Recetario Saludable

Vale Garcia
RECETARIO
SALUDABLE: + DE 100 RECETAS FÁCILES Y RÁPIDAS
w w w. h a b i t o . f i t
CATEGORÍAS
¡ BIENVENIDAS !
Panqueques & Creps 04-31
Cree este recetario para ayudarlas física y mentalmente. Cuando

Horneados 32-59 vemos nuestro día a día nos encontramos con un montón de obstá-
culos, nos estresamos, tenemos ansiedad, a veces insomnio, proble-
Avena & Chía Bowls 60-69 mas para bajar de peso, para aumentar la masa muscular o simple-
mente nos sentimos fatigados, con falta de energía.
Con Pollo 70-91

Los hábitos pueden tener una gran influencia en nuestro bienestar,
por ejemplo: si todos los días nos tomáramos unos minutos para
Con Carne 92-109 meditar y concentrarnos en uno mismo no tendríamos tanto estrés
durante el día, si hacemos ejercicio diariamente nuestros niveles
de ansiedad bajan, si nos alimentamos bien vamos a poder dormir
Con Pescado 110-121
correctamente y sentirnos con mas energía. Cada habito que im-
plementamos impacta profundamente en nuestra vida, en nuestras
Con Huevo 122-141 decisiones y lo mas importante en como nos sentimos.
Con Tófu & Vegetarianas 142-163 Las voy a ayudar en todo el camino a encontrar la mejor versión de
ustedes, vamos a dejar atrás todos esos hábitos que nos arrastran
a tomar malas decisiones, a sentirnos mal y los vamos a reemplazar
Pan & Tortillas 164-173 por hábitos que trabajen a nuestro favor y nos hagan sentir mejor.
Snacks 174-187 Juntas vamos a llegar al objetivo y vamos a lograr mantenerlo, ya

que no vamos a hacer un cambio extremo, sino que vamos a generar
hábitos para mantener para siempre!
Untables 188-201
02 03
PANQUEQUES CARROT CAKE
PANQUEQUES & CREPS
Porción 20 475
Individual Minutos Calorías
Ingredientes para la Masa: Toppings:
● 1 Unidad (100g) - Zanahoria 1 Cuch. de Té - Yogur 100% Natural Sin Azúcar
● 2 Unidades - Huevos Enteros 4 Unidades - Nuez
● 35g (1/4 Taza) - Harina Integral
● 1 Unidad (100g) - Banana
● 1 Cuch. Sopera - Canela en Polvo
● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear
● 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla
Instrucciones
01
Agregar todos los ingredientes para la masa en una licuadora y mezclar hasta integrar
por completo. Dejar reposar 15 minutos.
02
Pre calentar una sartén anti adherente a fuego medio y rociar con spray de aceite a
elección.
03
Volcar la mezcla sobre la sartén hasta obtener un panqueque del tamaño deseado.
Lo vamos a dejar cocinar por 1 a 2 minutos, hasta que vean pequeñas burbujas en la
parte superior de la masa. Luego lo giramos y cocinamos por 1 minuto mas.
04
Repetir el paso anterior hasta terminar la mezcla, que suele alcanzar para 3 panque-
ques dependiendo del tamaño de la sartén. Les recomiendo usar una sartén pequeña
para que les salgan mas altos y esponjosos. Y por último los toppings... Una cuchara-
da de yogur, un par de nueces trozadas y a disfrutar!
04 05
PANQUEQUES CHOCO ZUCCHINI
Porción 20 457
● 1 Unidad (100g) - Zucchini 1 Cuch. de Té - Pasta de Maní Natural
● 2 Unidades - Huevos Enteros 4 Unidades - Frutillas
● 35g (1/4 Taza) - Harina de Avena
● 1 Cuch. Sopera - Cacao Amargo Natural
Instrucciones
01
Agregar todos los ingredientes para la masa en una licuadora y mezclar hasta integrar
por completo. Dejar reposar 15 minutos.
02
Pre calentar una sartén anti adherente a fuego medio y rociar con spray de aceite
sabor a elección.
03
04
SALEN INCREÍBLES !
da de pasta de maní, unas frutillas trozadas y a disfrutar!
Y NO SE NOTA PARA NADA EL ZUCCHINI
06 07
PANQUEQUES LIMÓN & AMAPOLA
Porción 20 492
● 1 Unidad (100g) - Limón Amarillo 1 Cuch. de Té - Yogur 100% Natural Sin
● 2 Unidades - Huevos Enteros Azúcar
● 35g (1/4 Taza) - Harina de Avena 1/4 Taza (40g) - Arándanos
● 1 Cuch. Sopera - Semillas de Amapola
Instrucciones
01
Exprimir el jugo del limón y agregar todos los ingredientes para la masa en una licua-
dora y mezclar hasta integrar por completo. Dejar reposar 15 minutos.
02
sabor a elección. Mientras rallamos la cascara del limón y lo agregamos a la mezcla.
03
04
da de yogur con jugo de limón, unos arándanos y listo!
08 09
PANQUEQUES ARÁNDANOS & CHÍA
Porción 20 487
● 1/4 Taza (40g) - Arándanos Arándanos Extra
● 2 Unidades - Huevos Enteros 1 Cuch. de Té - Maple o Miel 100%
● 35g (1/4 Taza) - Harina de Avena Natural
● 1 Cuch. Sopera - Semillas de Chía
Instrucciones
01
En un recipiente, pisa la banana hasta obtener un puré. Añade los huevos y la esencia
de vainilla, mezcla hasta integrar. Agrega la harina, las semillas y el polvo de hornear
y mezcla nuevamente hasta integrar por completo. Deja reposar 15 minutos.
02
sabor a elección.
03
Volcar la mezcla sobre la sartén hasta obtener un panqueque del tamaño deseado y
agregamos algunos arándanos dentro del panqueque. Lo vamos a dejar cocinar por
1 a 2 minutos, hasta que vean pequeñas burbujas en la parte superior de la masa.
Luego lo giramos y cocinamos por 1 minuto mas. Los arándanos quedan pegados a
la masa, no te preocupes.
04
ques dependiendo del tamaño de la sartén. Por último los toppings... Esos arándanos
extras que quedaron y una cucharada de miel o maple por arriba.
10 11
PANQUEQUES MANZANA & CANELA
Porción 20 408
● 1/2 Unidad (60g) - Manzana Verde 1/2 Unidad (60g) - Manzana Verde
● 2 Unidades - Huevos Enteros 1 Cuch. de Té - Maple o Miel 100%
● 35g (1/4 Taza) - Harina Integral Natural
Instrucciones
01
Pelar la manzana dividir a la mitad y agregar todos los ingredientes para la masa en
una licuadora y mezclar hasta integrar por completo. Dejar reposar 15 minutos.
02
sabor a elección. Mientras cortemos en cubos la otra mitad de manzana.
03
04
ques dependiendo del tamaño de la sartén. Por último los toppings... Llevar los cubos
de manzana con un poco de canela al microondas por 1 minuto, agregar la cucharada
de miel o maple, lo mezclamos y volcamos sobre los panqueques, increíbles!!!
12 13
PANQUEQUES CHOCOCHIPS & YOGUR
Porción 20 457
● 1/4 Taza (40g) - Yogur 100% Natural 1/2 Unidad (50g) - Banana
● 2 Unidades - Huevos Enteros 1 Cuch. Sopera - Chips de Chocolate
● 35g (1/4 Taza) - Harina de Avena Amargo y Sin Azúcar
● 1/2 Unidad (50g) - Banana
● 1 Cuch. Sopera - Chips de Chocolate*
Instrucciones
01
En un recipiente, pisa la media banana hasta obtener un puré. Añade los huevos, la
esencia de vainilla y el yogur, mezcla hasta integrar. Agrega la harina, los chips y el
polvo de hornear y mezcla nuevamente hasta integrar por completo.
02
sabor a elección.
03
Volcar la mezcla sobre la sartén hasta obtener un panqueque del tamaño deseado y
agregamos algunos chips de chocolate dentro del panqueque. Lo vamos a dejar co-
cinar por 1 a 2 minutos, hasta que vean pequeñas burbujas en la parte superior de la
masa. Luego lo giramos y cocinamos por 1 minuto mas. También puedes agregar los
chips a la mezcla e integrarlos con la masa antes de cocinar.
04
ques dependiendo del tamaño de la sartén. Por último los toppings... La media bana-
na extra en rodajas y unos chips de chocolate por arriba y listo!
14 15
CREPS DULCES & SALADOS CREPA BANANA & MANÍ
Porción 15 398
Ingredientes para la Masa: Relleno:
● 125ml (1/2 Taza) - Clara de Huevo 1 Unidad (100g) - Banana
● 2 Cuch. Sopera - Harina de Avena 1 Cuch. de Té - Pasta de Maní Natura
● 1 Cuch. Sopera - Leche a Elección 1 Cuch. Sopera - Arándanos
● Pizca de Sal
Instrucciones
01
Mezclar todos los ingredientes para la masa hasta integrar todo, pueden usar licuado-
ra sin problema. Dejen reposar por 15 minutos.
02
Pre calentar una sartén grande (o Crepera) anti adherente a fuego bajo y rociar con
spray de aceite sabor a elección. Mientras cortemos la banana en rodajas.
03
Volcar toda la mezcla sobre la sartén y repartir por toda la superficie hasta completar
el fondo. Agregamos a la parte superior las rodajas de banana en una de las mitades
para poder cerrarlo luego. Dejen cocinar por 1 a 2 minutos.
04
Ya podemos cerrar la crepa a la mitad y con cuidado con la ayuda de una espátula la
vamos a girar para terminar de cocinar por 1 minuto mas. La pasta de maní puede ir
por arriba o adentro junto con la banana!
PD
Si no tienes sartén grande o crepera, puedes dividir la mezcla a la mitad y separarlo
en dos crepas mas pequeñas.
16 17
CREPA FRUTILLA & CHOCOLATE
Porción 15 347
● 125ml (1/2 Taza) - Clara de Huevo 6 Unidades - Frutillas
● 2 Cuch. Sopera - Harina de Avena 1 Cuch. Sopera - Chips de Chocolate
● 1 Cuch. Sopera - Leche a Elección Amargo y Sin Azúcar
● Pizca de Sal
Instrucciones
01
Mezclar todos los ingredientes para la masa hasta integrar todo, pueden usar licua-
dora sin problema. Dejen reposar por 15 minutos. Mientras pueden ir cortando las
frutillas y dejarlas a un lado.
02
sabor a elección.
03
Volcar la mitad de la mezcla sobre la sartén y mover hasta completar todo el fondo.
Dejar cocinar de 1 a 2 minutos, luego ya podemos girar y terminar de cocinar por 1
minuto mas. Repetir este proceso hasta terminar la mezcla, dependiendo del tamaño
de la sartén, pueden salir 2 o 3 crepas.
04
Derretir los chips de chocolate con una cucharada de leche a elección en el microon-
das por unos segundo, mezclar y untar en las crepas. Rellenamos con frutillas y en-
rollamos para terminar.
18 19
CREPA MANZANA & CANELA
Porción 15 290
● 125ml (1/2 Taza) - Clara de Huevo 1 Unidad (100g) - Manzana Verde
● 2 Cuch. Sopera - Harina de Avena 1 Cuch. de Té - Canela en Polvo
● 1 Cuch. Sopera - Leche a Elección 1 Cuch. De Té - Miel o Maple Natural
● Pizca de Sal
Instrucciones
01
02
Pre calentar una sartén grande (o Crepera) anti adherente a fuego bajo y rociar con
spray de aceite sabor a elección. Mientras pelamos la manzana y cortamos en cubos.
03
Volcar la suficiente mezcla como para completar el fondo de la sartén, de esta forma
vamos a obtener 3 a 4 crepas dependiendo del tamaño de la sartén. Dejamos cocinar
1 minuto de cada lado y repetimos hasta terminar la mezcla.
04
Una vez que tenemos las crepas, vamos a llevar la manzana en cubos junto con la
canela y una cucharada sopera de agua al microondas por 1 a 2 minutos, vamos re-
visando hasta obtener la consistencia deseada. Este va a ser el relleno de nuestras
crepas! Una vez armadas, esparcimos la cucharada de miel o maple por arriba y listo.
Una opción para el desayuno increíble!
20 21
CREPA CHEESECAKE
Porción 15 265
● 125ml (1/2 Taza) - Clara de Huevo 1 Cuch. Sopera - Queso Crema Untable
● 2 Cuch. Sopera - Harina de Avena Light
● 1 Cuch. Sopera - Leche a Elección 1 Cuch. Sopera - Mermelada de Chía
● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear y Frutos Rojos (VER RECETA EN LA
● 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla SECCIÓN DE “UNTABLES”)
● Pizca de Sal
Instrucciones
01
02
sabor a elección.
03
04
Dividir el queso crema untable entre las crepas obtenidas, pueden cerrarlas de la for-
ma que mas les guste, triángulos, rollitos, al medio, como quieran! Por arriba la mer-
melada casera de frutos rojos y chía. Pueden ver la receta en la sección “Untables”
22 23
CREPA CAPRESE Ingredientes para la Masa: Relleno:
● 125ml (1/2 Taza) - Clara de Huevo 1 Unidad (100g) - Tomate

Porción 15 388
Individual Minutos Calorías ● 2 Cuch. Sopera - Harina de Avena 40g (1/4 Taza) - Queso Estilo Port Salut
● 1 Cuch. Sopera - Leche a Elección Light (Como para derretir)
● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear Hojas de Albahaca
● 1 Cuch. de Té - Aceite de Oliva E. V.
● Pizca de Sal y Pimienta
Instrucciones
01
02
Pre calentar una sartén anti adherente a fuego medio y esparcir el aceite de oliva extra
virgen por la superficie con la ayuda de una servilleta de papel.
03
04
Una vez terminadas las crepas, las dejamos a una lado y cortamos el tomate en roda-
jas, el queso en cubos y picamos las hojas de albahaca.
05
Repartimos el relleno entre las crepas obtenidas y cerramos con la forma deseada.
Ahora, puedes comerlas así o... Como a mi me gustan jaja, volvemos a la sartén y las
doramos 1 minuto de cada lado para que se derrita el queso.
24 25
CREPA JAMÓN & QUESO Ingredientes para la Masa: Relleno:
● 125ml (1/2 Taza) - Clara de Huevo 3 Fetas (100g) - Jamón o Pavo Natural
Porción 15 467
Individual Minutos Calorías ● 2 Cuch. Sopera - Harina de Avena 40g (1/4 Taza) - Queso Estilo Port Salut
● 1 Cuch. Sopera - Leche a Elección Light (Como para derretir)
● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear Ramitas de Ciboulette
● 1 Cuch. de Té - Aceite de Oliva E. V.
● Pizca de Sal y Pimienta
Instrucciones
01
02
03
04
Una vez terminadas las crepas, las dejamos a una lado y separamos el jamon para
dividirlo en las crepas, el queso en cubos y picamos las ramas de ciboulette.
05
Repartimos el relleno entre las crepas obtenidas y cerramos con la forma deseada.
Ahora, volvemos a la sartén y las doramos 1 minuto de cada lado para que se derrita
el queso. Listo, a comer!
26 27
CREPA ESPINACA & RICOTA Ingredientes para la Masa: Relleno:
● 125ml (1/2 Taza) - Clara de Huevo 1/2 Taza (80g) - Espinaca Congelada
Porción 20 368
Individual Minutos Calorías ● 2 Cuch. Sopera - Harina de Avena 35g (1/4 Taza) - Ricota Magra
● 1 Cuch. Sopera - Leche a Elección 1/4 Unidad - Cebolla
● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear 1 Unidad - Diente de Ajo
● Pizca de Sal y Pimienta 1 Cuch. de Té - Aceite de Oliva E. V.
¡ DE MIS FAVORITAS ! Pizca de Sal, Pimienta y Nuez Moscada
Y SON SÚPER RÁPIDAS DE PREPARAR.

