobre cada tortilla,
ponle el cilantro por encima y listo

DÍA 10
Curry de TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
cordero
2397kj (573 cal) 11.6g fibra
ALMUERZO Cocina las arvejas en un sartén, cubre con

TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN agua y deja hervir. Baja el fuego y cocina
SIRVE 2 PERSONAS
por 30 minutos sin tapa.
1/2 taza de arvejas amarillas
Mientras tanto cocina el cordero a fuego
300g cordero en filete
medio hasta que esté a tu gusto.
1 cebolla cabezona grande
2 cm de jengibre rayado Cocina la cebolla en el mismo sartén por
1 diente de ajo picado 5 minutos hasta que este blanda. Agrégale
1 cucharada de cilantro en polvo el jengibre, ajo, el cilantro en polvo la
1 cucharadita de paprika paprika y pimienta. Cocina hasta que
1/4 de cucharadita de pimienta huela.
1 tomate mediano picado pequeño
Agrega el tomate, la crema de coco y el
1/3 de taza de crema de coco
caldo al sartén. Deja hervir. Baja el fuego
3/4 de taza de caldo de pollo
y cocina por 5 minutos más tapado.
75g espinaca baby
Vuelve a poner el cordero en el sartén,
6 pappadamus (pane indio) mini
mezcla con todo hasta que este caliente y
1/4 de taza de cilantro picado
sirve con el pappadmus (pan indio)
2 cucharadas de yogurt griego bajo en grasa
DÍA 10
Sanduche abierto
COMIDA
TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 MIN Pre calienta el horno a 200ºC
SIRVE 2 PERSONAS
Corta el tomate por la mitad y ponlo

2 tomates medianos
en una bandeja para horno con la
1 cucharada de azúcar morena
cara cortada hacia arriba, espolvorea
el azúcar sobre los tomates y ponlos
1/2 aguacate pequeño en rebanadas
en el horno a rostizar por 15 minutos
100g de jamón de pavo en tajadas
Tuesta el pan; ponle el aguacate, el

jamón y por último el tomate. Sasona
14.7g grasa total 41.6 g carbohidratos

con sal y pimienta
3.3g grasa saturada 19g proteína
DÍA 10
Yoga para tonificar

el core y la cola
28 minutos
Las posturas de yoga, trabajan para estirar y fortalecer el cuerpo, estas
poses de estiramiento y fortalecimiento pueden tonificar los músculos
para un cuerpo largo y esbelto.
https://www.youtube.com/watch?v=S9p5yhE6_fk&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=14
SI LO PUEDES
SOÑAR, LO
PUEDES
HACER
DÍA 11
Tortillas de
1444kj (345 cal) 11g fibra
1/2 taza de harina

1/4 cucharadita d bicarbonato de soda
maíz
DESAYUNO
1/4 cucharadita de paprika
1/4 de taza de leche deslactosada SIRVE 2 PERSONAS
1 huevo batido
1 taza de maíz en lata
1/2 pimentón pequeño picado
1 cebollín picado
1 cucharada de perejil picado
1/4 taza de chutney de tomate
100g berros
Revuelve la harina, el bicarbonato y la

paprika en un bowl mediano. De a pocos ve
agregando el huevo y la leche hasta que se
haga una masa uniforme. Agrégale el maíz, el
pimentón, el cebollín y el perejil a la mezcla.
En un sartén caliente a fuego bajo, pon una

cucharada de la mezcla y deja que se dore
por ambos lados. Aprox 2 minutos por cada
lado.
Sácalas del sartén y cubrelas para

mantenerlas calientes. Repite con la
mezcla que queda. Sirve las tortillas
con el chutney y una ensalada de
berros.
"Se va poniendo más fácil,

verdad?"
DÍA 11
Sang choy
bow
Calienta el aceite en un wok, saltea la
cebolla y el ajo a fuego medio. Agrega la
ALMUERZO carne molida y revuelve hasta que esté
TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN bien cocinada. Agrega el pimentón y las
SIRVE 2 PERSONAS
salsas, baja el fuego y revuelve
1 cucharadita de aceite de sesamo
ocacionalmente por 3 minutos.
1 cebolla larga picada
1 diente de ajo picado Justo antes de servir ponle a la mezcla del
300g de carne molida wok las raíces chinas y el cebollín. Divide
1 1/2 cucharada de soya baja en sodio la mezcla en las lechugas y ponle un poco
1 1/2 cucharada de salsa de ostras de semillas por encima.

1 1/2 taza de edamames
2 cebollines picados 14.8g grasa total 10.4g carbohidratos
4 hojas de lechuga grandes 4.6g grasa saturada 37.1g proteína

2 cucharaditas de semillas de sésamo
tostadas
DÍA 11
Mejillones Lava los mejillones en agua fria
Calienta el aceite en un wok, saltea la

cebolla, el ajo, el limoncillo y mitad de el
COMIDA
chile a fuego medio; hasta que la cebolla
SIRVE 2 PERSONAS esté suave.
1 kg de mejillones negros grandes Agrega el caldo, el jugo y la salsa, deja

2 cucharaditas de aceite de oliva hervir. Agrega los mejillones al sartén,
1 cebolla pequeña finamente picada baja el fuego y deja los mejillones en
2 dientes de ajo picados cocción por 5 minutos o hasta que se
10 cm limoncillo rebanado abran.
1 chile picado Mientras tanto pica la albahaca. Agrégale
1 taza de caldo de pollo a los mejillones junto con la leche de coco
2 cucharadas de jugo de limón y el cebollin. Sirve con chile y limón
2 cucharadas de salsa de pescado
1/3 de taza de hojas de albahaca
1/2 taza de leche de coco
2 cebollines picados 1088kj (331 cal) 2.2g fibra
DÍA 11
Entrenamiento fit & sexy

full-body
30 minutos
Las rutinas Full-Body son rutinas de entrenamiento donde se
trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.
Trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante,
sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo,
fuerza e incluso quemar grasa en el proceso.
https://www.youtube.com/watch?v=NXoy9ZVYy9I&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=8
CREE EN TI Y
VAS A SER
IMPARABLE
DÍA 12
Omelette de TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
champiñones 1.4g grasa saturada

1120kj (267 cal)
132g proteína
5.5g fibra
DESAYUNO
SIRVE 2 PERSONAS
100g tajadas de jamón de pavo

100g de champiñones
6 claras de huevo
2 cucharadas de cebollín picado
1 tomate mediano
1/4 de taza de queso de cabra bajo en grasa
Corta el jamón en tiras y ponlo a dorar en un

sartén
Cocina los champiñones en el mismo sartén

y hasta que estén dorados y sácalos.
Mientras tanto bate las claras y agrégales el

cebollín.
En el mismo sartén vierte las claras de huevo

y una vez este dorado por debajo agregale a
la mitad del omelette los tomates, y a la otra
mitad el jamón y los champiñones. Deja que
se cocine bien y doblalo.
Pasa el omelette con cuidado al plato donde

vas a servir y ponle una tostada del pan
integral.
DÍA 12
Frijoles con
chile Calienta el aceite en un sartén mediano
y agrega la cebolla, el chile y el ajo;
ALMUERZO cocinalos mezclando a fuego medio
hasta que la cebolla esté suave.
SIRVE 2 PERSONAS Ponle la pasta de tomate, los tomates y
la salsa y deja hervir. Baja el fuego y
cocina por 5 minutos más sin tapar.
Agrega los frijoles a la mezcla y cocina,
1 cebolla pequeña picada revolviendo constantemente hasta que
1 chile picado los frijoles estén calientes. Ponle el
1 diente de ajo picado perejil.
1 cucharada de pasta de tomate Hunt's
Mientras tanto tuesta el pan. Sirve los
400g tomate en cubos de lata Hunt's
frijoles con las tostadas.
2 cucharadas de salsa de tomate
420g de frijol blanco
1 cucharada de perejil liso picado
1 cucharada de cebollín picado TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN

1411kj (337cal) 22.6g fibra
DÍA 12
Ensalada de
pollo y zucchini
COMIDA
SIRVE 2 PERSONAS
2 cucharaditas de cascara de limón rallada

1 cucharadita de pimienta negra
1/4 de taza de jugo de limón
2 pechugas de pollo (300g)
3 zucchini medianos
2 cebollines rayados
1 repollo mediano (separar las hojas)
1/2 taza de hojas de perejil liso
" Las ensaladas son
deliciosas cuando
Combina la ralladura, la piomienta y una
innovas y haces
cucharada del jugo de limón en un bowl
diferentes "
grande. Agrega el pollo para sazonarlo.
Cocina el pollo en un sartén hasta que esté

bien cocinado y dorado por todos los lados.
Raya el zucchini con un pela papas, y

cocínalo en un sartén.
Pon el jugo de limón que sobra y el ajo en un

bowl y agrega el zucchini y la cebolla. Mezcla
bien.
Pon las hojas de repollo en un plato y encima
ponles el pollo y la ensalada.

