PLAN DE

ENTRENAMIENTO

Carmen Córdoba 1º Bach B

Sumario
MESOCICLO.......................................................................................................................................3
MICROCICLO.....................................................................................................................................3
Microciclo 1.....................................................................................................................................3
MICROCICLO 2.............................................................................................................................4
Microciclo 3.....................................................................................................................................5
MICROCICLO 4..............................................................................................................................6
SESIONES...........................................................................................................................................7
SESION 1.........................................................................................................................................7
SESIÓN 2........................................................................................................................................8
APLICACIÓN DE LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO....................................................9
1.PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.................................................................................................9
2. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.................................................................................................9
3.PRINCIPIO DE ALTERNANCIA................................................................................................9
4. PRINCIPIO DE SOBRECARGA...............................................................................................10
 MICROCICLO
Microciclo 1

Nombre: Carmen Córdoba

Microciclo 1 Fecha: 26 feb-3 mar
Aspectos Día 1 27 feb Día 2 29 feb
Objetivo Valorar mi nivel inicial Flexibilidad
Material Un banco y una colchoneta Una Colchoneta y un banco
Características Actividad Duración Descanso Actividad Duración Descanso

Movilidad articular 3´ No Movilidad Articular 3’ No

5´, 15´´/ Estiramientos 5’,15´´ / No

Estiramientos No
ejercicio ejercicio
Calentamiento
Carrera 6’ No Carrera 6’ No

Flexiones, 2 de 5, 2
abdominales y de 10, 2 de 30´´/serie Flexiones, 2 de 5, 2 de
sentadillas 6 abdominales y 10, 2 de 6 30´´/serie
sentadillas
Test de velocidad en Ejercicio flexibilidad Mantener No
1´ No
30 metros Glúteos y isquios 30´´
Test de fuerza, Ejercicio Flexibilidad 30´´ No
30´´ No
flexiones en 30´´ aductores,“mariposa”
Parte principal Test de resistencia. Movimiento de
Vueltas en 12 12´ No piernas ( arriba y 12’ No
minutos delante ,lado,atrás

Test de flexibilidad 1´ No Test de flexibilidad 2’ No

(2veces)

Estiramientos 5´ No Estiramientos 5’ No
Vuelta a la
calma Ejercicios de
2´ No Ejercicios de 2’ No
respiración respiración

Máxima intensidad para los test. El test de Máxima intensidad durante los ejercicios de
resistencia consiste en realizar el mayor número flexibilidad. En los estiramientos se estira
de vueltas posible a la pista de atletismo en 12 también el tren superior
Comentarios minutos.

Anotación Para los ejercicios de calentamiento acudir al anexo I

 MICROCICLO 2

Nombre: Carmen Córdoba

Microciclo 1 Fecha: 4 mar- 10 mar
Aspectos Día 1 5 mar Día 2 7 mar
Objetivo Fuerza Flexibilidad
Material Una colchoneta Una Colchoneta y Un banco
Características Actividad Duración Descanso Actividad Duración Descanso

Movilidad articular 3´ No Movilidad Articular 3’ No

5´, 15´´/ Estiramientos 5’,15´´ / No

Estiramientos No
ejercicio ejercicio
Calentamiento
Carrera 6’ No Carrera 6’ No

Flexiones, 2 de 5, 2
abdominales y de 10, 2 de 30´´/serie Flexiones, 2 de 5, 2 de
sentadillas 6 abdominales y 10, 2 de 6 30´´/serie
sentadillas
1’P,2’PA,
Plancha 1’PC,2’PC 30´´/serie Ejercicio flexibilidad Mantener No
A Glúteos y isquios 30´´
Ejercicios fuerza 30´´/ Ejercicio Flexibilidad 30´´ No
3’
glúteo ejercicio aductores,“mariposa”
Parte principal
Movimiento de
Burpee y Jumping 3’burpees 30’’/
piernas ( arriba y 12’ No
Jack 3’Jumping ejercicio
delante ,lado,atrás

Zancada atrás 1´ No Test de flexibilidad 2’ No

(2veces)

Estiramientos 5´ No Estiramientos 5’ No
Vuelta a la
calma Ejercicios de
2´ No Ejercicios de 2’ No
respiración respiración

