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RUTINA DIETMAR WOLF POWERLIFTING INTERMEDIOS 3 DIAS SEMANA

Objetivos Sentadillas Press de banca Peso muerto Total

KG 150.0 100.0 175.0 425.0
Raw * 60.0 1x1 equipado
Rellena con tus pesos actuales: KG % Intensidad %
Sentadilla competicion 135.0 90.0 90 - 95
Sentadilla competicion 135.0 90.0 90 - 95
Sentadilla barra alta 117.5 77.5 77,5 - 82,5
Sentadilla con pausa 105.0 70.0 70 - 75
Press de banca con equipo 90.0 90.0 90 - 95
Press de banca raw 55.0 90.0 90 - 95
Press de banca agarre ancho 47.5 80.0 80 - 85
Press de banca agarre estrecho 45.0 75.0 75 - 80
Press militar 25.0 40.0 40 - 50
Peso muerto 157.5 90.0 90 - 95
Peso muerto con deficit 122.5 70.0 70 - 75
Block pull 157.5 90.0 90 - 100
Peso muerto con piernas rectas 70.0 40.0 40 - 50

1.Semana Lunes
Ejercicios
Abs SxR 3x30
Hiperextensiones SxR 3x12-15 -1 -1
Sentadilla competicion KG 80.0 87.5 95.0 95.0 102.5 102.5 107.5 107.5
Reps 6 6 5 5 4 4 3 3
Press de banca con pausa KG 27.5 32.5 32.5 32.5 35.0 35.0 35.0
Reps 6 5 5 5 3 3 3
Peso muerto piernas rectas de KG 42.5 42.5 50.0 50.0
Reps 8 8 6 6
Press militar KG 15.0 17.5 17.5 17.5 17.5
Reps 6 5 5 4 4
Remo SxR 3x12-10
Curl de piernas SxR 1x12 1x10 1x8
1.Semana Miercoles
Ejercicios
Abs SxR 3x20
Hiperextensiones SxR 3x10-12
Sentadilla barra alta KG 62.5 62.5 72.5 72.5 80.0 80.0 80.0 ancho
con pausa Reps 6 6 5 5 3 3 3
Press de banca KG 32.5 37.5 42.5 42.5 42.5
con pausa Reps 6 5 4 4 4
35.0 35.0 35.0 superset
6 6 6
Block pull KG 95.0 117.5 117.5 117.5
Reps 5 4 4 4
Peso muerto KG 95.0 110.0 110.0 110.0 superset
Reps 5 5 5 5
Triceps SxR 3x12-10
Biceps SxR 3x12-10
1.Semana Viernes
Ejercicios
Abs SxR 3x25
Hiperextensiones SxR 3x8 - 10
Sentadilla barra alta KG 77.5 87.5 95.0 95.0 95.0
 Reps 5 4 3 3 3
85.0 85.0 85.0 superset
6 6 6
Press de banca KG 27.5 30.0 30.0 32.5 32.5 32.5
agarre estrecho Reps 6 5 5 5 5 5
Peso muerto con deficit KG 72.5 80.0 85.0 85.0 92.5 92.5
Reps 5 5 4 4 4 4
Press militar KG 15.0 15.0 15.0 17.5 17.5
Reps 6 5 5 4 4
Remo SxR 3x10

