CLASE 3 Actividad Física y Entrenamiento

Entrenamiento: concepto, métodos, principios. Actividad Física,

Ejercicio y Deporte. Procedimientos para evaluación de las variables
de aptitud física asociada a salud: control del pulso y frecuencia
cardíaca máxima. Consideraciones para tener en cuenta al entrenar:
antes, durante y después del ejercicio. Gasto Energético concepto.
Metabolismo energético.

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OBJETIVOS DE APRENDIZAJE

Que cada uno logre:

● Comprender y valorar la relevancia de la Educación Física como elemento

central para la promoción y mantenimiento del estado saludable
● Concientizar la necesidad del entrenamiento físico para mejorar la calidad de
vida personal y profesional.
● Generar como hábito el ejercicio en su vida diaria.

¡Bienvenidos a la Tercera Clase Virtual!

En las clases anteriores nos centramos en la Salud, sus diferentes indicadores, y

cuáles son los factores determinantes de la salud colectiva. Asimismo, observamos
cómo está estructuralmente conformado nuestro cuerpo. Comenzamos a hablar de
los hábitos saludables y estilo de vida.

En esta unidad hablaremos del entrenamiento y sus principios básicos. Nos

referiremos a las Capacidades Físicas. Aprenderemos a controlar nuestras
pulsaciones y frecuencia cardiaca máxima y comprenderemos que debemos hacer
antes, durante y después de realizar ejercicio.

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Actividad Física, Ejercicio y Deporte

Antes de continuar debemos diferenciar estos tres conceptos:

La actividad física. Como dijimos en la Clase 1 a la hora de definir qué es la actividad

física, la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que se trata de:

“Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el

consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo
movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados
lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad
física, tanto moderada como intensa, mejora la salud”.
(extraído de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-
activity).

El ejercicio físico:

“Es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva que

tiene el objetivo de mejorar o mantener uno o más
componentes de la forma física”
(extraído de https://www.clinicbarcelona.org/asistencia/cuida-tu-salud/actividad-
fisica-y-salud/definicion)

El deporte:

“Se llama deporte cuando la actividad física

se hace en un marco reglamentario y competitivo”.
(extraído de https://www.clinicbarcelona.org/asistencia/cuida-tu-salud/ actividad-
física-y-salud/definición)

Realizar actividad física es un privilegio, que nada ni nadie nos puede arrebatar. En
los últimos cuarenta años, la Argentina logró impulsar varios proyectos de trabajo
orientados a la Actividad Física y la Salud.

En el año 2013, en algunas plazas de nuestro país se crearon las Postas Aeróbicas
Gratuitas, una forma de incrementar el interés de las personas en la actividad física.
Actualmente en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires, encontramos 151 plazas o
espacios verdes, totalmente equipadas para realizar actividad física al aire libre.

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El pasado 31 de mayo se publicó en la página de Argentina.gob.ar la noticia sobre
lanzamiento de la Encuesta Nacional de la Actividad Física y Deportes, en ella se
menciona:

“El objetivo de esta iniciativa es identificar y describir las actividades físicas y

deportivas que realizan los habitantes de Argentina, indagando sobre su
frecuencia, lugar, motivaciones, dificultades y características para tener
conocimiento actualizado de la temática y así diseñar políticas públicas
deportivas acordes a las necesidades de la población”.
(extraído de https://www.argentina.gob.ar/noticias/lanzamiento-de-la-encuesta-
nacional-de-actividad-fisica-y-deportes-2021)

La encuesta comprende una muestra que estará orientada a 4.800 personas mayores
de 16 años, que se distribuirán proporcionalmente en las siguientes regiones: Ciudad
de Buenos Aires, Gran Buenos Aires, Interior de la Provincia de Buenos Aires, NEA,
NOA, Patagonia, Centro y Cuyo.

La última información que se tiene es de hace 10 años, donde se estimó que la

población de Argentina es altamente sedentaria, con lo que llevó al aumento de los
índices de patologías cardiacas y obesidad.

Saber la importancia de realizar un entrenamiento respetando los principios es

fundamental para conservar la salud.

¿Qué es el entrenamiento?

Definimos entrenamiento como:

“Es la forma fundamental de preparación del deportista, basada en ejercicios

sistemáticos, y la cual representa en esencia, un proceso organizado
pedagógicamente con el objeto de dirigir la evolución del deportista”.
(Matveiev, 1983.).
(extraído de https://www.efdeportes.com/efd129/el-entrenamiento-deportivo-
conceptos-modelos-y-aportes-cientificos.htm).