Instrucciones
01
02 Picar la cebolla y el ajo bien pequeño y junto con el aceite de oliva, sal, pimienta y
nuez moscada lo llevamos a una sartén a fuego fuerte hasta dorar. Luego agregamos
la espinaca, dejamos cocinar por 2 minutos y agregamos la ricota. Cocinamos 2 minu-
tos mas, apagamos el fuego y dejamos nuestro relleno listo a un lado.
03
04
05 Repartimos el relleno entre las crepas obtenidas y cerramos con la forma deseada. Si
quieren pueden volver a dorarlas a la sartén pero seguro el relleno sigue calentito aún.
28 29
CREPA CHEESEBURGER Ingredientes para la Masa: Relleno:
● 125ml (1/2 Taza) - Clara de Huevo 1/2 Taza (80g) - Carne Picada Magra
Porción 25 429
Individual Minutos Calorías ● 2 Cuch. Sopera - Harina de Avena 35g (1/4 Taza) - Queso Magro
● 1 Cuch. Sopera - Leche a Elección 1/4 Unidad - Cebolla
● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear 1 Unidad - Diente de Ajo
● Pizca de Sal y Pimienta 1 Cuch. de Té - Mostaza Natural
Pizca de Sal, Pimienta y Comino
Instrucciones
01
02 Picar la cebolla y el ajo bien pequeño y junto con el aceite de oliva, sal, pimienta y co-
mino lo llevamos a una sartén a fuego fuerte hasta dorar. Luego agregamos la carne
y dejamos cocinar por 10 minutos revolviendo cada tanto. Apagamos el fuego, agre-
gamos el queso junto con la mostaza, mezclamos y dejamos el relleno listo a un lado.
03
04
05 Repartimos el relleno entre las crepas obtenidas y cerramos con la forma deseada.
Ahora, volvemos a la sartén y las doramos 1 minuto de cada lado para que se derrita
el queso. Listo, a comer!
30 31
HORNEADOS BUDÍN DE BANANA
BUDINES, GALLETAS & AVENAS
10 60 137
Porciones Minutos Calorías
Ingredientes para la Masa:
● 150g (1 Taza) - Harina de Avena 1/4 Taza (30g) - Nueces
● 1/2 Taza (120ml) - Yogur Natural 0% Pizca de Sal
● 2 Unidades - Huevos Enteros Y Aceite de Oliva para el Molde
● 3 Unidades - Banana Grande
Instrucciones
01
En un bowl grande vamos a pisar las bananas hasta obtener un puré, agregamos el
yogur, los huevos, la esencia de vainilla y mezclamos hasta integrar.
02
En otro recipiente separado mezclamos los ingredientes secos: harina, canela, polvo
de hornear. Una vez mezclados los agregamos al bowl con los líquidos.
03
Ahora, para integrar la masa hagamos movimientos suaves sin batir. Esto nos va a
ayudar a la hora de la cocción para que la masa no pierda volumen. Dejamos reposar
la mezcla por 15 minutos y aprovechamos para pre calentar el horno a fuego medio.
04
Agregamos las nueces trozadas a la mezcla y aceitamos una budinera o fuente que
tengas, yo siempre uso moldes de silicona, no necesitan el aceite y se despegan sú-
per fácil. Llevamos al horno por 40 a 50 minutos a fuego medio. Pueden ir pinchando
en el centro con un cuchillo hasta que salga limpio para verificar que ya esté listo!
Dejen enfriar unos minutos y a disfrutar!
32 33
BUDÍN DOBLE CHOCOLATE
10 60 136
Ingredientes para la Masa:
● 150g (1 Taza) - Harina de Avena 1/4 Taza (30ml) - Miel o Maple Natural
● 1/2 Taza (120ml) - Yogur Natural 0% 1/4 Taza (30g) - Chips de Chocolate*
● 2 Unidades - Huevos Enteros 1 Cuch. de Té - Café Molido o Instantáneo*
● 2 Cuch. Sopera - Cacao Amargo* Pizca de Sal
● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear Y Aceite de Oliva para el Molde
● 1 Unidad (100g) - Zucchini / Calabacín * Todos sin Azúcar agregada.
Instrucciones
01
Empecemos licuando todos los ingredientes líquidos junto con el zucchini: yogur, hue-
vos, esencia de vainilla, miel o maple y el zucchini. Licuar hasta integrar.
02
En otro recipiente mezclamos los ingredientes secos: harina, cacao, polvo de hornear,
café, sal. Una vez mezclados agregamos los líquidos al recipiente.
03
Ahora, para integrar la masa hagamos movimientos suaves sin batir. Esto nos va a
ayudar a la hora de la cocción para que la masa no pierda volumen. Dejamos reposar
la mezcla por 15 minutos y aprovechamos para pre calentar el horno a fuego medio.
04
Agregamos los chips de chocolate a la mezcla y aceitamos una budinera o fuente
que tengas, yo siempre uso moldes de silicona, no necesitan el aceite y se despegan
súper fácil. Llevamos al horno por 40 a 50 minutos a fuego medio. Pueden ir pinchan-
do en el centro con un cuchillo hasta que salga limpio para verificar que ya esté listo!
Dejen enfriar unos minutos y a disfrutar!
34 35
BUDÍN DE LIMÓN & AMAPOLA Ingredientes para la Masa:
● 150g (1 Taza) - Harina de Almendras 1/4 Taza (35ml) - Miel o Maple Natural
10 60 144
Porciones Minutos Calorías ● 1/2 Taza (125ml) - Yogur Natural 0% 2 Cuch. Soperas - Aceite de Oliva Extra Virgen
● 2 Unidades - Huevos Enteros
● 2 Cuch. Soperas - Semillas de Amapola Cobertura:
● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear 2 Cuch. Soperas - Queso Crema
● 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla O Untable de Cajú (Receta en la sección
● 2 Unidades - Limón Amarillo “UNTABLES”) en misma cantidad.
Instrucciones
01
Licuamos hasta integrar todos los ingredientes líquidos junto el jugo de limón y la
cascara del mismo: yogur, huevos, esencia de vainilla, miel o maple, aceite y el limón.
02 En otro recipiente mezclamos los ingredientes secos: harina, semillas, polvo de hor-
near. Una vez mezclados agregamos los líquidos al recipiente. Ahora, para integrar
la masa hagamos movimientos suaves sin batir. Dejamos reposar la mezcla por 15
minutos y aprovechamos para pre calentar el horno a fuego medio.
03
Aceitamos una budinera o fuente que tengas, yo siempre uso moldes de silicona, no
necesitan el aceite y se despegan súper fácil. Llevamos al horno por 40 a 50 minutos a
fuego medio. Pueden ir pinchando en el centro con un cuchillo hasta que salga limpio
para verificar que ya esté listo.
04 Para la cobertura vamos a mezclar el queso crema con una cucharada de miel o
maple hasta integrar y lo esparcimos por arriba del budín. Si les quedo un poco de
cascara de limón también queda buenísimo! Otra opción de cobertura es el UNTABLE
DE CAJÚ que pueden encontrar la receta en la sección “UNTABLES“. También queda
increíble!
36 37
GALLETAS DE JENGIBRE
8 30 62
Ingredientes:
● 35g (1/4 Taza) - Harina Integral 1/2 Cuch. de Té - Nuez Moscada
● 35g (1/4 Taza) - Pasta de Almendras Pizca de Sal
● 35g (1/4 Taza) - Miel o Maple Natural
● 1 Cuch. Sopera - Jengibre Rallado
● 1 Cuch. de Té - Canela en Polvo
● 1 Cuch. de Té - Polvo para Hornear
Instrucciones
01
Estas galletas son súper fáciles y rápidas de hacer, solo debemos combinar todos los
ingredientes en un recipiente hasta obtener una masa homogénea.
02
Una vez obtengamos la masa, separamos en 8 bollitos, los colocamos en una fuente
para horno previamente aceitada con unos centímetros de distancia.
03
Ahora, con la ayuda de una cuchara o tenedor las aplastamos hasta darle la forma
circular deseada. Es de mucha ayuda aceitar el tenedor así no se pega la masa al
tratar de hacer la forma.
04
Las vamos a llevar al horno de 15 a 20 minutos, hasta dorar. Les recomiendo que al
sacarlas del horno las dejen reposar un tiempo así se enfrían y quedan mas crocantes!
38 39
GALLETAS DE LIMÓN
10 30 48
Ingredientes:
● 70g (1/2 Taza) - Harina de Avena Nota:
● 2 Cuch. Soperas - Miel o Maple Natural La misma receta sirve para hacer de
● 1 Unidad - Limón Amarillo Grande Naranja o Mandarina, solo reemplacenlo
● 1 Cuch. de Sopera - Aceite de Oliva E. V. por el limón y listo!
● 1 Cuch. de Té - Maizena (Fécula de Maíz)
Instrucciones
01
Rallar el limón y dejar separada la cascara a un lado, luego exprimir el mismo limón
hasta extraer todo el jugo.
02
Mezclar el jugo del limón con la miel o maple, el aceite y esencia de vainilla. Integrar
bien todos los líquidos para luego agregar los ingredientes secos.
03
Ahora agregamos la harina, maizena y la cascara del limón. Mezclamos hasta formar
la masa. Vamos a separar la masa en 10 bollitos iguales y colocarlos en una fuente
para horno previamente aceitada con unos centímetros de distancia entre si.
04
Con la ayuda de una cuchara o tenedor las aplastamos hasta darle la forma circular
deseada y las llevamos al horno de 15 a 20 minutos, hasta dorar. Les recomiendo
que al sacarlas del horno las dejen reposar un tiempo así se enfrían y quedan mas
crocantes.
40 41
GALLETAS DE MANÍ / CACAHUATE
8 30 56
Ingredientes:
● 35g (1/4 Taza) - Harina de Avena 1/2 Cuch. de Té - Nuez Moscada
● 35g (1/4 Taza) - Pasta de Maní Natural Pizca de Sal
● 35g (1/4 Taza) - Miel o Maple Natural
Instrucciones
01
Estas galletas son súper fáciles y rápidas de hacer, solo debemos combinar todos los
ingredientes en un recipiente hasta obtener una masa homogénea.
02
03
04
42 43
GALLETAS DE CHOCOLATE & QUÍNOA
10 30 34
Ingredientes:
● 35g (1/4 Taza) - Harina de Avena 1 Cuch. de Té - Polvo para Hornear
● 35g (1/4 Taza) - Quínoa Cocida Fría 1 Cuch. de Té - Café Molido o Instantáneo*
● 1 Cuch. Sopera - Yogur Natural* Pizca de Sal
● 1 Cuch. Sopera - Cacao Amargo*
● 1 Cuch. Sopera - Miel o Maple Natural* * Todas las opciones sin azúcar añadida!
● 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla*
Instrucciones
01
Mezclemos todos los ingredientes hasta formar una masa homogénea, el yogur pue-
de ser un poco mas o un poco menos, vayan midiendo de a una cucharada.
02
03
04
Para los que tienen Freidora de Aire, pueden hacerlas en 15 minutos a 170°. Quedan
increíbles!
44 45
GALLETAS TAHÍNI & SÉSAMO
8 30 75
Ingredientes:
● 35g (1/4 Taza) - Harina de Almendras 1 Cuch. Sopera - Semillas de Sésamo
● 35g (1/4 Taza) - Tahíni (Pasta de Sésamo) Pizca de Sal
● 1 Cuch. Sopera - Miel o Maple Natural
Instrucciones
01
En un recipiente vamos a colocar la harina de almendras, el tahini, la miel, la esencia
de vainilla, canela y polvo de hornear.
02
Mezclamos todo hasta unir y preparamos en otro recipiente las semillas de sésamo
para ir formando 8 bollitos con la masa y las pasamos por las semillas hasta cubrirlas
por completo.
03
En una fuente para horno previamente aceitada, vamos a ir colocando los 8 bollitos
con bastante espacio entre cada una porque luego con la ayuda del fondo de un vaso
redondo, vamos a aplastar los bollitos suavemente hasta formar las galletas.
04
46 47
GALLETAS AVENA & LINO
6 30 99
Ingredientes:
● 40g (¼ Taza) - Avena Tradicional 4 Unidades - Nueces
● 35g (¼ Taza) - Harina de Lino Pizca de Sal
● 1 Cuch. Sopera - Cacao Amargo Natural* * Todas las opciones sin azúcar añadida!
● 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla*
Instrucciones
01
Pisar la banana hasta obtener un puré y agregar la vainilla. Mezclar hasta integrar.
Luego, unir todos los ingredientes secos: harinas, cacao y polvo de hornear.
02
Mezclar hasta formar la masa, dividirla en 6 bollitos y acomodar en fuente para horno
previamente aceitada con unos centímetros de distancia entre si.
03
Ahora, con la ayuda de una cuchara o tenedor las aplastamos hasta darle la forma cir-
cular deseada. Es de mucha ayuda aceitar el tenedor así no se pega la masa al tratar
de hacer la forma. Aplastar con las nueces trozadas por arriba.
04
48 49
AVENA HORNEADA DE ZANAHORIA
6 60 190
Ingredientes:
● 150g (1 Taza) - Avena Tradicional 1 Cuch. Sopera - Nueces Trozadas
● 240ml (1 Taza) - Leche a Elección 1 Cuch. Sopera - Pasas de Uva
● 120ml (1/2 Taza) - Yogur Natural 0% 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla
● 2 Unidades - Bananas 1 Cuch. de Té - Polvo para Hornear
● 80g (1/2 Taza) - Zanahoria Rallada
Instrucciones
01
En una fuente para horno vamos a pisar las bananas hasta obtener un puré, agrega-
mos la leche, el yogur, la vainilla y mezclamos hasta integrar bien todo.
02
Ahora agregamos los ingredientes secos: avena, zanahoria rallada, canela, nueces,
pasas y polvo de hornear. Mezclamos todo hasta integrar. Pre calentar el horno a
fuego medio.
03
Llevamos al horno por 40 a 50 minutos, pueden ir pinchando con un cuchillo hasta que
salga limpio. Una vez que retiramos del horno dejamos enfriar y dividimos en 6 por-
ciones. Esto se puede frizar sin problema y es una opción de desayuno súper rápido!
04
Lo servimos con una cucharada de yogur natural y algunos frutos secos y a disfrutar!
Es súper rápido y sirve para prepararse la semana de antemano.
50 51
AVENA HORNEADA DE FRUTOS ROJOS
6 60 203
Ingredientes:
● 240ml (1 Taza) - Leche a Elección 1 Cuch. Sopera - Coco Rallado
● 2 Unidades - Bananas 1 Cuch. de Té - Polvo para Hornear
● 150g (1 Taza) - Frutos Rojos Congelados
Instrucciones
01
02
Ahora agregamos los ingredientes secos: avena, frutos rojos, canela, nueces, coco y
polvo de hornear. Mezclamos todo hasta integrar. Pre calentar el horno a fuego medio.
03
salga limpio. Los frutos rojos congelados vas a ir largando liquido en la cocción, es
normal. Una vez que retiramos del horno dejamos enfriar y dividimos en 6 porciones.
04
Lo servimos con una cucharada de yogur natural y coco rallado, increíble! Es súper
rápido y sirve para prepararse la semana de antemano. Esto se puede frizar sin pro-
blema y es una opción de desayuno sin ponerse a cocinar, descongelamos y listo.
52 53
AVENA HORNEADA MANZANA & CANELA
6 60 202
Ingredientes:
● 240ml (1 Taza) - Leche a Elección 1 Cuch. Sopera - Lino Molido
● 2 Unidades - Manzana Verde 1 Cuch. de Té - Polvo para Hornear
● 1 Cuch. Sopera - Miel o Maple Natural
Instrucciones
01
02
Ahora agregamos los ingredientes secos: avena, la manzana en cubos, canela, nue-
ces, lino molido y polvo de hornear. Mezclamos todo hasta integrar. Pre calentar el
horno a fuego medio.
03
salga limpio. Los frutos rojos congelados vas a ir largando liquido en la cocción, es
normal. Una vez que retiramos del horno dejamos enfriar y dividimos en 6 porciones.
04
Lo servimos con una cucharada de yogur natural y si les sobro manzana, increíble! Es
súper rápido y sirve para prepararse la semana de antemano. Esto se puede frizar sin
problema y es una opción de desayuno sin ponerse a cocinar, descongelamos y listo.
54 55
BROWNIES DE BONIATO / CAMOTE
6 60 169
Ingredientes:
● 150g (1 Unidad) - Boniato o Camote 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla
● 75g (1/2 Taza) - Pasta de Maní Natural* 1 Cuch. de Té - Polvo para Hornear
● 35g (1/4 Taza) - Lino Molido 35g (1/4 Taza) - Chips de Chocolate Amargo*
● 2 Cuch. Sopera - Miel o Maple Natural* *Todas las opciones sin azúcar añadida.
Instrucciones
01
Pinchar con un tenedor el boniato o camote por toda la superficie y en un recipiente
apto para microondas lo llevamos a potencia máxima por 10 minutos.
02
Retiramos del microondas y cortamos al medio. Con la ayuda de una cuchara quita-
mos el relleno dejando solo la cascara sin utilizar.
03
Ahora con nuestro puré listo, mezclamos todos los ingredientes en un recipiente hasta
integrar por completo. Pre calentar el horno a fuego medio.
04
Aceitamos una fuente y llevamos al horno por 40 minutos. Yo siempre uso moldes de
silicona que no necesitan el aceite y se desmolda súper fácil. Retirar del horno y dejar
enfriar para dividir en 6 porciones. Se puede frizar sin problema!
56 57
BLONDIES DE GARBANZO
6 60 182
Ingredientes:
● 200g (1 Lata) - Garbanzos 35g (1/4 Taza) - Chips de Chocolate Amargo*
● 75g (1/2 Taza) - Pasta de Maní Natural*
● 75g (1/2 Taza) - Harina de Avena *Todas las opciones sin azúcar añadida.
● 2 Cuch. Sopera - Miel o Maple Natural*
● 1 Cuch. Sopera - Esencia de Vainilla
Instrucciones
01
Escurrir la lata de garbanzos y procesar junto con la pasta de maní, miel o maple y la
esencia de vainilla hasta integrar todo.
02
Juntamos con los ingredientes secos: harina de avena, polvo de hornear y chips de
chocolate amargo.
03
Mezclamos todos los ingredientes en un recipiente hasta integrar. Pre calentar el hor-
no a fuego medio.
04
Aceitamos una fuente y llevamos al horno por 40 minutos. Yo siempre uso moldes de
silicona que no necesitan el aceite y se desmolda súper fácil. Retirar del horno y dejar
enfriar para dividir en 6 porciones. Se puede frizar sin problema!
58 59
AVENA & CHÍA BOWLS MANGO CHÍA BOWL
Porción 10 392
Ingredientes:
● 100g (1 Unidad) - Mango 1 Cuch. de Té - Coco Rallado Natural
● 120ml (1/2 Taza) - Leche a Elección
● 1 Cuch. Sopera - Semillas de Chía * Todas las opciones sin azúcar añadida.
● 35g (1/4 Taza) - Avena Tradicional El mango se puede reemplazar por durazno.
● 1 Cuch. De Té - Esencia de Vainilla
Instrucciones
01
Pelar el mango o durazno y cortar en cubos, separa una cucharada de los cubos para
después y el resto licuar con la miel o maple y la vainilla hasta obtener un puré.
02
En un recipiente con tapa mezclar el puré con la leche, las semillas y la avena hasta
integrar todo. Arriba ponemos el mango en cubos que separamos antes y tapamos.
03
Lo mejor es prepararlo la noche anterior para el día siguiente por que necesitan por lo
menos 6hs de reposo en la heladera para activar las semillas y la avena.
04
Al otro día ya lo pueden consumir agregando el coco por arriba! El coco se puede
cambiar por frutos secos en misma cantidad y lo mismo el mango, en misma cantidad
lo pueden reemplazar por durazno.
60 61
NARANJA & CHOCO CHÍA BOWL
Porción 10 379
Ingredientes:
● 100g (1 Unidad) - Naranja 1 Cuch. De Té - Esencia de Vainilla
● 120ml (1/2 Taza) - Yogur Natural 0%* 1 Cuch. de Té - Chips de Chocolate Amargo*
● 35g (1/4 Taza) - Avena Tradicional * Todas las opciones sin azúcar añadida.
Instrucciones
01
Rallar la cascara de naranja y separarla a un lado. Extraer el jugo de la misma naranja
y mezclar con el yogur, la miel o maple y la vainilla hasta integrar.
02
En un recipiente con tapa vamos a mezclar el liquido con todos los ingredientes secos:
Semillas, avena, cacao, chips de chocolate y un poco de la cascara de naranja rallada.
03
Lo mejor es prepararlo la noche anterior para el día siguiente por que necesitan por lo
menos 6hs de reposo en la heladera para activar las semillas y la avena.
04
Al otro día ya lo pueden consumir agregando los chips de chocolate y un poco mas de
la cascara de naranja rallada que separamos el día anterior.
62 63
CHEESE CAKE CHÍA BOWL
Porción 10 365
Ingredientes:
● 100g (1/2 Taza) - Frutos Rojos 1 Cuch. De Té - Esencia de Vainilla*
● 120ml (1/2 Taza) - Yogur Natural 0%* 1 Cuch. de Té - Coco Rallado Natural*
● 1 Cuch. Sopera - Miel o Maple Natural* Si ya tienen la mermelada hecha pueden omitir
● 1 Cuch. Sopera - Jugo de Limón el 1er paso. Ver receta en “Untables“.
Instrucciones
01
En un recipiente apto microondas vamos a agregar los frutos rojos, la miel o maple, el
jugo de limón y la esencia de vainilla. Lo llevamos a potencia máxima por 2 minutos.
02
En otro recipiente mezclar el yogur con las semillas, avena y coco hasta integrar,
ahora, en un recipiente con tapa vamos a ir intercalando 1 cucharada de cada mezcla.
03
Una de frutos rojos, una de yogur... Así hasta terminar ambas mezclas. Lo mejor es
prepararlo la noche anterior para el día siguiente por que necesitan por lo menos 6hs
de reposo en la heladera para activar las semillas y la avena.
04
Al otro día ya lo pueden consumir agregando algunos frutos rojos mas por arriba y el
coco rallado.
64 65
TIRAMISÚ CHÍA BOWL
Porción 10 411
Ingredientes:
● 120ml (1/2 Taza) - Leche a Elección* 1 Cuch. De Té - Cacao Amargo
● 120ml (1/2 Taza) - Yogur Natural 0%* 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla*
● 1 Cuch. Soperas - Miel o Maple Natural*
● 1 Cuch. De Té - Café Instantáneo*
Instrucciones
01
En un recipiente apto microondas vamos mezclar la leche con el café, la avena, vaini-
lla y una cucharada de miel o maple, mezclamos y llevamos al microondas a potencia
máxima por 1 a 2 minuto. Revolver y dejar listo a un lado.
02
En otro recipiente mezclar el yogur con las semillas, una cucharada de miel o maple
y el cacao amargo hasta integrar. Ahora, en un recipiente con tapa vamos a ir interca-
lando 1 cucharada de cada mezcla.
03
Una de avena, una de chía... Así hasta terminar ambas mezclas. Lo mejor es prepa-
rarlo la noche anterior para el día siguiente por que necesitan por lo menos 6hs de
reposo en la heladera para activar las semillas y la avena.
04
Al otro día ya lo pueden consumir agregando cacao amargo por arriba y algunos frutos
secos o Granola Casera (Ver receta en “Extras“).
66 67
MANZANA & CANELA CHÍA BOWL
Porción 10 367
Ingredientes:
● 100g (1 Unidad) - Manzana Verde 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla*
● 120ml (1/2 Taza) - Leche a Elección* 3 Unidades - Nueces Trozadas
Instrucciones
01
En un recipiente apto microondas vamos a llevar la manzana cortada en cubos con
miel o maple, canela y vainilla a potencia máxima por 2 minutos.
02
Retiramos y mezclamos bien. Separen una cucharada de esta mezcla para después.
Ahora agregamos, la leche con las semillas y avena. Mezclamos hasta integrar todo.
03
Agregar toda la mezcla a un recipiente con tapa y por arriba lo que separamos de la
mezcla de manzana. Tapamos y a la heladera por lo menos 6hs. Lo mejor es prepa-
rarlo la noche anterior para el día siguiente así dejamos activar las semillas y la avena.
04
Al otro día ya lo pueden consumir agregando las nueces trozadas por arriba o Granola
Casera (Ver receta en “Extras“).
68 69
POLLO AL CURRY Porción 35 436
Instrucciones
01
Pre calentar la sartén a fuego fuerte con aceite de oliva mientras...
Cortar el pollo en cubos y rebozar bien con nuestros condimentos en polvo (Curry,
Jengibre, Sal y Pimienta).
02
Llevamos el pollo a la sartén pre calentada a fuego fuerte y dejamos cocinar mientras
seguimos con el arroz.
03
Ya podemos poner a hervir el arroz en otra olla pequeña, en este caso utilice “Parboi-
led” ya que es fácil de controlar.
04
Mientras se cocinan ambas cosas por separado, vamos a cortar el morrón / pimiento
en cubos pequeños y lo agregamos a la sartén del pollo el cual ya lo podemos ir giran-
do para cocinarlo del otro lado. Dejar cocinar por 5 minutos más.
05
Revisar el arroz que a esta altura ya debe estar listo, apagar el fuego y dejar tapado
para que se termine de cocinar con su mismo vapor.
Ingredientes
● 150g - Pechuga de Pollo ● 35g (¼ Taza) - Cebolla de Verdeo