Flexiones SxR 3x10

o Fondos

2.Semana Lunes
Ejercicios
Abs SxR 3x30
Hiperextensiones SxR 3x12-15 -1 -1
Sentadilla competicion KG 80.0 87.5 95.0 102.5 105.0 112.5 112.5
Reps 6 5 4 3 3 3 3
Press de banca con pausa KG 27.5 32.5 35.0 37.5 37.5 37.5
Reps 7 5 4 3 3 3
Peso muerto piernas rectas de KG 42.5 50.0 52.5 52.5
Reps 5 5 5 5
Press militar KG 15.0 17.5 17.5 20.0 20.0
Reps 5 4 4 3 3
Remo SxR 3x12-10
Curl de piernas SxR 1x12 1x10 1x8
2.Semana Miercoles
Ejercicios
Abs SxR 3x20
Hiperextensiones SxR 3x10-12
Sentadilla barra alta KG 62.5 70.0 75.0 82.5 85.0 85.0 ancho
con pausa Reps 5 4 4 3 3 3
Press de banca KG 35.0 40.0 42.5 42.5 42.5
con pausa Reps 5 4 3 3 3
37.5 37.5 37.5 supersett
6 6 6
Block pull KG 95.0 110.0 125.0 125.0 125.0
Reps 4 4 3 3 3
Peso muerto KG 95.0 110.0 117.5 117.5 117.5 supersett
Reps 4 4 4 4 4
Tricep SxR 3x10
Biceps SxR 3x12-10
2.Semana Viernes
Ejercicios
Abs SxR 3x25
Hiperextensiones SxR 3x8-10
Sentadilla barra alta KG 70.0 87.5 97.5 97.5 97.5
Reps 4 4 3 3 3
87.5 87.5 87.5 superset
6 6 6
Press de banca KG 27.5 30.0 32.5 35.0 35.0
agarre estrecho Reps 5 5 4 4 4
Peso muerto con deficit KG 72.5 85.0 92.5 95.0 95.0
Reps 5 4 3 3 3
Press militar KG 15.0 17.5 17.5 17.5 17.5
Reps 5 4 4 3 3
Remo SxR 3x10

Flexiones SxR 3x12-10

o Fondos

3.Semana Lunes
Ejercicios
Abs SxR 3x30
Hiperextensiones SxR 3x12-15 -1 -1
Sentadilla competicion KG 80.0 95.0 102.5 102.5 107.5 107.5 115.0 115.0
Reps 5 4 4 3 3 3 3 3
Press de banca con pausa KG 27.5 32.5 35.0 35.0 37.5 37.5
medium grip Reps 6 5 4 4 3 3
Peso muerto piernas rectas de KG 42.5 50.0 52.5 52.5
Reps 5 5 5 5
Press militar KG 15.0 17.5 20.0 20.0 20.0
Reps 5 4 3 3 3
Remo SxR 3x10-12
Curl de piernas SxR 1x12 1x10 1x8

3.Semana Miercoles
Ejercicios
Abs SxR 3x20
Hiperextensiones SxR 3x10-12
Sentadilla barra alta KG 62.5 72.5 80.0 85.0 85.0 85.0 ancho
con pausa Reps 6 5 4 3 3 3
Press de banca KG 32.5 37.5 42.5 45.0 45.0 45.0
con pausa Reps 5 4 3 3 3 3
37.5 37.5 37.5 superset
5 5 5
Block pull KG 95.0 110.0 125.0 135.0 135.0 135.0
Reps 3 3 2 3 3 3
Peso muerto KG 95.0 110.0 117.5 125.0 125.0 125.0 superset
Reps 4 4 3 3 3 3
Triceps SxR 3x10-12
Biceps SxR 3x10-12

3.Semana Viernes
Ejercicios
Abs SxR 3x25
Hiperextensiones SxR 3x8-10
Sentadilla barra alta KG 70.0 80.0 90.0 100.0 100.0 100.0
Reps 4 3 2 3 3 3
90.0 90.0 90.0 superset
6 6 6
Press de banca KG 27.5 30.0 32.5 35.0 35.0
agarre estrecho Reps 6 6 5 4 4
Peso muerto con deficit KG 72.5 90.0 95.0 97.5 97.5
Reps 6 5 4 3 3
Press militar KG 15.0 17.5 17.5 20.0 20.0
Reps 5 4 4 3 3
Remo SxR 3x10

Flexiones SxR 3x10

o Fondos

4.Semana Lunes
Ejercicios
Abs SxR 3x30
Hiperextensiones SxR 3x10-12 -1 equipado
equipado
equipado
equipado
Sentadilla competicion KG 80.0 95.0 102.5 107.5 115.0 122.5 112.5 115.0 122.5 122.5
equipado&Wraps Reps 4 3 3 3 2 1 2 2 2 2
Press de banca con pausa KG 27.5 32.5 35.0 37.5 40.0 40.0
medium grip Reps 4 4 4 3 3 3
Peso muerto piernas rectas de KG 42.5 50.0 52.5 55.0 55.0
Reps 5 4 3 3 3
Remo SxR 3x10-8
Curl de piernas SxR 1x12 1x10 1x8