Principios básicos del entrenamiento:

Estos son de suma importancia para lograr una buena condición física y por ende un
efectivo entrenamiento. Conocerlos hace que nos cuidemos al entrenar solos sin
supervisión de un docente. Para ello nos centraremos en cuatro principios básicos del
entrenamiento físico los cuales son:

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 Principio de la Principio de la Principio de la Principio de la
adaptación. progresión. continuidad. alternancia.

Principio de adaptación
Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente al ejercicio
físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de aparatos
y sistemas.
Luego de ejercer algún deporte, nuestro organismo advierte un desgaste provocando
así la disminución momentánea de nuestro nivel físico.
Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior
adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobrecompensación.

Principio de progresión
Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos
cada vez más grandes.
Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición
física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera
encadenar con el tiempo todas las sobre- compensaciones producidas y así alcanzar
una sólida adaptación.

Principio de la continuidad
Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar
los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan.
Si nos tomamos demasiados días de descanso luego de nuestro último entrenamiento
perderemos los efectos positivos que la sobre compensación nos había entregado.
Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena adaptación al esfuerzo notaremos una
pérdida progresiva de nuestra condición física anteriormente obtenida, es por esta
razón que nos es provechoso no sólo mantener, sino que también aumentar nuestra
práctica de ejercicio físico.

Principio de la alternancia
Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo.
Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuestro
período de recuperación.

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Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio producto
de la actividad física que acaba de realizar.

Capacidades Físicas:

A lo largo de la vida, el ser humano va desarrollando distintas capacidades para poder

cumplir con sus objetivos físicos. Estas capacidades son mejorables mediante el
entrenamiento.

Capacidades condicionales:

Estas capacidades están determinadas por los procesos energéticos y metabólicos

de la musculatura voluntaria.

Entran en esta categoría la fuerza, la resistencia,

la velocidad y la flexibilidad.

La fuerza:

“Es la capacidad que permite desarrollar un trabajo mediante la oposición y/o

superación de una resistencia ya sea interna o externa, modificando el estado de
reposo o movimiento de un cuerpo a través del accionar de los músculos”.
(extraído de https://efdeportes.com/efd190/conceptos-basicos-sobre-la-fuerza-
muscular.htm

El entrenamiento de la fuerza:

• Mejora la circulación.
• Incrementa el desarrollo muscular.
• Previene lesiones musculares.
• Elimina posturas incorrectas.

La fuerza puede subdividirse en:

• fuerza resistencia: es la capacidad que tiene el organismo en resistir la fatiga

o prolongar su aparición al realizar un trabajo de fuerza prolongada.

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 • fuerza explosiva: capacidad de superar una resistencia externa con alta
velocidad de contracción muscular
• fuerza máxima: es la capacidad de vencer o contrarrestar una gran resistencia
externa, a través de la tensión máxima de los músculos. (extraído de
https://www.efdeportes.com/efd61/capac.htm

La resistencia:

“La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.”

(extraído de https://www.efdeportes.com/efd184/desarrollo-de-la-capacidad-
fisica-resistencia.htm

El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio. Esto es:

• Impedir la aparición de fatiga.

• Retardar la aparición de ésta.

De acuerdo con esto la resistencia se clasifica en:

ANAERÓBICA:
se refiere a la capacidad de realizar un
esfuerzo muy intenso en poco tiempo.
ALÁCTICA:
Cuando la actividad es explosiva y se realiza
en un tiempo no mayor a los 15 segundos.
Para obtener energía se consume ATP – PC
(fosfocreatina), que se encuentra en el
músculo.

LÁCTICA:
los esfuerzos suelen estar entre los 15
segundos y los 3 minutos. Para obtener
energía se degrada el glucógeno en ausencia
de oxígeno. En esta etapa se comienza a
generar desechos metabólicos - ácido láctico,
que son los que provocan la fatiga.
AERÓBICA:
capacidad de realizar esfuerzos de larga
duración y de poca intensidad, manteniendo
el equilibrio entre el gasto y el aporte de
oxígeno.estos esfuerzos son de intensidades
medias o bajas, siendo el tiempo de trabajo
“mayor” de 3 minutos, produciendo
desechos metabólicos. Obtenemos la energía
de la descomposición de la Glucosa y los
Ácidos Grasos.

