Características de la fuerza

El entrenamiento de fuerza se basa en la idea de vencer o ser vencido por una

resistencia. Esta resistencia puede ser el peso de objetos ajenos al cuerpo (por ejemplo
mancuernas) que deben moverse (levantar, empujar, tirar), o el propio cuerpo que debe
ser sostenido o levantado en diferentes posiciones.

El entrenamiento de fuerza colabora para a estabilizar el metabolismo, fortalecer

huesos, músculos, tendones y ligamentos, aumentar la resistencia anaeróbica, beneficiar
el sistema nervioso y entrenar el sistema cardiovascular.

Aunque puede aumentar el volumen muscular, esto puede controlarse dependiendo del
tipo de ejercicios que se realicen, la alimentación, la predisposición genética, la edad, el
sexo y otros factores. Sin embargo, incluso si no aumenta significativamente el volumen,
la fuerza muscular aumenta debido a factores nerviosos y bioquímicos dentro del
músculo.

Características del entrenamiento de fuerza

1. Beneficios

Además de aumentar el rendimiento de los músculos, un entrenamiento de fuerza

diseñado para cada individuo y sostenido en el tiempo ofrece otros beneficios:

 Sistema cardiovascular: El ejercicio promueve un mayor movimiento de sangre,

con la consecuente limpieza del sistema cardiovascular.
 Metabolismo: El metabolismo se acelera no solo mientras se realiza el ejercicio
sino también hasta dos horas después de haberlo finalizado. El aumento del ritmo
metabólico quema grasas y permite disminuir los niveles de sustancias nocivas en
sangre como los triglicéridos y el colesterol.
 Postura: El entrenamiento de fuerza entrena músculos que habitualmente no se
utilizan, pero que son indispensables para mantener una buena postura que evite
dolores y sobrecarga en otros músculos.
 Diabetes: Este entrenamiento quema azúcares para obtener energía (metabolismo
anaeróbico láctico), es decir que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en
sangre.
  Fracturas: Además de los músculos, el entrenamiento de favorece también a los
huesos, aumentando su densidad. De esta manera, tanto huesos como
articulaciones son menos propensos a lesiones y fracturas.
 Sobrepeso: Cada músculo entrenado requiere más calorías diarias, incluso en los
momentos en que no se realiza un ejercicio de fuerza. Este gasto extra de energía
ayuda a prevenir la obesidad.

2. Rutinas

Para el entrenamiento de fuerza se considera cada parte del cuerpo a partir de la división
muscular. De esta manera, en el momento en que se entrena una parte del cuerpo (por
ejemplo los brazos) el resto del cuerpo descansa. Una rutina incluye ejercicios que
sucesivamente se focalizan en diferentes partes del cuerpo hasta cubrirlo por completo.

La rutina completa puede realizarse en una sola sesión o dividirse en dos días (por
ejemplo, un día para la parte superior del cuerpo y otra para la parte inferior). Todas las
rutinas deben modificarse luego de tres meses, para evitar que el cuerpo se acostumbre y
el entrenamiento pierda su efectividad.

3. Repeticiones y series

Dentro de cada rutina se establecen etapas en las que se realizan una cantidad
determinada de repeticiones (veces en que se realiza el mismo movimiento) agrupadas
en series, que a su vez pueden ser más de una. Si el objetivo es lograr mayor volumen
muscular, se realizarán series cortas con ejercicios de alta intensidad.

Si el objetivo es entrenar la fuerza del músculo sin aumentar demasiado su volumen, se

realizan series largas de baja intensidad. Entre las series debe haber un tiempo
de descanso que, dependiendo de la carga utilizada, puede variar entre 60 segundos
(cargas moderadas) y 5 minutos (cargas extremas).

4. Flexibilidad articular

Corresponde a la Primera ley del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza

debe desarrollar una mayor flexibilidad articular para evitar lesiones pero además para
permitir una mayor amplitud del movimiento. Con mayor amplitud se beneficia el
desarrollo de la fuerza ya que el ejercicio es más largo.

5. Desarrollo de la fuerza de los tendones

Corresponde a la Segunda ley del entrenamiento de fuerza. Al aumentar la resistencia es

importante tener en cuenta no sólo la capacidad de los músculos sino principalmente de
los tendones, ya que estos últimos se fortalecen más lentamente y pueden lesionarse si
se los expone a un esfuerzo excesivo. Por eso, el aumento de resistencia debe ser
gradual, incluso si los músculos son capaces de enfrentar esfuerzos mayores.

6. Desarrollo de la fuerza del tronco

Corresponde a la Tercera ley del entrenamiento de fuerza. La fuerza del tronco es lo que
permite que todos los otros ejercicios se realicen correctamente. Un tronco débil no sólo
puede ser lesionado en la zona lumbar sino que además se inclina de manera incorrecta
impidiendo que los músculos involucrados en el ejercicio realicen la fuerza necesaria.
Para el fortalecimiento del tronco se entrenan los músculos: de la cadera, isquiotibiales,
espinales y abdominales.

7. Desarrollo de músculos estabilizadores

Corresponde a la Cuarta ley del entrenamiento de fuerza. La fuerza en estos músculos es

necesaria para permitir que los músculos motores primarios puedan contraerse. Es decir
que es un requisito para la realización de otros ejercicios.

8. Desarrollo multiarticular

Corresponde a la Quinta ley del entrenamiento de fuerza. Si bien el entrenamiento de

fuerza se aplica al cuerpo por sectores, es importante que varias articulaciones estén
implicadas en el movimiento. Esto impide la hipertrofia de determinados músculos,
logrando una armonía entre toda el área entrenada.

