PA R A P R I N C I P I A N T E S

G U I A V E G A N A PA R A P R I N C I P I A N T E S

Porque ser vegano_

Empecé en el veganismo hace casi 20 años, en ese entonces vivía en
España y tenia una salud digestiva pésima, fué por esta causa que empecé
a investigar sobre alimentación y me propuse dejar de comer carne de res,
cerdo y pollo. Ya desde ahí noté una diferencia enorme en mi salud.

A la par de este proceso empecé a sentir empatía y consciencia por los ani-
males, sobretodo porque ya cuando tienes una dieta vegetariana te das
cuenta que no es realmente necesario tanto sufrimiento. Cierto día en la
playa, ví como unas personas se reían y aplaudían a sus hijos quienes jug-
aban a aventar rocas a un pulpo vivo, a partir de ese día dejé de comer
pescado.

Lo que quiero decir con este relato es que los cambios alimenticios no
tienen porque ser de la noche a la mañana, y que este es un proceso per-
sonal por eso te invito a que reflexiones sobre cual es el motivo por el cuál
quieres emprender este camino, ya sea un tema de salud,ecológico o ético
todos son importantes el punto es que sea lo suficientemente importante
para ti como para no desistir en el camino hacia una nueva alimentación
más consciente, saludable y libre de sufrimiento.
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Por dónde empezar_

Las primeras horas del día son cruciales para cambiar de hábitos en
nuestra vida, es por eso que yo recomiendo empezar por el desayuno que
es cuando tenemos mas fuerza de voluntad para iniciar un nuevo reto.
Empezar tu día con un desayuno nutritivo y delicioso es una excelente
manera de establecer tu intención para el día.
Si como yo, tienes las mañanas muy agitadas los smoothies van a ser tu
mejor aliado, por eso al final de esta guía te dejo algunas sencillas pero
increíbles recetas, muy saciantes y perfectas para empezar el día con
mucha energía.

Variedad, frescura y Abundancia

La dieta vegana esta lejos de ser aburrida, un correcto régimen alimenticio
tiene que incluir una amplia variedad de frutas, vegetales, leguminosas, ce-
reales integrales, frutos secos y grasas saludables. A mi me encanta hacer
versiones de los platillos que me gustaban antes de ser vegana, sólo hay
que ejercitar un poco la creatividad para disfrutar de auténticas delicias
culinarias que puedes comer en abundancia porque son buenas para ti.
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El plato ideal
¿Qué es una porción?
Una porción es similar a un puñado, es justo la cantidad de comida que
cabe en tu mano cuando la pones en forma de copa.

FRUTAS
2 porciones LEGUMBRES
3 porciones
SEMILLAS
1 porcion CEREALES
5 porciones
VERDURAS
4 porciones o más
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La alacena
Limpiar la alacena conscientemente es algo que definitivamente te va a
ayudar a tomar mejores desiciones en tu alimentación. Para empezar vacía
por completo la alacena, limpiala bien y empieza a seleccionar los alimen-
tos que aún consumirás y elimina de una vez todos aquellos que ya se en-
cuentran caducos, o que tengan muchísimo tiempo sin usarse.
Te recomiendo que elimines todo aquello que sabes que no es saludable
para ti y tu familia. Para esto puedes revisar las etiquetas, si dentro de su
contenido hay ingredientes que no puedes pronunciar, ¡no lo comas!.
No pienses en eliminar de tu dieta alimentos que te gustan, mejor Sustituye
por versiones saludables. Puedes probar haciendo tu propio cereal o susti-
tuir el azúcar por miel de agave, pero intenta mantenerte lejos de las tenta-
ciones.

