EL CALENTAMIENTO: Análisis y Protocolo

Todo el mundo da por hecho que hay que calentar antes de realizar cualquier deporte o
actividad física. Sim embargo, si entras a una sala de musculación y te fijas en los
usuarios que van llegando, muy pocos son los que llevan a cabo una “rutina” para
calentar. Además, si nos fijamos en los pocos que llevan a cabo este calentamiento,
muchos de ellos lo hacen de forma ineficiente y no consiguen aprovecharse de un
calentamiento óptimo que les permita después rendir al 100% desde el principio del
entrenamiento.

En este artículo se va a analizar qué dice la ciencia sobre el calentamiento, para ver si
realmente es tan importante como se cree. También se analizará cuáles son las
diferentes partes que debe de tener un calentamiento para ser óptimo y, por último, daré
un protocolo de calentamiento para tener una referencia clara de qué hacer nada más
entrar al gimnasio, porque siempre se dice que hay que calentar….pero no se dice de
manera concreta qué hay que hacer para que el calentamiento sea efectivo y nos ayude a
rendir más en la parte principal de la sesión.

Definición y Objetivos del Calentamiento

Primero vamos a definir el calentamiento siguiendo a Villar (1992): “El calentamiento
es un conjunto de actividades o ejercicios de carácter general y específico que se hacen
antes de cualquier actividad que tenga una exigencia superior al estado de reposo para
conseguir poner en marcha todos los órganos del deportista y conseguir que aumente su
rendimiento” (Villar, 1992).

En consecuencia, el calentamiento es una parte fundamental de la sesión de

entrenamiento, ya que, su función es aumentar la temperatura corporal y que se empiece
a “despertar” el sistema nervioso central, sistema cardiorrespiratorio y locomotor. Todo
esto permite que el cuerpo esté preparado para comenzar con la parte principal, y
normalmente más dura, con riesgo disminuido de lesiones y un aumento de rendimiento
de hasta el 10% (Platonov, 1993).

Por tanto los objetivos del entrenamiento son:

1. Aumentar la temperatura corporal. Esto permite una adaptación a nivel
cardiorrespiratorio y metabólico (Platonov, 2001).

2. Alcanzar los rangos óptimos de movilidad articular. Antes de comenzar la

actividad el cuerpo no está a la temperatura adecuada y, en consecuencia, los músculos
están más rígidos y el riesgo de lesión es mayor (Kovacs, 2009).

3. Mejora de la técnica y acción motora. Cuando estamos con el calentamiento

específico se empiezan a realizar series con pesos menores que nos permiten focalizar
nuestra atención en mejorar el aspecto técnico, y cuantas más veces repitamos un patrón
motor adecuado más se asentará nuestra técnica debido a que el organismo se beneficia
de las acciones correctas realizadas en el pasado (Tulving, 1985).

4. Activación del Sistema Nervioso Central (SNC). Antes de comenzar la actividad

física el SNC no está lo suficientemente activado, en consecuencia, el reclutamiento y la
sincronización de unidades motoras y su frecuencia de impulso no será el máximo
posible. Después de empezar con el calentamiento específico y las series de
aproximación, el reclutamiento y sincronización de unidades motoras y la frecuencia de
impulso estará más optimizado y el rendimiento será mayor, especialmente en deportes
de fuerza y potencia.

¿Qué partes debería tener un calentamiento?

El calentamiento se va a estructurar en dos partes (Platonov, 2001):

1. Calentamiento General. Esta parte del calentamiento es la primera que se realiza y

en ella pretendemos conseguir los objetivos 1 y 2 descritos anteriormente. En
consecuencia, se realizará una parte orientada a aumentar la temperatura corporal y otra
a alcanzar el rango óptimo de movimiento de las articulaciones.