DÍA 12
Smoothies con tu BFF

#retoeffect
#bffeffect
#effectlifestyle
Invita a tu mejor amiga a tomar su smoothie favorito, tómense una
foto y subela a instagram con los hashtags #retoeffect #bffeffect
#effectlifestyle.
NO SIEMPRE
VAS A ESTAR
MOTIVADA,
TIENES QUE
APRENDER A SER
DISCIPLINADA
DÍA 13
Jamón en TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
tostada
DESAYUNO
TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN 2 tomates medianos cortados en 4
SIRVE 2 PERSONAS
1 cucharada de vinagre balsámico
150g de champiñones pequeños por la mitad
100g tajadas de jamón de pavo
1/4 taza de hojas de albahaca
2 cucharadas de hojas de cilantro
Pre calienta el horno a 200ºC.
Combina el tomate y la mitad del vinagre en una

bandeja para hornear no muy honda. Cocinar sin
tapar por 20 minutos.
Cocina los champiñones en un sartén con el vinagre

en fuego medio, revolviendo constantemente. Pasa
la mezcla al plato donde vas a servir y tápalo para
que no se enfríe.
Calienta el jamón en el mismo sartén.
Mientras tanto tuesta el pan. Ponle las hiervas a la

mezcla de los champiñones y al tomate. Sirve las
tostadas y ponles encima el jamón, los tomates y los
champiñones.
DÍA 13
250g de lomo
2 cucharaditas de teriyaki
Risotto con
1 cucharadita de cascara de naranja
rallada
lomo
1 diente de ajo picado ALMUERZO
1 cebolla pequeña picada TIEMPO DE PREPARACIÓN 45 MIN

SIRVE 2 PERSONAS
2/3 taza de arroz arborio (risotto)
1 1/2 taza de caldo de pollo
1 cucharada de tomillo picado
Combina el lomo con la teriyaki para

sazonar.
Cocina el ajo y la cebolla en un sartén

con aceite a fuego medio hasta que la
cebolla esté suave. Agrega el arroz y el
caldo y pon a hervir. Baja el fuego y
cocina por 15 minutos tapado,
revolviendo de vez en cuando. Sácalo
del fuego, tápalo y déjalo quito por 10
minutos más.
Mientras tanto cocina el lomo en un

sartén a fuego medio hasta que este
cocinado por ambos lados. Cúbrelo por
5 minutos luego córtalo.
Con cuidado ponle la espinaca y el

tomillo al arroz y luego agrega el lomo.

DÍA 13
Ensalada de
naranja
COMIDA
SIRVE 2 PERSONAS
340g espárragos
100g endivia, las hojas separadas
125g repollo, las hojas separadas
425g remolacha lavada y cortada
2 cucharaditas de piñones tostados
2 naranjas medianas en rodajas "Las nueces le aportan
75g queso feta bajo en grasa un sabor increíble a las
ensaladas"
SALSA:
2 cucharada de jugo de naranja
2 cucharaditas de jugo de limón
1 cucharada de vinagre de vino blanco
Prepara la salsa mezclando bien todos los

ingredientes
Cocina los esparrágos en un sartén con agua

hirviendo por 1 minuto. Sácale el agua y
lávalos.
En un plato sirve las hojas, ponle la

remolacha, los piñones, los espárragos, las
naranjas y el queso fetta. Ponle la salsa

.4.3g grasa saturada 18.7g proteína
1427kj (341 cal) 11.6g fibra
DÍA 13
Cardio en casa para

quemar muchas calorías
30 minutos
El ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios como,
aumento del flujo sanguíneo, mejora de la capacidad pulmonar,
quema grasa, produce endorfinas, mejora la recuperación
muscular, mejora la salud del corazón, disminuye el colesterol y
triglicéridos y depura el organismo.
https://www.youtube.com/watch?v=NKtDEgKKtwc&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=16
TIENES LA
LIBERTAD Y EL
PODER DE
CREAR LA
VIDA QUE TE
MERECES
DÍA 14
Smoothie de
banano
DESAYUNO
SIRVE 2 PERSONAS
1 taza de leche deslactosada

1 banano mediano congelado
1/4 de taza de yogurt bajo en grasa
2 cucharaditas de miel
2 cucharaditas de avena
1/4 cucharadita de canela
Mezcla todos los ingredientes en

una licuadora potente hasta que
de una textura de malteada.

..1g grasa saturada 6.7g proteína
"Malteada de desayuno? si!!"

DÍA 14
Chuleta de
1/2 cucharadita de cascara de limón rallada
1 1/2 cucharada de jugo de limón
ternera
2 cucharaditas de oregano
2 x 200g chuleta de ternera
ALMUERZO
TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN ENSALADA GRIEGA:
SIRVE 2 PERSONAS
1/3 taza de aceitunas negras
100g queso fetta bajo en grasa
3 tomates medianos picados
1 pimentón mediano picado
1 pepinto picado
1 tallo de apio picado
2 cucharaditas de oregano
SALSA:
1 cucharada de aceite d eoliva
Combina la ralladura, el jugo de limón, el

oregano y el aceite en un bowl y agrega las
chuletas para sazonarlas.
Mientras tanto prepara la ensalada griega

combinando todos los ingredientes. Prepara
la salsa.
Calienta el sartén y pon a cocinar las

chuletas, mas ó menos 3 minutos por cada

lado ó hasta que estén cocinadas.
Ponle la salsa a la ensalada y mézclala. Sirve
las chuletas acompañadas de la ensalada
DÍA 14
Sanduche
2 cucharadas de tomates secos en aceite
2 cucharaditas de romero
de pollo
1 cucharada de agua
105g pan baguette integral
gourmet
30g de rugula
1/2 pepino picado
200g pollo desmechado
COMIDA 1/2 cebolla picada
TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN 2 cucharadas de yogurt bajo en grasa

SIRVE 2 PERSONAS
Saca los tomates y sécalos hasta

quitarles la mayoría del aceite. Córtalos
y usando un mortero aplástalos con el

romero y el agua hasta crear una mezcla
uniforme.
Corta el pan por la mitad a lo largo,
tuesta ambos lados. Ponle al pan la
rugula, la mezcla de tomates secos, el
pepino, la cebolla y por último el pollo.
Ponle el yogurt para servir.
DÍA 14
Día de maratón de series

#retoeffect
#effectlifestyle
El reto de hoy es tener tiempo para ti, haz maratón de tu serie
favorita, comiendo lo que más de guste. Muéstranos tu serie
favorita y tu guilty pleasure subiendo una foto a instagram con los
hashtags #retoeffect #effectlifestyle
APRENDE A SER
LA MEJOR
VERSIÓN DE TI
DÍA 15
Ensalada de
sandía y TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
frutos rojos
DESAYUNO
SIRVE 24 MUFFINS (1 PORCIÓN SON 3)
Mezcla todas las frutas en un bowl y