Compras conscientes
De nada sirve limpiar la alacena si vas a volver a comprar los mismos pro-
ductos, empieza tu mercado por todas las frutas y verduras, luego ve a la
otras secciones del super y elige en la medida que se pueda productos
orgánicos. De preferencia compra lo más que puedas a granel, hierbas
aromáticas y muchos condimentos.
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Comer fuera
Afortunadamente en la Ciudad de México, donde vivo, cada vez hay mas
opciones veganas para comer. Me encanta siempre que puedo ir a restau-
rantes veganos, o al menos que tengan opciones veganas dentro del menú.
Pero si no es el caso, prefiero los platos crudos ya que muchas sopas o
verduras las cocinan con mantequilla o caldo de pollo. Usualmente puedes
conseguir buenas opciones en las entradas o las guarniciones del menú,
aunque no sean veganas siempre puedes veganizarlas pidiendo que la
sirvan sin queso, crema etc. Para evitar cualquier confusión yo suelo decir
que soy alérgica a los lácteos.
Desde mi punto de vista, los restaurantes más vegan friendly son los de
comida Hindú, Árabe, China, Italiana y Mexicana.
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Sistema de apoyo
Muchas veces la parte mas complicada cuando quieres hacer un cambio
en tu vida, son los comentarios de las personas que estan a tu alrededor.
Hay muchos mitos rodeando este tema y seguramente los comentarios de
nuestro entorno lo hacen con el propósito de ayudarnos, no es personal así
que no debes preocuparte. Las personas tenemos un rechazo natural al
cambio, y durante mucho tiempo se nos ha contado que el ser humano
necesita comer animales para vivir, eso y muchos otros aspectos de nutri-
ción que los veganos no compartimos.

Cada vez que se sucita esta situación yo les hago saber mi punto de vista
en base a la información que he obtenido en todos estos años, pero nunca
discuto, ni impongo ni mucho menos obligo a alguien a escucharme. Inten-
to ser coherente siempre desde el amor, respeto y cariño.

Inspirar y hablar de algo en lo que crees no debe de ser un motivo de estrés

sino algo que te llene de alegría. Yo te recomiendo que busques grupos de
veganos en redes sociales, ve a festivales, a cursos de cocina, busca un en-
torno amigable con el veganismo para que no te sientas solo/a ya que
como diría Mafalda: “No es que somos pocos sino que estamos dispersos”
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Sistema de apoyo
Cuando decides llevar un estilo de vida vegano, no te limitas, todo lo con-
trario, ganas salud y abundancia. Te sientes mejor en muchos aspectos,
sientes que tus acciones se empiezan a alinear con tu corazón.

Ya sea que estés considerando llevar una alimentación vegana o bien que
ya lo hagas quiero decirte que estoy orgullosa de ti y de tu camino. Gracias
por leerme y por considerar poner tu granito de arena a un mundo mejor y
por ende a una mejor versión de ti. Cuan rápido o lento sea tu camino aquí
estoy para apoyarte.

Te abrazo con gratitud.

Lourdes Martínez

.
D I A 1 : D E S AY U N O MENU SEMANAL

Smoothie Sayulita
1taza de espinaca Mezcla todos los ingredientes
1 plátano en la licuadora, añade toppings
½ taza de mango congelado o fresco como; coco rayado, semillas de
½ taza de moras azules congeladas Girasol, frutas al gusto o
1 cucharadita de Espirulina granola.
1 Tza de Agua o leche de almendras
sin azúcar.
½ aguacate (esto le dará una textura
cremosa)
DIA 1: COMIDA MENU SEMANAL

Milanesas Veganas
1/2 taza de garbanzos ya cocidos
2 tazas de arroz integral ya cocinado
2 Dientes de ajo picados
1/2 cucharaditas de orégano
1/4 de un pimiento morón rojo picado
1 cucharadita de pimentón o paprika
Pan rallado

Haz un puré con los garbanzos y mezcla con el arroz integral. Añade el
resto de los ingredientes hasta conseguir una mezcla uniforme y firme.
Si necesita más firmeza puedes usar pan rallado. Mezcla bien todo y con
una cuchara forma porciones que asemejen a una milanesa. Añade más
pan rallado o harina sin gluten para por último aplastarlas y formar mil-
anesas.

Pre-calienta el horno. Pon las milanesas en una charola y hornea a 170

C por 30 minutos o hasta que estén doradas.