2. Calentamiento específico. En esta parte el calentamiento se vuelve más específico y

se busca conseguir los objetivos 3 y 4 descritos en el apartado anterior. Consistirá
principalmente en series de aproximación, y en caso de avanzados en potenciación post
activación (PAP) o isométricas supramáximas.
Propuesta de Calentamiento
CALENTAMIENTO GENERAL
Al principio hacer 3-5 minutos de elíptica o bicicleta estática. El objetivo es
aumentar un poco la temperatura corporal y empezar a sudar. No obstante, si vives en
un ambiente caluroso es posible que puedas saltarte este paso, pero si vives en un
ambiente muy frío yo mejor lo incorporaría.

Después, realizar estiramientos dinámicos y movilizar las articulaciones más

importantes del cuerpo para que el cuerpo siga cogiendo temperatura y, además,
conseguir alcanzar el rango óptimo de movilidad articular. El circuito que propongo es
el siguiente:

1. Movimientos circulares y laterales de cuello. (10-20 movimientos por lado)

La función principal del cuello es la neutralidad. Para conseguir mantener la neutralidad

de una manera eficiente durante la parte principal de la sesión de entrenamiento, me
parece fundamental movilizar el cuello en todos sus grados de libertad. Es importante
tener en cuenta que si nunca has hecho este tipo de movimientos es mejor realizarlos de
forma más lenta y controlada para evitar lesiones y posibles mareos. Después, cuando
realices el movimiento puedes darle un poco más de movilidad (como yo en el video).

2. Movimientos de Flexo-Extensión de hombro. (10-20 movimientos por lado)

Movimientos rápidos de hombro, pero controlados, para movilizar un poco la

articulación glenohumeral y seguir aumentando un poco la temperatura.

3. Rotación de hombro y muñeca y estiramiento de antebrazo. (10-20 movimientos

por lado y 3-10 segundos de estiramiento)
Seguimos trabajando el hombro, esta vez en el plano trasversal, con rotaciones de
hombro e introducimos movilización de muñeca. En este ejercicio es recomendable
empezar con una velocidad menor a la que yo lo hago en el video, e ir aumentándola
según vayamos cogiendo sensaciones positivas.

4. Movilización de codo. (10-20 movimientos por lado)

Realizamos flexo-extensión de codo. Es importante comentar que, el estiramiento

pasivo en el calentamiento puede reducir la capacidad del músculo para generar fuerza y
potencia, no obstante, esto es así cuando se superan los 30 segundos de elongación y,
como se ve en el video del punto 3, yo realizo estiramientos de 5-10 segundos. Si
quieres saber más sobre los diferentes tipos de estiramientos recomiendo leas este
artículo del compañero Miguel Ángel CANO.

5. Dominadas escapulares. (10-20 repeticiones)

La principal función de la articulación escapular es la estabilidad y la rotación hacia

arriba. Los músculos que se encargan de estas acciones son el trapecio y el serrato. El
trapecio superior tiende a la sobreactivación, al contrario, las fibras medias y el serrato
tienden a estar débiles, en consecuencia, la escápula tiende a rotar hacia arriba y a
perder estabilidad. Para mantener la estabilidad es muy importante la correcta activación
del serrato, con las dominadas escapulares conseguimos fortalecer y preparar al serrato
para que la escápula esté estable durante la parte principal del ejercicio.

6. Flexo-extensión torácica. (10-20 repeticiones)

La principal función de la parte dorsal de la columna es la flexo-extensión torácica y

este ejercicio cumple la función.

7. Movilidad de cadera. (10-20 movimientos por lado)

La principal función de la cadera es la movilidad, así que se debe realizar flexo-

extensión de cadera y movimientos circulares hacia dentro y hacia fuera. Empezar con
velocidades más lentas y después aumentar la intensidad a medida que pasan las
repeticiones. Es muy importante también mantener el abdomen activo y la columna
lumbar neutra, ya que, si hacemos sin control el movimiento puede haber riesgo de
lesión.

8. Extensión de cadera. (10-15 repeticiones)

Realizamos una extensión de cadera siempre manteniendo la columna neutra y sin

hiperextenderla. Es muy importante activar el glúteo porque buscamos activar esta
musculatura y no hiperextender la columna lumbar.

