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TEORICO N 1

Entrenamiento especifico para bailarines

TEORICO N 1
STRETCHING
GIMNASIA PARA OBTENER FLEXIBILIDAD SIN SUFRIR LESIONES
El stretching es un tipo de gimnasia que permite incrementar la flexibilidad y movilidad de las
articulaciones. Es un sistema revolucionario porque evita los tirones que se acostumbran a producir a causa
de los estiramientos intensos. Es una técnica adecuada para deportistas, fisioterapeutas, profesores de
gimnasia y entrenadores.
El stretching se basa en tres fases:
1.- Tensión. Se pone en tensión el músculo haciendo fuerza intensa contra un obstáculo, pero sin acortar el
músculo (es lo que se llama una tensión estática o isométrica). Manterner la fuerza entre 10 y 30 segundos.
2.- Relajación. Se deja de hacer fuerza y se relaja en músculo durante un máximo de 2 o 3 segundos.
3.- Extensión o 'stretch'. Se estira el músculo todo lo que se pueda, suavemente, y se permanece en esta
posición el mismo tiempo que se ha estado en tensión (entre 10 y 30 segundos).
El stretching puede ser practicado por cualquiera, sea joven o anciano, se esté o no entrenado. Se puede
hacer sin miedo porque no causa LESIONES.

Los estiramientos son un tipo de ejercicio que consiste en llevar a cabo elongaciones de los diversos
músculos bien sea de forma aislada o como parte de un plan de entrenamiento.

Beneficios del Stretching

Estirar los músculos es parte importante de cualquier rutina física, ya que permite mantenerlos flexibles y liberar
tensiones. Igualmente estas rutinas mejoran aspectos como los rangos de movimiento de las articulaciones, la
coordinación y equilibrio.

Los estiramientos también son parte importante de programas de rehabilitación para liberar contracturas musculares,
adherencias, fibrosis o procesos inflamatorios que afectan a la capsula articular o tejidos blandos produciendo rigidez
y limitación para la movilidad de las articulaciones en trastornos como la artrosis, artritis, capsulitis, hombro
congelado, fascitis plantar, acortamiento muscular e incluso fibromialgia.

Como integrar el stretching al plan de entrenamiento

Toda rutina de ejercicio debe iniciar con una fase de calentamiento que ayude a preparar al músculo para el ejercicio,
esta consiste en llevar a cabo actividad aeróbica como caminar, trotar, hacer bicicleta o nadar por un lapso de 15 a 20
minutos o hasta comenzar a transpirar. Posterior a esto sigue el ejercicio o actividad física y finalmente debe realizarse
una fase se estiramiento muscular.

Los músculos deben estirarse de forma suave y sostenida, hasta donde se logre llevar a cabo el movimiento sin sentir
dolor, con el objeto de evitar contracturas o incluso desgarrar el músculo. Luego del ejercicio los estiramientos
contribuyen a prevenir la rigidez muscular debida a la acumulación de ácido láctico entre las fibras musculares.

También es importante controlar la respiración durante los estiramientos, es aconsejable respirar suavemente mientras
se lleva a cabo el movimiento evitando detener la respiración.
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¿Es posible que los ejercicios de estiramiento disminuyan el rendimiento muscular ?

Si bien siempre se insiste en llevar a cabo estiramientos del músculo previo a la actividad física, los atletas pueden
notar que estos pueden hacer que disminuya el rendimiento ya que el músculo se relaja.

Este fenómeno es más evidente con los estiramientos estáticos, en los que se estira al músculo de forma lenta y
sostenida, manteniéndolo en su posición de máxima elongación por algunos segundos antes de relajar.

Esto ha llevado a que muchos atletas prefieran iniciar con la modalidad dinámica del estiramiento, dejando los
estiramientos pasivos para el final. Los estiramientos dinámicos constan de movimientos repetitivos cortos y suaves,
incluso puede llevarse a cabo actividades de movilidad articular, en las que se lleva a cabo el movimiento de todo el
cuerpo y se incluyen los estiramientos como parte de esta rutina, lo que permite lograr una mayor agilidad,
favoreciendo además la coordinación muscular.
Evolución del ejercicio físico en la sociedad moderna
En nuestra sociedad moderna ha habido una evolución en la concepción de la salud mediante la práctica del
ejercicio físico. A continuación se exponen las tres fases que se han sucedido:
1.- El deporte. En un principio el ejercicio físico se entendía como la práctica de una actividad deportiva. El
concepto de "deporte" hace referencia a la práctica de algún tipo de ejercicio físico siguiendo unas normas
que lo regulen.
2.- El "fitness". El concepto de ejercicio físico evolucionó y se amplió para abarcar dos importantes facetas.
Por un lado el buen estado físico del cuerpo en toda su amplitud, incluyendo las articulaciones y su
recorrido, el equilibrio corporal, la flexibilidad, el tono muscular y la capacidad de nuestro sistema
cardiovascular. Todo ello mediante ejercicio físico moderado y una sana alimentación. Por otro lado se
empieza a dar importancia al factor estético, como es el aspecto físico, la imagen, la forma de vestir acorde
con la forma física, etc.
3.- El "wellness". Se amplia el "fitness" para abarcar el bienestar en general. Se trabaja también sobre los
hábitos de vida de tipo psicológico y emocional. Se trata de saber afrontar el estrés, de fomentar la
adaptación a nuestro entorno y de promover las actividades que nos permitan incrementar la calidad de vida,
tanto física como psicológica.

