Entrenamiento Deportivo

NOMBRE Y APELLDIO: Felix Antonini DEPORTE: EDAD:

PLAN: DIA Y HORA: Modulo:
Objetivos: CEL:
SEMANAS Semana 1 y 2 Semana 3 y 4 Semana 5
Nº Dia 1 3 series 3 series 3 series
Movilidad general 5' 5' 5'
C Oblicuos c/kb 10 15 10
T
O Nados completos c/peso 15 20 20
Sit up 12 15 15

A Thruster c/mc C/L

5 5 5 5 4 4 4 4 5 5 5 5

TI
Sentadillas + Salt Izqui/Salt Derecho/Salto al cajon
(x3) 8 8 8 8 6 6 6 6 4 4 4 4

E Banco plano c/barra

8 8 8 8 6 6 6 6 4 4 4 4

T Remo alto al pecho

8 8 8 8 6 6 6 6 4 4 4 4

AU Biceps alternado + Biceps c/w

10 10 10 12 12 12 12 12 12
Bloque pliometrico 30"x10" (X3) 1)Escalerita(coordinaion simple) 2)Skipping lateral 3) Sentadillas laterales
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Nº Dia 2 Semana 1 y 2 Semana 3 y 4 Semana 5
Movilidad general 5' 5' 5'
C Espinales alternados C/L 15 20 20
T
O Sovieticos C/L 10 10 12
Cortitos 20 25 30
Bloque pliometrico 1) Caida desde cajon (alto) c/aterrizaje y salto largo 3x4 / 2) Saltos en largo 1/p 5/5x3

A Empuje + caida en segundo tiempo

5 5 5 5 4 4 4 4 5 5 5 5

TI Peso muerto
8 8 8 8 6 6 6 6 4 4 4 4

E Banco inclinado c/barra

8 8 8 8 6 6 6 6 4 4 4 4

T Remo en maquina 1/m C/L

8 8 8 8 6 6 6 6 4 4 4 4

AU Jalones c/soga + Press francess 1/m

10 10 10 12 12 12 12 12 12

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Nº Dia 3 Semana 1 y 2 Semana 3 y 4 Semana 5
Movilidad general 5' 5' 5'
C Espinal superman iso 20" 25" 30"
T
O Plancha frontal 20" 25" 30"
Plancha lateralC/L 20" 25" 30"
Bloque pliometrico 30"x10" (x3) 1) Saltos al step c1/p 2) saltos al step c/la otra pierna 3) Escalerita movilidad simple

A Vitalizaciones
10 10 10 10 8 8 8 8 8 8 8 8

TI Sentadillas toma golblet

8 8 8 8 6 6 6 6 4 4 4 4

E
Empuje c/barra o en maquina 8 8 8 8 6 6 6 6 4 4 4 4

T Remo 3 apoyos
8 8 8 8 6 6 6 6 4 4 4 4

AU
A1. Vuelo frontal + lateral A2. Sillon de cuadriceps
A3. Camilla de isquios 10 10 10 12 12 12 12 12 12

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5

Peso
CMJ
ABK

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