NOMBRE: MARIA JOSE FARFAN

DRA. MARIA JOSE SOLIS MACIAS

ENDOCRINÓLOGA | DIABETÓLOGA | NUTRIÓLOGA

RECOMENDACIONES GENERALES:

• Respetar los horarios de comidas. 08:00- 19:00 opcional realizar ayuno 3 veces por
semana (ultima comida a las 18:00 siguiente comida almuerzo a las 12:00).
• Beber mínimo 2.5 litros (8 vasos) de agua pura al día.
• No ingerir gaseosas, salchipapas, pizza, azucares en general.
• No consumir chocolates, solo los keto al 75%.
• Masticar bien los alimentos, tomate 20 minutos para disfrutar las comidas.
• Condimentar los alimentos con ajo, laurel, orégano, tomillo, cúrcuma, sal rosada,
pimienta entre otras especias que sea natural.
• Bebidas alcohólicas prohibidas.
• Añadir a las ensaladas 1- 2 cucharada de aceite de oliva, gotitas de limón, vinagre
blanco o vinagre balsámico.
• Consumir mantequilla ghee o vegetal.
• Utilizar crema de leche sin lactosa.
• En caso de necesitar azúcar utilizar edulcorante artificial EDULMAX, o monki Fruit
1/2 gota por bebida.
• Dormir de 6 a 8 horas todos los días.
• Realizar ejercicio físico todos los días acorde a las indicaciones del entrenador. Se
sugiere realizar ejercicios anaeróbicos ( fuerzas ) + ejercicios aeróbicos (cardio
vasculares).
• Revisar los productos de supermercados ( la información y semáforo nutricional )
evitar los que marquen en rojo y altas cantidades en azúcar y grasas.
• Métodos de cocción : Usar métodos como ( al vapor, asado, estofado, sudado,
freidoras de aire, a la plancha ) puede elegir a su gusto… los métodos que tiene que
evitar son frituras, apanados, reventados…. por la grasa saturada.
• NOTA:
• Se pueden variar los menús (desayunos con desayunos) (almuerzos con almuerzos)
y (cenas con cenas)
• También se puede variar por alimentos (frutas con frutas) (vegetales con vegetales)
(proteínas con proteínas) (carbohidratos con carbohidratos).
• ADEREZOS PARA LAS ENSALADAS O SANDUCHES
• ADEREZOS: yogurt natural + miel + mostaza + pisca de sal.
• ADEREZOS: yogurt natural + cilantro + limón + pisca de sal.
• ADEREZOS: Vinagre, mostaza, limón, orégano y pisca de sal.
• ADEREZOS: Guacamole, aguacate, limón, aceite de oliva, pisca sal
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 • ADEREZOS: Yogurt griego, ajo en polvo, mostaza, pisca de sal
• ADEREZOS: Yogurt griego o natural . mostaza, sal , pimienta, orégano, limón.

PUEDES ESCOGER….

1 PROTEINA 1 VERDURA O MÁS 1 GRASA

Pollo Coliflor Mantequilla ghel o vegetal.
Res Calabaza Aceite de oliva extravirgen.
Pescado Brócoli Aceite de coco.
Cerdo Espárragos Queso mozarella ligth.
Pavo Champiñones Crema.
Mariscos Lechuga Tocino.
Polvo proteína Espinacas Aguacate.
Huevo Pepino Nueces.
Cebolla Semillas.
Rábano
Pimiento
Tomate
Chiles
Repollo etc.

A continuación, encontraras una serie de opciones para reemplazar en caso de no ser de tu agrado
alguna de las recetas que te estoy enviando.

RECETAS

CREMA DE ESPINACA:

Ingredientes:

• 2 tazas de espinaca
• crema de leche
• queso crema
• champiñón
• cebolla
• sal y pimiento al gusto

Preparación:

Sofreír la espinaca en una surten con 1 cucharada de mantequilla ghee, agregar el champiñón y la
cebolla, revolver hasta cocinar, agregar la crema de leche y el queso crema, revolver hasta que
hierva, salpimentar.