4.Semana Miercoles
Ejercicios
Abs SxR 3x20
Hiperextensiones SxR 3x12-15
Sentadilla barra alta KG 62.5 72.5 80.0 85.0 90.0 90.0 ancho
con pausa Reps 4 4 3 3 3 3
Press de banca KG 32.5 37.5 42.5 45.0 45.0 47.5 47.5
con pausa Reps 6 5 4 3 3 3 3
Peso muerto KG 95.0 110.0 117.5 125.0 135.0 135.0
Reps 6 4 3 3 3 3
Press militar KG 15.0 17.5 17.5 20.0 20.0
Reps 6 5 5 4 4
Triceps SxR 3x10-8
Biceps SxR 3x10-8

4.Semana Viernes
Ejercicios
Abs SxR 3x25
Hiperextensiones SxR 3x8-10
Sentadilla barra alta KG 70.0 82.5 87.5 95.0 95.0 95.0
Reps 6 5 4 3 3 3
Press de banca KG 27.5 32.5 35.0 35.0 35.0 35.0
agarre estrecho Reps 4 4 4 3 3 3
Block pull KG 95.0 110.0 117.5 117.5 117.5
Reps 5 5 3 3 3
Press militar KG 15.0 17.5 20.0 20.0 20.0
Reps 5 4 3 3 3
Remo SxR 3x8

Flexiones SxR 3x8

o Fondos

5.Semana Lunes
Ejercicios
Abs SxR 3x30
Hiperextensiones SxR 3x12-15
Sentadilla competicion KG 80.0 95.0 107.5 115.0 122.5 122.5
Reps 6 5 3 3 2 2
Press de banca con pausa KG 27.5 32.5 37.5 37.5 37.5
medium grip Reps 5 4 3 3 3
Peso muerto piernas rectas de KG 42.5 50.0 52.5 52.5
Reps 5 5 4 4
Press militar KG 17.5 17.5 17.5 20.0 20.0
Reps 6 5 5 4 4
Remo SxR 3x10 - 8
Curl de piernas SxR 1x10 1x8 1x6

5.Semana Miercoles
Ejercicios
Abs SxR 3x20
Hiperextensiones SxR 3x10-12
Sentadilla barra alta KG 62.5 72.5 80.0 85.0 85.0 ancho
con pausa Reps 4 4 4 3 3
equipado
equipado
equipado
Press de banca con pausa KG 32.5 37.5 45.0 47.5 50.0 80.0 80.0 80.0
Reps 5 4 4 3 2 2 2 2
Peso muerto KG 95.0 110.0 117.5 125.0 135.0 142.5 142.5
Reps 5 4 3 3 3 2 2
Triceps SxR 3x10-8 equipado
equipado
equipado
Biceps SxR 3x10-8

5.Semana Viernes
Ejercicios
Abs SxR 3x25
Hiperextensiones SxR 3x8-10
Sentadilla barra alta KG 70.0 82.5 87.5 95.0 100.0 100.0
Reps 5 4 3 3 3 3
Press de banca KG 27.5 32.5 35.0 35.0 37.5
agarre estrecho Reps 5 4 4 3 2
Block pull KG 95.0 107.5 117.5 130.0 142.5 142.5
Reps 5 4 3 2 2 2
Press militar KG 17.5 20.0 20.0 22.5 22.5
Reps 5 5 4 3 3
Remo SxR 3x8

Flexiones SxR 3x8

o Fondos

6.Semana Lunes
Ejercicios
Abs SxR 3x30
Hiperextensiones SxR 3x10-12 -1 -1
Sentadilla competicion KG 80.0 95.0 102.5 107.5 115.0 122.5 115.0 122.5 125.0 127.5
Reps 5 4 3 3 2 2 2 2 2 2
Press de banca con pausa KG 27.5 32.5 37.5 37.5 40.0 40.0 equipado
equipado
equipado
equipado
medium grip Reps 5 4 4 4 3 3
Peso muerto piernas rectas de KG 42.5 50.0 52.5 55.0 55.0
Reps 5 4 4 4 4
Press militar KG 15.0 17.5 20.0 20.0 20.0
Reps 6 5 4 3 3
Remo SxR 3x10-8
Curl de piernas SxR 1x10 1x8 1x6

