RUTINA BÁSICA DE EJERCICIOS EN CASA

MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

LUNES

SENTADILLA JUMPING JACKS TRICEPS CON BURPESS BÁSICO LEVANTAMIENTO LEVANTAMIENTO FLEXIÓN DE
NORMAL BÁSICO SILLA COMPLETO DE PIERNAS DE PELVIS PIERNAS CON
SUBE Y BAJA
4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES
20 REPETICIONES 30 SEGUNDOS 20 REPETICIONES 30 SEGUNDOS 20 REPETICIONES 20 REPETICIONES 4 SERIES
20 REPETICIONES
INTERCALANDO
PIERNAS

CARRERA EN EL LEVANTAMIENTO
LAGARTIJAS CON PLANCHA CON DE PIERNA
SITIO PLANCHA CON
DESPLANTE SALTOS CON BRAZOS ABAJO SOBRE 3 PUNTOS
BRAZÓ ABIERTO LEVANTAMIENTO
ATRÁS CUERDA
4 SERIES DE PIERNA
4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES
4 SERIES 30 SEGUNDOS
10 REPETICIONES 4 SERIES 30 SEGUNDOS 20 REPETICIONES 4 SERIES
20 REPETICIONES 120 SEGUNDOS DE CADA PIERNA
20 REPETICIONES
ALTERNANDO
INTERCALANDO
PIERNAS
PIERNAS

SENTADILLA CON LEVANTAMIENTO

SALTO TOCAR RODILLA TIJERAS DE PELVIS CON
LAGARTIJAS CON CON CODO BÁSICO PIERNA ARRIBA
DESPLANTE AL PLANCHA CON
4 SERIES BRAZÓ CERRADO
FRENTE SALTO AL
30 SEGUNDOS 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES FRENTE
4 SERIES 60 SEGUNDOS 20 REPETICIONES 20 REPETICIONES
4 SERIES
10 REPETICIONES ALTERNANDO DE CADA PIERNA
20 REPETICIONES 4 SERIES
BRAZOS Y
ALTERNANDO 20 REPETICIONES
PIERNAS
PIERNAS

PIERNA CARDIO BRAZO CARDIO ABDOMEN GENERAL ABDOMEN

 RUTINA BÁSICA DE EJERCICIOS EN CASA
MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
LUNES

PIERNA CARDIO BRAZO CARDIO ABDOMEN GENERAL ABDOMEN

SENTADILLA SALTOS PLANCHA SUBIR Y SUBIR Y BAJAR PLANCHA CON LAGARTIJAS EN ABDOMINAL CON
SUMO CRUZADOS BAJAR BRAZOS ESCALERAS BRAZO ESTIRADO LA PARED CRUNCH

4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES 4 SERIES

20 REPETICIONES 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 120 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 20 REPETICIONES 20 REPETICIONES

GOLPE RECTO AL
FRENTE ABDOMINALES GOLPE EN
TROTE CON CRUNCH
FLEXIONES HACIA CON PIERNAS DIAGONAL
SPLIT SQUAT PIERNAS ATRÁS BICICLETA
BAJO 4 SERIES FLEXIONADAS
BÁSICO 30 REPETICIONES 4 SERIES
4 SERIES 4 SERIES
4 SERIES ALTERNANDO 4 SERIES 30 REPETICIONES
4 SERIES 60 SEGUNDOS 20 REPETICIONES
30 SEGUNDOS BRAZOS 20 REPETICIONES ALTERNANDO
20 REPETICIONES ALTERNANDO ALTERNANDO
ALTERNANDO PIERNAS BRAZOS
DE CADA PIE PIERNA Y BRAZOS
BRAZOS

EXTENSIÓN DE
BRAZO SALTO CON
MOUNTAIN ABDOMINALES
PANTORRILLA PIERNA A LOS PLANCHA CON
CLIMBERS CON PIERNAS
BÁSICA 4 SERIES LADOS PATADAS LEVANTAMIENTO
ARRIBA
30 SEGUNDOS FRONTALES CON DE PIERNA
4 SERIES 4 SERIES ALTERNANDO 4 SERIES ROTACIÓN DE
30 SEGUNDOS 4 SERIES
20 REPETICIONES BRAZOS 60 SEGUNDOS CARDERA 4 SERIES
ALTERNANDO 20 REPETICIONES
ALTERNANDO 20 REPETICIONES
PIERNAS PIERNAS 4 SERIES INTERCALANDO
20 REPETICIONES PIERNA
DE CADA PIERNA
 RECOMENDACIONES GENERALES

RECOMENDACIONES PARA LA RUTINA DE EJERCICIO

 Entre cada SERIE descansar 30 segundos.

 Entre cada EJERCICIO descansar 60 segundos.

 Ajusta las series y las repeticiones de acuerdo a tu condición física.

 Realiza la actividad física de forma gradual de menos a más en cuanto a intensidad.

RECOMENDACIONES GENERALES PARA INICIAR CON LA RUTINA DE EJERCICIO

 Antes de realizar ejercicio debes realizar un calentamiento previo para evitar lesiones.

 Usa ropa adecuada para la actividad física.

 Hidratarse antes, durante y después de la actividad física. Recuerda que somos 70% agua.

 los días de cardio la velocidad es importante y hay que esforzarse al máximo en cada ejercicio para hacer el máximo de repeticiones.

COMO LOGRAR MIS OBJETIVOS

 Para obtener resultados se requiere por lo menos 5 veces por semana con una duración de 30 minutos.

 Come sano y controla tu peso. Es importante mantener un chequeo nutricional de manera rutinaria.

 No fumes, bebas alcohol o alguna sustancia tóxica para tu salud. Recuerda que no generar ningún beneficio a tu salud.

 Vigila tu presión arterial, tu colesterol y tu glucosa. Es importante mantener un chequeo médico de manera rutinaria.

 Bebe suficiente agua o bebidas sin contenido de azúcar en exceso. Una buena opción es el té o el café sin azúcar.

 Duerme entre 6 – 8 horas al día. Tu cuerpo necesita este espacio para descansar y recuperarse de todas las actividades que realizaste.

 Evita emociones negativas como el estrés o la ansiedad. Recuerda que no generar ningún beneficio a tu salud.