GUIA DE PREPARACIONES + RECETAS:

¡Hola! Aquí te dejo opciones de desayuno/merienda, almuerzo/cena.

Cuanta más variedad de alimentos consumas más nutrientes vas a incluir.

OPCIONES DESAYUNO O MERIENDA:

 PILARES DEL DESAYUNO: 1 VASO LACTEO (LECHE O YOGURT) + FRUTA O FRUTOS

SECOS + HIDRATO (tostada, avena, galletas, etc.). Podemos distribuirlo a lo largo
de la mañana.
 SIEMPRE incluir pan o tostadas INTEGRALES.
 LAS CANTIDADES DEPENDEN DEL HAMBRE QUE TENGAMOS Y RECOMIENDO
COMER HASTA DONDE NOS SENTIMOS SATISFECHOS, DEJANDOLE UN HUEQUITO
AL ESTOMAGO.
Infusión: 1 vaso de yogurt o 1 vaso de leche (+ café, té, mate cocido, capucchino, etc)
Cda = cucharada.

 2 tostadas integral con 1 cda queso untable descremado + 1 huevo revuelto +

semillas + 1 fruta o puñado de frutos secos.
 2 tostada integral con 1 cda mermelada + 1 cda queso untable descremado + 1
fruta puñado de frutos secos.
 2 tostada integral + rodajas de tomate + 1 trozo queso descremado + semillas + 1
fruta puñado de frutos secos.
 2 tostada integral con 1 cda de pasta de maní + fruta o puñado de frutos secos.
 2 fajita integral + 2 fetas de queso + ½ tomate cortado + 1 fruta o puñado de frutos
secos.
 2 tostada integral con 1 cda de hummus + 1 fruta o puñado de frutos secos.
 2 tostada integral + 1 huevo duro picado + tomates cherrys + semillas + 1 fruta o
puñado de frutos secos.
 2 tostada integral + ½ palta pisada + 1 feta de queso barra + semillas + 1 fruta o
puñado de frutos secos.
 2 tostada integral + 2 fetas de queso + semillas + 1 fruta o puñado de frutos secos.
 2 tostada integral con 1 cda pasta de maní (leer etiqueta que sea solo maní) + 1
fruta o puñado de frutos secos.
 2 tostado de pan integral con 2 fetas de queso barra + 1 fruta o puñado de frutos
secos.
 1 sándwich de pan integral relleno de queso + lechuga + tomate + 1 fruta o puñado
de frutos secos.
 1 omelette (1 huevo entero + 1 clara + queso descremado) + 1 fruta o puñado de
frutos secos.

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

  1 huevo revuelto + 2 cdas de avena + 1 trozo de queso + 1 fruta o puñado de frutos
secos.
 1 omelette (1 huevo entero + 1 clara + queso descremado) + 1 tomate cortado +
albahaca + fruta o puñado de frutos secos.
 1 huevo revuelto + 2 cdas de avena + 1 feta de queso + semillas + 1 fruta o puñado
de frutos secos.
 Tortilla de avena + 1 fruta o puñado de frutos secos.
 Hot cake + 1 fruta o puñado de frutos secos.
 Bowl de yogurt descremado + 1 puñado de frutos secos + 2 cdas de cereales sin
azúcar + 1 fruta.
 Bowl de yogurt + frutas cortadas + granola + semillas.
 Bowl de yogurt + semillas + 1 puñado de frutos secos + 2 cdas de cereales sin
azúcar.
 1 huevo revuelto + 1 feta de queso + semillas + fruta o puñado de frutos secos.
 2 pepas integrales + 1 puñado de granola o 1 fruta.
 2 galletas integrales + 1 puñado de pasas de uvas o frutos secos o 1 fruta.
 2 coquitos + 1 puñado de frutos secos o 1 fruta.
 1 rodaja de budín integral + 1 puñado de pasas de uvas.
 1 muffins integral + 1 puñado de frutos secos o 1 fruta.
 2 galletas de arroz + ½ palta pisada + 1 feta de queso + semillas + 1 fruta o puñado
de frutos secos.
 2 galletas de arroz + hummus + semillas + ½ tomate cortado + 1 fruta o puñado de
frutos secos.
 2 galletas de arroz + tomates cherrys + queso untable + semillas + 1 fruta o puñado
de frutos secos.
 2 galletas de arroz + huevo revuelto + semillas + 1 fruta o puñado de frutos secos.

