1º Bachillerato

Educación Física

Programa de actividad física

saludable

GERMÁN USACH

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ÍNDICE

1. Introducción
2. Marco teórico:
2.1. Las capacidades físicas básicas
2.2.1. La resistencia
a. Concepto
b. Tipos de resistencia
c. Prevención en el trabajo de resistencia
d. Métodos de trabajo
2.2.2. La flexibilidad
a. Concepto
b. Beneficios del trabajo de flexibilidad
c. Factores de los que depende la flexibilidad
d. Métodos de desarrollo de la flexibilidad
e. Ejemplos de ejercicios
2.2.3. La fuerza
a. Concepto
b. Tipos de fuerza
c. Tipos de contracción muscular
d. Métodos de desarrollo de la fuerza
e. Prevención en los trabajos de fuerza
2.3. Principios de desarrollo de la condición física
3. Resultados y valoración de los obtenidos en los test
4. Objetivos a alcanzar
5. Desarrollo de las sesiones
6. Programa de nutrición seguido durante el desarrollo del plan de
condición física y salud

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7. Nuevas tecnologías o aplicaciones utilizadas para llevar a cabo el

plan de condición física
8. Auto-evaluación del seguimiento del plan de condición física
9. Resultados
10. Conclusión
11. Bibliografía

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1. Introducción

En el trabajo voy a comentar sobre las actividades físicas saludable.

Explicare algunos temas y también pondré una tabla con los resultados
en cada prueba que realice en fuerza resistencia y flexibilidad que tendré
que entrenar en las ocho sesiones. En el trabajo habrá 3 tablas con lo
que haré en las 8 sesiones de clase.

Datos personales y de interés

Nombre: Germán Usach Porta
Edad: 16 años
Nacimiento: 9 de agosto de 2007
Lugar de nacimiento: Valencia
Curso: 1º de Bachillerato
Aficiones: Tocar el trombón y el futbol
Hermanos: Tengo 1 hermano
Asignatura favorita: Educación Física
Asignatura que no me gusta: Todas las restantes

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2. Marco teórico

2.1. Las capacidades físicas básicas

Las capacidades físicas básicas son habilidades y características físicas
fundamentales que contribuyen al rendimiento humano. Incluyen fuerza,
resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinación. Estas capacidades son
esenciales para realizar actividades físicas y deportivas de manera eficiente y
saludable.

2.2. Resistencia
Concepto
Es la capacidad del cuerpo para mantener o repetir un esfuerzo físico durante un
período de tiempo prolongado
Tipos de resistencia
Hay dos tipos de resistencia: cardiovascular y la muscular.
Cardiovascular: Se refiere a la capacidad del sistema cardiovascular y
respiratorio para proporcionar oxígeno y nutrientes a los músculos durante
actividades prolongadas.
Muscular: Se refiere a la capacidad de los músculos para realizar contracciones
repetidas o mantener una contracción durante un período prolongado.
Prevención en el trabajo de resistencia
La prevención en el trabajo de resistencia implica establecer prácticas para evitar
lesiones y mejorar la resistencia física. Esto incluye entrenamiento adecuado,
pausas activas, ergonomía en el lugar de trabajo y mantener una postura correcta
durante las actividades laborales.

Métodos de trabajo
Método continuo: consiste en realizar un ejercicio sin interrupciones a una
intensidad moderada y constante. Este método mejora la resistencia aeróbica y la
capacidad cardiovascular.
Método fraccionado: consiste en alternar períodos de ejercicio intenso con
períodos de recuperación. Este método mejora la resistencia anaeróbica y la
potencia muscular.