6.Semana Miercoles
Abs SxR 3x20
Hiperextensiones SxR 3x8-10
Sentadilla barra alta KG 62.5 72.5 80.0 85.0 90.0 95.0 95.0 ancho
con pausa Reps 5 4 4 3 3 2 2
Press de banca KG 32.5 37.5 42.5 45.0 47.5 47.5 50.0 50.0
con pausa Reps 6 5 4 4 3 3 2 2
Block pull KG 95.0 110.0 117.5 125.0 135.0 135.0
Reps 5 5 3 3 3 3
Triceps SxR 3x10-8
Biceps SxR 3x10-8

6.Semana Viernes
Abs SxR 3x25
Hiperextensiones SxR 3x12-15
Sentadilla barra alta KG 70.0 82.5 87.5 95.0 95.0 95.0
Reps 4 4 4 4 4 4
Press de banca KG 27.5 32.5 35.0 35.0 35.0 35.0
agarre estrecho Reps 7 5 5 5 4 4
Peso muerto con deficit KG 72.5 90.0 95.0 97.5 97.5 105.0 105.0
Reps 6 5 4 3 3 2 2
Press militar KG 15.0 17.5 17.5 20.0 20.0
Reps 5 5 4 3 3
Remo SxR 3x8

Flexiones SxR 3x8

o Fondos

7.Semana Lunes
Ejercicios
Abs SxR 3x30
Hiperextensiones SxR 3x12-15 -1 -1
Sentadilla competicion KG 80.0 95.0 102.5 107.5 115.0 122.5 125.0
Reps 5 5 3 3 2 2 2
Press de banca con pausa KG 27.5 32.5 37.5 37.5
medium grip Reps 4 4 4 4
Peso muerto piernas rectas de KG 42.5 50.0 52.5 55.0 55.0
Reps 5 4 4 4 4
Press militar KG 15.0 17.5 20.0 20.0 20.0
Reps 6 5 4 3 3
Remo SxR 3x8-6
Curl de piernas SxR 1x10 1x8 1x6

7.Semana Miercoles
Ejercicios
Abs SxR 3x20
Hiperextensiones SxR 3x8-10 equipado
equipado
equipado
Press de banca KG 32.5 37.5 45.0 47.5 50.0 80.0 82.5 82.5
con pausa Reps 4 4 4 2 2 2 2 2
Peso muerto KG 95.0 110.0 117.5 125.0 135.0 142.5 150.0 150.0 110.0
equipado Reps 5 4 4 3 3 2 2 2 6
Triceps SxR 3x8-6 equipado
equipado
equipado
equipado
Biceps SxR 3x8-6

7.Semana Viernes
Ejercicios
Abs SxR 3x25
Hiperextensiones SxR 3x10-12
Sentadilla barra alta KG 70.0 82.5 82.5 87.5 95.0 100.0 105.0 105.0 112.5 ancho
Reps 6 5 5 4 3 3 2 2 2
Press de banca KG 27.5 32.5 35.0 37.5 40.0
agarre estrecho Reps 4 4 3 3 2
Press militar KG 15.0 17.5 20.0 22.5 22.5 22.5
Reps 5 4 4 3 2 2
Remo SxR 3x6

Flexiones SxR 3x6

o Fondos

8.Semana Lunes
Ejercicios
Abs SxR 3x30
Hiperextensiones SxR 3x8-10 -1 equipado
equipado
equipado
equipado
Sentadilla competicion KG 80.0 95.0 105.0 112.5 117.5 125.0 117.5 125.0 127.5 132.5
equipado&Wraps Reps 4 3 3 2 2 2 2 1 2 2
Press de banca con pausa KG 27.5 32.5 37.5 37.5 40.0 40.0 -1
medium grip Reps 5 5 4 4 3 3
Peso muerto piernas rectas de KG 42.5 50.0 52.5 55.0 60.0 60.0
Reps 5 4 4 3 3 3
Press militar KG 15.0 17.5 20.0 20.0 20.0
Reps 6 5 4 3 3
Remo SxR 3x8-6
Curl de piernas SxR 1x10 1x8 1x6

