DESAYUNO 4- TORTILLA DE CLARA DE HUEVO:

 4 claras de huevo.
AVENA:
 1 tortilla.
 2/3 de taza de avena (preparada con agua).  ½ taza de queso mozzarella o bajo en grasa.
 ½ taza de Berries o Melón.  Tomates rebanados.
 1 ½ cucharada de nueces.  ½ taza de fruta en cubos.
 ¼ de taza de leche descremada, leche de almendras, leche de arroz o
Revolver las 4 claras de huevo con sal y pimienta. Colocar el huevo
leche de soja.
dentro de la tortilla, esparcir el queso mozzarella rebanado sobre el
Combina los ingredientes en un recipiente. huevo. Servir con las frutas de su preferencia.

1- SMOOTHIE: 5- TOSTADA DE MANTEQUILLA DE MANÍ:

 1 taza de frutas congeladas.  1 rebanada de pan integral.
 1 taza de leche descremada, leche de almendras, leche de arroz o  1 cucharada de mantequilla de maní natural.
leche de soja o ½ taza de yogurt bajo en grasa.  1 cucharada de mermelada de fruta.
 ½ taza de queso bajo en grada (Esta puede ser sustituida por 1 taza de
Combinar en la licuadora hasta mezclarse.
leche descremada, leche de almendras, leche de arroz o leche de
2- CLARA DE HUEVO CON FRUTAS: soja o 1 taza de yogurt bajo en grasa.)
 3 claras de huevo hervidas.
 1/3 de taza de fruta rebanada. 6- OMELET VEGETARIANO:
 4 tostadas de grano entero.  2 huevos enteros.
 1 rebanada de queso bajo en grasa.  2 claras de huevo.
 Cebolla (y hongos), para dar Sabor.
Colocar los ingredientes en un recipiente acompañado de frutas.  1 rebanada de pan integral tostado.
3- OMELET DE PROTEÍNAS:  1 cucharada de mermelada de fruta.
 1 huevos enteros. En un sartén, utilizando los huevos y la cebolla, hacemos nuestro
 3 claras de huevo. omelet. Lo servimos con una rebanada de pan integral tostado con
 2 oz. Pechuga de pollo o pavo, rebanada. una cucharada de mermelada de fruta.
 ½ taza de cebollas y hongos rebanados.
 1 rebanada de pan integral tostado.
 1 taza de frutas.

En un sartén, utilizando los huevos y la cebolla, hacemos nuestro

omelet. Lo servimos con una rebanada de pan integral tostado con
una fruta rebanada.
 SNACK – MEDIA MAÑANA 5- FRUTAS Y QUESO:
 1 taza de queso bajo en grasa.
1- VANILLA PROTEIN SHAKE:
 1 taza de frutas mixtas.
 1 taza de frutas.
 ½ taza de cereal integral.
 1 taza de leche descremada, leche de almendras, leche de arroz o
En un plato mediano, combinar los ingredientes.
leche de soja o ½ taza de yogurt bajo en grasa.
6-
 1 cucharada de extracto de vainilla.
 ½ banana.
 Hielo.

Mezclar los ingredientes en la licuadora.

2- YOGURT:
 1 taza de Yogurt sin grasa.
 1 manzana, rebanada.
 2 cucharadas de nueces, picadas.
 1 cucharada de miel.

Combina el yogurt con la manzana, los nueves y la miel.

3- DELI SÁNDWICH:
 1/2 pan bagel o 1 rebanada de pan integral tostado.
 2 oz. De pechuga de pollo o pavo, rebanada.
 1 rebanada de queso bajo en grasa.
 Tomate rebanado.
 1 taza de jugo de tomate o zumo de verduras.

Tostar el pan y rellenarlo de pechuga de pollo o pavo, queso y

tomate. Servir acompañado de jugo de tomate o de verduras.

4- BLT DE PAVO:
 2 rebanadas de pan integral.
 3 rebanadas de Bacon de pavo.
 Tomate, rebanado.
 Lechuga.
 Frutas.

Prepara el sándwich con pan integral, bacon, tomate y lechuga.