ELONGACION

Se entiende por elongación a la actividad mediante la cual una persona estira y relaja los diferentes músculos de su
cuerpo a fin de prepararlos para el ejercicio o para permitirles descansar después del mismo. La elongación es una
parte de la rutina deportiva a la que muchas personas suelen no prestarle la atención adecuada, lo cual puede
fácilmente significar lesiones e incluso lastimaduras de gravedad. Es por esto que siempre se recomienda en gran
medida realizar una elongación adecuada de aquellos músculos que vayan a ser utilizados en el ejercicio a fin de poder
sacar del mismo los máximos beneficios evitando cualquier tipo de complicación o dolencia muscular.

La elongación es una acción simple que por lo general no requiere demasiado esfuerzo y que tampoco sirve a la hora
de contar calorías gastadas. Esto es así ya que usualmente en la elongación no se exige demasiado al músculo si no
que simplemente se lo prepara para la acción posterior, sea esta de cualquier tipo. Así, la elongación no debe
confundirse con la rutina de ejercicios porque como tal no sirve a fin deportivo.

El principal objetivo de la elongación es la de preparar y calentar el músculo para el posterior ejercicio. Para
comprender esto debemos partir del hecho de que los músculos están fríos cuando uno está en reposo y llevarlos a una
exigencia muy alta de repente y sin trabajo o precalentamiento previo puede significar estiramientos, lesiones,
torceduras, dolores de todo tipo, algunos más profundos que otros. Al mismo tiempo, la elongación siempre es
recomendada también al finalizar la actividad para que ninguno de los músculos utilizados en la misma quede en
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permanente estado de tensión, pudiendo eso también generar complicaciones.

Dependiendo del tipo de actividad a realizar, la elongación puede variar fácilmente. Por lo general se centra en piernas
y brazos, estirando y contrayendo los músculos que forman estos miembros. En casos más específicos también se
puede agregar elongación sobre áreas como los tobillos, la cintura, los hombros y el cuello ya que estas secciones
siempre son requeridas y su falta de trabajo puede generar molestias muy recurrentes y desfavorables para continuar
con el ejercicio.

Preparación física para bailarines

Existen nuevas formas de complementar la actividad diaria del bailarín, métodos en los cuales el fortalecimiento
muscular, la flexibilidad y el control postural son la base para el desarrollo físico y técnico.

La preparación física no sólo potenciará las cualidades físicas necesarias para la danza, sino también, traerá consigo
conceptos tales como el cuidado del cuerpo, la alineación postural, la economía y la regulación del esfuerzo, el uso
óptimo de los sistemas energéticos (ATP-PC; Glucolítico y Oxidativo).

A su vez, la preparación física ayuda al desarrollo del conocimiento de las posibilidades y de las limitaciones internas
y externas del propio cuerpo. Conocer su propio cuerpo le permitirá al bailarín poder fluir en el movimiento y así
dominar el arte de la expresión y la comunicación corporal. El bailarín no tiene palabras para hacerse entender, sólo
puede hacerlo a través del movimiento. Cuanto menos conozca el lenguaje corporal, menos podrá comunicarse.

Hoy en día un bailarín sin preparación física tarda más tiempo en lograr su estado óptimo en cuanto a su
rendimiento físico. Con la introducción de métodos de entrenamiento se podrían acelerar esos tiempos. Hasta hoy,
la danza se construyó a través de bases empíricas, es decir, se desarrolló a través de la experiencia de los propios
intérpretes. Sus protagonistas, con sus propias experiencias, fueron los que hicieron lo que hoy en día es la danza.
Algunos vanguardistas introdujeron otras técnicas de perfeccionamiento, otros, más conservadores se quedaron con
lo que ya sabían.

Este conjunto de experiencias hizo que bailarines como Julio Bocca, Maximiliano Guerra, Mikhail Baryshnikov,
Alessandra Ferri, Paloma Herrera, entre otros, lograran rendimientos físicos admirables. Pero,si al trabajo
acostumbrado que tiene el bailarín le agregáramos técnicas de entrenamiento, ¿cuánto antes podría lograr un
rendimiento físico óptimo y cuántas lesiones podríamos prevenir?
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TEORICO 2

Evolución del ejercicio físico en la sociedad moderna

En nuestra sociedad moderna ha habido una evolución en la concepción de la salud mediante la práctica del ejercicio
físico. A continuación se exponen las tres fases que se han sucedido:

1.- El deporte. En un principio el ejercicio físico se entendía como la práctica de una actividad deportiva. El concepto
de "deporte" hace referencia a la práctica de algún tipo de ejercicio físico siguiendo unas normas que lo regulen.