06
Agregamos a la sartén el puré de tomate, la leche, un poco más de curry, sal y pimien-
● 35g (¼ Taza) - Arroz Blanco ● 1 Cuch. Sopera - Aceite de Oliva ta. Mezclamos hasta integrar y dejamos cocinar por 10 minutos más.
● 120ml (½ Taza) - Leche a Elección ● 1 Cuch. Sopera - Curry Molido
07
Ya podemos agregar el arroz a nuestra salsa junto con el puñado de cebolla de ver-
● 70g (½ Taza) - Puré de Tomate ● 1 Cuch. de Té - Jengibre en Polvo deo, revolvemos un poco para integrar todo y dejamos cocinar unos 5 / 6 minutos más.
● 35g (¼ Taza) - Morrón / Pimiento ● Puñado de Perejil

Servimos, decoramos con hojas de perejil y rociamos con un poco de jugo de limón.
Rojo ● Sal, Pimienta y Limón
70 71
SALTEADO DE POLLO & VEGETALES Porción 30 347
Instrucciones
01
Pre calentar la sartén a fuego fuerte con aceite de oliva mientras...
En un recipiente mezclamos todas las especias con sal, pimienta y agregamos una
cucharada de té de aceite de oliva junto con la salsa de soja y las semillas de sésamo.
Agregamos el pollo trozado al recipiente, lo cubrimos bien con la mezcla y dejamos
reposar a un lado.
02
Ya podemos poner a hervir el arroz en otra olla pequeña, en este caso utilice integral,
es 1/4 taza de arroz, 1/2 taza de agua. Con una Pizca de sal.
03
Cortamos todos los vegetales en tiras y trozar el brócoli, cuando terminamos con los
vegetales, revisar como esta el arroz y que no se halla consumido el agua.
04
Volcamos toda la mezcla de pollo y especias al fuego. Cocinamos de ambos lados
hasta dorar.
Ingredientes
05
Revisar el arroz que a esta altura ya debe estar listo, apagar el fuego y dejar tapado
para que se termine de cocinar con su mismo vapor.
● 150g - Pechuga de Pollo ● ¼ Taza - Salsa de Soja
● 35g (¼ Taza) - Arroz Integral ● 1 Cuch. de Té - Semillas Sésamo
06
Agregamos todos los vegetales al fuego, dejamos cocinar unos 10 minutos más apro-
● 1/2 Unidad - Morrón Rojo Condimentos: Todos son 1 Cuch. de Té ximadamente.
● 1/2 Unidad - Morrón Verde Ajo en Polvo, Jengibre en Polvo, Pimen-
07
Ya podemos agregar el arroz a nuestra salsa, decoramos con semillas de sésamo y
● 1/2 unidad - Cebolla ton Dulce.
listo! Ya podemos servir.
● ¼ Taza - Brócoli Trozado Pizca de Sal y Pimienta
72 73
ENSALADA DE POLLO TROPICAL Porción 25 397
Instrucciones
01
Comencemos por dejar hirviendo el huevo mientras preparamos el resto. (Ponte un
contador de 15 minutos para recordarnos)
02
Salpimentar la pechuga y cocinar a fuego fuerte. Mientras podemos lavar y preparar
nuestros vegetales, cortemos todo y vayamos armando el bowl.
03
Rociar la pechuga con un poco de jugo de limón y la giramos para cocinar del otro lado
hasta dorar. Cocida la pechuga la retiramos del fuego, cortamos en tiras y condimen-
tamos con sal, pimienta y jugo de limón.
04
Ya debe estar sonando esa alarma del huevo! jaja Retiramos del fuego y enfriamos
con agua fría, pelamos el huevo, lo cortamos y agregamos al bowl.
Ingredientes
05
Agregar las tiras de pollo al bowl, condimentar un poco la ensalada completa y agre-
● 150g - Pechuga de Pollo ● 3 Unidades - Frutillas / Fresas
gar por arriba la mostaza dijon. Listo!
● 1 Taza - Lechuga a Elección ● 5 Unidades - Almendras
● 1 Unidad (100g) - Tomate ● 1 Cuch. Sopera - Mostaza Dijon
● 35g (¼ Taza) - Queso Feta ● Hojas de Albahaca
● 35g (¼ Taza) - Palta Hass ● Sal y Pimienta
● 1 Unidad - Huevo Entero
74 75
TARTA DE POLLO 8 60 212
Instrucciones
01
Empecemos con la Masa, colocamos todos los ingredientes para la masa en un bowl
grande y con la ayuda de las manos lo unimos hasta tener una masa homogénea.
Dejamos la masa a un lado mientras pre calentamos el horno a fuego fuerte.
02
Aceitamos el molde para tarta y con las manos vamos estirando la masa hasta cubrir
toda la superficie. Tengan en cuenta dejar bien repartidos los bordes así aguanta el
relleno. Así como está al horno directo mientras preparamos el relleno.
03
Cortar en cubos pequeños el Pollo y el morrón / pimiento y lo llevamos a una sartén a
fuego fuerte con aceite de oliva y todos los condimentos mencionados: Ajo, Cebolla,
Orégano, Sal y Pimienta. Mezclamos y dejamos cocinar por 6 minutos.
04
Giramos el Pollo y agregamos a la sartén la cebolla de verdeo junto con una pizca de
sal y pimienta. Dejamos cocinar otros 6 minutos más.
Para la Masa: Para el Relleno:
05
● 200g (1 ½ Taza) - Harina Integral 300g - Pechuga de Pollo
Apagamos el fuego y sobre la misma sartén agregamos los huevos, el queso en cu-
● 2 unidades - Huevos Enteros 100g - Queso Magro bos y el puré de tomate. Mezclamos bien todo y lo dejamos listo a un lado.
● 2 Cuch. Soperas - Aceite de Oliva 2 Unidades - Huevos Enteros
06
Revisemos la masa, debe estar dorada y durita al tacto para poder agregar el relleno,
● 2 Cuch. Soperas - Mix de Semillas 100g - Morrón / Pimiento Rojo
si no es así, la dejamos cocinar hasta lograr ese dorado. Ahora sí ya podemos agregar
● 120 ml (½ Taza) - Agua Tibia 35g (¼ Taza) - Cebolla de Verdeo el relleno, lo repartimos bien, un poco de queso rallado por arriba y de nuevo al horno
por 15 minutos. Ir revisando la cocción del huevo.
● Pizca de Sal, Pimienta y Orégano 35g (¼ Taza) - Puré de Tomate
Retiremos del horno y dejamos enfriar un poco para dividir en 8 porciones.
Condimentos Secos: Ajo, Cebolla, Oré-
gano, Sal y Pimienta

76 77
PECHUGA RELLENA Porción 30 345
Instrucciones
01
Procesar la espinaca con los dos quesos, el aceite de oliva y los condimentos hasta
lograr una pasta.
02
Pre calentar sartén a fuego fuerte mientras hacemos un bolsillo en la pechuga para
agregar el relleno.
03
Salpimentar la pechuga, agregar una cucharada de aceite de oliva a la sartén y coci-
nar de ambos lados hasta dorar. Aproximadamente 10 minutos por lado.
Ingredientes:
**
Un tip para que no se abran las pechugas mientras las cocinamos es cerrarlas con
escarbadientes / palillos de ambos lados para que no se salga el relleno.
● 150g - Pechuga de Pollo Condimentos Secos:
● ½ Taza - Espinaca Ajo, Cebolla, Sal y Pimienta.
● ¼ Taza (35g) - Queso Magro
● 1 Cuch. Sopera - Queso Crema
● 1 Cuch. Sopera - Aceite de Oliva
78 79
POLLO EN SALSA DE TOMATE Porción 60 295
Instrucciones
01
Pre calentar una sartén a fuego fuerte y condimentar el pollo con los condimentos
secos recomendados.
02
Llevarlo a una sartén a fuego fuerte con una cucharada de aceite de oliva y cocinar
hasta dorar, aproximadamente 6 minutos.
03
Girar el pollo y agregar el ajo y la cebolla picada. Cocinar por 6 minutos más.
Agregar el puré de tomate y condimentar a gusto. Tapar sartén y dejar cocinar por 30
a 40 minutos aproximadamente.
Ingredientes:
● 150g - Pechuga de Pollo Condimentos Secos:

**
Ir revisando la cantidad de líquido en la sartén por si necesitas agregarle agua a la
salsa. Lo mejor es tener a un lado un jarro de agua hirviendo por si necesitan agregar
● 220ml (1 Taza) - Puré de Tomate Albahaca, Ajo, Cebolla, Orégano, Sal y durante la cocción.
● 1/2 Unidad - Cebolla Pimienta
● 2 Cuch. Soperas - Mix de Semillas
● 1 Unidad - Diente de Ajo
● 1 Cuch. de Té - Aceite de Oliva
80 81
TACOS DE POLLO Porción 30 438
Instrucciones
01
En un recipiente mezclar todos los condimentos con sal, pimienta, el jugo de 1/2 limón
y el aceite de oliva hasta formar una pasta.
Cortar el pollo en cubos y cubrir bien con la mezcla de especias. Dejar reposar.
02
Cortar el tomate y la palta / aguacate en cubos pequeños y colocar en un recipiente
con sal, pimienta y jugo de limón. Picar la cebolla en cubitos pequeños y agregar al
mismo recipiente. Mezclar y dejar listo a un lado.
03
Pre calentar una sartén a fuego fuerte con una cucharada de aceite de oliva. Con la
superficie bien caliente, agregamos el pollo y cocinamos hasta dorar, por lo menos 6
minutos para girar los cubos y repetir del otro lado.
04
Una vez el pollo esté bien dorado retiramos del fuego. Usemos la sartén caliente, pero
sin el fuego encendido, para calentar un poco las tortillas.
Ingredientes:
05
● 150g - Pechuga de Pollo Condimentos Secos: 1 Cuch. de Té
Ya podemos armar nuestros tacos! Dividimos el relleno entre las tortillas, un poco de
● 1 Unidad - Tomate Perejil, Ajo, Cebolla, Paprika. pollo, un poco de vegetales, jugo de limon por arriba y listo!
● 1/2 Unidad - Palta / Aguacate Pizca de Sal y Pimienta
**
Les comparto en la sección “Panes” una receta súper fácil y rápida de hacer “Tortillas
● 1/2 Unidad - Cebolla Morada
de Avena” con avena y agua solamente! Mucho mejor antes que comprar las tortillas
● 1 Unidad - Limón Amarillo * Pueden encontrar la receta de “Torti- envasadas. Pueden hacer varias y tener listas para la semana.
● Hojas de Cilantro o Perejil llas de Avena” en la sección “Panes”
● 3 Unidades - Tortillas para Taco
82 83
NUGGETS DE POLLO Porción 40 489
Instrucciones
01
Son súper fáciles y rápidas! Solo debemos procesar todos los ingredientes con el
jugo de un limon, aceite y condimentos hasta obtener una pasta. Lo mejor es dejarlo
reposar un rato en la heladera para luego poder moldear los nuggets más fácil, pero
pueden hacerlo sin esperar.
02
Ahora ponemos el rebozador elegido en un recipiente y de a uno vamos moldeando
los nuggets de la forma deseada. Los pisamos en el rebozador de ambos lados hasta
cubrir y los acomodamos en una fuente para horno previamente aceitada.
03
Pre calentar el horno a fuego fuerte o si tienen la suerte de tener una freidora de aire
no duden en hacer los nuggets ahí, quedan increíbles y súper dorados! Una vez ca-
liente el horno o freidora cocinamos los nuggets hasta dorar.
04
Ahora en horno, puede tardar de 30 a 40 minutos y en freidora de aire unos 20 a 25
minutos en potencia máxima. Pero no se preocupen que en ambos salen muy bien.
Ingredientes:
05
● 150g - Pechuga de Pollo Opciones de Rebozado:
Listo! Ya están listos los nuggets, perfectos para hacer de más y tener listos en la he-
● 70g (½ Taza) - Queso Magro Puré de Papa en Hojuelas, Rebozar de ladera. Duran 5 días aproximadamente.
● 35g (¼ Taza) - Espinaca Arroz Integral, Quínoa, Avena.
**
Les comparto en la sección “Untables” una receta súper fácil y rápida de “Mayonesa
● 1 Unidad - Diente de Ajo
Casera” que queda espectacular! Y nos salva de comparar los aderezos industrializa-
● 1 Cuch. Sopera - Aceite Oliva E. V. Condimentos Secos: dos que tienen un montón de aditivos.
● 1 Unidad - Limón Cebolla, Sal y Pimienta
84 85
ENSALADA CESAR Porción 30 396
Instrucciones
01
Comencemos por los garbanzos que van a ser los “croutons” de la ensalada. Escurri-
mos bien y condimentamos con ajo, cebolla, sal, pimienta y una cucharada de aceite
de oliva extra virgen. Los llevamos al horno fuego fuerte o freidora de aire máxima
potencia hasta dorar.
02
Mientras se doran los garbanzos seguimos con el pollo. Pre calentamos una sartén a
fuego fuerte con una cucharada de aceite de oliva. Condimentamos a gusto la pechu-
ga y cocinamos de ambos lados hasta dorar. 6 minutos por lado aproximadamente.
03
Una vez cocinada, apagamos el fuego y dejamos listo aun lado. Hagamos la salsa!
Agregamos todos los ingredientes para la salsa a una procesadora o licuadora hasta
tener una salsa homogénea sin grumos.
04
Preparemos los vegetales! Cortamos la lechuga, el tomate en cubos y la cebolla en
tiras finas y llevamos todo a un recipiente para preparar la ensalada.
Ingredientes:
05
● Base de Lechuga a Elección Para la Salsa:
Entonces, base de vegetales, agregamos el pollo en tiras, el garbanzo crocante, 2
● 150g - Pechuga de Pollo ¼ Taza - Cajú / Anacardos CUCHARADAS SOPERAS DE SALSA y por último el queso rallado. Listo!
● ¼ Taza - Queso Magro ¼ Taza - Leche a Elección
**
Parecen muchos pasos para una ensalada pero algún día les sobro pollo de otra
● 1 Unidad - Tomate ½ Unidad - Limón
comida y esta es una muy buena opción para una comida rápida. La salsa la pueden
● ½ Unidad - Cebolla Morada 1 Cuch. Sopera - Mostaza Natural tener lista en la heladera y para que dure un poco mas le pueden agregar una cucha-
rada de aceite de oliva para conservar.
● ¼ Taza - Garbanzos 1 Unidad - Diente de Ajo
● Aceite de Oliva Extra Virgen Pizca de Sal y Pimienta
86 87
CRUNCHY QUÍNOA BOWL Porción 30 473
Instrucciones
01
Comencemos por la quínoa. Pre calentamos una olla pequeña a fuego fuerte y agre-
gamos la quínoa sin agua por 1 minuto para tostarla. Ahora ya agregamos el agua hir-
viendo,a 1/4 taza de quínoa 1/2 taza de agua hirviendo. Tapamos y bajamos el fuego
al mínimo. Revisar hasta que se consuma el agua y dejar tapado mientras seguimos...
02
Pre calentamos una sartén a fuego fuerte con una cucharada de aceite de oliva. Con-
dimentamos a gusto la pechuga y cocinamos de ambos lados hasta dorar. 6 minutos
por lado aproximadamente.
03
Una vez cocinada, apagamos el fuego y dejamos listo aun lado. Hagamos la salsa!
Agregamos todos los ingredientes para la salsa a una procesadora o licuadora hasta
tener una salsa homogénea sin grumos.
04
Preparemos los vegetales! Rallar la zanahoria y el repollo, cortar en cubitos pequeños
la cebolla y picar el cilantro. Llevamos todo a un recipiente para preparar la ensalada.
Ingredientes:
05
● 150g - Pechuga de Pollo Para la Salsa:
Entonces, base de vegetales, quínoa, agregamos el pollo en tiras, el maní tostado, 2
● 1 Unidad - Zanahoria ¼ Taza - Tahíni CUCHARADAS SOPERAS DE SALSA y por último el queso rallado. Listo!
● ¼ Taza - Quínoa 1 Cuch. Sopera - Salsa de Soja
**
Parecen muchos pasos para una ensalada pero algún día les sobro pollo de otra
● ½ Taza - Repollo Morado 1 Cuch. de Té - Aceite de Oliva
comida y esta es una muy buena opción para una comida rápida. La salsa la pueden
● ½ Unidad - Cebolla Morada 1 Cuch. de Té - Miel o Maple Natural tener lista en la heladera y para que dure un poco mas le pueden agregar una cucha-
rada de aceite de oliva para conservar.
● 1 Cuch. Sopera - Maní Tostado 1 Cuch. de Té - Jengibre en Polvo
● Hojas de Cilantro o Perejil Jugo de ½ Limón
88 89
POWER BOWL Porción 30 459
Instrucciones
01
Cortar el pollo y el boniato en cubos, condimentar con sal, pimienta y una cucharada
de aceite de oliva. El pollo solo lo llevamos a una sartén a fuego fuerte hasta dorar
junto con el brócoli. El boniato lo llevamos al microondas por 10 minutos a potencia
máxima. Ambas cosas van a estar listas al mismo tiempo si no me equivoco jaja.
02
Pre calentamos una olla pequeña a fuego fuerte y agregar la quínoa sin agua por 1
minuto para tostarla. Luego, agregar el agua hirviendo,a 1/4 taza de quínoa 1/2 taza
de agua hirviendo. Tapamos y bajamos el fuego al mínimo hasta consumir el agua.
03
Una vez cocinada, apagamos el fuego y dejamos tapado aun lado. Hagamos la salsa!
Agregamos todos los ingredientes para la vinagreta a una procesadora o licuadora
hasta tener una salsa homogénea.
04
Preparemos los vegetales! Cortamos la lechuga, Rallamos la zanahoria, quitamos el
agua de los porótos y llevamos todo a un recipiente para preparar la ensalada.
Ingredientes: Vinagreta:
05
● Base de Lechuga a Elección ¼ Unidad - Cebolla Morada
Entonces, base de vegetales con porótos, quínoa, agregamos el pollo con el brócoli,
● 100g - Pechuga de Pollo Puñado de Albahaca el boniato, 2 CUCHARADAS SOPERAS DE VINAGRETA por arriba y listo!
● ¼ Taza - Quínoa 1 Unidad - Diente de Ajo
**
Si tienen freidora de aire, pueden hacer el pollo, el brócoli y el boniato todo junto, más
● 35g - Porótos Negros o Adúki 3 Cuch. Soperas - Agua
rápido y crocante, queda muy bueno!
● ½ Unidad - Zanahoria 1 Cuch. Sopera - Aceite de Oliva
● ½ Taza - Brócoli Congelado 1 Cuch. Sopera - Vinagre de Manzana
● ¼ Unidad - Boniato / Camote Pimentón Ahumado, Sal y Pimienta
90 91
TACOS DE CARNE
Instrucciones:
Porción 20 462
01
En un recipiente juntar todos los condimentos secos con sal, pimienta y una cucharada
de aceite de oliva. Cortar la carne en tiras pequeñas y agregar al recipiente de condi-
Ingredientes: mentos. Mezclar bien todo y dejar reposar a un lado.
3 Unidades - Tortilla para Taco ½ Unidad - Cebolla
02
Pre calentar una sartén a fuego fuerte con una cucharada de aceite de oliva. Mientras
100 g - Carne Magra ¼ Taza - Puré de Tomate
vamos a cortar los vegetales en tiras. La palta / aguacate lo dejamos cortado a un lado
ya que no lo vamos a cocinar.
½ Unidad - Morrón / Pimiento Rojo Condimentos Secos: 1 Cuch. de Té
½ Unidad - Morrón / Pimiento Verde Pimentón Dulce, Comino, Pimentón
03
Agregamos la carne condimentada a la sartén caliente y cocinamos de ambos lados
1 Unidad - Zucchini / Calabacín Ahumado, Orégano, Sal y Pimienta.
hasta dorar. Aproximadamente 6 minutos por lado.
½ Unidad - Palta / Aguacate
04
Ya cocinada la carne agregamos los vegetales a la sartén y bajamos el fuego al míni-
mo. Recuerden que la palta / aguacate no lo vamos a cocinar. Lo dejamos a fuego bajo
por 5 minutos mas y luego agregamos el puré de tomate para terminar de cocinar unos
últimos 5 minutos.
05
Apagamos el fuego y dejamos enfriar unos minutos. Ya podemos armar nuestros tacos!
Divide el relleno entre las 3 tortillas, un poco de jugo de limón por arriba y listo!
**
Les comparto en la sección “Panes” una receta súper fácil y rápida de hacer “Tortillas
de Avena” con avena y agua solamente! Mucho mejor antes que comprar las tortillas
envasadas. Pueden hacer varias y tener listas para la semana.
92 93
ÑOQUIS & BOLOÑESA
Instrucciones:
Porción 30 473
01
Empecemos con la salsa: Pre calentar una olla a fuego fuerte mientras picamos la cebo-
lla y ajo bien pequeño. Agregamos aceite de oliva junto con la cebolla y ajo picado. Co-
cinamos hasta dorar. Agregar la carne y cocinar por 10 minutos revolviendo cada tanto.
Para la Masa: Para la Salsa:
02
¼ Taza (40g) - Pre Mezcla Sin Gluten 80g - Carne Picada Magra Ya cocida la carne agregamos el puré de tomate, condimentar a gusto con sal y pimien-
ta. Bajamos el fuego al mínimo y tapamos la olla para que continué cocinándose mien-
¼ Taza (40g) - Ricota Magra ½ Taza - Puré de Tomate
tras seguimos con la masa de los ñoquis.
1 Unidad - Huevo ¼ Unidad - Cebolla
03
Nuez Moscada, Sal y Pimienta 1 Unidad - Diente de Ajo
En un recipiente vamos a mezclar la harina con la ricota, el huevo, nuez moscada, sal y
pimienta hasta obtener una masa. Tengan a mano un poco mas de harina para amasar.
1 Cuch. Sopera - Queso Rallado
04
Retiramos del recipiente y unimos bien la masa espolvoreando un poco de harina en la
superficie. Ahora estiramos la masa hasta formar una tira larga del ancho de un dedo
y con un cuchillo cortamos los ñoquis del tamaño deseado. Ahora con la ayuda de un
tenedor vamos a rodar por los dientes para darle esa forma particular de ñoquis.
05
Ponemos a hervir agua con una pizca de sal y una vez hervida agregamos los ñoquis
con cuidado. En el agua hirviendo son solo 2 minutos de cocción aproximadamente.
06
Retiramos del agua, servimos en un plato y agregamos nuestra salsa por arriba con un
poco de queso rallado, si dije un poco jaja no se pasen de queso, con una cucharada
pueden medir la porción. Listo a disfrutar!
94 95
MORRÓN / PIMIENTO RELLENO
Porción 30 375
Ingredientes
100g - Carne Picada Magra 1 Cuch. Sopera - Queso Crema Light
2 Unidad - Morrón Rojo Hojas de Albahaca
1 Unidad - Huevo Entero Comino, Sal y Pimienta
35 gr (¼ Taza) - Queso Magro
¼ Unidad - Cebolla
1 Unidad - Diente de Ajo
Instrucciones:
01
Lavamos bien el morrón / pimiento y con cuidado lo vamos a cortar a la mitad para no
romperlo. Le sacamos todas las semillas y lo volvemos a enjuagar por dentro. Lo deja-
mos a un lado, ya listo en una bandeja para horno.
02
En un bowl grande mezclar la carne picada con los condimentos: sal, pimienta y comi-
no. Agregar el huevo, el queso rallado, el queso crema, el ajo, cebolla y albahaca todo
picado bien pequeño.
03
Con la ayuda de las manos vamos a integrar todos los ingredientes hasta unificarlos.
04
Repartimos la mezcla dentro de las mitades del morrón / pimiento, espolvoreamos con
un poco de albahaca y directo al horno fuerte por 40 a 50 minutos aproximadamente.
96 97
CERDO AGRIDULCE
Instrucciones:
Porción 35 418
01
Mientras preparamos todo vamos a dejar hirviendo el agua para los fideos con una pizca
de sal.
Ingredientes
02
150 gr - Cerdo Magro ¼ Taza (50ml) - Salsa de Soja Pre calentamos una sartén a fuego fuerte con una cucharada de aceite de oliva y mien-
tras cortamos el cerdo en cubos. Lo condimentamos bien con el jengibre en polvo, sal y
35 gr - Fideos de Arroz 1 Unidad - Cebolla de Verdeo pimienta y lo llevamos a la sartén pre calentada.
1/2 unidad - Zanahoria Condimento: Jengibre en Polvo, Sal
03
1/2 unidad - Zucchini y Pimienta. Mientras dejamos cocinar el cerdo, cortamos en tiras la zanahoria y el zucchini.
2 Cuch. Soperas - Puré de Tomate
¼ Taza (50ml) - Jugo de Naranja

04
Giramos el cerdo para cocinarlo del otro lado y a la misma sartén agregamos: el puré de
tomate, la salsa de soja y el jugo de naranja.
05
Mientras se sigue cocinando el cerdo y si el agua ya hirvió agregamos los fideos al agua.
06
Ya podemos agregar las verduras a la sartén del cerdo. Dejamos cocinar todo por 6 a
8 minutos.
07
Cocidos los fideos, los escurrimos y los agregamos a la misma sartén con nuestra sal-
sa. Dejamos cocinar todo junto unos más y listo, ya podemos servir decorando con la
cebolla de verdeo.
98 99
ESTOFADO DE CARNE & VEGETALES
Instrucciones:
Porción 60 392
01
Empecemos cortando la carne y los vegetales en cubos. Luego pre calentamos una olla
a fuego fuerte con una cucharada de aceite de oliva.
Ingredientes
02
150g - Carne Magra 1 unidad - Diente de Ajo Picamos el diente de ajo bien pequeño y lo agregamos a la olla. Salpimentamos la carne
y con la superficie ya caliente agregamos solamente los cubos de carne a la olla. Sin
1/2 unidad - Papa 1 Cucharada de Té - Perejil revolver, dejamos cocinar por 5 / 6 minutos.
1/2 unidad - Cebolla 1 unidad - Hoja de Laurel
03
1/2 unidad - Zanahoria Ya podemos girar la carne para cocinar 5 minutos más de otro lado. Agregamos todas
las verduras a la olla con una pizca de sal y pimienta, mezclamos bien y dejamos coci-
1 Taza - Puré de Tomate
nar por 4 / 5 minutos.
2 Cuch. Soperas - Arvejas
04
Ya podemos agregar la salsa de tomate a la olla, añadimos las hojas de laurel y mez-
clamos bien. Vamos a dejar cocinar con la olla completamente tapada a fuego medio
durante 20 minutos.
05
Pasada la cocción vamos a revisar la cantidad de líquido en la olla, le podemos agregar
agua si la salsa se redujo mucho. Lo dejamos cocinar por 20 minutos más, siempre con
la olla tapada.
06
Con el tiempo cumplido ya podemos agregar las arvejas y el perejil picado. A fuego bajo
lo dejamos 5 minutos más destapado y listo!
**
Tener a mano un recipiente de agua hirviendo o de caldo de vegetales para ir agregando
a la salsa si se va consumiendo mucho.
100 101
PASTEL DE PAPA Instrucciones:
01
6 60 344 Empecemos cortando la papa en cubos pequeños y a una olla a fuego fuerte con una
Porciones Minutos Calorías pizca de sal, vamos a agregar las papas y las vamos a dejar cocinar mientras seguimos
con los demás ingredientes.
Para el Relleno: Para el Puré:

02
Vamos a picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el morrón rojo y el diente de ajo bien
pequeño y todo junto lo vamos a llevar a una sartén grande a fuego fuerte con una
500g - Carne Picada Magra 3 Unidades - Papas cucharada de aceite de oliva. Dejamos cocinar por 4 minutos y a la misma sartén agre-
gamos la carne picada, las aceitunas y los condimentos: Comino, Pimentón Dulce, Sal y
2 Unidades - Huevos Enteros 2 Unidades - Huevos Enteros
Pimienta. Revolvemos y dejamos cocinar por 15 minutos revolviendo cada 2/3 minutos.
1 Unidad - Cebolla Mediana 1 Unidades - Diente de Ajo
03
1 Unidad - Cebolla de Verdeo 100g - Queso Magro Transcurrido el tiempo de cocción, vamos a retirar del fuego la sartén de carne picada y
la vamos a dejar enfriar a un costado para luego armar el pastel.
1 Unidad - Morrón / Pimiento Rojo 1 Cucharada de Té - Aceite de Oliva
30g - Aceitunas Fileteadas Sal y Pimienta
04
Vamos a ir pre calentando el horno a fuego medio para que luego esté listo para nuestro
1 Unidad - Dientes de Ajo pastel. Ya es momento de controlar las papas, si las pinchamos con un tenedor vamos
a notar que ya están lo suficientemente blandas para poder hacer nuestro puré. Si ven
Comino, Pimentón, Sal y Pimienta
que aún no se cocinaron del todo, esperen hasta lograr la cocción necesaria para el
puré.
05
Con las papas ya cocidas apagamos el fuego y vamos a escurrir la olla en un colador,
ojo con el agua hirviendo. Listo, con las papas ya escurridas las volvemos a colocar en
la misma olla y agregamos el ajo picado, el queso en cubos, la cucharada de aceite de
oliva y rompemos los dos huevos enteros en la olla. Mezclamos bien todo y con la ayuda
de una licuadora de mano o un pisa papa, vamos a hacer nuestro puré. Les recomiendo
la licuadora de mano porque lo van a poder hacer mucho más rápido pero con el pisa
papa también se puede hacer, nada más hay que usar un poco de fuerza jaja.
06
Ahora a nuestra carne picada, le vamos a agregar los dos huevos restantes y mezcla-
mos hasta integrar. En una fuente de horno alta agregamos esta mezcla, repartimos
bien por toda la fuente y arriba agregamos el puré de papa, emparejamos la superficie y
llevamos al horno por 20 minutos. Dividir en 6 porciones. Dura 4 a 5 días en la heladera.
102 103
FIDEOS DE ZUCCHINI & BOLOÑESA
Instrucciones:
Porción 30 245
01
Picar los Tomates junto con el ajo y llevarlo a una sartén a fuego fuerte con la cucharada
de aceite de oliva. Dejar cocinar por 5 minutos.
Ingredientes
02
2 unidades - Zucchini 1 Cucharada de Té - Queso Rallado Picar la cebolla y agregar a la sartén junto con una pizca de sal y pimienta. Dejar cocinar
por 5 minutos más.
100g - Carne Picada Magra Hojas de Albahaca
2 unidades - Tomates
03
1/4 unidad - Cebolla Condimentos: Ajo, Cebolla, Pimentón Agregar 100ml (1/2 Taza) de Agua a la sartén, condimentar a gusto y dejar cocinar por
10 minutos.
1 unidad - Diente de Ajo Dulce, Sal y Pimienta.
1 Cucharada de Té - Aceite de Oliva
04
Ya podemos agregar la carne picada a la sartén, revolvemos y dejamos cocinar 15 mi-
nutos más aproximadamente.
05
Rallar el zucchini en espiral para los fideos y agregarlos a la salsa. Es de mucha ayuda
que el Zucchini sea grande para que al pelarlo nos queden fideos largos.
06
Servimos y agregamos el queso rallado.
**
104 105
ALBÓNDIGAS EN SALSA DE TOMATE
Instrucciones:
Porción 35 329
01
Picar el tomate, la cebolla y el ajo y cocinamos a fuego fuerte con una cucharada de
aceite de oliva y sal a gusto. Separar un poco de cebolla picada para las albóndigas
Ingredientes
02
100g - Carne Picada Magra Condimentos: Comino, Orégano, Mezclamos la carne picada con la cebolla y el ajo picado. Agregamos el huevo, la mai-
zena y los condimentos: comino, orégano, ajo, cebolla, pimiento, sal y pimienta. Unimos
2 unidades - Tomates Grandes Ajo, Cebolla, Pimentón Dulce, Sal y todo y formamos las albóndigas del tamaño deseado.
1/4 unidad - Cebolla Pimienta.
03
2 unidades - Dientes de Ajo Cocinamos las albóndigas a fuego fuerte con una cucharada de aceite de oliva hasta
dorar de ambos lados.
1 unidad - Huevo Hojas de Albahaca
1 Cuch. De Té - Maizena
04
Ya doradas, pasamos las albóndigas a donde estamos cocinando la salsa y dejamos
cocinar por 10 minutos mas aproximadamente.
05
Agregar 100ml (1/2 Taza) de Agua a la sartén, condimentar a gusto y dejar cocinar por
10 minutos.
06
Servimos y agregamos el queso rallado.
**
106 107
CANELONES DE CARNE & TOMATE Instrucciones:
01
Primero las crepas, vamos a comenzar batiendo el huevo, agregar la harina de avena y
Porción 60 447 el almidón de maíz y una pizca de sal. Con la ayuda de un batidor de mano mezclamos
Individual Minutos Calorías hasta integrar.
Para la Masa: Para el Relleno

02
De a poco vamos a ir agregando la leche lentamente mientras seguimos mezclando y
luego el agua. Cuando esté todo bien integrado, vamos a llevar la preparación a la he-
35g (¼ Taza) - Harina de Avena 80g - Carne Picada Magra ladera por lo menos 1 hora.
1 Cuch. de Té - Maizena ¼ Unidad - Morrón Rojo
03
Sigamos con el Relleno, picar la cebolla, el morrón y el ajo bien pequeño y llevar a una
80ml (⅓ Taza) - Leche a Elección ¼ Unidad - Cebolla
sartén a fuego fuerte con una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Cocinar
80ml (⅓ Taza) - Agua Tibia 1 Unidad - Diente de Ajo1 Cuch. So- hasta dorar.
1 Unidad - Huevo pera - Queso Rallado
04
Agregar la carne picada junto con los condimentos: comino, pimentón dulce, sal y pi-
Pizca de Sal y Pimienta 120ml (1/2 Taza) - Puré de Tomate mienta. Mezclar y dejar cocinar por 10 minutos más revolviendo cada unos minutos.
05
Una vez cocida la carne, apagamos el fuego y dejamos el relleno listo a un lado. Ahora
vamos a cocinar las crepas. Pre calentamos una sartén anti adherente grande a fuego
bajo, vamos a dividir la mezcla en 3 porciones.
06
Con la ayuda de un cucharón sopero vamos a ir volcando la mezcla sobre la sartén has-
ta cubrir el fondo, ir moviendo la sartén para que la mezcla se reparta parejo. La crepa
debe quedar lo más finito posible para que luego sea fácil de enrollar.
07
Cuando vean que a la masa se le comienzan a hacer unas burbujitas ya la podemos
girar. Repetir el proceso hasta obtener las 3 crepas.
08
Repartir el RELLENO entre las 3 crepas, enrollar y colocar en una fuente para horno.
Por arriba vamos a cubrir todo con el puré de tomate y arriba del tomate cubrimos con
ambos quesos. Así como esta, al horno por 20 minutos. Listo! Largo pero vale la pena.
108 109
BURRITO BOWL
Porción 35 440
Ingredientes:
100g - Carne Picada Magra 35g - Queso Magro
1 Unidad - Tomate 1 Unidad - Limón
1/2 Unidad - Cebolla Morada Hojas de Cilantro o Perejil
1/2 Unidad - Palta / Aguacate Condimentos: Comino, Orégano,
30g - Choclo / Elote Ajo, Cebolla, Pimentón Dulce, Sal y
30g - Porótos / Frijoles Negros Pimienta.
Instrucciones:
01
Pre calentar una sartén a fuego fuerte. Mezclar todos los condimentos y agregar a la
sartén junto con la carne picada. Revolver hasta integrar.
02
Mientras se cocina la carne, vamos a preparar los vegetales. Picar la cebolla, cortar en
cubos el tomate, la palta / aguacate, remover el agua de los porótos / frijoles y llevar todo
a un bowl para preparar la ensalada junto con el choclo.
03
El queso lo podemos cortar en cubos o rallado, háganlo a gusto. Una vez cocida la car-
ne, apagamos el fuego y dejamos listo a un lado.
04
Juntar todo en el bowl con el jugo de un limón, una pizca de sal y pimienta. Por arriba el
queso y las hojas picadas de cilantro o perejil.
110 111
SUSHI BOWL
CON PESCADO
Porción 30 460
Ingredientes:
40g (1/4 Taza) - Arroz de Sushi 2 Cucharadas de Té - Salsa de Soja
140 gr - Salmón sin Piel 2 Cucharadas de Té - Vinagre de Arroz
1/2 Unidad - Palta / Aguacate 1 Cucharada de Té - Miel
1 Cucharada Sopera - Queso Crema 1/2 Unidad - Alga Nori
1/2 Unidad - Zanahoria Rallada Pizca de Sal
Instrucciones
01
Para que el arroz salga perfecto, debemos lavarlo por lo menos 3 veces o hasta que el agua
salga casi transparente.
02
Luego vamos a llevar a una olla pequeña los 50 gr de arroz junto con 50 ml de agua y una piz-
ca de sal. Lo llevamos a fuego fuerte hasta que rompa en hervor y luego bajamos el fuego al
mínimo hasta consumir el agua por completo. Son aproximadamente 10 a 12 minutos. Siempre
con la olla tapada.
03
Agregar toda la mezcla a un recipiente con tapa y por arriba lo que separamos de la mezcla de
manzana. Tapamos y a la heladera por lo menos 6hs. Lo mejor es prepararlo la noche anterior
para el día siguiente así dejamos activar las semillas y la avena.
04
Mientras se cocina el arroz vamos a cortar el salmón en cubos y lo vamos a dejar marinar en
una cucharada de vinagre de arroz y una pizca de sal. También dejamos cortada en cubos la
1/2 palta o aguacate y rallamos la 1/2 zanahoria.
05
Destapar el arroz y volcarlo sobre una bandeja para dejarlo enfriar más rápido. Ahora la salsa
para el arroz de sushi: Mezclamos 2 cucharadas de vinagre de arroz y una de miel hasta inte-
grar. Volcamos esta mezcla sobre el arroz y con la ayuda de una espátula movemos hasta inte-
grar. Dejamos reposar unos minutos y luego ya podemos armar nuestro bowl. Agregar el queso
crema a nuestro bowl y decoramos con tiras pequeñas de alga nori a gusto.
112 113
WRAP DE ATÚN
Porción 20 322
Para el Relleno: Para la Masa
1 Unidad - Lata de Atún Natural (100g) 35g (1/4 Taza) - Avena Tradicional
30g - Morrón / Pimiento Rojo 120ml (1/2 Taza) - Agua Hirviendo
30g - Tomate Redondo 1 Cuch. De Té - Polvo de Hornear
30g - Palta / Aguacate Sal y Pimienta
2 Hojas - Kale o Lechuga
1 Unidad - Limón
Instrucciones
01
Comencemos con la masa, colocar la avena en un recipiente y seguido le agregamos
el agua hirviendo, mezclamos y dejamos reposar unos 10 minutos. Mientras aprove-
chamos para cortar los vegetales.
02
Cortamos el morrón / pimiento en tiras, el tomate en cubos pequeños y con la palta
podemos hacer un puré con jugo de limón y una pizca de sal. También escurrimos la
lata de atún y dejamos nuestros rellenos listos a un lado.
03
Ahora vamos a licuar la mezcla de avena con el polvo de hornear y una pizca de sal y
pimienta hasta integrar todo sin grumos. Pre calentar una sartén anti adherente gran-
de con un poco de aceite de oliva para cocinar la tortilla. Les recomiendo que sea una
sartén grande para poder hacer una sola masa de burrito grande.
04
Volcamos la mezcla sobre la sartén y la movemos para cubrir todo el fondo, una vez
que se comienzan a hacer burbujas arriba ya podemos girar la tortilla para terminar
de cocinar del otro lado. Listo! Remover del fuego y agregar nuestro relleno, enrollar
y cerrar.
114 115
TILAPIA & RISOTTO DE ESPINACA
Porción 30 385
Ingredientes:
160g - Filete de Tilapia (O Pescado Blanco) Condimentos:
35g - Arroz Parboiled Mix para Pescado, Albahaca, Limón, Sal y
1 Cuch. de Té - Queso Crema Light Pimienta.
100g - Espinaca Congelada
1 Cuch. de Té -Queso Rallado
1 Cuch. de Té -Aceite de Oliva E. V.
Instrucciones
01
Pre calentamos el horno a fuego fuerte mientras aceitamos una fuente y colocamos el
pescado. Condimentar a gusto y colocar rodajas de limón por arriba. Llevar la fuente
al horno por 20 minutos aproximadamente hasta dorar.
02
Mientras se cocina el pescado vamos a colocar el arroz en una olla pequeña y lo
cubrimos con agua 1cm por arriba. Agregamos también la espinaca congelada, una
pizca de sal y TAPAR.
03
Lo vamos a llevar a fuego fuerte hasta hervir y luego bajamos el fuego al mínimo. Con-
sumida el agua, apagamos el fuego y dejamos tapado para que se termine de cocinar
con su mismo vapor.
04
5 minutos después podemos destapar y agregar ambos quesos, mezclamos bien has-
ta integrar y servimos!
116 117
TARTA DE ATÚN 8 60 196
Instrucciones
01
02
03
Cortar en cubos pequeños el morrón / pimiento y la zanahoria y lo llevamos a una
sartén a fuego medio. Dejamos cocinar por 5 minutos. Agregamos a la sartén el puré
de tomate y la cebolla de verdeo junto con una pizca de sal y pimienta.
04
Luego de cocinar por unos 5 / 6 minutos más, apagamos el fuego y sobre la misma
sartén agregamos el atún escurrido, el huevo y el queso.
05
● 200g (1 ½ Taza) - Harina Integral 220g (2 Latas) - Atún Natural Sin Aceite
Mezclamos bien todo y lo dejamos listo a un lado.
● 2 unidades - Huevos Enteros 1 Unidad - Morrón / Pimiento Rojo
● 2 Cuch. Soperas - Aceite de Oliva 1 Unidad - Zanahoria
06
Revisemos la masa, debe estar dorada y durita al tacto para poder agregar el relleno,
● 2 Cuch. Soperas - Mix de Semillas 120ml (½ Taza) Puré de Tomate Natural
si no es así, la dejamos cocinar hasta lograr ese dorado. Ahora sí ya podemos agregar
● 120 ml (½ Taza) - Agua Tibia 2 Unidades - Huevo Entero el relleno, lo repartimos bien, un poco de queso rallado por arriba y de nuevo al horno
por 15 minutos. Ir revisando la cocción del huevo.
● Pizca de Sal, Pimienta y Orégano 60g - Queso Rallado
2 Unidades - Cebolla de Verdeo
Ajo, Cebolla, Orégano, Sal y Pimienta

