+LICENCIADA EN NUTRICIÓN: LUCÍA GORDILLO (MATRÍCULA PROF.

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DESAYUNO Y MERIENDA

-una taza de: café

Te
Mate (cocido o bombilla)
Te –mate o café cortado con leche descremada.

-endulzar: edulcorante (líquido o polvo)

Acompañar con:

-2 galletas de arroz

-3 rodajas de pan francés (tostado o sin tostar).+ mermelada dietética.

-3 galletas de salvado con queso y mermelada dietética

-1 tostada de pan integral con 1 feta de jamón cocido

-3 galletitas de lino con queso untable o mermelada light.

-8 galletas de arroz gallo (dulces o saladas).

Panqueque de avena o de harina de almendras( 2 cdas+ vainillin + stevia + 1 huevo) 3

veces en la sem
Podes colocarle encima frutos rojos

Media mañana y Media tarde

Colaciones:
-1 fruta.
-1 barra de cereal light.
-1 compotera de ensalada de frutas (con edulcorante).
-1compotera de gelatina light +1/2 fruta.
- 1 pote de yogurt light.
- 1 postre light
-1 chocoarroz.
-2 rollitos de queso en feta.
-3 rodajas de ananá en almíbar light.
-2 cdas soperas de pasas de uva. O frutos secos
-1 licuado de fruta con agua y edulcorante.
-2 mitades de duraznos en almíbar light.
-1 marroc
-1 paraguitas de chocolate
-12 gomitas
Llevar al cole dos veces en la semana manzana + 12 gomitas
Dos veces barrita de cereal o de arroz
1 vez puede llevar 1 panquequito

1
Postres:
- 1 fruta mediana
- postre diet- gelatina (cantidad libre)
- compota de frutas
- 2 mitades de durazno diet
- 1 postre ser diet.
- 1 compotera de ensalada de frutas (jugo light + edulcorante)
- gelatina light

Vegetales

A- acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, espinaca espárragos,
hinojo, lechuga, pepino, pimiento, rabanito, repollo de bruselas, repollo, zapallitos,
pepino, brotes de soja, rucula.

B- alcaucil, arvejas, calabaza, cebolla, cebolla de verdeo, chauchas, nabo, puerro

remolacha, zapallo, zanahoria, tomate, berenjenas.

C- choclo-papa-batata.

Puntos a tener en cuenta

- las gaseosas dietéticas

- jugos diet
- gelatinas diet
se pueden consumir libremente.

Importante:
- antes de almorzar y de cenar :
- 1 o 2 vasos de agua.
caldo light

- condimentos:

Limitados: 1 cda sopera de aceite al día (1/2 cda en almuerzo y ½ cda en la cena).
Oliva o soja o maíz o girasol.

Vinagre: vino o manzana o alcohol.

Jugo de limón

Libres

Condimentos deshidratados: ajo-cebolla-perejil-pimientas-laurel-curry-azafrán

jengibre-tomillo-yerbabuena-menta -orégano- albahaca-comino.

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 - no condimentar con mucha sal las comidas

Formas de preparación

Hervido

Horno

Plancha

Wok

Parrilla

No frituras

Lunes

Almuerzo timbal de arroz y vegetales

Ingredientes
- pocillo chico tipo café de arroz blanco en crudo.
- condimento para arroz
- 1cda sopera de arvejas.
- 1 cda sopera de choclo.
- ½ zanahoria hervida.
- ¼ de lata de atún al natural desmenuzado o 1 cda sopera de pollo.
- 1cda de mayonesa light.
- 1 cda tipo te de queso blanco descremado.
- sal y pimienta
- rocío vegetal
Para decorar
- Vegetales: zanahorias en rodajas, flores de brócoli, ruedas de tomate.
- Preparación: hervir el arroz, junto con el condimento para arroz, sal y pimienta. verificar
si esta tierno.
Aparte, lavar, pelar y cortar la zanahoria en cubos pequeños.
Mezclar en un bol de arroz hervido, con los vegetales y el atún o pollo con queso blanco
y mayonesa, colocar en moldes lubricados con aceite vegetal. Conservar en la heladera
hasta el momento de servir. Desmoldar en cada plato y decorar con los vegetales.

Cena: bife 150 g + 1 huevo

Martes
Almuerzo: milanesa 150 grs con puré mixto de zapallo y zanahoria ½ plato. o ensalada
de veg a + b (1 plato tipo postre)

Cena: omelette de ternera - queso y tomate

Ingredientes:
-1 tomate
3
-rocío vegetal
-queso cremoso descremado 30 g
-1huevo+ 1 clara
-3 rodajas de ternera.