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2.3. Flexibilidad
Concepto
Es la amplitud de movimiento de las articulaciones y músculos. Es la capacidad
del cuerpo para realizar movimientos articulares en diversas direcciones sin
restricciones
Beneficios del trabajo de flexibilidad
Algunos de los beneficios son:
- Mejora la postura corporal y el equilibrio muscular, lo que previene lesiones y
dolores, especialmente en la zona baja de la espalda
- Aumenta el rango de movimiento articular y la eficiencia del movimiento, lo
que mejora el rendimiento físico y reduce el gasto energético.
- Favorece el flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes hacia los tejidos, lo que
facilita la recuperación muscular y la eliminación de toxinas.
- Disminuye el estrés y la tensión muscular, lo que produce una sensación de
relajación y bienestar tanto físico como psicológico.
- Potencia la flexibilidad cognitiva y la capacidad de adaptarse a los cambios o a
las situaciones nuevas

Factores de los que depende la flexibilidad

La flexibilidad depende de varios factores, incluyendo la genética, la edad, la
actividad física regular, la salud de las articulaciones y los músculos, así como la
práctica constante de ejercicios de estiramiento. Mantener un estilo de vida activo
y realizar ejercicios específicos para mejorar la flexibilidad puede contribuir
significativamente.
Métodos de desarrollo de la flexibilidad
Hay dos tipo de métodos, el pasivo y el activo
El método pasivos, es aquel en el que el individuo no realiza ninguna contracción
muscular para estirar, sino que se apoya en una fuerza externa, como un
compañero, un objeto o la gravedad.
El método activo, es aquel en el que el estiramiento se realiza con la
participación activa del individuo, mediante la contracción de los músculos
antagonistas o agonistas.
Ejemplos de flexibilidad

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Algunos ejemplo de flexibilidad son:

- Agacharse para coger algún objeto que se ha caído.
- Estirar el brazo hacia arriba y flexionar el codo para tocarse la espalda.
- Subir o bajar escaleras.
- Girar para mirar hacia atrás al conducir
- Flexibilidad en las muñecas al escribir o usar dispositivos electrónicos
- Girar el torso al alcanzar algo en un estante alto

2.4. Fuerza
Concepto
Es la capacidad del cuerpo para aplicar una resistencia o superarla. Se clasifica en
fuerza muscular, resistencia, velocidad y potencia, y es esencial para actividades
físicas, deportes y desarrollo corporal.
Tipos de fuerza
Hay 7 tipos de fuerza:
- Fuerza estática: es la fuerza que ejerces sin movimiento.
- Fuerza dinámica: es la fuerza que ejerces con movimiento y contracción
muscular.
- Fuerza máxima: es la mayor cantidad de fuerza que se puede generar en una
sola contracción muscular.
- Fuerza relativa y absoluta:
- Fuerza de resistencia: es la capacidad de mantener una intensidad de fuerza
durante un período prolongado de tiempo.
- Fuerza explosiva: es la capacidad de generar una cantidad de fuerza en el menor
tiempo posible.
Tipos de contracción muscular
Hay 4 tipos de contracción muscular:
- Contracción isotónica: en esta contracción las fibras musculares se acortan o se
alargan, modificando su longitud. Se divide en dos subtipos:
· Contracción concéntrica: en este caso el músculo se contrae y se acorta,
generando un movimiento.
· Contracción excéntrica: es cuando el músculo se alarga mientras sigue
generando tensión, debido a que la fuerza externa es mayor a la fuerza

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interna del músculo.

- Contracción isométrica: es la contracción en la que el músculo genera tensión
pero no cambia su longitud, manteniendo una posición fija. En este tipo de
contracción, no hay movimiento articular ni desplazamientos del cuerpo.
- Contracción auxotónica: es la contracción en la que el músculo cambia su
longitud y su tensión de forma variable, adaptándose a la resistencia externa. En
este tipo de contracción, hay movimiento articular y desplazamiento del cuerpo,
pero no de forma constante ni uniforme.
- Contracción isocinética: es la contracción en la que el músculo genera una
tensión constante y se mueve a una velocidad constante, independientemente de
la resistencia externa. En este tipo de contracción, hay movimiento articular y
desplazamiento del cuerpo, pero de forma controlada y regulada.
Métodos de desarrollo de la fuerza
Algunos métodos son:
- Método de repeticiones
- Método de circuito
- Método estiramiento piramidal
- Método estiramientos excéntricos
- Método de contraste
- Método de los esfuerzos máximos
Prevención en los trabajos de fuerza
Para prevenir lesiones en trabajos que involucran fuerza física, es crucial seguir
prácticas de de seguridad, como usar equipo ergonómico, mantener una buena
postura y realizar ejercicios de estiramiento regularmente. Además, es importante
proporcionar capacitación sobre técnicas correctas de levantamiento de peso y
fomentar pausas para descansar durante jornadas extensas.

2.5. Principios de desarrollo de la condición

física
Hay 8 principios de desarrollo de la condición física, son:
- Principio de unidad funcional: este principio establece que el organismo
humano funciona como un todo integrado, donde los sistemas y órganos están
interrelacionados y se afectan mutuamente. Por tanto, el entrenamiento debe
considerar el desarrollo global y armónico de todas las capacidades físicas.
- Principio de multilateralidad: este principio se basa en la idea de que el
deportista debe desarrollar de forma simultánea y equilibrada todas las
capacidades y habilidades motrices que intervienen en su disciplina deportiva. De

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esta forma, se consigue una base sólida y amplia que permite una posterior
especialización más eficaz y un rendimiento óptimo.
- Principio de progresión: este principio se basa en la idea de que para mejorar el
rendimiento físico y deportivo, es necesario aumentar gradualmente la carga de
entrenamiento, es decir, la cantidad y/o la intensidad de los estímulos que se
aplican al organismo. De esta forma, se consigue una adaptación óptima y se
evitan lesiones o estancamientos.
- Principio de continuidad: este principio se basa en la idea de que para mantener
y mejorar el rendimiento físico y deportivo, es necesario realizar el
entrenamiento de forma regular y constante, sin interrupciones prolongadas o
frecuentes que puedan provocar una pérdida de las adaptaciones conseguidas. De
esta forma, se consigue una consolidación y una optimización de los efectos del
entrenamiento.
- Principio de sobrecarga: este principio se basa en la idea de que para mejorar el
rendimiento físico y deportivo, es necesario aumentar gradualmente la carga de
entrenamiento, es decir, la cantidad y/o la intensidad de los estímulos que se
aplican al organismo. De esta forma, se consigue una adaptación óptima y se
evitan lesiones o estancamientos.
- Principio de variedad: este principio se basa en la idea de que para que se sigan
produciendo adaptaciones, es necesario proveer al cuerpo de nuevos estímulos
cada cierto tiempo. Es decir, cambiar de ejercicios de forma periódica para así
poder progresar en el entrenamiento. De esta forma, se consigue evitar la
monotonía, el aburrimiento y el estancamiento del rendimiento.
- Principio de recuperación: este principio se basa en la idea de que después de
cada sesión o ciclo de entrenamiento, el organismo necesita un tiempo para
restablecer sus funciones y reparar los tejidos dañados por el esfuerzo. Así se
consigue una supercompensación, es decir, un aumento del nivel de rendimiento
por encima del inicial. De esta forma, se pueden evitar las lesiones y el
agotamiento.
- Principio de individualización: esto se basa en la idea de que cada deportista es
único y diferente al resto, y que por lo tanto, el entrenamiento debe adaptarse a
sus características y necesidades individuales, tanto internas como externas1. De
esta forma, se consigue un entrenamiento óptimo y eficaz, que respeta el ritmo y
la progresión de cada persona.

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3. Resultados y valoración de los obtenidos

en los test

Los resultados de las actividades que hicimos en clase son los siguientes:

Masculino
n.º Prueba
Nota actividades Nota final

1 Course navette 10,5 7,5

2 Salto horizontal 2,40 m 9

3 Abdominales 30 ‘ 29 7

4 Flexión de tronco 1 cm 0

5 Flexión de brazos 30” 7

4. Objetivos a alcanzar

Mis objetivos son estos:

- Mi principal objetivo es la resistencia y la velocidad, aunque haya sacado buena
nota lo quiero mejoras porque es lo único que se me da bien.
- Mejorar mi flexibilidad es otro de los objetivos a alcanzar ya que he sacado
muy mala nota.
- El resto sería practicarlo de vez en cuando porque tampoco me importa mucho.

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5. Desarrollo de las sesiones

OCTUBRE-NOVIEMBRE
16 17 18 19 20 21 22
Tiempo Tiempo Básquet
de de 1
trabajo y trabajo y
dudas dudas
23 24 25 26 27 28 29
Sesión 1 Sesión 2 Básquet
2

30 31 1 2 3 4 5
Sesión 3 Sesión 4 Básquet
3

6 7 8 9 10 11 12
Sesión 5 Sesión 6 Básquet
4

13 14 15 16 17 18 19
Dep. Dep. Sesión 7
adapt. 1 Adapt. 2

20 21 22 23 24 25 26
Sesión 8 Dep. Dep. Básquet
adapt. 3 adapt. 4 4

*La sesión 8 de vuestro programa la tendréis que hacer fuera del centro,
por lo que la podéis añadir en el calendario el día que la hagáis.

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PLANILLA REGISTRO TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

Fecha/n.º Lugar/ Método y contenido
sesión tiempo
IES La
Serranía
24/10/23 10’
Sesión 1
Gimnasio

Método de Solveborn- todo el cuerpo

IES La Estiramientos que hacemos al final de la clase; cada estiramiento 1,5’
Serranía 15”- músculo en tensión
26/10/23
15’ 5”- relajación
Sesión 2
20”- tensión otra vez
Gimnasio

IES La
Serranía Método pasivo/ PNF- todo el cuerpo, con Ángel García
31/10/23
20’
Sesión 3
1) Contracción - relajación; 20”
Gimnasio 2) Antagonista- contracción; 15”
3) Contracción – relajación – antagonista – contracción; 20”

Método activo/ Yoga- actividades específicas

Postura de yoga del árbol
IES La Asana del puente
Serranía
2/11/23
25’
Sesión 4
postura de la media paloma
Gimnasio

Método activo/ Yoga- actividades específicas

Cobra
IES La
7/11/23 Serranía
postura de la pinza
Sesión 5 15’

Gimnasio

Método activo/ Estático- todo el cuerpo

IES La
Serranía
9/11/23 15”- músculo en tensión
15’
Sesión 6 5”- relajación
20”- tensión otra vez
Gimnasio

16/11/23 IES La

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Serranía
20’ Método activo/ Estático- todo el cuerpo
Sesión 7
Gimnasio Estiramientos que hacemos al final de la clase; cada estiramiento 2’

IES La
Serranía Método activo/ Estático- todo el cuerpo
20/11/23
20’
Sesión 8
Estiramientos que hacemos al final de la clase; cada estiramiento 2’
Futbito

FOTOS DE LAS SESIONES 8

Villar del
Arzobispo
20/11/23
20’
Sesión 8
Futbito

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PLANILLA REGISTRO TRABAJO DE RESISTENCIA

Fecha/n.º Lugar/ Método y contenido Pulsaciones
sesión tiempo inicio/fin

Método continuo/ Juegos

IES La
Juegos de pillar (5’)
Serranía
24/10/23 Carrera continua (3’)
5’
Sesión 1 Juegos de pillar (5’)
Pista

IES La
Serranía Método continuo/ Carrera continua
26/10/23
13’ Carrera continua (15’)
Sesión 2
Pista

IES La
Método continuo/ Salto a la comba
Serranía
31/10/23 Saltar a la comba (5’)
18’
Sesión 3 Descanso (1’)
Saltar a la comba (5’)
Pista

IES La
Serranía
2/11/23 Método continuo/ Carrera continua
26’
Sesión 4 26’ de carrera continua
Pista

IES La
Método continuo/ Velocidad
Serranía
7/11/23 Cambio de ritmo en carrera (15’)
20’
Sesión 5 Circuito de velocidad (15’)
Pista

IES La
Serranía Método continuo/ Equipo
9/11/23
12’
Sesión 6
Juegos de equipo
Pista

IES La
Método continuo/ Entrenamiento total
Serranía
16/11/23 5’ de carrera continua + 3’ de ritmo de carrera 10K + 2’
18’
Sesión 7 de trote + 3’ de ritmo de carrera 10K + 5’ de carrera
continua
Pista

20/11/23 IES La

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Serranía
30’
Método continuo/ Bicicleta continua al aire libre
Sesión 8
1 h y 30” de carrera continua Final: 134 pulsa
Afueras de
Villar

FOTOS DE LAS SESIONES 8

Villar del
Arzobispo
20/11/23
1h 15min
Sesión 8

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PLANILLA REGISTRO TRABAJO DE FUERZA GENERAL

Fecha/ Lugar Musculatura Dibujo Tiempo (T/D)/
n.º trabajada Series/repet.
sesión

Deltoides

Biceps

30 segundos
Gimnasi Triceps cada ejercicio
Nº1 o
Se repite 10
veces todo

Abdominales

Pectoral

Gimnasi
Nº3 o
Sentadillas
con rebote

Zancadas
con rebote

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Sentadillas
bulgaras

Elevación de
gemelos

Plancha
lateral

Triceps

Pectoral
Gimnasi
Nº5 o

Dorsal

Abdominales

Circuito
TABATA
Gimnasi
Nº7 o 40 minutos

Nº8

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FOTOS DE LAS SESIONES 8

IES La
26/10/23 Serranía
Sesión 2 13’

futbito

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6. Programa de nutrición seguido durante el

desarrollo del plan de condición física y
salud

Un programa de nutrición es un plan de alimentación que se adapta a las

necesidades, preferencias y objetivos de cada persona. Un programa de nutrición
puede ayudar a mejorar la condición física y la salud de las personas que realizan
actividad física de forma regular, ya que les proporciona los nutrientes y la
energía necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Para el seguimiento de un programa de nutrición durante el desarrollo del
plan de condición física y salud, se deben de tener en cuenta los siguientes
aspectos;
• Emplear estrategias con una dieta que sea baja en calorías, al cocinar o preparar
comidas.
• Limitar o suprimir totalmente la ingesta de alcohol: no es una parte esencial de
la dieta. Además, muchas personas pierden sus buenas intenciones en el control
del consumo de alimentos después de unas copas. Es fácil picar, tomar comida
rápida o elegir otros alimentos no adecuados para la dieta del deportista cuando
te relajas demasiado.
• Hacer comidas y tentempiés que “llenen” más, incluyendo gran cantidad de
ensaladas y vegetales eligiendo una opción con más fibra.
• Incluir formas de alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice
glucémico (ej., avena, legumbres, panes con mucha fibra, bayas, manzanas) que
también ayudarán a saciar.
• Elegir alimentos con elevada densidad de nutrientes, de forma que puedan
contribuir a cubrir los requisitos nutricionales a partir de una ingesta calórica
inferior.

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7. Nuevas tecnologías o aplicaciones

utilizadas para llevar a cabo el plan de
condición física

Las nuevas tecnologías y aplicaciones que utilizo en este trabajo, son:

- Nuevas tecnología:
• El móvil: para utilizarlo de cronometro
• El ordenador: para realizar el trabajo.
• El reloj digital: para medir las pulsaciones y de cronometro
- Nuevas aplicaciones:
• Strava: está vinculado al mi fit, pero el recorrido sale en el mapa y lo
puedes compartir.
• Cronómetro del móvil: lleva el tiempo de los ejercicios.

8. Auto-evaluación del seguimiento del plan

de condición física.

Durante estas clases he visto mi proceso.

En general he mejorado en todo, sobretodo en resistencia ya que aguanto mas en
general.
Lo que mas me ha costado ha sido la flexibilidad porque no se me da nada bien
aunque lo practique
La fuerza la he mejorado ya que aguanto mas haciendo las series y repeticiones.

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9. Resultados

Estas sesiones que hemos realizado en clase, a mi parecer, me han aportado una
mejora en la resistencia y en mi velocidad. También creo que que el apartado de
flexibilidad, en mi opinión no a valido na y a sido una pérdida de tiempo.

10. Conclusión

En conclusión, creo que este trabajo me ha aportado una ilusion por hacer
deporte que no tenia desde hace ya varios años. El tema de velocidad y
flexibilidad me han aportado mucho al contrario de flexibilidad. Creo que esta
bien hacer este tipo de trabajos de parte práctica, en cambio creo que la parte
teórica no sirve de mucho.
11. Bibliografía
Algunos enlaces donde he buscado la información son:
• GOOGLE
• CHATGPT

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