118 119
ATÚN & QUÍNOA BOWL
Porción 15 280
Ingredientes:
120g (1 Lata) - Atún Natural sin Aceite ¼ Unidad - Cebolla Morada
35g (¼ Taza) - Quínoa 1 Cucharada Sopera - Mostaza Dijon Natural
½ Unidad - Palta / Aguacate 1 Unidad - Limón
1 Unidad - Tomate Hojas de Perejil
½ Unidad - Zucchini Sal y Pimienta a gusto.
Instrucciones
01
minuto para tostarla. Luego, agregar el agua hirviendo,a 1/4 taza de quínoa 1/2 taza
02
Mientras lavamos el zucchini y el tomate y cortamos en cubos pequeños. Lo mismo
hacemos con la porción de palta y rociamos con un poco de jugo de limón.
03
Revisemos la quínoa hasta que se haya consumido toda el agua y apagamos el fue-
go. Dejamos tapado para que se termine de cocinar con su mismo vapor. Escurrimos
la lata de atún y colocamos todo en un bowl.
04
Agregamos la mostaza dijon y decoramos con unas hojas de perejil.
120 121
ENSALADA DE ATÚN
Porción 15 340
Ingredientes:
Base de Lechuga a Elección 1 unidad - Tomate
120g (1 lata) - Atún Natural sin Aceite ¼ Unidad - Cebolla
35g (¼ Taza)- Arroz Integral 5 Unidades - Aceitunas sin Carozo
1 Unidad - Huevo Entero 1 Unidad - Limón
½ Unidad - Palta / Aguacate Sal y Pimienta.
Instrucciones
01
Pre calentamos una olla pequeña a fuego fuerte y agregamos el arroz y agua con una
pizca de sal. A ¼ taza de arroz, ½ taza de agua. Tapamos y dejamos hervir. Una vez
hirviendo, bajamos el fuego al mínimo hasta consumir el agua.
02
Al mismo tiempo ponemos a hervir el huevo por 10 a 12 minutos en otro recipiente.
Una vez cumplido el tiempo, colar el agua hirviendo y dejar el huevo en agua fría.
03
Cortamos la palta / aguacate en cubos junto con el tomate, picamos la cebolla y las
aceitunas en rodajas. Ya podemos armar nuestro bowl.
04
Agregamos la mostaza dijon, un poco de jugo de limón, sal y pimienta y listo!
122 123
CON HUEVO HUEVOS REVUELTOS
Porción 5 249
Ingredientes:
3 Unidades - Huevos
1 Cucharada de Té - Aceite de Oliva o de Coco Extra Virgen
Sal y Pimienta para Salado, ideal para tostadas y queso.
Canela en Polvo para el toque Dulce, ideal para acompañar con fruta.
Instrucciones
01
Los huevos revueltos son una opción súper fácil y rápida para una comida pero tam-
bién es muy fácil pasarnos en la cocción. Entonces empecemos...
02
Juntar los 3 huevos en una sartén con el fuego APAGADO! Sin batirlos, vamos a mez-
clar hasta integrarlos con un tenedor, sin rayar el fondo, obvio! jaja Una vez mezclados
podemos prender el fuego al mínimo.
03
Y cada unos segundos, con la ayuda de una espátula de silicona o la que tengan para
evitar dañar la sartén, vas a ir mezclando los huevos. Van a ver que se empiezan a
integrar con la cocción.
04
Una vez que ya no ven partes liquidas, apagan el fuego y terminan de mezclar en la
sartén que sigue caliente para darle el ultimo toque de cocción.
05
Por último una cucharadita de aceite y los condimentos. La mejor combinación es,
para unos huevos revueltos dulces... Aceite de coco y canela y para los salados, acei-
te de oliva sal y pimienta!
124 125
TOSTADAS FRANCESAS
Porción 15 458
Ingredientes:
2 Unidades - Huevos Enteros Toppings:
2 Rebanadas - Pan Integral 2 Cuch. de Té - Yogur Natural
¼ Taza (60 ml) - Leche a Elección ¼ Taza - Arándanos
1 Cuch. de Té - Canela 1 Cuch. de Té - Miel o Maple Natural
1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla
Instrucciones
01
En un recipiente vamos a batir los huevos junto con la leche, canela y esencia de
vainilla hasta integrar.
02
Pre calentar una sartén a fuego fuerte y rociar con spray de aceite para evitar que se
peguen las tostadas.
03
De a una tostada, vamos a hundirla en la mezcla hasta cubrir por completo, girar la
tostada y volver a cubrir. Directo del recipiente a la sartén caliente.
04
Dejamos cocinar hasta dorar de un lado para girar y dorar del otro lado. Repetir el
mismo proceso con la otra tostada.
05
Listo! Las apilamos y por arriba el yogur, la miel o maple y unos arándanos! Pueden
ver la receta de “Mermelada Chía & Arándanos” en la sección “Untables”.
126 127
TORTILLA DE ESPINACA Ingredientes:
500g - Espinaca 2 Cuch. de Té - Aceite de Oliva

8 30 116
Porciones Minutos Calorías 100g - Queso Magro Sal y Pimienta
½ Unidad - Cebolla
2 Unidades - Dientes de Ajo
2 Unidades - Huevos Enteros
2 Unidades - Clara de Huevo
Instrucciones
01
En una sartén a fuego fuerte con una cucharada de aceite de oliva, llevamos nuestra
cebolla y ajo picado bien pequeños. Cocinamos hasta que la cebolla tome un color
transparente.
02
Ya podemos agregar la espinaca. Cocinamos por 6 minutos y retiramos del fuego para
usarlo luego.
03
En un recipiente vamos a batir los 2 huevos enteros mas las 2 claras, sal y pimienta
hasta integrar por completo. Al mismo recipiente vamos a agregar la mezcla de espi-
nacas con el queso en cubos, revolvemos bien.
04
Volcar sobre una sartén previamente rociada con spray de aceite a fuego medio. Co-
cinamos 12 minutos aproximadamente de un lado hasta dorar y giramos la tortilla para
terminar de cocinar por 10 minutos más. Te podes ayudar con un plato para girarla.
05
Listo! Servimos y dividimos en 8 porciones.
128 129
TORTILLA DE PAPA
8 25 148
Ingredientes:
4 Unidades - Papas Medianas 2 Cuch. de Té - Aceite de Oliva
1 Unidad - Cebolla 1 Unidad - Diente de Ajo
3 Unidades - Huevos Enteros Perejil, Orégano, Sal y Pimienta
3 Unidades - Claras de Huevo
Instrucciones
01
Pelar y cortar el papa en cubos pequeños. Luego picar la cebolla junto con el ajo. Co-
locar todo en un recipiente apto para microondas junto con el aceite de oliva, el perejil,
el orégano, 4 cucharadas soperas de agua y una pizca de sal y pimienta.
02
Lo llevamos al microondas semi tapado a potencia máxima por 8 a 10 minutos. Mien-
tras batimos los huevos, las claras, el perejil, sal y pimienta hasta integrar.
03
Una vez terminada la cocción del microondas, mezclamos ambas preparaciones en el
mismo recipiente y pre calentamos un sartén anti adherente a fuego fuerte.
04
Un poco de aceite de oliva y agregamos la preparación al fuego. Dejamos cocinar
hasta que se pueda girar la tortilla sin romper, aproximadamente 8 a 10 minutos.
05
Giramos la tortilla para terminar de cocinar por 10 minutos más. Te podes ayudar con
un plato para girarla. Listo! Dividir en 8 porciones.
130 131
OMELETTE DE CHAMPIÑONES
Porción 15 283
Ingredientes:
3 Unidades - Huevos Enteros Condimentos:
½ Taza - Hongos Champiñones Trozados Ajo, Sal y Pimienta
¼ Unidad - Cebolla
1 Cuch. de Té - Aceite de Oliva E. V. Hojas de Albahaca
Instrucciones
01
Pre calentar una sartén a fuego medio, mientras picamos la cebolla y trozamos los
hongos. Llevar a la sartén y cocinar hasta dorar con una pizca de sal y pimienta.
02
Una vez cocido el relleno, retiramos de la sartén y bajamos el fuego al mínimo. Lim-
piamos un poco la superficie con una servilleta de papel mojada en aceite de oliva.
03
En un recipiente vamos a batir los huevos hasta integrar con una pizca de sal y pi-
mienta. Una vez mezclado vamos a volcar sobre la sartén caliente.
04
Dejamos cocinar unos minutos, hasta dorar la parte de abajo. Ya podemos agregar el
relleno en unas de las mitades para luego poder cerrar el omelette a la mitad.
05
Dejamos cocinar unos minutos mas cerrado y listo! Retiramos del fuego y servimos
con unas hojas de albahaca picadas.
132 133
OMELETTE DE CALABAZA & QUESO
Porción 15 349
Ingredientes:
1 Rodaja (80g) - Calabaza / Zapallo Nuez Moscada, Sal y Pimienta
¼ Taza (35g) - Queso Magro
1 Cuch. de Té - Aceite de Oliva E. V. Hojas de Perejil
Instrucciones
01
Cortar la calabaza en cubos pequeños, condimentar con nuez moscada, sal, pimienta,
un poco de aceite de oliva y directo al microondas por 8 minutos a potencia máxima.
02
Pre calentar una sartén a fuego medio, mientras en un recipiente vamos a batir los
huevos hasta integrar con una pizca de sal y pimienta.
03
Pincelar la sartén con un poco de aceite de oliva y volcar los huevos sobre la sartén
caliente. Bajar el fuego al mínimo.
04
Dejamos cocinar unos minutos, hasta dorar la parte de abajo. Ya podemos agregar la
calabaza y el queso en una de las mitades para luego poder cerrar el omelette.
05
Dejamos cocinar unos minutos mas cerrado hasta derretir el queso y listo! Retiramos
del fuego y servimos con unas hojas de perejil picadas.
134 135
OMELETTE DE QUESO & VERDEO
Porción 15 289
Ingredientes:
¼ Taza (35g) - Queso Magro Ajo, Sal y Pimienta
1 Unidad - Cebolla de Verdeo
1 Cuch. de Té - Aceite de Oliva E. V. Hojas de Albahaca o Ciboulette
Instrucciones
01
Pre calentar una sartén a fuego medio, mientras picamos la cebolla. Llevar a la sartén
y cocinar hasta dorar con una pizca de sal y pimienta.
02
Una vez cocida la cebolla, retiramos de la sartén y bajamos el fuego al mínimo. Lim-
piamos un poco la superficie con una servilleta de papel mojada en aceite de oliva.
03
En un recipiente vamos a batir los huevos hasta integrar con una pizca de ajo en pol-
vo, sal y pimienta. Una vez mezclado vamos a volcar sobre la sartén caliente.
04
queso y cebolla en unas de las mitades para luego poder cerrar el omelette a la mitad.
05
del fuego y servimos con unas hojas de albahaca o ciboulette picadas.
136 137
OMELETTE CAPRESE
Porción 15 292
Ingredientes:
3 Unidades - Huevos Enteros 5 Unidades - Aceitunas
¼ Taza (35g) - Queso Magro Hojas de Albahaca
1 Unidad - Tomate
1 Cuch. de Té - Aceite de Oliva E. V. Condimentos:
Ajo en Polvo, Sal y Pimienta
Instrucciones
01
Cortar el tomate y en cubos pequeños, las aceitunas en rodajas y picar las hojas de
albahaca, juntar todo en un recipiente junto con el queso, condimentar con sal y pi-
mienta y dejar el relleno listo a un lado.
02
Pre calentar una sartén a fuego medio, mientras en un recipiente vamos a batir los
huevos hasta integrar con una pizca de sal y pimienta.
03
Pincelar la sartén con un poco de aceite de oliva y volcar los huevos sobre la sartén
caliente. Bajar el fuego al mínimo.
04
relleno en una de las mitades para luego poder cerrar el omelette.
05
del fuego y servimos con unas hojas de albahaca picadas.
138 139
MORRÓN / PIMIENTO RELLENO
Porción 50 354
Ingredientes:
1 Unidad - Morrón / Pimiento Rojo Condimentos:
¼ Taza (35g) - Queso Magro Orégano, Sal y Pimienta
2 Unidad - Huevo Hojas de Albahaca o Ciboulette
Instrucciones
01
Lavamos bien el morrón / pimiento y con cuidado lo vamos a cortar a la mitad para
no romperlo. Le sacamos todas las semillas y lo volvemos a enjuagar por dentro. Lo
dejamos a un lado, ya listo en una bandeja para horno.
02
Ahora, adentro del morrón / pimiento el primer ingrediente es el queso. Agregarlo en
cubos o rallado, como gusten.
03
Arriba del queso, con cuidado vamos a romper 1 huevo en cada mitad de morrón /
pimiento. Una pizca de sal y pimienta por arriba y directo al horno.
04
Lo vamos a llevar al horno a fuego fuerte por 40 a 50 minutos. Ir revisando la cocción
del huevo.
05
Retiramos del horno, picamos unas hojas de albahaca o ciboulette por arriba y listo!
140 141
BUDDHA BOWL Ingredientes:
35g (¼ Taza) - Cuscus ½ Unidad - Morrón / Pimiento Rojo y Verde

Porción 15 464
Individual Minutos Calorías 100g - Tófu Firme ½ Unidad - Pepino
30 gr - Edamame 30g - Repollo Morado
½ Unidad - Palta / Aguacate 5 Hojas - Kale
½ Unidad - Zanahoria 1 Cucharada Sopera - Tahíni y Limón
Mix de Semillas
Instrucciones
01
Cortar el tófu en cubos y llevar a una sartén anti adherente a fuego fuerte hasta dorar
de ambos lados. Pueden agregar el Edamame a la sartén para darle unos minutos
de cocción
02
Mientras hervimos un poco de agua para preparar el cuscus, es muy fácil. En un re-
cipiente colocar el cuscus crudo y una vez ya hervida el agua la volcamos sobre el
cuscus hasta cubrirlo y lo dejamos en el agua hasta que se absorba por completo.
03
En un recipiente vamos a batir los 2 huevos enteros mas las 2 claras, sal y pimienta
hasta integrar por completo. Al mismo recipiente vamos a agregar la mezcla de espi-
nacas con el queso en cubos, revolvemos bien.
04
Cortamos todas las verduras en el tamaño deseado, rayamos la zanahoria y el repollo.
Con todo listo vamos armando nuestro bowl.
CON TÓFU 05
Una vez armado rociamos con una cucharada de tahíni y limón y un poco de mix se-
millas. Listo!
142 143
TÓFU AGRIDULCE Ingredientes:
200g - Tófu Firme 1 Unidad - Cebolla de Verdeo

Porción 20 404
Individual Minutos Calorías 35g (¼ Taza) - Arroz Blanco Parboiled 1 Cuch. de Té - Semillas de Sésamo
1 Unidad - Naranja para Jugo Cebolla de Verdeo
1 Cuch. Sopera - Salsa de Soja Natural Semillas de Sésamo
1 Cuch. Té - Almidón de Maíz / Maizena Condimentos: Ajo en Polvo, Jengibre en
1 Cuch. de Té - Aceite de Oliva Extra Virgen Polvo, Pimentón Ahumado, Sal y Pimienta.
Instrucciones
01
Cubrir el arroz con agua 1 cm por arriba en una cacerola pequeña con una pizca de
sal. Cocinar a fuego fuerte hasta hervir y bajar el fuego al mínimo hasta que se consu-
ma el agua. Dejar tapado en todo momento.
02
Mientras se cocina el arroz, vamos a cortar el tófu en cubos y los rebozamos en una
mezcla de sal, pimienta y ajo en polvo. Cocinar en una sartén a fuego fuerte con aceite
de oliva hasta dorar por completo.
03
El arroz ya debe estar listo! apagar el fuego y dejar tapado. En un recipiente vamos
a mezclar el juego de una naranja, jengibre, salsa de soja y pimentón ahumado junto
con el almidón de maíz.
04
Una vez mezclado, vamos a agregarlo a la sartén del tófu y lo cocinamos hasta espe-
sar un poco, aproximadamente 4 a 5 minutos.
05
Listo! Servir el arroz el tófu y rociamos con cebolla de verdeo y semillas de sésamo
144 145
SALTEADO DE TÓFU & VEGETALES Ingredientes:
200g - Tofu Firme Sin Gluten 2 Cuch. Soperas - Salsa de Soja Natural
Porción 20 392
Individual Minutos Calorías ½ Unidad - Morrón / Pimiento Rojo 1 Cuch. - Aceite de Oliva
½ Unidad - Morrón / Pimiento Amarillo Semillas de Sésamo
½ Unidad - Zucchini Sal y Pimienta
½ Unidad - Berenjena
½ Taza- Broccoli
Instrucciones
01
Cortar el tófu en cubos del mismo tamaño y colocarlos en un recipiente con la salsa
de soja. Lo vamos a dejar a un lado mientras preparamos el resto para que se vaya
marinando.
02
Cortar todos los vegetales en tiras y dejarlas listas a un lado. Ahora si, con todo listo
pre calentamos una sartén a fuego fuerte y ya con la superficie caliente agregamos el
aceite de oliva y el tófu marinado.
03
Dejamos cocinar unos 5 minutos y giramos los cubos. Dejamos cocinar por 5 minutos
más. Ahora ya podemos agregar todos los vegetales junto con una pizca de sal y pi-
mienta y un poco más de salsa de soja.
04
Cocinar los vegetales hasta obtener la consistencia que les guste, yo los prefiero un
poco crocantes jaja serán unos 4, 5 minutos pero háganlo a gusto.
05
Listo! Decorar con semillas de sésamo y servir.
146 147
ENSALADA TÓFU & BONIATO / CAMOTE Ingredientes:
150g - Tofu Firme Sin Gluten 4 Unidades - Coles de Bruselas

