PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Arianna Nicole Apellido: Montesdeoca Gil

Programa: Ingeniería Industrial
Nº Grupo: 44
Ciudad: Palmira CEAD: Palmira

Metodología

1. De acuerdo con los contenidos teóricos de la unidad 2. Planificación de la

actividad física, especifique cuales son los cuidados a la hora de hacer
actividad física con respecto a la indumentaria, hidratación y principios
del entrenamiento.

Solución:

 El ejercicio se hará con ropa cómoda. Esta ha de ser holgada, del tipo
deportiva (chándal, camiseta, pantalón corto, etc.). Incidiremos en el
calzado que debe ser ligero y a la vez fuerte y resistente para evitar
lesiones mecánicas (esguinces, fracturas, etc.).

 Los ejercicios se realizarán de forma pausada y relajada. Al

finalizarlos se debe descansar antes de dar por terminado el ejercicio
o actividad física.

 Evitar caminar de forma prolongada en las tres horas que siguen a la

comida principal. Después de realizar una marcha, descansar 30
minutos. La marcha se hará al principio sobre terreno llano.
Ante temperaturas altas:

 Aumentar la ingesta hídrica.

 Utilizar cremas para la piel con un factor de protección adecuado.
También debemos proteger los ojos y la cabeza; todo esto cuando se
están realizando las actividades al aire libre.

Ante bajas temperaturas:

 Secarnos correctamente y abrigarnos para evitar riesgos de resfriados

después del esfuerzo, o de sudar profundamente.

 Cuando, además de las bajas temperaturas también hay viento, se

reduce la sensación de pérdida hídrica, por ello debemos programar bien
la rehidratación.

HIDRATACIÓN

 Hidratación antes de hacer deporte

Mientras realizamos deporte perdemos una gran cantidad de líquidos con el

sudor por lo que no debemos esperar a tener sed para hidratarnos
correctamente. Antes de hacer ejercicio es recomendable beber alrededor de
400-700 ml de agua o de bebida isotónica.

Beber agua una hora antes nos permite controlar nuestra temperatura además
de preparar nuestro cuerpo ante cualquier esfuerzo.

 Hidratación durante el ejercicio

Durante el ejercicio, lo ideal es empezar a beber agua en intervalos regulares.
Una opción es beber agua fría cada 15 minutos de ejercicio físico a sorbos de
200-250 ml.

El objetivo fundamental es mantener los niveles de glucosa para evitar

problemas como la fatiga o los calambres musculares.
 Hidratación después del deporte

La rehidratación después del ejercicio es la parte más importante. Para calcular

cuántos líquidos hemos perdido nos podemos pesar antes y después de hacer
ejercicio y así tener una estimación de los líquidos. En estos casos se
recomienda beber 1,5 L por cada kilo de peso que hayamos perdido.

También hay que tener en cuenta que no sólo perdemos agua sino una
cantidad importante de sales minerales. Comer algún alimento rico en hidratos
de carbono puede ser el complemento perfecto para completar nuestra
hidratación.
 Imagen Tomada de:http://blogs.uab.cat/24salud/category/general/

2. De acuerdo con los contenidos de esta unidad, describa y explique cada

una de las Fases en las que se desarrolla una sesión de actividad física.

 El Momento Inicial o Calentamiento

Es importante que empieces despacio. En esta fase lo que se busca es preparar

el cuerpo para realizar ejercicio físico.

El calentamiento tiene que ser total y debe afectar a todo tu cuerpo. Antes de
comenzar cualquier tipo de ejercicio, especialmente de tipo aeróbico, la
persona debe calentar.
Al calentar, se disminuyen los riesgos de lesiones musculoesqueléticas y de
anormalidades electrocardiográficas. Se trata de preparar al cuerpo para la
fase aeróbica. Esto es un hecho, porque durante el calentamiento aumenta la
circulación, temperatura corporal y la flexibilidad de las articulaciones. El
incremento en la circulación sistémica durante el calentamiento reduce las
posibilidades de un mareo y/o desmayo. Una mejor flexibilidad alcanzada
durante el calentamiento (a través de ejercicios de estiramiento) disminuyen el
riesgo de un desgarre en el ligamento, tendón o músculo.

 Momento Principal

De todas las etapas del entrenamiento, esta es la que consiste en hacer el

entrenamiento en sí, es decir, los ejercicios propuestos orientados a tus metas
y objetivos finales. Esto podría ser la clase dirigida en sí misma, ya sea una
sesión de Zumba o una clase de Body Balance, por ejemplo.

En esta fase del entrenamiento irás desarrollando las habilidades físicas que
necesites para la práctica concreta que realices. Verás cómo a medida que
vayas avanzando conseguirás sentirte más cómodo con el ejercicio que realices
y te irás acercando a tus objetivos.

 Momento Final o Vuelta a la Calma

Una vez hayas terminado la fase principal, es importante bajar las pulsaciones.
A veces no se le da la suficiente importancia a esta fase, pero no tiene ninguna
complicación. Tan solo dedícale cinco minutos a ayudar a tu corazón a volver a
su latido habitual, con la ayuda de tus músculos.

El enfriamiento provee los siguientes beneficios:

 Previene complicaciones cardiovasculares después del ejercicio.

 Reduce las posibilidades de una hipotensión (baje súbitamente la

presión arterial), mareo, desmayo y/o arritmias cardíacas, ya que la
acción de bombeo que ejerce los músculos sobre las venas evita que se
acumule/estanque la sangre en las piernas, lo cual a su vez ayuda a que
 se mantenga un flujo de sangre (y oxigeno) adecuado hacia el corazón y
cerebro.

 Promueve una rápida eliminación del ácido láctico (desecho metabólico

que indirectamente produce fatiga), en comparación con una
recuperación sin movimiento.

