UNIDAD DE ACONDICIONAMIENTO

FISICO 1°B.

No es lo mismo Entrenamiento y acondicionamiento físico.

El entrenamiento es la preparación física, técnica y psicológica para el desarrollo

máximo de las capacidades del deportista.

Los objetivos del entrenamiento serán diferentes en función de la actividad

deportiva que se practique y de la persona que reciba el entrenamiento.

¿Qué es el acondicionaminto fisico?

El acondicionamiento físico es el desarrollo de capacidades condicionales y

coordinativas para mejorar el rendimiento físico a través del ejercicio.
El acondicionamiento físico es importante, ya que aumenta las
capacidades físicas del individuo ayudando a mantener un cuerpo más fuerte y
saludable, por esto más allá de la intención competitiva, contribuye a mejorar la
salud y prevenir enfermedades relacionadas con el sedentarismo como la diabetes
juvenil, hipertensión, artrosis, cardiovasculares, obesidad, etc…

Los diferentes tipos de ejercicios  de acondicionamientos físicos están basados

en: Fuerza, Resistencia, Velocidad, Flexibilidad.

¿Cuál es la fuerza muscular?

La fuerza muscular es la capacidad de generar tensión intramuscular ante una

resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. En otras
palabras, es la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso determinado en
un solo movimiento con la ayuda de los músculos.

Para trabajar la fuerza se debe hacer con cargas de un 85% hacia arriba su
repetición máxima (RM) ejemplo si Ud. levanta 100 kg. Haciendo solamente una
repetición En sentadilla, debe trabajar con 85 kg o más. Logrando hacer 3 o 4
series con un número repeticiones de 3 a 5. Descansos completos (de un minuto y
medio) entre serie y serie.
¿Cuál es la resistencia muscular?

La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para empujar, levantar o

tirar de un peso determinado durante un periodo de tiempo. La clave en este
concepto está en el tiempo durante el cual se puede realizar el esfuerzo físico.

Para trabajar la resistencia se debe hacer con cargas bajo el 60% de carga de su
repetición máxima (RM), logrando hacer series de 3 o 4, con repeticiones de 15 a
20. Los descansos entre serie y serie deben ser de 45 segundos a un minuto.

¿Qué es la velocidad?

La velocidad es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones

motrices (movimientos) en el menos tiempo posible. Para su desarrollo, depende
de varios factores, como los musculares nerviosos, genéticos y la temperatura del
musculo.

Esta se debe trabajar en carreras cortas a máxima intensidad, de forma repetitiva

hasta llegar a la fatiga, con descansos completos (sobre un minuto y medio) entre
serie y serie.

¿Qué es la flexibilidad muscular?

 La flexibilidad de tipo muscular, en este contexto, identifica a la capacidad de un

músculo para poder ser estirado sin sufrir daños. Esta posibilidad está
determinada por el espectro de movimiento de los músculos que forman una
articulación.

Para trabajar esto en importante la constancia en el tiempo de trabajo, los

ejercicios de elongación deben ser siempre después de cada rutina de ejercicios y
los días de descanso.

¿Cómo debo empezar de forma correcta la práctica de este?

El acondicionamiento físico también incluye las actividades de calentamiento que

preparan a la musculatura para la práctica deportiva. Esto quiere decir que, antes
de realizar actividad física, debemos estirar los músculos y mover las
articulaciones para evitar lesiones cuando hagamos esfuerzos. En una rutina
debemos incluir ejercicios para tren superior y tren inferior, ejercicios completos.
Además de la finalización de esta con elongaciones .
Es importante tener en claro como esta muestro estado físico para poder
empezar una rutina de ejercicios con la intensidad adecuada y enfocarnos en un
objetivo, si nuestro objetivo es mejorar fuerza; resistencia; velocidad o flexibilidad.

Conceptos básicos

Tren superior: es cada una de las extremidades que se fijan a la

parte superior del tronco. Se compone de cuatro segmentos: cintura escapular,
brazo, antebrazo y mano; se caracteriza por su movilidad y capacidad para
manipular y sujetar.

Músculos principales, pectorales, deltoides, bíceps, tríceps, trapecios,

abdominales, lumbares, dorsales.

Tren inferior: Es cada una de las dos extremidades que se encuentran unidas al
tronco a través de la pelvis mediante la articulación de la cadera. Aunque en
anatomía el término pierna tiene un significado más preciso y corresponde a la
porción del miembro inferior situada entre la rodilla y el tobillo.

Músculos principales: cuádriceps, abductores, isquiotibiales, glúteos, tibiales y

gastronemios.

Una rutina de ejercicios debe ser lo más completa posible, tomando en cuenta
ejercicios de tren superior e inferior, así como ejercicios específicos para cada
musculo y ejercicios

Series: Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones por cada

ejercicio. Ejemplo: (4 series de 15 repeticiones de abdominales.)

Repeticiones: Se entiende por repeticiones el número de veces seguidas que

repite un mismo movimiento.

Descanso o pausa: periodos de descanso entre serie y serie o de ejercicios a

otro ejercicio.

Intensidad: La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la

magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede
estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa
actividad.

Ejercicios específicos: es el ejercicio enfocado en trabajar principalmente un

musculo.

Ejercicios completos: esto quiere decir que el movimiento ejecutado al hace el

ejercicio trabaja más de un musculo a la vez.
Ejercicios funcionales: se caracteriza por entrenar movimientos y no músculos,
es decir, a diferencia del entrenamiento convencional, se compone
de ejercicios que involucra diferentes grupos o cadenas musculares y no ejercita
un músculo aislado.

Ejercicios con peso corporal: se caracteriza por que en la ejecución de estos no

se necesita ningún material extra como (mancuernas, balones medicinales o
pesas de cualquier tipo). Solo se moviliza el peso de cada persona
La siguiente actividad cada uno debe inventar una rutina de ejercicios
enfocada a la resistencia muscular. Solo con ejercicios con peso
corporal.

Cada alumno debe practicar la rutina durante la cuarentena y la debe

modificar cada dos semanas sumando o cambiando ejercicios. Serán
medidas sus capacidades físicas enfocadas a la resistencia muscular a fin
de la cuarentena.

Con los siguientes puntos:

3 días a la semana mínimo.

Cada día debe tener: calentamiento, ejercicios de tren superior, 3 ejercicios

de tren inferior y un ejercicio funcional.

Tiempo de calentamiento.

Nombre de cada ejercicio.

Numero de series.

Numero de repeticiones.

Tiempo de descanso.

Lunes martes miércoles Jueves Viernes sábado domingo

calentamiento

Tren superior

Tren inferior

Ejercicio
funcional