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CAFE:

• 1 taza de agua caliente

• 3 cucharadas de crema de leche
• 1 cucharadita de mantequilla orgánica
• 1 cucharadita de aceite de coco
• Café al gusto

Preparación:

Vierta todo en la licuadora y licue de 2 a 3 minutos, sirva y endulce con stevia liquida 2 gotas.

ARROZ COLIFLOR

Ingredientes:

• ½ Coliflor
• Crema de leche descremada 250 ml
• 1puñado de champiñón
• 2 piezas de tocino
• ½ cebolla
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Rallar la coliflor en un rallador fino. Picar la cebolla y poner a sofreír en la sartén con un chorrito
de aceite de oliva extra virgen, agregar el champiñón y el tocino finamente picado dejar que se
sofría y agregar la coliflor, revolver hasta que se cocine, para finalizar agregar 1 chorrito de crema
de leche y salpimentar al gusto y servir.

HAMBURGUESA KETO

Ingredientes:

• 2 porciones de Carne molida para hamburguesa (200 gr)

• 2 rebanadas de tomate
• Lechuga
• Queso cheddar 1 feta
• Mayonesa de aguacate.
• Cebolla ¼

Preparación:

Arme la hamburguesa a su gusto con los ingredientes y envuelva en lechuga y sirva.

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RISSOTTO DE COLIFLOR

Ingredientes:

• ½ Coliflor pequeño
• Queso cheddar 3 fetas
• Queso mozzarella 3 fetas
• Crema de leche 200 ml
• Champiñón 1 puñado.
• ½ Cebolla
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Rallar la coliflor en el rallador más fino. Picar la cebolla y poner a sofreír en la sartén con 1
cucharada de mantequilla ghee, agregar el champiñón y la coliflor, mezclar hasta que se cocinen
bien, agregar los quesos picados en cuadritos mezclar y tapar por 3 minutos al final agregar crema
de leche al gusto mezclar, salpimentar y tapar por 5 minutos. Servir y disfrutar.

COLIFLOR EN CREMA DE QUESO

Ingredientes:

• ½ Coliflor
• Queso cheddar 3 fetas
• Queso mozzarella 3 fetas
• Queso crema 2 cucharadas
• Crema de leche 150 ml
• Cebolla ¼
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Picar la coliflor. En una olla o sartén sofreír la cebolla en 1 cucharada de mantequilla ghee a fuego
lento, agregar crema de leche y dejar cocinar por 3 minutos, agregar los quesos y dejar que se
derritan, agregar 1 cucharada de queso crema light o descremado, dejar hervir hasta que se
mezclen todos los ingredientes al final agregar la coliflor finamente picada y mezclar hasta que
hierva, salpimentar al gusto y servir.

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IMÁGENES ILUSTRATIVAS

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 - BOWL 3 CUCHARADAS DE
- 1 TAZA DE TE VERDE. AVENA + ½ TAZA DE - 1 VASO DE YOURT
- 1 YOGURT GRIEGO 12 - 1 VASO DE LECHE DE
- SANDUCHE DE POLLO LECHE DESCREMADA + 1 - 4 FRAMBUESAS + 4
GR DE PROT. ALMENDRAS
DESMECHADO. CUCHARADA DE CANELA ARANDANOS.
- 1 HUEVO DURO 55 GR - OMELETTE DE VEGETALES (1
- 1 REBANADA PAN INTEGRAL COCINAR POR 5 MIN - ¼ CUP FRUTOS SECOS
- 1 RODAJA DE PAN CLARA + 1 YEMA +
- POLLO 120 GR + 2 RODAJAS LUEGO AGREGAR 1
INTEGRAL CON VEGETALES: ½ TAZA DE - 1 HUEVO DURO.
DE TOMATE + LECHUGA. BANANA PICADA Y
MANTEQUILLA DE MANI. ESPINACA)
SERVIR CON COCO
RALLADO.
- 1 PERA - ¼ TAZA ARANDANOS - 1 VASO CON AGUA DE COCO - ¼ TAZA FRUTOS SECOS - 1 MANDARINA
250 ML.
- 1 MANZANA.