 Permite que se disipe el calor producido por el cuerpo, y reduce la

incidencia de calambres y/o resentimientos musculares.

3. Cada estudiante debe aportar al foro llamado Fase 3. Planifico mi

actividad física, su documento “Mi condición física actual” para que el
grupo pueda conocerla al detalle y de todas las del grupo escoger una
sobre la cual trabajar, que puede ser la que presento más debilidades en
los resultados de las pruebas de capacidades físicas, y justificar por qué
se escogió ese caso; para diseñar un plan de actividad física para una
frecuencia de cuatro días a la semana. Teniendo en cuenta el propósito
diario, tiempo de duración del ejercicio y la capacidad a trabajar
(resistencia cardio-vascular, fuerza, flexibilidad y equilibrio). A
continuación, encuentra la matriz donde diseñarán la sesión de actividad
física con especificaciones para cada día.
Día 1Propósito

Medir la capacidad de resistencia cardiovascular, fuerza y equilibrio de acuerdo a la

actividad física realizada, basada en IMC y la edad.

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Calentamiento

Para iniciar la actividad Su duración

física se debe de comenzar debe ser de 10
el ejercicio con un a 15 minutos, y
calentamiento previo con se mantiene
ejercicios aeróbicos para cada ejercicio
Centro

TRICEPS: Este ejercicio

nos permite trabajar los
EXTENSIÓN DE CODO: 1 hora 30
Es una variación del minutos,
anterior ejercicio, repetir varias
extendiendo el brazo con veces cada
la mancuerna hacia atrás ejercicio.
para acabar de completar
calmaVuelta a la

La rutina de actividad física De 10 a 15

es muy necesario volver a minutos para el
la calma con estiramientos enfriamiento
que permiten que todo del cuerpo, si
vuelva a la normalidad. tenemos dolor
Tiempo total la sesión 2 horas
 Propósito

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Calentamiento

Su duración
Para iniciar la actividad debe ser de
física se debe de 10 a 15
comenzar el ejercicio minutos, y se
con un calentamiento mantiene cada
SENTADILLA: Realizar
4 sesiones de 25
Centro

repeticiones cada una,

descansando 1 minuto
entre sesión.
SALTOS DE TIJERA:
Comience con 8 a 12
repeticiones o series de
30 segundos y aumente
con el tiempo.
De 10 a 15
La rutina de actividad minutos para
física es muy necesario el
volver a la calma con enfriamiento
Vuelta a la calma

estiramientos que del cuerpo, si

permiten que todo tenemos dolor
vuelva a la normalidad. en el musculo
debemos
seguir
estirando

1:30 hora
Tiempo total la sesión
 Día 3Propósito

Medir la capacidad de resistencia cardiovascular, fuerza y equilibrio de acuerdo a la

actividad física realizada, basada en IMC y la edad.

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Calentamiento

Para iniciar la Su duración

debe ser de 10
actividad física se
a 15 minutos, y
debe de comenzar se mantiene
el ejercicio con un cada ejercicio
PESO MUERTO:
Ejercicio básico
Centro

para trabajar toda

la musculatura de
la espalda, la
superior y la
SALTOS DE Se deben
TORSIÓN: Realizar realizar por 20
1 minuto continuo minutos cada
 1:15 horas
Tiempo total la sesión
Día 4Propósito

Medir la capacidad de resistencia cardiovascular, fuerza y equilibrio de acuerdo a la

actividad física realizada, basada en IMC y la edad.

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o Duración

fotografías)
Calentamiento

Para iniciar la actividad Su duración

física se debe de comenzar debe ser de
el ejercicio con un 10 a 15
calentamiento previo con minutos, y se
ejercicios aeróbicos para mantiene
la calmaVuelta a Centro

SALTAR A LA CUERDA:
debemos hacerlo a un
ritmo rápido durante 10 o
De 10 a 15
La rutina de actividad física minutos para
es muy necesario volver a el
la calma con estiramientos enfriamiento
1:00 hora
Tiempo total la sesión
 4. Realizar recomendaciones para que el desarrollo de esta actividad física
sea de manera segura, teniendo en cuenta hábitos saludables de:
alimentación, descanso y sueño.

Para una actividad física saludable lo recomendable es tener en cuenta tres

aspectos básicos: hacer ejercicio regularmente, reducir el tiempo de
actividades sedentarias, e interrumpir los períodos sedentarios (evitando estar
en la misma postura sentados mucho tiempo, haciendo breves sesiones de
estiramientos o dando un breve paseo).

Todos podemos realizar actividad física teniendo en cuenta nuestra condición y

los motivos por los que nos planteamos comenzar a practicarla. No es lo
mismo desear adquirir o mantenernos en buena forma que intentar reducir los
niveles de colesterol o recuperar la fuerza muscular tras la inmovilización por
un accidente. Debemos realizar el tipo más adecuado de actividad para
mejorar los aspectos que nos interese.

5. Realizar una reflexión grupal sobre la importancia de desarrollar un plan

de actividad física a largo plazo de manera progresiva y siguiendo las
recomendaciones para hacer de esta práctica una actividad segura y
responsable.

La importancia de tener un plan de actividades físicas es realizarla varias veces

a la semana con ejercicios diferentes para beneficiarte en mayor medida para
mejorar la fuerza muscular y resistencia; aumentar la flexibilidad articular.

Realizar actividad física de forma regular trae beneficios físicos y psicológicos

como: mejorar la movilidad articular y muscular, favorecer la salud
cardiovascular, contribuir a mantener un peso adecuado, disminuir el estrés y
reducir el riesgo de enfermedades como hipertensión, diabetes, colesterol y
osteoporosis.

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live&ebv=EK&ppid=Page-__-18