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La velocidad:

“Es la capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motoras en un

tiempo mínimo” (Platonov).
(extraído de https://www.efdeportes.com/efd67/veloc.htm)

La velocidad puede dividirse en:

• Velocidad de reacción: “Capacidad de reaccionar en el menor tiempo a un

estímulo". (Grosser, 1992, 18).
• Velocidad de aceleración: “Capacidad para conseguir la máxima velocidad en
el menor tiempo posible, ya sea partiendo de velocidad u otra dada,
comprendería la fase que va desde la salida hasta aproximadamente los 30 o
40 metros”. (Lizaur, Martín y Radial, 1989, 72). (extraído de
https://www.efdeportes.com/efd67/veloc.htm).
• Velocidad máxima: “Capacidad de mantenimiento de esta una vez
conseguida, no se puede mantener más allá de 50 metros ó 6 segundos, y esto
sólo en caso de atletas muy entrenados. Serían los metros recorridos entre los
30 ó 40 a los 80”. (Lizaur, Martín y Radial, 1989,72)
• Velocidad de movimiento: "Capacidad de realizar movimientos acíclicos (=
movimientos únicos) a velocidad máxima frente a resistencias bajas". (Grosser,
1992, 18).
• Velocidad Frecuencial: "Capacidad de realizar movimientos cíclicos (=
movimientos iguales que se van repitiendo) a velocidad máxima frente a
resistencias bajas" (Grosser, 1992, 19). (extraído de
https://www.efdeportes.com/efd67/veloc.htm)

La flexibilidad:

“Es la capacidad física para llevar a cabo movimientos de amplitud de las

articulaciones, así como la elasticidad de las fibras musculares”.
Martínez-López (2003).
(extraído de https://www.efdeportes.com/efd116/flexibilidad-conceptos-y-
generalidades.htm)

La flexibilidad es la capacidad física más desarrollada que tiene el ser humano al

momento de nacer, pero es la que se pierde más rápidamente. Si hacemos una
comparación entre hombres y mujeres, son estas últimas las que poseen mayor rango
en los ángulos de movimiento comparados con ellos.

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De acuerdo con Di Cesare (2000), la flexibilidad puede ser:

● Flexibilidad general: es la movilidad de todas las articulaciones que permiten

realizar diversos movimientos con una gran amplitud.
● Flexibilidad especial: consiste en una considerable movilidad, que puede
llegar hasta la máxima amplitud y que se manifiesta en determinadas
articulaciones, conforme a las exigencias del deporte practicado.

Sánchez y Cols. (2001), describen tres tipos de flexibilidad:

● Flexibilidad anatómica: es la capacidad de distensión de músculos y

ligamentos, las posibilidades estructurales de garantizar la amplitud de un
determinado movimiento a partir del grado de libertad que posea cada
articulación de forma natural.

● Flexibilidad activa: es la amplitud máxima de una articulación o de movimiento

que puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede únicamente
a través de la contracción y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo.

● Flexibilidad pasiva: es la amplitud máxima de una articulación o de un

movimiento a través de la acción de fuerzas externas, es decir, mediante la
ayuda de un compañero, un aparato, el propio peso corporal etc.

Capacidades coordinativas:

Vienen determinadas por los procesos de dirección del sistema nervioso y dependen
de él.

Su nombre proviene de la capacidad que tiene el cuerpo de desarrollar una serie de

acciones determinadas y encadenadas entre sí.

Entre las capacidades coordinativas

también se encuentran:

• la coordinación,
• el equilibrio,
• la reacción,
• y la adaptación.

Veamos ahora como se evalúan las variables de aptitud física, asociadas a la salud.

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La Frecuencia Cardíaca

El pulso: El número de veces que el corazón late en un minuto. Cuando realizamos

actividad física se puede tomar el pulso en la arteria radial en la muñeca o la arteria
carótida en el cuello.

Para encontrar sus pulsaciones puede utilizar distintas formas:

Pulso Radial: Coloque las puntas de los dedos índice y medio en la parte interna de
la muñeca por debajo de la base del pulgar. Presione ligeramente y sienta la sangre
pulsando por debajo de los dedos.
Se puede contar: durante un minuto, o durante 30 segundos y multiplicar por dos.

Pulso Carotídeo, colocar los dedos índice y medio sobre el cuello al lado de la tráquea
o manzana de Adán. Presione suavemente. Cuando sienta el pulso, mira el reloj y
contar la cantidad de latidos en 15 segundos. Multiplicar este número por 4 para
obtener la frecuencia cardíaca por minuto.

Figura 1.- Pulso radial

Figura 2.- Pulso carotídeo

La frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto.