Para hacerlo más saludable prefiero hornear las milanesas a freírlas, te

recomiendo que hagas lo mismo. Puedes acompañar las milanesas con
una ensalada verde y arroz integral.
DIA 1: CENA
Risotto de Quinoa y Champiñones
½ cucharada de aceite de aguacate
½ cebolla picada
1 cucharadita de tomillo
2 dientes de ajo picados
1 taza quinoa remojada
2 cucharada de levadura nutricional
Sal de mar
2 taza de consomé de verduras
Para los Champiñones:
1 cucharadita de aceite de aguacate
1 diente de ajo picado
½ cucharadita tomillo
15 champiñones rebanados
Sal y pimienta
MENU SEMANAL
En una olla a fuego medio, calienta la man-
tequilla y sofríe la cebolla, el tomillo y el ajo.
Agrega la Quinoa, la levadura, sal y el con-
somé. Tapa la olla y sube el fuego. Cuando
hierva baja el fuego y cocina por 10 minu-
tos o hasta que el líquido se haya evapora-
do y la quinoa se suavice.
Para los champiñones, calienta el aceite a
fuego medio y saltea el ajo y el tomillo.
Añade los champiñones y salpimenta.
Cocina por 5 – 7 minutos. Sirve una por-
ción de champiñones encima de la quinoa.
D I A 2 : D E S AY U N O
Licuado pre entrenamiento
1 puñado de espinaca
1 taza de leche de almendras o la que
tengas que sea vegetal y sin azúcar
1/2 manzana
1/2 plátano
2 cucharadas de avena
1/2 cucharada de aceite de coco
1 cucharada de chía
MENU SEMANAL
Mezcla todos los ingredientes en la
licuadora. Recuerda que si lo quieres
hacer más espeso (tipo smoothie)
sustituye la cucharada de aceite de
coco por medio aguacate. Y usa los
toppings que más te gusten.
DIA 2: COMIDA
Ceviche verde
2 manzanas verdes chicas cortadas
en cuadritos con cáscara
1 chile serrano picado
1 taza jícama, pelada y en cuadritos
1 pepino pelado sin semillas en cuadros
1 aguacate en cuadros
2 limones
2 naranjas
2 cucharada aceite de Oliva
6 hojas de albahaca
¼ taza cilantro picado
Sal de mar y pimienta
MENU SEMANAL
Licúa el jugo de limón, naranja, aceite,
albahaca, cilantro y apartalos.
Coloca los demás ingredientes troceados
en un recipiente; la manzana, chile, jícama,
pepino, aguacate y sazona con la mezcla
de cilantro y albahaca. Corrige de sal y
pimienta.
Sirve con tostadas horneadas de maíz.
DIA 2: CENA MENU SEMANAL

Curry de lentejas
¼ cebolla morada
1 diente de ajo
1/3 de camote
1/3 de calabacita
¼ cucharadita de comino
½ puñado de cilantro fresco
¼ cucharadita de jengibre rallado
½ cucharadita de curry en polvo
¼ cucharadita de cúrcuma en polvo
1 cucharada de aceite de aguacate
½ taza de lentejas previamente cocinadas
1 cucharadita de caldo de verduras
o sazonador vegetal
¼ taza leche de coco
1 taza de agua
Pica la cebolla y el ajo. Corta en cubos la cala-
baza y el camote. Calienta en un sartén hondo
el aceite de aguacate y agrega el comino, jen-
gibre, curry y cúrcuma. Agrega la cebolla, ajo y
cilantro y mezcla durante 3 minutos. Agrega la
calabaza y mezcla. Incorpora las lentejas y
mezcla todo por otros tres minutos.
Agrega el caldo de verduras o sazonador veg-
etal, la leche de coco y 1 taza de agua. Tapa la
olla y cuando empiece a hervir baja a fuego
medio.
Sirve el curry acompañado de arroz basmati o
arroz integral y pan de pita.
D I A 3 : D E S AY U N O MENU SEMANAL

Quinoa con Avena

1 ½ taza de leche vegetal caliente
½ taza de avena
½ taza de quinoa coinda
½ cucharadita de canela
½ cucharadita de vainilla natural
1/8 cucharadita de cardomomo
1/8 cucharadita de clavo
Endulzante al gusto (stevia natural o dátiles)
Mezcla los ingredientes. Deja reposar por 5 minutos. Sirve.