Porción 40 453
Individual Minutos Calorías ¼ Taza (35g) - Quínoa Salsa:
½ Unidad - Boniato / Camote 1 Cuch. De Té - Tahíni
½ Unidad -Palta / Aguacate 1 Cuch. De Té - Yogur Natural
Base de Lechuga 1 Cuch. De Té - Jugo de Limon
Instrucciones
01
Cortar en cubos el tófu, boniato / camote y los coles de brusela a la mitad. Sal y pi-
mienta a gusto, colocar en una fuente para horno previamente aceitada y llevar al
horno hasta dorar.
02
minuto para tostarla. Luego, agregar el agua hirviendo, a 1/4 taza de quínoa 1/2 taza
03
Una vez consumida el agua. Apagamos el fuego y dejamos tapado para que se termi-
ne de cocinar con el mismo vapor. Ahora, podemos ir preparando nuestro bowl con la
base de lechuga y cortamos la palta / aguacate en cubos.
04
Mientras podemos preparar la salsa mezclando el tahíni, yogur, limon, sal y pimienta
en un recipiente hasta integrar por completo.
05
Retiramos el tófu, boniato y coles del horno. Dejamos enfriar unos minutos y luego
armamos el bowl con un poco de nuestra salsa por arriba y listo!
148 149
GUISO DE LENTEJAS Ingredientes:
80g (½ Taza) - Lentejas 2 Unidades - Tomates

Porción 60 360
Individual Minutos Calorías ½ Unidad - Zanahoria 2 Unidades - Dientes de Ajo
½ Unidad - Cebolla 1 Cuch. Sopera - Aceite de Oliva E. V.
1 Unidad - Bastón de Apio Hojas de Laurel
½ Unidad - Papa Condimentos: Pimentón Ahumado, Pimentón
Dulce, Sal y Pimienta
Instrucciones
01
Pre calentamos una olla a fuego medio mientras picamos la cebolla y el ajo. Con una
cucharada de aceite de oliva, agregamos la cebolla y el ajo a la olla hasta dorar.
02
Seguido, cortamos los tomates y los agregamos a la olla. Revolvemos un poco, con-
dimentamos con todos los condimentos mencionados y dejamos cocinar por 10 mi-
nutos.
03
Mientras dejamos cocinar, cortamos el resto de las verduras: la zanahoria y papa en
cubos y el apio en rodajas finas. Ya podemos agregar todas las verduras a la olla junto
con las lentejas y agua hirviendo o caldo de verduras con la cantidad suficiente como
para cubrir todos los ingredientes en la olla. Condimentamos a gusto, agregamos las
hojas de laurel y tapamos la olla.
04
Vamos a dejar cocinar a fuego bajo por 40 minutos aproximadamente, ir revisando la
cantidad de liquido... Siempre tiene que haber salsa cubriendo las verduras. Y no se
olviden de dejar siempre tapada la olla.
05
Listo! Dejar enfriar unos minutos y servir.
150 151
Ingredientes:
CANELONES DE ESPINACA & RICOTA
200g - Espinaca Congelada Condimentos::
Porción 60 485 70g (½ Taza) - Ricota Magra Orégano, Romero, Perejil, Nuez Moscada,
Individual Minutos Calorías 4 Unidades - Nueces Pimentón Ahumado, Sal y Pimienta.
120ml (½ Taza) - Puré de Tomate
1 Cuch. Soperas - Queso Rallado
Instrucciones
01
Primero las CREPES, vamos a comenzar batiendo el huevo hasta combinar. Agregar la ha-
rina de avena y el almidón de maíz y una pizca de sal. Con la ayuda de un batidor de mano
mezclamos hasta integrar.
02
De a poco vamos a ir agregando la leche lentamente mientras seguimos mezclando y luego
el agua. Cuando esté todo bien integrado, vamos a llevar la preparación a la heladera por
lo menos 1 hora.
03
Ahora el RELLENO: En una procesadora de alimentos vamos a agregar la espinaca, el que-
so ricota, las nueces y todos los condimentos. Procesar hasta obtener el relleno, no hace
falta llegar al punto de puré.
04
Pre calentamos una sartén anti adherente para cocinar nuestras crepas. Vamos a dividir la
mezcla en 2 o 3 porciones, dependiendo del tamaño de la sartén. Usar spray de aceite en
cada crepa para que no se peguen.
05
Con la ayuda de un cucharón sopero vamos a ir volcando la mezcla sobre la sartén hasta
cubrir el fondo Ir moviendo la sartén con la ayuda de la otra mano para que la mezcla se
reparta parejo y queden bien finitas.
06
Cuando vean que a la masa se le comienzan a hacer unas burbujas ya la podemos girar.
Repetir el proceso hasta terminar la mezcla.
07
Repartir el RELLENO en las crepas, enrollar y colocar en una fuente para horno. Por arriba
vamos a cubrir todo con el puré de tomate y arriba de eso una capa de Queso duro estilo
parmesano.
08
Así como esta, al horno por 30 minutos.
152 153
TARTA DE ESPINACA & RICOTA 8 60 227
Instrucciones
01
02
03
Empezamos picando la cebolla, el morrón, los dientes de ajo y lo llevamos a una sar-
tén a fuego fuerte con una cucharada de aceite de oliva.
04
Cuando la cebolla haya tomado un color transparente ya es momento de agregar la
espinaca. Esto lo vamos a dejar cocinar hasta que la espinaca se reduzca, puede tar-
dar 6 a 8 minutos aproximadamente. O pueden usar congelada directamente.

05
Con la espinaca cocida, ya podemos apagar el fuego. Y a la misma sartén agregamos
● 200g (1 ½ Taza) - Harina Integral 1 Paquete - Espinaca la ricota, el queso en cubos, sal, pimienta y nuez moscada, los 3 huevos enteros cru-
dos. Mezclamos bien todo y lo hacemos a un lado para dejarlo enfriar.
● 2 unidades - Huevos Enteros 1 Unidad - Cebolla
06
● 1 Cuch. Soperas - Aceite de Oliva 2 unidades - Dientes de Ajo Revisemos la masa, ya debe estar cocida por arriba como para que soporte el relleno.
Ahora sí ya podemos agregar el relleno, lo repartimos bien y de nuevo al horno por 25
● 120 ml (½ Taza) - Agua Tibia 250g - Ricota Magra
a 30 minutos. Ir revisando la cocción del huevo.
● Pizca de Sal, Pimienta y Orégano 3 unidades - Huevos Enteros
200g - Queso Magro
Nuez Moscada, Sal y Pimienta
154 155
TARTA DE CHOCLO / ELOTE 8 60 211
Instrucciones
01
02
03
En una procesadora vamos a agregar todos los ingredientes para el relleno: Huevos,
choclo, ambos quesos, la cebolla y los condimentos.
04
Mezclar hasta formar una pasta, no hace falta que quede un puré... Con que se mez-
clen bien los ingredientes es suficiente. Dejamos nuestro relleno listo a un lado hasta
que la masa este lo suficientemente cocida como para aguantar el relleno.

05
Revisemos la masa, ya debe estar cocida por arriba como para que soporte el relleno.
● 200g (1 ½ Taza) - Harina Integral 4 Unidades - Huevos Ahora sí ya podemos agregar el relleno, lo repartimos bien y de nuevo al horno por 25
a 30 minutos. Ir revisando la cocción del huevo.
● 1 unidades - Huevos Enteros 300g (1 Lata) - Granos de Choclo / Elote
06
● 1 Cuch. Soperas - Aceite de Oliva 100g - Queso Magro Retiremos del horno y dejamos enfriar un poco para dividir en 8 porciones.
● 120 ml (½ Taza) - Agua Tibia 100g - Queso Crema Light
● Pizca de Sal y Pimienta 1 Unidad - Cebolla
Condimentos: sal, pimienta, ajo, oréga-
no, ciboulette
156 157
LENTEBONDIGAS & ZANAHORIA 8 30 398
Instrucciones
01
Comencemos agregando a un procesador de alimentos lo siguiente: Las lentejas, 2
Cucharadas Soperas del Puré de Tomate, el huevo, el queso rallado, la avena, las
hojas de perejil, sal y pimienta. Procesar todo hasta integrar, no hace falta que quede
como puré, con un poco de textura está bien.
02
Pre calentar una sartén a fuego fuerte con una cucharada de aceite de oliva. Dividir
la mezcla en albóndigas del tamaño deseado y llevar a la sartén por 5 minutos hasta
dorar. Las podes ir girando para dorar parejo.
03
Una vez doradas agregar el puré de tomate restante a la sartén y dejar cocinar mien-
tras preparamos los fideos de zanahoria.
04
Pelamos la zanahoria y con la ayuda del mismo pelador vamos a hacer tiras del largo
de la zanahoria para formar nuestros fideos, les va a ser de mucha ayuda si la zana-
Ingredientes: horia es de un tamaño grande.
70g (½ Taza)- Lentejas Remojadas Hojas de Perejil Frescas
05
Agregamos los fideos a la sartén y dejamos cocinar todo unos 2 minutos más y listo!
1 Unidad (150g) - Zanahoria Servir con unas hojas de perejil picadas.
120ml (½ Taza) - Puré de Tomate Condimentos:
06
1 Unidad - Huevo Entero Albahaca, Orégano, Romero, Perejil, Retiremos del horno y dejamos enfriar un poco para dividir en 8 porciones.
2 Cuch. Sopera - Queso Rallado Tomillo, Pimentón Ahumado, Sal y
1 Cuch. Sopera - Avena Tradicional Pimienta
158 159
LASAGNA DE BERENJENA Ingredientes:
2 Unidades - Berenjenas Grandes 2 Cuch. Soperas - Queso Rallado

6 60 175
Porciones Minutos Calorías 200g - Ricota Magra 3 Unidades - Tomates
200g - Queso Magro Albahaca, Sal y Pimienta
Instrucciones
01
El secreto de esta receta está en empezar cocinando la berenjena, ¿como? Primero
la cortamos en rodajas finas, de 1/2 cm aproximadamente y las rociamos con sal para
quitarles el liquido. Dejarlas reposar con sal unos 15 a 20 minutos.
02
Una vez cumplidos los 20 minutos las secamos con papel de cocina y pre calentamos
el horno a fuego medio. Mientras preparamos una fuente para horno los suficiente-
mente alta como para que entre nuestra lasagna.
03
Primero empezamos con una capa de rodajas de tomate hasta cubrir el fondo, lue-
go una capa de berenjenas, seguido una capa de ricota y arriba una capa de queso
magro con hojas de albahaca. Repetir las capas en este orden hasta terminar las
berenjenas y los tomates.
04
Por último una capa de queso rallado por arriba de todo y así como está directo al
horno por 30 a 40 minutos.
05
Listo! Dejar enfriar unos minutos y servir.
160 161
PIZZA DE LENTEJAS Ingredientes:
¾ Taza - Lentejas Remojadas 1 Cuch. de Té - Aceite de Oliva E. V.

8 60 77
Porciones Minutos Calorías ¾ Taza - Agua Condimentos:
200g - Queso Magro Orégano, Sal y Pimienta
2 Unidades - Tomates
Instrucciones
01
Agregar las lentejas y el agua con una pizca de sal a una procesadora. Licuar hasta
integrar por completo.
02
Pre calentar el horno a fuego fuerte mientras preparamos una fuente pizzera cubierta
en papel manteca o aluminio para evitar que se pegue la mezcla.
03
Aceitamos un poco el papel y volcamos toda la mezcla. Con la ayuda de una espátula,
esparcir la mezcla bien parejo en la fuente y así como está directo al horno por 20 a
30 minutos, hasta dorar.
04
Una vez dorada, agregamos el queso y el tomate en rodajas por arriba, una pizca de
orégano, sal y pimienta y por último una cucharada de aceite de oliva.
05
De nuevo al horno por 5 a 10 minutos, hasta derretir el queso y listo! A disfrutar.
162 163
BITES DE BRÓCOLI Ingredientes:
2 Tazas - Brócoli 2 Unidades - Huevos

