DOSSIER DE NUTRICIÓN

L.N. Emmanuel Reyes

cygnusnutrition.com Sierra de humo 214, bosques del prado sur. Aguascalientes, Ags.
 Antes de comenzar con el menú, completa y conoce ésta lista de requisitos

#1 Visitar al Antes, o lo más breve posible de iniciado el plan de dieta, deberás visitar a tu médico para ajustar el
médico medicamento que tomas actualmente.
Si no tomas medicamentos, igual hacerte análisis de sangre de: QS6, A1C, presión arterial, lectura de insulina
basal (lo que tu nutriólogo/médico indique).
#2 Fotos Antes Pide a tu nutriólogo te envíe las fotos de inicio. O en caso de no haberte tomado alguna, Tómalas tú mismo.

#3 Limpia tu Dona, regala o tira todo lo que no entre en tu plan de alimentación. De ser necesario y si vives con demás personas,
cocina designa un cajón del refrigerado y un estante de la alacena para tu comida.
#4 Báscula y Consigue báscula y taza medidora graduada. Deberás aprender a ser cuidadoso con las cantidades que señalo en el
taza para medir menú.
https://www.amazon.com.mx/b?ie=UTF8&node=9725795011. (link donde puedes pedir la tuya).
#5 Tuppers Debes conseguir algún recipiente que te permita trasladar tus comidas. Esto aplica en el caso que debas realizar 1,
2 o hasta 3 comidas fuera de tu casa. O para los fines de semana. Si ya cuentas con ellos omite este paso.
#6 Diario de En este diario anotaras todo aquello que comerás durante el día.
alimentación
#7 Diario de En este apartado no debes comprar nada. Te recomiendo descargar una aplicación para empezar a crear este
gratitud hábito
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northstar.gratitude. (Anota 3 cosas por las que agradezcas al
día). Esto minimiza los efectos de la ansiedad, depresión y la tristeza, de tal manera que empezarás a mejorar
desde tu interior.
#8 Diario de Tanto el diario de gratitud como la meditación, tiene un impacto enorme sobre la depresión, la anidada y el
meditación dolor. Meditar te ayuda a mejorar la concentración, la atención y mitigar la adicción.
A continuación tienes una de mis elecciones de aplicación para enseñarte a meditar
https://play.google.com/store/apps/details?id=br.com.lojong.
#9 Establece Debes establecer un horario de comidas. Esto tiene como finalidad que evites comer antojos o picotear, debido a
horario que no sabes a qué hora tendrás tu siguiente comida. Organiza tu horario antes de comenzar la semana.
#10 Compra tu Antes de comenzar con el plan, debes tener lista tu despensa para 7 días de la semana, a menor cantidad de
despensa decisiones para tu mente, más sencillo es seguirlo.
#11 Hidrátate Una forma sencilla de saber cuántos vasos de agua tomar al día, es dividiendo tu peso entre 10. Si estas lejos de
este número, incrementa de un vaso a la vez hasta llegar a la meta, no se trata de tirar a tu máximo abruptamente.
#12 Fin de Tu cuerpo ahora está en conflicto por que dejará aquellos alimentos a los que tenemos adicción. Es muy importante
semana entender que el inicio de este plan tiene como finalidad desinflamar el estado en el que se encuentra tu cerebro,
lastimado por la cantidad de azúcar y harina refinada.
Por tanto, para lograrlo de manera excelente, tú plan debe ser realizado los 7 días de la semana. Podrás ajustar
horarios que te acomoden mejor para el fin de semana, pero las cantidades serán las mismas.
#13 Alimentos a Todo producto procesado, que contenga azúcar deberá ser puesto fuera de tu círculo de alimentación.
evitar Galletas, chocolate, jugo, refresco, yogurt que no sea natural y dulces.
Así como harinas del tipo: papas, pizza y hamburguesa.
#14 Alcohol El alcohol es un estimulante de nuestro cerebro, tal como lo hace el azúcar. Así que en este plan necesitas eliminarlo
totalmente para completar el proceso de desinflamación de tu cerebro.
#15 Café El café podrás tomarlo sin azúcar. Siendo como máximo recomendable 1 taza diaria.
# 16 MLP Aprende y aplica este acrónimo a tu día. Nada de: Morder Lamer Probar alimentos que estén fuera de tu plan.
#17 Aceite de El aceite de oliva lo utilizaras solo para añadir a las ensaladas, de manera cruda y sin calentar. Fíjate que la etiqueta
oliva venga marcada como; ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN, de preferencia que venga en una botella obscura, para
asegurar que no haya sido dañado por rayos solares o exposición a la luz.
# 18 Mantequilla Para cocinar, te recomiendo lo hagas con mantequilla o aceite de coco, debido a que son grasas muy estables al
o margarina calor y pueden soportar temperaturas más altas sin ser nocivas para tu cuerpo. Fíjate cuando lo compres ya que la
barra de mantequilla se suele confundir con la de margarina, y esta última, tampoco es muy buena opción para ti.
Tomando todo esto en cuenta. Ahora sí, ¡comencemos!
Siembra una idea y cosecharás un deseo; siembra un deseo y cosecharás una acción; siembra una acción y cosecharás un hábito;
siembra un hábito y cosecharás un carácter; siembra un carácter y cosecharás un destino.
 Como puedes crear una súper ensalada
Seleccionar 1 grupo de hojas verdes Seleccionar 1 grupo de crucíferas Seleccionar 1 grupo de colores
acelga brócoli zanahoria
espinaca coliflor jitomate
col verde o rizada ajo berenjena
lechuga (cualquier tipo) repollo nopal
pimiento (cualquier color)
cebolla
apio
espárragos
pepino
jícama
ejote
col morada

En tú menú tendrás la opción de escoger entre preparar una ensalada o, crear la tuya. Para ello, te
dejo una pequeña guía para preparar una súper ensalada llena de colores, vitaminas y minerales. El
objetivo es tener tanta variedad como tú desees, no hay verduras desaconsejadas o prohibidas, a
menos que algún padecimiento te lo impida, pero si no es tu caso, debes entender que este grupo
de alimento es tu multivitamínico.