.
DIA 3: COMIDA
Hamburguesa de frijol negro
con fries de camote
1 ½ taza de frijoles negros cocidos
½ taza de morrón rojo
1 taza de camote hervido
2 dientes de ajo
1/3 taza de cebolla blanca picada
1 puño mediano de cilantro
El jugo de un limón
Paprika y Sal
Chile Serrano (opcional)
½ taza de avena
MENU SEMANAL
Agrega todos los ingredientes menos la avena al pro-
cesador de alimentos. Una vez procesados agregas
la ½ taza de avena y vuelve a procesar muy poco, en
realidad solo quieres mezclarlo para que sea fácil
manipular la mezcla y darle consistencia. Forma con
tus manos las hamburguesas. Vierte aceite de agua-
cate en un sartén y pon las hamburguesas a dorar en
el sartén. Una vez listas para que queden crujientes
hornea las hamburguesas a 180 Grados por unos 5
minutos.
DIA 3: COMIDA MENU SEMANAL

Fries de papa y camote

Pon a cocer una o dos papas, una vez listas córtalas en rodajas y colócalas en una charo-
la para hornear. Agrega sal, pimienta, paprika y perejil al gusto y hornea a 220 C por unos
10 a 15 minutos depende de lo crujientes que te gusten. Saca la charola y con cuidado
voltea las rodajas para que se horneen del otro lado también por 10 a 15 minutos.

Puedes sustituir el pan de hamburguesas por hojas de lechuga orejona o simplemente

acompañar las hamburguesas con una gran ensalada.

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DIA 3: CENA MENU SEMANAL

Paella vegana
3 tazas de caldo de verdura caliente
1 taza de hojas de perejil
1 pizca de azafrán
3 cucharadas de aceite de oliva
1 morrón rojo
1 ½ tazas de arroz para paella
4 corazones de alcachofa cocidos y en cuartos
4 cucharadas de jitomate deshidratado picado

Licúa el caldo de verdura con el perejil y aza-

frán y salpimenta. Sofríe el morrón y el arroz en
una paellera o sartén amplia, cuando
comience a dorar el arroz incorpora el caldo y
las verduras. Cubre con un aluminio y cuece a
fuego medio por 15 – 20 minutos. Apaga el
fuego y deja reposar por 20 minutos antes de
servirla.
D I A 4 : D E S AY U N O MENU SEMANAL

Crema de cacahuate
con linaza y chía
2 taza de cacahuate 1 cucharada canela
½ taza de chía 1 pizca de sal
¼ taza de linaza 3 cucharada aceite de coco
1/8 taza de miel de agave o azúcar de coco

Pre calienta el horno a 180 C. En una charola coloca los cacahuates y tuéstalos por
15 minutos. Retira del horno y reserva. Agrega al procesador los cacahuates calientes
y procesa durante 5 minutos o hasta que se forme una pasta espesa. Coloca la mezcla
en un plato hondo y añade a la pasta de cacahuate la chía, linaza, miel de agave,
canela, sal y aceite de coco. Incorpora los ingredientes y sirve.
DIA 4: COMIDA MENU SEMANAL

Sanwich de corazón de
alcachofa con hummus
1 taza de garbanzos cocidos 8 Rebanadas de pan
3 cucharadas de Tahini 2 tazas de arúgula
4 cucharadas de jugo de limón 3 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo 2 cucharadas de vinagre balsámico
2 tazas de corazones de alcachofa Aceite de aguacate

Licua los garbanzos con el Tahini, el jugo de limón y el ajo. Agrega un poco de agua
para ajustar la textura. Una vez que obtengas una consistencia tersa rectifica la sazón
y reserva. Sofríe los corazones de alcachofa en aceite de aguacate caliente hasta que
las hojas estén doradas. Retira a papel absorbente para quitar el exceso de grasa.
Agrega la arúgula previamente. Mezcla con el aceite de oliva y el vinagre balsámico.
Sirve.