Porción 30 358
Individual Minutos Calorías ¼ Taza (30g) - Queso Rallado Hojas de Perejil
½ Unidad - Cebolla Orégano, Ajo, Sal y Pimienta
¼ Taza - Harina de Avena
Instrucciones
01
Llevar todos los ingredientes a la procesadora hasta obtener una pasta.
02
Pre calentar el horno a fuego fuerte y formar las bolitas del tamaño deseado.
03
Colocar en fuente para horno previamente aceitada y directo al horno por 15 a 20 mi-
nutos. Si tienes freidora de aire las puedes hacer ahí y tardan 15 minutos.
**
Quedan increíbles con la mayonesa casera que te dejamos en la sección “Untables”.
164 165
PAN DE MOLDE INTEGRAL
PANES & TORTILLAS
20 50 139
Ingredientes:
1 Sobre - Levadura en Polvo
400g - Harina Común
1 Cuch. de Té - Azúcar Mascabo o Miel
400g - Harina Integral
2 Cuch. de Té - Sal
500ml - Agua Tibia
Aceite de Oliva
Instrucciones
01
Vamos a empezar activando la levadura, ¿cómo hacemos? En un recipiente con 500
ml de agua tibia, vamos a agregar el sobre entero de levadura en polvo, con una cu-
charada de azúcar mascabo. Revolvemos bien y lo dejamos activar por 5 minutos.
02
Mientras, en un recipiente grande vamos a colocar ambas harinas, la común y la inte-
gral con las 2 cucharadas de sal. Lo vamos a mezclar bien con un tenedor y seguido
le vamos a hacer un hueco en el medio hasta que se vea el fondo del recipiente. De
a poco vamos a ir agregando el agua con levadura en el centro, al mismo tiempo que
mezclamos con el tenedor de adentro hacia afuera. No agreguemos toda el agua de
golpe, solo de a poco hasta formar la masa.
03
Cuando ya se forme la masa retiramos del recipiente y es momento de amasar por 15
minutos aprox. Con la masa bien formada, la volvemos a colocar en el recipiente con
un poco de aceite de oliva en el fondo y lo vamos a dejar leudar por 2 horas aprox.
Tapado con un paño húmedo.
04
Cumplido el tiempo, retiramos del recipiente, y vamos a amasar suave solo para sa-
carle un poco el aire. Ahora, colocamos la masa en un molde apto para horno rociado
con un poco de aceite de oliva, podes usar la forma que quieras! Lo dejamos leudar
por 1 hora mas tapado con el paño húmedo.
05
¡Ya es hora de llevarlo al horno! 30 minutos aproximadamente. Te vas a ir dando
cuenta por la corteza de afuera cuando esté listo.
166 167
PAN EXPRESS DE CLARAS
Porción 5 299
Ingredientes:
¼ Taza (35g) - Harina de Avena o de Almendras ½ Cuch. de Té - Polvo de Hornear
½ Taza (120ml) - Claras de Huevo Pizca de Sal
1 Cuch. de Té - Aceite de Oliva
Instrucciones
01
Vamos a utilizar un recipiente pequeño apto para microondas y del tamaño que de-
seen que salga en pancito, pueden ver en la foto que usé un recipiente redondo pe-
queño para que el pancito se cocine con esa forma. Debe ser lo suficientemente alto
como para que entre tosa nuestra mezcla y no se derrame.
02
Una vez que tengamos el recipiente adecuado, agregamos todos los ingredientes y
mezclamos hasta integrar por completo, sin batir. Van a notar que la mezcla queda
liquida y no parece que se vaya a formar la masa pero no se preocupen que termina
saliendo! jaja
03
Ahora si, llevar directo al microondas a potencia máxima por 2 minutos aproximada-
mente. No debe quedar ninguna parte liquida en la preparación luego de la cocción, lo
pueden ir agregando de 30 segundos hasta lograr esto.
04
Una vez cocido del microondas, dejan enfriar unos minutos y luego lo vamos a cortar
a la mitad para terminar de dorar el sartén o tostadora.
05
Sirve tanto dulce como salado, a mi me encanta y es una opción súper fácil y rápida
para hacerse unas tostadas en el momento.
168 169
BAGEL INDIVIDUAL
Porción 40 168
Ingredientes:
¼ Taza (35g) - Harina Integral o de Avena ½ Cuch. de Té - Polvo de Hornear
2 Cuch. Soperas - Yogur Natural ½ Cuch. de Té - Canela
1 Cuch. de Té - Miel o Maple Natural Pizca de Sal
Instrucciones
01
Pre calentar el horno a fuego fuerte mientras vamos a preparar nuestra masa.
02
Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa maleable, pueden dejar a mano
la harina por si necesitan espolvorear un poco mas para poder amasar.
03
Una vez formado el bollito del tamaño deseado, con la ayuda del dedo formamos un
hueco en el medio para darle la forma de bagel. Luego espolvoreamos hojuelas de
avena o algún mix de semillas que quieras por arriba y directo al horno!
04
Vamos a cocinar por 30 a 40 minutos, pueden ir pinchando con un cuchillo hasta que
salga completamente limpio.
05
Listo! Pueden cortar a la mitad y tostar en sartén o tostadora.
170 171
TORTILLAS DE AVENA
Porción 30 130
Ingredientes:
¼ Taza (35g) - Avena Tradicional ½ Cuch. de Té - Polvo de Hornear
½ Taza - Agua Caliente Pizca de Sal
Instrucciones
01
En un recipiente vamos a agregar los copos de avena y seguido el agua caliente. Esto
va a hacer que la avena se cocine solamente dejándolo reposar unos 10 minutos.
02
Ahora vamos a licuar esta mezcla hasta integrar por completo y que no queden gru-
mos. Agregamos el polvo de hornear y una pizca de sal y revolvemos un poco mas.
03
Dejamos reposar otros 10 minutos mientras pre calentamos una sartén a fuego fuerte.
Tengamos a mano un papel de cocina mojado con aceite de oliva para usar entre cada
tortilla así no se nos pegan.
04
Con cuidado vamos a volcar la suficiente mezcla hasta cubrir el fondo, pueden ayu-
darse moviendo la sartén para repartir la mezcla fina y pareja.
05
Lo vamos a dejar cocinar 2 minutos de cada lado, hasta dorar. Van a tardar un poco
en cocinarse, tengan paciencia para darlas vuelta ya que no es la masa normal que
estamos acostumbrados. Repetir hasta terminar la mezcla, suelen salir 3 o 4 tortillas
dependiendo del tamaño de la sartén.
172 173
TORTILLAS DE LENTEJAS
Porción 30 106
Ingredientes:
¼ Taza (35g) - Lentejas ½ Cuch. de Té - Polvo de Hornear
½ Taza - Agua Pizca de Sal
Instrucciones
01
En un recipiente vamos a agregar las lentejas y seguido el agua. Si usan lentejas sin
remojar, van a tener que dejarlo reposar por lo menos 6hs, si no pueden pasar al n° 2.
02
Ahora vamos a licuar la mezcla hasta integrar por completo y que no queden grumos.
Agregamos el polvo de hornear y una pizca de sal y revolvemos un poco mas.
03
Dejamos reposar otros 10 minutos mientras pre calentamos una sartén a fuego fuerte.
Tengamos a mano un papel de cocina mojado con aceite de oliva para usar entre cada
tortilla así no se nos pegan.
04
Con cuidado vamos a volcar la suficiente mezcla hasta cubrir el fondo, pueden ayu-
darse moviendo la sartén para repartir la mezcla fina y pareja.
05
Lo vamos a dejar cocinar 2 a 3 minutos de cada lado, hasta dorar. Van a tardar un
poco en cocinarse, tengan paciencia para darlas vuelta ya que no es la masa normal
que estamos acostumbrados. Repetir hasta terminar la mezcla, suelen salir 3 o 4 tor-
tillas dependiendo del tamaño de la sartén.
174 175
PAN DE QUESO
10 30 70
Ingredientes:
250g (2 Tazas) - Fécula de Mandioca 80g - Queso Magro
2 Unidades - Huevos Enteros 50g - Queso Rallado
1 Cucharadas de Té - Aceite de Oliva Pizca de Sal, Pimienta y Nuez Moscada
50ml - Leche a Elección
Instrucciones
01
En un recipiente grande colocamos toda la harina de mandioca, hacemos un hueco
en el medio y agregamos los huevos enteros junto con el aceite, sal, pimienta, nuez
moscada y ambos quesos.
02
Vamos a amasar hasta integrar bien todo y para terminar de formar nuestra masa,
agregamos la leche. Amasamos nuevamente hasta obtener una masa homogénea.
03
Vamos a pre calentar el horno a fuego medio. Mientras formamos nuestras bolitas,
dividimos la masa en 10 bolitas iguales y las colocamos en una fuente para horno
previamente aceitada.
04
Así como esta, al horno por 15 a 20 minutos. Y listo! A disfrutar.
176 177
BARRITAS ENERGÉTICAS
12 35 115
Ingredientes:
100g (½ Taza) - Maní Pelado Sin Sal 60ml (¼ Taza) - Miel o Maple Natural
50g (¼ Taza) - Nueces Pecan Pizca de Sal
50g (¼ Taza) - Almendras
Instrucciones
01
Pre calentar el horno a fuego medio. En un recipiente agregar todos los ingredientes
y mezclar hasta combinar.
02
Colocar sobre un molde para horno con papel manteca para evitar que se pegue o en
todo caso pueden usar un molde de silicona que también les va a servir.
03
Ahora, aquí es muy importante, con la ayuda de una espátula vamos a tratar de aplas-
tar lo mejor posible todo al fondo para que después las barritas queden bien firmes.
Así como está directo al horno por 30 minutos aproximadamente, revisen para que no
se queme el jarabe.
04
Van a ver que a los 30 minutos la mezcla parece estar mucho más líquida que antes,
pero no se preocupen, una vez que la retiran del horno lo van a dejar enfriar por lo
menos 2 a 3 horas y lo mejor sería cuando ya está a temperatura ambiente llevarlo a
la heladera para que queden más firmes.
SNACKS
05
Ahora si, ya pueden dividir en 12 barritas!
178 179
TRUFAS DE LIMON
8 10 80
Ingredientes:
½ Taza - Castañas de Cajú 1 Unidad - Limón
¼ Taza - Coco Rallado Natural 1 Cuch. Sopera - Miel o Maple Natural
1 Cuch. Sopera - Semillas de Amapola 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla
Instrucciones
01
Llevar todos los ingredientes a una procesadora, extrayendo el jugo de limon y rallan-
do la cascara de 1/2 limón.
02
Procesar hasta obtener una masa homogénea.
03
Dividir la masa en 8 bolitas del mismo tamaño.
04
Pasar las bolitas por coco rallado para que se pegue por afuera y dejar reposar en la
heladera por lo menos 15 minutos.
05
Listo! A comer!
180 181
TRUFAS DE COCO & CHOCOLATE
4 10 98
Ingredientes:
35g (¼ Taza) - Harina de Coco 20g - Chocolate Amargo
35g (¼ Taza) - Coco Rallado Natural 1 Cuch. Sopera - Leche de Coco
1 Cuch. Sopera - Cacao Amargo 1 Cuch. de Té - Aceite de Coco
Instrucciones
01
En un recipiente apto para microondas, vamos a colocar todos los ingredientes ME-
NOS la barra de chocolate amargo.
02
Mezclamos hasta formar una masa homogénea. Agregamos la barra de chocolate y
llevamos al microondas por 40 segundos aproximadamente para derretir el chocolate.
03
Formamos 4 bolitas y las pasamos por coco rallado para decorar.
04
Dejar reposar en la heladera por 1 hora para poder consumir. Dejar reposar en la he-
ladera por 1 hora para poder consumir.
05
Listo! A comer!
182 183
GRANOLA DE CHOCOLATE
10 40 109
Ingredientes:
1 Taza (130g) - Avena Tradicional 2 Cuch. Sopera - Cacao Amargo Natural
¼ Taza (30g) - Almendras 1 Cuch. Sopera - Pasta de Maní Natural
¼ Taza (60ml) - Miel o Maple Natural 1 Cuch. de Té - Café Instantáneo Natural
Pizca de Sal
Instrucciones
01
En un recipiente combinar la miel o maple con la pasta de maní, el café y el cacao
amargo. Mezclar hasta integrar.
02
Agregar al recipiente los ingredientes secos, la avena, las almendras y una pizca de
sal. Mezclar todos los ingredientes hasta combinar.
03
Pre calentar el horno a fuego fuerte, mientras en una fuente para horno cubierta con
papel manteca o aluminio, volcamos la mezcla y la presionamos bien contra el fondo
de la fuente con la ayuda de una cuchara.
04
Así como esta, al horno por 20 a 30 minutos. Pueden ir mezclando cada 10 minutos
para que no se les queme el caramelo.
05
Retiramos del horno y dejamos reposar por lo menos 4 horas para que se enfríe y
quede bien crujiente!
184 185
POSTRECITO DE CHOCOLATE
Porción 10 209
Ingredientes:
¾ Taza (200ml) - Leche a Elección 1 Cuch. de Té - Miel o Maple
1 Cuch. Sopera - Maizena 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla Natural
1 Cuch. Sopera - Cacao Amargo Natural 1 Cuch. de Té - Café Instantáneo Puro
Pizca de Sal
Instrucciones
01
En una olla vamos a hervir la leche con la vainilla y el café.
02
Una vez que hierva, agregamos el resto de los ingredientes.
03
Apagar el fuego y mezclar constantemente hasta espesar sin dejar grumos.
04
Dejar enfriar para luego llevar a la heladera.
**
Lo mejor es consumirlo frío!
186 187
BROWNIE MUG CAKE
Porción 25 327
Ingredientes:
¼ Taza - Yogur Natural 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear
1 Cuch. Sopera - Harina de Avena ½ Cuch. de Té - Café Instantáneo Puro
1 Cuch. Sopera - Cacao Amargo Natural 1 Cuch. de Té - Chips de Chocolate Amargo
1 Cuch. Sopera - Pasta de Maní Natural Pizca de Sal
1 Cuch. de Té - Miel o Maple Natural
Instrucciones
01
Mezclar todos los ingredientes en un recipiente de tamaño individual apto para horno,
menos los chips de chocolate.
02
Una vez integrada toda la mezcla agregar los chips de chocolate y mezclar.
03
Lo llevamos al horno a fuego fuerte por 20 minutos.
04
Listo! A comer.
188 189
PASTA DE MANÍ
10 5 82
Ingredientes:
1 Taza - Maní Tostado Sin Sal
1 Cuch. De Té - Esencia de Vainilla Natural
Instrucciones
01
En una procesadora o licuadora potente, vamos a agregar la taza de maní tostado y
la esencia de vainilla.
02
Procesar por lo menos 2 minutos hasta obtener una pasta homogénea. El tiempo va a
depender de la potencia de la maquina. Pueden ir revisando la consistencia.
03
Guardamos en un recipiente con tapa y no hace falta conservarlo en la heladera.
**
Es normal que se separe el aceite del maní, solo mezclen un poco antes de consumir
y listo!
190 191
QUESO CREMOSO DE CAJÚ
10 5 75
Ingredientes:
1 Taza - Castañas de Cajú Crudas (Nuez de la India)
1 Taza - Agua
Instrucciones
01
En un recipiente vamos a colocar la taza de cajú con la taza de agua y las vamos a
dejar remojar en la heladera por lo menos 6hs. Háganlo la noche anterior.
02
Una vez remojadas directo a la procesadora o licuadora con el mismo agua que de-
jamos remojando.
03
Procesar por lo menos 2 minutos hasta obtener una pasta homogénea sin grumos. El
tiempo depende de la potencia de la maquina utilizada.
**
No hace falta conservarlo en la heladera, ya que la consistencia va a ser mas dura si
lo dejamos en frió. Pueden conservarlo de 5 a 7 días para consumir.
192 193
DULCE DE DÁTIL
10 5 52
Ingredientes:
1 Taza - Dátil Medjool Sin Carozo
1 Taza - Agua
Instrucciones
01
En un recipiente vamos a colocar los dátiles con la taza de agua y las vamos a dejar
remojar en la heladera por lo menos 6hs. Háganlo la noche anterior.
02
Una vez remojadas directo a la procesadora o licuadora con el mismo agua que de-
jamos remojando.
03
Procesar por lo menos 2 minutos hasta obtener una pasta homogénea sin grumos. El
tiempo depende de la potencia de la maquina utilizada.
**
Lo podemos conservar en la heladera y dura aproximadamente 1 semana.
194 195
MERMELADA DE FRUTOS ROJOS
10 10 32
Ingredientes:
2 Tazas - Mix de Frutos Rojos Congelado
1/4 Taza - Semillas de Chía
1 Unidad - Limón
1 Cuch. Sopera - Miel o Maple Natural
O si ya tienen preparada la pasta de dátil lo pueden reemplazar por eso.
Instrucciones
01
Lo más importante de esta receta es empezar con la fruta congelada, ya que necesi-
tamos descongelarla para que larguen su jugo y usarlo en la mermelada.
02
Llevamos la fruta congelada al microondas hasta descongelar por completo.
03
Agregamos al recipiente las semillas de chía, el endulzante , el jugo de
Limón y un poco de cascara rallada de limón.
04
Licuar todo hasta obtener la consistencia de mermelada. Dejar reposar en la heladera
por lo menos 4hs antes de consumir. Podemos conservar en la heladera durante 1
semana.
196 197
HUMUS DE GARBANZO
10 10 88
Ingredientes:
400g (1 Lata) - Garbanzos Remojados
¼ Taza - Tahíni Natural
¼ Taza - Aceite de Oliva E. V.
1 Unidad - Limón
Pizca de Sal y Pimienta
Instrucciones
01
Colocar los garbanzos con el mismo agua de la lata, el jugo de limón y una pizca de
sal en un procesador de alimentos por 3 minutos aproximadamente hasta formar una
pasta suave.
02
Agregamos el Tahíni a la mezcla, junto con el aceite de oliva y lo dejamos 2 minutos
más en el procesador.
03
Ya lo podemos pasar a un recipiente y dejarlo en la heladera por 2, 3 horas para que
tome una consistencia cremosa.
04
Listo! Ya lo podemos consumir. Lo podemos conservar en la heladera por 10 días
aproximadamente.
198 199
MAYONESA CASERA
10 20 56
Ingredientes:
5 Unidades - Huevos 1 Unidad - Limón Grande
¼ Taza - Aceite de Oliva Extra Virgen 1 Unidad - Diente de Ajo
¼ Taza - Agua Sal y Pimienta
Instrucciones
01
Comencemos por hervir los huevos por 12 a 15 minutos.
02
Una vez hervidos, dejamos enfriar unos minutos y quitamos la cascara.
03
Ahora, llevamos todos los ingredientes a una procesadora o licuadora con el juego de
un limon entero junto con un poco de cascara rallada, sal y pimienta a gusto.
04
Licuar todo hasta lograr un puré homogéneo sin grumos. Dejar reposar en la heladera
por los menos 2hs para poder consumir. Dura hasta 10 días en la heladera.
200 201

Recetario Saludable

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Ingredientes para la Masa: Toppings:

● 1 Unidad (100g) - Zanahoria 1 Cuch. de Té - Yogur 100% Natural Sin Azúcar

● 2 Unidades - Huevos Enteros 4 Unidades - Nuez

● 35g (1/4 Taza) - Harina Integral

● 1 Unidad (100g) - Banana

● 1 Cuch. Sopera - Canela en Polvo

● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear

● 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla

Ingredientes para la Masa: Toppings:

● 1 Unidad (100g) - Zucchini 1 Cuch. de Té - Pasta de Maní Natural

● 2 Unidades - Huevos Enteros 4 Unidades - Frutillas

● 35g (1/4 Taza) - Harina de Avena

● 1 Unidad (100g) - Banana

● 1 Cuch. Sopera - Cacao Amargo Natural

● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear

● 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla

Ingredientes para la Masa: Toppings:

● 1 Unidad (100g) - Limón Amarillo 1 Cuch. de Té - Yogur 100% Natural Sin

● 2 Unidades - Huevos Enteros Azúcar

● 35g (1/4 Taza) - Harina de Avena 1/4 Taza (40g) - Arándanos

● 1 Unidad (100g) - Banana

● 1 Cuch. Sopera - Semillas de Amapola

● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear

● 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla

Ingredientes para la Masa: Toppings:

● 1/4 Taza (40g) - Arándanos Arándanos Extra

● 2 Unidades - Huevos Enteros 1 Cuch. de Té - Maple o Miel 100%

● 35g (1/4 Taza) - Harina de Avena Natural

● 1 Unidad (100g) - Banana

● 1 Cuch. Sopera - Semillas de Chía

● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear

● 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla

Ingredientes para la Masa: Toppings:

● 2 Unidades - Huevos Enteros 1 Cuch. de Té - Maple o Miel 100%

● 35g (1/4 Taza) - Harina Integral Natural

● 1 Unidad (100g) - Banana

● 1 Cuch. Sopera - Canela en Polvo

● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear

● 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla

Ingredientes para la Masa: Toppings:

● 2 Unidades - Huevos Enteros 1 Cuch. Sopera - Chips de Chocolate

● 35g (1/4 Taza) - Harina de Avena Amargo y Sin Azúcar

● 1/2 Unidad (50g) - Banana

● 1 Cuch. Sopera - Chips de Chocolate*

● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear

● 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla

Ingredientes para la Masa: Relleno:

● 125ml (1/2 Taza) - Clara de Huevo 1 Unidad (100g) - Banana

● 2 Cuch. Sopera - Harina de Avena 1 Cuch. de Té - Pasta de Maní Natura

● 1 Cuch. Sopera - Leche a Elección 1 Cuch. Sopera - Arándanos

● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear

● 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla

Ingredientes para la Masa: Relleno:

● 125ml (1/2 Taza) - Clara de Huevo 6 Unidades - Frutillas

● 2 Cuch. Sopera - Harina de Avena 1 Cuch. Sopera - Chips de Chocolate

● 1 Cuch. Sopera - Leche a Elección Amargo y Sin Azúcar

● 1 Cuch. de Té - Polvo de Hornear

● 1 Cuch. de Té - Esencia de Vainilla

Ingredientes para la Masa: Relleno: