Realizar una movilidar articular dirigida a los segmentos corporales a trabajar y realiza

CALENTAMIENTO: saltos en laso o montar en bicicleta con el fin de tener una fc y fcr adeacudas para
entrenamiento
DIA 1 GRUPOS: Cuadriceps- isquiotibiales- gluteos
Ejercicio Series Repeticiones Descanso (sg)
1 sentadilla libre 4 8 -- 10 2 minutos
2 prensa 3 12--15 2 minutos
3 extension de rodilla 3 12--15 2 minutos

4 peso muerto 4 8--10 2 minutos

5 curl femoral 3 12--15 2 minutos

6 hip thrus 4 8--10 2 minutos
7 talon de pie 5 25 2 minutos
8
9

Realizar una movilidar articular dirigida a los segmentos corporales a trabajar y realiza
CALENTAMIENTO: saltos en laso o montar en bicicleta con el fin de tener una fc y fcr adeacudas para
entrenamiento
DIA 2 GRUPOS: Pectoral- biceps- abds
Ejercicio Series Repeticiones Descanso (sg)
1 press plano 4 RIR 2 2 minutos
2 press inclinado 4 RIR 2 2 minutos
3 press militar 4 8--10 2 minutos
4 elevaciones laterales 4 12--15 2 minutos
5 jalon polea 3 12--15 2 minutos
6 press frances 4 8--10 2 minutos
7 extension laso 4 12--15 2 minutos
8
9

Realizar una movilidar articular dirigida a los segmentos corporales a trabajar y realiza
CALENTAMIENTO: saltos en laso o montar en bicicleta con el fin de tener una fc y fcr adeacudas para
entrenamiento
DIA 3 GRUPOS: espalda triceps trapecio
Ejercicio Series Repeticiones Descanso (sg)
1 dominadas 4 10 2 minutos
2 Remo 4 8--10 2 minutos
3 jalon polea 4 8--10 2 minutos
4 jalon al menton 4 12--15 2 minutos
5 elevaciones mancuerna 4 10--15 2 minutos
6 curl con barra 4 12--15 2 minutos
7 curl martillo 4 12--15 2 minutos
8
9

Realizar una movilidar articular dirigida a los segmentos corporales a trabajar y realiza
CALENTAMIENTO: saltos en laso o montar en bicicleta con el fin de tener una fc y fcr adeacudas para
entrenamiento
 Realizar una movilidar articular dirigida a los segmentos corporales a trabajar y realiza
CALENTAMIENTO: saltos en laso o montar en bicicleta con el fin de tener una fc y fcr adeacudas para
entrenamiento
DIA 4 GRUPOS:
Ejercicio Series Repeticiones Descanso (sg)
1 sentadilla 4 8 -- 10 2 minutos
2 hacka 3 8 -- 10 2 minutos
3 extension de rodilla 2 12--15 2 minutos
4 peso muerto 4 8 -- 10 2 minutos
5 curl femoral 4 12--15 2 minutos
6 hip thrus 5 8 -- 10 2 minutos
7 talon de pie 6 25 2 minutos
8
9

Realizar una movilidar articular dirigida a los segmentos corporales a trabajar y realiza
CALENTAMIENTO: saltos en laso o montar en bicicleta con el fin de tener una fc y fcr adeacudas para
entrenamiento
DIA 5 GRUPOS:
Ejercicio Series Repeticiones Descanso (sg)
1 press plano 4 8--10 2 minutos
2 press inclinado 4 8--10 2 minutos
3 press militar 4 8--10 2 minutos
4 elevaciones laterales 4 12--15 2 minutos
5 jalon polea 4 12--15 2 minutos
6 dominadas 4 8--10 2 minutos

7 press frances 4 12--15 2 minutos

8 curl con barra 4 12--15 30
9
 Alumno: EDWIN ALBERTO CIRO
egmentos corporales a trabajar y realizar unos Programa (R) / Mesociclo: AUMENTO DE MASA MUSCULAR
fin de tener una fc y fcr adeacudas para el
miento Fecha Inicio - Fecha Fin: 21-02-2022-21/03/22
FRECUENCIA: 2 trabajo de fuerza a la resistencia
Consideraciones Generales Consideraciones Adicionales Carga SEMANA 1 SEMANA2 SEMANA 3

REALIZAR SERIES DE
CUANDO HABLAMOS DE RIR HABLAMOS
APROXIMACION, ESTO CONSISTE
DE LAS REPETICIONES EN RESERVA O
EN REALIZAR ALGUNOS
LAS QUE TE QUEDAN FALTANDO PARA
EJERCICIOS DE LA RUTINA SIN
LLEGAR AL FALLO MUSCULAR CON EL
PESO O CON POCO PESO CON EL
FIN DE IDENTIFICAR TU CAPACIDAD DE
FIN PREDISPONER EL ORGANISMO
RECUPERACION Y LA CARGA QUE
PARA EL TRABAJO QUE SE VA A
PUEDES LLEGAR A MOVILIZAR
REALIZAR.

egmentos corporales a trabajar y realizar unos

fin de tener una fc y fcr adeacudas para el
miento
FRECUENCIA:
Consideraciones Generales Consideraciones Adicionales Carga SEMANA 1 SEMANA2 SEMANA 3

CUANDO HABLAMOS DE RIR HABLAMOS

DE LAS REPETICIONES EN RESERVA O
realizar esta rutina de abdomen; LAS QUE TE QUEDAN FALTANDO PARA
abdominal crunch, plancha y rodillo LLEGAR AL FALLO MUSCULAR CON EL
cada uno por 3 series al fallo FIN DE IDENTIFICAR TU CAPACIDAD DE
RECUPERACION Y LA CARGA QUE
 CUANDO HABLAMOS DE RIR HABLAMOS
DE LAS REPETICIONES EN RESERVA O
realizar esta rutina de abdomen; LAS QUE TE QUEDAN FALTANDO PARA
abdominal crunch, plancha y rodillo LLEGAR AL FALLO MUSCULAR CON EL
cada uno por 3 series al fallo FIN DE IDENTIFICAR TU CAPACIDAD DE
RECUPERACION Y LA CARGA QUE
PUEDES LLEGAR A MOVILIZAR

egmentos corporales a trabajar y realizar unos

fin de tener una fc y fcr adeacudas para el
miento
FRECUENCIA:
Consideraciones Generales Consideraciones Adicionales Carga SEMANA 1 SEMANA2 SEMANA 3

CUANDO HABLAMOS DE RIR HABLAMOS

DE LAS REPETICIONES EN RESERVA O
REALIZAR EN CADA CAMBIO DE
LAS QUE TE QUEDAN FALTANDO PARA
EJERCICIO UN ACELERADOR
LLEGAR AL FALLO MUSCULAR CON EL
METABOLICO PARA REDUCIR UN
FIN DE IDENTIFICAR TU CAPACIDAD DE
POCO EL TEJIDO GRASO
RECUPERACION Y LA CARGA QUE
PUEDES LLEGAR A MOVILIZAR

egmentos corporales a trabajar y realizar unos

fin de tener una fc y fcr adeacudas para el
miento
egmentos corporales a trabajar y realizar unos
fin de tener una fc y fcr adeacudas para el
miento
FRECUENCIA:
Consideraciones Generales Consideraciones Adicionales Carga SEMANA 1 SEMANA2 SEMANA 3

CUANDO HABLAMOS DE RIR HABLAMOS

DE LAS REPETICIONES EN RESERVA O
realizar esta rutina de abdomen; LAS QUE TE QUEDAN FALTANDO PARA
abdominal crunch, plancha y rodillo LLEGAR AL FALLO MUSCULAR CON EL
cada uno por 3 series al fallo FIN DE IDENTIFICAR TU CAPACIDAD DE
RECUPERACION Y LA CARGA QUE
PUEDES LLEGAR A MOVILIZAR

egmentos corporales a trabajar y realizar unos

fin de tener una fc y fcr adeacudas para el
miento
FRECUENCIA:
Consideraciones Generales Consideraciones Adicionales Carga SEMANA 1 SEMANA2 SEMANA 3

CUANDO HABLAMOS DE RIR HABLAMOS

DE LAS REPETICIONES EN RESERVA O
REALIZAR EN CADA CAMBIO DE
LAS QUE TE QUEDAN FALTANDO PARA
EJERCICIO UN ACELERADOR
LLEGAR AL FALLO MUSCULAR CON EL
METABOLICO PARA REDUCIR UN
FIN DE IDENTIFICAR TU CAPACIDAD DE
POCO EL TEJIDO GRASO
RECUPERACION Y LA CARGA QUE
PUEDES LLEGAR A MOVILIZAR
 CUANDO HABLAMOS DE RIR HABLAMOS
DE LAS REPETICIONES EN RESERVA O
REALIZAR EN CADA CAMBIO DE
LAS QUE TE QUEDAN FALTANDO PARA
EJERCICIO UN ACELERADOR
LLEGAR AL FALLO MUSCULAR CON EL
METABOLICO PARA REDUCIR UN
FIN DE IDENTIFICAR TU CAPACIDAD DE
POCO EL TEJIDO GRASO
RECUPERACION Y LA CARGA QUE
PUEDES LLEGAR A MOVILIZAR
intensidad 6
SEMANA 4

SEMANA 4
SEMANA 4
SEMANA 4

SEMANA 4
 Fecha 1/12/2022 / / / /
Ejercicio Serie Peso libras Rpe RIR Peso Rep Peso Rep
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4

1
2
3
4
5
6
 7
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7

Grupos Musculares a trabajar: ______________________________________________________

 / / / / / /
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
 FUERZAS PARA LA
FORMAS DE FUERZA N°MAX DE REPETICIONES INTENSIDADES PERIODIZACION
1. RM 100%
2. RM 97% 10
Coordinacion
3. RM 94%
intramuscular
4. RM 91%
5. RM 88% 9
6. RM 85%
7. RM 82%
8. RM 79%
HIPERTROFIA 9. RM 76% 8
10.RM 73%
11.RM 70%
12.RM 67%
13.RM 64% 7
14.RM 61%
Corta duracion 15.RM 58%
16.RM 56%
17.RM 54% 6
FUERZA A LA RESISTENCIA

18.RM 52%
19.RM 50%
20.RM 48%
Media duracion
21.RM 46% 5
22.RM 44%
23.RM 42%
24.RM 40%
25.RM 38%
26.RM 36% 4
Larga Duracion 27.RM 34%
28.RM 32%
29.RM 30%
30.RM 28% 3
 TIEMPO DE FUENTE PRINCIPAL DE
RECUPERACION ENERGIA

210

180
A.T.P.P.C

150

120

90

A.T.P.G.M

30" o 60 "