- CAMARONES (6 U ) CON - 120 GR DE CARNE RES LOMO - 120 GR DE PESCADO

- 120 GR DE CERDO: LOMO AL - 120 GR DE POLLO
85 ML DE CREMA DE - 1 TAZA DE LENTEJA HORNO CON ESPECIAS. ASADO ASADO
COCINADA.
LECHE DESCREMADA. - ¼ DE PLATO DE FIDEOS - ½ TAZA DE PURE DE - 1 BOWL DE VEGETALES
- ENSALADA 6 TOMATES - 1 BOL DE ENSALADA GRIEGA INTEGRAL SIN COCINAR PAPA. AL VAPOR BROCOLI,
CHERRIS, 4 (LECHUGA, 6 TOMATES
- 1 BOWL DE ENSALADA - 1 BOWL ENSALADA COLIFLOR CON 1
ESPARRAGOS. CHERRIS Y QUESO (MADURO)
(1 TAZA COL MORADO + ½ ( PEPINO , CEBOLLA , CUCHARADITA DE
EN CUADRITOS, 3
- ½ TAZA DE CHOCLO ACEITUNAS)
ZANAHORIA) PIMIENTO) ACEITE DE OLIVA
COCINADO. EXTRAVIRGEN.

- 4 HAMBURGUESAS PEQUEÑAS ENSALADA DE POLLO MANZANA Y

DE QUINUA Y VERDURAS: AGUACATE: 120 GR DE PECHUGA DE
- 1 HUEVO + ½ ZANAHORIA POLLO ASADA + 40 GR DE QUESO - 120 GR DE LOMO
- RALLADA + ½ CALABAZIN MOZARELA LIGTH + ½ AGUACATE 1 ASADO.
1 ATUN EN AGUA. - 120 GR DE PESCADO:
RALLADO + 2 CUCHARADAS MANZANA VERDE PICADA.
- 1 BOL DE ENSALADA: ½ SALMON AL LIMON CON ½ - 1 TORTITILLA INTEGRAL
DE QUESO MOZARELA
AGUACATE ½ PEPINO ¼ PAPA COCINADA. - 2 RODAJAS DE TOMATE
RALLADO + 100 GR DE
DE ZANAHORIA - 1 BOL DE ENSALADA (1/2 SALSA DE QUESO PARMESANO: 2 + GUACAMOLE
QUINUA COCIDA ESPECIAS:
RALLADA. PEPINO, ¼ CEBOLLA PERLA) CDS DE QUESO PARMESANO - SALSA
ÓREGANO + CEBOLLA EN
- 1 VASO CON AGUA POLVO + AJO EN POLVO. RALLADO+ 1 CUCHARADITA DE - 1 TAZA DE TE VERDE.
ACEITE DE OLIVA + 2 CUCHARADAS
- MEZCLAR EN UN BOL Y
DE YOGURT NATURAL + SAL + ZUMO
LLEVAR A AZAR
DE 1/2 LIMON.

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- 1 TAZA DE TE VERDE. - 1 TAZA DE CAFÉ KETO. - 1 TAZA DE TE VERDE
- AVENA BIRCHER ( 1/2 VASO
- 1 PAN INTEGRAL - WAFLE DE VERDE – ½ - PANCAKES ( ½ TAZA DE
DE YOGURT GRIEGO+ ½
TOSTADO CON 1 - 1 YOGURT GRIEGO 12 GR PLATANO PEQUEÑO AVENA + 1/3 DE BEBIDA
VASO LECHE DESCREMADA
CUCHARADITA DE - 1 ROLLLITO INTEGRAL CON 2 COCINADO 70 GR + 1 ALMENDRAS + HUEVO + 1
+ 1/3 AVENA HOJUELAS + ½
MANTEQUILLA DE MANI. FETAS DE JAMON DE PAVO Y 2 HUEVO REVUELTO + 25 GR BANANA + CANELA )
MANZANA + 1/8 FRUTOS
- HUEVOS REVUELTOS 1 FETAS DE QUESO MOZARELA. DE QUESO + 2 RODAJAS DE SECOS + 6 ARANDANOS - AGREGAR MIL DE MAPLE
HUEVO + 1 CLARA + TOMATE. 1 CUCHARADA.
- 1 HUEVO DURO.
GUACAMOLE 1/2 .