DIA 4: CENA MENU SEMANAL

Burritos
1/4 de col morada 1 taza de frijoles o lentejas
2 calabacitas Tortillas de maiz
1/2 pimiento morrón rojo Aguacate
3 dientes de ajo Lechuga
1 taza de salsa de jitomate
En una sartén con unas gotas de aceite de aguacate, agrega los dientes de ajos picados.
Cuando ya estén dorados, añade la col, las calabacitas y el pimiento morrón rojo partido en
cuadritos. Agrega un poco de aceite de aguacate para que no se pegue y cocina por unos
8 o 10 minutos o hasta que la mezcla esté dorada a tu gusto. Cuando esté lista agrega la
salsa de jitomate y remueve hasta que se haya evaporado gran parte del agua y haya esp-
esado. Agrega las legumbres que hayas elegido ya cocidas, espera a que quede suficiente-
mente espeso y retira. Calienta las tortillas y coloca dentro una base de lechuga, luego
añade la mezcla de verduras y legumbres que acabas de hacer y cubre cada fajita con
aguacate.
D I A 5 : D E S AY U N O MENU SEMANAL

Hotcakes
1/3 taza de harina de trigo integral
1/3 taza de harina de arroz
1 cucharada de maicena
½ taza de leche de almendras
¾ taza de agua
2 cucharada de azúcar de coco o endulzante
de tu preferencia
1 cucharadita de aceite de aguacate
1 cucharadita de vainilla
1 cucharadita de levadura de repostería

Mezcla todos los ingredientes y bate hasta que quede una textura cremosa. Calienta
un sartén a fuego medio o lento y coloca en el centro aproximadamente 4 cucharadas
de la mezcla y deja que se cocine por un par de minutos o hasta que se pueda levantar
bien con una espátula. Dale la vuelta y cocina por un par de minutos más. Sirve
DIA 5: COMIDA MENU SEMANAL

Camotes Rellenos
2 dientes de ajo picados 2 camotes amarillos grandes
1/2 taza de arroz integral ya cocido 1 cucharada de aceite de oliva o agua-
1/2 taza de garbanzos ya cocidos cate
1 cucharada de cúrcuma en polvo Sal al gusto

Agrega los camotes lavadosen una olla con agua hirviendo y cocina a fuego bajo por
25-30 minutos o hasta que estén suaves por dentro. En una sartén a fuego medio alto,
coloca 1/2 cucharada de aceite de oliva o aguacate y agrega el ajo. Cocina por 2
minutos. Agrega el arroz y los garbanzos ya cocidos y la cúrcuma en polvo, mezcla.
Cocina por 5 o 6 minutos. Agrega sal al gusto y retira.
Cuando los camotes estén cocidos deja escurrir y enfriar por unos 15 minutos. Parte
a la mitad y retira con ayuda de una cuchara parte del contenido y agrégalo a la mezcla
de arroz y garbanzo. Rellena el camote con la mezcla de arroz, garbanzo y camote.
Coloca un poco de aceite de oliva encima y hornea por 10 minutos a 180.
Sirve caliente.
DIA 5: CENA MENU SEMANAL

Tabbouleh de quinoa
1 ½ taza de quinoa cocinada 3 jitomates
2 taza perejil picado El jugo de un limón
2 cucharada de cebolla blanca 2 cucharads de aceite de aguacate
2 cucharadas de menta picada Sal al gusto

Pica todos los ingredientes. Mezcla y sirve. Si quieres lo puedes dejar reposar por
media hora para que los sabores se integren. Sirve con Pan Árabe o galletas de maíz
horneadas
D I A 6 : D E S AY U N O MENU SEMANAL

Smoothie fácil de Avena

1/2 taza de avena
1 Banana
14 Fresas congeladas
1 taza de leche de almendras
1/2 cucharadita de vainilla
Mezcla todo en la licuadora y listo. Sirve acom-
pañado de Granola o la fruta de tu preferencia.
También le puedes agregar un poco de canela.
DIA 6: COMIDA MENU SEMANAL

Aguachile de mango
1/2 taza de avena
1 Banana
14 Fresas congeladas
1 taza de leche de almendras
1/2 cucharadita de vainilla
Separa ¼ del mango picado y ponlo en una licua-
dora con el jugo de los limones, sal y un poco de
pimienta. Licúa y separa. En un plato hondo.
Agrega los chiles picados y el cilantro. Mezcla con
un tenedor y agrega todos los ingredientes mez-
clando y rectificando sal en caso de ser necesario.

DIA 6: CENA MENU SEMANAL

Lasaña de vegetales
Salsa de jitomate Salsa Pesto Queso
1 taza de jitomates 1 tza espinaca fresca picada 1 calabacita
deshidratados 1 tza albahaca fresca picada 2 cda de semillas de
2 jitomates frescos 1 tza cilantro calabaza
½ ramo de apio ½ calabacita 1 diente de ajo
6 hojas de albahaca 1 o 2 dientes de ajo 1 cda de levadura
1/2 taza cilantro picado nutricional

Remoja los jitomates deshidratados por 30 minutos y mezcla todo en el procesador hasta
obtener una consistencia cremosa. Para el montaje de la lasaña corta las calabacitas en
láminas delgadas e igual de largas, en el plato coloca los ingredientes en este órden:
Capa de calabacitas, salsa de jitomate, salasa de queso, capa de rodajas de jitomate fina-
mente partida y vuelve a empezar hasta llenar tu molde. Deja enfríar un poco y sirve.
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D I A 7 : D E S AY U N O MENU SEMANAL

Pudín Verde de Chía

1 o 2 Dátiles (depende de lo dulce que te guste)
1 taza de leche vegetal de tu preferencia
1 puñado de espinacas frescas
2 cucharada de chía
Topping de frutas picadas; kiwi, mango, plátano y blueberries, manzana etc.

En una licuadora mezcla los dátiles, la leche y las espinacas. En un plato hondo
agrega el líquido a las semillas de chía y mezcla con una cuchara. Remueve varias
veces durante 20 minutos. Coloca la mezcla en el refrigerador por al menos una
hora, de preferencia toda la noche para que tenga una consistencia de pudín. Justo
antes de servir remueve otra vez y agrega el topping de tu preferencia. Yo a este le
agregue una cucharada de polvo matcha, avena, almendras fileteadas y cacao nibs.
DIA 7: COMIDA MENU SEMANAL

Spaguetti verde
1 paquete del spaghetti
2 dientes de ajo picados
2 aguacates
½ taza de cliantro fresco picado
1 cucharada de aceite de coco
Sal al gusto

Cocina el spaghetti como recomienda en

el empaque. En una licuadora o procesa-
dor agrega el ajo, aguacates, cilantro y
aceite de coco. Licúa hasta tener una
mezcla cremosa. Rectifica sazón y proce-
sa. Cuando esté cocinado el spaghetti,
agrega la salsa de aguacate y mezcla
bien.
Puedes agregar jitomates cherry para
darle un toque dulce y delicioso que
añadirá colorido y contraste a tu plato.
DIA 7: CENA MENU SEMANAL

Tacos de Coliflor crispy

½ cabeza de coliflor cortada pequeña
3 cucharada de aceite de aguacate
1 cucharadita ajo en polvo
1 cucharaditade paprika o polvo de chile.
¾ taza de salsa búfalo
8 tortillas
1 cabeza de lechuga romana cortada
en pedacitos
1 aguacate
Cilatro y cebolla partida al gusto
Sal y pimienta al gusto

Pre calienta el horno a 180 C. En un plato hondo grande mezcla la col, aceite de oliva,
ajo en polvo, paprika o el chile en polvo de tu preferenica, pimienta, y ¼ de taza de
salsa bufalo. Mezcla. Coloca todo esparcido en una charola para hornear por 20
minutos dándole la vuelta a los 10 minutos. Calienta lo que sobró de la salsa búfalo.
Saca la col del horno y vuelve a poner la mezcla en el plato hondo añadiendo el resto
de la salsa búfalo. Mezcla. Para formar los tacos pon en cada tortilla lechuga, agua-
cate y col. Para darle un toque más mexicano agrega cilantro y cebollita.