C/ Doña María La Maestra s/n

35620 Gran Tarajal

Tfno.: 928870280

Fax.: 928162395

www.iesgrantarajal.es
35009887@gobiernodecanarias.org

Departamento de Educación Física

Trabajo de ACM : Mi Plan de Entrenamiento

▪ Sesiones de mi plan de Entrenamiento .
SESIÓN NÚMERO: 1 FECHA: 23-01-2023 INSTALACIÓN-ESPACIO: Gimnasio U-fit
OBJETIVO PRINCIPAL: Mejorar resistencia, entrenar tren inferior y bajada de peso
MATERIAL: Máquina de correr, diversas máquinas para el tren inferior, Bosu, tensor y
barra con peso.
DESARROLLO SESIÓN
CALENTAMIENTO-ENTRADA EN LA ACTIVIDAD

Tiempo invertido: 10 min. aprox. Actividad-Ejercicio: Caminar

Antes de entrar al gimnasio tengo que tomar una caminata para poder llegar a este. Yo
me tomo esto como calentamiento ya que lo que más estoy entrenando es la zona de
piernas y glúteos. Además, antes de realizar los ejercicios, corro otros diez minutos; por
tanto el caminar antes viene bien para calentar.

PARTE PRINCIPAL-DESARROLLO

Tiempo invertido: 60 min. aprox. Actividad-Ejercicio: Entrenamiento gimnasio.

En esta sesión me toca entrenar lo ya dicho, el tren inferior. Comienzo con una activación
más intensa que el caminar, que es correr durante 10 min. en la máquina de correr. Esto
lo hago para poder aumentar la resistencia poco a poco. Después de esto comenzamos
con “sentadillas en multipower” donde entrenamos cuádriceps, glúteos, entre otros.
(4 series 10 rep) Otros de los ejercicios realizados en esta sesión son la “extensión de
cuádriceps en máquina” (3 series 14/12/10 rep), “hip thrust con bosu” (3 series 15 rep),
“glúteo medio con tensor” (3 series 10 rep), “curl femoral tumbado en máquina” (3 series
12 rep), “zancadas con barra con peso” (3 series 16 rep) y “elevación de gemelos en
máquina” (4 series 12/10/10/8 rep). Todos estos ejercicios nos ayudan a fortalecer zonas
como los glúteos, los gemelos, los cuádriceps y el femoral.

VUELTA A LA CALMA-SALIDA DE LA ACTIVIDAD-DESPEDIDA

Tiempo invertido: 15 min. aprox. Actividad-Ejercicio: Caminar y estiramiento.

Una vez terminado todo, tengo que volver a mi casa. No estiro antes de irme debido a
que pienso que al caminar todavía hay cierta actividad; por eso cuando llego a mi casa es
cuando estiro durante unos 5 min más o menos.
SESIÓN NÚMERO: 2 FECHA: 25-01-2023 INSTALACIÓN-ESPACIO: Gimnasio U-fit
OBJETIVO PRINCIPAL: Mejorar resistencia, entrenar tren superior y bajada de peso
MATERIAL: Máquina de correr, diversas máquinas para el tren superior, pesas y barra con
peso.
DESARROLLO SESIÓN
CALENTAMIENTO-ENTRADA EN LA ACTIVIDAD
Tiempo invertido: 15 min. aprox. Actividad-Ejercicio: Caminar y movilidad tren superior

Antes de entrar al gimnasio tengo que caminar un poco para poder llegar a este. Yo me
tomo esto como calentamiento ya que forma parte de una activación antes de realizar
cardio más intenso en el gimnasio. A parte realizo movilidad de las articulaciones para
evitar lesiones.

PARTE PRINCIPAL-DESARROLLO

Tiempo invertido: 60 min. aprox. Actividad-Ejercicio: Entrenamiento gimnasio.

En esta sesión me toca entrenar lo ya dicho, el tren superior. Comienzo con una
activación más intensa, que es correr durante 10 min. en la máquina de correr. Esto lo
hago para poder aumentar la resistencia poco a poco. Después de correr comenzamos el
entrenamiento para mejorar nuestra fuerza. Este entrenamiento está compuesto por
diversos ejercicios de tren superior, tales como “ Jalón en máquina” (4 series 12/10/10/8
rep), “Trabajar el dorsal en máquina” (4 series 12/10/10/8 rep), “Press de banca
inclinada” (3 series 8 rep), “Aperturas ascendentes en polea” (3 series 14/12/10 rep),
“Hombro posterior en máquina” (3 series 12 rep), “elevaciones laterales mancuernas” (3
series 12 rep) “Curl bíceps con barra” (4 series 12/10/10/8 rep) y “Extensión de tríceps en
máquina” (4 series 12/10/10/8 rep). Esto nos ayudará a entrenar los bíceps, las dorsales,
pectorales y tríceps.

VUELTA A LA CALMA-SALIDA DE LA ACTIVIDAD-DESPEDIDA

Tiempo invertido: 15 min. aprox. Actividad-Ejercicio: Caminar y estiramiento.

Una vez terminado todo, tengo que volver a mi casa. No estiro antes de irme debido a
que pienso que al caminar todavía hay cierta actividad; por eso cuando llego a mi casa es
cuando estiro durante unos 5 min más o menos.
SESIÓN NÚMERO: 3 FECHA: 26-01-2023 INSTALACIÓN-ESPACIO: Gimnasio U-fit
OBJETIVO PRINCIPAL: Mejorar resistencia, entrenar tren inferior y bajada de peso
MATERIAL: Máquina de correr, diversas máquinas para el tren inferior, Bosu y
mancuerna.
DESARROLLO SESIÓN
CALENTAMIENTO-ENTRADA EN LA ACTIVIDAD

Tiempo invertido: 10 min. aprox. Actividad-Ejercicio: Caminar

Antes de entrar al gimnasio tengo que tomar una caminata para poder llegar a este. Yo
me tomo esto como calentamiento ya que lo que más estoy entrenando es la zona de
piernas y glúteos. Además, antes de realizar los ejercicios, corro otros diez minutos; por
tanto el caminar antes viene bien para calentar.

PARTE PRINCIPAL-DESARROLLO

Tiempo invertido: 60 min. aprox. Actividad-Ejercicio: Entrenamiento gimnasio.

En esta sesión me toca entrenar lo ya dicho, el tren inferior. Comienzo con una activación
más intensa, que es utilizar la bicicleta estática durante 10 min. Esto lo hago para poder
aumentar la resistencia poco a poco. Después de realizar cardio, viene la parte del
entrenamiento dedicada a la fuerza. Los ejercicios que realicé este día fueron: “Hip thrust
en máquina” (4 series 15 rep), “Peso muerto con polea baja y cuerda” (3 series 12 rep),
“elevación de cadera con peso” (3 series 20 rep), “patada de glúteo en máquina” (3 series
12/14/16 rep), “abductor en máquina” (4 series 12/10/10/8 rep), “crunch sobre bosu” (4
series 15 rep), “plancha isométrica sobre un brazo” (30 s) y “plancha isométrica sobre
una pierna” (30 s). Con este entrenamiento fortalecemos distintas partes del cuerpo
como los abdominales, los abductores, los femorales y los glúteos

VUELTA A LA CALMA-SALIDA DE LA ACTIVIDAD-DESPEDIDA

Tiempo invertido: 15 min. aprox. Actividad-Ejercicio: Caminar y estiramiento.

Una vez terminado todo, tengo que volver a mi casa. No estiro antes de irme debido a
que pienso que al caminar todavía hay cierta actividad; por eso cuando llego a mi casa es
cuando estiro durante unos 5 min más o menos.