8.Semana Miercoles
Abs SxR 3x20
Hiperextensiones SxR 3x10-12
Sentadilla barra alta KG 70.0 70.0 82.5 82.5 95.0 95.0
Reps 6 6 5 5 3 3
equipado
equipado
equipado
Press de banca KG 32.5 37.5 42.5 45.0 47.5 50.0 82.5 85.0 85.0 35.0
con pausa Reps 5 5 4 3 2 2 2 2 2 5
Peso muerto con deficit KG 72.5 85.0 92.5 97.5 105.0 110.0 110.0 -1
Reps 6 5 5 4 3 2 2
Triceps SxR 3x8-6
Biceps SxR 3x8-6

8.Semana Viernes
Abs SxR 3x25
Hiperextensiones SxR 3x12-15
Sentadilla barra alta KG 62.5 72.5 80.0 85.0 90.0 95.0 100.0 ancho
con pausa Reps 5 5 4 4 3 2 2
Press de banca KG 27.5 32.5 35.0 35.0 35.0 37.5
agarre estrecho Reps 5 5 5 3 3 3
Block pull KG 95.0 110.0 125.0 135.0 142.5 150.0 150.0
Reps 5 5 3 3 2 2 2
Press militar KG 17.5 20.0 20.0 22.5 22.5
Reps 5 5 4 3 3
Remo SxR 3x6
Flexiones SxR 3x6
o Fondos

9.Semana Lunes
Ejercicios
Abs SxR 3x30
Hiperextensiones SxR 3x10-12
Sentadilla competicion KG 80.0 95.0 102.5 107.5 115.0 120.0 122.5
Reps 5 5 4 3 3 2 2
Press de banca con pausa KG 27.5 32.5 35.0 37.5 40.0 42.5 42.5 37.5 27.5
medium grip Reps 6 5 4 3 3 2 2 3 8
Remo SxR 3x8-6
Biceps SxR 3x8-6

9.Semana Miercoles
Ejercicios
Abs SxR 3x20
Hiperextensiones SxR 3x8-10 equipado
equipado
equipado
equipado
Peso muerto KG 95.0 110.0 125.0 135.0 142.5 150.0 157.5 157.5 95.0
equipado Reps 4 3 2 2 1 2 2 2 4
Press militar KG 20.0 22.5 22.5 25.0 25.0 -1 -1
Reps 4 3 3 2 2
Triceps SxR 3x8-6
Lårcurl SxR 1x8 1x6 1x4

9.Semana Viernes
Ejercicios
Abs SxR 3x25
Hiperextensiones SxR 3x12-15
Sentadilla barra alta KG 62.5 67.5 72.5 80.0 80.0 85.0 85.0 90.0 90.0 ancho
con pausa Reps 6 5 4 4 4 4 4 3 3
equipado
equipado
equipado
Press de banca KG 32.5 37.5 45.0 47.5 50.0 52.5 85.0 87.5 87.5 37.5
con pausa Reps 4 3 3 2 2 1 1 2 2 4
Peso muerto piernas rectas de KG 42.5 42.5 50.0 50.0 52.5 52.5 -1
Reps 6 6 6 6 5 5
Remo SxR 3x6
Flexiones SxR 3x6
o Fondos

10.Semana Lunes
Ejercicios
Abs SxR 3x30
Hiperextensiones SxR 3x8-10 -1 equipado
equipado
equipado
equipado
Sentadilla competicion KG 80.0 95.0 107.5 115.0 122.5 127.5 122.5 127.5 135.0 135.0
equipado&Wraps Reps 4 3 2 2 2 1 1 1 2 2
Press de banca con pausa KG 27.5 32.5 35.0 37.5 40.0 40.0 -1 -1
medium grip Reps 7 5 5 3 3 3
Peso muerto piernas rectas de KG 42.5 50.0 55.0 60.0 62.5 62.5
Reps 5 4 4 3 2 2
Remo SxR 3x6
Curl de piernas SxR 1x8 1x6 1x4

10.Semana Miercoles
Ejercicios
Abs SxR 3x20
Hiperextensiones SxR 3x10-12
Sentadilla barra alta KG 62.5 72.5 80.0 85.0 90.0 95.0 95.0 ancho
con pausa Reps 4 4 3 3 3 2 2
Press de banca KG 32.5 37.5 42.5 45.0 45.0 47.5 47.5
con pausa Reps 5 5 4 4 4 3 3
Peso muerto KG 95.0 110.0 110.0 117.5 117.5 125.0 125.0
Reps 4 4 4 3 3 2 2
Flexiones SxR 3x6
o Fondos
Biceps SxR 3x6