1 sandía de 1kg sin pepas y cortada en
ponles las hojas de menta por encima.
cuadros
125g de fresas cortadas a la mitad
125g de moras
125g de arándanos
1/2 taza de hojas de menta
"Sabías que el 92% de la
sandía es agua? Así que
aprovecha y come mucha!"
DÍA 15
Pescado asado
ALMUERZO 1/4 de taza de menta
TIEMPO DE PREPARACIÓN 40 MIN 1 cucharadita de aceite de oliva
SIRVE 2 PERSONAS 2 cucharaditas de jugo de limón
2 x 200g de filete de pescado
2 cucharaditas de ajonjolí
1 cucharadita de chile seco Pre calienta la parrilla y prepara el
2 cucharaditas de sumac fattoush: Corta los panes en triángulos y
1 cucharadita de sal marina ponlos sobre una bandeja de horno y
1 limón mediano hornea hasta que estén tostados. Sácalos y
mezclalos con el resto de ingredientes. y
FATTOUSH
Combina el pescado, las semillas, el cile, el
2 pan pitta integral
sumac y la sal en un bowl grande.
125g tomates ovalina
125g tomates ovalina amarillos
Cocina el pescado en un sartén. Sirve con
el fattoush
1 pepino picado
2 rábanos en tajadas TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN

2 cebollines
3/4 de taza de perejil liso 1309kj (313 cal) 8g fibra
DÍA 15
Wrap de TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
roastbeef
ALMUERZO
SIRVE 2 PERSONAS
1/2 taza de pimentón asado

2 cucharaditas de queso crema
bajo en grasa
2 wraps integrales
150g de roast beef bien delgado
50g rugula
Asa el pimentón y sécalo

muy bien.
Ponle queso crema a los

wraps
Adiciónale el roastbeef,
la rugula y los
pimentones al wrap y
enrollalo para cerrarlo.
DÍA 15
Pilates para quemar

grasa
30 minutos
Si quieres un cuerpo tonificado, marcado y sin un gramo de grasa debes
realizar una rutina de ejercicios que se enfoquen a cada parte de cuerpo
como el pilates. Estos movimientos son efectivos para eliminar los depósitos
adiposos y quemar la mayoría de las calorías que consumes en el día. Entre
los secretos del pilates para bajar de peso es que elevan el ritmo cardíaco, lo
que ayuda a quemar calorías. Con las respiraciones adecuadas fortaleces y
tonificas el abdomen y reduces medidas.
https://www.youtube.com/watch?v=cmYRQaIy_J8&index=21&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj
TU CUERPO
ESCUCHA TODO
LO QUE TU
MENTE DICE.
PIENSA
POSITIVO
DÍA 16
Huevos y esparragos
DESAYUNO Para hacer la mermelada de cebolla:
cocina la cebolla en un sartén a fuego
SIRVE 2 PERSONAS medio, revolver constantemente. Agrega
el vinagre y el azúcar y cocina
1 cebolla mediana
revolviendo hasta que se disuelva el
2 cucharadas de azúcar morena
azúcar.Agrega el agua y deja cocinando a
1 cucharada de vinagre balsámico
fuego bajo por 10 minutos más.
1 cucharada de agua
50g de jamón de pavo el tajadas En un sartén cocina el jamón hasta que
340g de esparragos esté dorado
2 huevos
Hierve los espárragos hasta que estén
suaves, quítales el agua sobrante.

Calienta el mismo sartén y frita los
842kj (201 cal) 2.4g fibra huevos hasta que estén cocinados a
tu gusto. Sírvelos con los espárragos,
el jamón y la mermelada
DÍA 16
Hamburguesa
de cordero 3 filetes de cordero
1 clara de huevo
1/2 taza de miga de pan integral
ALMUERZO 2 cucharaditas de romero

2 cucharaditas de hojas de menta
SIRVE 2 PERSONAS 1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón
1/2 diente de ajo picado
2 cucharaditas de pasta de tomate
50g hojas de lechuga
1 tomate pequeño
2 panes de hamburguesa integrales
SALSA:
1/3 taza de yogurt bajo en grasa
1/2 diente de ajo picado
1 cucharada de hojas de menta picadas
1/2 pepino sin pepas picado muy pequeño
En un procesador pon el cordero, las

claras, las migas de pan, las hierbas, la
ralladura y el ajo hasta que quede una
masa. Con las manos humedas divide en
2 bolitas.
Cocina las carnes a fuego medio hasta

que estén dorados por ambos lados y bien
cocinadas a tu gusto.
Prepara la salsa de yogurt mezclando

todos los ingredientes.
2.4g grasa saturada 35.7g proteína Prepara la hamburguesa con la lechuga,
tomate, carne, salsa de yogurt.
DÍA 16
Pizza ratatouille
COMIDA Pre calienta el horno a 240ºC.
Calienta por 5 minutos una bandeja
SIRVE 2 PERSONAS
para horno.
1 x 25c, masa de pizza integral
Con un rodillo haz la masa de la
2 cucharadas de pasta de tomate
pizza en forma de pizza delgada.
80g de berenjena, zucchini y
Agrégale la pasta de tomate y por
pimentón
encima el zucchini, la berenjena, el
50g queso bocconcini
pimentón y el queso. Sazona al gusto
1 cucharada de hojas de albahaca
Cocina la pizza por 15 minutos hasta
100g de hojas de rugula
que la masa se vea dorada.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN Saca la pizza del horno y ponle

14.6g grasa total 53g carbohidratos albahaca y sírvela con ensalada de
1639kj (391 cal) 5.9g fibra rugula con vinagre,
DÍA 16
Boot Camp
cuerpo completo
30 minutos
El Boot Camp es una disciplina militar para adelgazar y mejorar
la forma física, asegura buenos resultados en un corto periodo
de tiempo. Este entrenamiento hace énfasis en tonificar y
fortalecer el cuerpo completo.
https://www.youtube.com/watch?v=432bWWRmiMA&index=17&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj
TRABAJA EN
TI, POR TI,
PARA TI
DÍA 17
Ensalada de Pela y corta la manzana en rodajas
fruta menta gruesas. En una olla pon la manzana, la

canela y el agua y pon a hervir. Baja el
DESAYUNO fuego y deja cocinar 2 minutos más sin
TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 MIN tapar.
SIRVE 2 PERSONAS
1 manzana mediana Agrega los albaricoques a la olla. Deja

cocinar a fuego bajo por 5 minutos
más.
4 albaricoques deshidratados picados Mientras tanto combina la avena, la
1/2 taza de avena leche y el agua hirviendo en otra olla.
1/2 taza de leche de almendras deja hervir. Baja el fuego y deja que se
cocine por 5 minutos o hasta que se
3/4 taza de agua hirviendo
vuelva masudo.
2 cucharadas de azúcar morena
Sirve la avena con la compota de
manzana un un bowl y ponle un poco
.7g grasa saturada 8.7g proteína de azúcar morena por encima.
1675kj (400 cal) 10.8g fibra
DÍA 17
Roll
vietnamese
ALMUERZO
SIRVE 2 PERSONAS 1 zanahoria pequeña
1 pepino
2 cebollines
2 pan baguette integrales pequeños
2 cucharaditas mayonesa baja en grasa
50g pavo fresco
1/4 taza de hojas de cilantro
1 chile pequeño
2 cucharaditas de salsa soya light
Con un pelador de papas corta rebanadas

delgadas y largas de zanahoria y del pepino.
Pica la cebolla muy delgada.
Parte los panes a la mitad
Ponle mayonesa a la base de cada sánduche.

