2022

TAMARA GASPARINI – LIC. EN NUTRICIÓN M 4313-Instagram: @nutriciontg Facebook: Nutrición TG

DESAYUNO/ MERIENDA: elegir UNA de las siguientes opciones

1 infusión cortada con leche descremada, o 1 vaso de yogurt con edulcorante o mates amargos o
con edulcorante, más:
 1 Panqueque de avena y banana (1 Banana, 3 cucharadas de avena común, 1 huevo o 2
claras, edulcorante, 1 cucharadita de polvo para hornear y chorrito de esencia de vainilla.
Pisar la banana, agregar el huevo, avena y demás ingredientes. Llevar la preparación a una
sartén antiadherente, vuelta y vuelta y queda listo)

 Panqueques de coco (1 huevo, 1 cucharada sopera de coco, 1 cucharada de ricota o queso

crema light, 1 cdita de polvo de hornear, endulzante: unas gotas de edulcorante)

 2 tostadas integrales de paquete con dulce light

 2 discos de arroz o 3 tostadas de arroz con queso light o mermelada sin azúcar
 1 fruta + 1 puñado de frutas secas + 1 a 2 fetas de jamón cocido magro (proteico)
 2 rodajas de pan lactal integral con dulce light o queso descremado
 ½ Palta, rodaja de queso descremado y 1 fruta (proteico)
 Preparaciones a base de huevo: revueltos, en omellet relleno con jamón y queso (1 o 2
huevo y claras) acompañar con fruta –(proteico)
 Opciones rápidas fuera de casa: frutas, frutos secos, yogur descremado, cereales sin azú-
car, infusión con leche, barras de frutos secos, galletas de avena o integrales 3 unidades
(Elegir preferentemente de dietética)
 *LO QUE REMARCO EN ROJO SON OPCIONES SIN Y BAJAS EN HIDRATOS/HARINAS

ALMUERZO: elegir 1 de las siguientes opciones. PORCION = 1 PLATO.

 1 hamburguesa de carne/ casera con zapallo al horno.

 Bife a la cacerola con ensalada de remolacha, chauchas y coliflor.

 Milanesa de carne con ensalada de rúcula y queso magro en cubitos con aceite de oliva.

 1 suprema de pollo con ensalada de brotes de soja Y zanahoria.

 Wok de vegetales (pimiento, zanahoria, cebolla, zapallitos) con tiritas de lomo o pollo o
cerdo.

 2 albóndigas grandes de pollo al horno + ensalada de 1 manzana verde, apio y 5 nueces.

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 1 porción pequeña de tarta con una sola tapa de pascualita light de verduras o pollo o
atún + ½ plato de ensalada de hojas.

 Wok de Brócoli/ Coliflor/ Cebolla + ½ plato de fideos.

 2 rapiditas light rellenas con vegetales (zanahoria, pimiento, berenjena, brotes de soja)
rehogados en agua y lomo o pollo o cerdo en tiritas. Se puede untar con Finlandia light o
Cheddar light o hacer una salsita de acompañamiento de un queso úntable descremado
con cebolla de verdeo o puerro picado.

 Filet de pescado al horno con calabaza al horno gratinada.

 1 porción de pollo al horno (pechuga) con tortilla de verduras.

 Ensalada de 1 lata de atún al agua, 1 palta, 1 huevo duro, 1 zanahoria chica y 1 tomate.

 1 medallón de pescado con ensalada de 1 zanahoria mediana, 1 tomate, ¼ cebolla.

 Ensalada completa de 1 zanahoria mediana, ½ choclo, 2 tomates medianos, 2 cucharadas

de porotos, 1 feta de jamón y 1 feta de queso.

 1 hamburguesa de pollo con tortilla de verduras.

 ½ de calabaza rellena arroz, cebolla, pimiento, zanahoria, gratinadas con queso magro.

CENA: elegir UNA de las siguientes opciones PORCION = 1 PLATO

 Wok de vegetales y ½ pocillo de arroz (berenjenas, pimiento, zanahoria, cebolla, repollo,

zapallitos)

 1 sándwich de 2 rodajas finas de pan salvado con lechuga, mayonesa light, zanahoria, 2
fetas de queso en barra, tomate y pepino + ½ plato de ensalada de lechuga, repollo y
zanahoria.

 ½ calabaza rellena con cebolla, queso cremoso magro, pimiento, zanahoria y arroz.

 3 empanadas (elegir a gusto- controlar frecuencia de consumo).

 1 porción pequeña de tarta de verduras con una sola tapa de pascualita light + ½ plato de
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ensalada de 1 tomate y ½ palta con aceite de oliva.

 Ensalada completa de 3 palmitos, ½ pocillo de arroz, 4 Kanikama, apio, 3 nueces, 1

manzana.

 Salteado de verduras con trigo burgol: Ingredientes: 2 zapallitos, ½ morrón, ½ cebolla,

brócoli, 2 champiñones, 2 cucharadas de trigo burgol. Preparación: cortar las verduras en
cubos, saltearlas en una olla con rocío vegetal y condimentar con salsa de soja y pimienta.
Cuando los vegetales están tiernos se agrega el trigo hervido. Mezclar y servir.

 2 canelones de espinaca, ricota descremada y nueces con salsa filetto y 2 cucharaditas de

queso de rallar.
 Ensalada completa de 3 cucharadas de porotos, 1 tomate, ½ palta, 1 zanahoria chica y 1
huevo duro.
 3 milanesas de berenjenas al horno con remolachas, chauchas y zanahorias hervidas.
 Omelette capresse: 2 claras + 1 yema, 1 cassette de queso magro, rodajas de tomate y
albahaca acompañado de ensalada de ½ zanahoria, 1 tomate y ½ lata de arvejas.

 Revuelto de zapallitos.
 1 milanesa de soja casera + ensalada capresse.
 3 milanesas de calabazas + Ensalada de ½ pocillo de lentejas cocidas, 1 huevo duro, 1
tomate grande y perejil.

 ½ plato de tortilla de acelga acompañada con ensalada de tomate y cebolla de verdeo.

 Tortilla de verduras con ensalada de 1 zanahoria chica, ½ lata de arvejas y 1 tomate chico.
Agregué variedad de alimentos. Si hay alguno que no consumas o no te guste o no toleres lo reemplazas por otro del
mismo grupo de alimentos-RECORDÁ QUE SI COMES FUERA DE CASA PODÉS LLEVARTE CUALQUIER OPCIÓN QUE
COCINES EN CASA. ARMÁ UN TUPPER CON ALIMENTOS SALUDABLES –

COLACIONES (bocado de no más de 120, 130 Kcal). Elegir en caso de sentir hambre real entre
comidas o si pasan 5 o más horas sin ingerir alimentos. Recomendable: 2 colaciones diarias
ALGUNOS EJEMPLOS: barra de cereal de dietéticas, puñado de frutos secos, fruta, gelatina, yogur
chico de 100 cc, 1 feta de queso, 1 feta de jamón, 1 huevo duro.