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

 OPCIONES ALMUERZO O CENA:

 Incluir medio plato de verduras, un cuarto de carne (pollo, vaca, pescado o cerdo)
y el otro cuarto de legumbres o cereales (poroto, arvejas, garbanzos, lentejas,
arroz integral, papa, batata, choclo, etc.) o huevo. (Ver imagen del plato en el otro
archivo).
 Evitar consumir pan en todas las comidas. En caso de consumir siempre debe ser
pan integral.
 Papa, batata y choclo cuentan como cereales y no como verduras.
 Arroz, galletas, tostadas, pan y pastas siempre deben ser integrales.
 Condimentar con 1 cucharada de aceite de oliva.

Ver recetas al final de hoja.

Opciones almuerzo/cena:

 1 hamburguesa de lentejas y arroz integral gratinadas con queso + ensalada

multicolor.
 2 hamburguesas de berenjena + brócoli revuelto con huevo.
 1 hamburguesa de vaca o pollo caseras (no las de paquete) + verduras al horno.
 ¼ tarta de verdura con queso.
 1 filet de pescado + brócoli + arroz integral.
 1 hamburguesa de soja gratinada con queso + verduras al horno.
 1 porción ravioles con salsa de tomate y pedacitos de carne.
 1 hamburguesa de garbanzos gratinada con queso + 1 porción de tortilla de
verduras.
 1 milanesa de carne o pollo + 2 bombas de calabaza.
 1 medallón de pescado + ensalada multicolor.
 ¼ tarta de verduras.
 1 porción arroz integral o yamaní + zapallitos revueltos con huevo.
 1 filet de pescado con fideos integrales y verduras.
 1 porción de pastel de papa con carne picada magra.
 2 porciones pizza integral + ensalada multicolor.
 2 zapallitos rellenos con carne picada + arroz integral o yamaní.
 2 milanesas de berenjena gratinadas con queso + verduras al horno o salteadas.
 1 hamburguesa de quinoa + ensalada multicolor.
 1 milanesa de pollo o carne al horno + ensalada multicolor.
 ¼ pollo al horno + tortilla de papa al horno.
 2 empanadas de verdura o choclo
 2 porciones de pizza integral + ensalada de hojas verdes.
 1 porción calabaza rellena.
 ¼ pollo al horno + ensalada de hojas verdes + lentejas o arvejas.

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

  1 hamburguesa de quinoa + ensalada multicolor.
 2 torrejas de espinaca o acelga + puré mixto.
 2 canelones de verdura y pollo con salsa de tomate natural.
 1 porción de arroz integral con verduras y carne.
 1 medallón de pescado + calabaza y batata al horno.
 1 porción fideos integrales + atún + brócoli.
 1 porción bife a la criolla + ensalada de hojas verdes.
 1 porción lasagna de verduras + ensalada multicolor (con legumbres).
 1 porción fideos integrales con verduras y pollo.
 ¼ pollo + ensalada multicolor (con legumbres).
 1 hamburguesa de arvejas gratinada con queso + verduras al horno.
 2-3 empanadas al horno de verdura.
 1 omelette relleno de queso + tomate + atún + ensalada o verduras al horno.
 1 porción de carne al horno con verduras y arroz integral.
 1 porción guiso de legumbres (lentejas, garbanzos, porotos) con verduras y carne.
 1 porción de polenta con salsa y pedacitos de pollo.
 2 fajitas integrales de verdura y pollo + ensalada.
 2 zapallitos rellenos con vegetales, carne picada y queso + arroz integral.
 1 omellete con dos claras y una yema + queso magro + ensalada multicolor (con
legumbres).
 1 porción sopa súper completa: carne, verduras y fideos.
 2 milanesas de verduras: zapallito, calabaza, berenjenas rebozadas + verduras al
horno o wok de verduras.
 1 hamburguesa de lenteja y arroz + verduras salteadas o ensalada.
 1 porción chupín de merluza (o cualquier pescado) + ensalada multicolor (con
legumbres o cereal).
 1 porción fideos integrales con salsa caprese + pedacitos de pollo.
 2 torrejas de acelga o espinaca al horno gratinadas con queso + arroz integral.
 2 albóndigas de pollo o vaca al horno + ensalada o verduras al horno.
 Merluza al horno + verduras al horno + legumbres.
 1 milanesa de pollo al horno + 2 torrejas de espinaca/acelga al horno.
 1 hamburguesa de garbanzo + ensalada o verduras salteadas.
 1 porción wok de verduras y pollo o vaca o cerdo.
 1 sándwich de pan integral + palta + verduras grilladas + atún.
 1 sándwich de pan integral + tomate + queso + jamón natural.

