Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1
Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press inclinado con barra 4 6-8 2-3 min
Press con mancuerna en banco plano disociado 4 6-8 2-3 min
Plano con barra 3 6-8 2-3 min
Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min
Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min
Remo mentón con rusa 3 6-7* 2-3 min
pájaros 3 12-15 2-3 min
Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min
Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min
Fondos en paralelas 3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuadriceps Chinito con rusa + isométrico silla 4 6-7-20” 2-3 min
Sentadilla barra + salto cajón lateral 4 6-8 2-3 min
Femoral femorales 4 6-7* 2-3 min
Peso Muerto con mancuernas 4 6-7* 2-3 min
Gemelo Elevaciones en máquina 3 6-7* 2-3 min
Salto en punta c/medicinal 3 6-7* 2-3 min
glúteo Medio desplazado 3 6-7* 2-3 min
Estocadas con barra 3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min
Dominadas 4 6-7 2-3 min
Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min
dorsalera 3 6-7 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min
Curl manc. superserie 3 6-8-12 2-3 min
Antebrazos 3 6-7* 2-3 min
Fase 1: Semanas 3-4
ENTRENAMIENTO 1: LUNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Press declinado 4 4-6 2-3 min
Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min
Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min
Remo al mentón con barra 3 4-6 2-3 min
Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
sillón de cuádriceps 4 4-6 2-3 min
Femoral Peso Muerto barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Femoral en máquina 4 4-6 2-3 min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Gemelo salto 3 30” 2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Jalón al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min
Toma palmar 4 6-8 ult. fallo 2-3 min
Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min
1 25 2-3 min
Curl en martillo 3 4-6 2-3 min
polea 3 21 2-3 min
Antebrazo 3 4-6 2-3 min
Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2
Fase 2: Semanas 5 y 6
FASE 2: SEMANAS 5-6
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min
Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min
Cruces en polea 4 25-30 2 min
Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min
Remo con mancuerna 4 15-20 2 min
Jalones frontales 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min
Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min
Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min
Femoral tumbado 3 15-20 2 min
Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min
Gemelo Elevaciones en máquina 4 8-10 2 min
Gemelo en prensa 3 15-20 2 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min
Elevación lateral con mancuerna 3 15-20 2 min
Pájaros 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min
Tríceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min
Press Francés 3 15-20 2 min
Jalón en polea 3 25-30 2 min
Bíceps Curl con barra 3 8-10 2 min
Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min
Curl concentrado 3 25-30 2 min
Antebrazos Curl de muñeca 2 15-20 1-2 min
Curl de muñecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min
Fase 2: Semanas 7 y 8
FASE 2: SEMANAS 7-8
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min
Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min
Press de banca con barra 3 25-30 2 min
Espalda Jalón al pecho 4 8-10 2 min
Dominadas 4 15-20 2 min
Remo con barra 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Cuádriceps (y Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min
gluteo)
Sentadilla 4 15-20 2min
Femoral Femoral en máquina sentado 4 8-10 2min
Peso Muerto rumano 4 15-20 2min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 8-10 2min
Gemelo en máquina de pie 4 15-20 2min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Elevación lateral en polea 3 8-10 2 min
Press sobre la cabeza con 3 15-20 2 min
mancuernas
Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min
Tríceps Press Francés 3 8-10 2 min
Fondos entre bancos 3 15-20 2 min
Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min
Bíceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min
Curl con mancuernas en banco 3 15-20 2 min
inclinado
Curl con barra 3 25-30 2 min
Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3
Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.
Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseriesen las primeras dos
semanas y series gigantes en las últimas.
Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto
el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera que finalizará el programa más
delgado y más musculado.
Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo
muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente
mencionadas.
En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6
en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo
ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia
muscular.
En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son
inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a losmovimientos compuestos con pocas
repeticiones).
Fase 3: Semanas 9 y 10
FASE 3: SEMANAS 9-10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
Pecho Triseries 5 2 min entre
triseries
Press inclinado en multipower 6
Press con mancuernas en banco 12
plano
Cruces en polea 25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
Hombros Triseries 4 2 min entre
triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna 6
Elevaciónes laterales con 12
mancuernas
Pájaros 25
Trapecio Triseries 2 2 min entre
triseries
Encogimiento en multipower 6
Encogimiento en multipower (por 12
detrás de la espalda)
Encogimientos con mancuerna 25
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Muscular
Cuádriceps Triseries 4 2 min entre
triseries
Sentadilla en Multipower 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en máquina 25
Femoral Triseries 4 2 min entre
triseries
Femoral en máquina tumbado 6
Peso Muerto Rumano con 12
mancuernas
Femoral en máquina sentado 25
Gemelo Triseries 4 2 min entre
triseries
Elevaciones en máquina de pie 6
Elevaciones en máquina tipo burro 12
Elevaciones en máquina sentado 25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
Espalda Triseries 5 2 min entre
triseries
Remo en polea sentado 6
Dominadas 12
Jalónes al pecho 25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
Tríceps Triseries 3 2 min entre
triseries
Press de banca con agarre estrecho 6
Extensión sobre la cabeza con 12
mancuerna sentado
Jalón en polea con cuerda 25
Bíceps Triseries 3 2 min entre
triseries
Curl con barra 6
Curl inclinado sentado 12
Curl concentrado en polea 25
Antebrazos Triseries 2 2 min entre
triseries
Curl reverso de pie 6
Curl de muñeca de pie 12
Curl reverso de muñeca de pie 25
Fase 3: Semanas 11 y 12
FASE 3: SEMANAS 11-12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
Pecho Series gigantes 4 2 min entre series
gigantes
Aperturas en máquina 30
Cruces en polea 20
Press con mancuerna inclinado 10
Press inclinado en multipower 5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
Espalda Series gigantes 4 2 min entre series
gigantes
Jalón al pecho 30
Remo en polea sentado 20
Dominadas 10
Remo en máquina 5
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Muscular
Cuádriceps Series gigantes 3 2 min entre series
gigantes
Extensiones en máquina 30
Zancadas con mancuernas 20
Prensa 10
Sentadilla en Multipower 5
Femoral Triserie 3 2 min entre triseries
Femoral en máquina sentado 25
Femoral en máquina tumbado 12
Peso Muerto rumano con barra 6
Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries
Gemelo en máquina sentado 30
Gemelo en prensa 20
Elevaciones en máquina tipo 10
burro
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
Hombros Series gigantes 2 min entre series
gigantes
Elevación lateral en polea 3 30
Pájaros 3 20
Remo al mentón en Multipower 3 10
Press sobre la cabeza en 3 5
Multipower
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular
Tríceps Series gigantes 3 2 min entre series
gigantes
Extensión sobre la cabeza en 30
poleas (cuerdas)
Jalón en polea (cuerdas) 20
Extensión con barra tumbado 10
Press de banca en multipower, 5
agarre estrecho
Bíceps Series gigantes 3 2 min entre series
gigantes
Curl concentrado 30
Curl en polea 20
Curl del predicador con barra 10
Curl con barra 5
Antebrazos Series gigantes 2 2 min entre series
gigantes
Curl de muñeca reverso sentado 30
Curl reverso de muñeca de pie 20
Curl de muñeca de pie 10
Curl reverso con barra 5