2.- El "fitness". El concepto de ejercicio físico evolucionó y se amplió para abarcar dos importantes facetas. Por un
lado el buen estado físico del cuerpo en toda su amplitud, incluyendo las articulaciones y su recorrido, el equilibrio
corporal, la flexibilidad, el tono muscular y la capacidad de nuestro sistema cardiovascular. Todo ello mediante
ejercicio físico moderado y una sana alimentación. Por otro lado se empieza a dar importancia al factor estético,
como es el aspecto físico, la imagen, la forma de vestir acorde con la forma física, etc.

3.- El "wellness". Se amplia el "fitness" para abarcar el bienestar en general. Se trabaja también sobre los hábitos de
vida de tipo psicológico y emocional. Se trata de saber afrontar el estrés, de fomentar la adaptación a nuestro
entorno y de promover las actividades que nos permitan incrementar la calidad de vida, tanto física como
psicológica.

ELONGACION

Se entiende por elongación a la actividad mediante la cual una persona estira y relaja los diferentes músculos de su
cuerpo a fin de prepararlos para el ejercicio o para permitirles descansar después del mismo. La elongación es una
parte de la rutina deportiva a la que muchas personas suelen no prestarle la atención adecuada, lo cual puede
fácilmente significar lesiones e incluso lastimaduras de gravedad. Es por esto que siempre se recomienda en gran
medida realizar una elongación adecuada de aquellos músculos que vayan a ser utilizados en el ejercicio a fin de
poder sacar del mismo los máximos beneficios evitando cualquier tipo de complicación o dolencia muscular.

La elongación es una acción simple que por lo general no requiere demasiado esfuerzo y que tampoco sirve a la hora
de contar calorías gastadas. Esto es así ya que usualmente en la elongación no se exige demasiado al músculo si no
que simplemente se lo prepara para la acción posterior, sea esta de cualquier tipo. Así, la elongación no debe
confundirse con la rutina de ejercicios porque como tal no sirve a fin deportivo.

El principal objetivo de la elongación es la de preparar y calentar el músculo para el posterior ejercicio. Para
comprender esto debemos partir del hecho de que los músculos están fríos cuando uno está en reposo y llevarlos a
una exigencia muy alta de repente y sin trabajo o precalentamiento previo puede significar estiramientos, lesiones,
torceduras, dolores de todo tipo, algunos más profundos que otros. Al mismo tiempo, la elongación siempre es
recomendada también al finalizar la actividad para que ninguno de los músculos utilizados en la misma quede en
permanente estado de tensión, pudiendo eso también generar complicaciones.

Dependiendo del tipo de actividad a realizar, la elongación puede variar fácilmente. Por lo general se centra en
piernas y brazos, estirando y contrayendo los músculos que forman estos miembros. En casos más específicos
también se puede agregar elongación sobre áreas como los tobillos, la cintura, los hombros y el cuello ya que estas
secciones siempre son requeridas y su falta de trabajo puede generar molestias muy recurrentes y desfavorables
para continuar con el ejercicio.
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ABDOMINALES

Definición de Abdominales

Aquello que es propio o relativo al abdomen o la adiposidad de una persona

El término Abdominales corresponde al plural de la palabra Abdominal, en tanto, por abdominal se refiere a todo
aquello que es propio o relativo al abdomen o vientre, aquella cavidad del cuerpo humano que se encuentra situada
entre el tórax y la pelvis y que es muy relevante en el plano orgánico dado que aloja en él importantes órganos de
nuestro cuerpo, tal es el caso del hígado, páncreas, bazo, entre otros. En los seres humanos, el término abdomen
también permite referirse a la adiposidad, gordura o vientre prominente que tiene alguien.

EJERCICIOS QUE SE PRACTICAN PARA FORTALECER Y ENDURECER LA ZONA DEL ABDOMEN

Consisten en rutinas de actividades físicas que casi todas las corrientes y escuelas de gimnasia incluyen como parte
fundamental de sus programas. Una cuestión vinculada a esta ejercitación sugiere que antes de la tonificación del
abdomen a través de los mencionados ejercicios será conveniente eliminar la grasa que se aloja en ese sector del
cuerpo a través del ejercicio aeróbico y de una alimentación sana y saludable.

Una vez que se cumplió efectivamente con la reducción de grasa se podrá proceder al endurecimiento de la zona,
que normalmente queda floja tras la eliminación súbita de grasa.

De acuerdo a los músculos que se deseen tonificar en esta zona existen distintos tipos de ejercicios específicos para
cada uno de ellos, por ejemplo, para los abdominales inferiores, para los abdominales oblicuos y para los
abdominales superiores.

¿CÓMO HACER LOS EJERCICIOS?

