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DESAYUNO COMIDA CENA + Té manzanilla

LUNES Omellete de claras con pechuga de pavo Atún sellado: Quesadillas con pechuga de pavo:
*4 claras + 1 rebanadas de pechuga de pavo + 30 *1 medallón de atún a la plancha *2 tortillas+ 60 gr de panela + 2
gr de panela *1 taza ensalada + 1/3 aguacate rebanadas de pechuga de pavo
* 2 rebanadas de pan integral *2 tortillas
*1 manzana
MARTES Vampiros con champiñones: Tostadas de res : Ceviche de atún:
*3 tortillas de maíz *90 gr de carne de res deshebrado + *1 lata de atún en agua + 1 pepino + 1/2
*90 gr de queso Oaxaca *1 taza de calabaza + zanahoria + lechuga+ caldo zanahoria + cebolla, limón
*1 taza champiñones de tomate libre + 2 tostadas horneadas * 2 paquetito de salma o 2 tostadas
horneadas
MIERCOLES Lonche de Claras a la mexicana: Carne asada: Ensalada con pollo:
*4 claras + 1 taza de (tomate+ cebolla+ chile) *120 gr de carne de res *lechuga+tomate+pepino + 60 gr de pollo
*1 bolillo sin migajón *1 taza ensalada + 1/3 aguacate a la plancha + 1 cdita de mayonesa + 1
*2 tortillas tostadas horneadas
JUEVES Pan francés: Pollo a la mantequilla: Quesadillas con pechuga de pavo:
*3 rebanadas de pan integral *120 gr de pollo + 1 cdita mantequilla *2 tortillas+ 60 gr de panela + 2
* 1 huevo + 1 chorrito de leche + canela *1 taza ensalada + 1/3 aguacate rebanadas de pechuga de pavo
* 1 taza de fresas *2 tortillas
VIERNES Lonche de Claras a la mexicana: Tostadas de res : Ensalada con pollo:
*4 claras + 1 taza de (tomate+ cebolla+ chile) *90 gr de carne de res deshebrado + *lechuga+tomate+pepino + 60 gr de pollo
*1 bolillo sin migajón *1 taza de calabaza + zanahoria + lechuga+ caldo a la plancha + 1 cdita de mayonesa * 2
de tomate libre + 2 tostadas horneadas paquetito de salma o 2 tostadas
horneadas
SABADO Vampiros con champiñones: Carne asada: Ceviche de atún:
*3 tortillas de maíz *120 gr de carne de res *1 lata de atún en agua + 1 pepino + 1/2
*90 gr de queso Oaxaca *1 taza ensalada + 1/3 aguacate zanahoria + cebolla, limón
*1 taza champiñones *2 tortillas * 2 paquetito de salma o 2 tostadas
horneadas
OPCIONES DE COLACIÓN MATUTINA Y VESPERTINA

COLACIÓN 1 manzana verde, 1 manzana roja, 1 pera, 1 plátano, 1 taza de papaya,1 taza de melón, 1
MATUTINA taza piña, 15 fresas, 2 duraznos chicos, 3 ciruelas amarillas o roja, 1 ½ pieza de kiwi, ½
taza frambuesas , 2 tunas , 1 toronja, 1 naranja, ½ mango , 1 taza de granada
COLACIÓN 1 taza de jícama, 1 taza de pepino , 1 taza de zanahoria cruda , 1 taza de chayote cocido,
VESPERTINA 1 taza de brócoli cocido, 1 taza de calabaza, 2 piezas de tomate, 1 taza de champiñones

NOTA:
 solo es una opción por tiempo de colación
 puedes agregar limón y Tajín BAJO EN SODIO
OPCIONES DE JUGO VERDE + ENSALADAS
JUGO VERDE  1 kiwi maduro + 5 hojas de espinacas + 3 hojas de lechuga 1 vaso de agua
 2 rodajas de piña madura + ½ pepino + 4 hojas de espinaca +½ manzana + 1 vaso
de agua
 Espinacas+ pepino+ apio + lechuga + limón
 Pepino + nopal + apio + piña
 ½ pepino + 3 ramas de apio + 1 manzana verde + ½ vaso de agua
 El jugo de 1 limón + 5 ramas de perejil + 6 hojas de espinaca 1 rama de apio
+ ½ pepino + 1 cucharadita de jengibre rallado

ENSALADA  Lechuga + tomate + pepino


 Espinacas + fresa + apio
 Lechuga + pepino+ apio+ zanahoria
 Nopales+ champiñones
 Arugula + espinaca+ tomate + pepino + apio
 Brócoli + calabaza + zanahoria
 Calabaza + champiñones + nopales + zanahoria

NOTA:
 Tomar un jugo verde junto al desayuno LUNES, MIERCOLES Y VIERNES
 TODAS las comidas tienen que ser acompañadas con 1 a 2 tazas de ensalada
100%

ALIMENTACIÓN TOMAR MIN. 2 LITROS DE AGUA HORARIOS CENAR ANTES 9 PM TOMAR MIN. 2 LITROS DE AGUA 1
RECOMENDACIONES:

 Tomar 2 litros de agua al día mínimo


 Realizar MINIMO 30 min de actividad física 5 veces por semana.
 Respetar horarios de comida.
 Tomar té verde por la mañana y antes de realizar actividad física..
 Tomar té de manzanilla por la noche antes de acostarse.
 Cenar antes de las 9 pm
 Usar o de preferencia evitar el uso de sal, ( mejor utilizar condimentos o especias )

LIBRE:
 Se pueden hacer aguas o bolis de Jamaica o limón endulzadas con splenda, stevia o
miel de agave
 Gelatina light (libre)

ENAMORATE DEL PROCESO Y LOS RES


FECHA FECHA FECHA FECHA FECHA FECHA FECHA
09/01/19

1.75
TALLA
92.5
PESO 89.7
94
CINTURA 91.5
113
CADERA 111
30.2
IMC:

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