COLACIONES:
Si nos quedamos con hambre, podemos comer algunas de estas opciones entre medio
de las comidas.

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  1 fruta.
 1 puñado de frutos secos.
 1 puñado de pasas de uvas.
 6 aceitunas.
 2 fetas de queso.
 1 o 2 galletas integrales.
 1 huevo duro.
 1 licuado de fruta con agua.
 1 puñado frutas deshidratadas.
 1 puñado granola.
 10 tomates cherrys.
 1 puñado cereales sin azúcar.
 Snacks de kale (kale al horno).

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

 RECETAS: OPCIONES DESAYUNO/MERIENDA:

TORTILLA PROTEICA
Ingredientes:

 2 huevos
 ½ taza de avena
 1 cda de miel
Preparación:
1-Batir los huevos junto con la miel y
avena.
2-Colocar rocío vegetal en una sartén y
agregar la preparación anterior.
TIP: si no tienes rocío vegetal, pones una
gotita de aceite y con papel de cocina lo
expanden por la sartén.
3-Cocinar a fuego medio/bajo de un lado y
luego del otro.

MUFFINS INTEGRALES DE BANANA

Ingredientes:

 2 bananas
 1 huevo
 3 cdas de azúcar.
 5 cdas de harina integral
 4 cdas de avena
 1 cda polvo de hornear

Preparación:

1. En un bowl pisar las bananas. Agregar

el huevo y azúcar. Mezclar
2. Agregar la avena, harina integral y
polvo de hornear. Mezclar.
3. Colocar la preparación en moldes para
muffins y llevar a horno bajo durante
25 min aprox o hasta que al pinchar con un
cuchillo salga seco.

GALLETAS INTEGRALES

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Ingredientes:

 2 bananas medianas
 2 tazas de avena
 2 huevos
 3 cdas de coco rallado
Preparación:
1. Pisar las bananas y agregarle los huevos. Mezclar.
2. Agregar el coco rallado y la avena. Mezclar.
3. En una placa para horno colocar rocio vegetal y armar las cookies.
4. Llevar a horno bajo durante 15 min aprox. Controlar.

HOT CAKES DE BANANA O MAZANA

Ingredientes:

 1 banana o manzana
 2 huevos
 2 cdas de harina leudante
 3 cdas de avena
 1 chorrito de leche
Preparación:
1. Pisar o rallar la manzana.
2. Agregar los huevos, la harina leudante, la
avena y la leche. Mezclar hasta formar
una mezcla homogénea,
3. En una sartén colocar un poquito de
aceite o rocio vegetal. Agregar un poco
de la mezcla. Cocinar de un lado y luego
del otro.
BUDIN INTEGRAL DE PERA O MANZANA
Ingredientes:

 1 pera grande madura o 1 manzana

 2 huevos
 7 cdas de harina integral

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  3 cdas de leche
 1 cda polvo de hornear
 3 cdas de azúcar
 1 cdita esencia de vainilla
Preparación:
1. Pisar la pera o rallar la manzana.
2. Batir manualmente los huevos con el azúcar.
3. Agregar la pera pisada o manzana rallada, la leche y la esencia de vainilla. Mezclar.
4. Poco a poco agregar la harina integral y el polvo de hornear. Mezclar.
5. Colocar la mezcla en una budinera y llevar a horno bajo/medio durante 45 min
aprox o hasta que al pinchar con un cuchillo salga seco.
GALLETAS INTEGRALES DE NARANJA
Ingredientes:

 2 huevos
 3 cdas azúcar
 1 naranja grande
 2 cdas de aceite
 1 taza harina integral
 4 cdas de avena
 1 cda polvo de hornear
Preparación:

1. Batir manualmente huevos con azúcar. Agregar

jugo y ralladura de naranja.
2. Agregar el aceite. Mezclar. Incorporar la harina
integral, avena y polvo de hornear.
3. En una fuente para horno colocar rocio vegetal y
formar las galles. Llevar a horno bajo durante
15/20 min aprox.
HUMMUS
Ingredientes:

 ½ kg de garbanzos
 1 cda aceite
 ½ limón
 1 cdita pimentón dulce
(opcional)

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  Sal (opcional)
Preparación:
1. Dejar los garbanzos en remojo durante toda la noche.
2. Escurrir el agua. Colocar los garbanzos en una olla con agua y hervir hasta que
estén blanditos.
3. Escurrirlos y procesarlos hasta formar un puré.
4. Al puré de garbanzos agregar el aceite, sal y pimentón dulce.

MERMELADA DE PERA BAJA EN AZÚCAR

Ingredientes:

 5 peras maduras
 3 cdas azúcar común o mascabo

Preparación:
1. Cortar bien chiquitas las peras.
2. Colocarlarlas en una cacerola y
agregar el azúcar. Revolver.
3. Cocinar a fuego bajo e ir revolviendo
de vez en cuando para que no se
queme. Aprox. 40 min.
4. Una vez lista, dejar enfriar y colocar
en un frasco.

CRACKERS INTEGRALES
Ingredientes:

 1 taza de harina de avena

 3 cdas de mix de semillas
 3 cdas de aceite
 50 ml de agua
 1 cdita de sal
Preparación:

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 1. En un bowl agregar la harina de avena junto con las semillas la sal y el aceite.
Mezclar.
2. Agregar poco a poco el agua hasta que se forme una masa
3. Estirar y cortar en cuadraditos.
4. Colocarlas en una placa para horno. Cocinar a fuego bajo durante 15 min.

BUDIN INTEGRAL DE MANDARINA:

Ingredientes:
• 1 mandarina • 2 huevos
• 3 cdas azúcar (usé mascabo pero puede ser
cualquiera)
• 10 cdas harina integral
• 1 cda polvo de hornear
• 3 cdas de aceite .
Preparación:
1. En una licuadora colocar la mandarina entera
(lavar bien la cascara), los huevos, el azúcar y el
aceite. Licuar todo.
2. Colocar la mezcla anterior en un bowl y agregar
poco a poco la harina integral y el polvo de
hornear. Mezclar.
3. Colocar la mezcla en una budinera. Llevar a
horno bajo durante 40-45 min o hasta que al
pinchar el cuchillo salga seco.

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

PAN CASERO INTEGRAL
Ingredientes:
• 350 g de harina integral
• Levadura en polvo 10 g o fresca 20 g
• 200 ml agua
• 3 cdas aceite
• 1 cda sal
• 1 cda azúcar
• Semillas cantidad necesaria
Preparación:
1. Hacer la esponja o fermento: unir el agua, con 1
cda de harina integral, 1 cda de azúcar y el sobre
de levadura. Tapar y dejar fermentar por 20
minutos.
2. En un bowl colocar la harina integral, semillas,
sal y aceite. Agregar la esponja o fermento.
3. Mezclar todo hasta formar el pan. Amasar por 5
min.
4. Dejar reposar el pan tapado durante 30 min.
5. Opcional: pueden realizar cortes en la superficie del pan.
6. Llevar a horno medio durante 30 minutos o hasta que vean que está listo (colocando
cuchillo en el centro debe salir seco).
PEPAS INTEGRALES
Ingredientes:
• 2 huevos
• 3 cdas azúcar • 6 cdas harina integral
• 4 cdas avena • 3 cdas de coco rallado • 1 cdita
esencia de vainilla
• 1 cda polvo de hornear
• Batata/membrillo/dulce de leche/pasta de
maní/mermelada o lo que más les guste para
rellenar.

Preparación:
1. Batir los huevos con el azúcar y la esencia de
vainilla.
2. Agregar la avena, harina integral, el coco rallado
y el polvo de hornear. Mezclar. En caso de ser
necesario agregar más avena.

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

3. En una placa para horno colocar rocio vegetal o chorrito de aceite y hacer la forma de
las pepas. En el centro colocar dulce de batata o membrillo o dulce de leche o pasta de
maní o mermelada o lo que quieran !
4. Llevar a horno bajo durante 15 min aprox.