La mayoría de estos suelen realizarse acostados en el piso o en su defecto sobre una colchoneta para poder estar
más cómodos y exigen la elevación del tronco, con o sin apoyo, mientras los brazos se colocan debajo de la nuca
como abrazando a la misma. En el caso de los abdominales oblicuos, el codo de uno de los brazos deberá tocar las
rodillas que se mantienen juntas, se recomienda obviamente intercalar con cada lado. Para los abdominales
superiores, lo que se exigirá es la elevación de las piernas juntas flexionadas en las rodillas.

Contar con el debido seguimiento profesional para evitar dolores

Ahora bien, debemos decir también que es muy importante que la persona que comienza a hacer estos ejercicios
cuente con el debido seguimiento de un profesor en educación física, que lo guíe y le enseñe cómo debe ser
movimiento. La advertencia está relacionada con el hecho que muchas personas se largan a realizar estos ejercicios
sin demasiada información y sin la conveniente supervisión y entonces es normal que además se esfuercen otras
partes del cuerpo como son la espalda y el cuello, y al no realizar los movimientos como corresponde se pueden
desencadenar fuertes dolores y afecciones en estas zonas.

Porque un error común en el que incurren los principiantes es descargar todo el esfuerzo en la nuca, generándose
luego fuertes dolores de cuello y contracturas.

REALICE UN INFORME CON 15 TIPOS DISTINTOS DE ABDOMINALES. EXPLIQUE COMO SE REALIZA Y QUE TIPO DE
ABDOMINALES SON.
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TEORICO 3

PREPARACION FISICA

El complejo proceso de la preparación Física del Alumno, en todas las direcciones que abarca tal preparación en la
actualidad contemporánea a adquiridos nuevos matices con la experiencia del siglo anterior y las posibilidades que
tiene para nuevo siglo .Dado en que esta significa el basamento científico mas importante para el Entrenamiento
para dar cumplimiento al objetivo final la competencia en sus diferentes periodos.

Es obligación del maestro , Preparador Físico etc el que dirige y entrena estar actualizado en todas las teorías del
Entrenamiento fisico y la preparación Física todo lo cual redundara en la elevación del nivel del bailarin al eslabón
mas alto en base a sus posibilidades y aptitudes fisco dancisticas, no debe pasar por alto que esto exige del alumno
una cuota de sacrificio diario constante y sistemático ante el duro trabajo que será sometido en los largos periodos
de entrenamiento para garantizar altos resultados academicos.

Osolin plantea la Preparación Física como el proceso orientado al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a una
elevación de sus posibilidades funcionales al desarrollo de las cualidades motoras fuerza, velocidad, resistencia,
flexibilidad y la agilidad, con este principio concuerdan autores como Platonov 1993 Matviev 1954. Sin embargo
otros como Grosser y colaboradores 1988 señalan la Preparación Condicional con sinónimo de preparación Física
defendiendo la condición física como una sumatoria de las cualidades motrices corporales imprescindible para el
rendimiento y su realización a través de las cualidades de la personalidad Ej. Voluntad, motivaciones, percepciones,
convicciones etc.

La Preparación Física tiene su punto de partida esencialmente del desarrollo del individuo, en la búsqueda de formar
las bases de las capacidades motoras condicionales y coordinativas como escalón que posibilitara precisar el
desarrollo y aprendizaje de la técnica y la táctica.

Mientras más sólida sea la base física o sea el primer escalón más fuerte será la fase o etapa continuante, lo que dará
el sustento para consolidar el desarrollo de las capacidades motoras hasta límites incalculables e insospechados para
muchos científicos y preparadores físicos y entrenadores.

Un elemento base que debe permanecer es la estabilidad o mantenimiento de los niveles logrados alcanzados desde
el punto de vista de la Preparación Física General y Especial , en el marco de la etapa cercana a la competencia y
dentro de la misma competencia .

Vascóncelos Raposo plantea que la Preparación Física debe estar orientada principalmente al desarrollo de las
capacidades motoras especificas a cada modalidad deportiva .Los requisitos para este trabajo son el
buen estado de salud y consecuentemente una elevada capacidad de rendimiento físico.

Pero para garantizar como mínimo que esto sea asegurado es necesario que el entrenador haga una selección y
definición correcta de los ejercicios de competición generales y específicos.

Preparación Física

Definición de términos
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Preparación Física: Orientada al fortalecimiento de órganos y sistemas, a la elevación de sus posibilidades
funcionales, al mejoramiento y/o desarrollo de las cualidades motoras [fuerza / rapidez / resistencia / flexibilidad –
movilidad / y agilidad

Preparación Física General: Destinada a la adquisición de un desarrollo físico multilateral y se caracteriza por una
gran fuerza, rapidez, flexibilidad y agilidad una buena capacidad de trabajo de todos los órganos y sistemas y la
armonía de sus funciones y movimientos deportivos.

Preparación Física Fundamental o Básica:Tiene como objetivo elevar en la medida que sea posible para cada
determinada etapa de la preparación el nivel de las cualidades motoras [fuerza / rapidez / resistencia / flexibilidad y
agilidad] y las posibilidades funcionales del organismo en vinculación estrecha con las cualidades motrices básicas de
la modalidad deportiva que se practique.

