Training Program

2nd Term Homework

Educación Física
1BACH C
Andrea Fuentes Murcia
 ÍNDICE

1. Datos personales

2. Pautas para la elaboración del plan de trabajo

1.
 DATOS PERSONALES
Yo voy a hacer este programa programa de entrenamiento.

Soy una mujer de 16 añ os; Mido 1,73cm y peso 56 kg. My IMC is 18.71, eso significa
que tengo un peso saludable.

DATOS FÍSICOS
Las pruebas de habilidades físicas bá sicas que se hacen en bachillerato nos
muestra lo siguiente:

Carrera continua: 10 km-0

Salto horizontal: 1.20 cm-6

Flexibilidad: ausente

Baló n medicinal: 6.10 m-8.5

Abdominales: 28 rep-8.5

Velocidad: 7’20’’-5.5

INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN

Tiempo y lugar de trabajo: en casa y 55 min por sesión

Evaluación inicial de la condición físicas: en datos físicos

Objetivos a conseguir con el plan:

Estos son mis 7 objetivos para este programa de entrenamiento:

1. Mejorar mi condición física general

2. Mejorar la calidad física básica más baja

3. Fortalecer el abdomen

4. Hacer 30 abdominales en 30 segundos

5. Aguantar 1 min o más haciendo el plank

6. Hacer la prueba de velocidad 5x10 en 16 segundos o menos

7. Ser capaz de hacer flexiones

 SESSIONS AND TIMING
El programa de entrenamiento dura 4 semanas, 3 sesiones cada semana. Eso es 12
sesiones en total.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3

Tronco Todo el Pierna
cuerpo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Sesión 4 Sesión 5 Sesión 6

Saltar a la Agilidad Correr
comba
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Sesión 7 Sesión 8 Sesión 9

Tronco Todo el Pierna
cuerpo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Sesión 10 Sesión 11 Sesión 12

Zumba Agilidad Correr
Session 1

Material: Un Banco o algo parecido. 2 mancuernas de unos 2 kilos o algo similar (botellas de
agua). Cascos.

Tiempo: 10 min calentamiento, 25 min aproximadamente parte principal, 10 o 15 min

enfriamiento

Objetivo: Tronco

Parte de la sesión

Ejercicios Representación gráfica

Calentamiento Activación cardiovascular (ejecutar en estática

durante 5 minutos)
Estirar las partes superiores del cuerpo (10/15
segundos cada parte)
Press de hombros con giro: 3x6

Parte principal Elevaciones frontales y laterales de rodillas:3x6

Elevaciones con tronco inclinado: 3x6

Plancha frontal con los pies en el banco: 3x6

Plancha frontal alternando brazos: 3x6

Flexiones de rodillas: 2x5

Flexiones inclinadas usando el banco: 3x10

Caminar durante 5 minutos

Estirar 30 segundos cada parte superior del
Enfriamiento cuerpo que tenemos trabajo
Session 2

Material: Escaleras de casa. Cascos.

Tiempo: 10 minutos de calentamiento, 25 minutos aproximadamente en la parte principal y 15

minutos de enfriamiento

Objetivo: Todo el cuerpo

Parte de la sesión

Ejercicios Representación gráfica

Calentamiento Correr en estática 5 minutos

Estirar todo el cuerpo, 15 segundos cada
parte

Rodilla arriba: 3x8 https://www.instagram.com/p/

Empuje hacia arriba inclinados:3x8 CYqkHR-luxi/
Parte principal Sentadilla Búlgara:3x8
Escalador inclinado:3x1min
Salto de caja:3x8
Paso: 1 min
Step up con flexiones laterales:3x8
Hombro tap inverso: 3x8
Camina durante 5 minutos
Estira todo el cuerpo, 30 segundos
Enfriamiento cada parte
Session 3

Material: Sofá, o algún apoyo.Cascos.

Tiempo: 10 min de calentamiento, 25 min aproximadamente parte principal, 10 o 15 min de

enfriamiento

Objetivo: Pierna

Parte de la sesión

Ejercicios Representación gráfica

Calentamiento Activación cardiovascular (ejecutar en

estática durante 5 minutos)
Estirar las partes inferiores del cuerpo
(10/15 segundos cada parte)
Kneeling leg pulses:3x6
Empuje de cadera:3x6
Parte principal Sentadilla con elevación de pierna:3x6
Sentadilla con apoyo:3x6
Puente de glúteos isométrico:3x6

Caminar durante 5 minutos

Estirar 30 segundos cada parte inferior del
Vuelta a la calma cuerpo que tengamos trabajo
Session 4

Material: Saltar la cuerda y los auriculares

Tiempo: 10 min de calentamiento, 35 min de parte principal y 15 min de enfriamiento

Objetivo: Saltar a la cuerda

Parte de la sesión

Ejercicios Representación gráfica

Calentamiento Estirar piernas y brazos 15 segundos cada parte

Saltar 5 minutos a baja velocidad

Saltar 10 min alternando pies

Saltar 5 min rápido hacia adelante
Parte principal Saltar 10 min a la pata coja, 5 min cada pierna
Saltar 5 min hacia detrás y luego 5 hacia
adelante a velocidad moderada

Camina 5 minutos
Estira 30 segundos cada parte
Vuelta a la
calma
Session 5

Material: Vallas bajas o algo por el estilo. Cascos.