BUDIN INTEGRAL DE FRUTOS ROJOS

Ingredientes:
• 3 huevos
• 2 cdas aceite
• 6 cdas harina integral
• 3 cdas avena • 1 puñado grande de frutos rojos
• 3 cdas de azúcar • 3 cdas de leche
• 1 cda de polvo de hornear
• 1 cdita esencia de vainilla
Preparación:
1. Batir manualmente los huevos con el azúcar.
2. Agregar el aceite, la esencia de vainilla y la leche.
Mezclar
3. Agregar la harina integral, avena y polvo de
hornear. Mezclar.
4. Agregar los frutos rojos y mezclar lentamente para
que no se desarmen.
5. Colocar la preparación en la budinera Llevar a
horno medio/bajo durante 40/45 min aprox (siempre controlar ya que varía cada horno).
COQUITOS
Ingredientes:
• 50 g de coco
• 50 g de avena
• 1 huevo
• 2 sobres de edulcorante
Preparación:
1. Mezclar el huevo con el coco
2. Agregar el edulcorante y la avena
3. Colocar rocío vegetal en una placa para horno
4. Hacer los conitos y colocar en la placa. Cocinar por
10 minutos

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 RECETAS: OPCIONES ALMUERZO/CENA
LASAGNA DE ZUCCHINIS
Ingredientes "masa" y relleno:
• 2 zucchinis grandes
• 1 atado de acelga o espinaca
• 1 paquete de brócoli
1 taza de arroz
• Queso c/n

Ingredientes salsa blanca:

• 1/2 litro de leche
• 3 cdas de harina
• 1 cda de aceite

Preparación salsa blanca:

1. Colocar la leche en una cacerola a
fuego medio
2. Agregar el aceite y la harina
3. Revolver todo el tiempo.
4. Cuando rompa hervor, condimentar y mezclar hasta que tenga la consistencia deseada.

Preparación:
1. Cortar los zucchini en láminas y cocinar en una sartén
2. Hervir el brócoli
3. Hervir la acelga o saltear la espinaca
4. Hervir arroz
5. Hacer salsa blanca
6. Picar el brócoli y mezclar con salsa blanca
7. Picar la acelga y mezclar con salsa blanca
8. Colocar en una fuente una capa de zucchinis, rellenar con la mezcla de brócoli, acelga y
arroz. Colocar queso cremoso. Realizar nuevamente la capa de zucchinis, luego la mezcla de
brócoli y acelga y así sucesivamente.
9. Cocinar en horno durante 15 min.

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ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS
Ingredientes:
• 2 cebollas
• 2 zanahorias
• 1 morrón
• 1 papa
• 1 pedazo de zapallo
• 2 tazas de arroz integral
• Condimentos (orégano,pimienta,sal,
provenzal,etc.)

Preparación:
1. Lavar y cortar todas las verduras.
2. Rehogar la cebolla en una sartén
3. Agregar todas las verduras y cocinar.
4. Aparte hervir el arroz hasta que esté a punto
5. Colocar el arroz cocido con las verduras casi listas
y seguir cocinando. Condimentar.

ALBONDIGAS DE POLLO
Ingredientes:
• 1/2 kg de pechuga de pollo• 2 tazas avena
• 3 huevos • Semillas c/n
• Condimentos

Preparación:
1. Pedir al carnicero que te pique el pollo o
picar de forma manual lo más chiquito
posible.
2.Agregar los huevos batidos y las tazas de
avena. Condimentar y agregar las semillas
(opcional)
3. Colocar rocio vegetal en una placa para
horno
4.Armar las albóndigas y colocarlas en la
placa. Cocinar a fuego moderado en el
horno durante 25 min aprox.

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

FIDEOS DE ESPINACA/ACELGA
Ingredientes:
• 1 atado espinaca o acelga
• 500 g harina
• 3 huevos
• 4 cdas aceite
• Sal c/n • Pimienta c/n

Preparación:

1. Picar la acelga o espinaca

(cruda).
2. Colocarla en un bowl y agregar
los huevos, aceite, sal y
pimienta. Procesar todo hasta
formar un líquido.
3. A la preparación anterior agregar la harina hasta formar una masa.
4. Colocar la masa en la mesada, estirar lo más finito posible y cortar tiritas de fideos.
5. Hervir agua y colocar los fideos. Una vez que suben están listos.