Rellena el sánduche de la zanahoria, el
pepino, cebolla, pavo, cilantro y chile. Ponle
un poco de salsa por encima
6g grasa total 48g carbohidratos

DÍA 17
Vieiras con salsa

de tomates
COMIDA Cocina las vieiras con el ajo en un bowl
TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN mediano. Tápalo y pon en el refrigerador
SIRVE 2 PERSONAS
mientras preparas la salsa
300g de vieiras limpias Prepara la salsa combinando todos los
1 diente de ajo picado ingredientes en un bowl grande.
1 cucharadita de aceite de oliva Calienta un poco de aceite en un sartén y

a fuego alto cocina las vieiras hasta que
SALSA DE TOMATE CHERRY: estén doradas por ambos lados. Sirve en
250g de tomates cherry en cuadrados un plato y ponles la salsa por encima
1 pepino sin semilla picado
1 cebolla pequeña picada muy fina
2 cebollines
1 cucharada de jugo de limón .7g grasa saturada 19.3g proteína
1 chile pequeño picado 637kj (152 cal) 3.7g fibra
DÍA 17
Meditación
El propósito de la meditación es calmar la mente. Cuando nuestra mente está serena,
dejamos de tener preocupaciones y problemas, y disfrutamos de verdadera felicidad.
Sigue estos pasos para realizar tu meditación.
1. Elige un ambiente tranquilo
2. Ponte ropa cómoda
3. Decide durante cuánto tiempo deseas meditar (si es tu primera vez te recomendamos que
lo hagas máximo por 5 minutos)
4. Realiza estiramientos.
5. Siéntate en una posición cómoda.
6. Cierra los ojos
7. Sigue tu respiración.
8. Despeja tu mente.
9. Repite un mantra (un sonido, palabra o frase)
10. Enfócate en tu respiración durante algunos segundos antes de concluir tu meditación.
CREA HÁBITOS
SALUDABLES, NO
RESTRICCIONES
DÍA 18

Molde ricotta
2 cucharaditas de piñones asados

1 diente de ajo picado DESAYUNO
70g espinaca baby TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN
SIRVE 2 PERSONAS
2/3 taza de queso ricotta bajo en grasa
1 clara de huevo batida
1 cucharada de cebollín
250g de tomates cherry
Pre calienta el horno a 220ºC Ponle un poco

de aceite a dos moldes para horno pequeños
En un sartén caliente a fuego lento cocina los

piñones y el ajo. Agrega la espinaca y
revuelve. Deja enfriar por 10 minutos
combina el ricotta, la clara de huevo y el

cebollín en un bowl con la mezcla de
espinaca. Divide la mezcla completa en los
dos moldes.
Hornea sin tapar por 20 minutos ó hasta que

veas que el queso esta un poco dorado
Mientras tanto pon los tomates con vinagre

y ponlos en el horno. Deja que se cocinen
por 10 minutos. Sirve los moldes con los
tomates.
DÍA 18
Cordero con couscous

ALMUERZO
TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN Combina el cordero, las especies y
SIRVE 2 PERSONAS
1/4 de taza de yogurt en un bowl.
4 filetes de cordero Tápalo y refrigera por 3 horas ó por
2 cucharaditas de comino y cilantro la noche
Cocina el cordero en un sartén hasta
que este en el termino que te gusta.
1/2 taza de couscous
Tapa por 5 minutos y córtalo delgado
1/2 taza de agua hirviendo
2 cucharadas de grosella Mientras tanto combina el couscous
2 cucharaditas de cascara de limón y el agua en una olla. Tápalo y déjalo
2 cucharaditas de jugo de limón quieto por 5 minutos ó hasta que el
1/4 de taza de cilantro liquido se absorba. Mézclale la
grosella, la ralladura, el jugo, el
cilantro y el cordero.

Sirve el cordero con el couscous y el
2194kj (524 cal) 2.1g fibra yogurt que sobró. Sirve con un poco
de limón.
DÍA 18
Ensalada de noodles y
langostinos
COMIDA
SIRVE 2 PERSONAS Mezcla los langostinos con el jugo de
limón, la salsa, los chiles y el azúcar.
500g de langostinos cocinados sin cáscara
2 cucharadas de jugo de limón Pon los noodles en un bowl grande y
1 cucharada de salsa de chile dulce llénalo de agua hirviendo. Deja que se
1 chile verde picado ablanden y sácales el agua que sobra.
1 chile rojo picado
Agrega los noodles a los langostinos y
1 cucharada de azúcar en polvo
ponle los germinados y la menta. Mezcla
100g de pasta de arroz (noodles)
bien antes de comer
1.2 taza de menta
50g germinados

DÍA 18
Entrenamiento
abdomen plano
30 minutos
Este entrenamiento de abdomen plano tonificará tus abdominales,
haciendo que tu core este más fuerte. Se combinan ejercicios de
abdominales, con ráfagas de cárdio y ejercicios de cuerpo entero para
tonificar todo el tronco.
https://www.youtube.com/watch?v=Gs3KXeVl_oI&index=28&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj
AMA TU
CUERPO Y
ENSEÑALE A
TU MENTE A
RESPETARLO
DÍA 19
Ensalada de TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
frutas con 0g grasa saturada

1019kj (243 cal)
8.1g proteína
7.6g fibra
yogurt de miel
DESAYUNO
SIRVE 2 PERSONAS

1 cucharada de miel
100g de piña picada sin cáscara
100g de melón picado sin cáscara
125g de fresas partidas a la mitad
1 banano mediano
1 cucharada de pulpa de maracuyá
1 cucharadita de jugo de limón
6 hojas de menta
Combina el yogurt y la miel en un bowl
Justo antes de servir mezcla todas las frutas

en un bowl y ponle por encima el yogurt y la
menta
DÍA 19
Pitta de pollo
tikka
ALMUERZO
SIRVE 2 PERSONAS
1 filete de pechuga de pollo (150g)

2 cucharaditas de pasta de curry tikka
massala
1/4 de taza de yogurt griego bajo en grasa
1/2 pepino picado pequeño
2 cucharadas de menta
1/2 cebolla pequeña picada
2 pan pitta integrales
50g de hojas de ensalada mixtas
Corta el filete de pollo por la mitad

horizontalmente. Combina el pollo con la
pasta de curry y una cucharada de yogurt en
un bowl
Cocina el pollo en un sartén hasta que esté

dorado y bien cocinado. Tapa por 5 min y
corta en tajadas delgadas.
Mientras tanto combina el pepino, la menta,

la cebolla y el yogurt que sobra en un bowl.
Justo antes de servir ponle la ensalada a los

panes, y encima el pollo y la mezcla de
yogurt. Enrolla para comer.

DÍA 19
Pescado y Calienta la mitad del aceite en un sartén

y cocina la zanahoria, el pimentón, el
vegetales jengibre y el ajo revolviendo

constantemente a fuego alto por 2
COMIDA minutos.
TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN Agrega las acelgas, la cebolla y la salsa.
SIRVE 2 PERSONAS
Cocina revolviendo constantemente por
2 cucharaditas de aceite de oliva 1 minuto. Sácalo del sartén y tápalo para
1 zanahoria mediana cortada en palitos mantener caliente.
1 pimentón pequeño rebanado delgado
Calienta el aceite que sobra en un el
2 cm de jengibre rallado
mismo sartén, cocina el pescado a fuego
medio; 3 minutos por cada lado
125g acelgas
4 cebollines picados Divide las verduras en los platos y ponles
1 cucharada de salsa soya encima el pescado, puedes acompañarlo
2 x 200g de pescado blanco con limón

DÍA 19
Cardio Dance
Boot Camp
20 minutos
La combinación entre diversión y disciplina militar.
Es una manera divertida de entrenar, prepárate para subir la
frecuencia cardíaca, sudar y sacudirte durante unos minutos.
https://www.youtube.com/watch?v=m5rq94KsKa8&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=18
ERES MÁS
FUERTE DE LO
QUE PIENSAS
DÍA 20
Muffins con
Pon a hervir agua hasta la mitad de un
sartén hondo. Rompe el huevo en una
taza y deslízalo con cuidado en el sartén
huevos con el agua. Cuando estén ambos

huevos en el sartén deja hervir y tápalo.
pochados Sácalos del fuego y déjalos quietos por 3

minutos o hasta que la clara este
cocinada y cubra la yema.
DESAYUNO
Saca los huevos con un cucharón hondo
SIRVE 2 PERSONAS con huecos, con mucho cuidado de que
no se rompan. Pon la cuchara en un
papel absorbente para que suelte el
1 cucharada de vinagre de vino blanco agua.
2 huevos
Tuesta las mitades del muffin, a cada
1 muffin partido a la mitad horizontalmente
mitad ponle la espinaca, el jamón y el
60g espinaca baby huevo. Ponle por encima la mayonesa,
100g jamón de pavo el jugo de limón y el cebollín.
1 cucharada de mayonesa baja en grasa
2 cucharadas de jugo de limón TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
1 cucharada de cebollín picado 9g grasa total 13.2g carbohidratos

DÍA 20
Lomo con TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
ensalada choy
ALMUERZO