Preparación Física Preliminar o Preparatoria: Dirigida a preparar el organismo y lograr en el atleta o practicante
avances efectivos , alcanzar niveles funcionales altamente especializados para ser capaz de resistir grandes y
medianas cargas durante las clases, entrenamientos y competencias y un rápido restablecimiento y/o recuperación
después de tales esfuerzos.

Preparación Física Especial: Dirigida fundamentalmente al fortalecimiento de los órganos y sistemas, elevación de
sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras en relación con las exigencias de deporte que
se practique.

MÉTODOS Y PROCEDIMIENTOS PARA EL DESARROLLO DE LA PFG

PROCEDIMIENTOS ORGANIZATIVOS

 Ondas [propio para el trabajo de las capacidades de rapidez]

 Circuito [propio para el trabajo de la capacidad de fuerza]

 Recorrido [propio para el trabajo de las capacidades de resistencia]

 Farlek [propio para el trabajo de las capacidades de resistencia]

 Estacione [propio para el trabajo de capacidades especiales combinadas]

MEDIOS PARA SU DESARROLLO

 Ejercicios físicos con / sin implementos

 Ejercicios especiales

 Ejercicios competitivos

 Ejercicios de desarrollo general

 Juegos pre- deportivos / deportivos

DEFINICIÓN DE TÉRMINOS
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Ejercicios físicos

Designados como aquel movimiento o tipo de actividad motora que es empleada para solucionar las tareas de la
Educacion Física, el Deporte y el Entrenamiento deportivo para lo cual pueden servir los mas variados tipos de
actividad motora si se emplean en correspondencia con las leyes objetivas de la Educacion Física.

Ejercicios especiales

Designados aquellos que contienen elementos del movimiento competitivo y en los cuales uno o varios músculos a la
vez son sometidos a una carga igual o similar (dirección del movimiento / fuerza / tiempo) a la ejecución del
movimiento en la competencia.

Ejercicios competitivos

Designados con aquel o aquellos movimientos ejecutados según los Reglamentos vigentes que corresponden a
una disciplina deportiva en la cual se especialice el atleta o practicante.

Ejercicios de desarrollo físico general

Definidos como aquellos que son tomados de otros deportes y ejercicios de tipo gimnásticos que no contienen
elemento alguno del movimiento competitivo

Utilización según sus características

Ejercicios físicos

El medio más importante para alcanzar un aumento del rendimiento deportivo debe responder a los objetivos y
tareas del proceso de entrenamiento, o de la clase y no deben escogerse ni aplicarse arbitrariamente. Es importante
aplicar aquellos ejercicios y dosificaciones que aseguren el más elevado y aumento posible del rendimiento en la
disciplina deportiva que fuere que contribuya a crear condiciones previas necesarias para un desarrollo
ininterrumpido del rendimiento durante muchos años.

Ejercicios especiales

Es donde se perfeccionan primero las capacidades físicas determinantes del rendimiento, sobre todo [fuerza,
resistencia de la fuerza, rapidez y movilidad principalmente en los juegos deportivos, los deportes por parejas de
fuerza y fuerza rápida y los técnicos] componentes aislados de la técnica y la táctica deportiva en unión con el
desarrollo de las cualidades psíquicas de la competencia y cualidades motoras y volitivas

Su ventaja consiste principalmente en que permite una dosificación consecuente y con mayor efectividad el ejercicio
competitivo.

Con el objetivo de elevar la efectividad del entrenamiento, se acentúa la tendencia a seleccionar los ejercicios y
dosificarlos de manera tal que resuelvan las principales tareas de la preparación psicológica , técnico – tácticas desde
el punto de vista deportivo y se desarrollen especialmente capacidades físicas complejas , teniendo presente las
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exigencias especiales de la competencia que deben cumplimentar , la coordinación del movimiento, por lo que estos
ejercicios especiales no son un sustituto sino un medio del entrenamiento indispensable y eficaz

Ejercicios competitivos

Provocan adaptaciones más complejas y completas, contribuyen eficazmente a conservar y continuar desarrollando
los enlaces armónicos entre los distintos componentes del estado del entrenamiento o la clase.

Constituyen en el periodo competitivo, el medio de entrenamiento mas importante para desarrollar y estabilizar la
capacidad de rendimiento en las competencias.

El entrenamiento especifico de la competencia en unión con el ejercicio competitivo y la dosificación deben

corresponder o ser lo mas semejante posible a las exigencias competitivas

Ejercicios de desarrollo general

Consiste en que fundamentalmente participan la mayoría de los grupos musculares que no tienen relación directa
con la estructura técnica del deporte son los primeros que se aplican en el proceso de preparación física o de
entrenamiento del atleta pero son eficaces en el desarrollo y fortalecimiento de las capacidades físicas especiales y
compleja

Juegos pre- deportivos / deportivos

Es donde se profundiza, consolidan todos los elementos básicos de la técnica y habilidades motrices deportiva a
través de juegos con tareas especificas complejo de habilidades, donde las acciones se acercan bastante a las
sucedidas en la competencia son el medio ideal para tales objetivos incluyendo las acciones tácticas del deporte
seleccionado´

COMPONENTES DE LA CARGA FÍSICA

 Volumen

 Intensidad

 Densidad

 Duración

 Pausa

ESENCIA DE CADA COMPONENTE

Volumen:Cantidad o magnitud del trabajo que realiza el estudiante y se manifiesta fiesta: peso, repeticiones,
tiempo, distancia etc.