Tiempo: 10 min de calentamiento, 30 minutos de parte principal y 15 min de enfriamiento

Objetivo: Agilidad

Parte de la sesión

Ejercicios Representación gráfica

Calentamiento Activación cardiovascular (ejecutar en

estática durante 5 minutos)
Estirar las partes inferiores del cuerpo
(10/15 segundos cada parte)
Saltos de lado a lado: 3x12
Saltos de lado a lado con una sola pierna: 3x12
Parte principal Salto en cunclillas: 3x10
Salto en cunclillas lateral: 3x10
Saltos de lado a lado de vallas: 3x10

Caminar durante 5 minutos Estirar 30 segundos

cada parte superior del cuerpo que tenemos
Vuelta a la trabajo
calma
Session 6

Material: Zapatillas para correr y auriculares

Tiempo: 10 min de calentamiento, 35 min de parte principal y 20 min de enfriamiento

Objetivo: Correr

Parte de la sesión

Ejercicio Representación gráfica

Calentamiento Correr 5 minutos, ritmo lento

Estirar las piernas, 15 segundos cada parte

Correr durante 30 minutos (moderado)

Parte principal

Camina durante 10 minutos Estira las piernas,

30 segundos cada parte
Vuelta a la
calma
Session 7

Material: 1 mancuerna, algún apoyo (escaleras). Earphones

Tiempo: 10 min de calentamiento, 25 min aproximadamente parte principal, 10 o 15 min de

enfriamiento

Objetivo: Tronco

Parte de la sesión

Ejercicio Representación gráfica

Calentamiento Activación cardiovascular (ejecutar en

estática durante 5 minutos)
Estirar las partes superiores del cuerpo
(10/15 segundos cada parte)
Plancha: 3x1min
Plancha lateral: 3x1min
Parte principal Elevación de piernas flexionadas: 3x8
Abdominal estático: 3x8
Bicho muerto con press: 3x6
Flexiones inclinadas:3x8

Caminar durante 5 minutos

Estirar 30 segundos cada parte superior del
Vuelta a la cuerpo que tenemos trabajo
calma
Session 8

Material: Mancuernas y algún apoyo. Earphones.

Tiempo: 10 min de calentamiento, 30 min aproximadamente en la parte principal, 10 o 15 min

de enfriamiento

Objetivo: Todo el cuerpo

Parte de la sesión

Ejercicio Representación gráfica

Calentamiento Activación cardiovascular (ejecutar en

estática durante 5 minutos)
Estirar todo el cuerpo (10/15 segundos cada
parte)
Elevación de talones isométrico: 2x10
Curl de Biceps isométrico: 2x10
Parte principal Zancada con mancuernas: 3x6
Puente de glúteos: 3x6
Peso muerto sobre una pierna:2x1min cada
pierna
Plancha: 3x1min
Flexiones inclinadas: 3x8
Camina durante 5 minutos
Estira todo el cuerpo, 30 segundos cada
Vuelta a la parte
calma
Session 9

Material: Mancuernas y algún apoyo. Auriculares.

Tiempo: 10 min de calentamiento, 25 min aproximadamente parte principal, 10 o 15 min de

enfriamiento

Objetivo: Piernas

Parte de la sesión

Ejercicio Representación gráfica

Calentamiento Activación cardiovascular (ejecutar en

estática durante 5 minutos)
Estirar las partes inferiores del cuerpo
(10/15 segundos cada parte)
Globets: 2x6
Sentadilla de rodillas: 3x10
Parte principal Zancadas cruzadas: 3x8
Sentadilla en pared:2x10
Elevaciones de piernas laterales: 3x12 cada lado
Elevación de cadera a una pierna: 3x10 cada
pierna
Sentadillas con salto: 3x8

Caminar durante 5 minutos

Estirar 30 segundos cada parte inferior del
Vuelta a la cuerpo que tengamos trabajo
calma
Session 10

Material: YouTube

Tiempo: 10 min de calentamiento, 40 min / 1 hora de parte principal y 15 min de enfriamiento

Objetivo: Zumba

Parte de la sesión

Ejercicio Representación gráfica

Calentamiento Ejecutar estática durante 5 minutos

Estirar más o menos todo el cuerpo, 15
segundos cada parte

Realizar varios bailes de distinta dificultad

durante el tiempo establecido y haciendo
Parte principal pequeños descansos (beber agua)

Caminar durante 5 minutos Estirar más o menos

todo el cuerpo, 30 segundos cada parte
Vuelta a la
calma
Session 11

Material: Conos, palos o algo para marcar los puntos. Aros o círculos pintados

Tiempo: 10 min de calentamiento, 45 min de parte principal y 15 min de enfriamiento

Objetivo: Agilidad

Parte de la sesión

Ejercicio Representación gráfica

Calemtamiento Activación cardiovascular (ejecutar en

estática durante 5 minutos)
Estirar las partes inferiores del cuerpo
(10/15 segundos cada parte)
Ejercicios de 4 puntos: 2x5min
Carrera en zigzag:2x10
Parte principal Aros de agilidad: 2x10 min
Ejercicios de equilibrio: 15 min

Camina durante 5 minutos

Estira cada parte 30 segundos
Vuelta a la calma
Session 12

Material: Zapatillas para correr y auriculares

Tiempo: 10 min de calentamiento, 45/50 min de parte principal y 15/20 min de enfriamiento

Objetivo: Correr

Parte de la sesión

Ejercicio Representación gráfica

Calentamiento Correr 5 minutos, ritmo lento

Estirar las piernas, 15 segundos cada parte

Correr durante 30 minutos (moderado)

Sprints (moderados) de unos 10 metros con
Parte principal 3 min de descanso entre ellos. Más o menos
15 min

Camina durante 10 minutos

Estira las piernas, 30 segundos cada parte
Vuelta a la
cama