Fecha inicio 7/20/2023 Datos del usuario

Nombre Sebastián Salazar IMC

Lunes Entrenamiento de miembros superiores Edad
Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior Peso 84 25
Músculos a trabajar: pecho y tríceps Altura 1.83
Tipo de entrenamiento
Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso

Aumentando por
1 Pecho inclinado 5x10 serie 1 minuto
Fase central
2 Press de pecho 5x15 65 Kg 1 minuto
3 Press plano
4
5
6
7

Martes Entrenamiento de pierna

Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior
Músculos a trabajar: femoral y glúteo
Tipo de entrenamiento
Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso
1 Femoral acostado 5x15 110 Kg 1 minuto
Fase central 2 Leg press 4x15 180 Kg 1 minuto
3 Peso muerto
4
5
6
7

Miércoles Entrenamiento de
Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior
Músculos a trabajar:
Tipo de entrenamiento
Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso
1
Fase central 2
3
4
5
Fase central

6
7

Jueves Entrenamiento de
Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior
Músculos a trabajar:
Tipo de entrenamiento
Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso
1
Fase central 2
3
4
5
6
7

Viernes Entrenamiento de
Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior
Músculos a trabajar:
Tipo de entrenamiento
Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso
1
Fase central 2
3
4
5
6
7
Fecha inicio 01/15/2024 Datos del usuario
Nombre Santiago Ospina IMC
Lunes Entrenamiento de miembros inferiores Edad 19
Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior Peso 80.2 23.2
Músculos a trabajar: cuadriceps, aductores Altura 1.86
Tipo de entrenamiento de fuerza
Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso

Sentadilla libre: con enfoque al caudriceps trabajaremos las Aumentando por

1 rodillas pasen las puntas de los pies. 5x12 serie 1 minuto

Leg pres: Pies abiertos con un rango de 90 llevando las piernas

Fase central 2 hasta el pecho 5x 15 120kg 1 minuto

Extencion: Trabajar con 2 seg sosteniendo arriba y bajando

3 controlado 4x15 110 kg 45 segundos

Hack: Pies a la altura de los hombros, bajaremos con un Aumentando por

4 movimiento controlado hasta abajo. 4x10 serie 1 minuto

Aduccion en maquina: apertura total retrayendo lentamente y

5 abrir nuevamente rapido 4x20 4x20 30 segundos

Martes Entrenamiento de espalda

Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior
Músculos a trabajar: Espalda y biceps
Tipo de entrenamiento de fuerza
Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso

Remo con barra ( agarre supino): Hacer una sem-flexion de

1 rodillas sacar pecho y tner espalda recta . 4x12 40 kg 1 minuto
2 4x20 75 kg 1:15 minutos
Jalon detrás de la nuca: hacer un aggare abierto, llevar la cabeza
Fase central 3 hacia adelante , bajando la barra suave 3x15 50 kg 1 minuto

Jalon al pecho: con un agarre supino llevar la barra hacia el pecho

4 manteniendo la esplada semi recta 4x15 75 kg 1 minuto

Predicador con barra: Codos pegados en la almohadilla

5 bajaremos suave y sosteniendo 2 seg abajo 4x12 10 kg 1 minuto

Martillo con mancuernas: trabjar sentados con una semiflexion 7 kg cada

6 de codos llevando las mancuernas hasta la mitad bajandola por 4x15 mancuerna 1 minuto
completo

Miércoles Entrenamiento de
Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior
Músculos a trabajar: Pecho y triceps
 Tipo de entrenamiento de fuerza
Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso

Press inclinado:Realizar el movimiento controlado haciendo una Aumnetando x

1 pausa de 2 seg en la gfase excentrica 5 5x12 series 1 minuto

2 press de pecho: Trabajar todas las series con un mismo peso 5x15 12kg 1 minuto
moderado y en la fase final unir cod s
Fase central Press plano: Cabeza apoyada en el banco, toda la zona de
3 hombroy vertebras deben estar apoyadas en el banco y los pies 4x10 20 kg 1:20 minutos
formarn un angulo de 90º.

Aperturas en polea alta:Hacer un agarre neuto en cada mano y

4 las bajaremos hasta la altura de la cadera para nuevamente 3x15 35kg 1 minuto
subirlas controladas
5 Press de copa :Trabajrlo sentado con una flexion de codos, 4x12 10 kg 45 segundos
llevando la mancuerna detras de la cabeza y extendiendola por
Push down con cuerda: trabarlo con poco peso para mayor
6 estimulo y fatiga extendiendo por compelto los codos 3x20 60 kg 1 minuto

Jueves Entrenamiento de
Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior
Músculos a trabajar: Hombro y trapecio
Tipo de entrenamiento de fuerza
Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso

Press militar con barra: llevar la barra hasta el menton Aumentando x

1 sosteniendo 2 seg y subir controlado 4x12 series 1 minuto

Fase central 2 Elevacion con disco: con peso moderado trabajar llevando el disco 3x15 10kg 45 segundos
hasta la altura de los hobros bajndo lentamente
3 Face fuul en polea alta: Con un agarre invertido, pies abiettos llevar los 4x20 70kg 1 minuto
cods a una apertura de 75º

4 Vuelos laterales: Con un peso muy moderado haremos apertura 5x15 2kg 1 minuto
lateral hasta la altura del hombro y bajando muy despacio.
5 Elevacion escapular con mancuernas: Con enfoque al trapecio, 4x15 50kg 1 minuto
subiremos los hombro sosteniend 2 seg.

Viernes Entrenamiento de
Fase inicial 10 minutos de calentamiento en bicicleta + movilidad de tren inferior
Músculos a trabajar: Femoral y gluteo
Tipo de entrenamiento de fuerza
Ejercicio Nº Descripción del ejercicio Series y repeticiones Peso Descanso

Femoral acostado:10 rep lentas haceindo extencion completa de

1 rodilla y 5 normales 4x15 70 kg 1 minuto

Fase central
 Sentadilla sumo: Con los pies abiertos y puntos iguales bajar
2 completo haciendo pausa de 2 seg 4x20 30kg 45 segundos
Fase central

3 Peso muerto rumano con mancuernas: el punto de partida ser a 5x15 20kg 1:45 minutos
desde abajo de las rodilla extendiendo por completo las rodillas

4 leg pres: Pies cerrados trabajarlas 15 reps rapidas 4x15 50kg 1 minuto
5 Maquina cocedora: Con movimiento controlados todas 4x20 40kg 1 minuto
Caminata con mancuernas: llevando un pie adelnat flexionando
6 poir completo la rodilla. 3x15 15kg 1 minuto