Preparación: cortar el tomate y el queso en cubos pequeños.

Batir el huevo y la clara y mezclar bien. Condimentar con perejil, orégano y nuez
moscada. Volcar la preparación en un sartén antiadherente, untada con rocío vegetal. Ir
despegando los bordes con ayuda de una espátula y cuando esté casi listo colocar el
tomate sobre el centro del omelet, el queso, el pollo y los trozos de aceituna, cubrir con la
otra ½ del omelet. Seguir cocinando hasta que esta dorada retirar y servir.

Miércoles

Aalmuerzo: milanesa 150 g de soja al horno + 1 taza de puré de zapallo. O con 1 de

ensalada de lechuga y tomate
Cena 1 plato de verduras al horno ½ papa chica +zapallo cuatro cubitos ½ cebollita
previamente salteada + 1 huevo

Jueves
Almuerzo: pollo al horno 150 g+ ½ plato de veg A+ B

Cena:
Papa rellena al horno
Ingredientes
-1 papa grande
-2 cdas soperas de leche descremada.
-1cda sopera de queso blanco untable descremado.
-25 gr de queso por salud descremado en cubitos.
- 1 cdita tipo té de orégano.
-1/2 cebolla de verdeo picada
-1 feta de jamón cocido desgrasado.
-sal-pimienta.
-rocío vegetal.
Preparación

Lavar bien la papa y pincharla varias veces con 1 tenedor. Ubicarla en una asadera
humedecida con rocío vegetal. Cocinarla en un horno fuerte durante 15 minutos,
dándola vuelta a la mitad de la cocción. Dejar enfriar unos minutos.
Cortar la papa por la mitad, a lo largo, y retirar con cuidado la pulpa, dejando 0,5 cm de
espesor de cáscara.
Pisar la pulpa y formar un puré. Mezclarlo con la leche y el queso blanco.
Agregar el queso por salud, el orégano, la sal y la pimienta. Mezclar bien. Rellenar la
papa, ubicarla en una asadera humedecida con rocío vegetal y cocinarla en un horno
fuerte hasta que estén doradas.

4
Viernes

Almuerzo: coreanito relleno con carne: ½ coreanito mediano, 80gr de carne molida magra;
2 claras de huevo duro, 50gr de queso cuartirolo; sal, y condimentos a gusto. Aceite para
las preparaciones 2 cucharadas tipo té.

Forma de preparación: hacer hervir el coreanito, luego quitarle la pulpa y mezclarla con la
carne molida previamente cocida; agregarle las claras picaditas, mezclar y condimentar a
gusto; colocar este relleno dentro de la cáscara del coreanito, colocar el queso encima del
mismo.

Cena 1 hamburguesa paty light + 1 tomate huevo y lentejas

Sábado
Almuerzo: bife de merluza o asado con ensalada con ensalada de verduras cocidas a
gusto 1 plato chico. Condimentar con aceite de oliva y especias (hacela con la base
de papa que t gustaba )

Cena: 1 porcion de tarta de verdura con 1 sola tapa + ½ plato de ensalada de veg A+B

Domingo
Almuerzo: asado + ensalada y te haces un postrecito light de vainilla lo pones en una
fuente y mojas vainillas con almíbar de lata de duraznos light y las pones en la base,
luego cortas duraznos light y los colocas arriba de las vainillas y les volcas el postrecito
royal light previamente preparado con leche descremada y comes un a porción chica de
postre

Cena: budín de zapallitos y zanahorias. O ensalada de veg A yB

Ingredientes:

-1/4 kg de zapallitos rallados (con cáscara).

-1/2 cebolla grande picada.
-1/2 zanahoria rallada.
-2 cdas soperas de queso blanco descremado.
-2 claras
-1 cucharada de queso rallado light.
-sal y pimienta.
-rocío vegetal.

Preparación:
En 2 cucharadas de agua, tapado y a fuego suave, cocinar la cebolla durante 5 minutos o
hasta que esté tierna.
Agregar los zapallitos y las zanahorias. salpimentar y mezclar.
Añadir el queso blanco batido con el huevo y el queso rallado, la sal y la pimienta.´
Batir las 2 claras a nieve, con una pizca de sal, e incorporar con movimientos suaves a la
preparación anterior.
Volcar en un molde de budín, humedecido con rocío vegetal y forrado con papel manteca.
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Cocinar en el horno, precalentado a temperatura moderada de 25 minutos o hasta que al
insertar un palillo, este salga limpio. Retirar del horno, dejar entibiar, desmoldar y servir.