10.Semana Viernes
Ejercicios
Abs SxR 3x25
Hiperextensiones SxR 3x12-15
Sentadilla competicion KG 80.0 95.0 102.5 102.5 107.5 107.5 107.5
Reps 5 5 3 3 3 3 3
Press de banca KG 27.5 32.5 35.0 37.5 40.0 40.0
agarre estrecho Reps 5 5 4 3 2 2
Block pull KG 72.5 85.0 92.5 92.5 97.5 97.5
Reps 4 4 3 3 3 3
Press militar KG 20.0 22.5 25.0 25.0 25.0
Reps 5 4 3 2 2
Remo SxR 3x6 -1 -1

11.Semana Lunes
Ejercicios
Abs SxR 3x30
Hiperextensiones SxR 3x10 -1
Sentadilla competicion KG 80.0 95.0 102.5 107.5 107.5 115.0 122.5
Reps 4 4 3 3 3 3 2
Press de banca KG 32.5 37.5 42.5 45.0 47.5
con pausa Reps 4 4 3 3 3
Peso muerto piernas rectas de KG 42.5 50.0 52.5 55.0
Reps 5 5 4 3
Remo SxR 2x6

11.Semana Miercoles
Ejercicios
Abs SxR 3x20
Hiperextensiones SxR 3x8 equipado
equipado
equipado
equipado
Press de banca KG 32.5 40.0 47.5 50.0 52.5 82.5 87.5 90.0 90.0 37.5
con pausa Reps 4 3 2 2 1 1 1 2 2 4
-1 -1 -1 -1
Peso muerto KG 95.0 110.0 125.0 135.0 142.5 142.5
equipado Reps 6 5 4 3 2 2
Triceps SxR 3x6 equipado equipado
equipado

11.Semana Viernes
Ejercicios
Abs SxR 3x25
Hiperextensiones SxR 3x6
Sentadilla barra alta KG 70.0 77.5 82.5 87.5 87.5 95.0 100.0 105.0
Reps 5 5 5 4 4 4 3 2
Press de banca KG 27.5 32.5 32.5 35.0 35.0
agarre estrecho Reps 4 4 4 3 3
Peso muerto piernas rectas de KG 42.5 50.0 52.5 55.0
Reps 5 5 4 3
Press militar KG 20.0 22.5 22.5 22.5 22.5
Reps 4 3 3 2 2

12.Semana Lunes
Ejercicios
Abs SxR 3x20
Sentadilla competicion KG 80.0 87.5 87.5 95.0
Reps 3 2 2 2
Press de banca KG 35.0 37.5 37.5 42.5
Reps 3 2 2 2
Peso muerto KG 67.5 72.5 72.5 80.0
Reps 3 2 2 2

12.Semana Miercoles
Ejercicios
Abs SxR 3x20
Sentadilla competicion KG 75.0 80.0 80.0 87.5
Reps 3 2 2 2
Press de banca KG 32.5 35.0 35.0 37.5
Reps 3 2 2 2
Peso muerto KG 62.5 67.5 67.5 72.5
Reps 3 2 2 2

Test de competición
1. Intento 2. Intento 3. Intento
Sentadilla 140.0 147.5 150.0

Barra 45.0 60.0 75.0 90.0

1x15-20 1x5-7 1x5 1x4 1x3
Calentamiento
97.5 105.0 117.5 125.0 132.5
1x2 1x1 1x1 s&w 1x1 s&w 1x1 s&w
Press de banca 90.0 97.5 100.0

32.5 42.5 52.5 62.5

1x15-20 1x5-7 1x5 1x4 1x3
Calentamiento
70.0 75.0 80.0 85.0
1x1 1x1 equipado 1x1 equipado 1x1 equipado
Peso muerto 162.5 170.0 175.0

70.0 87.5 105.0 122.5 132.5

1x4-5 1x4 1x3 1x2 1x1
Calentamiento
145.0 152.5
1x1 equipado 1x1 equipado
Total 392.5 415.0 425.0
SEMANA

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equipado

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Anotaciones

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equipado

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 Anotaciones

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equipado
95.0
5

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 Anotaciones

Anotaciones

Anotaciones

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equipado
95.0
4

Anotaciones
Anotaciones

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Anotaciones

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