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Frecuencia cardíaca máxima: Para saber cuánto puede exigir a su corazón existe
una fórmula que le permite determinar la frecuencia cardíaca máxima a la que puede
trabajar. Es la más utilizadas, aunque no es la más exacta, esta es:

220 – Edad

Ejemplo: Por lo tanto, para una persona de 30 años, la frecuencia cardíaca máxima
sería (220-30) =190 pulsaciones por minuto.

Ahora bien, para poder saber cuál es la frecuencia de entrenamiento o de trabajo

debemos saber la intensidad del trabajo a realizar.

La intensidad de los ejercicios se puede evaluar de dos maneras:

1. Según cómo te sientes o cómo percibes el esfuerzo (un ejemplo es usar una
escala del 1 al 10, en la que 1 equivale a estar sentada en un sillón y 10 a lo
máximo que puedes hacer).

2. Teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca máxima y la intensidad de trabajo

● Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación,
calentamiento y vuelta a la calma.
● Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física,
muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren
comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los
inicios de temporada de deportistas.
● Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un
objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón
(utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo).
Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de
media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
● Intensidad dura:80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de
manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta
intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde
se busque mejora de la condición física básica, para eso están los
escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento
específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.

● Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar

nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que
debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo
(menos de 5 minutos).

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Un ejemplo:
Si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc. máxima, para averiguar las
pulsaciones por minuto, solamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc
máxima.
Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años, el resultado
sería de 133 ppm.
70% Fc máxima = (220-edad) x 0,7 = 133 ppm
(extraído de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887)

Consideraciones para tener en cuenta “antes” de comenzar cualquier actividad

física, entendiendo la importancia de lo que se va a realizar:

a) Concurre al médico y realiza tu chequeo médico anual y solicita al médico

el apto físico.
b) Evita las horas de alta temperatura y si se puede realizarlas al aire libre.
c) Usa ropa clara y cómoda.
d) Usa calzados acordes a la actividad que vas a realizar.
e) Es importante mantener una alimentación equilibrada.
f) Hidrátate antes, durante y después de realizar actividad física.
g) Antes de comenzar cualquier ejercicio, realiza una entrada en calor con una
duración de 10 a 15 minutos.
h) Comenzar con ejercicios leves y simples, aumentando la intensidad de
forma progresiva.
i) Realiza actividad física diaria.
j) Al finalizar la actividad, realiza ejercicios de elongación, manteniendo 30
segundos la postura.
(extraído de https://www.buenosaires.gob.ar/salud/programasdesalud/actividad-fisica-y-salud

Estructura de una clase de Educación Física o de un entrenamiento

La clase o la sesión de entrenamiento, es el momento en el que el profesor y el alumno

entran en un vínculo de enseñanza-aprendizaje.

Para poder entender mejor diremos que en las clases encontramos 3 momentos:

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1) Calentamiento o entrada en calor:

Es el momento en el cual mediante movimientos articulares y musculares suaves, el

cuerpo pone en funcionamiento los diferentes sistemas orgánicos.

Una entrada en calor tiene 2 partes bien diferenciadas:

a. Parte general: Se ponen en movimiento todas las articulaciones del

cuerpo, involucrando los grandes grupos musculares. Se realizan
ejercicios de movilidad articular y flexibilidad.

b. Parte específica: Se ponen en movimiento las articulaciones y

músculos específicos del deporte o la actividad a realizar.

Para realizar la entrada en calor se recomienda seguir los siguientes pasos:

● Comenzar a mover las articulaciones más involucradas en el ejercicio que va a

desarrollar.
● Elongar suavemente los músculos que se van a utilizar.
● Comenzar con ejercicios aeróbicos (como caminata, trote o bicicleta) a un ritmo
moderado o bajo.

2) Parte principal: Durante esta etapa se realiza el trabajo más exigente del
entrenamiento. Si en una sesión de entrenamiento se trabajan varias tareas, se
deberá tener en cuenta el principio de la sucesión correcta de las cargas.
(extraído de http://www.unesco.org › laclasedeeducacionfisica_01)

3) Vuelta a la calma:

Son muy importantes los ejercicios de vuelta a la calma al terminar una actividad, es
decir, no podemos dar por finalizada una actividad de manera brusca ya que esto no
es saludable.

Se recomienda reducir la intensidad del ejercicio en forma paulatina y terminar

caminando, para luego detenerse y realizar, al menos, de 10 a 15 minutos de
elongación nuevamente.

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¿Qué tener en cuenta al entrenar?