Intensidad: Fortaleza del estimulo o el rendimiento de trabajo en una unidad

de tiempo, se manifiestas en relación con la capacidad de trabajo del estudiante el porcentaje que representa para
este ese peso , tiempo, distancia Se manifiesta en la forma de realización del ejercicio rapidez de ejecución su
frecuencia e intensidad.

Densidad: Relación temporal entre la fase de trabajo y la de recuperación.

Duración: Tiempo que dura el esfuerzo de un ejercicio o serie de ejercicio.

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Frecuencia: Reiteración de los estimulas o la ejercitación en la clase o el entrenamiento deportivo.

Carga física: Efecto que ejerce en el organismo un estimulo motor dado que siempre y cuando este estimulo sea lo
suficientemente fuerte en correspondencia con la capacidad de trabajo del individuo, además constituye la base
fundamental para el desarrollo de las capacidades físicas.

En la teoría del entrenamiento deportivo se habla de dos tipos de cargas la Interna y la Externa .

Carga Interna: El efecto que produce la actividades física organismo, denominada Carga Biológica.

Carga Externa: Influencia externa que provoca esa reacción orgánica, por los diferentes ejercicios que se desarrollan
en la clase de entrenamiento deportivo.

MANIFESTACIÓN DE LOS COMPONENTES DE LA CARGA FÍSICA

 Carga pequeña

 Carga mediana

 Cargas grandes

MANIFESTACIÓN DE LOS COMPONENTES DE LA CARGA SEGÚN LA CAPACIDAD FÍSICA

Intensidad -------- alta

Volumen --------- bajo

Pausa --------- Larga

Densidad --------- variable (según el ejercicio)

Nota: Volumen e intensidad invariables

Método: Repeticiones o de carga estándar

PROPIOS PARA TRABAJAR LAS CAPACIDADES FÍSICAS SIGUIENTES:

Resistencia de la fuerza.

Resistencia de la rapidez.

Resistencia de corta duración.

Rapidez de traslación.

Manifestación de los componentes de la carga

Intensidad ------ relativamente baja.

Volumen ------- alto.

Pausa ------- corta (1/3del tiempo total de recuperación)

Densidad ------- media.

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Método: Intervalo Extensivo.

Propio para trabajar las capacidades físicas siguientes:

Rapidez

Agilidad

Capacidad de reacción

Fuerza rápida

Nota: Es posible utilizarlo en fuerza rápida y en otros tipos de fuerza

Manifestación de los Componentes de la carga

Intensidad ----- alta.

Volumen ----- bajo (relativamente)

Pausa ------ larga (relativamente)

Densidad ------ media (relativamente)

Método: Intervalo Intensivo

Propio para trabajar las siguientes capacidades

Rapidez de traslación

Resistencia de la rapidez.

Resistencia de corta duración

Manifestación de los Componentes de la carga

RCD RMD RLD

Intensidad alta media baja

Volumen bajo media muy alto

Pausa NINGUNA

Densidad total media parcial

Método: Resistencia o sin pausa.

Propio para el trabajo de la resistencia.

Simbología:

RCD – Resistencia de corta duración

RMD – Resistencia de media duración

RLD – Resistencia de larga duración

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GENERALIDADES ESPECIALES

Potencia

Se entiende por Potencia la mayor fuerza que un músculo o grupo de músculos pueden ejercer en el plazo de tiempo
mas corto posible

Tipos de Potencia

 Potencia moderada de trabajo

 Potencia grande de trabajo

 Potencia máxima de trabajo

 Potencia submáxima de trabajo

DEFINICIÓN DE TÉRMINOS

Potencia moderada de trabajo

En los ejercicios cíclicos potencia con la cual el trabajo puede realizarse mas de 30 minutos , donde el organismo se
encuentra en un estado natural estable es decir su demanda oxigénica esta cubierta por completo ( condiciones
aerobia de trabajo) Ej: Carreras de mas de 10km / Marchas de mas de 5 km

Potencia grande de trabajo físico

Ejercicios cíclicos potencia con la cual el trabajo realizara no mas de 30 minutos en el organismo la deuda oxigénica
esta parcialmente cubierta el trabajo físico es en condiciones anaerobias .Ej: Carreras de 2 / 10 km Natación 500
/1500mts

Potencia máxima de trabajo

Ejercicios cíclicos potencia en la que el trabajo puede ser realizado en un periodo de tiempo entre los 10 / 20 seg,
durante el trabajo de potencia máxima el trabajo muscular transcurre en condiciones anaerobias totalmente.