TORREJAS DE ACELGA/ESPINACA
Ingredientes:
• 1 atado grande de acelga o espinaca
• 2 dientes de ajo
• 2 tazas de arroz cocido
• 2 huevos
• 3 cdas de harina
• Condimentos
.

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PASTEL DE CALABAZA VEGETARIANO
Ingredientes:
• 3 cebollas
• 1 zanahoria
• 1 zucchini • 2 dientes de ajo
• 1 morrón • 2 huevos
• 1 calabaza mediana • 2 cdas queso untable
• Condimentos: sal, pimienta, nuez moscada,
orégano, provenzal, etc.
.
Preparación:
1. Hervir a punto las calabazas (para que no
queden con mucho líquido), formar el puré,
agregar queso untable y condimentos: sal,
pimienta, nuez moscada, etc.
2. En una sartén saltear cebolla, zucchini,
zanahoria, morrón y ajo. Condimentar: sal ,
orégano , provenzal , etc.
3. Hervir los huevos, picarlos y agregar a las verduras.
4. En una bandeja para horno agregar las verduras y por arriba el puré de calabaza.
Opcional: queso cremoso por arriba.
5. Llevar a horno medio por 15 min.
BOMBAS DE CALABAZA RELLENAS DE QUESO
Ingredientes:
• 1 calabaza mediana
• 1 taza harina de avena (procesar la avena y listo),
en caso que no tengan avena usan otro tipo de
harina.
• 1 huevo
• 100g de queso
• Sal y pimienta
• Para el rebozado: Media taza de avena y semillas
c/n
Procedimiento:
1. Hervir la calabaza a PUNTO, no se les tiene que
pasar ya que si no va a absorber mucha agua y
vamos a necesitar más harina. También pueden
cocinarla al horno o microondas y quedan con menos agua que hervidas.
2. Pisar la calabaza, agregar un huevo y la harina de avena. Condimentar.

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

3. Armar las bolitas y rellenar en el centro con el queso. Pasarlas por avena y semillas.
5. Colocar rocio vegetal o un chorrito de aceite en una placa para horno y cocinar durante
25 minutos.
EMPANADAS ARABES VEGETARIANAS
Ingredientes:
• 1/2 kg de soja texturizada • 3 cebollas
• 1 morrón • 2 zanahorias
• 2 huevos • Tapas de empanadas
• 2 limones (importante)
• Condimentos fundamentales: comino y
saborizante con gusto a carne (es vegano).
• Condimentos opcionales: orégano, pimienta,
sal, etc.

Preparación:
1. Colocar la soja texturizada en remojo con
agua hasta que quede blanda. Aprox 30 min.
2. Saltear cebolla, morrón y zanahoria.
3. Agregar la soja texturizada a las verduras.
Condimentar con el jugo de los limones,
comino y el saborizante con gusto a carne.
Opcional: sal, pimienta, orégano, etc.
4. Cocinar por 10 minutos. Agregar los huevos duros picados. Enfriar el relleno.
5. Armar las empanadas. Llevar a horno medio hasta que la masa esté cocida.

PIZZA DE POLENTA
Ingredientes:
• Polenta • Salsa de tomate • Queso
• Agua o leche
• Orégano
Preparación:
1. Hacer la polenta como indica el paquete.La
consistencia debe ser espesa, no líquida.
2. En una placa para horno o sartén colocar unas
gotitas de aceite. Agregar la polenta haciendo la forma
de pizza.
3. Cocinar 5 min hasta que su base esté dorada.
Agregar salsa, queso y orégano.
4. Cocinar hasta que el queso se derrita.