Servir con fruta fresca.
 ALMUERZO 4- GURBER:
 5 oz. De salmón, pechuga de pollo, pechuga de pavo o ternera.
1- SÁNDWICH DE CARNE ASADA:
 Verduras mixtas.
 4 oz. De carne asada.
 ½ taza de fruta.
 2 rebanadas de pan integral.
 Tomates cherries, rebanados. A la parrilla, cocina la carne. Servir sobre la ensalada verde, con
 Lechuga romana. frita a un lado.
 Verduras.
5- PASTA INTEGRAL CON VEGETALES Y QUESO:
 Pimiento Morrón, rebanado.
 ¾ taza de pasta integral.
 Pepino, rebanado.
 1 taza de vegetales hervidos.
 Hongos, rebanados.
 1/3 taza de queso bajo en grasa.
Coloca la carne entre las lonjas de pan integral, acompañado de
Mezcla la pasta con los vegetales y el queso y servir.
tomates cherries y lechuga. Servir acompañado de ensalada de
verduras, pimientos rebanados, pepino y hongos, aderezados con 6- SALMON NIÇOISE PLATE:
limón.  3 oz. Salmon. *
 2 tazas de ensalada verde.
2- TERIYAKI GRILLED TUNA:
 1 taza de vainitas, hervidas.
 4 oz. Tuna steak.
 1 papa roja o blanca, hervida.
 2 cucharadas de salsa teriyaki, baja en grasa.
 5 aceitunas negras.
 Espinacas Frescas.
 Limón fresco, sal y pimienta para dar sabor.
 1 cucharada de aceite de oliva.
 1/3 de taza de arroz integral. Azar, hervir u hornear el salmón. Servir las verduras en un plato,
encima colocar las vainitas, las papas y las aceitunas y el salmón
Marinar la tuna en la salsa teriyaki u otra salsa marinada. Sirve la
cocinado. Sazonar con limón, sal y pimienta.
tuna con espinacas con aceite de oliva y arroz.
*Puede ser sustituido por: Pechuga de pollo o de pavo.
3- CHICKEN RANCH WRAP:
 1 tortilla de 6 pulgadas. 7- ARROZ INTEGRAL:
 3 oz. De pechuga de pollo a la parrilla.  ½ taza de arroz integral cocinado.
 Tomare, rebanado.  2 oz. De pollo asado u horneado, en cubos.
 Lechuga.  1/3 de taza de granos de maíz.
 Pimientos rojos, rebanados.  1/3 de taza de guisantes.
 Apio.
Combinar el arroz con la carne, maíz y los guisantes.
 1 cucharada de aderezo ranchero, bajo en grasa.

Coloca dentro de la tortilla el pollo, tomates rebanados, lechuga y

aderezo. Servir con pimientos rojos y apio.
 SNACK- MEDIA TARDE  2 cucharadas de salsa de cocktail.
 Limón fresco.
1- NUT BUTTER AND JELLY:
 1 rebanada de pan integral.
 1 rebanada de pan integral.
 1 taza de vegetales crudos, como zanahorias, pimientos y pepino.
 1 cucharada de mantequilla de maní natural o con almendras.
 1 cucharada de mermelada de frutas O 1 banana rebanada. Servir los camarones con la salsa de cocktail y/o limón.
 ½ taza de queso bajo en grasa. * Acompáñalos con pan y vegetales.

Unta la mantequilla de maní y la mermelada o la banana sobre la 5- POLLO ASADO Y ENSALADA:

rebanada de pan integral. Servir con queso bajo en grasa.  4 oz. De pechuga de pollo asada.
 Verduras.
*Puede ser sustituido por: 1 vaso de leche descremada, leche de
 1 cucharada de aceite de oliva.
almendras, leche de arroz o leche de soja, ½ taza de yogurt bajo en
 Jugo de limón.
grasa, o un huevo entero hervido.
 1 manzana verde, rebanada.
2- TAPAS:
Servir el pollo con las verduras encima, jugo de limón y aceite de
 2 oz. De pechuga de pollo, pechuga de pavo, ternera o camarones.
oliva. Complementa el plato con rebanadas de manzana.
 2 oz. Jamón, rebanado.
 1 oz. De queso bajo en grasa, rebanado. 6- WRAPS DE CARNE ASADA:
 Tomate, rebanado.  4 oz. De pechuga de pollo, pechuga de pavo o ternera.
 Galletas Integrales.  2 rebanadas finas de aguacate.
 Tomate, rebanado.
Haz tus propios sándwiches de galleta con los ingredientes.
 1 tortilla de 6 pulgadas.
3- ENSALADA DE TUNA Y TOMATE:  1 taza de frutas frescas.
 4 oz. De tuna en agua.
Envuelve carne, aguacate y tomate en una tortilla. Servir con una
 ¼ de taza de apio.
porción de frutas.
 ¼ de taza de cebolla roja, picada.
 1 cucharada de mayonesa baja en grasa. 7- OMELET:
 1 cucharada de mostaza.  1 huevo entero.
 1 tomate grande, hueco.  2 claras de huevo.
 3 tostadas integrales.  ¼ de taza de queso bajo en grasa, desmoronado.
 1/2 Muffin ingles integral.  1 taza de espinacas pequeñas.
 1 rebanada de pan integral o muffin americano.
Combinar tuna, cebolla, apio, mayonesa y mostaza, verter dentro
del tomate hueco. Servir con las tostadas o el muffin. Combinar el huevo entero, las claras de huevo, queso y espinacas.
Servir el omelet con una rebanada de pan o un muffin.
4- COCKTAIL:
 4 oz. De camarones, hervidos y frios.
 CENA Combinar el pollo con la clara de huevo y el pan molido sazonado.
Darle la forma y hornear a 375 grados de 15 a 20 minutos. Servir las
1- HORNEADO Y HERVIDO:
albóndigas sobre la pasta y sobre ellas salsa de tomate
 4 oz. De bacalao, pechuga de pollo, pechuga de pavo, ternera o
acompañado de las vainitas.
camarones.
 1 cucharada de aceite de oliva. 4- A LA PARRILLA CON ESPÁRRAGOS:
 2 cucharadas de pan rallado sazonado.  4 oz. De filete de salmón, pechuga de pollo o pechuga de pavo.
 Sal y pimienta al gusto.  1 cucharada de mostaza con miel.
 Vegetales hervidos como zanahoria, maíz y coliflor.  Espárragos, hervidos.
 ½ taza de pasta integral, cocinada.
Recubrir la carne o pescado con aceite de oliva, pan rallado y un
poco de sal y pimienta. Hornear a 375 grados de 12 a 15 minutos o Cubrir el salmón con miel y mostaza, cocinar a la parrilla de 12 a 15
hasta que este cocinado. Servir con una taza de vegetales. minutos hasta que alcance el nivel de cocción deseado. Servir el
salmón con espárragos y pasta.
2- FILETE CON BROCCOLI:
 4 oz. De filete de carne roja. 5- BURGER
 Aceite de oliva.  4 oz. De pechuga de pollo o pechuga de pavo molida.
 Sal marina y pimienta al gusto.  2 cucharadas de salsa.
 1 papa pequeña, horneada.  2 cucharadas de cebolla roja, picada.
 Mostaza.  2 rebanadas de pan integral o muffin inglés.
 1 taza de broccoli, hervido.  Vainitas, hervidas.
 Jugo de limón al gusto.
Combina la carne con salsa y cebolla. Cocinar hasta el punto de
Untar el filete con aceite de oliva y agregar la sal marina y la cocción deseado. Servir dentro del pan integral acompañado de
pimienta fresca. Asar u hornear el filete de ambos lados por 5-7 vainitas.
minutos, o hasta que alcance el nivel de cocción deseado. Servir el
6- PASTA CON MARISCOS:
filete con una papa pequeña horneada y cortada con mostaza,
 ½ taza de pasta integral, cocinada.
broccoli y limón.
 3 oz. De camarones, hervidos.
3- ALBÓNDIGAS DE POLLO:  ½ taza de salsa de tomate.
 4 oz. De pollo molido.  1 cucharada de queso parmesano, rayado.
 1 clara de huevo.  1 taza de espinacas, hervidas.
 1 cucharada de pan rallado sazonado.  Jugo de limón fresco, al gusto.
 ½ taza de pasta integral, cocinada.
Combinar pasta con los camarones y la salsa de tomate.
 ½ taza de salsa de tomate.
 1 taza de vainitas, hervidas. 7- ENSALADA DE POLLO A LA PARRILLA:
 3 oz. De pechuga de pollo a la parrilla.
 3 tazas de verduras.
 ½ manzana, cortada.
 1 cucharada de nueces, rebanadas.
 Pepino, rebanado.

Mezcla las verduras en un plato para ensalada. Agregar el pollo, la

manzana, las nueces y el pepino. Aderezar con jugo de limón.