Para poder entrenar disminuyendo la probabilidad de sufrir

lesiones, debemos tener una serie de hábitos o rutinas antes,
durante y después del ejercicio.

Antes del ejercicio:

● Entre en calor correctamente en función de la actividad que vaya a realizar, a

fin de que el organismo se prepare gradualmente y evitar lesiones.
● Ropa adecuada: telas que permitan que el cuerpo transpire y se regule de
forma adecuada.
● Calzado adecuado: de acuerdo con el deporte que vaya a practicar.
● Ambiente y terreno adecuado.
● Tener en cuenta las lesiones anteriores a fin de no agravarlas.
● Hidratarse.

Durante el ejercicio:

● Evitar movimientos bruscos que puedan generar una lesión.

● Evitar sobrecargas.
● Regular la respiración.
● Tener una condición física adecuada a la actividad a desarrollar.
● “Hidratarse cada 15 minutos, ayuda al sistema circulatorio a funcionar mejor”.

Después del ejercicio:

● Realizar la vuelta a la calma, para que el corazón vuelva a su frecuencia

cardiaca normal.
● Para recuperar los líquidos perdidos durante la actividad, hidratarse.
● Estiramiento de los músculos trabajados.
● Para lograr una relajación adecuada de los músculos recomendamos que tome
un baño con agua tibia.

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Para finalizar:

Saber cómo está compuesta la clase o el entrenamiento, saber cuáles son las
capacidades condicionales, nos da las herramientas para realizar los ejercicios en
forma correcta.
Aprendimos a controlar nuestra Frecuencia Cardiaca, calcular nuestra frecuencia
cardiaca máxima, el porcentaje de entrenamiento a través de la Frecuencia Cardiaca
que nos da la precisión del grado de esfuerzo que realizó al entrenar.
Con todo lo visto en esta clase estamos en condiciones de poder entrenar en casa sin
lesionarnos.

Recordemos como cierre la siguiente frase:

“La motivación es lo que te pone en marcha,

y el hábito es lo que hace que sigas”. Jim Ryun

En la clase que viene estaremos viendo alimentación, nutrición y el impacto en la

salud. Así como la importancia de la hidratación en el deporte.

¡Hasta el próximo encuentro!

Docentes de Salud Física y Hábitos Saludables.

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Referencias:

● Apuntes de la materia Planificación y Prácticas docentes, (1995). Profesorado de

Educación Física “Juan Bautista Alberdi”.
● Gobierno de Canarias. Apuntes Educación Física. recuperado de
www.gobiernodecanarias.org. Obtenido 02, 2019.
● Vargas, R. (2007). Diccionario de teoría del entrenamiento deportivo. México:
Universidad Nacional Autónoma de México.
● Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. Alemania: Editorial Paidotribo.
● Entrenamiento. Recuperado de https://mundoentrenamiento.com/principios-del-
entrenamiento/.
● Clasificación y características de las capacidades motrices; Capacidades
condicionales. Fuerza. Resistencia. Velocidad. Flexibilidad. Entrenamiento
deportivo. Recuperado de https://www.efdeportes.com.
● Fundación Interamericana del Corazón - Argentina. Actividad física en Argentina.
recuperado de https://www.ficargentina.org/informacion/actividad-
fisica/actividad-fisica-en-argentina/.
● OMS - Actividad Física. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-
sheets/detail/physical-activity.
● Cuidado de la salud. Clinic Barcelona Hospital Universitario. Recuperado de
https://www.clinicbarcelona.org/asistencia/cuida-tu-salud/actividad-fisica-y-
salud/definicion.
● Gobierno Nacional. Encuesta Nacional de actividad física y deportes 2021.
recuperado de https://www.argentina.gob.ar/noticias/lanzamiento-de-la-encuesta-
nacional-de-actividad-fisica-y-deportes-2021.
● UNESCO. Clase Educación Física. recuperado de http://www.unesco.org
laclasedeeducacionfisica_01.
● Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Pulso. recuperado de
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003399.htm
● Mayo Foundation for Medical Educaction and Research. Pulso. recuperado de
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-
intensity/art-20046887.
● Frecuencia cardiaca y entrenamiento. Recuperado de
https://www.vitonica.com/spinning/la-frecuencia-cardiaca-y-el-entrenamiento-
como-se-calcula-que-valores-son-adecuados.
● Gobierno de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires. Programa de salud.
https://www.buenosaires.gob.ar/noticias/postas-aerobicas-151-plazas-de-la-
ciudad-tienen-gimnasios-para-hacer-actividades-fisicas.

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