Cómo objetivo diario, debes consumir cualquiera de estas opciones:

 200 gramos
 2 tazas
 4 porciones de verdura al día

Donde serán en su mayoría crudas. No tomamos en cuenta, cremas, caldos o verduras que hayan
estado mucho tiempo al vapor, ya que esto destruye gran parte de las vitaminas. Puedes
consumirlas de esta manera, si es lo que prefieres, pero siempre debes cubrir tu objetivo diario de
consumo.
 Frutas

1 porción de fruta equivale a

Comer 1 pieza de Comer 2 piezas de Comer 3 piezas de Comer 1 taza de
Manzana Ciruela Albaricoque Moras
Pera Kiwi Uvas
Naranja Guayaba Piña
Toronja Cerezas
Plátano (100 gramos) Papaya
Durazno Melón
Mandarina Fresa
Mango (100 gramos) Sandía

Dentro de tu plan de alimentación, tienes la opción de escoger entre una fruta señalada en el mismo
menú, o puedes escoger entre una porción de fruta, que corresponde a la cantidad señalada dentro
de la tabla de arriba.

No existen frutas prohibidas ni desaconsejadas, tanto el plátano, mango, uva o melón quedan dentro
tu programa de alimentación, solo recuerda pesar el tamaño de la fruta en tu bascula, para que no
excedas el tamaño de la porción recomendada.

Unidades de medida
En tu plan de alimentación encontraras diferentes formas para medir tus alimentos. Para que esto sea
unánime y no te confundas de qué tamaño deben ser tus medidas, estandariza de la siguiente manera.

1 cucharada sopera = 15 gramos

1 cucharada cafetera= 5 gramos

1 taza o 1 vaso= 240 ml

 Alimentos libres
Por definición, un alimento libre, es aquel que dentro de su porción, no te aporta ninguna cantidad
de caloría que cuente como extra en tu programa de alimentación, por lo tanto puedes usarlos para
realzar sabores de tu dieta y como acompañamiento de alguna receta. En caso de que necesites saber
si algún otro alimento puede ser utilizado dentro de tu programa de alimentación, pregunta a tu
nutriólogo.

Alimentos libres (solo en la cantidad señalada)

Alimento Porción
Agua mineral 1 vaso (250 ml)
Ajo en polvo 1 cucharada cafetera
Café americano sin azúcar 1 taza
Canela en polvo 1 cucharada cafetera
Chile en polvo 1 cucharada cafetera
Gelatina baja en calorías 1 taza
Hierbabuena 2 cucharadas cafeteras
Hoja de laurel 1 cucharada cafetera
Limón 1 pieza
Manzanilla 2 cucharadas cafeteras
Mostaza 1 cucharada cafetera
Orégano 1 cucharada cafetera
Pimienta 1 cucharada cafetera
Sal 1 cucharada cafetera
Salsa de soya 1 cucharada cafetera
Salsa inglesa 1 cucharada cafetera
Té sin azúcar (manzanilla, canela, hierbabuena, etc.) 1 taza
Vainilla 1 cucharada cafetera
Vinagre 1 cucharada cafetera
 Sistema nutricional Nova
Este sistema ha sido diseñado para organizar alimentos en 4 grupos y asegura que sea más sencillo
de recordar cómo debe ser una correcta alimentación.

El orden de los grupos corresponde a una escala de mayor a menor aporte nutrimental,
entendiendo aporte nutrimental como alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra sin ser
añadida.

Sistema NOVA de clasificación de alimentos

Clasificación Características Ejemplos de alimentos por cada grupo
Grupo 1 Alimentos que no han sido modificados tras su
obtención de la naturaleza,
o que se les ha alterado para mejorar su vida útil,
su sabor y su seguridad.
Son la base de la alimentación.

Grupo 2 En este grupo se inluyen alimentos usados para

sazonar y hacer platillos mas agradables.

Pertenece a este grupo la sal, azúcar y aceites.

Consumelos con moderación.

Grupo 3 Aquí se incluyen alimentos del grupo 1 que se les

añadió ingredientes del grupo 2, con el fin de
aumentar la durabilidad de los alimentos, o para
mejorar su cualidades sensoriales.
Aquí pertenecen los: curados, almibar, quesos,
bolillo. Modera su consumo.
Grupo 4 A estos alimentos se les añaden grasas
hidrogenadas, fibra, azúcares, colorantes,
saborizantes y conservadores, produciendo
alimentos híper-sabrosos, de bajo costo y listos
para consumir, con una elevada cantidad de
calorías por porción. Evita su consumo.

La recomendación NOVA es comer alimentos de los grupos 1 y 2, algo menos del grupo 3 y rechazar
los del grupo 4.

La ventaja de este enfoque es que puede ser más sencillo de utilizar que las pirámides nutricionales,
que incluyen recomendaciones de cierto número de raciones diarias o semanales de determinados
alimentos.

El enfoque NOVA proporciona buenos resultados de forma rápida. Limitar o eliminar los alimentos
ultra procesados de grupo 4 reduce drásticamente el consumo de azúcar, sal y grasas saturadas, y
elevar el consumo de alimentos poco o nada procesados aumenta el consumo de verduras y frutas
frescas.