SIRVE 2 PERSONAS
Pon el lomo en un bowl con el jugo y el
400g de lomo jengibre para sazonarlo.
2 cm de jengibre rallado Prepara la salsa de chile dulce
1 zanahoria mediana combinando todos los ingredientes en
un tarro y revolviendo bien.
250g hojas ensalada mixtas
1 cucharada de agua En un sartén a fuego medio cocina el
1/4 taza de albahaca lomo hasta que esté dorado por ambos
1/2 taza de cilantro lados ó cocinado a tu gusto. Sácalo del
2 cebollines picados. sartén y tápalo para mantener caliente.
En un bowl pon la ensalada, la

SALSA CHILE DULCE
zanahoria, la cebolla y las hierbas con la
2 cucharaditas de salsa de pescado salsa de chile dulce y revuelve muy
2 cucharaditas de salsa de chile ulce bien.
Sirve el lomo acompañado de la
1 chile pequeño picado ensalada.
DÍA 20
2 tazas de agua
Polenta con
1/2 taza de polenta
1 cucharada de mostaza
SALSA DE MAÍZ:
1 mazorca desgranada
salsa de maíz
COMIDA
1 pimentón pequeño picado TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN
1 cebolla picada SIRVE 2 PERSONAS
1 pepino picado
1 cucharadita de cáscara de limón
2 cucharaditas de salsa de chile dulce
Ponle un poco de aceite a una bandeja de

vidrio de horno cuadrada.
Pon a hervir agua con una pizca de sal

en una olla pequeña. Agrega la polenta
y revuelve constantemente por 7
minutos ó hasta que se ponga gruesa la
textura. Pon la mezcla en la bandeja de
vidrio y tápala; ponla en el refrigerador
por 30 minutos.
Mientras tanto prepara la salsa: hierve

el maíz hasta que esté suave y
combínalo en un bowl con los otros
ingredientes.
Saca la polenta del refrigerador corta

en 6 tiras y ásalas en un sartén hasta
que estén doradas por ambos lados. .7g grasa saturada 9.9g proteína
Sirve con la salsa por encima 1337kj (319 cal) 8g fibra
DÍA 20
Día con mascotas

#retoeffect
#effectlifestyle
Es hora que hagas ejercicio o practiques algún deporte con tu

mascota, cuando lo estés haciendo tomate una foto con tu
mascota y súbela a instagram con los hashtags #retoeefect
#effectlifestyle
LEVÁNTATE
TODAS LAS
MAÑANAS Y
REPITE EN TU
MENTE: PUEDO
HACERLO
DÍA 21
1/2 taza de harina
Pancakes 1/2 taza de crema de leche

1 clara de huevo
con peras PERAS CARAMELIZADAS:
caramelizadas
DESAYUNO
2 peras medianas peladas, sin pepas y
cortadas a la mitad
TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN 1 1/2 cucharada de syrup

SIRVE 2 PERSONAS 1 taza de agua
1 cucharadita de harina se maíz
1 cucharada de agua, extra
Prepara las peras: En una olla pon las

peras con el syrup, el agua y el jugo, deja
hervir. Baja el fuego y cocina sin tapar
revolviendo y volteando ocasionalmente
las peras por un total de 15 minutos. Saca
las peras y guarda el syrup que sobró en
la olla. Agrega el agua extra y cocina hasta
que quede una mezcla gruesa.
En un bowl pequeño mezcla la harina con

la crema y la clara despacio hasta que se
forme una masa.
Divide la mesa en 4. En un sartén

caliente pon 1/4 de la masa en un circulo
y deja cocinar hasta que esté dorado por
ambos lados. Repite 4 veces. Sirve los
pancakes con las peras y el syrup por
encima.
1.9g grasa total 61.2g carbohidratos "Nada mejor que darse cuenta que
.9g grasa saturada 8.6g proteína se puede comer pancakes de vez en
cuando sin engordar! "
DÍA 21
Trucha con Pre calienta el horno a 180ºC
vegetales
Pon los filetes de trucha en un pedazo
de papel de hornear. Por encima ponle
asiáticos
el limoncillo y las hojas de lima. Con el
papel haz una coca y encierra el pescado
como si fuera un paquete. Hornea en
ALMUERZO
una bandeja para hornear por 8
SIRVE 2 PERSONAS minutos.
Justo antes de servir, calienta el aceite en

2 x 200g de filete de trucha
un wok y saltea las acelgas con la cebolla
6 hojas de lima kaffir
y la salsa soya a fuego medio.
5cm limoncillo picado
Sirve el pescado con la salsa de chile
1/2 cucharadita de aceite de ajonjolí
dulce y el jugo de limón por encima. Sirve
250g de acelgas
con los vegetales
1 cucharadita de leche de soya
2 cucharadas de salsa dulce de chile 9.2g grasa total 10.1g carbohidratos
1 1/2 cucharadas de jugo de limón 2g grasa saturada 40.6g proteína

DÍA 21
Ensalada de
pollo y
mango 300g de pollo asado
1 mango verde
COMIDA 1/2 cebolla pequeña cortada en palitos
60g de hojas d emizuna
SIRVE 2 PERSONAS 1/4 taza de cilantro
1 zanahoria mediana cortada en palitos
delgados
SALSA DE CHILE DULCE:

1 cucharada de salsa de pescado
1 cucharada de salsa de chile dulce
2 cucharadas de azúcar en polvo
Prepara la salsa: Combina todos los

ingredientes en un tarro y revuelve
muy bien.
Combina todos los ingredientes en un

bowl y sírvelo con la salsa. Mezcla bien
antes de comer.

DÍA 21
Yoga para tu
cuerpo y mente
30 minutos
Después de un largo día, mereces 30 minutos para ti, esta secuencia está
diseñada para calmar la mente mientras tonifica el cuerpo.
https://www.youtube.com/watch?v=ps3vmnVsnF8&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=36
DEJA DE DUDAR
DE TI MISMA,
TRABAJA DURO
Y HAZ QUE LAS
COSAS PASEN
DÍA 22
Batido de fresas, leche de

almendras y chía
DESAYUNO
SIRVE 2 PERSONAS
2 tazas de fresas
2 vasos de leche de almendras
2 cucharadas de semillas de chía
Empieza lavando bien las fresas y las incluyes en

la batidora, añade leche de almendras y bate
hasta conseguir una mezcla homogénea
Añade una cucharada de semillas de chía, y

revuelve hasta que se mezcle con el batido de
fresas.
"Nutritivo, desintoxicante, bajo

en calorías y, lo mejor de todo,
fácil de hacer y riquísimo."
3 g grasa total 24.9 g carbohidratos

DÍA 22
Ensalada de lentejas,
remolacha y feta
ALMUERZO
SIRVE 2 PERSONAS
1382kj (330 cal) 11.6g fibra
½ taza de lentejas Cocer las lentejas durante 20/ 25

1 remolacha cruda y cortada en rodajas finas minutos y dejarlas enfriar.
½ cebolla morada cortada en rodajas
Coloca en un plato las remolachas, ya
unas hojas tiernas de espinacas
que será la base de la ensalada e
50 gr de queso feta cortado en cubos
incorpora el resto de los ingredientes.
2 cucharaditas de alcaparras
un puñado de raíces chinas Prepara la vinagreta, mézclala muy bien
sal en escamas y añade unas hojitas de albahaca.
Para la vinagreta
Adereza la ensalada y decora con un
100 ml de aceite de oliva
puñado de germinados.
30 ml de vinagre de sidra
hojas de albahaca
DÍA 22
Tilapia a la plancha
COMIDA
Derrite la mantequilla en un sartén
SIRVE 2 PERSONAS grande a fuego medio, luego coloca
los filetes de pescado, añade el jugo
2 filetes de tilapia de limón y tápalo.
1/4 taza de perejil picado
1/4 taza de jugo de limón Deja que cocine a fuego lento por
1 cucharada de mantequilla aproximadamente unos 5 minutos o
Sal y pimienta al gusto hasta que esté listo Una vez ya esté
Espárragos listo, sazona con la sal, la pimienta y

el perejil.