- 1 BOTELLA CON AGUA - 1 BOTELLA CON AGUA 500 ML - 1 VASO CON AGUA DE COCO - 1 BOTELLA CON AGUA 500 - 1 TAZA DE AGUA
500 ML - ¼ TAZA FRUTOS SECOS 250 ML ML AROMATICA
- ½ TAZA DE MELON - 1 KIWI - ¼ TAZA FRUTOS SECOS - 5 UVAS.

- 120 GR DE POLLO EN
CUBOS SALTEADO EN - CREMA DE COLIFLOR 1 TAZA
- 120 GR DE CHULETA DE
PIMIENTOS ½ ROJO ½ (RECETA) - 120 GR DE LOMO CERDO
CERDO ASADA - CEVICHE - 120 GR DE
AMARILLO. - 120 GR DE LOMO DE RES AL HORNO CON ESPECIAS
- 2 PAPAS CHAUCHAS PESCADO PICUDO.
- BOWL DE ENSALADA: SALTEADO CON 1 TAZA DE - ½ TAZA DE LENTEJAS
COCINADAS. - ( 3 UNI. TOSTADAS GRILE )
LECHUGA, ½ TAZA DE BROCOLI AL VAQPOR Y 1 - 1 TAZA DE ENSALADA
- 1 BOWL DE ENSALADA - 1 TAZA DE TOMATE,
CHOCLO AMARILLO, 4 CUCHARADA DE SEMILLAS DE ( 3 RABANOS, 5 CHERRYS,
REPOLLO MORADO. CEBOLLA , CILANTRO)
TOMATES CHERRIS, SESAM.O ¼ ZANAHORIA )
VINAGRETA. - 1 VASO CON AGUA. - 1 VASO CON AGUA
- 1 VASO DE AGUA. - 1 VASO CON AGUA
- 1 VASO CON AGUA.

- OMELETTE DE VEGETALES
- 1 TACO: 120 GR DE CARNE - WRAP – POLLO 140 GR -
- 120 GR DE PESCADO ( 2 CLARAS DE HUEVO + 1
- BOWL DE ATUN EN ACEITE DE MOLIDA + LECHUGA COMO
SALMON. - 1 TORTILLA INTEGRAL YEMA + 1 TAZA DE
OLIVA. BASE + PICO DE GALLO +
- BOWL DE ENSALADA: 1/2 - 1/3 ZANAHORIA RALLADA + BROCOLI Y ESPINACA )
- 1 BOWL DE ENSALDA GUACAMOLE CON ½
TOMATE, 1/3 PEPINO, 2
( LECHUGA, ½ PEPINO, 4 AGUACATE +YOGURT
LECHUGA - ¼ TAZA DE FRUTOS
RABANOS. - GUACAMOLE SECOS
TOMATES CHERRIS,) GRIEGO NATURAL Y LIMON
- 1 VASO CON AGUA. - 1 VASO CON AGUA - 1 VASO CON AGUA
- 1 TAZA DE TE VERDE . - 1 TAZA DE TE VERDE.