Ej: Carreras de 100 /200 / 4x100 Natación 25 / 50 / 100 mts

Potencia submáxima de trabajo

Ejercicios cíclicos potencia en la que el trabajo puede realizarse dentro de un periodo de tiempo entre los 20 seg
hasta los 5 /6 minutos donde el, organismo esta en condiciones anaerobias de trabajo, Ej: Carreras de 200 / 100 /
400 mts

tanto en el Ciclismo como la Natación y el Atletismo sin descartar otros deportes

Nueva clasificación de los Ejercicios de Potencia Anaeróbica

Potencia Duración Consumo de O2 % Producción general Concentración Evento

de energía Acido láctico o

m/mol / l
deporte
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Máxima algunos No considerable 90 / 100 Aprox 5 / 9 aprox. Atletismo

segundos
ATP Cr P Hasta 10 100 mt
0 / 30 seg
insignificante 4 x 100

Ciclismo

Sprint

Natación

50 mt

Casi máx. 20 / 50 seg Crece entre 75 / 85 15 Atletismo

o 70 / 80 % Aproximado de Alta 200 / 100

mezclada Como máximo Fosfógeno 4 x 100

y en mayor medida lactato Natación

glicolítico
50 mt

100 mt

Patinaje

hasta

500 mt

Submáxima 1 / 2 min. Rapidez en 60 / 70 aprox 20 / 25 Atletismo

el consumo de O 2
anaerobia Lactato glicolítico una Alta 800 mt
porción sistema energético
o oxigenado Muy alta 1500 mt

aerobia Natación

200 mt

400 mt

Ciclismo

Km. vs. reloj

Nueva Clasificación de los Ejercicios de Potencia Aeróbica

Para ver el cuadro seleccione la opción "Descargar" del menú superior

Cuadro de Mecanismos Energéticos

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Tareas de la Preparación Física

 Alcanzar una elevada capacidad de trabajo del organismo, eficiencia y economía de los esfuerzos físicos.

 Resistir mayores cargas físicas , aceleraciones y mejorar los procesos de físicos de órganos y sistemas

 Restablecimiento o recuperación evitando el cansancio durante las prácticas deportivas o la ejercitación.

 Alcanzar un alto nivel de mejoramiento, fortalecimiento y desarrollo de las capacidades físicas,

fundamentalmente resistencia, rapidez, fuerza y movilidad/ flexibilidad.

Tareas de la Preparación Física General

 Dirigida al fortalecimiento de órganos , músculos y sistemas , elevación de las posibilidades fundamentales

de la capacidad de rendimiento , al desarrollo de las habilidades motoras en relación con el deporte

 Lograr avances efectivos en los niveles funcionales altamente especializados , resistir grandes cargas durante
los entrenamiento y una rápida recuperación

Tareas de la Preparación Física Especial

 Perfeccionar la técnica

 Conservar la rapidez y frecuencia de movimiento elevando sus niveles.

 Mejorar la movilidad de las articulaciones

 Preservar la fuerza muscular

 Educar las cualidades volitivas.

Niveles por los que transita la Preparación Física

 Caracterizado por un volumen no muy grande y poca o baja intensidad

 Caracterizado por un aumento progresivos gradual del volumen y la intensidad (media y alta).

 Caracterizado por volumen medio o bajo y un aumento de la intensidad (media alta y alta).

La forma física

Se entiende por el estado físico general de una persona .Presenta cinco componentes.

 La flexibilidad [ capacidad de movimiento de una articulación o serie de de articulaciones]

 La resistencia [capacidad de mantener una actividad física prolongada de baja intensidad retrasando la
aparición de la fatiga]

 La rapidez [Tiempo necesario para coordinar los movimientos en el

 La fuerza [ mayor cantidad de energía que un músculo o conjunto de músculos pueden ejercer contra una
resistencia

 La potencia [ la mayor fuerza que un músculo o grupo de músculos pueden ejercer en el plazo de tiempo
mas corto posible
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El reposo y la recuperación

Con frecuencia, el tiempo que se dedica a la recuperación es tan importante como el que se invierte en actividades
de preparación física. El reposo entre las sesiones de entrenamiento, de ejercicios físicos, aeróbic etc permite que el
organismo se regenere y con ello contribuye a garantizar que la calidad de la siguiente sesión sea alta

La relajación tras el esfuerzo

Es igualmente importante relajar el cuerpo después del esfuerzo, al concluir la actividad físico deportiva, ello
contribuye a evitar la acumulación excesiva de ácido láctico en los músculos y que estos se agarroten o se produzcan
calambres o agujetas.

Los estiramientos

Antes de efectuar los estiramientos, es necesario realizar un calentamiento general a base de movimientos
repetitivos, no demasiado bruscos. Es posible , por ejemplo , andar a ritmo rápido , correr lentamente alrededor de
la cancha o en el lugar , saltar con la cuerda o dar un corto paseo en bicicleta para elevar la temperatura corporal
hasta empezar a transpirar.