Sírvelo caliente acompañado con
1.5 g grasa saturada 20.5g proteína espárragos o verduras de tu
507kj (121.9 cal) 4.6g fibra
elección.
DÍA 22
Cardio boxing
30 minutos
El cardio boxing es una aproximación a las artes marciales que
entrena tu cuerpo, tu mente y te enseña defensa personal.
Combina los aeróbicos con juegos de simulación de todo tipo de
artes marciales y deportes de contacto.
Además de dar más diversión a las tradicionales clases de
aeróbic, tiene el plus de que quema más calorías por una hora
de entrenamiento
https://www.youtube.com/watch?v=Z1LeHynYZLk&index=19&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj
HAZLO POR LA
SELFIE DEL
"DESPUÉS"
DÍA 23
"Para un desayuno
Pancakes de diferente, rápido y light!"
banano
DESAYUNO
SIRVE 2 PERSONAS
3 claras de huevo
1 banano
2 vasos de avena
1/5 vaso de agua
sirope de ágave (al gusto)
un pizca de canela
Mezcla todo hasta que quede una masa

homogénea
Hacerlas en la sartén con un poquito de

aceite de coco.

DÍA 23
Sopa de papa y puerros

ALMUERZO
SIRVE 4 PERSONAS
1 cebolla picada
4 dientes de ajo finamente picados
6 puerros medianos cortados en rodajas
5 patatas medianas con pieles
5 tazas de caldo de verduras
Sal, pimienta y nuez moscada molida al gusto
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva a

fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y los
puerros, revuelva y cubre. Cocina a fuego
lento hasta que quede suave y translúcido,
unos 8-10 minutos.
Corta las papas en cubos y añadelas a la olla

junto con el caldo de verduras. Cubre y
cocina a fuego lento durante 20 minutos.
Retirar del fuego y mezclar hasta que esté

suave. Sazona con sal, pimienta al gusto y
una pizca de nuez moscada.

DÍA 23
Ensalada de verano con

tomates secos
COMIDA TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
TIEMPO DE PREPARACIÓN 5 MIN 6.6g grasa total 4.4g carbohidratos

SIRVE 2 PERSONAS 1.2g grasa saturada 7.1g proteína
Tomates secos
Mozzarella Mezcla la rúcula, la albahaca y los
Rúcula tomates secos.
Albahaca fresca
Añade el queso mozarella, adereza
Sal en escamas
con el aceite de oliva y el vinagre de
Vinagre de módena
módena. Sal al gusto
Aceite de oliva
DÍA 23
Quema 300 calorías en

30 minutos
Quemar calorías y construir músculos no requiere de todo el día. Este
entrenamiento de 30 minutos te mantiene en movimiento, mezclando
movimientos cardiovasculares con levantamiento de pesas para
maximizar su metabolismo. Para quemar esas 300 calorías, vas a tener
que esforzarte. ¡Pero sabemos que estás preparada para el desafío!
https://www.youtube.com/watch?v=-sICMHs301M&index=30&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj
COME COMO SI
TE AMARAS,
MUÉVETE COMO
SI TE AMARAS,
ACTÚA COMO
SI TE AMARAS
DÍA 24

Muesli Suizo
DESAYUNO
SIRVE 2 PERSONAS
75 g de avena en hojuelas
12.5 g de coco sin rallar sin endulzar
40 g de pasas
2 cucharadas de semillas de chía
¼ cucharadita de canela molida
2 manzanas ralladas con piel
1 cucharada de jugo de limón
150 ml de leche de almendras sin azúcar
100 g de yogurt griego bajo en grasa
1 cucharadita de extracto de vainilla
En un tazón grande mezcla la avena, el coco,

las pasas, las semillas de chía y la canela.
En un tazón separado combina la manzana

con el jugo de limón.
Agrega la mezcla de la manzana, la

leche de almendras, el yogur y la
vainilla a los ingredientes secos, y
revuelve bien.
Cubre y refrigera durante al menos 2

horas.
"Este te va a encantar! "

DÍA 24
Spaghetti con Langostinos

ALMUERZO
TIEMPO DE PREPARACIÓN 50 MIN TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
SIRVE 4 PERSONAS
5g grasa total 37g carbohidratos
500 gr. de langostinos medianos 1059kj (253 cal) 9.4g fibra
250gr. de spaghetti
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
3 dientes de ajo picados
1/2 cucharadita de ají picado o al gusto
600g de tomates cherry en mitades
3 cucharadas de hojas de orégano fresco
1/4 de cucharadita de pimienta negra
Cocina la pasta en agua hirviendo.
Calienta la mitad del aceite en una sartén

a temperatura media-alta. Añade los
langostinos y la tercera parte del ajo.
Sofríe los langostinos de 2 a 3 minutos

hasta que adquieran un tono rosado y
empiecen a enrollarse. Pásalos a un plato.
Calienta el aceite restante en la misma

sartén. Añade el ajo restante y el ají
picado. Sofríe hasta que el ajo esté suave.
No los dejes dorar.
Añade el tomate y el orégano. Sofríe de 3

a 4 minutos hasta que el tomate este
suave y añade los langostinos.
Incorpora la pasta a la mezcla de

langostinos y tomate. Espolvorear
pimienta negra al gusto.
DÍA 24
Gazpacho de
Fresas
COMIDA 5.3g grasa total 27.8g carbohidratos
SIRVE 2 PERSONAS
500 gr de fresas
Lava y prepara todos los ingredientes
500 gr de tomates maduros para poder batirlos.
50 gr de pimiento rojo
Añade el vinagre, la sal y el aceite.
1 diente de ajo
1 cucharada de vinagre de vino
Pasa el gazpacho por un chino para que
Sal
tenga una textura más suave.
50 ml de aceite de oliva
Mételo en la nevera hasta que enfríe.
"Tip: servir muy frío con

unos trocitos de fresa"
DÍA 24
Baño Detox
Relajante
40 minutos
Un baño detox además de desintoxicar tu cuerpo, absorbe nutrientes y minerales a
través del agua, alivia dolores musculares, exfolia y tonifica tu piel. Muchas
personas lo utilizan para perder peso. Es un modo de eliminar todos esos
elementos que el cuerpo no necesita y de mejorar así su funcionamiento.
Para el baño detox relajante añade al agua lavanda y manzanilla, y pon un
poco de música suave. Una vez que todo esté listo, sumérgete en el agua y masajea
el cuerpo en dirección al corazón. Un baño ideal para antes de acostarte, si tienes
problemas de sueño; o al inicio del fin de semana para desconectarte.
YO NO HAGO DIETA,
YO COMO SEGÚN
MIS METAS.
DÍA 25
Smoothie Bowl de piña,

durazno y banano
DESAYUNO
SIRVE 2 PERSONAS
2 taza de piña congelada

2 banano
½ taza de agua de coco
1 cucharada. miel
½ de durazno en rodajas finas
1 taza de moras
4 cucharadas. semillas de girasol
½ de taza de cereal de arroz inflado
Licua la piña, el banano, el agua

de coco, y 1 cucharada de la
miel hasta que quede todo
mezclado y cremoso.
Sírvelo en un bowl y en la parte

superior decora con el durazno,
las moras, las semillas de
girasol, el cereal de arroz, y una
salpicada de miel.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN "Las semillas de girasol son ricas

19g grasa total
3g grasa saturada
53 g carbohidratos
15g proteína
en antioxidantes y contienen
1683kj (402 cal) 15g fibra gran cantidad de fibra dietética."
DÍA 25
Sopa de espinacas con

yogurt natural
ALMUERZO
TIEMPO DE PREPARACIÓN 50 MIN .5g grasa saturada 7.3g proteína
SIRVE 2 PERSONAS 573kj (137 cal) 8.6g fibra
1 kilo de espinaca
1 cebolla
1 diente de ajo
4 tazas de caldo de pollo
1/2 taza de arroz integral
1 cucharadita de finas hierbas
Pimienta
Nuez moscada a gusto
1/2 taza de yogurt natural
Pica finamente la espinaca, la cebolla y

el diente de ajo.
Coloca todos los vegetales en una olla

grande. Añade el caldo y el arroz integral.
Condimenta con pimienta y nuez

moscada y aromatiza con las finas
hierbas.
Lleva al fuego hasta que el arroz se cocine

y seguidamente licua.
Regresa la crema a la olla y retírala en

cuanto empiece a hervir, enseguida
incorpora el yogurt, mezcla todo
DÍA 25
Tostadas de champiñones
con aguacate y ajo
COMIDA Calienta el aceite de oliva en un sartén a
fuego medio alto. Agrega los champiñones
SIRVE 2 PERSONAS y cocina hasta que empiecen a dorarse.
Agrega el ajo machacado a los champiñones,

1 cucharadita de aceite de oliva revuelve para combinar, y continua
10 onzas de champiñones rebanados cocinando por 1 minuto.
4 dientes de ajo triturados Retira los champiñones del fuego.