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

MILANESAS DE ZAPALLITOS
Ingredientes:
• Zapallitos
• Huevos
• Harina integral
• Semillas
• Condimentos
Preparación:
1. Cortar los zapallitos crudos en rodajas.
2. Batir los huevos y condimentar.
3. Unir la harina integral con las semillas.
4. Pasar las rodajas de zapallitos por el
huevo y luego por la harina integral.
5. En una sartén colocar rocio vegetal y cocinar las milanesas o pueden cocinarlas al horno
a fuego medio.
6. Pueden agregarle queso, tomate, o lo que más les guste.
HAMBURGUESAS DE GARBANZOS
Ingredientes:
• 1/2 kg de garbanzos
• 2 zanahorias
• 2 cebollas
• 1 morrón • 2 huevos
• 3 cdas de avena
• 2 cdas pan rallado

Preparación:
1. Activar los garbanzos: dejarlos en remojo 12
hs.
2. Hervir los garbanzos.
3. Procesarlos hasta formar una pasta.
4. Cortar las verduras chiquitas y rallar la
zanahoria. Cocinarlas en una sartén.
Condimentar.
5. Agregar las verduras a los garbanzos procesados.
6. A la mezcla anterior colocar los huevos, avena y pan rallado. Condimentar.
7. Formar las hamburguesas y cocinar en sartén.

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

HAMBURGUESA DE LENTEJAS Y
ARROZ
Ingredientes:
• 1/2 kg lentejas
• 1/2 kg arroz
• 2 cebollas
• 5 dientes de ajo
• 3 huevos
• 3 cdas de avena
• 3 cdas de harina
• Condimentos c/n

Preparación:
1. Activar las lentejas: dejarlas en
remojo 12 hs.
2. Hervir las lentejas y el arroz.
3. Procesarlos hasta formar una
pasta.
4. Cortar las verduras chiquitas. Cocinarlas en una sartén. Condimentar.
5. Agregar las verduras a las lentejas y arroz procesado.
6. A la mezcla anterior colocar los huevos, avena y harina integral. Condimentar.
7. Formar las hamburguesas y cocinar en sartén.

TARTA INTEGRAL DE ZAPALLITOS

Ingredientes para la masa:
• 10 cdas de harina integral
• 4 cdas de harina común • 3 cdas de aceite
(el que quieran)
• Agua c/n
Ingredientes para el relleno:
• 2 cebollas
• 5 zapallitos
• 2 zanahorias • 2 huevos
• Condimentos

Preparación masa:
1. Unir las dos harinas
2. Colocar el aceite y poco a poco el agua
hasta formar una masa

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

3. Una vez lista llevar a la heladera por 10 minutos.
4. Estirar y colocar en la tartera. Precocinar por 10 minutos.
Preparación relleno:
1. Cortar la cebolla en cuadraditos. Rehogar en una sartén con aceite.
2. Cortar los zapallitos en cubos y la zanahoria en rueditas. Agregarlo a la sartén.
Condimentar.
3. Una vez cocido, escurrir lo máximo posible los zapallitos.
4. Batir los huevos y agregar a los zapallitos.
5. Colocar el relleno en la tartera. Llevar a horno medio durante 15 minutos.
PIZZA INTEGRAL
Ingredientes masa:
• 700 g harina integral • 1 sobre levadura
en polvo (10g)
• 4 cdas aceite • Mozzarella 400 g
• Salsa c/n
• Sal c/n
• Agua c/n
Por arriba: queso + aceitunas + salsa.

Preparación:
1. Fermento: en un bowl chiquito colocar
100 ml de agua tibia, 1 cda azúcar, 1 cda
harina y la levadura en polvo. Mezclar
todo, tapar y dejar fermentar en un lugar
cálido (ejemp al lado del horno u
hornalla). Hasta que se forme una
espuma. Aprox 30 min.
2. Colocar la harina en la mesada y hacer un hueco. Allí agregar el aceite, sal y fermento. Ir
agregando agua tibia hasta que se forme la masa.
3. Amasar por 5 min. Cuanto más amasamos más leuda.
4. Dividir la masa según la cantidad de pizzas que quieran hacer. Formar los bollos, tapar y
dejar leudar en un lugar cálido por 30 min hasta que duplican su tamaño.
5. Una vez leudados los bollos, estirar la masa con un palo de amasar haciendo la forma de
la pizza.
6. Pre cocinar las pizzas a horno medio.
7. Agregar salsa, queso y lo que quieran colocarle a la pizza.

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

TORREJAS DE HOJAS DE REMOLACHA Y ACELGA
Ingredientes:
• 1 atado de acelga
• Hojas de remolacha
• 3 cebollas
• 1 morrón
• 3 dientes de ajo • 2 huevos
• 3/4 taza de avena
• Condimentos: perejil, orégano, sal,pimienta,etc.