9. Movilización de rodilla y dorsiflexión de tobillo. (10-20 movimientos por lado)

Realizamos movimientos circulares de rodilla manteniendo siempre el talón apoyado y

de una manera controlada. Después, realizamos dorsiflexiones de tobillo para llegar al
grado óptimo de movilidad en esta articulación que, muy frecuentemente, suele
presentar problemas de movilidad.
10. Sentadilla con el Peso corporal. (10-20 repeticiones)

Con estas sentadillas conseguimos movilizar en conjunto las articulaciones de cadera,

rodilla y tobillo, y activar toda la musculatura de las piernas.

11. Movilidad de hombro. (10-20 repeticiones)

Realizar movimientos circulares de hombro para que, junto con los ejercicios 2 y 3, esta
articulación esté preparada para empezar con las series de aproximación. Este ejercicio
número 11, se añadiría a los días que después vayamos a trabajar movimientos de
empuje-tracción y/o sentadilla, ya que estos movimientos son exigentes con el hombro
y, como dice David, “el hombro nunca está lo suficientemente caliente”.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
El calentamiento específico estará formado por las series de aproximación al ejercicio
principal de la sesión (peso muerto, sentadilla, press de banca etc.). Si eres un usuario
avanzado se realizará una segunda pate de Potenciación Post-Activación (PAP) o una
serie isométrica supramáxima.

En cuanto a las series de aproximación yo haría una distinción clara:

1. Usuario novato: realizaría dos series de aproximación. Por ejemplo, un usuario

tiene una sesión de press de banca en las que el trabajo efectivo serán 5 series de 6
repeticiones con 50Kg. Para aproximar realizaría 1 serie de 10 repeticiones con 20Kg y
otra de 4 con 40Kg, y ya después comenzaría con el trabajo efectivo.

2. Usuario avanzado: realizaría entre 4 y 7 series de aproximación. Por ejemplo, un

usuario tiene una sesión de press de banca en la que el trabajo efectivo será 10×3 con
100Kg, realizaría una serie de 10 repeticiones con 20Kg, otra de 4 con 60Kg, otra de 2
con 70Kg, una más de 1 con 80Kg, una serie de 1 con 90Kg y otra que serviría de PAP
de una repetición con 105Kg o una serie isométrica supramáxima de 3-4 segundos con
115Kg.

Consideraciones finales y conclusiones

– El calentamiento general propuesto se hace más o menos en 15 minutos. Si tienes
tiempo para entrenar me parece la manera perfecta de activar el cuerpo antes de
empezar con las series de aproximación. No obstante, si tienes el tiempo justo hay que
ser coherente y trataría de acortarlo un poco, ya que, lo más importante es el
entrenamiento.

– Si el primer ejercicio del día es sentadilla y especialmente si utilizas barra baja

moviliza bien codo y hombro, ya que, el estrés sobre estas articulaciones es alto y, a
veces, se comete el error de solo centrarse en la activación de las piernas.

– Evidentemente, el calentamiento es más importante en deportes de fuerza y de

potencia. Por tanto, los deportistas que practiquen powerlifting, halterofilia, strogman
etc. se podrán beneficiar de este protocolo de calentamiento más que el que vaya a salir
a correr 25Km.

– No recomiendo estiramientos estáticos como norma general, no obstante, en algunos

deportes como la gimnasia sí que se incluyen dentro del calentamiento, ya que, se
necesita llegar a rangos articulares extremos durante el entrenamiento.

– Por último, incluir foam roller dentro del calentamiento parece que muestra resultados
eficaces, como muestran las últimas revisiones de este mismo año (Schroeder y Best,
2015). Series de 2-3 repeticiones mantenidas durante 10-20 segundos parecen ser
suficientes para beneficiarse de sus efectos (incremento movilidad, mayor riego
sanguíneo, estimulación de propioreceptores y mecanorreceptores). Las zonas en las que
más partido se le puede sacar son psoas, cuádriceps, soleo, banda iliotibial y pectoral
(Barret, 2014; citado por Marchante, 2015). No obstante, como la mayoría no contareis
con este material prefiero no incluir esta parte dentro del protocolo.