1 aguacate grande Mientras tanto, tuesta el pan.
4 rebanadas de pan integral
Espicha el aguacate y esparce en cada
Sal y pimienta negra
rebanada de pan tostado ¼ de puré de
aguacate.
16g grasa total 38.4 g carbohidratos Coloca ¼ de los champiñones cocidos

3g grasa saturada 8.2g proteína en la parte superior de cada tostada.
Espolvorea con un poco de sal y un

poco de pimienta negra.
DÍA 25
Entrenamiento HIIT
28 minutos
El entrenamiento HIIT es un modelo de entrenamiento en la que baja o
moderada intensidad de intervalos de entrenamiento se alternan con
intervalos de alta intensidad. Se considera que es mucho más eficaz que el
cardio normal porque la intensidad es mayor. El HIIT workout es capaz de
aumentar tanto nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica mientras quemar
grasa se convierte en tarea fácil.
https://www.youtube.com/watch?v=IJro-Hd9wK4
SUEÑALO
CRÉELO
LOGRALO
DÍA 26
Bowl de mango,
frambuesas y acai
DESAYUNO
SIRVE 2 PERSONAS
2 bananos grandes congelados cortados en rodajas

1 mango en cubitos
4 cucharadas de frambuesas congeladas
4 cucharadas de polvo de acai
4 cucharadas de leche de almendras sin azúcar
Licua el banano congelado, el mango en

cubitos y las frambuesas congeladas.
Agrega gradualmente la leche de almendras.
Añade el polvo de acai y mezcla durante 2-3

minutos o hasta que tengas una mezcla suave.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN "Lo más rico de esta

3g grasa total 41g carbohidratos receta es que le puedes
1 g grasa saturada
879kj (210 cal)
7g proteína
9g fibra
agregar los toppings que
más te gusten, ya sean
frutas frescas, semillas,
nueces o cereales."
DÍA 26
Berenjenas a TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
la parmigiana
1,316kj (315 cal) 7.4g fibra
ALMUERZO
2 berenjenas en rodajas de 1 cm de grosor
Aceite de oliva
SIRVE 2 PERSONAS
1/2 cebolla picada
1 dientes de ajo finamente picados
12 g albahaca
340 g pasta de tomate
Queso mozarella
Queso Parmesano
1 cucharadas de miga de pan
Precalienta la parrilla a alto fuego. Rocía las

berenjenas con aceite y debes asarlas durante 4-5
minutos por cada lado, hasta que estén doradas.
Mientras tanto, rocía una cacerola con aceite y

cocina la cebolla, el ajo y la mitad de la albahaca
durante 3-4 minutos hasta que estén doradas.
Añade la pasta de tomate y cocina a fuego lento
durante 5 minutos.
Pre-calienta el horno a 190ºC. Coloca en una

refractaria las berenjenas y la salsa, esparce el
queso mozzarella y el albahaca restante.
Mezcla el queso parmesano con la miga de pan y

espolvorea sobre la superficie de la refractaria.
Luego rocía ligeramente un poco de aceite y
hornea durante 40-45 minutos, hasta que se dore.
Por último puedes decorar con algunas hojas de
albahaca.
DÍA 26
Perro Caliente con Veggies

COMIDA 5.9g grasa total 33.1g carbohidratos

TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN .9g grasa saturada 13.9g proteína
SIRVE 2 PERSONAS 1,017kj (241 cal) 5.6g fibra
2 salchichas pequeñas Precalienta el horno a 200ºC y cocina las
½ chalote en rodajas finas salchichas durante 10-15 minutos según las
½ bulbo de hinojo, cortado en rodajas instrucciones del paquete.
1½ pepinillos encurtidos en rodajas finas Coloca el chalote, el hinojo, los pepinillos y la
20g rúcula rúcula en un tazón grande. Añade la
1 cucharadas de mayo-mostaza mayo/mostaza y mezcla.
2 Mini panes para perro caliente Abre los panes, agrega la ensalada y por
último pon la salchicha
DÍA 26
Quema calorías en
esta fiesta
30 minutos
Este entrenamiento de 30 minutos se siente como una fiesta, pero no te
dejes engañar pues elevará tu ritmo cardíaco, trabajará tus abdominales, y
hará que tus piernas ardan de la mejor manera posible.
https://www.youtube.com/watch?v=9HyO6cKn6Ys
NO ES UNA DIETA,
ES UN CAMBIO DE
ESTILO DE VIDA.
DÍA 27
Huevos poché con

hash brown 150g de papas
DESAYUNO 4 huevos
1 cucharadita de salvia seca
SIRVE 2 PERSONAS
Aceite

1 cucharadita de vinagre de vino blanco
Pela y ralla las papas. Bate 2 de los huevos

en un recipiente grande. Agrega las papas
ralladas y la salvia; mezcla bien. Haz dos
bolitas con la mezcla (hash brown).
Calienta un sartén con un poco de aceite

a fuego medio. Cocina la mezcla de la
papa por 2-3 minutos en cada lado hasta
que doren. Ponlas a un lado y mantenlas
caliente. Agrega la espinaca al sartén con
aproximadamente 2 cucharaditas de agua
fría y sofríela durante 1-2 minutos. Ponla
a un lado y mantenla caliente.
Mientras tanto, en una cacerola, pon a

hervir agua y añade el vinagre. Echa los
huevos restantes en un tazón y mételos
con cuidado en la cacerola. Cocina a
fuego lento por 3-4 minutos, después
sácalos con una cuchara ranurada.
Coloca un hash brown en cada plato,

cubre con espinaca y luego con un huevo.
DÍA 27
Merluza con miel y naranja

ALMUERZO Pre calienta el horno a 180ºC

Pon a hervir agua, cuando ya estén
SIRVE 2 PERSONAS
saliendo burbujas mete las habichuelas
por un minuto, luego sácalas y echales
225g de habichuelas agua fría.
2 Filetes de merluza
Pon las habichuelas sobre papel
½ cucharadita de ralladura de naranja
parafinado y encima pon el pescado.
1 cucharada de miel
Mezcla la ralladura de naranja, la miel y
2 cucharadas de mostaza en grano entero
la mostaza.Esparce la mezcla sobre el
250 g de papas pequeñas
pescado. Dobla y sella los bordes del
papel parafinado. Hornea en una
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN bandeja durante 20 minutos hasta que
2.7g grasa total 28.5g carbohidratos esté bien cocido.
1049kj (248 cal) 3.1g fibra Pon a hervir las papas en fuego lento
hasta que estén suaves y sírvelas con el
pescado.
DÍA 27
Risotto de Kale
COMIDA
TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN 1.9g grasa saturada 9g proteína
SIRVE 4 PERSONAS 1,349kj (319 cal) 2.9g fibra
Calienta el aceite en un sartén grande y fríe

1 cucharada de aceite
la cebolla, el apio y el ajo durante 3-4 minutos,
1 cebolla picada
agrega el arroz y cocina por un minuto más.
2 palitos de apio en rodajas
1 diente de ajo triturado Poco a poco vierte el caldo y cocina a fuego
250g de arroz para risotto lento, cubre el sartén durante 15 minutos.
800ml de caldo de verduras Agrega el queso crema y el kale, cocina por
75g de queso crema otros 5 minutos hasta que el arroz esté
200g kale blando. Sal y pimienta al gusto.
Si deseas puedes adicionar queso parmesano
al servir.
DÍA 27
Quema 500 calorías en