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- BATIDO – 1 VASO DE
- 1 TAZA DE CAFÉ
LECHE DESCREMADA+ 4 - 1 YOGURT GRIEGO.
- 1 HUEVO + 1 CLARA
FRESAS + 3 ARANDANOS - 1 PAN INTEGRAL - 1 TAZA DE CAFÉ.
REVUELTOS + 1 TAZA DE - 1 TAZA DE TE VERDE
+ 1 CUCHARADA DE MULTICERAL + GUACAMOLE - ½ MADURO ASADO
ESPINACA + 25 GR DE - 2 HUEVOS A LA COPA
LINAZA + 1 CUCHARADITA + 25 GR DE QUESO
QUESO MOZARELA LIGTH - 1 MANZANA. - SALPRIETA
DE CHIA. MADURO EN CUADROS + 2
- 2 FETAS DE JAMON DE
- 1 HUEVO DUROS. RODAJAS DE TOMATE.
POLLO.
- 1 VASO CON AGUA DE - 1 BOTELLA CON AGUA 500 - 1 BOTELLA CON AGUA 500 - 1 BOTELLA CON AGUA 500 - 1 TAZA DE AGUA
COCO 250 ML ML ML ML AROMATICA
- 1 KIWI. - 1 PERA. - 1 DURAZNO. - 10 ALMENDRAS - 1 PITAHAYA.

- CAMARONES AL AJILLO: 6 - 120 GR LOMO DE RES

- SECO DE POLLO 120 GR - LASAÑA DE BERENJENA 2 UNIDADES 1 CUCHARADA SALTEADO CON ½ CEBOLLA
DE PECHUGA DE POLLO UNIDADES CORTADAS Y DE MANTEQUILLA VEGETAL - 120 GR DE SALMON AL PERLA
SIN PIEL CON VEGETALES CARNE MOLIDA 120 GR + + 1 CUCHARADITA DE LIMON HORNEADO
- ½ TAZA DE GARBANZO
- 1 PAPA PEQUEÑA QUESO MOZARELA RAYADO ACEITE DE OLIVA - 1 CAMOTE PEQUEÑO ASADO
COCINADO
COCINADA + 2 CUCHARADAS DE EXTRAVIRGEN + ½ CORTADO EN CUAROS
QUESO PARMESANO PIMIENTO AMARILLO Y - 1 TAZA DE ENSALADA
- 1 TAZA DE ENSALADA - 1 TAZA DE BROCOLI AL
HRNEARLA ROJO ( REPOLLO, CHERRY,
(3 RABANOS + ½ PEPINO) VAPOR.
ZANAHORIA )
- 1 VASO CON AGUA. - 1 VASO DE AGUA. - BOLW: 5 ESPARRAGOS + ½
- 1 VASO CON AGUA
ZANAHORIA AL VAPOR.

- 140 GR DE PAVO AL - SANDUCHE : 120 GR DE - WRAP DE VEGETALES: 1

HORNO POLLO DESMECHADO + 2 - 1 ATUN EN ACEITE DE OLIVA TAZA DE ESPINACA, 4 - 120 GR DE POLLO ASADO
- BOWL 5 ESPARRAGOS ½ RODAJAS DE 1 CM DE - 1 BOWL ½ PEPINO, 2 TOMATE CHERRIS,120 GR - ¼ TAZA DE FRUTOS SECOS
ZANAHORIA EN TIRAS AL GROSOR DE ZAPALLO AL RABANOS , 1 TAZA DE DE POLLO DESMECHADO - ½ AGUACATE
VAPOR 1 TAZA DE HORNO CON 2 FETAS DE REPOLLO. COCINADO, ½ PEPINO - 1 TAZA DE TE VERDE.
BROCOLI. QUESO MOZARELA. - 1 TAZA DE TE VERDE . CORTADO EN CUBOS CON
- 1 TE VERDE. - 1 TAZA DE TE HORCHATA. VINAGRETA.