Bibliografía

1. Villar, C. (1992). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Madrid:

Gymnos.

2. Platonov, V.N. (1993). Planificación del Entrenamiento Deportivo. Barcelona:

Paidotribo.

3. Platonov, V.N. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico.

Barcelona: Paidotribo.

4. Kovacs, M. (2009). Dynamic streching: the revolutionary new warm-up method to

improve power, performance and range of motion. Ulysses Press.

5. Tulving, E. (1985). How many memory systems are there?. American Psychologist,
40, 385-398

6. Schroeder, A.N. Best, T.M. (2015). Is self myofascial reléase an effective preexercise
and recovery strategy? A literatura review. Curr Sports Med Rep. May-Jun: 14(3):200-8
7. Marchante, D. (2015). Powerexplosive: Entrenamiento Eficiente. Alcoi: Luhu Alcoi.

KEV Coment

 Javier

Hola Oscar,

Cuando lo que realizas es un calentamiento en pirámide, si por ejemplo hago 4 series

subiendo de peso o bajando, donde quedan pues las series de aproximacion? como se
gestiona entonces?

gracias de antemano


Oscar Autor

Buenas Santiago, muy buena apreciación me confundi al poner los videos y la

flexo,extensión seria el de movilidad y el de movildiad flexoextensión. Era un fallo,
como dices el movimiento esta claro que es en el plano frontal y para ser flexo-
extensión deberia ser en el sagital. Respecto a lo de rotación del humero también llevas
razón pero esta puesto de una manera coloquial para que todos puedan entenderlo, si te
pones con húmero eje trasversal y demás mucha gente no lo va a comprender bien y este
articulo va dirigido a población generl no a población especializada. Gracias por
comentar y por la apreciación. Un saludo.

Javier si ese día en la serie fuerte de la piramide llegas a 90 si que haria PPA hasta 95 y
despues empezzaria con las series piramidales, yo haría y hago las aproximaciones
aunque tenga piramide. Un saludo.

 Rafa N

¡Muy buen articulo Oscar!

He leido que recmiendas el trabajo de core tras los estiramientos dinami cos, ¿se
situarian ahi tambien ejercicios de acrivacion de gluteos o zona escapular?

¿Se harian ahi tambien los levantamientos turcos?, no se si estos serian necesarios para
calentar en sentadilla o se realozarian en el caso de no poder realizar un calentamiento
como el que describes

Si no es mucha molestia agradeceria tu opinion sobre el calentamiento que realizo (por

ejemplo.en sentadilla 120kg1RM ( en una 5×5) para saber si voy por buen camino:
1. carrera suave (5 min)
2. estiramientos dinamicos y movilidad articular (10 min)
3. Levantamientos turcos 2×5 (no se si los podria suprimir)
4. Puente de gluteo 2×8
5. Abducciones de cadera con bandas elasticas 2×8
6. Series de aproximacion+PAP (5×50%/3×70%/2×80%/1×90%/1×100%/1×110%)

No se si es excesivo todo ese calentamiento, por eso la duda

Muchas gracias de antemano!, ¡un saludo!


Oscar Autor

Buenas Arely, si que grabé los videos para la elaboración del artículo. Los movimientos
circulares de rodillas pueden ser negativos (como todos) si se hacen a lo loco y sin
control. Un saludo.

Buenas Rafa, el calentamiento que propones esta bien, no obstante, si vas mal de tiempo
se podrían suprimir tatno los puentes gluteos como las abduciones de cadera porque ya
has movilizado la zona en los estirameintos dinámicos. Respecto a los levantamientos
turcos esta bien ,ya que, son unos excelentes activadores de la zona central (como ya
activas con estos levantamientos no incluiria placha).