Preparación:
1. Hervir acelga y hojas de remolacha. Una vez cocidas escurrir
MUCHO.
2. Procesar o picar bien chiquita la acelga y hojas de
remolacha.
3. Rehogar cebolla y morrón.
4. En un bowl colocar la acelga y hojas de remolachas junto con la cebolla y morrón
cocidos. Condimentar.
5. Agregar los huevos y avena. Mezclar.
6. En una placa para horno o sartén colocar rocio vegetal o chorrito de aceite y con una
cuchara hacer la forma de las torrejas. Cocinar a fuego bajo vuelta y vuelta .
HAMBURGUESAS DE ARVEJAS
Ingredientes:
• 250 g arvejas secas • 2 huevos
• 1 zanahoria
• 5 cdas harina de avena o la harina que tengan
• Condimentos: provenzal, sal, orégano, pimienta, tomillo,
etc.
Preparación:
1. Activar: dejar en remojo las arvejas durante 12 hs. Luego
hervirlas.
2. En un bowl colocar las arvejas cocidas, los huevos y
condimentos. Procesar o mixear hasta que quede una pasta.
3. Agregar la zanahoria rallada bien chiquita y la harina de
avena(procesar avena y listo) Mezclar.
4. Con la mano hacer la forma de las hamburguesas.
5. En una sartén con rocio vegetal o chorrito de aceite colocar
las hamburguesas en sartén u horno. Cocinarlas de un lado y luego del otro.

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

MIL HOJAS DE PAPA
Ingredientes:
• 5 papas medianas • 300 g queso untable
• 3 cdas de leche
• Condimentos: orégano, pimienta, provenzal, sal, etc
.
Preparación:
1. Cortar las papas en rodajas lo más finitas posibles.
2. En un bowl mezclar el queso untable + la leche +
condimentos.
3. En una bandeja colocar una capa de papas y por arriba
agregar la mezcla de queso untable.
4. Repetir este paso hasta que se queden sin papas.
5. Llevar a horno medio durante 45 min o hasta que vean
que las papas están cocidas.

FIDEOS INTEGRALES CON SALSA CAPRESE

Ingredientes:
-Fideos integrales comprados en dietética.
• 5 cdas de aceite común u oliva (mejor)
• 2 tomates
• 2 cdas albahaca deshidratada o 1 puñado de •
Condimentos: sal y pimienta (opcional).
.
Preparación:
1. En una sartén colocar el aceite. Cuando caliente
agregar los tomates cortados en cubitos y luego la
albahaca. Condimentar con sal y pimienta.
2. Dejar cocinar hasta que los tomates se ablanden
(no puré).

HAMBURGUESAS DE QUINOA
FUNDAMENTAL: dejar la quinoa en remojo
durante toda la noche. Luego tirar el agua de
remojo y enjuagar la quinoa muchas veces hasta
que el agua salga transparente. Luego hervir con
agua nueva.

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2

Ingredientes:
• 400 g de quinoa • 2 huevos
• 10 cdas de harina integral
• 2 zanahorias
• 1 cebolla verdeo o común • 2 dientes de ajo • Condimentos: pimienta, provenzal,
orégano, sal, etc.
Preparación:
1-Quinoa hervida + zanahoria rallada+ cebolla + ajo huevos. Condimentar. Mezclar.
2- Agregar harina integral. Mezclar.
3-Hacer la forma de las hamburguesas y cocinar en sartén.

PASTEL DE CARNE
Ingredientes: Rinde para 8 porciones grandes.
• 1 kg carne picada • 2 cebollas
• 1 morrón • 2 zanahorias • 1 kg de papas • 3
huevos duros
• 6 aceitunas
• Condimentos
Preparación:
1- Hervir papas y formar un puré.
2- Cocinar en sartén la cebolla y el morrón
picados. Agregar zanahoria rallada. Condimentar.
3- Agregar carne picada. Cocinar.
4- Una vez cocinada la carne picada, agregar el huevo duro picado y las aceitunas
picadas.
5- En una bandeja para horno colocar una capa de la carne picada y otra capa de
puré. Llevar a horno bajo durante 15 min.

Lic. Pizzicatti Ornella- Mat: 1993/2