9. Tipos de fuerza

 Fuerza máxima: Es el peso máximo que una persona puede desplazar con un
movimiento. El ejercicio se realiza con una carga máxima (95%) o submáxima
(85%).
 Fuerza velocidad (también llamada fuerza explosiva): La capacidad de superar
una resistencia a mayor velocidad, es decir, la potencia. El ejercicio se realiza con
cargas de entre 65% y 85%.
 Fuerza resistencia: La capacidad del organismo para superar la fatiga en ejercicios
de larga duración. Depende de la fuerza máxima: quienes tienen mayor fuerza
máxima son capaces de realizar esfuerzo de menor resistencia por más tiempo. El
ejercicio se realiza con cargas entre el 50% y 65% del máximo.

10. Factores que determinan la fuerza

El entrenamiento es sólo uno de los múltiples factores que determinan la fuerza del
cuerpo de cada individuo. Por eso, cada rutina de entrenamiento de fuerza debe ser
diseñado para cada persona en particular en un momento determinado, teniendo en
cuenta la influencia de los otros factores para alcanzar el objetivo propuesto.

 Factores extrínsecos (externos a la persona): el clima, la alimentación, el

entrenamiento.
 Factores intrínsecos (propios del cuerpo o la psiquis de la persona): tipo de fibra
muscular, orden de las fibras musculares, coordinación inter e intramuscular,
longitud de las extremidades, edad y sexo, estado emocional, temperatura
corporal.
CLASIFICACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

Concepto

La flexibilidad se refiere a los rangos de movimiento en las articulaciones (Bompa 2000;

George 2010; Jemni, 2011).

Óptimos rangos de movimiento articular son necesarios y característicos del deporte de la

gimnasia artística. La presentación de rutinas y elementos virtuosos en competencias en
cada uno de los eventos gimnásticos tiene mucho que ver con el desarrollo y el
entrenamiento de esta capacidad física condicional. Los gimnastas que poseen un
adecuado rango de movimiento articular aprenden más fácilmente la técnica de los
elementos gimnásticos, reducen el riesgo de lesiones y expresan con mayor amplitud sus
movimientos en entrenamiento y competencias.

En las figuras 1,2,3 y 4. se pueden apreciar los ejercicios de flexibilidad más típicos en el
deporte de la gimnasia artística. Los gimnastas suelen realizar estos ejercicios durante el
calentamiento, entre eventos competitivos y al final de la sesión de entrenamiento o vuelta
a la calma. Por otro lado, con la mayoría de estos ejercicios es que se entrena esta
capacidad física condicional.

Figura 1. Flexibilidad de cadera Figura 2. Flexibilidad de hombro

Figura 3. Flexibilidad de cadera e isquio-tibiales Figura 4. Flexibilidad de isquio-tibiales y espalda baja

Factores que influyen en la flexibilidad

La flexibilidad es afectada por varios factores que de una u otra manera determinan su
óptimo desarrollo. Según Bompa (1999) estos son:

 La elasticidad de tendones y ligamentos, entre mas elásticos sean estos más

grande será la amplitud de los movimientos.

 Adecuado trabajo de músculos agonistas (contracción) y antagonistas (relajación).

 La edad y el sexo también influyen en la flexibilidad. Individuos en edad infantil y las

mujeres poseen índices más altos de flexibilidad que los hombres. En términos
generales los individuos alcanzan la máxima flexibilidad a los 15 o 16 años de edad.

 Tanto la temperatura general del cuerpo como la temperatura específica del

musculo influyen en la amplitud de los movimientos articulares. Hay mayor
flexibilidad cuando la temperatura corporal se incrementa con un adecuado
calentamiento.

 La flexibilidad varía de acuerdo al momento del día en que se realice. La más alta
amplitud de los movimientos articulares se da entre las 10:00 a.m. y 11:00 a.m. y
las 4:00 p.m. y 5:00 p.m.

 La ausencia de fuerza muscular inhibe ciertos movimientos. Por esta razón, la

fuerza, es considerada un componente muy importante para la flexibilidad.

Tipos de flexibilidad

Flexibilidad estática

La flexibilidad estática (figura 5) se refiere al rango de movimiento que una persona

mantiene por determinado tiempo en posiciones que le sirven para estirar suavemente los
músculos y el tejido conectivo que rodean las articulaciones afectadas. En la gimnasia
artística este tipo de flexibilidad se usa mucho en las etapas iniciales del entrenamiento y
en casi todos los calentamientos.

También este tipo de flexibilidad se recomienda porque existe menos riesgo de exceder
los límites de extensibilidad de los tejidos implicados, se requiere un bajo nivel de energía
para ejecutar las posiciones y reduce el dolor muscular que a veces se presenta después
de realizar la flexibilidad dinámica. (George, 2010). Por otro lado, en este tipo de
flexibilidad, no se requiere de contracciones musculares voluntarias, en este caso se
requiere de una fuerza externa como la gravedad, un compañero, el entrenador o otros
materiales para ejercer el estiramiento (Baechle y Earle, 2008).
Figura 5. Flexibilidad estatica: (A) con ayuda del entrenador; (B) con ayuda de la fuerza de
gravedad
Flexibilidad dinámica

La flexibilidad dinámica (figura 6) se refiere a los movimientos del cuerpo o una parte de
este en ejercicios balísticos o de carácter oscilatorio para alcanzar un mayor rango de
movimiento articular. Hay que tener mucho cuidado con este tipo de flexibilidad
especialmente con los gimnastas principiantes, evitando sobrepasar los rangos normales
de extensibilidad para evitar lesiones musculares (George, 2010), por lo tanto este tipo de
flexibilidad requiere de contracciones musculares voluntarias (Baechle y Earle, 2008).

Figura 6. Flexibilidad dinamica: elevación de piernas (flexibilidad de cadera e isquio-tibiales)