Los estiramientos deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las principales regiones musculares o
articulares del cuerpo , tales como la nuca, los hombros, codos, muñecas ,tronco, zona lumbar, las caderas y los
tobillos.

TEORICO 4

Coordinación muscular
La coordinación muscular o motora es la capacidad que tienen los músculos esqueléticos del cuerpo de
sincronizarse bajo parámetros de trayectoria y movimiento.
La coordinación es una capacidad física complementaria que permite al deportista realizar movimientos
ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto técnico. Es decir, la coordinación complementa a las
capacidades físicas básicas para hacer de los movimientos gestos deportivos. Podemos hacer cualquier tipo de
movimientos: rápidos -velocidad-, durante mucho tiempo -resistencia- y para desplazar objetos pesados -
fuerza-.
El resultado de la coordinación motora es una acción intencional, sincrónica y sinérgica. Tales movimientos
ocurren de manera eficiente por contracción coordinada de la musculatura necesaria así como el resto de los
componentes de las extremidades involucradas. La coordinación muscular está mínimamente asociada con
procesos de integración del sistema nervioso, el esqueleto y el control del cerebro y la médula espinal.
El cerebelo regula la información sensitiva que llega del cuerpo, coordinándola con estímulos procedentes del
cerebro, lo que permite realizar movimientos finos y precisos. Junto a esta coordinación de movimientos, el
cerebelo regula y controla el tono muscular.

Aprendizaje
El grupo muscular que se requiere para un movimiento, ha de tener una determinada velocidad e intensidad
correctos para dicha acción. Para ello, se necesita previamente un aprendizaje y una automatización, que serán
regulados a nivel cerebeloso y vestibular con ayuda de la percepción visual. Podemos observar varios tipos de
coordinación como la dinámica general (por ejemplo andar a 4 patas), la oculomanual (lanzar un objeto) o la
bimanual (escribir a máquina o tocar un instrumento).

Patologías
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Alrededor del 8% de los niños en edad escolar tienen algún grado de trastorno del desarrollo de la coordinación
motriz, pudiendo estos tropezar con sus propios pies, chocar contra otros niños, tener problemas para sostener
objetos y tener una forma de caminar inestable.
Existe una alteración de la coordinación llamada ataxia que suele acompañarse de alteraciones del equilibrio y
de la marcha, en la cuál se ven afectadas solamente aquellas regiones dedicadas concretamente a funciones
del equilibrio. Estas alteraciones pueden crear movimientos desordenados, imprecisos, imposibilitando los
movimientos rápidos que requieren alternancia como el tocar una guitarra.
Las personas con enfermedad mental tienen desafíos en el ámbito físico, principalmente en el estado de
agitación y las dificultades de coordinación motriz.
En el proceso de envejecimiento se producen importantes cambios deficitarios, tales como la disminución de la
memoria, el entorpecimiento senso-perceptivo, la merma en fuerza y coordinación motriz, etc. Estos serán más
o menos acusados dependiendo de los hábitos físicos.

Estudio de coordinación muscular

En la profesión sanitaria, puede valorarse la coordinación muscular a través de ciertas técnicas de exploración
como la prueba de índice-nariz que consiste en desplazar el índice hacia la nariz empezando con los ojos
abiertos y después cerrándolos.6 La coordinación muscular se puede entrenar, consiste en la mejora de la
técnica de uno o varios movimientos, valiendo como entrenamiento efectivo la repetición del acto motor, el cuál
el sistema nerviosos irá economizándolo, haciéndolo más preciso y usando menos fuerza cada momento, a la
vez que automatiza el movimiento para que al realizarlo no tengamos que concentrarnos tanto como lo
haríamos en un principio. Un estudio en mujeres mayores de 50 años, experimentaron mejoría en su resistencia
cardiovascular y estuvieron próximas a mejorar significativamente su resistencia muscular, pero otros
componentes, flexibilidad, coordinación y agilidad no presentaron mejoría o cambio significativo después de un
programa de actividad física.
Este entrenamiento de la coordinación, tiene mayor utilidad en temas relacionados con la salud,
como rehabilitación y tratamiento de una multitud de patologías asociadas al sistema músculo-esquelético y
sistema neuromuscular, aquí es importante el rol del médico rehabilitador, el fisioterapeuta y el terapeuta
ocupacional. --COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR--
La Coordinación Neuromuscular se expresa permanentemente en situaciones cotidianas en nuestra vida. El
sistema nervioso y el sistema endocrino controlan el funcionamiento de nuestro cuerpo, y esta en nosotros que
ello se plasme de una manera agresiva, burda o plástica y elegante.

Diferencia de géneros
Por lo general, las mujeres se comportan con más éxito en tareas manuales de precisión, que requieren una
coordinación motriz fina. Los hombres muestran mayor precisión que las mujeres en habilidades motoras
dirigidas a un blanco, como lanzar o interceptar proyectiles.