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 - 1 TAZA DE TE VERDE
- 2 CREPES FINOS: 3 HUEVOS
¼ TAZA DE HARINA DE - 1 YOGURT GRIEGO 12 GR - BATIDO - 1 DURAZNO
ALMENDRAS, 2 GTS DE - 2 TOSTADA INTEGRALES - 1 TAZA DE CAFÉ + 2 - 1 VASO DE LECHE
- 1 TE VERDE EDULCORANTE, 1 CON 1 CUCHARADA DE FRESAS DESCREMADA 1
- 2 HUEVOS DUROS CUCHARADA DE CANELA MANTEQUILLA DE COCO + 1 - PANCAKES ( ½ TAZA DE CUCHARADA DE LINAZA 1
- ¼ AGUACATE LLEVAR AL SARTEN CON CUCHARADA DE AVENA + 1/3 DE BEBIDA CUCHARADITA DE CHIA
- 2 UNI. GALLETAS ARROZ UNAS COTAS DE ACEITE DE MERMELADA DE DIETA ALMENDRAS + 1 HUEVO + - OMELETTE CON
O DE MAIZ. COCO HELERET. CANELA) CHAMPIÑONES ( 1 HUEVO +
- RELLENO: MANTEQUILLA DE - 1 HUEVO DURO. CHAMPIÑONES )
MANI 4 FRESAS Y 3
FRAMBUESAS

- 1 BOTELLA CON AGUA - 1 BOTELLA CON AGUA 500 - 1 BOTELLA CON AGUA 500 - 1 VASO CON AGUA DE - 1 BOTELLA CON AGUA 500
500 ML ML ML COCO. ML
- 1 DURAZNO - 10 ALMENDRAS - 5 UVAS - 1 TAZA DE PAPAYA.

- 140 GR DE LOMO DE RES

SALTEADO EN VERDURAS: - LOMO CERDO 120 GR
CEBOLLA PERLA, - 120 GR DE PESCADO
- PICANTE – 1 ATUN - 1 CAMOTE COCINADO 70 GR - 120 GR LOMO RES ASADO
PIMIENTOS AMARILLO Y PICUDO ASADO
- 1 PAPA COCINADA 70 GR - ½ PEPINO, 1 TAZA DE - ½ TAZA DE QUINOA
ROJO+ SALSA TERIYAKI + - 1 PAPA COCINADA EN TIRAS
- 1 TAZA DE ENSALADA LECHUGA ½ TAZA DE COCINADA.
1 CUCHARADITA DE CON ACEITE DE OLIVA Y
( TOMATE, PEPINO, CHOCLO ¼ DE ZANAHORIA - 1 TAZA DE ENSALADA
SEMILLAS DE AMAPOLA PAPRIKA.
CEBOLLA) RALLADA + VINAGRETA AL ( COL + ZANAHORIA + APIO )
- ENSALADA: LECHUGA,
- ½ TAZA DE ENSALADA - 1 VASO CON AGUA. GUSTO. - 1 VASO CON AGUA
TOMATE.
( RABANO + PEPINO ) - 1 VASO CON AGUA
- 1 VASO CON AGUA.

- BOCADITOS:: MEZCLA 200 - 1 AREPA CON 1 TAZA DE - CHUZO DE CAMARON.

GR DE BROCOLI SIN HARINA PAN + 120 GR DE - 1 WRAP – POLLO - PIMIENTO ROJO GRANDE
DESMECHADO 100 GR - 4 CAMARONES
TALLO HERVIDO 10 MIN POLLO DESMECHADO + RELLENO: 120 GR DE
- 1 TORTILLA INTEGRAL - VERDURAS: ¼ DE PIMIENTO
TRITURADO + 1 HUEVO + GUACAMOLE + PICO DE CARNE MOLIDA + ½ TAZA
- ¼ TOMATE + GUACAMOLE AMARILLO Y ROJO
+ ½ TAZA DE MOZARELA GALLO: ¼ CEBOLLA PERLA DE QUESO MOZARELA
RALLADO + 4 + ¼ TOMATE +1/4 DE - 1 VASO CON AGUA RALLADO HORNEAR Y - ¼ DE AGUACATE
CUCHARADAS DE HARINA PIMIENTO VERDE GRATINAR. - 1 VASO CON AGUA.
INTEGRAL+ 1?2 CDITA DE VINAGRETA AL GUSTO.

DRA. MARIA JOSE SOLIS MACIAS

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AJO EN POLVO Y CEBOLLA
SAL Y ACEITE DE OLIVA
ASAR.

EJEMPLOS DE MENU SALUDABLES

DRA. MARIA JOSE SOLIS MACIAS

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