Máxima intensidad durante los ejercicios de

Mantener la fuerza conseguida en otro Mesociclo flexibilidad. En los estiramientos se estira
también el tren superior
Comentarios

Anotación Para los ejercicios de calentamiento acudir al anexo I

 Microciclo 3

Nombre: Carmen Córdoba

Microciclo 1 Fecha: 11 mar- 17 mar
Aspectos Día 1 12 mar Día 2 14 mar
Objetivo Resistencia Flexibilidad
Material Una colchoneta y una comba Una Colchoneta y Un banco
Características Actividad Duración Descanso Actividad Duración Descanso

Movilidad articular 3´ No Movilidad Articular 3’ No

5´, 15´´/ Estiramientos 5’,15´´ / No

Estiramientos No
ejercicio ejercicio
Calentamiento
Carrera 6’ No Carrera 6’ No

Flexiones, 2 de 5, 2
abdominales y de 10, 2 de 30´´/serie Flexiones, 2 de 5, 2 de
sentadillas 6 abdominales y 10, 2 de 6 30´´/serie
sentadillas

Saltar a la comba 3’ No Ejercicio flexibilidad Mantener No

Glúteos y isquios 30´´

Escalador 1’ No Ejercicio Flexibilidad 30´´ No

aductores,“mariposa”
Parte principal Movimiento de
Burpee y Jumping 3’burpees 30’’/
piernas ( arriba y 12’ No
Jack 3’Jumping ejercicio
delante ,lado,atrás

Sentadillas con salto 3´ No Test de flexibilidad 2’ No

(2veces)

Estiramientos 5´ No Estiramientos 5’ No
Vuelta a la
calma Ejercicios de
2´ No Ejercicios de 2’ No
respiración respiración

Mantener la resistencia conseguida en otro Máxima intensidad durante los ejercicios de

Mesociclo flexibilidad. En los estiramientos se estira
también el tren superior
Comentarios

Anotación Para los ejercicios de calentamiento acudir al anexo I

 MICROCICLO 4
Nombre: Carmen Córdoba
Microciclo 1 Fecha: 18 mar- 24 mar
Aspectos Día 1 19 mar Día 2 21 mar
Objetivo Flexibilidad Valorar mi nivel Final
Material Un banco y una colchoneta Una Colchoneta y un banco
Características Actividad Duración Descanso Actividad Duración Descanso

Movilidad articular 3´ No Movilidad Articular 3’ No

5´, 15´´/ Estiramientos 5’,15´´ / No

Estiramientos No
ejercicio ejercicio
Calentamiento
Carrera 6’ No Carrera 6’ No

Flexiones, abdominales y 2 de 5, 2 de Flexiones, 2 de 5, 2 de

30´´/serie
sentadillas 10, 2 de 6 abdominales y 10, 2 de 6 30´´/serie
sentadillas
Ejercicio flexibilidad Mantener Test de velocidad 1’ No
No
Glúteos y isquios 30´´ en 30 metros
Ejercicio Flexibilidad Test de fuerza, 30´´ No
30´´ No
aductores,“mariposa” flexiones en 30´´
Parte principal Movimiento de piernas Test de resistencia.
( arriba y delante 12´ No Vueltas en 12 12’ No
,lado,atrás) minutos
Test de flexibilidad Test de flexibilidad 1’ No
2´ No
( 2 veces )

Estiramientos 5´ No Estiramientos 5’ No
Vuelta a la
calma
Ejercicios de respiración 2´ No Ejercicios de 2’ No
respiración
Máxima intensidad para los test. El test de
Máxima intensidad durante los ejercicios de resistencia consiste en realizar el mayor
flexibilidad. En los estiramientos se estira también número de vueltas posible a la pista de
el tren superior atletismo en 12 minutos.
Comentarios

Anotación Para los ejercicios de calentamiento acudir al anexo I

SESIONES
SESION 1
Bloque Temático: Fuerza Fecha: 5 mar
Trimestre: 2º Curso: 1º Bach B Nº Sesión: 3 NºAlumnos: 1 Duración: 80 min
Objetivos: Mantener la fuerza conseguida en otros mesociclos centrados en la fuerza

Recursos Materiales: Una colchoneta

Descripción Organización Duración

Parte inicial
Movilidad Articular, aquí moveremos los pies, 1º hacemos la movilidad articular
las rodillas, la cadera, las manos, los hombros y 2º estiramos 50 min
el cuello en círculos . 3º hacemos Carrera
Estiramiento, aquí estiraremos los distintos 4º hacemos las series de
músculos con ejercicios como abrir una pierna flexiones, sentadillas y
y flexionar la otra tirando un poco del cuerpo abdominales
hacia la pierna flexionada.
Carrera, esto es correr alrededor de la pista
durante 6 minutos
Por último hacemos las series de
flexiones ,sentadillas y abdominales.

Parte Principal
Empezamos esta parte haciendo plancha, primero 1º hacemos las planchas
hacemos un minuto de plancha normal, 2º hacemos los ejercicios de 15 min
después hacemos 2 minutos de plancha con un fuerza de glúteo.
brazo, un minuto con cada uno ; repetimos esto 3º hacemos Burpees y Jumping
pero apoyando los codos. jacks
Ejercicios de fuerza de glúteos, el primer 4º hacemos zancadas atrás
ejercicio es levantar el culo del suelo con la
espalda apoyada en el; el segundo es en la
posición del perro levantar las piernas hacia
atrás
Después hacemos un minuto de burpees y un
minuto de jumping jack.
Por último, hacemos un minuto de zancadas
atrás.

Parte final
En esta parte estiramos los músculos 1º hacemos los estiramientos
usados, lo hacemos igual que en el 2º hacemos los ejercicios de 7 min
respiración
calentamiento
también hacemos ejercicios de
respiración como respirar controlando
la respiración

Observaciones: Con esta sesión mantendremos nuestra fuerza aunque el mesociclo se base en la
flexibilidad
SESIÓN 2

Bloque Temático: Resistencia Fecha: 12 mar

Trimestre: 2º Curso: 1º Bach B Nº Sesión: 5 NºAlumnos: 1 Duración: 70 min
Objetivos: Mantener la resistencia conseguida en otros mesociclos centrados en la resistencia

Recursos Materiales: Una colchoneta y una comba

Descripción Organización Duración

Parte inicial
Movilidad Articular, aquí moveremos los pies, 1º hacemos la movilidad articular
las rodillas, la cadera, las manos, los hombros y 2º estiramos 50 min
el cuello en círculos . 3º hacemos Carrera
Estiramiento, aquí estiraremos los distintos 4º hacemos las series de
músculos con ejercicios como abrir una pierna flexiones, sentadillas y
y flexionar la otra tirando un poco del cuerpo abdominales
hacia la pierna flexionada.
Carrera, esto es correr alrededor de la pista
durante 6 minutos
Por último hacemos las series de
flexiones ,sentadillas y abdominales.

Parte Principal
Empezamos esta parte saltando a la comba con 1º saltamos a la comba
los pies juntos durante 3 minutos 2º hacemos el escalador 13 min
El escalador es en postura de plancha movemos 3º hacemos Burpees y Jumping
las piernas como para juntarlas con el pecho jacks
esto lo hacemos durante un minuto 4º hacemos sentadillas con salto
Después hacemos tres minuto de burpees y tres
minuto de jumping jack.
Por último, hacemos un minuto de sentadillas con
salto.
Parte final
En esta parte estiramos los músculos 1º hacemos los estiramientos
usados, lo hacemos igual que en el 2º hacemos los ejercicios de 7 min
respiración
calentamiento
también hacemos ejercicios de
respiración como respirar controlando
la respiración

Observaciones: Con esta sesión mantendremos nuestra resistencia aunque el mesociclo se base en la
flexibilidad
APLICACIÓN DE LOS PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO

1.PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
Aplicamos el principio de continuidad por que el entrenamiento esta
planificado para un periodo de cuatro semanas por lo que tienes
que entrenar durante un periodo de tiempo.

2. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
Aplicamos el principio de progresión por que en los últimos
entrenamientos se usa mas peso que en los primeros ya que debe
haber una progresión

3.PRINCIPIO DE ALTERNANCIA
Aplicamos el principio de alternancia por que durante las distintas
sesiones se van alternando distintas intensidades de ejercicios.

4. PRINCIPIO DE SOBRECARGA.
Aplicamos el principio de sobrecarga porque los ejercicios tienen la
intensidad justa para mejorar las capacidades física.