45 minutos
Es hora de sudar! Este es un entrenamiento maravillosamente intenso,
pero también ofrece modificaciones para todos los movimientos. Coge una
toalla para limpiar tu frente, una botella de agua para hidratarte durante el
entrenamiento, y dale play.
https://www.youtube.com/watch?v=_Zem0_qsDg0
PARECÍA IMPOSIBLE
HASTA QUE LO
LOGRASTE
DÍA 28
Tostadas Francesas con

frutos rojos
DESAYUNO
2 huevos
SIRVE 2 PERSONAS
5 cucharadas de leche semidescremada
¼ cucharadita de nuez moscada TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
Ralladura de ½ limón 15.3g grasa total 30.3g carbohidratos

4 rebanadas de pan blanco 1,260kj (301 cal) 2.5g fibra
10 g de mantequilla
50g fresas en rodajas
100g de arándanos
Jarabe de arce (opcional)
Bate los huevos, luego agrega la leche,

la nuez moscada y el limón y mezcla
bien. Sumerge las rebanadas de pan en
la mezcla de huevo durante unos 30
segundos por cada lado. Repite hasta
que toda la mezcla de huevo se absorba.
Calienta la mantequilla a fuego medio

hasta que salga espuma. Agrega las
rebanadas de pan y cocina durante unos
2 minutos hasta que estén doradas, luego
voltea las rebanadas y cocina durante 1
minuto por el otro lado.
Sirve de inmediato, pon encima las

fresas, los arándanos y si deseas un
"Un súper desayuno para el
poco de jarabe de arce.
final del reto"
DÍA 28
Pollo Parma
ALMUERZO
SIRVE 2 PERSONAS
Precalienta el horno a 200 ° C. Calienta

1½ cucharada de aceite de oliva
el aceite en un sartén y pon a freír el pollo
2 filetes de pollo cortados por la mitad
durante 4-5 minutos hasta que esté dorado,
1 berenjena cortada en 2 a lo largo
por ambos lados.
1 tomate cortado en 4
2 lonchas de jamón de Parma (prosciutto) Cubre las rebanadas de berenjena con las
1 cucharadas de pesto rodajas de tomate y luego pon el pollo,
½ cucharada de vinagre de vino blanco sazona y envuelva en una rodaja de
50g Rúcula prosciutto. Pásalo a una bandeja de

hornear engrasada y hornea durante 15-20
minutos, hasta que el pollo está bien
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN cocido.
Mientras tanto, mezcla el pesto, el aceite
1,028kj (246 cal) 2.2g fibra restante y el vinagre. Vierte la salsa a la
rúcula. Sirve con el pollo.
DÍA 28
Bruschetta de brie y pera

COMIDA
SIRVE 4 PERSONAS TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN

1 cucharadas de aceite de oliva 9.9g grasa saturada 12.9g proteína
1,675kj (400 cal) 3.7g fibra
½ paquete de tocineta
1 cucharadita de romero fresco picado
4 rebanadas de pan
2 peras
100g Brie en rodajas
50g rúcula
Precalienta el horno a 200ºC. Cocina la

tocineta en el microondas durante 4-5
minutos hasta que esté crujiente. Pasa la
tocineta a un sartén, agrega un poquito de
aceite y cocina con el romero y el ajo,
durante 30 segundos, luego retire del
fuego. Úntale aceite al pan.
Pela y cortar las peras, ponlas sobre el

pan junto con el Brie en rodajas. Sobre
cada pan echa con una cuchara el aceite
con tocineta y romero.
Pasa los panes a una bandeja de hornear y

hornea durante 10-15 minutos hasta que el
pan es crujiente y el queso se haya
derretido.
Sirve y decora con rúcula a tu gusto.

DÍA 28
Día de la verdad
#retoeffect
#sientoeleffecto
#effectlifestyle
El reto de hoy es que salgas con tu outfit nuevo o tu outfit favorito pero
que hace mucho no usabas por la hinchazón. Es hora de mostrar los
resultados de la disciplina y esfuerzo de estos últimos días.
Obvio tomate muchas fotos y sube la que más te guste a instagram con los
hashtags #retoeffect #sientoeleffecto #effectlifestyle.
Ya eres una #mujereffect recuerda compartir los
resultados de tus retos y tus resultados finales con el
#sientoeleffecto y #mujereffect
© 2017 effect s.a.s.
El material aquí está diseñado para ayudarte a tomar decisiones

informadas sobre tu salud. No está pensado como un sustituto de
cualquier tratamiento que pueda haber sido prescrito por tu médico o
nutricionista. Si sospechas que tienes un problema médico, por favor
busca atención médica competente.
Antes de emprender un nuevo programa o programa de salud, te

recomendamos que discutas tus planes con un profesional de la salud,
especialmente si no te haz ejercitado durante varios años, tiene más de
35 años o tiene sobrepeso. Esta es una guía probada, pero puede
funcionar diferente para todos los cuerpos y organismos.
Este material es para el uso personal de los clientes de effect tea

solamente. Para cualquier otro propósito, ninguna parte puede ser
reproducida o transmitida de ninguna forma ni por ningún medio,
electrónico o mecánico, incluyendo fotocopia, grabación o cualquier otro
sistema de almacenamiento y recuperación de información, sin el
permiso escrito de la empresa.
Referencias:
http://quehaydenuevo.lanubacosmetics.com/
http://www.thewholesomefork.com/recipes/
http://www.waitrose.com/home/recipes/healthyeating.html
http://thegoodfoodgoddess.com/recipes/
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PLAN DE PLAN DE MOTIVACIÓN

"NO LIMITES TUS RETOS, RETA TUS LIMITES"

NO TIENE SENTIDO EMPEZAR

1/3 TAZA QUESO 4 TAZAS. HECHO 1/2 PIÑA, 2 1/2 AGUACATE

400G 250G 400G 4 UNIDADES

2 APIOS. SIRVE 2 TAZAS DE LECHE 1 PEPINO EN 80G FRESAS + 80G

Estas son algunas ideas de snacks saludables que puedes incluir en

1 taza de leche descremada

Mezcla todos los ingredientes en una

"Aunque parece poco es justo la

TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN

1g grasa total 30.9 g carbohidratos

Carne con TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN

11.5g grasa total 12.3g carbohidratos

Pitta de pollo y pepino

150 g de pollo Corta el pepino en rodajas y

Cardio de bajo impacto y

PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK

100g champiñones shitake cortados

Agrega agua y deja hasta que hierva. Baja el

Sazona los champiñones y pon a tostar el

TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN

1g grasa total 30.9 g carbohidratos

Pollo asado 1/2 taza (100g) cebada

Precalienta el horno a 200 grados C, ponle

Cocina la cebada con el agua y el caldo en

Mientras tanto pon los tomates en la bandeja

Cocina el pollo hasta que este bien cocinado

Suavemente ponle el perejil, cebollín y

Unta el pollo con la mostaza y sirve con la

TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN

10.2g grasa total 34.4g carbohidratos

Ensalada TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN

de atún 6.6g grasa total

PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK

TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN

Mezcla todos los cereales en un bowl

Corta las fresas en pedazos delgados

Pon 1/4 del yogurt griego en cada

"Este te va a encantar! "

salmón 1 cucharadita de mostaza

ALMUERZO 210g de filete de salmón sin piel

TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 MIN

Cocina la pasta en una olla grande hasta

Mientras tanto mezcla el yogurt, la

Sirve la pasta en un bowl grande con el

TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN

7.4g grasa total 53.7g carbohidratos

pimentón Prende la llama de la estufa, corta el

250g tomates cheery

Pre calienta el horno a 220ºC

Pon los tomates en una bandeja de horno.

Lava la espinaca baby en agua fría y sacude

Cocina la cebolla en agua hasta que este

Bate con un tenedor 2 claras de huevo y

.6g grasa total 7.1 g carbohidratos

Hierve las arbejas hasta que estén

Combina las arbejas con el queso ricotta,

Tuesta el pan. Pon una capa de espinacas

TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN

12.9g grasa total 35.5g carbohidratos

gambas 1/4 cucharadita de mostaza dijon

Quítale la cascara a los langostinos